यह लंबे समय से ज्ञात है कि पुरुष और महिलाएं जिनके पास एक सुंदर और यहां तक \u200b\u200bकि मुद्रा भी कम होती है, वे उन लोगों की तुलना में अधिक वजन के बारे में चिंतित होते हैं जो शापित कंधों को छोड़ देते हैं, एक सुतुला वापस।

लेकिन एक कम आकर्षक उपस्थिति, निश्चित रूप से, गलत मुद्रा की मुख्य समस्या नहीं है।

उचित मुद्रा के गठन के लिए व्यायाम बहुत प्रभावी और प्रभावी हैं। मुख्य बात यह है कि समय में समस्या का पता लगाना और इससे निपटने के लिए।

कारण और परिणाम

रीढ़ की हड्डी या बचपन में जन्मजात बीमारी, कारणों में से एक है। लेकिन पहले कारण विशेषज्ञों ने पीठ और उनके बुरे स्वर की कमजोर मांसपेशियों को दर्शाया। इस मामले में, वे कुछ समय तक तनाव को पकड़ने में सक्षम नहीं हैं। अपने शरीर को सही स्थिति में रखने के लिए, आपको समय-समय पर मांसपेशियों के लिए कसरत आयोजित करने की आवश्यकता है, एक सही मुद्रा बनाने के लिए विशेष सरल अभ्यास करें।

मांसपेशियों को कमजोर क्यों किया जाता है:

• एक आसन्न जीवनशैली के कारण;
• अनुपयुक्त काम करने की स्थिति;
• तालिका में अनुचित लैंडिंग;
• अधिक वजन;
• ऊँची एड़ी पर असहज जूते पहनने के कारण।

अनुचित मुद्रा क्या परिणाम हो सकते हैं:

पिंचिंग तंत्रिका

• पिंचिंग तंत्रिका और ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस;
• रीढ़ और थोरैसिक में गंभीर दर्द;
• माइग्रेन;
• रक्त परिसंचरण में कमी, हाइपोक्सिया;
• डायाफ्राम के विकार और मुश्किल सांस लेने के परिणामस्वरूप;
• अधिक वज़न;
• कुल कमजोरी।

हम मुद्रा को चिकनी और सुंदर बनाते हैं

मुद्रा को सुधारने के लिए अभ्यास करने से पहले, आपको रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए पहले कई वर्गों को पकड़ना होगा:

1. झूठ बोलने वाली स्थिति में, विभिन्न दिशाओं में हाथ, अपने सिर को बढ़ाने, गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को दबाए रखने का प्रयास करें। उसी समय, मैं अपने मोजे पर खींचता हूं। इस स्थिति में दस सेकंड से कम नहीं तय नहीं किया गया है। कार्रवाई 5 गुना एक मिनट का प्रदर्शन करती है।
2. कुर्सी और हाथों पर sitty हम सिर को हटाते हैं, हम अधिकतम कम से कम पांच सेकंड में वापस लड़ने की कोशिश करते हैं। कम से कम 6 बार प्रदर्शन करें।
3. हम एक स्थायी स्थिति पर कब्जा करते हैं, हम आपके हाथों को अपनी पीठ के पीछे हटाते हैं और हाथों से "लॉक" बनाते हैं। व्यायाम करने के बाद, आपको कम से कम दस बार तनाव और आराम करना चाहिए।
4. पीठ पर, शरीर के साथ हाथ। हम फर्श से पैर लेने और उन्हें झुकाए बिना थोड़ा चढ़ने की कोशिश करते हैं। शरीर को अपने हाथों से पकड़ने की अनुमति। उठाया जब उठाया, उनकी सांस में देरी। 7 से 10 बार प्रदर्शन करें।
5. पेट पर जाकर, अपने हाथों से टखने को पकड़ना, सिर को सिर को छूने की कोशिश करें। शरीर की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव होता है। 10 से अधिक बार प्रदर्शन करें।
6. पेट की स्थिति में भी, हाथों के साथ हाथों के साथ, पैरों को झुकाएं और जितना संभव हो सके श्रोणि को बढ़ाएं। 7-10 सेकंड के लिए खोजें, आराम करो। 5 से 10 बार प्रदर्शन करें।

रीढ़ की हड्डी के अभ्यास के बाद, आप मुद्रा के लिए अभ्यास में जा सकते हैं।

चिकनी मुद्रा के लिए हल्के और प्रभावी अभ्यासों को बड़ी मात्रा में समय की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य नियम उनके कार्यान्वयन की नियमितता है। केवल व्यवस्थित अभ्यासों के साथ जो गलत मुद्रा को सही करने के लिए सकारात्मक परिणाम से हासिल किया जा सकता है। एक उत्कृष्ट जोड़ एक सप्ताह में कम से कम एक या दो बार पूल में शारीरिक शिक्षा और कक्षाएं होगी। जब व्यवस्थित रूप से व्यायाम और एक्वायरोबिक्स के व्यवसायों को निष्पादित करते हैं, तो वांछित परिणाम बहुत तेज़ हो जाएगा।

तो, घर पर मुद्रा के लिए अभ्यास:

1. हम एक स्थायी स्थिति पर कब्जा करते हैं और वैकल्पिक रूप से अपने कंधों को उठाते हैं, पहले दाएं, फिर बाईं ओर, कुछ सेकंड के लिए झुकाव। हम कम से कम 10 बार करते हैं।
2. खड़े स्थिति में भी, आसानी से वापस रखें और एक बार में दो कंधे लें, फिर पीछे की ओर। 10-12 बार प्रदर्शन करें।
3. हम आपकी पीठ के पीछे हाथ लाते हैं और जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाते हैं। एक ही समय में हाथ झुकें मत। हम 10 गुना प्रदर्शन करते हैं।
4. सांस में, हम दोनों ब्लेड को कम करते हैं और पेट को खींचते हैं, वापस झुकते हैं। साँस छोड़ने में, हम शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। 10-12 बार प्रदर्शन करें।
5. एक कुर्सी पर बैठकर, दोनों हाथों को फैलाएं, उन्हें "लॉक" से कनेक्ट करें और उन्हें ब्लेड के लिए शुरू करें। हाथों को कोहनी में झुकना। इस स्थिति में 5 सेकंड की तलाश में। हम कम से कम 10 बार करते हैं।
6. हम अचानक स्थिति पर कब्जा करते हैं, हाथों को कूल्हों के नीचे व्यवस्थित करते हैं। वैकल्पिक रूप से, शरीर के शरीर, फिर पैर बहुत धीरे-धीरे उठाते हुए। दो मिनट तक रोल करें, धीरे-धीरे बढ़ने की कोशिश कर रहे हैं।
7. उसके घुटनों पर खड़े हो जाओ, पैर पर नितंबों को छोड़ दें। हम आगे झुकते हैं, एक ही समय में हाथों को आगे खींचते हैं। संभव के रूप में सावधान रहें और पहले रोलिंग करें, फिर पीछे की ओर। हम कम से कम 3 मिनट करते हैं।
8. शायद एक सुंदर मुद्रा के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। पेट पर झूठ बोलना, दोनों हाथों को आगे खींचें, इस प्रकार एक सपाट रेखा बनाएँ। शरीर के शरीर के हाथ, पैर और शीर्ष फर्श से फाड़ते हैं और आगे देखते हैं। कुछ सेकंड के लिए खोजें और अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में खींचें। दस सेकंड के लिए, वे देरी करते हैं, नीचे जाते हैं और आराम करते हैं। यह प्रभावी अभ्यास 10-15 गुना किया जाता है।

घर पर मुद्रा को सही करने के लिए इस तरह के अभ्यास व्यवस्थित निष्पादन की आवश्यकता होती है।

हेलिंग फिटनेस

घर पर मुद्रा को कैसे ठीक करें? मुद्रा सुधार के लिए एलएफसी एक बहुत ही प्रभावी प्रक्रिया है। एलएफसी कार्यक्रम डॉक्टर के साथ तैयार किया गया है और व्यवस्थित रूप से निष्पादित है।

चिकित्सीय जिमनास्टिक के अभ्यास करने की योजना में दो चरण होते हैं: गर्म-अप और मुख्य जटिल व्यायाम व्यायाम।

कसरत के लिए जटिल वर्कआउट्स:

• स्थायी स्थिति में होने के नाते, हम अपने हाथों को बेल्ट पर डालते हैं और ढलान को पहले दाएं-बाएं, फिर आगे और पीछे लेते हैं।
• बिस्तर या कुर्सी के पीछे पकड़े हुए, फिर झुकना, फिर पीछे घूमना।
• हम एक दिशा में परिपत्र आंदोलन सिर बनाते हैं, फिर दूसरे के लिए।
• अपने हाथों को ऊपर खींचें, फिर घुटनों को झुकाएं, उन्हें आगे खींचें।

वयस्कों में मुद्रा को सही करने के लिए एलएफसी का व्यायाम

उपचारात्मक जिमनास्टिक दीवार पर खड़े होने से शुरू हो रहे हैं। खड़े होने के दो मिनट, ब्लेड, एक श्रोणि, दीवार के ऊँची एड़ी के जूते दबाकर। इसके बाद, सही मुद्रा के गठन के लिए अभ्यास करें:

पहला सप्ताह व्यायाम एक अच्छी मुद्रा के लिए व्यायाम पांच बार किया जाना चाहिए। इसके बाद, सही मुद्रा बनाने के लिए अभ्यासों की संख्या में वृद्धि की जा सकती है। मुद्रा को सही करने के लिए अभ्यास करने के बाद, आपको दो मिनट से अधिक की दीवार पर फिर से खड़े होने की आवश्यकता है। अपने आप को पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, और विभिन्न घरेलू कर्तव्यों या बैक को आसानी से रखने के लिए काम पर। सुंदर मुद्रा दैनिक अभ्यास किए गए व्यवस्थित अभ्यासों पर निर्भर करती है।

बच्चों में डिसफंक्शन के कारण और इसे ठीक करने के लिए अभ्यास

बच्चे की तीव्र वृद्धि के दौरान गलत मुद्रा का गठन होता है, अर्थात् 7 से 12 साल तक। इस सेट के कारण। अक्सर बचपन की बीमारियां और असंतुलित पोषण हड्डियों और मांसपेशियों के विकास और गठन को बाधित कर सकते हैं, जो मुद्रा के गलत गठन की ओर जाता है। बच्चे में सही मुद्रा के लिए व्यायाम बहुत आसान हैं और कोई कठिनाइयों का कारण नहीं बनेंगे।

बच्चों में मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम:

बच्चों के लिए मुद्रा के लिए व्यायाम

1. फर्श पर झूठ बोलना, बच्चा उनके सामने सीधे हाथों को फैला देता है। इसके अलावा, वह एक साथ दोनों हाथों, और पैरों को छोड़ देता है, जो निचले हिस्से में थोड़ा सा फ्लेक्सिंग करता है। अभ्यास के दौरान, यह छाती, श्रोणि भाग और पेट पर निर्भर करता है। इसे 2 सेकंड के लिए इतना ठीक करें। 3 से 5 बार प्रदर्शन किया।
2. उत्सर्जन सुधार "मेंढक" और "plavets" के लिए उत्कृष्ट अभ्यास।

• कोहनी को शरीर को प्रेस करने की आवश्यकता होती है, अंगूठे अंगुलियों को कंधों को छूना चाहिए। सिर सीधे रखता है, छाती उठाई जाती है। कोहनी के क्षेत्र में अपने हाथों को झुकाएं और उन्हें अपने सामने रखें, धीरे-धीरे अपने सिर को छोड़ दें, आराम करें। सांस अभ्यास करते समय, चिकनी। उचित मुद्रा के लिए, यह अभ्यास 5 गुना दोहराया जाता है।
• दोनों हाथों को ठोड़ी में लाने की जरूरत है, हथेलियों को तब्दील कर दिया गया है। सीधे और उन्हें पक्षों के लिए तलाक दें। फिर हाथों कोहनी क्षेत्र में झुकता है और अपने सिर पर आराम करते हैं, आराम करें। 5 बार प्रदर्शन करें।

वयस्क में मुद्रा में सुधार में अधिक समय और ताकत लगेगी, इसलिए बचपन से इस मुद्दे को करना बेहतर है।

सुधार और मुद्रा के सुधार के तरीके

परिस्थितियों को मुद्रा के लिए अभ्यास का एक सेट करके समाप्त किया जा सकता है, और निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना भी आवश्यक है:

• एक कठिन गद्दे पर सोने की सिफारिश की जाती है - यह पीठ और मुद्रा के लिए बहुत उपयोगी है।
• अलग जूते आरामदायक की जरूरत है।
• भौतिक संस्कृति करें, बाहर चलने की व्यवस्था करें।
• मेज पर बैठे होने पर, एक किताब पढ़ना, कंप्यूटर पर काम सही स्थिति देखी जानी चाहिए।
• एक पैर पर मत खड़े हो जाओ। यह हानिकारक आदत मुद्रा को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है।
• रीढ़ पर बोझ को नियंत्रित करें।
• रीढ़ को मजबूत करने के लिए दैनिक अभ्यास अभ्यास।

यह ज्ञात है कि ज्यादातर लोग कंप्यूटर पर कार्यालयों में काम करते हैं और इंटरनेट पर अपना अधिकांश खाली समय बिताते हैं। लेकिन कंप्यूटर पर बहुत लंबा बैठना न केवल दृष्टि को खराब कर सकता है, बल्कि रीढ़ की वक्रता भी ले सकता है। अंततः मुद्रा को खराब करने के लिए और किसी भी तरह से लोड को कम करने के लिए, आपको एक कुर्सी लेने की आवश्यकता है जिस पर अधिकांश दिन आयोजित किया जाएगा। एक आर्थोपेडिक पीठ के साथ एक कुर्सी, पीठ के झुकाव को दोहराना, वैसे भी असंभव होगा। मुख्य बात यह है कि पीछे की ओर ध्यान आकर्षित करने के लिए एक armchair खरीदना, इसे निचले हिस्से में रखना चाहिए।

तो, मुद्रा में सुधार के लिए अभ्यास हर दिन किया जाना चाहिए, क्योंकि यहां तक \u200b\u200bकि, सुंदर मुद्रा एक व्यक्ति के बारे में बहुत से लोग बता सकते हैं। आज तक, किशोरावस्था की बढ़ती संख्या उनकी उपस्थिति, सुधार के समय की एक बड़ी राशि का भुगतान करती है। इसे आदर्शता में लाओ। एक ट्रिपल बैक और एक ने कहा कि बेली आदमी की आलस्य के बारे में बात करती है, और जो काम में ऊंचाइयों को प्राप्त करने के लिए सपने देखता है और अपने निजी जीवन में पूरी तरह से अलग दिखता है। एक अच्छा, यहां तक \u200b\u200bकि मुद्रा भी लड़कियों और कई लोगों के लिए समर्पण और उत्कृष्ट प्रदर्शन का संकेतक है। और वे और अन्य आसानी से कक्षाओं की कक्षा चुनने में सक्षम होंगे: दोस्तों के लिए, विभिन्न डंबेल के साथ मुद्रा के लिए अभ्यास पूरी तरह उपयुक्त हैं, और लड़की की एक सुंदर मुद्रा को हल्का अभ्यास की आवश्यकता होती है। बच्चों में उचित मुद्रा के लिए व्यायाम लगभग वयस्कों के अभ्यास के समान हैं।

शरीर की गतिशीलता देता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और आंतरिक अंगों के विश्वसनीय कनेक्शन के लिए उचित मुद्रा आवश्यक है। तंत्रिका की जड़ को पिनिंग करते समय, कशेरुका आंतरिक अंग उनके लिए किए गए सभी संकेतों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, वे रक्त से भी बदतर होते हैं, रोग उनमें विकसित होता है। रीढ़ की हड्डी का गलत उपयोग - एक तरफ भारी बैग पहने हुए कीचड़ की आदत, मुद्रा में बैठे या झूठ में लंबे वक्रता - मुद्रा को बाधित करता है, आंतरिक अंगों और फेफड़ों को निचोड़ता है, जो इसे सांस लेना मुश्किल बनाता है, कभी-कभी यह बन जाता है मनोवैज्ञानिक जटिलताओं का कारण। शरीर अक्सर बीमार करता है, तेजी से उड़ता है। घर पर प्रदर्शन की रोकथाम और सुधार के लिए व्यायाम, आपको स्वास्थ्य को बचाने और मजबूत करने, विभिन्न बीमारियों से बचने, छोटे दिखने से बचने की अनुमति देता है।

सही मुद्रा

शरीर को स्थानांतरित करते समय सभी प्रकार के झटके की भरपाई करने के लिए, एक स्वस्थ रीढ़ की हड्डी तैनात की जाएगी: आगे - गर्भाशय ग्रीवा और लम्बर विभागों में, छाती विभाग के क्षेत्र में वापस।

उन पुरुषों के बीच जो मुद्रा के लिए अभ्यास की उपेक्षा करते हैं, तथाकथित "फ्लैट बैक" अधिक आम है: कोई कंबल मोड़ नहीं है, स्तन एक सुतुला में है, कंधे छोड़ दिए गए हैं।

महिलाएं अधिक सामान्य गोल या उत्तल-गोल स्पिन हैं:

• एक दौर के साथ, रीढ़ की हड्डी को स्तन में वापस आ जाएगा, निचले हिस्से में विक्षेपण लगभग अनुपस्थित है। बैलेंस को आगे बढ़ने के लिए, आपको घुटनों में पैरों को थोड़ा फ्लेक्स करना होगा;
• एक अवतल दौर के साथ, रीढ़ एक प्रश्न चिह्न का रूप प्राप्त करता है: पैर थोड़ा झुकाव और पतला होते हैं, पेट फैल जाता है, ठोड़ी कम हो जाती है, ब्लेड भरे जाते हैं।

स्पाइनल वक्रता की उपस्थिति परीक्षणों का उपयोग करके घर पर जांचना मुश्किल नहीं है:

पहला परीक्षण। खड़े हो जाओ, एक प्राकृतिक आराम से मुद्रा लें और बाएं और दाएं ब्लेड के नीचे सातवें कशेरुका (गर्दन के नीचे, अधिकांश कृत्यों) से दूरी को बाएं और दाएं ब्लेड के नीचे की दूरी को मापने के लिए कहें। रीढ़ की हड्डी के वक्रता की अनुपस्थिति में, दूरी डेटा समान है।

दूसरा परीक्षण। बिंदु को ठीक करें प्रत्येक कंधे पर थोड़ा अधिक है, जहां वे चित्रा में दिखाए गए अनुसार, सिखताओं को टीकाकरण करते थे। इन बिंदुओं के बीच की दूरी को पहले स्तन के किनारे से मापें (पत्र ए द्वारा इंगित), फिर पीछे की तरफ से (अक्षर बी द्वारा इंगित)। मुद्रा सही है यदि दूरी ए 90% या अधिक दूरी बी (≥ 0.9 × बी) है।

दूसरे शब्दों में, यदि दूरी बी दूरी की तुलना में बहुत बड़ा है, तो सुतुला का स्पिन। यदि दूरी थोड़ी छोटी है या दूरी बी के बराबर है, तो मुद्रा सही है।

तीसरा परीक्षण। वक्रता गायब हो रही है यदि कशेरुका ध्रुव और एक पंक्ति पर सिर, दाहिने कोणों, कंधे, ब्लेड, नितंबों पर इसी क्षैतिज स्तरों पर नितंबों पर ठोड़ी, ब्लेड को शरीर में दबाया जाता है, छाती उठाई जाती है, पेट होता है थोड़ा खींचा, चिकनी और मुक्त सांस लेना, स्वर में मांसपेशियों, तनाव नहीं, भार समान रूप से वितरित किया जाता है।

आसन के उल्लंघन के कारण

रीढ़ की वक्रता मांसपेशियों की कमजोरी के साथ विकसित होती है, जो चमक से जुड़े भार का सामना नहीं करती है। कारण एक असुविधाजनक झुकाव स्थिति में शरीर की नियमित दीर्घकालिक नींव हो सकती है।

मुद्रा दोष अत्यधिक तेजी से विकास के परिणामस्वरूप विकसित हो सकता है, जब किशोरावस्था या संक्रमणकालीन युग में, कुछ कारणों से, सहकर्मियों से अलग नहीं होना चाहिए और इसलिए किशोरी-त्वरक को धीमा करना शुरू हो जाता है।

रीढ़ की वक्रता तब होती है जब एक पैर दूसरे से छोटा होता है, जो फ्लैटफुट के दौरान घुटने के जोड़ की विरूपण की स्थिति में श्रोणि द्वारा आनन्दित होता है। इन प्रकार के विकारों को ऑर्थोपेडिक जूते द्वारा समायोजित किया जाता है, यह समान रूप से पैर पर भार वितरित करता है।

उचित मुद्रा के लिए पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास करना आवश्यक है। मजबूत लोचदार मांसपेशियों में आपको आकार के अन्य दोषों को सही करने की अनुमति मिलती है।

आसन के गठन के लिए सरल अभ्यास

1. दीवार पर व्यायाम करें। विकारों की उपलब्धता की जांच करने या सही मुद्रा बनाने के लिए एक आसान तरीका दीवार के नजदीक जूते के बिना उठना है। पांच अंकों को छूने के लिए अपनी सतह की रीढ़ की वक्रता की अनुपस्थिति में: ब्लेड के क्षेत्र में सिर, कंधे, नितंबों की युक्तियां, कैवियार, ऊँची एड़ी के जूते। कंधे थोड़ा छोड़े गए, पेट खींचा जाता है, कमर से दीवार तक की दूरी मोटी नहीं होती है।

आदर्श मुद्रा बनाने के लिए, आधे घंटे से पहले इस अभ्यास को करने के लिए विभिन्न उल्लंघनों के सुधार की सिफारिश की जाती है। बच्चे हर घंटे 10-15 मिनट तक प्रदर्शन करते हैं ताकि यह आदत में चला जाए। एक नियम के रूप में, एक महीने के भीतर, सही मुद्रा का कौशल तय किया गया है।

2. दीवार पर वापस खड़े हो जाओ, चयन बढ़ाएं ताकि सिर अपनी सतह को छू सके। छाती को छीन लिया जाता है, कंधे आराम से होते हैं और वापस आरक्षित होते हैं, पेट का चयन किया जाता है। इस स्थिति को याद रखें और कमरे के चारों ओर घूमें। हाथ शरीर को प्रेस नहीं करते हैं, उन्हें स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करते हैं।

आप अभ्यास को जटिल बना सकते हैं और कमरे के चारों ओर 10 मिनट चल सकते हैं, अपने सिर पर एक हल्की किताब डाल सकते हैं। धीरे-धीरे आधे घंटे तक चलने की लंबाई लाएं। एक पुस्तक के बजाय, आप 200-300 ग्राम लवण डालने के लिए एक बैग का उपयोग कर सकते हैं।

3. पीठ के पीछे रखना, तुर्की में बैठो, फिर उठो। 5-10 बार दोहराएं।

4. कम टिकाऊ बेंच पर खड़े हो जाओ, इससे दूर हो जाओ। 25 बार दोहराएं।

5. एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ व्यायाम। मुद्रा के गठन और सुधार के लिए, कोहनी झुकने में पकड़े हुए, कोहनी झुकने में इसे पकड़ते समय रीढ़ की हड्डी के पीछे छड़ी को रीढ़ की हड्डी के पीछे रखें, पूर्ववर्ती व्यक्ति को निर्देशित किया जाता है, जैसा कि नीचे दिए गए आंकड़े में दिखाया गया है। हर दिन आधे घंटे से पहले स्थिति को पकड़ो। यह अभ्यास सही सुंदर मुद्रा बनाने में मदद करता है।

आसन बच्चों के लिए व्यायाम

यदि बच्चे के पास सामान है, तो निम्नलिखित अभ्यास सही मुद्रा बनाने में मदद करेंगे।

1. कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर बंद करो। हाथ उठाओ, कोहनी में झुकना, कंधों पर हथेलियों को डाल दिया। मसाले हाथ, एक साथ ब्लेड को कम करने का प्रयास करें।

2. एक कुर्सी पर बैठो या अभ्यास खड़े हो जाओ। दाहिने हाथ ऊपर उठाएं, मोड़ें, ताकि ब्रश ब्लेड के पीछे पीछे हो। बाएं हाथ को कम करें और ब्लेड के नीचे उसे ब्रश बनाने के लिए झुकें। दाहिने हाथ के साथ बाएं छोटे विषय (टेनिस बॉल, पेन, इरेज़र, खिलौना) में स्थानांतरण। हाथों की स्थिति बदलें ताकि बाईं ओर से ऊपर से हो, और दाईं ओर, विषय को फिर से व्यक्त करने के लिए। 10 बार दोहराएं।

3. दीवार पर खड़े हो जाओ, सिर और पीछे की सतह को छूएं। नीचे बैठो, एक दीवार के साथ नाप और पीठ से संपर्क करना, खड़े हो जाओ। हाथों को आपकी छाती पर सीधा या मुड़ा जा सकता है।

4. सीधे खड़े हो जाओ, आप दीवार हो सकते हैं। अपने घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं, उसे पेट और छाती पर अपनी जांघ दबाएं, हाथों को झुकाएं। कंधे को पीछे नहीं छोड़ते हैं और सीधे नहीं खिलाते हैं।

व्यायाम का परिसर एन.एम. अमोसोवा

प्रसिद्ध अकादमिक के वेलनेस जिमनास्टिक एक सुंदर उचित मुद्रा बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। इसका उपयोग रीढ़ और जोड़ों में विभिन्न विकारों (आयु से संबंधित परिवर्तनों) को रोकने के लिए भी किया जाता है।

परिसर में महारत हासिल करते समय, यह 5-6 अभ्यास चुनने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक 15-20 बार प्रदर्शन करने के लिए। धीरे-धीरे 100 पुनरावृत्ति तक लाएं, जिसके लिए नियमित कक्षाओं और एक निश्चित समय की आवश्यकता होगी।

1. पीठ पर झूठ बोलते हुए, सिर पर फर्श को छूने के लिए सीधे बंद पैर ले जाएं। शुरुआती अपनी सतह के मोजे को छूने के लिए दीवार के करीब सिर की व्यवस्था करने के लिए। आंदोलन मुद्रा को बनाए रखने के लिए आवश्यक पेट प्रेस की मांसपेशियों को विकसित कर रहे हैं।
2. सीधे खड़े हो जाओ। घुटनों में पैरों को झुकाएं, आगे धड़ को झुकाएं, उंगलियों की युक्तियों को छूएं या हथेलियों को फर्श पर रखें। शुरुआती अपने घुटनों को थोड़ा झुका सकते हैं या केवल अपनी उंगलियों के साथ टखनों को छू सकते हैं।
3. सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, हाथ सीधे। धड़ को बाएं और दाएं झुकाएं। एक हथेली घुटने या निचले, दूसरे - ऊपर, armp से पहले स्लाइड करता है। अभ्यास रीढ़ की लचीलापन और गतिशीलता विकसित करता है।
4. मूल स्थिति पूर्व है। पहले और पीछे कंधे के जोड़ों में हाथों से घुमाएं। व्यायाम थोरैसिक रीढ़ को लोड देता है।
5. मूल स्थिति पूर्व है। हाथ उठाएं और, उन्हें अपने सिर के ऊपर झुकाएं, ब्लेड के भिन्नता के हथेलियों को छूएं, उसी समय ठोड़ी नीचे कम करें।
6. खड़े होकर, वैकल्पिक रूप से बाड़ पैरों को बढ़ाएं, पेट और छाती को छूने का प्रयास करें।
7. सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर, ब्रश क्लिप हैं और छाती के स्तर पर शरीर के खिलाफ दबाए जाते हैं। शरीर के शीर्ष को घुमाएं और अधिकतम आयाम के साथ वामावर्त घुमाएं, श्रोणि और पैर अभी भी हैं।
8. मल को सुरक्षित रूप से बांधें। धड़ को सीधा करने के बाद, एक ही समय में रीढ़ की हड्डी को फीका।
9. Squats। अभ्यास करते समय, शुरुआती बकाया राशि, दरवाजा जाम्ब, विश्वसनीय रूप से फर्नीचर का पालन कर सकते हैं।
10. । यह करने पर यह आवश्यक है कि कोहनी लगभग शरीर के खिलाफ दबाए गए हैं। वे मजबूत कंधे बन जाते हैं, स्थायी स्थिति में वे आगे बढ़ने से रोक देंगे, सामान गायब हो जाता है।

मुद्रा के लिए चीनी व्यायाम

प्रस्तावित मुद्रा आराम कर रही है और साथ ही स्तन मांसपेशियों को विकसित करता है जो सांस लेने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

• सीधे खड़े हो जाओ, ब्लेड के नीचे पीठ में मुट्ठी या हथेलियों को पीएं, थोरैसिक विभाग में बकवास करें। उसी समय, गहराई से सांस लेना जारी रखें, मुंह से बेहतर है, सांस लेने में सांस लेना। शरीर थोड़ा गहन है।

हर दिन 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करने के बाद, मुद्रा को ठीक करना संभव है - सामान और कम कंधे।

शुरुआती लोग इस अभ्यास के एक सरल प्रकार के घर पर प्रदर्शन करने लायक हैं:

• पीठ पर झूठ बोलने के लिए, रोलर को ब्लेड क्षेत्र में तंग कपड़े से रखें, रीढ़ की हड्डी में जाओ। फर्श पर पैर, पैर झुकाव, कूल्हों और श्रोणि आराम से हैं। सीधे आराम से हाथों के बीच सिर, वे फर्श पर झूठ बोलते हैं।

10-20 गहरी सांसें और निकालें। धीरे-धीरे अपना नंबर 40-50 तक लाएं। फिर शरीर को रोलर से रोल करें और आराम करें।

मुद्रा विकारों की रोकथाम

मुद्रा को सही करने और रीढ़ की हड्डी की बीमारियों, वयस्कों, लड़कियों और बच्चों के विकास को रोकने के क्रम में निम्नलिखित सरल अभ्यास करने के लिए घर पर खड़ा है। प्रारंभ में, आप प्रत्येक को निष्पादित कर सकते हैं, फिर एक व्यक्तिगत परिसर बना सकते हैं।

एक कुर्सी पर बैठे आसन के लिए व्यायाम:

1. महल में ब्रश splesh और सीधे हाथों को आगे खींच, थोरैसिक रीढ़ में चमकती है।
2. बाएं घुटने को पकाएं और जांघ को छाती या पेट के करीब जितना संभव हो सके कस लें। एक और पैर के लिए दोहराएं।
3. पिछला अभ्यास करें, लेकिन बाएं घुटने को दाएं कंधे की दिशा में खींचें, और इसके विपरीत।
4. कुर्सी या दरवाजा जाम्ब के पीछे दाहिने हाथ से संतुलन को संरक्षित करने के लिए होल्डिंग, दूसरी ओर बाएं पैर के उदय को पकड़ने और इसे खींचने के लिए, एड़ी को छूने के लिए नितंबों को छूने का प्रयास कर रहा है। एक और पैर के लिए दोहराएं।

मंजिल पर बैठे आसन के लिए व्यायाम:

1. बाएं पैर को खींचें, घुटने के पास बाएं जांघ पर दाहिने पैर के पैर रखें। दाहिने घुटने पर रखो, उन्हें मंजिल पर छूने की मांग। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
2. हाथ पीछे, धड़ पर पैर, पैर पर पैर, पैर थोड़ा घुटनों में झुकाव। एक श्रोणि बढ़ाएं ताकि सीधी रीढ़ की हड्डी के लिए समानांतर हो गई, जैसा कि ऊपर दिए गए आंकड़े में दिखाया गया है।

पीठ पर उचित मुद्रा के लिए व्यायाम:

1. हाथों की मदद करना, छाती के दाहिने घुटने को कसकर, जांघ पेट की चिंता करता है। एक और पैर के लिए दोहराएं। फिर एक ही समय में दोनों घुटनों को स्तन में खींचें।
2. घुटनों पर पैरों को मोड़ें, फर्श पर पैर। घुटनों को दाईं ओर झुकाएं, उनके द्वारा छूने का प्रयास करें। उसी समय, सिर और गर्दन को बाईं ओर घुमाएं। दूसरे तरीके से दोहराएं।
3. मूल स्थिति पूर्व है। जितना संभव हो सके श्रोणि को बढ़ाएं, कुछ सेकंड के लिए सही स्थिति में रहें।

स्टॉप स्थिति में मुद्रा के लिए जिमनास्टिक झूठ बोल रहा है:

1. श्रोणि ऊपर सवारी करें। कुछ सेकंड लाइन करें या अपनी बाहों और पैरों पर फर्श के साथ चलें।
2. वैकल्पिक रूप से श्रोणि ऊपर और नीचे बढ़ाना। बढ़ते समय, रीढ़ की हड्डी को झुकाव। नीचे जाने पर, पीछे की पीठ वापस पाएं, सिर को वापस फेंक दें, टैप करने के लिए फर्श को छूने का प्रयास करें।
3. सभी चौकों पर रुकें। सिर को झुकाएं, बाएं घुटने माथे की दिशा में खींचें। बाएं पैर को सीधा करें और रीढ़ में जाओ। एक और पैर दोहराएं।

मुद्रा को सही करने के लिए "गोल्डफिश" व्यायाम करें

रीढ़ की वक्रता एक दूसरे के सापेक्ष एक या अधिक कशेरुका के एक या अधिक कशेरुका के आंशिक ऑफसेट (घूर्णन) से जुड़ी हो सकती है। नतीजतन, इंटरवरटेब्रल चैनल संकीर्ण, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका जड़ों का परीक्षण किया जाता है, पेंशन, स्पष्टीकरण। चित्रित संवेदनाएं दिखाई देती हैं, विभिन्न अंगों और जीव प्रणाली के कामकाज को परेशान किया जाता है।

एक फ्लैट सतह पर "गोल्डफिश" अभ्यास करें:

1. पीठ पर झूठ बोलने के लिए, सीधे और लम्बी के बीच का सिर, चेहरा आगे देखता है, पैर एक साथ, सीधा और लम्बा, सतह के लंबवत पैर, मोजे का सामना करना पड़ता है।
2. मानसिक रूप से खुद को 10 तक पर विचार करते हुए, रीढ़ की हड्डी को फैलाएं: धीरे-धीरे सीधे हाथों को बाहर निकालें और दाएं पैर की एड़ी। हाथ और ऊँची एड़ी के जूते सतह के साथ संपर्क बनाए रखते हैं। खाते में प्रदर्शन करने के लिए अधिकतम खींचना 7. इसी तरह, बाएं पैर की एड़ी को बढ़ाएं। 5-7 बार आंदोलन दोहराएं।
3. अपने हथेलियों को गर्दन के नीचे रखें। कोहनी, ऊँची एड़ी के जूते, शरीर के सभी प्रकोप वाले हिस्सों को सतह पर दबाएं, मोजे चेहरे पर खींचते हैं।
4. एक निश्चित रीढ़ की हड्डी को रखते हुए, कैसे मछली, तेज तरंग-जैसे आंदोलन बाएं से दाएं और दाएं बाएं पैर और आबादी से करते हैं। सुबह और शाम को 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें।

मुद्रा के विकारों से बचने के लिए, कशेरुका सबमिशन एक ठोस गद्दे पर सोना है

पीठ के लिए जटिल अभ्यास और प्रेस

उचित मुद्रा पेट प्रेस मांसपेशी प्रशिक्षण और पीठ पर निर्भर करती है। जब वे कमजोर होते हैं, तो उनके लिए शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति, छाती का वजन रखना मुश्किल होता है। नतीजतन, कंधे कम हो जाते हैं, पीठ एक sutural बन जाता है।

नियमित जिमनास्टिक अभ्यास पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, यह लंबे समय तक वोल्टेज में रहने की क्षमता को पुनर्स्थापित करता है, सही मुद्रा को बनाए रखता है। नतीजतन, पीठ के टीआईआर कम, अच्छी तरह से सुधार हुआ।

मुद्रा को सही करने के लिए अभ्यास का एक सेट और मांसपेशी मजबूती को हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए। जब मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, तो प्रति सप्ताह कुछ कक्षाएं अपनी ताकत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त होती हैं।

इन अभ्यासों को व्यक्तिगत परिसर में भी शामिल किया जाना चाहिए। उन लोगों का चयन करें जो आसानी से दिए जाते हैं और सबसे बड़ा लाभ लाते हैं।

1. निचले हिस्से की मजबूती और शीर्ष। पेट पर झूठ बोलो। साथ ही, सीधे और लम्बी हाथ और पैरों को उठाएं, शरीर में जिमनास्टिक गलीचा को केवल पेट के नीचे और श्रोणि क्षेत्र में छूने के लिए जाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, पेट को सांस लें। उचित निष्पादन के साथ, सांस लेना मुश्किल नहीं होना चाहिए। अंत में, ऊपर उठो और विपरीत दिशा में वापस झुकें।

प्रत्येक व्यवसाय में, 5 मिनट तक लाने के लिए, 5 सेकंड के लिए अभ्यास अवधि बढ़ाएं। हाथ में भार बढ़ाने के लिए, आप एक हल्की डंबेल, एक मोटी किताब ले सकते हैं।

मुद्रा के लिए यह अभ्यास एक जिमनास्टिक छड़ी के साथ किया जा सकता है, इसे लम्बी हाथों में रखकर, कंधों की चौड़ाई पर हथेली।

या जिमनास्टिक स्टिक कंधे और अग्रदूतों को पकड़ें, जो उसकी पीठ को घुमाएंगे, जो मुद्रा में भी सुधार करता है।

इस अभ्यास की एक और किस्म को पीछे छोड़ना, टखने के लिए हाथ पकड़ना। श्वास के लिए, बैकशैंड क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी की आदत डालें, सिर फंस गया है। 5-6 सेकंड के लिए डिस्काउंट श्वास, पेट पर थोड़ा लटका, साझेदारी में अपनी मूल स्थिति में लौट आया। तीन बार दोहराएं। व्यायाम पेट की दीवार, कूल्हों, नितंबों को मजबूत करता है, पीठ में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, मुद्रा को सीधा करता है।

2. प्रेस के शीर्ष को मजबूत करना। पीठ पर झूठ बोलने के लिए, पैर को टोस्टर की ड्रेसिंग पर रखें, शरीर के लिए लंबवत कूल्हों। अपने हथेलियों को मंदिरों के पास रखें, लेकिन पीठ के पीछे नहीं, जैसा कि आंकड़े में दिखाया गया है।

सिर, छाती, ब्लेड को फाड़ने के लिए। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, मांसपेशियों में आराम नहीं होता है, वे स्वर बनाए रखते हैं।

शुरुआती पर्याप्त 20-30 पुनरावृत्ति हैं। पेट प्रेस के शीर्ष की मांसपेशियों को सुदृढ़ करने के साथ, 50-100 तक की राशि लाएं।

अंत में, पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए वापस खींचें।

3. निचले हिस्से और नितंबों के शीर्ष के नीचे को मजबूत करना। पेट पर झूठ बोलने के लिए, पेट के नीचे दोनों तरफ हथेलियों को डाल दें। जितना संभव हो उतना करीब पैरों को उठाने के लिए, ताकि पाम पर शरीर का वजन गिर गया, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को आकर्षित करें।

अंत में, मांसपेशियों को आराम करने के लिए ऊपर उठो और धड़ को आगे बढ़ाएं।

प्रत्येक पाठ में, 5 सेकंड के लिए एक व्यायाम अभ्यास निष्पादन को 3-5 मिनट तक लाने के लिए है।

4. प्रेस के नीचे को मजबूत करना। एक जिमनास्टिक गलीचा पर झूठ बोलने के लिए, नितंबों के नीचे हथेली। बड़ी संख्या में खींचने के लिए सीधे फैला हुआ पैर। संख्याओं का आधार जिमनास्टिक गलीचा के स्तर से ऊपर खींचता है, शीर्ष रग से 50-100 सेमी है। पेट प्रेस की मांसपेशियां लगातार तनावपूर्ण होती हैं।

शुरुआती संख्याओं को 1 से 10 तक खींचने के लिए पर्याप्त हैं। प्रत्येक एक या दो वर्ग एक अतिरिक्त अंक खींचते हैं। धीरे-धीरे प्रशिक्षण को 30-50 तक लाएं।

अभ्यास के अंत में, मांसपेशियों को फैलाने के लिए धड़ को वापस पाने के लिए खड़ा है।

5. "बैरल"। गायन, असामान्य पर वापस, शरीर को कूल्हों के लिए दबाएं, घुटनों का सामना करें। धीरे-धीरे विस्तारित रीढ़ की हड्डी पर, सांस में - सिर की दिशा में, बाहरी दिशा में - विपरीत दिशा में। 10 बार रोलिंग दोहराएं।

अभ्यास रीढ़ की लचीलापन विकसित करता है, रक्त परिसंचरण और मुद्रा में सुधार करता है।

6. "प्लग"। पीठ पर फ्रेम, शरीर के समानांतर हाथ, सीधे पैर एक साथ। सांस पर, हथेलियों को झुकाव, पैर को शरीर के लंबवत उठाएं और साथ ही साथ गलीचा से निचले हिस्से को फाड़ दें। सीधे पैरों के सिर के सिर पर रखने के लिए आंदोलन जारी रखें। पीठ आराम से है, 15 सेकंड की स्थिति रखें। धीरे-धीरे 2-3 मिनट तक लाएं।

हाथों की ताकत का उपयोग करके, प्रारंभिक स्थिति लें, कशेरुका को आसानी से गलीचा से संबंधित महसूस करें। रॉक गलीचा को छूने के बाद ही मेरे पैरों को पूरी तरह से कम करें।

व्यायाम पीठ और पेट की प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है।

7. "कोबरा"। पेट पर झूठ बोलने के लिए, ब्लेड के स्तर पर हथेली, हाथ कोहनी में झुका हुआ है, माथे गलीचा को छूता है। मोजे अंदर की ओर बढ़ते हैं, बाहर की ओर। फ्लेक्सिंग हाथ, श्वास शरीर के शीर्ष को बढ़ाते हुए, निचले हिस्से में फ्लेक्सिंग। पेल्विस गलीचा पर बनी हुई है। अपनी सांस पकड़ो और सिर को 5-10 सेकंड के लिए वापस फेंक दें, अपने हाथों को पूरी तरह से सीधे न करें। निकास में, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें। एक साथ मुड़ा हुआ, अपने सिर को दाईं ओर मुड़ें और अपने हाथों में सही गाल डालें, आराम करें।

आसन के लिए जिमनास्टिक स्टिक के साथ अन्य अभ्यास

पीठ के सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार पीठ और पेट की मांसपेशियों को जिमनास्टिक छड़ी के साथ निम्नलिखित अभ्यासों द्वारा प्रशिक्षित किया जा सकता है।

1. पीठ की लोच और पेट प्रेस की तिरछी मांसपेशियों में वृद्धि में वृद्धि। सीधे खड़े हो जाओ, पैर व्यापक कंधे, ठोड़ी उठाई, सीधे वापस। आकृति में दिखाए गए अनुसार ब्लेड को छूने के लिए जिमनास्टिक स्टिक को हाथों को घुमाएं।

दो बार तैनात और साथ ही शरीर के शीर्ष को झुकाएं, अपनी मूल स्थिति पर लौटें। इसी तरह, दाईं ओर प्रदर्शन करें।

2. पीठ और छाती की मांसपेशियों के स्वर में सुधार, ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस की रोकथाम, सुधार। मूल स्थिति पूर्व है। धड़ को आगे झुकाएं और साथ ही साथ अपने हाथों से अपने हाथों को अपने सामने खींचें, वसंत झुकने के दो बार, अपनी मूल स्थिति में लौटें। फिर थोरैसिक विभाग में वापस आ जाओ।

10-15 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण करें।

3. पीठ को मजबूत करने के लिए व्यायाम, मुद्रा सुधार। सीधे खड़े हो जाओ, पैर सीधे कंधे, सीधे वापस। पीछे से जिमनास्टिक छड़ी, ब्रश अपने सिरों पर हाथों को सीधा कर दिया। पीठ के पीछे की अंगुली, मांसपेशियों को तनाव, साथ ही साथ छड़ी के साथ छड़ी के साथ उनके संपर्क में अपने संपर्क में ले जाएं।

15-20 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण करें।

4. रीढ़ की लचीलापन बढ़ाने, मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम। पेट पर झूठ बोलो। सीधे हाथ पीछे की शुरुआत, दाएं पैर को झुकाएं, जिमनास्टिक छड़ी के बीच में भरोसा करना बंद करें। संपर्क रखना, वापस जाना, सिर उठाया, आगे देखो।

प्रत्येक पक्ष के लिए 5 बार दोहराएं, 2 दृष्टिकोण करें।

आसन के लिए जिमनास्टिक

रीढ़ की हड्डी के वक्रता को रोकने के लिए, विभिन्न रीढ़ अनुभागों के लिए जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए घर पर उपयोगी, बच्चों और वयस्कों की लचीलापन विकसित करें।

गर्भाशय ग्रीवा। परिसर बैठे या खड़े हो रहा है, कंधे और स्पिन स्थिर हैं।

1. सिर को वापस झुकाएं, रीढ़ की हड्डी के पीछे रीढ़ को छूने के लिए, और, सिर की स्थिति को बनाए रखने के दौरान, इसे नीचे खींचें। जब उरोस्थि के ठोड़ी को छूने के लिए आगे बढ़ते हैं और उन्हें नाभि की दिशा में स्लाइड करते हैं।
2. नाक और पीठ के माध्यम से फर्श के समानांतर काल्पनिक धुरी के साथ सिर को चालू और विपरीत दिशा में घुमाएं। जब सिर आगे और पीछे झुका हुआ होता है तो वही कदम करें।
3. पीछे के पीछे देखने की मांग, सिर को बाएं और दाएं मुड़ता है।

छाती विभाग

1. कंधे आगे बढ़ते हैं, ठोड़ी छाती के लिए कम हो जाती है, ब्रश सबसे खराब हाथों की कोहनी सबसे खराब होती है। स्टर्नम के ठोड़ी को स्पर्श करें और उन्हें नीचे ले जाएं, चाप छाती विभाग को झुकाएं, कंधे उठाते नहीं हैं। रीढ़ की हड्डी के पीछे रीढ़ की हड्डी को स्पर्श करें, इसे नीचे ले जाएं, उसी समय कंधों को हटाने और स्तन में फ्लेक्सिंग को हटा दें।
2. कंधों पर ब्रश, कोहनी में हाथ झुकें। एक कंधे बढ़ाएं और निचले दूसरे, सिर और थोरैसिक विभाग निचले कंधे की ओर झुका रहे हैं।
3. सीधे खड़े हो जाओ, हाथ छोड़े गए हैं। उसी समय कंधों को बढ़ाएं और कम करें, पीठ सीधे है, सिर स्थिर है। आसन के लिए इस अभ्यास के प्रत्येक निष्पादन के साथ, आंदोलनों के आयाम को बढ़ाने का प्रयास करें।
4. मूल स्थिति पूर्व है, कंधों की एक साथ परिपत्र आंदोलन आगे और पीछे है।
5. निचले हिस्से के क्षेत्र में दोनों हाथों की मुट्ठी। वापस वापस कटौती, कोहनी को एक साथ लाने की मांग। व्यस्त आंदोलन करें - चाप छाती रीढ़ को मोड़ें।
6. एक निश्चित लम्बर विभाग को बनाए रखने के लिए खड़े या बैठे और रीढ़ की हड्डी के धुरी के साथ बाएं और दाएं को शरीर के शीर्ष को चालू करें। रीढ़ की हड्डी के थोड़े झुकाव के साथ अभ्यास दोहराएं।

लम्बर विभाग

1. निचले हिस्से पर ब्रश। आगे पीछे झुकाएं, आगे देखो।
2. स्टैंड, कंधे की चौड़ाई पर पैर, बेल्ट पर हाथ। वापस झुकाव, कोहनी को बीमार करने की कोशिश करें। अधिकतम झुकाव बिंदु पर, कई वसंत आंदोलन करें। पैर सीधे, सांस मुक्त।
3. फर्श पर बैठो, सीधे पैर अलग, कूल्हों के पास बाहर अग्रसर। आगे धड़ को झुकाव करने के लिए, दाहिने घुटने, लिंग, बाएं घुटने के माथे को छूने का प्रयास कर रहा है।
4. कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ, पैर घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है। रीढ़ की धुरी के साथ दाईं ओर, गर्दन, कंधे, रीढ़ की हड्डी के साथ घुमाएं। श्रोणि और पैर गतिशीलता को बनाए रखते हैं, कंधों पर हथेली।

मुद्रा के लिए इस अभ्यास का विकल्प एक काल्पनिक फावड़ा की गतिविधियों को निष्पादित करना है, जब पृथ्वी या बर्फ का स्थानांतरण वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं तरफ अपने पीछे के माध्यम से होता है।

मांसपेशियों को वापस खींचने के लिए व्यायाम

यह अभ्यास मुद्रा के लिए एक विशेष सेट को पूरा करने के लिए उपयोगी है। वे लचीलापन विकसित करते हैं, चोट के जोखिम को कम करते हैं, रीढ़ की हड्डी की बीमारियों की रोकथाम के लिए आवश्यक हैं।

1. पीठ पर फ्रेम, पैर झुकाव, फर्श पर पैर। बाएं पैर को बाएं पैर (लंबे तौलिया, पुरानी चादर, हाथों में कपड़े के सिरों) के पैर पर फेंक दें। पैर को लंबवत शरीर के लिए सीधा करें, पैर फर्श के समानांतर है। थोड़ा वोल्टेज बनाने के लिए कपड़े को अपने आप खींचें। देखो कि नितंब फर्श पर रहते हैं, और पैर फर्श के समानांतर है। सांस लेने के लिए मत भूलना और 30 सेकंड तक पैर में तनाव को रखें, शरीर आराम से है।

2. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, दाहिने पैर वापस लौटा। सीधे हाथ शरीर के नीचे ब्रश के साथ आकार दिया। रीढ़ की हड्डी में जितना संभव हो सके, स्थिति को ठीक करें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 बार दोहराएं।

3. ऊँची एड़ी के जूते पर नितंबों पर थोड़ा निलंबित घुटनों पर बैठें। हथेली घुटनों के सामने रखी गई और जब तक माथे गलीचा को छूता न जाए तब तक उन्हें आगे बढ़ना शुरू करें। नितंब अभी भी ऊँची एड़ी के जूते पर हैं। स्थिति में देरी करने के लिए, कई बार गहरी सांस लें और निकालें। रीढ़ को फैलाने के लिए वापस स्थानांतरित करना और आगे बढ़ना आसान है। धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति लें। अंत में, पीठ पर झूठ बोलो, आराम करो।

व्यायाम मुद्रा में सुधार करता है, रीढ़ की हड्डी के रोगों को चेतावनी देता है।

4. पेट पर जिमनास्टिक गलीचा पर झूठ बोलने के लिए, सीधे हाथ हथेलियों को नीचे ले जाते हैं। माथे के नीचे एक तौलिया से एक रोलर रखा जा सकता है। अभ्यास करते समय, पेल्विस गलीचा के खिलाफ दबाए गए, नितंब की मांसपेशियों और पेट प्रेस तनावपूर्ण होते हैं। वापस खींचें और दाहिने हाथ उठाएं, ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रहें, इसकी मूल स्थिति पर लौटें। 12 बार प्रत्येक पक्ष के लिए दोहराएं।

परिवर्तित: 11.08.2018

प्रत्यक्ष वापस, यह न केवल सुंदर है, यह सभी आंतरिक अंगों के उचित संचालन की गारंटी भी है। घर पर मुद्रा के लिए अभ्यास करना, सप्ताह में केवल कुछ बार, आप पीठ और ढलान में दर्द की उपस्थिति को रोक सकते हैं।

उम्र वाले अधिकांश लोगों के लिए, रीढ़ की हड्डी की वक्रता होती है, और मुद्रा में परिवर्तन होता है। हर साल, निरंतर कक्षाओं के बिना, पीठ की मांसपेशियों में उनकी लचीलापन और कमजोर, बैठने, और शारीरिक गतिविधि की कमी इस प्रक्रिया को तेज करती है।

मुद्रा के वक्रता के कारण

आपके अनियमित मुद्रा के कारण बहुत कुछ हो सकते हैं। ये चोटें और वंशानुगत बीमारियां हैं, लेकिन अक्सर स्पाइनल वक्रता कम उम्र में होती है।

रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याएं:

1. वंशानुगत रोग।
2. असहज गद्दे, जो आपकी असुविधा का कारण बनता है।
3. अधिक वज़न।
4. प्रसव के दौरान वापस घायल।
5. माइक्रोट्रामा रीढ़।
6. बैठे और असहज स्थिति में काम करें।
7. एक कंधे पर स्थायी पहने हुए बैग।
8. केवल ऊँची एड़ी के जूते पहनना।
9. पीठ की पर्यायिक मांसपेशियों।

बचपन में, पीठ के साथ समस्याएं वयस्कों की तुलना में अधिक बार होती हैं। यह इस तथ्य से निर्धारित होता है कि बच्चों की रीढ़ बहुत तेज़ी से विकसित होती है, और नियमों का पालन नहीं करने पर लोचदार पीठ की मांसपेशियों में बहुत तेज विकृत होते हैं। लेकिन बचपन में, यदि आप दैनिक अभ्यास करते हैं तो मुद्रा को सही करने के लिए बहुत आसान है।

मुद्रा की शुद्धता की जांच कैसे करें

यदि आपके पास सही मुद्रा है, तो सिर और शरीर एक ही ऊर्ध्वाधर स्तर पर होना चाहिए। एक ही समय में कंधे थोड़ा तैनात हैं और एक ही ऊंचाई पर स्थित हैं और क्षैतिज रूप से बराबर हैं।

यदि दृष्टि से मनाया जाता है, तो रीढ़ की हड्डी, इसकी धुरी के अनुसार यह वक्रता के बिना होना चाहिए। छाती क्षेत्र कुछ हद तक उत्तल हो सकता है, साथ ही पेट क्षेत्र भी थोड़ा खींचा जा सकता है या उत्तल हो सकता है। अगर आपकी पीठ के साथ कोई समस्या नहीं है, तो व्यक्ति आसानी से घुटनों में अपने पैरों को तोड़ने में सक्षम है, और जब हिप मांसपेशियों का उपयोग होता है तो असुविधा नहीं होती है। पैर, एक साथ सीधे, घुटनों, कूल्हों, ऊँची एड़ी के जूते और पैर पूरी तरह से बंद होना चाहिए।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको मुद्रा में समस्याएं हैं, तो आपको दीवार पर वापस जाने और कसकर झुकाव की आवश्यकता है। पैरों को भी एक साथ स्विच किया जाना चाहिए और दीवार के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए। सिर सीधे है, और जनसंख्या दीवार के खिलाफ झुका रही है। अपने हाथों को कम करें और सीम पर रखें। किसी को प्रियजनों से पूछें, दीवार और लम्बर विभाग के बीच अपनी हथेली को धक्का दें। यदि हाथ दीवार और लम्बर क्षेत्र के बीच स्वतंत्र रूप से चलता है, तो इसका मतलब है कि आपके पास एक फ्लैट मुद्रा है। जब पेट की मांसपेशियों को कमजोर कर दिया जाता है और रीढ़ की हड्डी को पीछे की ओर ले जाते हैं, तो मुद्रा वक्रता होती है।

वयस्कों और बच्चों में मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम भिन्न हो सकते हैं। बेशक, विशेषज्ञों को संदर्भित करना सबसे अच्छा है जो आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करेंगे। मुद्रा को बेहतर बनाने के लिए अच्छी तरह से काम करना आवश्यक होगा, न कि एक महीने। सामान्य प्रशिक्षण सिफारिशें निम्नानुसार हैं:

• प्रत्येक पाठ की शुरुआत से पहले, पूरे शरीर की मांसपेशियों का लुभावनी खर्च करें, 10 मिनट से कम नहीं;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि पेट क्षेत्र, श्रोणि, गर्दन, कंधे बेल्ट भी शामिल होना चाहिए;
• स्थिति को खराब नहीं करने के लिए धीरे-धीरे, और धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि की जानी चाहिए;
• भोजन के बाद कम से कम एक घंटे में कक्षाएं शुरू करें, जो भी असुविधा महसूस हो रही है;
• एक ही समय में, एक ही समय में, आराम करने और पुनर्प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को देने के लिए।

आपको यह महसूस करना होगा कि कई वर्कआउट्स के लिए आप मुद्रा में सुधार नहीं करते हैं। अपने आप को लंबे काम के लिए अनुकूलित करें।

मुद्रा के लिए व्यायाम

मुद्रा के लिए अभ्यास के सेट के नीचे प्रस्तुत किया गया है जो पीठ और पूर्ण शरीर की मांसपेशियों की एक विस्तृत श्रृंखला पर केंद्रित है। सभी अभ्यास कालक्रम क्रम में जाते हैं, और उनका अनुक्रम वांछनीय नहीं है।

· पुश अप

मुद्रा में सुधार के लिए अभ्यास की एक श्रृंखला फर्श से prescripts के साथ शुरू करने के लायक है। यह एक बहुत ही बहुमुखी अभ्यास है जो आपके आवास, और कंधे बेल्ट की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
15-20 पुनरावृत्ति के 2 दृष्टिकोण।

· व्यायाम "नाव"

फर्श पर पेट को झूठ बोलने और अपने हाथों को आगे बढ़ाने के लिए, हथेलियों को फर्श पर झूठ बोलना चाहिए। हाथों और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बारे में थोड़ा तलाक होना चाहिए। आपको अपनी बाहों और पैरों का उपयोग करके, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना, इसे वापस पाने के लिए एक साथ प्रयास करने की आवश्यकता है।
पुनरावृत्ति की प्रारंभिक संख्या: 10-15 सेकंड के लिए 4 विक्षेपण।

· व्यायाम "निगल"

लेट, साथ ही पिछले अभ्यास में भी। इस बार आपको अपनी पीठ के पीछे एक साथ अपने हाथों को कम करने की कोशिश कर, केवल आवास और हाथों को वापस पाने की आवश्यकता है। इस स्थिति में 10-15 सेकंड के लिए रखें। सबसे पहले यह थोड़ा मुश्किल होगा, और आप पांच सेकंड से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ रहा है।
पुनरावृत्ति की प्रारंभिक संख्या: 10-15 सेकंड के लिए 4 विक्षेपण।

सुंदर मुद्रा हमेशा पुरुषों को आकर्षित करती है। एक सीधी पीठ के साथ चलने वाली महिला हमेशा सड़क पर देखी जाएगी। यदि आपको रीढ़ की हड्डी, स्कोलियोसिस, केफोसिस, लॉर्डोसिस के वक्रता का निदान किया जाता है - निराशा न करें, सबकुछ ठीक हो सकता है। आपको केवल इच्छा और धैर्य की आवश्यकता होगी। रीढ़ की हड्डी के साथ समस्याओं को ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका मुद्रा के लिए अभ्यास है।

मुद्रा उस व्यक्ति की एक सुविधाजनक स्थिति है जिसमें यह एक लंबी अवधि है। यह लंबे वर्षों से बना है। बच्चे का अनुसरण करना और स्कोलियोसिस और अन्य गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिमों को रोकने के लिए आवश्यक है। जब curvatched रीढ़ की हड्डी फ्लैटफुट दिखाई देती है। यह चालाक बीमारी किसी व्यक्ति को सामान्य अस्तित्व का अधिकार नहीं देती है। पैरों में दर्द स्टोर में थोड़ी पैदल दूरी के साथ आ रहा है। फ्लैटफुट बाद के उपचार के अधीन नहीं है।

अच्छी मुद्रा के लाभ

सही मुद्रा वाली महिलाओं में, सभी मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है, पेट अंदर जाता है, अंगों और प्रणालियों को संपीड़ित नहीं किया जाता है और सही ढंग से महत्वपूर्ण कार्यों को निष्पादित नहीं किया जाता है। ऐसे लोगों के लिए चाल चिकनी और आसान हो जाती है। उचित मुद्रा वाले लोग कभी कब्ज से पीड़ित नहीं होते हैं।

शाही मुद्रा की महत्वपूर्ण शर्तें:

• पीठ जितना संभव हो सके सुधारा है;
• कंधे पार्टियों के लिए तलाकशुदा हैं;
• सिर उठाया जाता है;
• ठोड़ी थोड़ा ऊपर दिखती है;
• ब्लेड छोड़े गए हैं;
• lOIN को झुकना नहीं चाहिए।

ऐसा व्यक्ति दिलचस्प लोगों से घिरा होगा, यह आसानी से नेतृत्व गुण जमा करने में सक्षम होगा। समाज प्यार करता है, ध्यान देने योग्य, सुंदर, खेल लोगों। शाही मुद्रा और शाही ने कहा कि व्यक्ति के पास एक सुंदर जीवन है।

महत्वपूर्ण! हमारी मुद्रा से, चेहरे की स्थिति, दर्पण में जो युग देखती है वह सीधे गर्दन, पीठ और रीढ़ की हड्डी की स्थिति पर निर्भर होती है।

ब्लॉक के कारण, क्लैंप, गर्दन में चेहरे और कंधे बेल्ट को चेहरे से फेंक दिया जाता है, मांसपेशियों को उस पर क्लैंप किया जाता है, एट्रोफी, गर्दन के रक्त प्रवाह में गिरावट आई है, यही कारण है कि त्वचा की गुणवत्ता पर चेहरा उल्लेखनीय रूप से खराब हो रहा है, क्योंकि यह सब, झुर्री और आरोपों का गठन किया गया है।

इसलिए, जीव के रास्ते पर, पहली चीज़ को अपनी पीठ, गर्दन और रीढ़ की हड्डी में रखा जाना चाहिए।

उम्र के साथ चेहरा बदलना

गलत मुद्रा का पता लगाना

पीठ के निष्कासन की पहचान करने के लिए, दीवार के करीब दुबला करना आवश्यक है, प्रोट्रेशन निर्धारित करने के लिए: सिर, नितंबों, ब्लेड को छूना चाहिए। दीवार से मेनू और निचले हिस्से में एक स्थान 5 से अधिक नहीं होना चाहिए- 10 सेमी।

डाक का एक मामूली वक्रता भेजें डॉक्टर ऑर्थोपेडिक या सर्जन कर सकते हैं। मध्यम और गंभीर नग्न आंखों के साथ देखा जा सकता है। से अधिक, रीढ़ की हड्डी की तुलना में रीढ़ मजबूत है, कठिनाई को अभ्यास करना होगा। कुछ ऑर्थोपेडिक रोगों के इलाज के लिए मुद्रा में सुधार की आवश्यकता है:

• kyphosis;
• लॉर्डोज़;
• स्कोलियोसिस

पीछे की मुद्रा के लिए व्यायाम किनेसिथेलपेट द्वारा डिजाइन किए गए हैं। Kinesitheraph ग्रीक से अनुवाद - आंदोलन के उपचार।

• बाएं पक्षीय स्कोलियोसिस - बाएं मांसपेशियों को दृढ़ता से फैलाया जाता है जब पीठ के दाहिने तरफ एक ही स्थिति में रहता है। सभी अभ्यास दाईं ओर किया जाना चाहिए;
• पीठ के दाईं ओर की मांसपेशियों के दाहिने तरफा स्कोलियोसिस अधिक फैला हुआ, बाएं कशेरुका खंभे, दाएं तरफ स्थानांतरित हो गया। शरीर में कुछ प्रणालियों की विफलता है। मुद्रा संरेखण के लिए व्यायाम मुख्य रूप से बाईं तरफ किया जाना चाहिए, ताकि लंबाई के बाईं ओर की मांसपेशियों को दाईं ओर समान हो जाए। रीढ़ धीरे-धीरे संरेखित होगी, लगातार वर्कआउट्स अपनी जगह में गिर जाएगी;
• रीढ़ की हड्डी के वर्टेक्स के लॉर्डोज़-झुकने;
• कीफोज-थोरैसिक रीढ़ की हड्डी के अतिरिक्त झुकने।

आसन के उल्लंघन के कारण

रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के वक्रता के कारण हो सकते हैं: एक अनुचित शरीर की स्थिति, भारी भार पहने हुए, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस) की बीमारियों, चोटों।

मुद्रा सुधार के परिणाम

पीठ के पीछे की मजबूती आपको कल्याण और उपस्थिति में सुधार करने की अनुमति देती है। अभ्यास के 10 दिवसीय पाठ्यक्रम के बाद, आप स्वतंत्रता, आंदोलनों की आसानी, ताकत महसूस करेंगे। मेमोरी मेमोरिज़ेशन में सुधार होगा, क्योंकि खोए गए रक्त प्रवाह को बहाल किया जाता है, जिससे मस्तिष्क की ओर जाता है। नर्वस और मस्तिष्क कोशिकाओं को ऑक्सीजन के साथ अच्छी तरह से आपूर्ति की जाएगी। यदि आप ऑक्सीजन उपवास (हाइपोक्सिया, चक्कर आना, सिरदर्द) पीड़ित हैं, तो आप असुविधा महसूस करना बंद कर देंगे। पीठ और गर्दन में दर्द हो जाएगा।

घर पर मुद्रा के सुधार के लिए व्यायाम

पीठ की ऑर्थोपेडिक बीमारी का इलाज करने के लिए, भुगतान कक्षाओं में जाना जरूरी नहीं है - आप घर पर ट्रेन कर सकते हैं। मुद्रा के लिए प्रत्येक अभ्यास को सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा सकारात्मक प्रभाव आप कभी भी प्रतीक्षा नहीं करते हैं।

अच्छी मुद्रा के लिए अभ्यास करने से पहले, हम आपको सुरक्षित प्रशिक्षण के लिए जानकारी के साथ खुद को परिचित करने के लिए कहते हैं:

• एक पूर्ण और भूखे पेट के लिए धमनी उच्च रक्तचाप, उच्च रक्तचाप के लिए तकनीकों को करना असंभव है;
• यदि आप पहली बार करना शुरू करते हैं, तो जितना संभव हो सके, तेज बनाने की कोशिश न करें;
• सभी आंदोलन धीमा, चिकनी (मांसपेशियों को तोड़ने के लिए नहीं) होना चाहिए;
• सोने से पहले शाम को जिमनास्टिक प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है;
• यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाते हैं, तो गर्म स्नान करें;
• आप सूर्य में व्यायाम नहीं कर सकते।

यदि आप जलाशय के पास रहते हैं या आपके पास स्विमिंग पूल है तो मुद्रा के लिए अभ्यास पानी में किया जा सकता है। पानी धीरे-धीरे आपकी रीढ़ को संरेखित करेगा। पानी के वर्गों का मुख्य लाभ दर्द रहित मांसपेशी खींच रहा है। यह महत्वपूर्ण है कि निकट अभ्यास के दौरान, दूसरा व्यक्ति था, अन्यथा मांसपेशी ऐंठन अचानक आ जाएगी। इस से कोई भी बीमा नहीं है।

आदेश में वापस लाने के लिए क्या किया जा सकता है? दो तरीके हैं:

• आराम करें और पीछे की मांसपेशियों और कंधे बेल्ट को फैलाएं, फिर उनकी मजबूती पहले से ही सही स्थिति में है। यह वांछित स्थिति में पहले से ही आराम से और बढ़ी हुई मांसपेशियों के मालिश, मैनुअल थेरेपी और "इंजेक्शन" के पाठ्यक्रम में मदद कर सकता है।
  इस मामले में, विशेषज्ञों के बिना, यह आवश्यक नहीं है, क्योंकि, स्वाभाविक रूप से, मालिश केवल किसी के द्वारा की जा सकती है, और केवल एक विशेषज्ञ के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने में शामिल होना आवश्यक है जो आपको पक्ष से देखता है और गलत स्थिति को सही कर सकता है और सही दिशा में भेजें;
• दूसरी विधि स्वतंत्र है। ऑस्टियोपैथिक विधियों के साथ मांसपेशियों की छूट, क्लिप और ब्लॉक को हटाने वाले विशेष अभ्यास और नियमित निष्पादन के साथ शरीर में तिरछे को हटा दें, मांसपेशियों को सही स्थिति में पंप करें, जो एक अनुकूल तरीका जल्द ही उपस्थिति में दिखाई देता है।

विश्राम के लिए व्यायाम और रीढ़ की फैली, अपने थोरैसिक विभाग का प्रकटीकरण

एक अभ्यास के साथ एक कसरत अच्छी तरह से शुरू करें जो कशेरुका ध्रुव को आराम देता है और फैला देता है।

• कंधों की चौड़ाई और धीरे-धीरे, गर्दन से शुरू करने के लिए, "एक एक-एक-एक करके एक से एक" नीचे छोड़ने के लिए जब तक कि एक आराम से रीढ़ की हड्डी अपने बलिदान विभाग पर लटका नहीं जाता है। आराम से हाथ उसके सिर के नीचे घिरे हुए, हथेलियों के साथ कोहनी को झुकाव। स्पाइन को कूल्हों के सबसे छोटे आंदोलन में आराम करना चाहिए। केवल पैर केवल तनाव हैं। इस स्थिति में 30 सेकंड से कुछ मिनट तक हो। फिर धीरे-धीरे रीढ़ की हड्डी को उठाने के साथ-साथ नीचे से शुरू होने वाली एक कशेरुका को कम करने के लिए।

• Windowsill के सामने पैरों को व्यापक कंधे रखो, या एक कुर्सी को पीठ, एमओपी के साथ डाल दें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और धड़ और पैरों और वसंत के बीच 90 डिग्री के कोण के नीचे आवास को झुकाएं, निचले, बेहतर। हाथ तनावग्रस्त होना चाहिए और समर्थन पर प्रतिरोध होना चाहिए;

• रोलर पर झूठ बोलना। यह एक रोलर ले जाएगा। यह एक कसकर मुड़ वाले तौलिया, संलग्न स्कॉच से खरीदा और घर का बना दोनों हो सकता है। प्रारंभ में, व्यास 10-12 सेंटीमीटर के अनुरूप होगा, समय के साथ इसे बढ़ाया जा सकता है। ज़मीन पर लेट जाओ। ब्लेड के नीचे, एक रोलर डाल दिया। हाथ सिर के पीछे वापस शुरू करते हैं, अपने हथेलियों को फर्श पर रख देते हैं, हाथों में छोटे पुरुषों के करीब। पैर सीधे रखो, ऊँची एड़ी के अलावा, अंगूठे एक दूसरे के लिए कम हो जाते हैं। इस स्थिति में, पांच से दस मिनट (पहले, अगर आरामदायक नहीं है - यह कम है)। फिर रोलर निचले हिस्से के नीचे चलते हैं। 5 मिनट के लिए झूठ बोल रहा है। अभ्यास के बाद, आप महसूस करेंगे कि पीठ सीधा हो गया है और इसे फिर से सामान नहीं देना चाहता;

• तीन पदों में वैकल्पिक रूप से द्वार के बारे में हथेलियों को नामांकित करें: हथियारों पर कमर के स्तर पर हाथों या छाती के स्तर पर हाथों या अग्रदूतों पर बढ़ोतरी हुई। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति में धुंध। प्रत्येक स्तर पर बचत के बाद, पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ दिया जाना चाहिए, जैसे कि एक बड़ी गेंद को गले लगाओ, जब तक 30 सेकंड तक।

मुद्रा पर व्यायाम

• हम पैरों को किनारों पर खींचते हैं, अपने हाथ उठाएंगे और आकाश तक फैलाएं, हम 5 पर विचार करते हैं, अपने हाथों को कम करते हैं;
• कंधों की चौड़ाई पर पैर, हम दाएं और बाएं तरफ हाथों के साथ कैंची बनाते हैं, लाभ हम उस पक्ष को देते हैं जिसे हम ठीक से इलाज करना चाहते हैं यदि दाएं तरफ के बाईं ओर की मांसपेशियों को बाईं ओर की मांसपेशियों में फैला हुआ है और इसके विपरीत;
• कंधों की चौड़ाई पर पैर, अपना हाथ बढ़ाएं, 5-7 गुना दाएं और बाएं दुबला;
• हम टिपो में जाते हैं। सुविधा के लिए हाथ आप एक छड़ी को दो सिरों में ले जा सकते हैं। फिर टिपटो पर उठो और कमरे के चारों ओर 5 से 10 मिनट तक चलें;
• स्रोत स्थिति - पेट पर देखो। उसी समय 30 डिग्री के साथ सीधे हाथ और पैर ऊपर उठाएं। व्यायाम हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। भगवान के साथ रोगियों के साथ इस अभ्यास को करना असंभव है;
• सोफे या सोफे पर झूठ बोलने के लिए, शरीर का हिस्सा नीचे के पैरों से लेकर। बिस्तर के विपरीत छोर के लिए क्लैंप। 7-10 सेकंड के लिए 5-10 सेकंड के लिए पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं (यह सब आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है);
• पीठ पर स्रोत की स्थिति। चाप को पार करें, कंधों और ऊँची एड़ी के जूते पर भरोसा करें। इस तरह की स्थिति में 10-30rsekund;
• फर्श को दबाने के लिए पीठ "तारांकन", हथेली और कंधों पर झूठ बोलने के लिए। पैरों को उठाएं, उन्हें घुटने के जोड़ों में झुकाएं, उन्हें बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर। जिमनास्टिक के अंत में, सभी चौकों पर उठना जरूरी है, ऊँची एड़ी के जूते पर बैठना, हथेलियों को जगह, हाथों और सीधे वापस रहना चाहिए। इस स्थिति में, 10 सेकंड की गणना करें, इसकी मूल स्थिति पर लौटें।

असमान मुद्रा के साथ, अभ्यास बहुत धीरे और आसानी से किया जाना चाहिए। कसने से बहुत साफ होना चाहिए।

मुद्रा को सही करने के लिए सहायक सामग्री के रूप में, प्रतिरोध, छड़ें, बड़ी रबर गेंदों के साथ रबड़ रिबन का उपयोग किया जाता है।

यदि रीढ़ बहुत मोड़ है, कूदता, दौड़ने, नृत्य के साथ contraindicated अभ्यास। तीव्र आंदोलनों की सिफारिश नहीं की जाती है, अन्यथा एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया कमाई का जोखिम बढ़ रहा है। रीढ़ की हड्डी के लिए जिमनास्टिक शारीरिक शिक्षा Musculoskeletal प्रणाली की बीमारियों के लिए पहली जगह है।

रीढ़ की हड्डी के वक्रता की रोकथाम को पूरा करना आवश्यक है: पेट पर झूठ बोलने के लिए, अधिक तैरना, स्कैंडिनेवियाई चलने में संलग्न होने के लिए बच्चे को लयबद्ध जिमनास्टिक को दें।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम

1. फर्श पर बैठो, घुटनों में पैरों को झुकाएं और उसके घुटनों को उसके हाथों से गले लगाओ। अपनी पीठ को सीधा करें, ब्लेड ब्राउज़ करें। श्वास लेने के लिए, सिर को वापस फेंक दें, जितना संभव हो सके गर्दन खींचने की कोशिश कर रहा है (चित्र 1)। 10 बार दोहराएं।

2. "तुर्की में" बैठो, शिन या मोजे के पैरों को झुकाव; वापस सीधे। 1 की कीमत पर 2-3 की कीमत पर, 2-3 की कीमत पर - आगे भी बाएं, झटके, खाता 4 पर आसानी से आईपी (चित्र 2) पर वापस आते हैं। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

3. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओऔर सीधे हाथों पर भरोसा करते हैं, कंधों की चौड़ाई डालते हैं। दोनों हाथ और कूल्हे फर्श के लिए समकोण पर हैं, शरीर की गंभीरता समान रूप से वितरित की जाती है। परिपत्र आंदोलन प्रमुख करें: नीचे, बाएं, पीछे, दाएं, फिर दूसरी तरफ (चित्र 3)। प्रत्येक दिशा में 3-6 बार दोहराएं।

4. सिर पर झूठ बोलने के लिए, सिर के पीछे हाथ पहनने और कोहनी को अस्वीकार करने के लिए ताकि ब्लेड एक साथ निकट आ जाए; एलबीयू वापस फर्श में। सांस पर सिर उठाओ, साथ ही इस आंदोलन के हाथों को रोकने के लिए, और आईपी (चित्र 4) पर लौटें। 8-10 बार दोहराएं।

ध्यान!

अंतिम दो अभ्यास उच्चारण ऑस्टियोचॉन्ड्रोसिस के साथ नहीं किया जा सकता है।

व्यायाम, अपनी पीठ को सीधा करना

1. पेट पर झूठ बोलने के लिए, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं और बंद ब्रश पर माथे डालने के लिए। मोजे फैला, एक साथ ऊँची एड़ी के जूते। सांस लेने, शरीर के शीर्ष को ऊपर उठाएं, साथ ही साथ हाथों को हाथों को पतला करें; मुझे अपना सिर वापस फेंकने की जरूरत नहीं है। आईपी \u200b\u200bपर लौटें (चित्र 5)। 6-10 बार दोहराएं।

2. पीठ पर झूठ बोलने के लिए, पैर को गोद में झुकाव ताकि पैर जांघों के जितना संभव हो उतना करीब खड़े हो जाएं। हाथों पर हाथ पतला, हथेलियों ऊपर। हथियारों और सिर पर भरोसा करते हुए, छाती लाओ। शरीर का निचला भाग फर्श के समीप कसकर है (चित्र 6)। 5-8 बार दोहराएं।

3. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ फर्श पर दाएं कोणों पर, कंधों की चौड़ाई पर अपने हाथों को फर्श, हाथों और कूल्हों पर राहत। बाएं सीधे पैर वापस और ऊपर टाइप करते समय दाएं हाथ को आगे और ऊपर (छत पर) खींचें। आईपी \u200b\u200bपर लौटें और उसी बाएं हाथ और दाएं पैर (चित्र 7) दोहराएं। 6 - 8 बार दोहराएं।

4. "जापानी धनुष"। उसके घुटनों पर खड़े हो जाओ, एक साथ पैर, सीधे हाथ हथेलियों को आगे बढ़ाते हुए, सीधे वापस आ गए। सिर और बाहों की स्थिति को बदले बिना और सीधे, बहुत धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए आगे बढ़ते हुए, ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे। घुटनों को छूना, कंधे की मांसपेशियों को आराम करना और स्वतंत्र रूप से अपने सिर को कम करना। फर्श पर हथेलियों को भरने और पीठ की मांसपेशियों को दबाकर, आईपी पर लौटें और अपने हाथों को कम करें (चित्र 8)। जब सीधा होने के लिए झुकाव, जब सीधा होता है - इनहेल। 4-8 बार दोहराएं।

व्यायाम №2।

संकीर्णता से छुटकारा पाएं

1. स्रोत की स्थिति- बेल्ट पर हाथ, कंधों की चौड़ाई पर पैर। पहले सीधे हाथों के साथ परिपत्र आंदोलन करें, फिर वापस। प्रत्येक दिशा में व्यायाम 6-8 बार दोहराएं।

2. स्रोत की स्थिति- बेल्ट पर हाथ, कंधों की चौड़ाई पर पैर। वैकल्पिक रूप से बाएं बाईं ओर बढ़ाएं, फिर दाईं ओर। व्यायाम 6-8 बार दोहराएं।

3. स्रोत की स्थिति - बेल्ट पर हाथ, कंधों की चौड़ाई पर पैर। कंधे को तेजी से बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें। व्यायाम 6-8 बार दोहराएं।

4. स्रोत की स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर पैर, पीछे के पीछे महल में हाथ। धीरे-धीरे आगे बढ़ें, अधिकतम फ्लेक्सिंग और महल में हाथ को कम करने के लिए। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम 6-8 बार दोहराएं।

5. स्रोत की स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर पैर, हाथों पर स्वतंत्र रूप से हाथ। अपने दाहिने हाथ ऊपर उठाएं, पीछे छोड़ दें, कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं और उन्हें अपनी पीठ के पीछे जोड़ने का प्रयास करें, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। हाथों की स्थिति को बदलकर, प्रत्येक हाथ के साथ 6-8 बार बदलकर अभ्यास दोहराएं।

व्यायाम संख्या 4 का परिसर।

रीढ़ की हड्डी के साथ समस्या कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, तंत्रिका तंत्र की स्थिति, आंतरिक अंगों का संचालन, और स्तनपान के दौरान स्तनपान प्रक्रिया पर भी प्रभावित करती है। आप चिकित्सीय शारीरिक शिक्षा का उपयोग करके मुद्रा के साथ समस्याओं को समायोजित कर सकते हैं। अभ्यास के सेट का चयन करें डॉक्टर को प्रत्येक रोगी के लिए व्यक्तिगत रूप से होना चाहिए। हालांकि, कई सार्वभौमिक अभ्यास हैं जो स्वास्थ्य की देखभाल करने और समायोजित करने में मदद करते हैं।

जटिल व्यायाम

व्यायाम №1 स्रोत स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, हथियार कोहनी में झुकाव, हथेलियों के कंधों के स्तर पर फर्श में आराम करते हैं। शरीर के शीर्ष को बढ़ाएं, अपने हाथों को सीधे उठाएं, सिर को पीछे से लड़ें और फेंक दें। इस स्थिति में लंबे समय तक रखें, और फिर प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम №2 सही स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, कंधों के स्तर पर तरफ पतला करने के हाथ, दाहिने कोणों पर कोहनी में झुकना, हथेलियों फर्श से संबंधित हैं। जांघों की चौड़ाई फैलाने के लिए पैर।
"एक बार" की कीमत पर - "दो" अपने हाथों को उठाएं, "तीन" की कीमत पर, ब्लेड को दृढ़ता से ड्रिल करें - "चार" - आराम करें। व्यायाम 8-10 बार दोहराएं।
महत्वपूर्ण नोट: अभ्यास के दौरान, फर्श से अपने सिर और शरीर को फाड़ने की कोशिश न करें, हर समय फर्श के माथे को छूने का प्रयास करें। पीछे के शीर्ष के वोल्टेज पर सभी ध्यान केंद्रित करें।

व्यायाम №3 स्रोत स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, जांघों की चौड़ाई पर गोता लगाने के लिए पैर, एक हथेली स्पर्श "महल में" और उन्हें सिर के नीचे रखो, एलबीयू उनके बारे में आराम कर रहे हैं।
मांसपेशियों को सीधा करना, शरीर को खींचना। 2-3 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में रखें, फिर शुरुआती स्थिति से ड्रॉप करें। धीमी गति से, 8-10 लिफ्ट चलाएं।
महत्वपूर्ण नोट: अभ्यास के दौरान, आगे बढ़ने के लिए, एक पंक्ति को नाप से पूंछ तक रखने की कोशिश करें।

व्यायाम №4 सही स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, तथाकथित स्टार स्थिति को स्वीकार करें: हाथों और पैरों को पक्ष में फैलाने के लिए, हाथ आगे बढ़े हुए हैं। "एक बार" की कीमत पर - "दो" अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाते हुए, एक ही समय में हाथों और पैरों के उदय पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, बल्कि विपरीत पक्षों में उनके फैले हुए हैं। "तीन" की कीमत पर - "चार" धीरे-धीरे हाथों और पैरों को कम करते हुए। अभ्यास करते समय अपना सिर न उठाएं, फर्श को देखें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम №5 स्रोत स्थिति - पेट पर झूठ बोलना, शरीर को दबाया गया हाथ, पैर बंद हो गए। "एक बार" की कीमत पर - "दो" पैरों को उठाएं, हाथ के शरीर पर दबाए गए, इसे इस तरह से बढ़ाएं कि वे आपके पैरों के साथ एक पंक्ति बनाते हैं। हम तथाकथित "तीर" स्थिति स्वीकार करते हैं, फर्श को देखो। "तीन" की कीमत पर - "चार" आराम करें। 8-10 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम संख्या 6 स्रोत स्थिति - एक कुर्सी पर बैठे। मशाल को दाईं ओर बदल दें और अधिकतम आयाम के साथ छोड़ दें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम संख्या 7 स्रोत स्थिति - सीधे खड़े होकर, मेरा दाहिना हाथ उठाएं। हाथों को कोहनी जोड़ों में झुकना और "कैसल" में पीठ के पीछे मंत्र। इस स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए रहें, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। कुछ स्थानों पर अपने हाथों को बदलें, बाएं हाथ को उठाएं, और दाएं नीचे नीचे। फिर से अभ्यास दोहराएं, फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें। एक अभ्यास 8 बार करें।

व्यायाम संख्या 8 स्रोत स्थिति - सीधे खड़े होकर, हाथ कम हो जाते हैं। ब्रश को "कैसल" से कनेक्ट करें, हाथों को वापस हटा दें, धीरे-धीरे डाउनलोड करें और थोड़ा "रोओ।" फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। 8 बार प्रदर्शन करें।

दर्पण के सामने खड़े हो जाओ, अधोवस्त्र तक undressing, और उस स्थिति को स्वीकार करें जिसमें आप आमतौर पर खड़े हैं। देखें कि कंधे और कूल्हे कितने सममित हैं। सही मुद्रा के साथ, कोई विरूपण नहीं होना चाहिए। फिर दीवार पर जाएं और उसकी पीठ पर वापस जाएं। महसूस करने की कोशिश करें (और बेहतर - किसी को आपकी मदद करने और देखने के लिए कहें), आप लंबवत सतह को किस बिंदु को छूते हैं। सही मुद्रा स्पर्श के साथ दीवारों को बीच में होना चाहिए, औसत (यह ब्लेड के बीच), और ऊँची एड़ी के जूते होनी चाहिए। यह महत्वपूर्ण है: जब जांचते हैं, तो अपने कंधों को खींचने या सीधा करने की कोशिश न करें, उस स्थिति में खड़े रहें जिस पर आप आदी हो। तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपको अपनी पीठ के साथ समस्याएं हैं या नहीं।

व्यायाम संख्या 6 का परिसर।

1. मैं पी। - सही स्थिति में दीवार पर रैक। एक कदम आगे बढ़ाने के बाद, मुद्रा को 2-3 एस के लिए बचाओ। पर लौटें और। पी। चेक। 8-10 बार।

2. मैं पी। - वही। आगे बढ़ें, पक्षों पर हाथ। नीचे बैठो, हाथ आगे। बैठकर, अपनी बाहों को किनारों पर ले जाएं, नीचे कम करें। पर लौटें और। पी। सिर, कंधे, पेट, श्रोणि की सही स्थिति को बनाए रखने के लिए देखें। 8-10 बार।

अभ्यास 1 और 2 प्रदर्शन, आप अपने सिर पर एक किताब डाल सकते हैं।

3. आई पी। - एक कुर्सी पर बैठे। हाथों को हाथों में उठाएं - ऊपर, ब्लेड मोड़ो। इस स्थिति में, अपने हाथों को झुकाएं, हथेलियों को ब्लेड पर जितना संभव हो उतना कम रखें। कोहनी अधिकतम विस्तारित करें। पर लौटें और। पी। 10-12 बार।

4. मैं पी। - के बारे में। से। नीचे दिए गए शीर्ष पर दायां हाथ। अपने हाथों को कोहनी में झुकाएं और महल में अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों की उंगलियों को जोड़ने का प्रयास करें। पर लौटें और। पी। हाथों की स्थिति को बदलकर अभ्यास को दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 6-8 बार।

5. मैं पी। - के बारे में। से। प्रत्येक खाते के लिए, आगे और आगे कंधों की सेवा करें। 10-15 बार।

6. मैं पी। कुर्सी के किनारे पर बैठे। हाथ, सीट के बारे में जाओ, कोहनी वापस आरक्षित हैं। छाती में चट्टान, सिर वापस। पर लौटें और। पी। 10 बार

7. मैं पी। घुटनों पर रैकहाथों पर एक समर्थन के साथ, सिर कम हो गया है। समय की कीमत पर - प्रगति के लिए, सिर ऊपर, लम्बर की मांसपेशियों को मजबूत करने की कोशिश करें। दो खाते पर - वापस झुकें, नीचे सिर। 10-15 बार।

8. मैं पी। - के बारे में। से। अपने सिर पर एक किताब रखो और प्रकाश और गहरे squats के साथ हाथों के विभिन्न आंदोलनों (पक्षों, आगे, ऊपर) के साथ कमरे के चारों ओर घूमें।

जटिल व्यायाम संख्या 7।

रोजमर्रा के मामलों के बीच घर पर कई सरल अभ्यास किए जा सकते हैं, और फिर भी वे बहुत प्रभावी हैं और पीठ के मांसपेशी कॉर्सेट को बनाए रखने में मदद करते हैं, जो कि विशेष तिथि से पहले न केवल महत्वपूर्ण है, बल्कि सामान्य रूप से, ए आसन्न जीवनशैली और सार्वजनिक परिवहन में सवारी हानिकारक है, और पहली नज़र में रोगों की पूरी श्रृंखला निम्नानुसार होती है, कभी-कभी पीठ की बीमारियों से संबंधित नहीं होती है।

पुश अप। दीवार से सरल पुशअप पीठ के शीर्ष की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और लड़कियां अपने घुटनों या दीवार से पर्याप्त रूप से चुपके हैं। ऐसा करने के लिए, दीवार से एक मीटर या डेढ़ मीटर पर खड़े हो जाओ, दीवार पर हाथ, दीवार पर हाथ, कंधे की चौड़ाई पर हथेलियों, उंगलियों को अंदर देखना, चौड़ाई के बराबर दूरी पर । धीरे-धीरे हाथों को कोहनी में झुकाएं, फिर अतिरंजित करें। बीस पुशअप के लिए 5 दृष्टिकोण बनाएं, साप्ताहिक प्रत्येक दृष्टिकोण में पांच पुश अप जोड़ें।

नाव। इस अभ्यास में पीठ की सभी मांसपेशियां शामिल हैं। प्रारंभिक स्थिति पेट, पैरों और एक साथ झूठ बोल रही है, हाथों को उनके सामने लम्बा किया जाता है, एक साथ ब्रश होता है। तीनों की कीमत पर हाथों और शरीर के ऊपरी हिस्से और पैर को उस ऊंचाई पर उठाएं जो आपके शारीरिक प्रशिक्षण की अनुमति देता है। एक साथ रखने की कोशिश करो। कम से कम 7-10 खातों में इस स्थिति में zrush, फिर आराम करें। पांच बार अभ्यास दोहराएं, पांच "नौकाओं" के पांच दृष्टिकोण बनाएं और साप्ताहिक दृष्टिकोण में दो "नाव" जोड़ें।

पैर उठाना। स्रोत की स्थिति समान है। धीरे-धीरे एक पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं, फर्श से मादा हड्डियों को फाड़ने की कोशिश न करें। पीछे के उपभेदों की तरह महसूस करें। दूसरे पैर के साथ अभ्यास दोहराएं। प्रत्येक पैर पर पांच अभ्यासों के पांच दृष्टिकोण बनाएं, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए साप्ताहिक दो पुनरावृत्ति जोड़ें।

पक्ष में ढलान। यह अभ्यास सिल्हूट को सटीक बनाने में मदद करेगा। प्रारंभिक स्थिति खड़ी, कंधों की चौड़ाई पर पैर, एक दूसरे के समानांतर, सीम पर हाथों में खड़े हो जाते हैं। धीरे-धीरे दुबला, पैर पर सख्ती से अपने हाथ से स्लाइडिंग और शरीर को आगे या पीछे बोल्ड नहीं करता है। फिर भी धीरे-धीरे उठते हैं। प्रत्येक दिशा में 20 ढलानों के तीन दृष्टिकोण बनाएं, प्रत्येक हाथ में प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप पानी से भरे दो लीटर प्लास्टिक की बोतल ले सकते हैं।

याद रखें: अपनी पीठ को हमेशा चिकनी रखने की आदत पेश करने के लिए, कम से कम फाइटबॉल के साथ कार्यालय कुर्सी को प्रतिस्थापित करने के लिए। शादी से पहले, ऐसा प्रतिस्थापन आपके लिए बहुत उपयोगी होगा, क्योंकि पहली नज़र में निष्क्रिय, फिटनेस मुद्रा, पीठ की मांसपेशियों, प्रेस और नितंबों से लाभान्वित होगा। और आप निश्चित रूप से एक खुले पीठ के साथ एक शानदार पोशाक में सबसे अच्छा होगा।

व्यायाम संख्या 8 का परिसर।

आज हम फिटबॉल का उपयोग करके अच्छे के गठन के लिए अभ्यास के बारे में बात करना जारी रखेंगे। प्रशिक्षण से पहले, गर्म करने के लिए मत भूलना। और सबसे जटिल पर जाएं।

व्यायाम 1. मामले को बदलना। इस अभ्यास को मामले की मांसपेशियों और संतुलन के विकास के लिए निर्देशित किया जाता है। स्रोत स्थिति - गेंद पर पेट झूठ बोलो; फर्श में सीधे हाथ खाओ; सीधा पैर, और मोजे पर डाल दिया। सांस पर अपने दाहिने हाथ को उठाएं और शरीर का विस्तार करें, पैर आपकी स्थिति को नहीं बदलते हैं। इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रखें और शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 - 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. इस अभ्यास में हम आपके हाथों से काम करेंगे। स्रोत की स्थिति व्यायाम में 1. सांस में, एक हाथ को आगे खींचो, दूसरे को वापस मुड़ें। कृपया ध्यान दें कि वे (हाथ) सीधे होना चाहिए। 2 सेकंड के लिए पकड़ो और अपनी मूल स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 - 20 दोहराता है। यह व्यायाम डंबेल लेकर जटिल हो सकता है।

व्यायाम 3. अपने घुटनों पर खड़े रहें और पेट को गेंद में मान लें। हाथ आप के सामने खींचते हैं। निकास पर, कोहनी को झुकाएं और कंधों को अपनी उंगलियों को स्पर्श करें। सांस में, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं। 10 - 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 4. पेट को गेंद में फिट करें। पैर सीधे। अपने हाथों को वापस लें ताकि वे शरीर के समानांतर हों। सांस पर छत पर हाथ खींचें। जितना संभव हो उतना। साथ ही, उन्हें अभी भी वापस आरक्षित करने की आवश्यकता है। उस स्थिति में पकड़ो और आराम करो। 10 - 20 पुनरावृत्ति करें।

व्यायाम 5. यह काफी जटिल है और आपको एक अच्छी वापसी की आवश्यकता होगी। तो, गेंद के सामने अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, और अपने हाथों को उस पर रखें। धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें, समान रूप से हथियारों और मोजे पर अपना वजन वितरित करना। संतुलन को बनाए रखना आसान बनाने के लिए, थोड़ा पैरों और बाहों को नीचे रखें। इस मुद्रा में 30 सेकंड के लिए रखें। यदि आप गिरने वाले हैं, तो अपने घुटनों को झुकाएं।

व्यायाम 6. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। गेंद पर आवास को कम करें, मंजिल के लिए लंबवत हाथ; पीठ सीधी करें। अपने हाथों को अपने सामने खींचें और अंगूठे को उठाएं, जैसे कि आप दिखाते हैं कि सबकुछ ठीक है। छत की दिशा में हाथों से कई लयबद्ध आंदोलन करें। और शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 - 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 7. व्यायाम के रूप में प्रारंभिक स्थिति 6. केवल अब हाथों के साथ पीछे हटने वाली उंगली के साथ हाथ। और छत की ओर कई लयबद्ध आंदोलन भी बनाते हैं। फिर अपने हाथों को आराम करो। यह 10 - 20 बार बनाओ।

व्यायाम 8. अब हम ब्लेड को कम कर देंगे। हम अपने घुटनों पर फाइटबॉल के सामने खड़े हैं, आपके सिर के पीछे हाथ, कोहनी तलाकशुदा हैं, ताकि वे लगभग एक सीधी रेखा बना सकें। हम ब्लेड को लयबद्ध रूप से कम करना शुरू करते हैं, थोड़ा कोहनी वापस खींचते हैं। इस मामले में, मुख्य कार्य को पीठ की मांसपेशियों को करना चाहिए, और हाथ नहीं। 10 - 20 बार बनाओ।

व्यायाम 9. अब, फिटबोला के अलावा, आपको डंबेल की भी आवश्यकता होगी। गेंद के सामने अपने घुटनों पर खड़े रहें, उस पर आवास को कम करें (पीछे सीधे है), हाथ फर्श के लिए लंबवत हैं। डंबेल लें। हम प्रेस करना शुरू करते हैं। हम डंबेल को छाती के स्तर पर उठाते हैं, हाथों और पीठ की मांसपेशियों को रोकने के लिए मत भूलना, ब्लेड लाएं। 10 - 20 बार दोहराएं। भार जोड़ना चाहते हैं? फिर अपने पैरों को सीधा करें।

व्यायाम 10. फिर से डंबेल के साथ। प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 9 के समान ही है। केवल इस बार हम किनारों पर सीधे हाथ पैदा करेंगे। बस 10 - 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 11. व्यायाम में मूल स्थिति फिर से। अब हम आपके सामने डंबेल के साथ सीधे हाथ उठाएंगे। 10 - 20 बार बनाओ।

व्यायाम 12। पिछले अभ्यास पहले से ही आपको, प्रारंभिक स्थिति के लिए जाना जाता है। अपने हाथों को सांस पर वापस ले जाएं, और छत की ओर 10-2 20 लयबद्ध आंदोलन लें।

पीछे की मांसपेशियों के विकास पर अभ्यास करना निम्नानुसार याद किया जाना चाहिए:

1. कक्षा शुरू करने से पहले हमेशा गर्म हो जाओ।
2. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। इस मामले में, कोई महत्वपूर्ण भूमिका किसी भी दृष्टिकोण से खेला जाता है, लेकिन उनके निष्पादन की गुणवत्ता। इसके अलावा, बहुत तेज करने की इच्छा को हरा देना शुरू कर दिया।

वैसे, नियमित रूप से कर रहे हैं, आप देखेंगे कि अच्छी तरह से सुधार हुआ, और पीठ कम चोट लगी। ट्रेन और सुंदर हो।

जटिल व्यायाम संख्या 9।

वक्रता उत्तलता वापस (आमतौर पर स्तन और पवित्र विभागों में)।

1. मैं पी। - कंधे की चौड़ाई पर खड़े, पैर, हाथों को ब्लेड पर एक जिमनास्टिक छड़ी पकड़ते हैं। पुट (एक्सहेल), शुरुआती स्थिति (इनहेल) पर वापस जाएं।

2. मैं पी। - खड़े होकर, हाथ छोड़े गए हैं। मोजे पर चढ़ाई, हाथों के माध्यम से हाथ ऊपर (श्वास), पक्षों के माध्यम से अपने हाथों को कम करें, वापस जाओ। पी। (एक्सहेल)।

3. मैं पी। - कंधे की चौड़ाई, ब्लेड पर जिमनास्टिक छड़ी पर खड़े, पैर। स्टिक अप बढ़ाएं, अपने सिर को वापस कस लें (इनहेल), वापस जाओ और। पी। (एक्सहेल)।

4. सभी चौकों पर खड़े हो जाओ (बैरोगिंग)। आधे नकारात्मक स्थिति में सभी चौकों पर क्रॉलिंग (सिर उठाया जाता है, पक्ष पर हाथ, छाती छोड़ दी जाती है), - औसत गति से 50 कदम।

5. मैं पी। - पीठ पर झूठ बोल रहा है, हाथों को कोहनी में झुकता है। कोहनी और बैकगेयर पर समर्थन के साथ, थोरैसिक (इनहेलेशन) में जाओ, छाती को कम करें और। पी। (एक्सहेल)।

6. मैं एन। - पेट पर झूठ बोलना, कंधों को हाथ। वोल्टेज के साथ तनाव, अपने सिर को कस लें, अग्र भाग पर झुकाव, फर्श (श्वास) से छाती से फाड़ें, वापस जाओ और। पी। (एक्सहेल)।

7. मैं एन। - उसके पेट पर झूठ बोल रहा है, हाथों को ब्लेड पर एक जिमनास्टिक छड़ी पकड़ते हैं। लड़ाकू सिर बारी, शुरू करें (मनमाने ढंग से सांस लेने), वापस आओ और। पी

8. मैं पी। - सभी चौकों (घुटने-विज़ार्ड) पर खड़ा है। कोहनी को झुकाव और छाती छोड़ना, वापस आ जाओ, शरीर को आगे बढ़ाएं (विषय), वापस लौटें। पी

9. मैं पी। - पीठ पर झूठ बोल रहा है, शरीर के साथ हाथ। जितना संभव हो उतना विस्तार करें, वापस आओ और। पी। (मनमानी सांस लेना)।

10. मैं पी। - खड़े, सिर के पीछे हाथ, उंगलियों बुने जाते हैं। मोजे पर उठाना, पक्षों (साँस लेना), छोड़ने, वापस जाने के लिए अपने हाथ ले जाओ और। पी

व्यायाम संख्या 10 का परिसर।

नीचे वर्णित अधिकांश अभ्यास केवल एक तरफ से परिचित हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, नितंबों पर काम के मामले में। लेकिन अब आप जान लेंगे कि कई मांसपेशी समूह एक बार में लोड होते हैं।

व्यायाम 1. Fucks। यह न केवल पुजारी के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, बल्कि इसके लिए भी है। मुख्य बात यह है कि इसे सही तरीके से करना है। वस्त्र ट्रेन, चार सिर वाली मांसपेशी और जांघ की मांसपेशियों। प्रस्तावित विविधताओं को वजन के साथ किया जाना चाहिए, न केवल शरीर के नीचे की मांसपेशियों में काम किया, बल्कि शीर्ष भी। तो, शब्दों से व्यवसाय तक जाएं।

विकल्प 1. सीधे खड़े हो जाओ, शरीर के साथ डंबेल के साथ हाथ छोड़ा जाता है। सांस में, दाहिने पैर को आगे तक आगे रखें। मोड़ें ताकि यह बिल्कुल ठीक हो। निकास पर शुरू करने की स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 - 20 पुनरावृत्ति करें।

विकल्प 2। स्रोत स्थिति में विकल्प 1. अब, जब आप एक कदम आगे बढ़ाते हैं, तो अपने हाथों को कोहनी में मोड़ें ताकि डंबेल लगभग छाती के स्तर पर हों। प्रत्येक पैर के लिए 10-20 बार दोहराएं।

विकल्प 3. विकल्प के रूप में स्रोत स्थिति 1. दाहिना पैर आगे रखा जाता है, साथ ही साथ छाती के स्तर पर भार के साथ सीधे हाथ उठाएं। पीठ के शीर्ष का पूरी तरह से अध्ययन किया जाता है। पुनरावृत्ति की संख्या समान है।

विकल्प 4. साथ ही, जैसे ही आप लंग बनाते हैं, अपने हाथों को तरफ फेंक देते हैं, उन्हें कोहनी में झुकाते हैं। फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। 10 - 20 बार दोहराएं।

विकल्प 5. हमलों को करने का एक और तरीका सीधे हाथों के एक साथ उठाने के साथ जुड़ा हुआ है। प्रत्येक पैर के लिए 10 - 20 पुनरावृत्ति करें।

विकल्प 6. सही खड़े हो जाओ। हाथों को कोहनी में झुकना, ताकि डंबेल कमर रेखा पर हों, और उंगलियों ने एक-दूसरे को देखा। सही पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं और शरीर को बाईं ओर विस्तारित करें। यह अभ्यास केंद्रीय निकाय की मांसपेशियों को विकसित करता है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 - 20 बार दोहराएं।

वैकल्पिक रूप से एक कसरत कार्यक्रम में सभी विकल्प शामिल करें। उन्हें वैकल्पिक करें, ताकि आप ऊब न जाएं। लेकिन यह ज्ञात है कि बोरियत एक अच्छे रूप का मुख्य दुश्मन है।

व्यायाम 2. अब फर्श पर जाएं। यहां हम न केवल पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे, बल्कि प्रेस की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करेंगे। तो, मूल विकल्प। स्रोत की स्थिति - फर्श पर झूठ। पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ छोड़े जाते हैं। अब अपने घुटनों को फर्श पर मोड़ो। पेट की मांसपेशियों को दबाएं और कंधे से कंधे और हाथों को तोड़ दें। खुद को मदद न करें, क्योंकि आप लोड को कम कर देंगे। हाथों के साथ 100 त्वरित आंदोलन बनाएं, मांसपेशियों को दबा रहे हैं। सही सांस लें। 5 आंदोलनों की गणना करें और प्रेरित करें, फिर 5 आंदोलनों - और निकालें। यदि आप सबकुछ सही करते हैं, तो आप देखेंगे कि श्वास आपको तनाव से निपटने में मदद करता है। और अब हम इस अभ्यास को संशोधित करते हैं।

विकल्प 1. फर्श, बाहों और पैरों पर सीधे झूठ बोलना। अब एक पैर दूसरे पैर के जुर्राब पर रखो। सांस पर पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और फर्श से कंधों और हाथों को फाड़ दें। और अपने हाथों से आंदोलन दोहराएं, जैसा कि मूल अभ्यास में दर्शाया गया है। मूल स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को बदलें। याद रखें कि लोइन को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।

विकल्प 2. मूल संस्करण के रूप में स्रोत स्थिति। सांस पर पैर ऊपर उठाएं और घुटनों में झुकें। अब प्रेस को दबाएं और मामले को उठाएं। और फिर से हाथों के साथ 100 लयबद्ध आंदोलन बनाते हैं। यदि उठाए गए पैर सीधे निकलते हैं तो यह अभ्यास जटिल हो सकता है।

विकल्प 3. यह अभ्यास आपको पसीना देगा। तो, फर्श पर झूठ बोलना, फर्श के सापेक्ष 45 डिग्री के कोण के बारे में सीधे पैर उठाएं। सांस पर, पेट की मांसपेशियों को दबाएं और सिर के पीछे सीधे हाथ लें ताकि वे कानों के समानांतर हों। अब फर्श की तरफ थोड़ा सीधा वापस आज़माएं, और फिर पिछले स्तर पर लौटें (कान के समानांतर)। इस तरह के आंदोलनों को लयबद्ध रूप से 100 गुना करने की आवश्यकता होती है। जब आप फॉर्म प्राप्त करते हैं, तो आप 100 बार 100 बार कर सकते हैं।

विकल्प 4. अच्छा, ज़ाहिर है, "बाइक"। पीठ पर झूठ बोलो, हाथों को कोहनी में झुका हुआ है और सिर के पीछे हैं। एक ही समय में सही कोहनी और छोड़ दिया। उसी समय, उन्हें उन्हें छूने की जरूरत नहीं है। यह सही होगा अगर वे सिर्फ एक दूसरे के लिए प्रयास करेंगे। 10-20 बार बनाओ।

यह सभी अभ्यास नहीं है जो आपकी पीठ को स्वस्थ और सुंदर बनाने में मदद करेगा।

याद रखें कि प्रशिक्षण से पहले गर्म करने, अभ्यास करने के लिए धीरे-धीरे अभ्यास करना, और धीरे-धीरे बढ़ने के लिए पुनरावृत्ति की संख्या। चूंकि यह पीठ के बारे में है, यह निष्पादन की तकनीक में आने के लिए जिम्मेदार है। आलसी मत बनो, और आपको पुरस्कृत किया जाएगा।