हैलो, प्रिय पाठक! चलो एक समलैंगिक के साथ सरल अभ्यास के बारे में बात करते हैं? इस लेख में, मैं पांच हीटिंग अभ्यासों के बारे में बात करूंगा: झटका, squats, पुश, कास्टिंग और स्विंग।

बेशक, वजन के साथ बहुत सारे अभ्यास हैं। लेकिन अगर आप इस महान प्रक्षेपण पर बारीकी से देखते हैं, तो मैं आपको एक समलैंगिक के साथ प्रदर्शन किए गए अभ्यासों से शुरू करने की सलाह देता हूं। वे एक बहुत बहुमुखी शरीर विकसित करते हैं और प्रक्षेपण को सही ढंग से संपर्क करना सीखते हैं।

केवल एक वजन का उपयोग एक बहुत ही उपयोगी लाभ है, न कि बजट की कमी पर :), जैसा कि मेरे कुछ परिचितों के बारे में सोचते हैं!

सबसे पहले, यह असममित मोड में एक शक्तिशाली प्रशिक्षण है, जो गंभीरता से न केवल चलने में शामिल मांसपेशियों को विकसित करता है। यह एक शक्तिशाली प्रशिक्षण है जो संतुलन और पूरे शरीर की संतुलन सुनिश्चित करता है।

दूसरा, पूरे शरीर का कोई अधिभार नहीं है, जो शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। 16 किलो तक भी दो वजन - यह अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए काफी गंभीर है। एक गैर-युद्ध महिला के लिए 6-8 किलोग्राम पर दो गिरि। लेकिन एक ऐसा गिट्रेस यह आवश्यक है।

तीसरा, विषम अभ्यास, विस्मयकारी प्रशिक्षण के नियमों के अनुसार प्रदर्शन के अलावा, वे गंभीरता से चयापचय को तेज करते हैं। अनावश्यक किलोग्राम वाले लोगों के लिए, वजन को देखने का यह एक अतिरिक्त कारण है।

चौथा, जीआईएच - गुरुत्वाकर्षण के एक विस्थापित केंद्र के साथ खोल। गोर के साथ अभ्यास बहुत विविध समन्वय कौशल विकसित करता है। यह खेल और मार्शल आर्ट्स में विशेष रूप से मूल्यवान है।

और हम यह नहीं भूलेंगे कि वजन अभी भी लोहा है। Gyry पूरी तरह से मांसपेशियों को विकसित कर रहा है, आपको मजबूत, जंगली, राहत बनाता है। और सही दृष्टिकोण के साथ, मांसपेशी द्रव्यमान सही है। यह वज़न के साथ काम कर रहा है जो मुझे समझ में आया कि शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में आपकी बाहों और कंधे बेल्ट में काफी वृद्धि करने के लिए क्या कमी आई है।

तो, अभ्यास से परिचित हो जाओ। और अंत में मैं आपको बताऊंगा कि परिणाम होने के लिए कितनी बार और किस मात्रा में वे पूर्ण होते हैं।

महत्वपूर्ण टिप्पणी। बेशक, मेरे प्रदर्शन में, परिधान अभ्यास महान स्वामी के रूप में थोड़ा नहीं दिखते हैं। तकनीक प्रक्षेपण के वजन से प्रभावित होती है और, ज़ाहिर है, प्रशिक्षण का अनुभव। 32-किलोग्राम हरी के हजारों पर्वतें एक विशिष्ट, बहुत ही किफायती तकनीक और एक विशेष प्रकार का शरीर बनाती हैं। इस तकनीक का मुख्य उद्देश्य ताकत को बचाने और प्रति लिफ्टों को कम करने के लिए है।

इस प्रकाशन का उद्देश्य आपको व्यापक सीमा में वजन का उपयोग करने के लिए सिखाना है - शरीर के विकास, सौंदर्य आकृति का गठन और चयापचय के त्वरण। इसलिए, मैं आपको तुरंत ओलंपिक वजन का उपयोग करने का आग्रह करता हूं और शुद्ध खेल उपलब्धियों के ढांचे में आपको ड्राइव करने का प्रयास नहीं करता हूं। यह वजन के साथ फिटनेस है, एक जाय खेल नहीं! हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं: स्वास्थ्य, पूरे शरीर, सौंदर्यशास्त्र और मांसपेशी राहत का सामान्य प्रशिक्षण। इसलिए, अनुशंसित व्यायाम तकनीक वजन के वजन के वजन में रिकॉर्ड के लिए डिजाइन की गई पूरी तरह से क्लासिक परिषदों से भिन्न हो सकती है।

समलैंगिक के साथ अभ्यास के साथ मूल रैक

प्रारंभिक स्थिति के वजन के साथ कई अभ्यासों में, तथाकथित आधार रैक तथाकथित मूल स्टैंड है। यह एक ऐसी स्थिति है जहां से प्रशिक्षण में कई अभ्यास शुरू करना सुविधाजनक है।

आम तौर पर, रैक कई सरल सिफारिशों के लिए नीचे आता है।

1. फीट सिर्फ व्यापक कंधे। मोजे पक्षों के लिए थोड़ा तैनात हैं। कक्षाओं के अनुभव के रूप में, आप महसूस करेंगे कि अपने लिए आधार रैक कैसे बदलें।

2. सीधे वापस।

3. निचले हाथ में Giray ग्रोइन के क्षेत्र में आयोजित किया जाता है।

4. नि: शुल्क हाथ सक्रिय रूप से काम करने के लिए तैयार है, गिरि के वजन के साथ संतुलन का समर्थन करता है।

हमारा काम मांसपेशी प्रशिक्षण है, ऊर्जा की बचत नहीं।

और किसी भी कसरत के सामने दोनों को यह मत भूलना, जिस गोर की आवश्यकता के साथ कब्जे से पहले।

पहला व्यायाम - झटका।

क्लासिक झटका गिरी

यह क्लासिक गाड़ी के शस्त्रागार से एक अभ्यास है।

हाथ में एक girc ले लो और सीधे उठो। पैर व्यापक कंधे। थोड़ा अलग मोजे। लागत स्थिर है।

थोड़े झुकाव के साथ पैरों (पुरुषों, सावधानीपूर्वक!) के बीच वजन को स्विंग करना, आपको इसे विस्तारित हाथ पर छीनने और एक सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है। फिक्सिंग के समय, समलैंगिक, शरीर और पैरों के साथ हाथ सीधा होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण बिंदु वजन देने की आवश्यकता की कमी है। यही है, इसे ऊपरी स्थिति में ठीक करने के लिए पर्याप्त "बाहर उड़ना" चाहिए।

तकनीकी रूप से सही ढंग से एक झटका करने के लिए, आंदोलन के यांत्रिकी को ध्यान से देखना आवश्यक है। गिरि के झटके को करने की तकनीक का विवरण, एक अलग पद में देखें।

कंधे पर गैरी के साथ स्क्वाटिंग

यह अभ्यास मुख्य रूप से पैर मांसपेशी प्रशिक्षण पर निर्देशित किया जाता है। लेकिन गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की शिफ्ट और गिरि की सुविधाजनक स्थिति नहीं, यह कहा जा सकता है कि ऐसे स्क्वाट पूरे शरीर को विकसित करते हैं।

कंधे में एक girome फेंकना, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें, और आवश्यक संख्या में squats प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है।

उसी समय, एक मुक्त हाथ संतुलन में मदद करनी चाहिए। जब आप स्क्वाट कर रहे हों तो उसे आगे बढ़ाएं।

पैर फ्लेक्सिंग करते समय, गहरी सांस लें। पैरों को विस्तारित करते समय - निकालें।

वजन के साथ इन स्क्वाट्स में प्रत्येक दृष्टिकोण, वजन की स्थिति को बदलकर प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। अगर मैं पहले दृष्टिकोण में लेवा के साथ आयोजित किया गया था, तो दूसरे में इसे मेरे दाहिने हाथ से पकड़ो।

मज़ाक

क्लासिक भारोत्तोलन व्यायाम। गिरि का धक्का पूरे शरीर को विकसित करता है, खासकर मांसपेशियों के कंधे, हाथ, पीठ। आंदोलनों का उत्कृष्ट प्रशिक्षण समन्वय।

कंधे को कंधे का कास्टिंग करें। ऐसा करने के लिए, थोड़ा धड़ स्लाइड करें, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं और पैरों के बीच वजन स्विंग करें। इसके बाद, ध्यान से एक girome को कंधे में फेंक दें। मुक्त हाथ संतुलन के पक्ष में सौंपा गया है।

कंधे से गिरि की सही पकड़ पर ध्यान दें। कोहनी पेट के शीर्ष पर दबाया। हाथ का कंधा हिस्सा शरीर के लिए कसकर है।

मजाक से पहले, एक सांस लें, अपने घुटनों को झुकाएं। फिर तेजी से संकोच करें और वजन को ठीक से धक्का दें। Gyry पक्ष के माध्यम से नहीं बढ़ता है, लेकिन बस सबसे कम प्रक्षेपवक्र के साथ। उसी समय, हाथों के हाथ न्यूनतम हैं। हाथ केवल वजन को ठीक करता है। और प्रक्षेपण पैरों से नाड़ी के कारण पंप किया जाता है।

ऊपरी भाग में, आधे सेकंड में लेन को बंद करें। सिर के करीब हाथ। शरीर और पैर सीधे। फिर, आसानी से छाती को वजन वापस करें, आंदोलन के तल पर पैरों को थोड़ा घेर लें। यह प्रभाव के बिना, आसानी से वजन स्वीकार करने की अनुमति देगा।

फिर से पुश दोहराएं। आदि।

व्यायाम पहले एक हाथ से पूरी तरह से प्रतिबंधित है। और तुरंत दूसरे के बाद। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

सांस - स्नान से पहले, सांस लें। एक धक्का और निर्धारण करते समय - निकालें। आप छोटी सांस और निकासी के परिवर्तन में कम कर सकते हैं।

बड़े गिरि से कंधे

व्यायाम क्लासिक कैरिज का एक तत्व है। समूह को संदर्भित करता है (कंधे के जोड़ों का विकास, कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण)।

स्रोत स्थिति - आधार रैक। पैर व्यापक कंधे। थोड़ा अलग मोजे। निचले हाथ में स्नान करने से ग्रोइन में आयोजित किया जाता है। एक मुक्त हाथ शरीर के साथ कम किया जाता है और संतुलन रखने में मदद के लिए कम आंदोलन करता है।

धड़ का एक छोटा झुकाव करें, थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं। ढीला हाथ वापस ले लो। Girome को थोड़ा आगे बढ़ाएं, और फिर पैरों के बीच वापस। दृढ़ता से, परिपत्र प्रक्षेपवक्र के साथ, इसे कंधे में फेंक दें और इसे लॉक करें।

प्रभाव के बिना, धीरे-धीरे अग्रसर पर बिछाने के वजन को प्राप्त करने का प्रयास करें

फिक्सेशन एक स्थिति है जब गोर के साथ हाथ छाती के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। वजन शरीर के बीच के करीब ठोड़ी के नीचे है। कोहनी को शरीर के केंद्र के करीब पेट के शीर्ष पर दबाया गया।

निर्धारण की अवधि 1 सेकंड से अधिक नहीं है।

इसके बाद हाथ (ब्रश और उंगलियों के अपवाद के साथ) घोषित करें और वजन को स्वतंत्र रूप से नीचे गिरने दें। प्रक्षेपण के तल पर, हाथ को दबाएं, शरीर को थोड़ा झुकाएं और सुझाव दें, इस तरह वजन की जड़ता में क्षतिपूर्ति। वजन घुटने के स्तर के नीचे "गिरना" नहीं होना चाहिए।

एक नया सितारा और एक और कलाकार करें। इस तरह से जारी रखें जब तक कि पुनरावृत्ति की वांछित संख्या स्कोर नहीं की जाती है।

फिर girches को दूसरे हाथ में रखें और उतने ही क्रिश करें।

श्वास - वजन बढ़ाते समय - निकालें, वजन कम करते समय और एक स्टार - इनहेल। फिक्सिंग करते समय, आप एक छोटी सांस और निकासी कर सकते हैं।

स्विंग - गैरी के साथ फ्लाई व्यायाम

गैरी के साथ स्विंग एक उत्कृष्ट समन्वय अभ्यास है। पूरी तरह से वापस विकसित होता है, नितंबों की मांसपेशियों, हनीकॉम। अच्छी तरह से सांस लेने उत्तेजित करता है। इसलिए, स्विंग को अक्सर कार्डियोवैस्कुलर के हिस्से के रूप में करने की सिफारिश की जाती है।

स्रोत स्थिति - आधार रैक। चौड़े पैर। थोड़ा अलग मोजे। ग्रोइन में निचले हाथ में गिरया।

गिरि बिखरते समय स्विंग शरीर के बल्कि मजबूत झुकाव के साथ किया जाता है। यह सिफारिश शास्त्रीय गारंटी के बुनियादी सिद्धांतों का खंडन करती है, जिसमें एक मजबूत ढलान आमतौर पर अस्वीकार्य माना जाता है। लेकिन हमारे पास अन्य लक्ष्य हैं - बेरिकल मांसपेशियों और बियर की मांसपेशियों की उत्तेजना।

एक गंध की सेवा करें, और फिर जब वह वापस घूमना शुरू कर देती है, दुबला और अपने पैरों को घुटनों में सेट करता है, तो मेरे पैरों के बीच बर्फ वापस आएं। उसके बाद, तेजी से खुद को अलग करें, अपने पैरों को सीधा करें और आंखों के स्तर पर बड़े चाप के वजन को हटा दें।

एक हाथ से स्वाइन की वांछित संख्या का प्रदर्शन करें, और फिर अलग आराम किए बिना। इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

स्विंग में मांसपेशियों का मुख्य ऑपरेटिंग समूह नितंब है। एक मुक्त हाथ से काम पर ध्यान दें। यह सक्रिय रूप से स्टार, ढलान और शरीर संतुलन में भाग लेता है।

श्वास - वजन को नीचे ले जाने पर और स्टार को उदय - निकास के साथ श्वास लेते हैं।

गैरी के साथ अभ्यास का जटिल

सांस लेने को बहाल करने के लिए आवश्यक होने पर 1-2 मिनट या उससे अधिक समय में आराम से रुकने के साथ गैरी के साथ इन अभ्यासों को वैकल्पिक रूप से करें।

एक दिन में तीन बार गतिविधियों का संचालन करें। धीरे-धीरे, प्रत्येक दृष्टिकोण में पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत को दोहराया जाता है।

यहां अभ्यास का एक अनुकरणीय सेट है।

* शुरुआती - लौह के साथ प्रशिक्षण के न्यूनतम अनुभव वाले लोग।

** अनुभवी - 2-3 महीने से लौह के साथ कक्षाओं के अनुभव वाले लोग।

*** प्रत्येक हाथ के लिए पुनरावृत्ति की संख्या।

मैं आपको गैरी के साथ सफल कक्षाओं की कामना करता हूं!

तो, क्या आप घर पर वजन के साथ प्रशिक्षण देने की कोशिश करना चाहते हैं या क्या आप उन्हें हॉल में उपयोग करने जा रहे हैं? फिर आप पते पर आए, हम बताएंगे कि वजन को कैसे पंप किया जाए, या वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें। मान लीजिए कि आप इस प्रोजेक्टाइल के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। मेरे अनुभव में, अधिकांश लोगों को इस अद्भुत "सिम्युलेटर" के बारे में कुछ भी नहीं पता है और हम आपको बताएंगे कि इसका क्या अर्थ है और इसे सही तरीके से कैसे लागू किया जाए।

संक्षेप में, एक हैंडल के साथ यह लौह गेंद, जिसके साथ लोग इसे बढ़ाने के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। ठीक है, यह एक वास्तविक परिभाषा नहीं है, लेकिन यह सच के करीब है। इसका वजन डंबेल के लिए तुलनीय है, और ज्यादातर आंदोलनों में से केवल एक हाथ का उपयोग किया जाता है, आप वजन को दोगुना कर सकते हैं। उनके पास अलग-अलग आकार भी होते हैं, जो उन्हें किसी भी खेल की तैयारी के साथ लोगों के लिए सुलभ बनाता है। वजन के अलावा, आपको कुछ भी नहीं चाहिए, ताकि आप घर पर गैरी से अभ्यास कर सकें या सामान्य डंबेल पर लौट सकें, लेकिन हम पहले कसरत विकल्प की कोशिश करने की सलाह देते हैं। यह सुनिश्चित करना निश्चित है।

आपको कुछ उपयुक्त कुछ मिल सकता है, लेकिन दुकानों में बेची गई कई प्रतियां बहुत फेफड़े हैं। हालांकि यह बुरा नहीं है, एक या दो गिरि भर्ती में निवेश करना बेहतर है; एक - एक बड़े, लेकिन समायोज्य वजन के साथ, जो एक हाथ से सभी आंदोलनों के लिए उपयुक्त है और दूसरा थोड़ा कठिन है - दो हाथों के साथ अभ्यास के लिए (या एक के लिए, लेकिन जब आप मजबूत हो जाते हैं)।

नौसिखिया 12 या 14 किलोग्राम का वजन चुन सकता है। यदि आप भारी वजन उठाने के आदी हैं, तो आप शायद 16 किलो का अधिक उपयुक्त वजन - पुरुषों और महिलाओं के लिए एक सार्वभौमिक संस्करण होगा। यदि आप कुछ और खाना चाहते हैं - 24 किलो वजन का प्रयास करें। पूरे शरीर पर दो हाथों के साथ अभ्यास के लिए इसकी आवश्यकता होगी। दुष्ट फिटनेस के सर्वश्रेष्ठ ब्रांडों में से एक, वे सभी वजन प्रदान करते हैं। यदि आप बजट से सीमित हैं, या आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि गिरि की खरीद में नवागंतुक रखना उचित है, समायोज्य वजन के साथ विकल्पों का प्रयास करें।

वजन के साथ काम करते समय सबसे अनूठा पहलू धीरज है। बल के विकास और मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, आप गंभीर रूप से खड़े हो सकते हैं, सहनशक्ति और कार्डियो अभ्यास कर सकते हैं, जो हमारे परिसर में शामिल हैं।

हम बहुत सारे प्रशिक्षण विकल्पों को पूरा कर सकते हैं, और लगभग सभी सभी मांसपेशी समूहों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। कुछ लोगों को इन्सुलेट अभ्यास पसंद है, लेकिन हम में से उन लोगों के लिए जो ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि करना चाहते हैं और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं।

समलैंगिक के साथ अभ्यास का सबसे अच्छा सेट

आपको इन पांच आंदोलनों के साथ गैरी के साथ प्रशिक्षण शुरू करना होगा - वे सबसे प्रभावी हैं।

सही निष्पादन तकनीक का अनुपालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे चोट से बचने में मदद मिलेगी। कृपया अपने घर को पूरा करने की कोशिश करने से पहले एक प्रमाणित ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण के बारे में सोचें।

माही गर्या मूल अभ्यास है जिसे शुरू किया जाना चाहिए। यह सभी प्रमुख मांसपेशियों का कारण बनता है, साथ ही समय की एक बड़ी मात्रा में कैलोरी जलती है। यह ताकत और धीरज बढ़ाता है। आप माही गैरी को एक हाथ या तुरंत दो के साथ बना सकते हैं, या उन्हें वैकल्पिक कर सकते हैं, एक शॉट के साथ दो हथियारों की हत्या कर सकते हैं।

एक जटिल वजन लें कि आप छाती के स्तर को बढ़ा सकते हैं एक पंक्ति में कम से कम 10 गुना है। आप पूछ सकते हैं: "यह पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने में कैसे मदद करेगा?"। आप आसानी से अनुमान लगा सकते हैं कि शरीर के शीर्ष का आंदोलन विशेष रूप से हाथों को पंप नहीं करता है।

गोर से माही एक भारी मूल व्यायाम है। आधार आपके पैर हैं जो दृढ़ता से जमीन पर खड़े हैं, घुटनों में थोड़ा झुका हुआ है, और छड़ी कूल्हों है। यह यह रॉड है जो आपको पैरों के बीच वजन कम करने की अनुमति देता है, और जांघों की गरीबी को आगे इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाता है। यह एक गुलेल की तरह होना चाहिए, और इसे शरीर के नीचे से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। याद रखें: माही स्क्वाटिंग नहीं कर रहा है। चूंकि आपके पैर आपके समर्थन हैं, यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हें उनके घुटनों से ऊपर हों।

और चलो मामले के बारे में मत भूलना। यदि आप सही तकनीक का पालन करते हैं, तो आपका प्रेस अगले दिन जला देगा! अपने कंधों को सीधे रखना महत्वपूर्ण है (ताकि वजन आपको नीचे खींच सके), और पीछे की स्थिरीकरण पूरे शरीर के लिए स्थिरीकरण का मतलब है।

टाइमर सेट करें और कई मच बनाएं। इस अभ्यास को 10 मिनट के लिए करने का प्रयास करें। अपनी गति पाएं और इसे बचाएं। आप 10 मूविंग कर सकते हैं, फिर 30 सेकंड आराम करें और फिर से शुरू करें।

पकड़ नहीं सकते? तब आपने शायद यह अभ्यास नहीं किया। महिलाएं अक्सर ऊपरी शरीर को खराब रूप से विकसित होती हैं, और यह स्वाभाविक है, और पुरुष मांसपेशी स्टेबिलाइजर्स काम नहीं करते हैं, लेकिन तुर्की की मदद से इसे सही किया जा सकता है।

तुर्की उठाने को जारी की तरह जड़ता का उपयोग नहीं किया जा सकता है। वास्तव में, यह असहज है। फर्श पर झूठ बोलने वाली स्थिति में शुरू होने पर, आप पास के ठहरने और इसे उठाएंगे। फिर आप धीरे-धीरे फैले होंगे, जब तक आप ऊर्ध्वाधर स्थिति नहीं लेते हैं, तब तक हवा में वजन बढ़ जाएगा। और फिर आपको रिवर्स ऑर्डर में सबकुछ दोहराना चाहिए।

यहां जटिलता क्या है? हाथों और पैरों के बीच आंदोलनों के समन्वय में। एक बार जब आप इसे दूर करते हैं, तो आप तुर्की चढ़ाई की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं।

यह अभ्यास बेवकूफ लग सकता है जब आप पक्ष से देखते हैं क्योंकि कोई और इसे करता है, लेकिन यह आपके शरीर के काम को चालू कर देगा। और यह असाधारण नहीं है। यदि आप इसे अक्सर करते हैं, तो आप देखेंगे कि आपके पास अन्य अभ्यास करना आसान है। शीर्ष को मजबूत करना चाहते हैं? फिर आगे।

हल्के वजन से शुरू करें। गंभीरता से, आप जितना अधिक बढ़ाने की कोशिश नहीं करते हैं! वजन के साथ अत्यधिक गहन प्रशिक्षण से पहले गर्म करने के लिए एक तरफ 5 लिफ्ट और 5 से दूसरे को गर्म करें।

झटका गिरि।

यह आपका सबसे पसंदीदा या नफरत करने वाला व्यायाम हो सकता है। यदि आप पर्याप्त संख्या में पुनरावृत्ति करेंगे, तो आप ऐसी शक्ति महसूस करेंगे कि यह आपके लिए आपका पसंदीदा बन जाएगा।

गोर के साथ सभी अभ्यासों में से, यह शायद धीरज और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली की ताकतों के दृष्टिकोण से सबसे अधिक मांग है। कार्डियो और पावर? तो आप ट्रेडमिल को छोड़ सकते हैं। लेबलिंग मंडल की एक जोड़ी आपके लिए एक छोटा और कुशल प्रशिक्षण बन सकती है।

इस आंदोलन में कंधों में गतिशीलता की आवश्यकता होती है, कूल्हों में एक ही विश्वसनीयता, जो आगे बढ़ने के लिए जरूरी है, और सिर के ऊपर एक girclet रखने की ताकत, क्योंकि आप नहीं चाहते कि यह सीधे अपने सिर पर गिरना चाहिए। यह ध्यान में रखते हुए, वजन कम मत करो। केवल वजन के साथ काम करें जिसके साथ आप पुनरावृत्ति की वांछित संख्या कर सकते हैं।

आपको तकनीक के बारे में भूलने की ज़रूरत नहीं है, और इसे मास्टर करने में कुछ समय लग सकता है। जब आप एक गिरता बढ़ाते हैं, तो यह कल्पना करना उपयोगी होता है कि कोई आपकी पीठ के पीछे कैसे खड़ा है। आपके हाथ को तब तक नहीं उड़ाया जाना चाहिए जब तक कि यह हेडेड न हो जाए। याद रखें कि यह पूरे शरीर का कसरत है, न केवल हाथ। इस आंदोलन में, शरीर का ऊपरी भाग का उपयोग किया जाता है, लेकिन अधिकांश ऊर्जा पैरों और जांघों से आती है। एक स्थिर पीठ के अलावा विश्वसनीय पैर पकड़ आपके सिर के ऊपर के दाएं होने में मदद करेगी।

टाइमर को 3 मिनट के लिए सेट करें और जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति करें। ऐसा लगता है कि यह थोड़ा सा है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह बहुत लंबा है। दूसरे पर स्विच करने से पहले एक तरफ 5-10 बार करने की कोशिश करें।

स्क्वाट पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास के लिए एक लोहे और डंबेल के साथ सबसे अच्छा बुनियादी अभ्यास हैं, लेकिन वजन के साथ संस्करण अक्सर कम करके आंका जाता है। इसके लिए कोई कारण नहीं है। कई लोग स्क्वाट से पीड़ित हैं, चाहे बीमार घुटने के जोड़ हों या बहुत घने जांघें हों। कुछ बस पर्याप्त गहरे नहीं बैठ सकते हैं, जबकि अन्य सीधे वापस रखने की कोशिश कर रहे हैं। नैतिक इतिहास? स्क्वाट तकनीक महत्वपूर्ण हैं, और इसके सुधार पर कुछ समय बिताने के लायक है।

डंबेल के साथ स्क्वाट्स के कुछ फायदे हैं, उदाहरण के लिए, वे कूल्हों की गतिशीलता में वृद्धि और तकनीक को बलि के बिना एक बारबेल के साथ स्क्वाट करने के लिए अधिक वजन लेने में मदद करेंगे। आपके सामने वजन, आपके सिर से ऊपर या अपनी पीठ के पीछे, स्वाभाविक रूप से संतुलन। यह आपके शरीर को प्राकृतिक स्थिति में स्क्वाट करने में मदद करता है, और वापस नहीं जाता है या तरफ से आगे बढ़ता है। नीचे आपको अपनी मूल स्थिति में लौटने के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन मिलता है।

इसके अलावा, अतिरिक्त वजन आपको पृथ्वी पर अधिक स्थिर खड़े होने में मदद करेगा। गहरे बैठने के प्रयास में ताकि आपके कूल्हें बछड़े की मांसपेशियों को छू सकें, हम अक्सर देखते हैं कि हम ऊँची एड़ी को फर्श से या थोड़ा फाड़ना। यदि आप एक बड़े भार के साथ काम करते हैं, तो आप शेष राशि खो सकते हैं और घायल हो सकते हैं। और आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

गोर से स्क्वाटिंग सबसे कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है जिसे आप अपने कसरत में जोड़ सकते हैं, चाहे वह फैलाएं, वार्मिंग या सहनशक्ति कार्य हो।

अंत में, जब सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए squats प्रदर्शन किया जाता है। लोकप्रिय धारणा के विपरीत, सही स्क्वैट्स बहुत अधिक देते हैं: डूबने वाले टेंडन, क्वाड्रिसप्स और प्रेस काम, क्योंकि उचित निष्पादन के साथ आपका शरीर तीव्र होगा, प्रत्येक मांसपेशियों को आपकी भूमिका निभाने के लिए मजबूर करता है।

स्क्वाट के साथ पहले से गरम, गहराई से ध्यान केंद्रित करना, सबसे कठिन वजन लें जो केवल उठाए जा सके। उत्कृष्ट गतिशील खींचने के लिए 5-10 बार बनाएं, यह आगे के काम के लिए आपके कूल्हों और घुटनों को गर्म करेगा।

आर्मी प्रेस

आपके सिर के ऊपर भारोत्तोलन कड़ी मेहनत है। इसलिए, सिर के ऊपर वजन बढ़ने एक स्पष्ट संकेतक है कि आपके पास एक आश्चर्यजनक प्रशिक्षण होगा। ध्यान में रखते हुए कहा गया कि आप सैन्य प्रेस को अनदेखा नहीं कर सकते हैं।

यह अभ्यास कंधों, वापस मांसपेशियों और हाथों पर काम कर रहा है। उसी समय, वृद्धि भी प्रेस काम करती है। आप जितना चाहें उतना squats कर सकते हैं (और आप शायद नहीं चाहते हैं), लेकिन कुछ भी प्रेस के रूप में मुश्किल के रूप में काम नहीं करता है और इसे वजन उठाने के रूप में मजबूत नहीं बनाता है।

आप बस एक gircuit बढ़ा सकते हैं, जबकि आप अपने पैरों का उपयोग नहीं करेंगे। यदि आप एक व्यायाम को थोड़ा जटिल करना चाहते हैं, तो आप प्रेस को धक्का दे सकते हैं, जबकि वजन उठाने के दौरान आपको घुटनों को थोड़ा झुकना चाहिए। यदि आप बहुत मजबूत बनना चाहते हैं - वजन बढ़ाएं। एक डबल वजन से, आपको दो गुना अधिक खुशी मिलेगी।

अपने पैरों को स्थिर स्थिति में रखें, जितना संभव हो सके उतना ही संभव (वजन को एक तरफ झुकाएं) और जितना संभव हो सके एक संकीर्ण के रूप में आपकी स्थिति, जो आपको वोल्टेज रखने में मदद करेगी। वोल्टेज प्रत्येक लिफ्ट की सफलता के लिए निर्धारित कारक है।

इस अभ्यास में, आप अपनी इच्छा के अनुसार किसी भी वजन के वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह भारी उपयोग करने के लिए उपयोगी है। अपने आप को उस लक्ष्य से पूछें जिसे आप हासिल करना चाहते हैं, और हर बार जब आप वजन लेते हैं तो आप इस उद्देश्य के लिए लाते हैं, समय के साथ आप इसे प्राप्त करेंगे।

15 मिनट का वजन घटाने का प्रशिक्षण

गोर के साथ यह प्रशिक्षण कार्यक्रम विशेष रूप से समय बचाने और शरीर में वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह प्रेस पर एक प्रमुख भार के लिए घर की योजना के लिए तैयार योजना है, जो आपको कई कसरत के लिए क्यूब्स देखने की अनुमति देगा यदि आपके पास उपकुशल वसा का बड़ा प्रतिशत नहीं है।

अपने कमर के चारों ओर अतिरिक्त किलोग्राम की अंतिम जोड़ी से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं? केवल एक डिवाइस, और इसके लिए अभ्यासों का एक पूरा समूह है जो आप कर सकते हैं, जिसमें वजन घटाने और बिजली प्रशिक्षण चक्रों के लिए दोहराव की छोटी संख्या के साथ प्रशिक्षण शामिल है। वे एक हिप व्यापक बल के विकास के लिए अच्छे हैं, जो घायल होने के जोखिम के बिना मांसपेशियों को बनाने के लिए उपयोगी है।

इस परिसर में पुरुषों के लिए वजन घटाने के साथ अभ्यास शामिल हैं जो हर किसी को त्वचीय वसा के प्रतिशत को कम करने और राहत की मांसपेशियों को कम करने के लिए कम समय में कर सकते हैं। आप तीन दिशाओं में काम कर रहे हैं: आंदोलन की तकनीक में सुधार, कैलोरी जलाएं और वसा से छुटकारा पाएं। और इसमें केवल 15 मिनट लगते हैं, इसलिए आप लंच ब्रेक के दौरान काम कर सकते हैं।

इस योजना से कैसे निपटें

आइए इस कार्यक्रम के अनुसार डंबेल या गायूरिया के साथ ट्रेन करने के बारे में थोड़ी बात करें ताकि प्रभाव मूर्त हो। जब तक आप पूरे परिसर को समाप्त नहीं करते तब तक पुनरावृत्ति के लिए पुनरावृत्ति के लिए सिफारिशों का पालन करके इन 6 अभ्यासों को निष्पादित करें। फिर 2 मिनट आराम करें और एक और सर्कल बनाएं। गोर के साथ यह वसा जलने वाला प्रशिक्षण जितना संभव हो सके उतना कुशल होगा यदि आप एक व्यवसाय के लिए पूर्ण तीन सर्किल करते हैं। जब आप मजबूत हो जाते हैं, तो आप एक अतिरिक्त सर्कल जोड़ सकते हैं।

1. माही।

• दोहराएँ: 10।
• मनोरंजन: 0 सेकंड

दो हाथों से एक गिरता लें और इसे पैरों के बीच वापस फेंक दें, घुटनों को कम से कम पीटने के साथ कूल्हों में स्विंग करें। शक्तिशाली रूप से कूल्हों को सीधा करने के लिए आगे बढ़ाते हैं, जांघों की ताकत का उपयोग करते हैं, और वजन बढ़ाने के लिए हाथ नहीं रखते हैं।

2. धक्का

• मनोरंजन: 0 सेकंड

पैरों के बीच वजन बढ़ाएं और कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही प्रक्षेप्य पेट के स्तर तक पहुंचता है, कोहनी को वापस खींचता है, खड़े स्थिति में वजन को पकड़ने के लिए अपना हाथ बढ़ाएं, फिर अभ्यास को दोहराने के लिए हाथ कम करें।

3. रश गिरि।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

कंधे की ऊंचाई पर समलैंगिक के साथ स्थायी स्थिति में शुरू करें और समर्थन के लिए अपनी तरफ से निर्देशित अपनी कोहनी। अपने सिर के ठीक ऊपर वजन बढ़ाएं, यह कंधे के संयुक्त पर लोड को कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

पैरों के बीच डंबेल को कम करें, फिर दायरे के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जब हिजान छाती की ऊंचाई तक पहुंचता है, कोहनी को वापस झुकता है, तो अपने हाथ को समलैंगिक के साथ बदल दें और इसे अपने सिर से ऊपर उठाएं।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 5
• मनोरंजन: 0 सेकंड

अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और अपने सिर के ऊपर लड़की को उठाएं। जब आप वजन रखते हैं तो आपका वजन थोड़ा स्थानांतरित होना चाहिए। उसे धड़ को कम देखकर, जबकि आपका हाथ मंजिल को छूता नहीं है।

• दोहराएं: प्रत्येक पक्ष के लिए 10
• मनोरंजन: 2 मिनट

बार में खड़े हो जाएं ताकि आपका शरीर सिर से पैरों तक सीधे हो, एक तरफ gircling रखें। इसे शरीर के दूसरी तरफ उसके धड़ के नीचे एक हाथ से ले जाएं। पार्टियों को बदलें और दोहराएं।

वसा जलने के लिए 20 मिनट का अभ्यास

मांसपेशियों का निर्माण करें और सभी मांसपेशी समूहों पर समलैंगिक से व्यायाम करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं। यह कक्षाओं के दौरान कैलोरी खपत में वृद्धि करेगा और शरीर की बड़ी मांसपेशियों को सुनिश्चित करेगा जिसके लिए कसरत के अंत के बाद भी वसा जलती हुई प्रक्रिया को जारी रखने के लिए बहुत सारी ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

जायर स्पोर्ट कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, खासकर जब आप समय में सीमित होते हैं। इस 20 मिनट के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपको स्वयं को आकार में बनाने की गारंटी है।

यह काम किस प्रकार करता है: व्यायाम के क्रम में सप्ताह में दो या तीन बार का पालन करें, उनके बीच 30-60 सेकंड के बीच आराम करें। क्या आपके पास 20 मिनट से अधिक है? एक और सर्कल बनाएं, उनके बीच 1-2 मिनट आराम करें।

• कुल समय: 30 मिनट तक।
• आपको आवश्यकता होगी: बेंच, कुर्सी, गिरि, चटाई।

A. अपनी पीठ पर जाकर, बाएं घुटने को झुकाव, मेरे दाहिने पैर को खींचना। बाएं हाथ को हथेली की ओर बढ़ाया। दाहिने हाथ में लड़की को पकड़ो, इसे खींचो। आवास को कनेक्ट करें और बाएं हाथ को बैठने के लिए, पहले बाएं अग्रसर पर आगे बढ़ें, और फिर दाहिने हाथ को पकड़ते समय बाएं हथेली पर दबाएं।

B. बाएं हाथ और दाहिने पैर का उपयोग करके जमीन से कूल्हों को फेंक दें, जिससे फैला हुआ बाएं पैर हो।

सी। फास्ट नियंत्रित आंदोलन शरीर के नीचे अपने बाएं पैर को कस लें, इसे अपने घुटने पर रखें। अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधे पर अपने बाईं ओर फैलाएं।

डी। खड़े हो जाओ, बाएं पैर को दाईं ओर डालकर, अपने सिर पर दाहिने हाथ पकड़कर बाईं ओर खींचें। मूल स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स ऑर्डर में एक अनुक्रम करें और बाएं हाथ में वज़न को विपरीत तरफ दोहराने के लिए लें। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

2. गैरी के साथ माही

ए। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर डालकर, दोनों हाथों से पकड़ना। कूल्हों में वापस जाओ, पैरों के बीच अपने हाथ बनाओ, थोड़ा घुटनों को झुकाएं।

B. शरीर के निचले हिस्से की नाड़ी का उपयोग करके कूल्हे की ऊंचाई की नब्ज का उपयोग करके कूल्हे को आगे बढ़ाएं, वजन को शरीर से निर्देशित किया जाना चाहिए। जांघों में फिर से वापस जाओ और अनुक्रम को दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें, लेकिन तकनीक को देखते हुए।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

ए। गर्लोम को स्तन की ऊंचाई पर दोनों हाथों से रखें, पैरों को थोड़ा व्यापक जांघें, पैरों की उंगलियों को पक्षों के लिए थोड़ा तैनात किया गया है।

B. कूल्हों और घुटनों में जला, आलोचक में गिरावट, सीधे आवास पकड़ो। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

4. एक हाथ से हरी का धक्का

ए। अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर रखें और शीर्ष पकड़ पर दाहिने हाथ से हुक लें। एक हाथ से एक धक्का करें, कूल्हों को झुकाएं और पैरों के बीच प्रक्षेप्य को वापस कम करें।

बी। कूल्हों को आगे बढ़ाएं और कंधे की ऊंचाई पर वजन बढ़ाने के लिए शरीर के निचले हिस्से का उपयोग करें, सही कोहनी को झुकाएं और शरीर को बड़ी उंगली के साथ अपना हाथ बदल दें। अपने बाएं हाथ को कंधे की ऊंचाई पर शरीर के सामने फैलाने की अनुमति दें।

सी। कंधे के ऊपर दाएं हाथ को खींचें, हथेली को शरीर की ओर घुमाएं और बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें, मूल स्थिति में वापस जाएं और फिर से सबकुछ दोहराएं, अगली पुनरावृत्ति पर अपने हाथ को विपरीत रूप से बदलकर, बाएं हाथ में वजन को जल्दी से बदल दें और इसे कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

ए। अपने पैरों को जांघों की चौड़ाई पर रखें, पैरों के बीच जमीन पर गिरचे सेट करें। कूल्हों में हिरन, पीछे की सतह को खींचना। रीढ़ की हड्डी को सीधे रखें, कूल्हों को वापस लड़ें और वजन कम करने के लिए घुटनों को थोड़ा मोड़ दें।

बी जंजीर की मांसपेशियों को दबाएं और आंदोलन को नियंत्रित करें। स्थिति को खड़े होने, शरीर को सीधे पकड़कर शरीर के करीब वजन दबाकर उठाएं। रिवर्स ऑर्डर में चालें करें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

6. एक समलैंगिक के साथ ढलान में कर्षण

ए खड़े हो जाओ, दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, और पीछे छोड़ दें, बाएं हाथ में एक गिरपूट पकड़े हुए, कुर्सी या बेंच पर अपना दाहिना हाथ डालें। कूल्हों में हिरन और थोड़ा अपनी गोद में।

बी। जमीन पर कंधे और कूल्हों को भेजकर सीधे शरीर को पकड़ना, बाएं कोहनी को वापस खींचें, बाएं हाथ स्तन के पास शरीर के करीब दबाकर रखें। बाएं हाथ को फिर से खींचें और 12-16 बार दोहराएं, फिर पक्ष को बदलें और दोहराएं।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 12 - 16

7. समलैंगिक के साथ रूसी मोड़

ए गलीचा पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, स्तन के सामने दोनों हाथों के साथ एक girome पकड़े हुए। पैरों को फर्श से बंद कर दें ताकि पैर फर्श के समानांतर हों।

B. आवास और रीढ़ की हड्डी को सीधे पकड़ना, धड़ को बाईं ओर घुमाएं।

C. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

डी। दाईं ओर मुड़ें, स्तन के सामने डंबेल पकड़े हुए। वैकल्पिक पक्ष जारी रखें।

• दृष्टिकोण: 1 - 2
• दोहराएं: 16 - 20

गैरी के साथ अभ्यास के उस परिसर को चुनें, जिसे आप पसंद करते हैं। वे सभी बहुत अच्छे हैं, खासकर त्वचीय वसा जलने और मांसपेशियों के राहत और स्वर में सुधार करने के लिए। मुख्य स्थिति सही तकनीक के साथ सभी आंदोलनों और अधिकतम समर्पण के साथ अधिकतम समर्पण करने के लिए है, तो परिणाम प्रतीक्षा नहीं करेगा।

गैरी के साथ अभ्यास किसी भी पेशेवर एथलीट की तैयारी में मौजूद हैं। इस तरह के अभ्यास मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि का अनिवार्य हिस्सा हैं। सुंदर शरीर के अलावा, गिरि Musculoskeletal, tendons, ligaments और मानव सहनशक्ति विकसित करने के लिए मजबूत।

समलैंगिक द्वारा क्या मांसपेशियों को पूरा किया जा सकता है

गोर के साथ लगभग सभी अभ्यास प्रमुख मांसपेशी समूहों को विकसित करते हैं, जिन्हें अक्सर सामान्य शारीरिक तैयारी के लिए उपयोग किया जाता है। जब एक व्यक्ति गैरी में लगी हुई है, पीठ और पैरों की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं।। मांसपेशियों को भी शामिल किया गया है:

• दबाएँ;
• कंधे और हाथ;
• नितंब;
• साथ ही छाती।

वजन को प्रशिक्षित करने वाले सभी लोगों ने अभ्यास के दौरान भार महसूस किया। कारण एक प्रोजेक्टाइल के असामान्य रूप में निहित है, जो मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स को सक्रिय रूप से विकसित करता है, उन पर प्रभाव आंदोलन की एक बड़ी श्रृंखला।

उदाहरण के लिए, बारबेल या डंबेल के वर्ग कई बार मांसपेशियों के स्टेबिलाइजर्स पर कम कार्य करते हैं।

ताकि कक्षाओं से पहले वर्कआउट सबसे कुशलता से पारित हो जाएं, इसे पैरों और पीठ की मांसपेशियों के बीच भार वितरित करना सीखना चाहिए। नवागंतुकों की लगातार गलतियों में से एक हाथ और पीठ के साथ गहन प्रशिक्षण है, न कि पैरों के काम सहित।

यह न केवल प्रदर्शन को कम करता है, बल्कि वापस घायल हो जाता है। जैकेट और मॉक के लिए बल को कूल्हों और नितंब प्रदान करना चाहिए। मांसपेशियों को स्थिर करने, वजन कम करने, निचले हिस्से और गर्दन के क्षेत्र में असुविधा को दूर करने में सुधार करता है। यह इस तथ्य के कारण हासिल किया जाता है कि रीढ़ की हड्डी को "स्टेबलाइज़र" द्वारा सही स्थिति में रखना मुश्किल है। इसके अलावा, खोल के साथ अभ्यास में अधिक लाभ होते हैं।

समलैंगिक के साथ कक्षाओं के 11 फायदे

• जायर कक्षाओं में कार्डियो और ताकत अभ्यास शामिल हैं। नतीजतन, आप समय में कम ट्रेन कर सकते हैं, लेकिन अधिक कुशल
• गिरि सक्रिय रूप से लगभग सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करना संभव बनाता है।
• वे धीरज विकसित करते हैं और दिल की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं।
• एक खोल के साथ कक्षाएं आपको एक मांसपेशी शरीर को वसा के एक छोटे प्रतिशत के साथ प्रशिक्षित करने की अनुमति देती हैं।
• इस तथ्य के कारण कि कक्षाओं के दौरान लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, यह सबसे कम संभव समय में खुद को नेतृत्व करना संभव है।
• मांसपेशी कॉर्सेट को सुदृढ़ करना, यही कारण है कि रीढ़ सामान्य रूप से कार्य कर सकते हैं।
• निपुणता, समन्वय और गति विकसित करें, इसलिए वे खेल के खेल और क्रॉसफिट में मांग में हैं।
• बंडलों और टेंडन अधिक शक्तिशाली हो जाते हैं। इसलिए, जोड़ों में चोट के लिए मजबूत और कम संवेदनशील हो जाता है।
• लंबे खिंचाव के निशान और स्थैतिक पदों के बिना आंदोलनों की सीमा में सुधार करता है।
• यह सस्ते के बारे में एक गोर खर्च करता है।
• कक्षाओं की अभिगम्यता। आप लगभग कहीं भी अध्ययन कर सकते हैं, आपको केवल कुछ मुफ्त मीटर की आवश्यकता होगी।

वजन वजन कैसे चुनें

यह गंभीरता से गिरि के वजन का जिक्र कर रहा होना चाहिए। एक बड़ा वजन चुनना, आप अपनी पीठ खर्च कर सकते हैं या शरीर के दूसरे हिस्से को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और एक छोटे से वजन के साथ, एक जोखिम है कि कक्षाओं से थोड़ी प्रभावशीलता होगी। प्रोजेक्टाइल के कामकाजी वजन को निर्धारित करने का एक आसान तरीका है:

• आपको अपने सिर पर इसे पांच बार बढ़ाने की जरूरत है।

सिद्धांत सरल है:

• यदि पिछले दो में बड़े भार हैं, तो वजन कम से चुना जाना चाहिए।
• यदि वजन अधिक चुनना आसान है।

यदि आपको कोई संदेह है, तो आपको सबसे छोटे वजन के साथ एक खोल चुनना चाहिए। यह शरीर को चोटों से बचाएगा। कसरत को अधिक कुशल बनाने के लिए, यह केवल कई अतिरिक्त पुनरावृत्ति जोड़ने के लिए आवश्यक होगा।

खेल के सामानों के बाजार में 8, 10, 16 और 24 किलो वजन वजन के लिए मांग में हैं। 32 किलो में वजन वाले सबसे गंभीर शेल केवल अनुभवी पेशेवर चुनते हैं। शुरुआती एथलीटों को 10 से 16 किलो के बीच चुना जाना चाहिए। यदि वजन पर्याप्त नहीं है, तो अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करके इसे बढ़ाया जा सकता है।

आप खाली वजन को पूरा कर सकते हैं। वे रेत से भरा अंदर से हैं, ताकि अनुभव के आधार पर वजन घटाने या वजन घटाना संभव हो।

प्रशिक्षण में क्या बारीकियां हैं

समलैंगिक के साथ व्यायाम की एक बड़ी मात्रा है। वे सभी विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। उनका गंतव्य भी अलग है। कुछ सहनशक्ति और ताकत विकसित करते हैं, अन्य मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि कर रहे हैं।

अभी भी कार्डोरेटिव्स हैं जो अतिरिक्त किलोग्राम सक्रिय रूप से रीसेट करने में मदद करते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले, इसे अपने लिए निर्धारित किया जाना चाहिए कि प्रशिक्षण से परिणाम आवश्यक है।

21 समलैंगिक के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास

रूसी माही।

यह अभ्यास सामान्य महा से अलग है जिसमें प्रक्षेप्य को सिर से अधिक नहीं रखा जाना चाहिए, बल्कि थोड़ा उच्च कंधे। मास्टर्स में अनुभव की अनुपस्थिति में, खोल, फिटनेस कोच एक साधारण रूसी महा से शुरू करने की सलाह देते हैं।

व्यायाम कैसे करें:

• आपको सीधे उठने की जरूरत है, पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे लगाए गए हैं।
• फिर आपको प्रोजेक्टाइल को दो हाथों से ले जाना चाहिए और अपने आप से एक अनजान ढलान करना चाहिए और अपने पैरों के बीच वाले हिस्सों को शुरू करना चाहिए।
• अभ्यास के दौरान, पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए। गोलियों की अनुमति नहीं है और दर्दनाक संवेदनाओं का कारण बन सकता है।
• फिर, विपरीत दिशा में, आपको अधिकतम खोल बनाने की ज़रूरत है, इसे कंधों से थोड़ा ऊपर उठाएं। सदमे की शक्ति कूल्हों द्वारा प्रदान की जाती है, न कि हाथ!
• कंधों के स्तर के साथ, यह कम हो जाता है और पैरों के बीच शुरू होता है।

माही एक हाथ

यह अभ्यास पिछले एक द्वारा 100% कॉपी किया गया है। एकमात्र अंतर यह है कि केवल एक हाथ ही किया जाता है।

यह अभ्यास का पालन करता है जब माही पूरी तरह से महारत हासिल और मशीन पर प्रदर्शन किया जाता है। एक हाथ ब्रोरोक प्रदर्शन करते समय, मांसपेशी लक्ष्य समूहों को बहुत बेहतर बाधा लगी है।

ढलान में कर्षण

पीठ को पंप करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक। यह ढलान में डम्बल कर्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। इस तथ्य के कारण कि प्रोजेक्टाइल की गुरुत्वाकर्षण का केंद्र विस्थापित हो गया है, अभ्यास करना आसान नहीं है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि दो प्रोजेक्टाइल की आवश्यकता होगी।

व्यायाम कैसे करें:

• दो वजन लेना और आगे झुकना आवश्यक है, घुटनों को थोड़ा झुकाएं और पूरी तरह से अपनी पीठ को सीधे सीधा कर दें।
• इसके बाद, उन्हें पेट क्षेत्र में खींचें। जोर का अंतिम बिंदु पेट के बगल में गिरस का स्थान है।
• हाथों को नहीं खींचा जाना चाहिए, लेकिन आपकी पीठ की मांसपेशियों!
• कोहनी पार्टियों पर नहीं रखा जाना चाहिए, उन्हें शरीर के करीब रखा जाना चाहिए।
• व्यायाम को छोड़ने और दोहराने की आवश्यकता के बाद।

आठ

छाल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और पैरों और बाहों पर भार सुनिश्चित करने के लिए उत्कृष्ट विकल्प। इसके अलावा, यह पूरी तरह से लागू नहीं किया गया है और बहुत सुंदर दिखता है।

कैसे करें:

• आपको अपने पैरों को कंधों की तुलना में थोड़ा और अधिक व्यापक रखना होगा और अपने दाहिने हाथ से खोल उठाना होगा।
• दोनों घुटनों को झुकाएं, थोड़ा आगे झुकें। एक ही समय में पीठ सीधे रहनी चाहिए! और पैर को पैरों के बीच रखो।
• बाएं हाथ फिर वापस शुरू हो गया, और वह वह है जिसे उसके दाहिने हाथ का एक खोल लेने की जरूरत है।
• फिर शरीर को छोड़ने के लिए वजन हस्तांतरण के बाएं हाथ के साथ, और यह पैरों के बीच जाता है।
• दाहिने हाथ के बाद वापस शुरू होता है और एक खोल लेता है। और अभ्यास फिर से शुरू होता है।

इसे आठ कहा जाता है, क्योंकि प्रक्षेप्य के निष्पादन के दौरान "चित्र" आंकड़ा आठ। नवागंतुक कभी-कभी इस तरह के प्रशिक्षण रिसेप्शन को मास्टर करना मुश्किल होता है। समन्वय के साथ मुश्किल से कठिनाई उत्पन्न होती है। हालांकि, इससे थोड़ा सीखना और उनकी खुशी में किया जाता है।

समन्वय की समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए, पहले अभ्यास को धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है। जब आंदोलन पहले से ही परिचित हैं, तो गति बढ़ जाती है।

जड़ता के लिए धन्यवाद, ओसीटी सबसे सरल अभ्यासों में से एक है, इसलिए वे आपको ऐसे अवसर होने पर एक खोल कठिन उपयोग करने की सलाह देते हैं।

यदि आप अपनी पीठ को सामान देते हैं, तो मैं बीमार शुरू करूंगा। इसलिए, इस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।

G8 लड़की के साथ व्यायाम

केसेनिया डेडुखिना से गियर फिटनेस, गार्जियनशिप में 6 गुना विश्व चैंपियन। जी 8 लड़की की मांसपेशियों की मांसपेशियों और नितंबों के साथ व्यायाम अधिकतम करें।

गे के साथ गहरी स्क्वाटिंग

सभी पैर मांसपेशी समूहों और नितंबों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण। सामान्य squats के बजाय, वजन के रूप में अतिरिक्त वजन के साथ निचोड़ते हुए, आप कभी-कभी तेजी से पोषित रूपों को प्राप्त कर सकते हैं।

यह काफी सरल है:

• आपको पैरों पर अपनी पीठ खड़े होने और दोनों हाथों में सूची लेनी चाहिए और छाती तक पहुंचना चाहिए।
• कोहनी को शरीर के करीब स्थित होना चाहिए।
• वापस लहराते हुए श्रोणि को सिलवाया जाना चाहिए। गहरा, बेहतर।
• निचले बिंदु पर, हिप संयुक्त घुटनों की तुलना में कम होना चाहिए।
• उसके बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति (अपनी छाती के समलैंगिक के साथ खड़े होने और अभ्यास को दोहराने की आवश्यकता है।

स्क्वाट्स के दौरान हाथों को फ्यून नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए, कोहनी शरीर के लिए बहुत दबाना चाहिए। इस मामले में अतिरिक्त वजन वास्तव में भारोत्तोलक है, इसलिए यह केवल भाग लेने के लिए बाध्य है।

कूदने के साथ स्क्वाट

यदि आवश्यक हो, तो मजबूत पैरों में, यह अभ्यास उपयुक्त है क्योंकि यह असंभव है।

• आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधों की चौड़ाई पर हैं।
• प्रक्षेप्य दोनों हाथों से लिया जाना चाहिए, उन्हें नीचे खींचना चाहिए।
• फिर स्क्वैट्स को कूल्हों के साथ समानांतर बिंदु के लिए बनाया जाता है (जब तक घुटने 90 डिग्री पर नहीं होते), या बस नीचे।
• इसके बाद आपको कूदने और अभ्यास दोहराने की आवश्यकता है।

पैरों के लिए squats की जटिलता के लिए कभी-कभी steppes या पेनकेक्स डाल दिया। वे अभ्यास को गहरा बनाने और भार बढ़ाने में मदद करते हैं।

हाथों में गैरी के साथ स्क्वाटिंग

हाथों में गैरी के साथ स्क्वाटिंग बेकार मांसपेशियों के लिए उपयोगी होगा

अतिरिक्त फेफड़े

लंग, पैरों और नितंबों की ट्रेन का प्रदर्शन, और उठाने वाले कंधे और कंधे लोड होते हैं।

निम्नानुसार प्रदर्शन करना आवश्यक है:

• दाएं बंद करो, कंधों की चौड़ाई पर पैर पकड़े हुए। एक झुकाव हाथ में, शेल को कंधों के स्तर पर रखा जाना चाहिए। कोहनी अपने करीब होनी चाहिए। हाथ खुद को हथेली प्रकट करता है।
• इसके बाद, एक ही समय में हाथ को सीधा करने के दौरान लंग का प्रदर्शन किया जाता है, जिससे सिर के ऊपर खोल उठाया जाता है।
• फिर मूल स्थिति पर लौटें। जब धड़ उगता है तो वजन उतर गया है।
• अभ्यास का अगला रीप्ले उसी तरह किया जाता है। एकमात्र अंतर है कि लंग (आगे बढ़ना) एक और पैर द्वारा किया जाता है।

समलैंगिक के साथ रूसी घुमा

छाल की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक। लेकिन सभी नवागंतुक उन्हें पर्याप्त वजन के साथ पूरा नहीं कर सकते हैं। इसके अलावा, कई contraindications हैं।

उसके लिए लोगों को नहीं ले जाना चाहिए:

• अविकसित पेट की मांसपेशियों के साथ;
• पीठ के साथ एक समस्या है;
• निश्चित स्तन रीढ़ के साथ।

उपर्युक्त को अनदेखा करना जटिलताओं का कारण बन जाएगा। इसलिए, आग्रह किया

बस बस:

• आपको सेडान कीड़े पर, फर्श पर बैठने की जरूरत है। Gyry शरीर को दो हाथों से दबाता है। कोहनी शरीर के लिए जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए।
• पैर चढ़ाई, घुटनों में झुकाव।
• पीठ को सीधे रखा जाना चाहिए।
• फिर आवास के बाएं और दाएं शुरू होते हैं। एक ही समय में कोई पैर नहीं हैं, और पीठ गोल नहीं है।
• चक्की

मिल करने के लिए, आपको एक लचीला शरीर होना होगा।

इसके बाद निम्नानुसार है:

• कंधों की चौड़ाई पर पैर, खोल एक हाथ से चलता है और उसके सिर से ऊपर उठता है।
• बाईं ओर एक झुकाव है, जितना संभव हो सके इतना मजबूत है। यदि यह हाथ को छूने की अनुमति देता है तो आपको पैर खिंचाव वाले हाथ की आवश्यकता होती है। खोल एक विस्तारित हाथ में रहता है।
• फिर व्यक्ति अपनी मूल स्थिति में हो जाता है, और मिल को उसी तरह दोहराया जाता है।

एक हाथ से अधोवस्त्र के खोल को उठाना

अपनी छाती की मांसपेशियों, हाथों और छाल को पंप करने का एक अच्छा विकल्प।

यह निम्नानुसार किया जाता है:

• आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की जरूरत है, अपने घुटनों को झुकाएं और पैर को फर्श पर रखें।
• शेल कोहनी में झुका हुआ हाथ में रहता है। कंधे फर्श पर झूठ बोलते हैं। कोहनी भी फर्श पर दबाया जाता है। प्रकोष्ठ और कंधे के बीच कोण लगभग 90 डिग्री है। शरीर की ओर स्वाभाविक रूप से हथेली।
• Gyry उठता है। निष्पादन के दौरान, कोहनी पक्ष में बदल जाता है, कलाई पैरों की ओर हथेली है। शीर्ष बिंदु पर, प्रक्षेप्य ठोड़ी के ठीक ऊपर होना चाहिए।
• इसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में सूची कम हो गई है और पुनरावृत्ति शुरू होती है।

अपने आसपास माही

हाथों को पूरी तरह से छिपाने का एक और तरीका। यहां तक \u200b\u200bकि नवागंतुक भी प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे।

• पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाना चाहिए और एक तरफ गिरचे लेना चाहिए।
• फिर यह पीछे की ओर शुरू होता है और दूसरी तरफ उसकी पीठ के पीछे इंटरसेप्ट करता है।
• हाथ को हटा दिया जाता है और दूसरे हाथ को रोकता है

माही, किनारे पर चलना

यह उत्कृष्ट अभ्यास हॉल और महू सूची के आसपास आंदोलन को जोड़ता है। उन लोगों के लिए सुंदर विकल्प जो कार्डियो पसंद नहीं करते हैं। यदि आप सही तरीके से प्रदर्शन करते हैं, तो फॉर्म में धीरज रखें।

प्रत्येक प्रदर्शन करें:

• यह रूसी माघ के रूप में शुरू होता है। मच करने के बाद) ठोड़ी के स्तर तक उठाने के दौरान) बाएं पैर दाईं ओर जुड़ा हुआ है और वे एक साथ जुड़े हुए हैं।
• प्रक्षेप्य को कम करने के बाद, दूसरे पैर की ओर कदम। इस प्रकार, दोनों पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे होना चाहिए।
• जब वजन कम हो जाता है, पैरों के बीच, और फिर से उठेगा, यह केवल अगला कदम है।
• आपको अभ्यास को दोहराने, पहले चरणों को बाएं बनाने की आवश्यकता है, और फिर दाएं। यदि यह दाईं ओर किया जाता है, तो बाएं पैर मच के दौरान किया जाता है, वजन कम हो जाता है, और दाहिने पैर कदम।

तिथि कर्षण

जांघ और नितंबों के बाइसेप्स को पंप करने के लिए उत्कृष्ट और सरल तरीका।

हर कोई दोहरा सकता है:

• मुद्रा को ठीक करने, पैरों को उन कंधों की चौड़ाई पर डालने के लिए आपको दो हाथों से प्रोजेक्टाइल लेने की आवश्यकता होती है।
• फिर आवास आगे झुकता है, श्रोणि वापस दिया जाता है और खोल फर्श पर जाता है।
• पीठ को सीधे रखना और मोड़ना नहीं है!
• प्रेस और नितंबों का उपयोग करके अपनी मूल स्थिति में लौटने की आवश्यकता के बाद।
• सभी कार्यों को दोहराया जाता है।

कंधे पर चलना

इस सूची के साथ सबसे जटिल अभ्यासों में से एक। इसलिए, यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि पहले वजन के साथ कई बार सामान्य से कम और मामूली सावधानी के साथ वजन बढ़ाएं। यदि नितंब, पैर और स्पिन को सही ढंग से लोड किया जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक:

• मुझे अपने पैरों के बीच एक gircuit डालने की जरूरत है, इसे नीचे झुकाव (मेरी पीठ सीधा) और एक हाथ से ले लो।
• आपको शरीर के पीछे के पैरों के बीच प्रक्षेपण शुरू करने की आवश्यकता है, रास्ते में, जड़ता प्राप्त करना और इसे कंधे पर धुंधला करना होगा। हाथ जो इसे रखता है उसे मच के दौरान शरीर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
• कोहनी धड़ के पास है, कलाई हाथों की सीधी रेखा नहीं छोड़ती है। अंजीर नहीं होना चाहिए। बढ़ते हुए, हैंडल को लपेटना जरूरी नहीं है, आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी अंगुलियों को सीधा कर सकते हैं कि सीधी रेखा जारी है।
• फिर यह स्तर पर रखे पैरों के बीच डूब जाता है और फिर से उगता है।

कंधे पर भार उठाना

कंधे पर भार उठाने का अभ्यास करने के नियम

दो giroes की लिफ्ट

यह अभ्यास पूरी तरह से शरीर के शीर्ष में मांसपेशियों को हिलाता है: कंधे, पीठ और हाथ।

बस प्रदर्शन किया:

• आपको दो प्रोजेक्टाइल लेने और उन्हें कंधों पर फेंकने की जरूरत है। कोहनी को शरीर के करीब रखा जाना चाहिए, हथेलियों को एक दूसरे को भेजा जाता है।
• गिरि निचोड़ा हुआ। उसी समय, हथेलियों ने खुलासा किया कि हाथों के सीधीपन के दौरान, गिरि उनके हाथों के पीछे थी।
• फिर कंधे के स्तर पर वापस जाएं (प्रारंभिक स्थिति में) और अभ्यास दोहराया जाता है।

रॉड एक हाथ

उत्कृष्ट ताकत अभ्यास जो अभी भी धीरज को प्रशिक्षित करता है। सही ढंग से चयनित वजन के साथ, पहले दृष्टिकोण के बाद, कोई भी व्यक्ति महसूस करेगा कि नाड़ी कैसे गुलाब। इसके अलावा, कंधे और छाती के अलावा।

• वजन को फर्श पर रखें, और इसके ऊपर खड़े हो जाओ, पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें।
• पीछे को सीधा करने और श्रोणि को वापस करने के लिए खोल के लिए झुकना। फिर इसे एक हाथ से लें, और दूसरा पीठ को सौंपा जाना चाहिए।
• पैरों के बीच सूची लें, घोंसले को वापस कर दें और इसे आगे जमा करें।
• इसके बाद, झटका किया जाता है, इसे सिर के ऊपर उठाता है। हाथ के पीछे एक अपहरण है, और हथेली को जरूरी रूप से आगे देखना चाहिए।
• फिर यह अगले दृष्टिकोण के लिए पैरों के बीच नीचे चला जाता है और झटका दोहराता है।

हाथ उठाने के साथ प्लैंक

दो वजन की आवश्यकता होगी। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सामान्य बार को जटिल बनाना या विविधता देना चाहते थे। लोड पहले प्रेस पर जाएगा। वैकल्पिक वजन उठाने, एक पीठ और हाथ विकसित करने के लिए धन्यवाद।

पूरी तरह से मुश्किल है, लेकिन शायद निर्देशों का पालन करें:

• हाथों के स्तर (फलक के दौरान) में सूची डालना और बार में उठना जरूरी होगा, केवल एक ही अंतर के साथ आपके हाथ वजन में होना चाहिए।
• एक हाथ समलैंगिक के साथ चढ़ता है।
• मामला अधिमानतः उठाने के दौरान सही रखा जाता है। घूमने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। उचित निष्पादन और अधिकतम फ़ीड दक्षता के लिए, इसे मुश्किल से ठीक करना आवश्यक है।
• हाथों को नहीं पकड़ा जाना चाहिए, लेकिन वापस!
• इसके बाद, यह वापस चला जाता है और दूसरी तरफ खोल उगता है।

तुर्की हिरिंग्स

काफी मुश्किल प्रदर्शन करें और सही प्रशिक्षण में से एक माना जाता है। कई आंदोलन शामिल हैं। संतुलन को पकड़ने के प्रयास करना आवश्यक होगा। हालांकि, यह इसके लायक है। उचित निष्पादन के साथ, लोड सभी मांसपेशियों में जाता है।

सही लिफ्ट के लिए छह कदम:

• आपको मंजिल पर झूठ बोलने की जरूरत है, हाथों को सिर से ऊपर खींच लिया जाता है, उन्हें एक गिरता में रखा जाता है। यदि आप दाहिने हाथ में एक खोल लेते हैं, तो आपको दाहिने पैर को मोड़ना चाहिए और फर्श पर एक पैर डालना चाहिए।
• फिर आपको मामले को उठाने की जरूरत है। इस समय खोल सिर के ऊपर एक ही हाथ में आयोजित किया जाता है, जिसके बाद आपको नितंब पुल में जाने की आवश्यकता होती है। इस बिंदु पर, वे दाहिने पैर पर आराम करते हैं।
• एक और पैर वापस शुरू हो जाएगा, और आपको इसे अपने घुटने पर रखना होगा। उचित निष्पादन के साथ, व्यक्ति लंडर के निचले बिंदु में गिर जाएगा।
• आपको लाउंज से उठने और दोनों पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालना होगा।
• रिवर्स ऑर्डर में सभी चार चरणों को पार करके खड़े हो जाओ।
• इसके बाद, एक रीप्ले है।

पावर संकेतकों को बढ़ाने के लिए जीवाईआरई का उपयोग लगभग सभी खेलों के प्रतिनिधियों द्वारा किया जाता है। यह खेल प्रोजेक्ट घर पर प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल सही है।

प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला करने वाले शुरुआती लोगों को पहले डॉक्टर से परामर्श देना चाहिए और फिर कोच के साथ जो कसरत कार्यक्रम को बताएगा। यदि ऐसी कोई संभावना नहीं है, तो बस इस आलेख को पढ़ें - आपको घर पर गैरी के साथ अभ्यास के बारे में सभी सवालों के जवाब मिलेंगे।

गिरि - खेल मजबूत

कोई भी तर्क नहीं देगा कि ग्यूरिक खेल लोकप्रिय है। बहुत से लोग घर के समलैंगिक में लगे हुए हैं। वेटिंग स्पोर्ट्स के विकास को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से, निम्नलिखित नोट किया जा सकता है:

• एक खेल प्रोजेक्टाइल की कॉम्पैक्टनेस, जिसे कहीं भी रखा जा सकता है। इसके अलावा, इसे तोड़ा नहीं जा सकता है।
• गैरी के साथ प्रशिक्षण मांसपेशी ऊतक द्रव्यमान के विकास को काफी तेज करेगा।
• प्रशिक्षण एथलीट के लिए सुविधाजनक समय में कहीं भी आयोजित किया जा सकता है।
• पहले चरण में, बिजली संकेतक नहीं बढ़ेगा, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। इसके बाद, समय, निश्चित रूप से, बढ़ जाएगा।
• गोर के साथ कक्षाओं के दौरान, वसा पूरी तरह से जला दिया जाता है, और शरीर में हार्मोनल पृष्ठभूमि की वृद्धि होती है।
• बड़ी संख्या में विभिन्न तकनीकों को सीखने की जरूरत नहीं है। ग्रीस स्पोर्ट्स में सभी अभ्यास मानव शरीर विज्ञान पर आधारित हैं।
• स्थायी कक्षाओं के साथ, बिजली बढ़ जाती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का काम बेहतर होता है।
• एक सुंदर स्पोर्टी आकृति बनाने के लिए, आपको केवल एक gircuit खरीदने की जरूरत है, और दर्जन अभ्यास याद रखें।
• गैरी के साथ कक्षाएं महिलाओं के लिए उपलब्ध हैं।
• कक्षाओं के उच्च जोखिम के बावजूद, आंकड़े विपरीत के बारे में बोलते हैं - यह सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है।

वजन वजन कैसे चुनें

खेल प्रोजेक्टाइल का वजन चुनते समय, आपको केवल दो संकेतकों को ध्यान में रखना चाहिए: एथलीट की ताकत और व्यायाम के प्रकार। नवागंतुकों को न्यूनतम वजन के साथ शुरू करने की सलाह दी जा सकती है, जो कि 16 किलोग्राम है। धीरे-धीरे, अक्सर स्थायी प्रशिक्षण के साथ वर्ष के दौरान, 32 किलोग्राम में गिरि के अधिकतम वजन तक पहुंचना संभव है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से तैयार किया जाना चाहिए कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास वैकल्पिक।

एक वर्ग का समय 40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और एक ही समय में प्रशिक्षण का संचालन करने की सलाह दी जाती है। कक्षाओं के पूरा होने पर, यह श्वास अभ्यास करने के लायक है, चुपचाप एक मिनट-दूसरे मिनट प्राप्त करें, जिसके बाद आप शॉवर में जा सकते हैं।

नौसिखिया gyrus - झटका मास्टर करने के लिए पहली बात यह आवश्यक है। आप इस अभ्यास को एक या दो हाथ कर सकते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ चिकनी है, और एथलीट बॉडी का वजन स्थित था। अभ्यास करने के लिए झुकाव होना चाहिए और, एक हैंडल के लिए एक हैंडल लेना चाहिए, छाती पर इसे कम करने के लिए एक झटका। उसके बाद, दूसरे हाथ की नींव लें और इसे जगह में कम करें।

जब पहला अभ्यास महारत हासिल होता है, तो आप ढलान में कर्षण में जा सकते हैं। इस अभ्यास को निष्पादित करते समय मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि सीधे खेल प्रोजेक्टाइल के वजन पर निर्भर करती है। हालांकि, घायल होने के क्रम में अपनी शारीरिक संभावनाओं की सही गणना करना आवश्यक है।

कर्षण के निष्पादन की तकनीक झटके से ज्यादा जटिल नहीं है। बाएं घुटने बेंच के एक किनारे पर होना चाहिए, और बाएं हाथ क्रमशः, दूसरे पर होना चाहिए। दाहिने हाथ से गोर ले लो, और साथ ही, गोर को अपने लिए कस लें। हाथ कोहनी संयुक्त में झुकना चाहिए। सांस के साथ एक साथ मूल स्थिति में प्रोजेक्टाइल लौटाएं। काम में केवल कोहनी और कंधे शामिल होना चाहिए।

तीसरे व्यायाम को "मिल" नाम मिला। धड़ गाद में झुक जाती है ताकि हाथ पैर छू सके। गोर के साथ दूसरा हाथ बढ़ता है।

क्या होगा यदि मांसपेशियां कमजोर हैं?

बेशक, प्रत्येक व्यक्ति शारीरिक प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों पर है। यदि हाथों की मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं, तो उन्हें मजबूत किया जाना चाहिए। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं:

1. स्पिन बिल्कुल सही स्थित है। दोनों हाथों में 16-किलोग्राम वजन लें, या, यदि यह आपके लिए बहुत अधिक वजन है, तो छोटा। नीचे हाथ नीचे, और हथेलियों को देखना चाहिए। कुल 2 से 4 दृष्टिकोणों से किया जाना चाहिए जिसमें 8 या 10 दोहराव शामिल हैं। यह अभ्यास ब्रश और हाथों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करता है।
2. कुर्सी पर बैठो, कंधों की चौड़ाई पर पैर। बाएं हाथ को कमर पर रखा गया है, और वजन दाहिने घुटने पर अपने दाहिने हाथ में है। हथेली, निर्देशित, लचीली आंदोलन करें ताकि वजन ऊर्ध्वाधर विमान में आगे बढ़ रहा हो।
3. सीधे, कंधों की चौड़ाई पर पैर शुरू करें। एक तरफ, एक खेल प्रोजेक्टाइल, और दूसरा कमर पर है। अपने सिर के ऊपर गोर उठाओ, और फिर इसे बढ़ाएं और इसे कम करें। कोहनी को हिलाने के लिए यह आवश्यक है। इस अभ्यास का उद्देश्य दो सिर वाले कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए किया जाता है। यह तीन दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है जिसमें प्रत्येक 10 दोहराव शामिल हैं।
4. कुर्सी और दुबला के बगल में बनें। पीठ के लिए एक हाथ से पकड़ो, और दूसरे में जीआईआरसी पकड़ो। शरीर के साथ खोल को बढ़ाकर कम करना शुरू करें। व्यायाम 10 पुनरावृत्ति के तीन दृष्टिकोणों में भी किया जाता है।
5. एक हाथ में गीजा, और दूसरा कमर पर स्थित है। स्पर्शरेखा प्रक्षेपवक्र के साथ छाती पर खोल उठाएं और कोहनी हिल न जाएं।

प्रशिक्षण मांसपेशियों को वापस करने के लिए व्यायाम

एथलीट का मुख्य कार्य उनकी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना है। यदि आप अपने हाथों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन पीठ के बारे में भूल जाते हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण से कोई फायदा नहीं होगा। नीचे अभ्यास हैं जो आपको पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे:

1. मल के पास हो जाते हैं। पीठ के लिए एक हाथ से पकड़ो, और दूसरा प्रोजेक्टाइल ले लो।
2. थोड़ा घुटनों में पैरों को झुकाएं, बाएं पैर सिर्फ पीछे स्थित है। शेल को छाती में उठाएं और कम करें। 5 दृष्टिकोणों में से प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति की जानी चाहिए।
3. गिरि के हाथों में, पीठ आसानी से स्थित है। छाती के लिए खोल को कस लें। 10 पुनरावृत्ति के बारे में 5 दृष्टिकोण करें।
4. Gyry फर्श पर स्थित है। प्रक्षेप्य पर एक हाथ से अधिनियमित करें, और दूसरे को फर्श पर रखें। धक्का करो।
5. खड़ा खड़ा कई मांसपेशियों को तुरंत प्रभावित करता है। मेरे पास कंधे पर एक gircuit है, फिर इसे उठाना शुरू करें। पैरों की मदद करने की अनुमति है।

अब आप 7 सबसे प्रभावी के परिसर से परिचित हो सकते हैं, जिससे व्यायाम की मांसपेशियों के सभी समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति मिलती है।

• प्रोजेक्टाइल का रोल। 15 या 20 सेट के 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं। हिप संयुक्त झुकाएं और जीआईआरसी लें। इसे तेजी से बढ़ाने के लिए जरूरी है, साथ ही साथ पैर को सीधा करना, कूद का अनुकरण करना। एक ही समय में कोहनी प्रक्षेप्य से बाहर स्थित होनी चाहिए, और कंधे इसके ठीक ऊपर हैं। इस प्रावधान को उच्चतम संभव समय माना जाना चाहिए। देखो कि वजन हमेशा शरीर के पास स्थित है। पैरों को स्ट्रिंग करते हुए, एक ही समय में कंधे बढ़ाते हैं, और जब गैरी के साथ हाथ उनके स्तर पर होता है, तो खोल को अपने हाथों से खींचें। फिर कोहनी को इस तरह से चालू करें कि वे प्रोजेक्टाइल से नीचे हैं। सभी आंदोलन आसानी से किया जाना चाहिए।
• कर्षण हाथ हाथ। 15 या 20 पुनरावृत्ति के 3 दृष्टिकोण बनाना आवश्यक है। कंधे की चौड़ाई पर पैर और घुटनों में थोड़ा झुकते हैं। हिप संयुक्त में जलाएं, जबकि पीठ को आसानी से स्थित होना चाहिए। एक हाथ कुर्सी के पीछे है, और दूसरा एक जीआईआरसी रखता है। ब्लेड खींचकर, gircling ऊपर खींचो। याद रखें कि चोट से बचने के लिए पीठ हमेशा चिकनी रहना चाहिए।
• Squats। इसके अलावा 3 15 या 20 पुनरावृत्ति के दृष्टिकोण। पैरों को कूल्हे की रेखाओं की तुलना में थोड़ा व्यापक होता है, खोल छाती पर होता है। स्क्वाट करना शुरू करें। उसी समय, घुटनों को हमेशा पैरों पर रहना चाहिए। शुरुआती स्थिति में लौटें कूल्हों के आधार पर समानांतर हैं।
• सदमे खोल। दृष्टिकोण और दोहराने की संख्या पूर्व है। कंधों की चौड़ाई पर पैर, घुटनों में थोड़ा झुकते हैं। जीआईएच कान के पास स्थित है। फुल अप स्क्वाट्स और तुरंत बढ़ते हैं, साथ ही प्रोजेक्टाइल को बढ़ाते हुए।
• माही। पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या अपरिवर्तित बनी हुई है। प्रक्षेप्य पैरों के बीच स्थित है, धड़ झुका हुआ है। वजन को वापस तैरें, और आगे के लिए छाती की प्रतीक्षा करें। हाथ सीधे स्थित हैं, और कूल्हों सीधे।
• "मिल"। एक शेल के साथ एक हाथ सीधे और उठाया। उसी समय, दूसरे हाथ से एक और वजन लें, और बढ़ाना शुरू करें। अपने हाथ बदलें और दोहराएं। दृष्टिकोण और दोहराने की संख्या पूर्व है।
• पड़ा हुआ। 15 या 20 सेट के 3 दृष्टिकोण। पीठ पर झूठ बोलना, खोल निचोड़ना।

लॉन्चर वजन के साथ व्यायाम के वीडियो सबक:

व्यायाम के लिए सबसे सार्वभौमिक खोल - वजन, उनके आकार और एक छोटी सी लागत के रूप में आपको जिम में और घर पर संलग्न होने की अनुमति मिलती है। "हार्डवेयर" के साथ कक्षाओं का एक सेट लगभग सभी मांसपेशियों के समूहों को मजबूत करने के लिए है, इसलिए कई एथलीटों को सिम्युलेटर के रूप में उपयोग किया जाता है।

इस आयरन सिम्युलेटर का उपयोग करने के बाद से, आप आसानी से चोट पहुंचा सकते हैं, उदाहरण के लिए, गलती से इसे पैर में छोड़कर, हम आपको बताएंगे कि इसके साथ इसका उपयोग कैसे किया जाए, ताकि इस तरह के अप्रिय क्षण नहीं हुए। घर पर कई, लौह सूची के विकल्प के रूप में, डंबेल, या पानी से भरे प्लास्टिक की बोतलें का उपयोग करें। लेकिन इस लेख पर विशेष रूप से गिरस की मदद से प्रशिक्षण के बारे में चर्चा की जाएगी।

घर पर वजन के साथ कक्षाओं के नियम

चोटों से बचने के लिए, वजन के साथ कक्षाओं के प्रशिक्षण पैकेज शुरू करने से पहले घर पर कक्षाओं के मुख्य नियम:

• पांच मिनट के गर्म-अप का उपयोग करके शरीर की मांसपेशियों को तैयार करें;
• निष्पादन से पहले प्रत्येक अभ्यास की निष्पादन तकनीक की सावधानीपूर्वक जांच करें।

विशेषज्ञों को आपके शारीरिक प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर प्रतिदिन 2-5 दृष्टिकोण, प्रत्येक पाठ के 5 से 10 पुनरावृत्ति करने की सिफारिश की जाती है। एक अनुभवहीन "एथलीट" क्यों शुरू करें? अगले लेख में इस और कई अन्य चीजों पर चर्चा की जाएगी।

कहाँ से शुरू करें?

बेशक, गोर के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण सेट को शुरू करने के लिए उचित शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों के लिए एक छोटे से कसरत के रूप में:

• विभिन्न दिशाओं में शरीर की टिल्ट;
• squats;
• नीचे और ऊपरी अंगों द्वारा माही।

जितना अधिक परिणाम आप प्राप्त करना चाहते हैं, उतना ही प्रभावशाली आकार एक सिम्युलेटर होना चाहिए। सभी के लिए प्रोजेक्टाइल के व्यक्तिगत चयन के बारे में और पढ़ें, चलिए निम्नलिखित अनुच्छेद में बात करते हैं। लेकिन 16 किलोग्राम में लौह सिम्युलेटर का वजन शुरुआती लोगों के लिए सबसे इष्टतम विकल्प माना जाता है।

प्रशिक्षण के एक जटिल को सही ढंग से करने के लिए, शुरुआत के लिए, एक झटका और पुश की तकनीक को मास्टर करने के लिए फिटनेस कोच की सिफारिश की जाती है - दो जटिल बहु-मंजिला भौतिक वर्ग।

धक्का देंघर पर निम्नानुसार किया जाता है:

• छाती पर सिम्युलेटर को बढ़ाना;
• तेज धक्का।

उपर्युक्त अभ्यास करते समय, पैर कंधों की चौड़ाई पर स्थित होना चाहिए और घुटनों में झुकाव होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर, सिम्युलेटर पैरों के बीच होना चाहिए। सिम्युलेटर उठाते समय, हल्के पुजारी बनाना आवश्यक है, इस प्रकार अपने पैरों को जमीन से धक्का देना आवश्यक है।

अगला, आइए बताएं कि कैसे करना है झटकाघर में। प्रारंभिक स्थिति "धक्का" के समान ही है। कक्षाओं का निष्पादन लगातार एक सीधी हाथ में सिम्युलेटर को लगातार उठाना है, फिर एक लोहे के सिम्युलेटर के एक अंग के "हस्तांतरण" के साथ एक अंग से दूसरे तक।

वजन का वजन कैसे चुनें?

कई नवागंतुकों की गलती सूची का गलत विकल्प है। आइए इस बात से निपटें कि आपको सिम्युलेटर लेने की आवश्यकता है ताकि उस पर सभी वर्कआउट्स आसानी से किए जाते हैं और चोट की संभावना नहीं होती है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि 8, 16, 24 और 32 किलो वजन वाले आविष्कार हैं। उनमें से क्या आपके लिए उपयुक्त है? उदाहरण के लिए, महिलाएं अनुरूप होंगी 8 किलो का खोल, पुरुषों आप 16 किलोग्राम प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं।

वजन विकल्प अनुमानित सिम्युलेटर आपकी शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या से। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो कभी सौ किलोग्राम से अधिक मुड़ता है, वह पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना भी भारी प्रक्षेपण बढ़ाने में सक्षम होगा।

आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि लौह सिमुलेटर का उपरोक्त वजन केवल प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में प्रभावी होगा। वजन कम करने या मांसपेशियों को अधिक हद तक पंप करने के लिए, आपको अधिक वजन श्रेणी के सिम्युलेटर को चुनना चाहिए।

घर पर 24 किलो की गैरी के साथ अभ्यास केवल इस तरह के भार के लिए विशेष मांसपेशी तैयारी के साथ लागू होते हैं। इसलिए, कक्षाओं का एक सेट शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप इसके लिए तैयार हैं।

व्यायाम का उपयोग

बेशक, लोग "लौह सिमुलेटर" का उपयोग नहीं करते हैं। समलैंगिक के साथ अभ्यास के लाभ अधिकांश भाग निम्न में निहित है:

• मांसपेशियों के द्रव्यमान का एक सेट;
• प्रभावी वजन घटाने;
• शरीर के धीरज और रीढ़ की लचीलापन का विकास;
• कार्डियोवैस्कुलर और श्वसन प्रणाली की रोकथाम।

बेशक, सूचीबद्ध सूची सभी सकारात्मक गुण नहीं है, जिसमें यह सूची है। अन्य चीजों के अलावा, आप मांसपेशियों के एक निश्चित समूह को पंप कर सकते हैं और अपने शरीर को पतला राहत रूपों को दे सकते हैं।

लोहे के उपकरण की मदद से सटीक रूप से कक्षाओं के निष्पादन के महत्वपूर्ण उपयोगी कारकों में से एक अभिगम्यता और कम कीमत है। इसके अलावा, लौह सिम्युलेटर की मदद से कक्षाएं आपसे लंबी नहीं होती हैं, क्योंकि जिम को प्रशिक्षण पर जाने की आवश्यकता नहीं होती है। आपके पास मांसपेशियों को स्विंग करने, एक ही समय टीवी देखने या घर पर अपने पसंदीदा संगीत का आनंद लेने का एक शानदार अवसर है।

क्या घर पर वजन का उपयोग करके वजन हासिल करना संभव है?

जैसा ऊपर बताया गया है, गिरी की मदद से प्रशिक्षण की विविधता किसी व्यक्ति को न केवल वजन कम करने की अनुमति देगी, बल्कि तेजी से वजन के लिए भी, सभी वांछित मांसपेशियों को पंप कर देगी।

सबसे कम संभव समय में घर पर एक द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, सही पोषण का सख्ती से पालन करना आवश्यक है, जो बदले में उच्च कैलोरी होना चाहिए, लेकिन साथ ही एक ही समय में संतुलित हो।

इसके अलावा, ताकि एक व्यक्ति को तब तक ठीक नहीं किया जा सके, अर्थात् एक द्रव्यमान बनाया गया, लोड में काफी वृद्धि करना आवश्यक है।

सही पोषण के अलावा और भार बढ़ाने के अलावा, आपको एक पूर्ण छुट्टी के बारे में भूलने की आवश्यकता नहीं है। प्रत्येक कसरत के आराम और नींद के बाद। इस प्रकार, बलों को पुनर्स्थापित किया जाएगा और सभी बाद के भार में ऊर्जा जोड़ा जाएगा।

चलो कुछ सबसे ज्यादा देखो घर पर वजन के साथ सरल अभ्यास जो तेजी से बड़े पैमाने पर योगदान में योगदान देते हैं:

• छाती पर प्रेस के साथ दो गोले उठें;
• वजन के साथ squats;
• ढलान में कर्षण।

याद रखें कि उपरोक्त अभ्यास के लिए सिम्युलेटर का वजन आपकी व्यक्तिगत शारीरिक सुविधाओं के आधार पर चुना जाना चाहिए। छोटे गिरि का उपयोग करते समय, वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है, और एक सूची प्राप्त करने के जोखिम पर "सेना नहीं", चोटों की संभावना बहुत अच्छी है।

वजन के साथ शुरुआती के लिए प्रशिक्षण परिसर

शक्ति और धीरज हासिल करना चाहते हैं, जिससे मांसपेशियों को मजबूत किया जा सकता है? यह वजन के साथ अत्यधिक कुशल बिजली प्रथाओं के लिए धन्यवाद किया जा सकता है। न जाने कैसे? विशेष रूप से आपके लिए, हमने शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास उठाया।

उन सभी सभी जो राहत मांसपेशियों और अभ्यास के साथ एक पतली-टेप शरीर हासिल करने की इच्छा रखते हैं, हम दृढ़ता से निम्नलिखित जानकारी पढ़ने की सलाह देते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी अभ्यास

शुरुआती लोगों के लिए महिलाओं के साथ अभ्यास के प्रशिक्षण परिसर में तीन मुख्य वर्ग होते हैं जो आसानी से घर पर पूरा होते हैं:

• झटका। एक सीधी पीठ के साथ आवास झुकाएं। फिर, इस स्थिति में होने के नाते, आपको हथेली में एक girome लेने और छाती पर इसे कम करने के लिए एक झटका लेने की जरूरत है। फिर आपको दूसरी तरफ खोल को रोकना चाहिए और जगह में छोड़ देना चाहिए;
• ढलान में कर्षण। हथेली में एक छोटी गाली लें और कोहनी संयुक्त में झुकाव लें, अपने हाथ को अपने लिए एक सूची के साथ खींचें;
• "मिल"। इस अभ्यास में, आपको पैर को पैर को कसकर छूने की कोशिश कर आवास को झुका देना चाहिए। दूसरी हथेली, इसमें कसकर संपीड़ित, उठाओ।

प्रारंभिक चरण में, घर पर, प्रत्येक कक्षा को सभी ऊर्जा को पचाने के क्रम में 15 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए।

• स्पिन चिकनी। ऊपरी अंगों में दो छोटे वजन मजबूती से संपीड़ित होते हैं। इस प्रकार, हथेली को कम करें, फिर आसानी से उठाएं;
• बैठने की स्थिति लें। कंधों की चौड़ाई पर निचले अंगों की जगह। दृढ़ता से महिला की हथेली में निचोड़ें और इसे घुटने पर रखें। इस प्रकार, स्विफ्ट आंदोलनों को नीचे और ऊपर करें;
• आसानी से खड़े हो जाओ और अपने सिर पर सूची के साथ अपना हाथ बढ़ाएं, फिर आसानी से कम करें।

इस परिसर के सबसे बड़े प्रभाव के लिए, विशेषज्ञ दिन में 10-15 बार के लिए उपरोक्त अभ्यास को दोहराने की सलाह देते हैं।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए प्रदान किया जाता है जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं। अमेरिकी वैज्ञानिकों के मुताबिक, "आयरन सिम्युलेटर" के साथ अभ्यास चलने के रूप में, अन्य दिल के भार की तुलना में सबसे प्रभावी हैं। समलय के केवल 10 मिनट के वजन बीस मिनट के रन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

जितना अधिक आप हृदय गति को बढ़ाना चाहते हैं, उतना ही समलैंगिक के साथ अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। चलो पूर्ण से परिचित हो जाते हैं दिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जटिल कक्षाएं, जिसे घर पर किया जा सकता है:

• एक हाथ से माही गैरी;
• अवरोध सूची स्थायी;
• पक्षों को ढलान;
• बूँदें;
• झटका;
• squats।

पुरुषों के लिए कार्यक्रम

पुरुषों के लिए वजन के साथ अभ्यास का एक सेट 32 किलोग्राम सूची के साथ कक्षाओं को शामिल करता है। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• आलोचक में प्रक्षेपण का खिंचाव।पैर थोड़ा मोड़ होने की जरूरत है, और वजन कान के स्तर पर स्थित है। इस प्रकार, हम सूची को धक्का देते हुए स्क्वाट और राइजिंग करते हैं;
• स्क्वाट के साथ रोल करें। अर्ध-खोज में होने के नाते, सूची को कैप्चर करें और इसे पैरों के बीच वजन पर रखें। इसके बाद, हम खोल को कंधे में फेंकते हैं, जबकि एक साथ एक पैर पर निचोड़ते हैं;
• एक प्रेस और एक अच्छा के साथ झटका। इस अभ्यास में एक और दो गिरस दोनों का उपयोग शामिल है। उन्हें सिर के ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि एक ही समय में अर्ध-खोज में। वजन पर हाथ पकड़ना, धीरे-धीरे अपने घुटनों पर जाना। फिर पूर्ण सीधा होने तक चढ़ें।

इसके अलावा, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, वहाँ है "दो-हाथ" वजन के साथ अभ्यास का एक सेट। जो लोग नहीं जानते थे, उनके लिए यह एक आम वजन है, केवल दो "हैंडल" के साथ। हम उपरोक्त सूची का उपयोग करके मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए अभ्यास की सूची के साथ खुद को परिचित करने की पेशकश करते हैं:

• Squats। दोनों हथेलियों प्रक्षेपण को पकड़ते हैं और गहरी चिकनी स्क्वाट करते हैं;
• पड़ा हुआ। हम प्रोजेक्टाइल के लिए ऊपरी अंग दोनों को झूठ बोलने और पकड़ने की स्थिति स्वीकार करते हैं, इसे बढ़ाएं;
• बर्च अगला अभ्यास करने के लिए, आपको पीठ पर झूठ बोलने और अपने सिर पर दो हाथ वाले वजन की व्यवस्था करने की आवश्यकता है। फिर अपने पैरों को बढ़ाएं, "बर्च" में शामिल हों।

प्रेस पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

घर पर प्रेस पर गैरी के साथ अभ्यास वे शुरुआती और पहले से ही अनुभवी एथलीटों की शक्ति के तहत होंगे। निम्नलिखित वर्ग सबसे आम हैं:

• साइड झुकाव का कर्षण खोल;
• सेमी-ट्रेस से विकर्ण विस्तार ब्रोच;
• प्रक्षेप्य ऊपर की ओर उठाने के साथ मामले की सफाई;
• प्रेस में पार्श्व मोड़;
• एक प्रक्षेप्य के साथ सीधे हाथों के लिए "पीठ पर झूठ बोलने" स्थिति से सीधे पैरों को उठाना;
• प्लैंक जिसमें हथेलियों को प्रोजेक्टाइल पर स्थित होना चाहिए।

यदि संभव हो, तो आप प्रति दिन 30 मिनट के लिए उपरोक्त भार के परिसर का भुगतान करते हैं, प्रारंभिक हल्के शरीर और मांसपेशियों को नहीं भूलते हैं।

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम

स्तन मांसपेशी व्यायाम कार्यक्रम निम्नलिखित परिसर शामिल है:

• बिजली की सूची एक हाथ से झूठ बोलने से;
• स्तन की मांसपेशियों के खोल के साथ हाथ पुनरावृत्ति;
• छाती की मांसपेशियों का वजन बढ़ाना, इसके बाद प्रेस अप।

सबसे पहले, उपरोक्त परिसर से कक्षाओं को 5 मिनट से अधिक नहीं दिया जाना चाहिए। साथ ही, अपनी सांस का ट्रैक रखने के लिए मत भूलना ताकि अभ्यास प्रदर्शन करते समय भी यह भी हो और गोली मार सके।

पहले प्रभावी परिणाम नियमित प्रशिक्षण के 3-4 महीने बाद दिखाई देंगे।
यदि आवश्यक हो, तो आप लोड को दो बार बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि आप इसे बाहर निकाल सकें।

एक समलैंगिक के साथ व्यायाम

दक्षता एक समलैंगिक के साथ व्यायाम घर पर दो सूची के साथ कक्षाओं से कम नहीं है। यह उज्ज्वल उदाहरणों में से एक है जब राशि महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन गुणवत्ता। इसके अलावा, केवल अकेले गिरि की मदद से सभी मांसपेशी समूहों को पंप करना काफी संभव है।

प्रशिक्षण परिसर को पहले एक हाथ से किया जाता है, फिर एक और। अनुमानित घर पर प्रदर्शन करने के लिए कार्यक्रम निम्नलिखित नुसार:

• 5 झटके;
• छाती से 5 yists;
• 5 स्क्वाट्स।

बेशक, आप स्वयं पुनरावृत्ति की संख्या चुन सकते हैं, लेकिन सबसे बड़े प्रभाव के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि उपर्युक्त संख्या की सिफारिश की जाती है।

सभी नियमों के नियमित प्रशिक्षण और निर्दोष पालन के साथ, अंतिम परिणाम सभी अपेक्षाओं से अधिक हो जाएगा।

पीठ पर अभ्यास का परिसर

अगले प्रशिक्षण परिसर की विशिष्टता यह है कि पीछे की ओर गैरी के साथ व्यायाम सभी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में योगदान दें। उनमें से सबसे प्रभावी मानें:

• प्रक्षेप्य पर स्थित एक हाथ का उपयोग करके पुश-अप, दूसरा - मंजिल पर;
• चिकनी पीठ के साथ छाती के लिए सूची;
• दोनों हथेलियों में संपीड़ित "ग्रंथियों" के साथ squats;
• छाती के स्तर पर फर्श के गियर को उठाना;
• विभिन्न दिशाओं में दोनों हाथों के साथ सिम्युलेटर का रोटेशन।

सबसे कुशल प्रभावों के लिए, इस परिसर को प्रति दिन 25 मिनट के लिए दिया जाना चाहिए।

ट्राइसेप्स पर समलैंगिक के साथ व्यायाम

इस तरह की मांसपेशी को पंप करने के लिए त्रिशिस्क, घर पर, निम्नलिखित का पालन करें व्यायाम:

• छाती से झूठ बोलने की स्थिति और खड़े हो जाओ;
• ढलान में हथेलियों का विस्तार;
• एक हाथ से बेंच;
• पुशअप, वजन के ऊपरी अंगों पर निर्भर;
• दो गिरस की मदद से खड़े हो जाओ।

ध्यान दें कि वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए अभ्यास के पूरे सेट को निष्पादित करना आवश्यक होगा। उपर्युक्त सूची से केवल एक वर्ग के निष्पादन के बाद, अपेक्षित परिणाम नहीं देंगे।

सभी मांसपेशी समूहों पर लड़कियों के लिए

शायद ही कभी जब आप एक लड़की को भारी सूची के साथ अपनी आकृति में लगे लड़की से मिलते हैं। लेकिन यदि आप उनमें से एक हैं, तो निम्नलिखित जानकारी विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन की गई है।

लड़कियों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ अभ्यास द्रव्यमान या पंपिंग मांसपेशियों के एक सेट की तुलना में वजन घटाने के उद्देश्य से:

• कोहनी में झुकने वाले हाथों के साथ सिमुलेटर के साथ स्क्वाट;
• विभिन्न दिशाओं में सूची के साथ ऊपरी छोरों का प्रजनन;
• एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ के विपरीत झूठे पैर;
• सिर पर मदद;
• झूठ बोलने की स्थिति में पार्श्व जोर;
• प्रेस में सीधे और पार्श्व मोड़।

उपरोक्त परिसर दोनों में जिम और घर में किया जा सकता है। सबसे बड़ी दक्षता के लिए, आप दिन में 10-15 मिनट के लिए प्रत्येक अभ्यास को समर्पित करते हैं।