Kreatín je nenahraditeľná, prírodná látka, ktorá sa nachádza vo svaloch ľudí a zvierat a je potrebná pre energetický metabolizmus a pohyb. Ľudské telo obsahuje asi 100-140 g tejto látky, ktorá slúži ako zdroj energie pre svaly. Denná spotreba kreatínu za normálnych podmienok je približne 2 g Kreatín je pre život rovnako dôležitý ako bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Kreatín si telo dokáže syntetizovať nezávisle od 3 aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu. Tieto aminokyseliny sú bielkovinové zložky.

Načasovanie príjmu kreatínu tesne pred cvičením sa vo všeobecnosti považuje za nevhodné, aj keď to mnohé zdroje odporúčajú. Po prvé, narúša metabolizmus vody, keďže je známe, že kreatín spôsobuje určitý stupeň dehydratácie, čomu sa treba počas tréningu vyhýbať. Po druhé, pred cvičením je metabolizmus menej náchylný na transport a vstrebávanie kreatínu. Po tretie, pred tréningom sa odporúča prijímať sacharidy s nízkym glykemickým indexom, pretože poskytujú bunkám energiu na dlhú dobu a normalizovane, na rozdiel od rýchlych sacharidov, ktoré vytvárajú koncentračný vrchol glukózy s jej ukladaním do forma tuku. Po štvrté, telo počas tréningu nepotrebuje čerstvý prísun kreatínu, pretože doplnené svalové zásoby sú počas tohto času stabilné.

Nepraktické je aj užívanie kreatínu počas tréningu. Jedna vedecká štúdia navyše zistila, že užívanie kreatínu počas cvičenia sťažilo cvičenie. To sa pripisuje stavu dehydratácie spôsobenému príjmom kreatínu.

Najlepší čas na užívanie kreatínu je po hodine cvičenia, kedy je metabolický stav kostrového svalstva najcitlivejší na inzulínom sprostredkované vychytávanie kreatínu. Tento čas je navyše najpriaznivejší pre konzumáciu jednoduchých sacharidov, aminokyselín alebo rýchlo vstrebateľných bielkovín, ktoré zároveň aktivujú transport kreatínu stimuláciou tvorby inzulínu. V dňoch pracovného pokoja sa doplnok môže užívať kedykoľvek počas dňa.

Načasovanie príjmu kreatínu vo vzťahu k jedlu

V tomto neexistuje konsenzus, pretože existujú argumenty v prospech užívania kreatínu pred a po jedle. Mnohí vedci odporúčajú užívať ho pred jedlom, pretože jedlo môže spomaliť vstrebávanie a prechod kreatínu cez tráviaci trakt, čím sa zvyšuje doba zotrvania kreatínu v kyslom obsahu žalúdka, čo vedie k zvýšeniu percenta premeny . Na druhej strane, potraviny môžu tlmiť kyslé prostredie. Nedávno však vedci konečne dokázali, že kreatín monohydrát sa v kyslom obsahu žalúdka mierne ničí, takže príjem potravy nehrá zvláštnu rolu.

V roku 2008 Deldicque L a spoluautori uskutočnili štúdiu, v ktorej zistili, že absorpcia kreatínu nezávisí od toho, či sa užíva s jedlom alebo v čistej forme nalačno. Vo všetkých prípadoch bola absorpcia takmer úplná.

Vzhľadom na to, že je vhodné kombinovať kreatín s transportnými systémami (aminokyseliny, bielkoviny, rýchle sacharidy a iné), je lepšie ho užívať medzi jedlami.

Kreatín s transportným systémom

Kreatín s transportným systémom má svoje špecifické vlastnosti z hľadiska času a frekvencie podávania. Na rozdiel od bežného monohydrátu je teda lepšie užiť ho pred tréningom, je to spôsobené tým, že väčšinou obsahuje počas tréningu žiadané aktívne látky. Možnosti sú však možné, takže čas príjmu je určený pokynmi konkrétneho výrobcu.

Aj MacRobert Stewart, autor fenomenálne užitočných príručiek pre kulturistov a najznámejší športovec, napísal, že pre kvalitné napumpovanie nie je vôbec potrebné napchávať sa kopou téglikov na športovú výživu, stačí mať len bielkoviny. a kreatínový doplnok.

Jeho vyjadrenie zároveň znelo rovnako pre všetky tréningové programy – na chudnutie, priberanie, rast svalov. Mnohí športovci sú však skeptickí voči takejto univerzálnej technike a pochybujú, či je možné užívať kreatín pri sušení tela?

Zdalo by sa, a je to pravda, aká úľava, ak sa zdá, že sa svaly naplnia, a už nie kvôli rastu, ale vďaka prúdeniu tekutín - to nie je veľmi cenný fakt, či už na súťažiach, ani pri zlepšovaní formulár.

Takže rozptýlime všetky pochybnosti a zistíme - kreatín pri sušení tela: áno alebo nie?

Funkcie kreatínu

Nie sme prví, kto kladie túto otázku. Najmä Anthony Almada v roku '94 práve vykonal výskum, ktorý dokázal, že pozitívny nárast „suchej“ hmoty v dôsledku kreatínu je významný a navyše sa uvoľnia aj kilá navyše tekutín, ktoré sa objavia počas pauzy v cyklický príjem. Okrem toho vedec a jeho nasledovníci v priebehu ďalších experimentov zistili aj potenciálny účinok lieku na zvýšenie produktivity tréningu. V zásade je to logický fakt, vzhľadom na to, že ako zložka kostrového svalstva ovplyvňuje výmenu energie vo svaloch a nervových tkanivách.

Aké výhody má kreatín monohydrát pri sušení a iné formy tejto látky pre športovcov, ktorí ich užívajú?

• K nárastu ukazovateľov výkonu, účinnosti a sily dochádza v dôsledku zvýšenia koncentrácie ATP. Samozrejme, len v rozumných medziach, to vôbec neznamená, že teraz bude možné začať nárazovo pracovať s neúnosnými váhami, no rozdiel bude stále zrejmý. Mimochodom, to tiež prispieva k nárastu "suchej" hmoty, pretože svaly môžu pracovať v posilnenom režime a kontrahovať na maximálnu kapacitu.

• Zlepšenie reliéfu je kontroverzným, no stále faktom. Mnohí športovci si užívajú hydratačný účinok suplementu na svalové bunky, ktorý výrazne zvyšuje rast svalových buniek. Svaly sa zdajú plnšie, guľatejšie, napumpovanejšie. A hoci na "pán Olympia" - tento fakt možno porota nevníma ako víťazný, objekt závisti a túžob na pláži, vaše telo sa určite stane.

• Mimochodom, opäť bolo experimentálne dokázané, že hydratácia svalov zvyšuje syntézu bielkovín a brzdí ich odbúravanie.

• Tlmenie kyseliny mliečnej je jednou z najvďačnejších vecí pre športovcov, ktorí robia intenzívny silový tréning s kreatínom počas sušenia.

• Stimulácia tvorby anabolických hormónov - somatotropínu, testosterónu, inzulínu, potlačenie myostatínu v reakcii na tréningovú záťaž.

Navyše užívaním kreatínu znížite:

• Cholesterol

• Úroveň zápalovej odozvy

• Riziko vzniku neuromuskulárnych porúch

• Dôsledky kardiovaskulárnych ochorení

A dokonca nemôže byť pochýb o tom, či je kreatín potrebný na sušenie vegetariánov. Samozrejme, táto možnosť vo forme aditíva je pre nich najoptimálnejšia, pretože odmietnutím mäsa v skutočnosti strácajú jeden z najcennejších zdrojov tejto látky, a preto znižujú svoje športové schopnosti o niekoľko úrovní naraz, bez toho, aby naplno využiť potenciál tela.

Kontraindikácie

Športové doplnky nie sú liekom a ich užívanie nemôže kriticky ovplyvniť zdravie. Tvrdenia imaginárnych "odborníkov", že kreatín je škodlivý, nemôžete ho piť - nič iné ako túžba vyčnievať z masy "sivých" vedcov. To je rovnaký nezmysel ako povedať, že po rozumnej konzumácii mäsa, mlieka, rýb, ktoré ho obsahujú, môžete skončiť na jednotke intenzívnej starostlivosti.

Ale ani to by ste nemali zneužívať a ak užívate športovú výživu s obsahom tejto látky vo forme doplnkovej zložky, treba vyhľadať pomoc dobrého lekára. Zistite si od neho vaše individuálne dávkovanie, ako aj to, či môžete kreatín na sušenie piť, ak máte nejaké zriedkavé ochorenie svalového aparátu alebo príznaky intolerancie.

Ako si vybrať kreatín na sušenie

Kreatín monohydrát je považovaný za jeho biologicky najdostupnejšiu formu, preto je vhodné zamerať sa pri výbere na túto formu suplementu. Nakupujte u overených značiek a predajcov, určite si preštudujte recenzie kreatínu počas sušenia na produkt podľa vášho výberu.

Vo všeobecnosti by bolo správnejšie povedať nie „potrebné“, ale „či to bude užitočné“. Keďže otázka nevyhnutnosti závisí skôr od nášho dobrovoľného rozhodnutia. Ak niekto nechce niečo urobiť, jednoducho povie: „Toto nepotrebujem“. Bol by teda kreatín prospešný, keby sa používal ako doplnok pri diéte na chudnutie?

Momentálne nehovoríme o obyčajných ľuďoch, ktorí nešportujú, ale o tých, ktorí si budujú postavu v posilňovni.

Odpoveď bude jednoduchá: všetky odhalené prospešné vlastnosti kreatínu nezávisia od smeru stravovania, pretože vo všetkých prípadoch, či už ide o nárast hmoty alebo sušenie, vykonávame silový tréning, aby sme stimulovali rast svalov.

Silový tréning na spaľovanie tukov neexistuje a presnejšie povedané, každý tréning je spaľovanie tukov, keďže fyzická aktivita spotrebúva energiu a jej výdaj ovplyvňuje stupeň všeobecného nedostatku energie. No a nedostatok energie je jedinou podmienkou spaľovania tukov. Hlavným cieľom silového tréningu v tomto období je udržanie anabolizmu vo svaloch, aby sa udržali na maximum. Cvičenie s vlastnou váhou v období sušenia by sa preto malo vykonávať tak, ako keby sme naberali svalovú hmotu.

Samozrejme, s určitými obmedzeniami spôsobenými nedostatkom energie a prípadným nedostatkom makro a mikro prvkov, čo však neznamená, že treba zanedbávať veľkoobjemové záťaže, ktoré sa spravidla cvičia pri diéte. Nie je nič zlé na „veľa sérií a veľa opakovaní“. Netreba od nich však čakať zázraky. Výdaj energie pri silovom tréningu nie je taký veľký.

Množstvo zdrojov uvádza, že pri vykonávaní pracovných sérií každé opakovanie spotrebuje 0,5 až 1 kalóriu. Čísla závisia od pohlavia, veku, kondície športovca, intenzity záťaže a konkrétnych cvikov (základné minú viac energie, menej izolujú, ale to všetko v rozmedzí 0,5-1 kcal).

To je napríklad muž, ktorý vykonal 10 sérií drepov po 15 opakovaní (do zlyhania alebo takmer do zlyhania), nespotreboval viac ako 150 kalórií. A napríklad dievča, ktoré drepovalo 10 až 15 nestratí ani 75 kalórií.

Kreatín nám teda bez ohľadu na stravu pomáha udržiavať silu a výkonnosť. To znamená, aby sa školenie vykonávalo plnohodnotnejšie. A od toho závisí stimul pre hypertrofiu.

Navyše zvýšený svalový kreatín sám o sebe zlepšuje anabolickú odpoveď na cvičenie. Ako viete, svalové bunky u mužov a žien, ktorí cvičia s odporom, produkujú viac IGF-1 (IGF-1). U športovcov stimuluje IGF-1 syntézu bielkovín vo svalových bunkách, čo je jeden z faktorov následného svalového rastu. Športoví vedci z kanadskej univerzity St Francis Xavier University zistili, že suplementácia kreatínom vedie k ešte väčšej lokálnej produkcii vo svalovom tkanive. Odhalil to experiment, v ktorom sa na váhe podieľalo asi 40 zdravých 20-ročných ľudí. Jedna polovica subjektov dostávala kreatínové doplnky a druhá polovica dostávala placebo. Po 8 týždňoch experimentu výskumník meral hladinu IGF-1 vo svaloch testovaných osôb. V skupine s placebom sa jeho hladina zvýšila o 54%, zatiaľ čo v skupine s kreatínom bol nárast o 78%.

K rovnakému záveru dospela aj výskumná skupina z belgického mesta Leuven. Účastníci belgického experimentu vykonávali silový tréning a dostávali 21 g kreatínu denne počas 5 dní. Pred každým tréningom si dali proteínovo-sacharidový kokteil. Tri hodiny po tréningu, keď svalová regenerácia naberá na sile, sa produkcia IG 1 výrazne zvyšuje so suplementáciou kreatínu ako bez neho. Belgičania vo svojom článku tiež demonštrujú, že kreatín zvyšuje aktivitu signálnych molekúl BP1 a p70-S6K vo svalových bunkách.

Z toho dospeli k záveru, že „suplementácia kreatínu môže stimulovať rast svalov prostredníctvom rýchlej odozvy na signálny systém, ako bolo pozorované po cvičení a výžive (prostredníctvom príjmu aminokyselín pri sušení najrôznejších supersérií drop-setov, obrovských sérií a, vo všeobecnosti viacnásobná práca s malým odpočinkom medzi sériami, mali by ste vedieť, že kreatínové doplnky znižujú poškodenie svalových vlákien prácou zameranou na rozvoj vytrvalosti.

Vedci z taiwanského absolventského inštitútu nutričných vied a vzdelávania v štúdii s dobre trénovanými mužskými študentmi zistili, že kreatín znižuje rozklad proteínových štruktúr počas cvičenia. "Z metabolického hľadiska má kreatín nasledujúce výhody: zabraňuje poklesu svalového glykogénu a degradácii bielkovín, najmä po vytrvalostnom cvičení."

Najdôležitejšie vlastnosti kreatínu – priamy vplyv na tréningový proces je však dlhodobo overený a odskúšaný „v teréne“. Už to naznačuje, že kreatín bude užitočný na sušenie.

Dobrý tréning je dobrým stimulom pre rast – menšia strata svalovej hmoty, ktorá je bohužiaľ pri diéte s deficitom energie nevyhnutná. A či je to potrebné, rozhodneme sami.

Diéta a cvičenie sú najlepšie spôsoby, ako sa zbaviť telesného tuku. Niekedy však nestačia a musíte navyše užívať športovú výživu na vysušenie tela, čo pomáha rýchlejšie dosahovať výsledky spaľovaním tukových zásob.

Sušenie si vyžaduje veľa tréningu, no ak si zvolíte správne suplementy, dokážete si udržať viac svalovej hmoty a spáliť viac tuku.

Ak chcete budovať čistú svalovú hmotu pri spaľovaní tukov, musíte cvičiť a jesť správne, používať športovú výživu na spaľovanie tukov a udržanie svalov. Prílišné cvičenie môže vyčerpať zásoby živín, vitamínov a iných zlúčenín, ktoré sú pri sušení nevyhnutné.

Získanie všetkých týchto životne dôležitých prvkov prostredníctvom stravy môže byť mimoriadne ťažké, najmä ak sušenie vyžaduje maximálne zníženie. Tu prichádzajú na rad doplnky.

Nižšie zistíme, aký druh športovej výživy je potrebný na vysušenie tela. Majte na pamäti, že na získanie krásneho tela s úľavou nie sú vždy potrebné spaľovače tukov, mimochodom, nie sú vhodné na chudnutie kvôli tuku. Zistite, akú športovú výživu pri sušení užívať!

Najúčinnejšie športové doplnky na vysušenie tela a spaľovanie tukov, ktoré pomôžu nielen urýchliť proces chudnutia, ale aj udržať vaše telo zdravé počas tejto fázy tréningu.

1. Multivitamíny

Cvičenie si vyžaduje veľa sily a energie a často, keď sa snažíme udržať si požadovanú hmotnosť, máme nedostatok vitamínov a minerálov. Sušenie športového jedla musí obsahovať minerálne a multivitamínové komplexy. Doplnenie stravy o multivitamín poskytne vášmu telu širokú škálu životne dôležitých živín, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a štíhlej postavy.

Pre najlepšie vstrebávanie vitamínov ich užívajte ráno s jedlom alebo po jedle.

2. Srvátkový proteín

Proteín je nevyhnutný na podporu rastu svalov pred a po cvičení. Bohužiaľ, pre mnohých ľudí je ťažké jesť pred alebo po návšteve posilňovne. Tu môže prísť vhod srvátkový proteín. Vyrába sa zo srvátky a považuje sa za kompletný proteínový produkt obsahujúci všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo potrebuje.

Proteín hrá dôležitú úlohu pri rýchlej regenerácii svalov. Pri konzumácii počas dňa zvyšuje metabolizmus a energetickú hladinu, čo vám umožňuje spáliť viac kalórií.

Proteín tiež prispieva k rastu svalovej hmoty. Srvátka je mliečny proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva a takmer okamžite dodáva aminokyseliny do svalov, čo pomáha urýchliť rast svalov.

Okrem toho bielkoviny zlepšujú výkon.

Skúsení športovci a mnohí odborníci na výživu odporúčajú pri sušení prijať cca 2g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti. Proteín by sa mal užívať ráno, pred a po tréningu a medzi jedlami a kazeínový proteín sa môže užívať pred spaním. Na prípravu kokteilu nepoužívajte viac ako 1 odmerku.

Ako užívať proteín pri sušení

Užívajte ho v množstve 2 gramy na 1 km telesnej hmotnosti. Toto dávkovanie pomáha v boji proti rozpadu svalov a podporuje rast svalov.

Snažte sa tiež konzumovať bielkoviny z celých zdrojov potravy počas dňa.

3. Glutamín

Glutamín je najrozšírenejšia aminokyselina v tele. Zvyšuje prirodzenú produkciu rastového hormónu, znižuje bolesť a zabraňuje katabolizmu. Glutamín môže tiež stimulovať rast svalov riadením hladín glykogénu. Dokáže spomaliť rozpad svalového tkaniva pri intenzívnom tréningu a zvýšiť silu a vytrvalosť.

Glutamínové doplnky pomáhajú zachovať svalové tkanivo a umožňujú telu spaľovať viac tuku. Pamätajte: čím vyššia je beztuková telesná hmotnosť, tým aktívnejší je metabolizmus. Štúdie ukázali, že takéto doplnky majú pozitívne výsledky pri posilňovaní imunitného systému. To je veľmi dôležité, pretože pri intenzívnej námahe je vystavená vážnemu stresu.

Glutamín podporuje obnovu svalového tkaniva a udržuje celkové zdravie. Je tiež známy svojou schopnosťou zvyšovať hladinu rastového hormónu v plazme.

Ako užívať glutamín na sušenie:

Aby ste sa po cvičení necítili unavení, užívajte 5 gramov glutamínu 2-3 krát denne, napríklad pred a po cvičení.

4. Kreatín

Kreatín je prirodzene prítomný v kostrovom svalstve. Zvyšuje produkciu energie, zvyšuje silu, zlepšuje svalovú výkonnosť počas vysoko intenzívnych tréningov, stimuluje produkciu rastového hormónu a zlepšuje regeneráciu a rast svalov po tréningu. Vďaka tomu je výborným doplnkom na sušenie tela.

Ako užívať kreatín počas sušenia:

Užívajte 2-5 gramov kreatínu denne.

5. Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Nie všetky tuky sú zlé. Konjugovaná kyselina linolová (alebo CLA) obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe ako dobré tuky. Vedci zistili, že CLA pomáha znižovať telesný tuk a udržiavať svalové tkanivo. Omega-3 mastné kyseliny môžete telu dodať aj prostredníctvom stravy.

Ako a kedy užívať konjugovanú kyselinu linolovú

Najlepšie výsledky možno očakávať rozdelením dennej potreby na 2-3 dávky. Optimálnou formou uvoľňovania sú gélové kapsuly. Počas sušenia konzumujte 2-4 gramy CLA denne.

6. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)

Komplex BCAA pozostáva z troch aminokyselín: valín, izoleucín a leucín. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri stimulácii syntézy bielkovín a regulácii ich metabolizmu.

Užívanie BCAA pred a po tréningu počas sušenia tela môže výrazne znížiť poškodenie svalov a znížiť bolesť svalov. Komplex tiež pomáha spaľovať tuk, znižuje únavu a podporuje regeneráciu.

BCAA dodávajú energiu počas cvičenia a dopĺňajú zásoby živín, ktoré sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú.

Ako užívať bcaa na sušičke

Aby ste čo najlepšie využili svoje BCAA, užite 5-10 gramov medzi jedlami a pred a po tréningu.

Majte na pamäti, že väčšina proteínových a predtréningových koktailov obsahuje rôzne množstvá BCAA.

7. Extrakt zo zeleného čaju

Extrakt zo zeleného čaju má mnoho zdravotných výhod. Je bohatý na antioxidanty vo forme katechínov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, pomáhajú predchádzať rakovine a podporujú zdravú funkciu čriev. Ukázalo sa tiež, že vám pomôže schudnúť. Ak chcete posilniť účinky kofeínu, vyskúšajte extrakt zo zeleného čaju, pretože je považovaný za jeden z najlepších spaľovačov tukov.

Extrakt zo zeleného čaju obsahuje kofeín, ktorý stimuluje metabolizmus, čo je veľmi užitočné pri „sušení“. Pri výbere značky si vždy prečítajte etiketu, aby ste zistili, koľko miligramov katechínov obsahuje jedna tableta. Väčšina extraktov zeleného čaju obsahuje asi 50 % ECGC (epigalokatechín galát) a látky potláčajúce chuť do jedla.

Aby ste extrakt bezpečne zaradili do svojho jedálnička, musíte piť dostatok vody, keďže kofeín, ako aj niektoré ďalšie zložky čaju, sú diuretiká. Tabletky sa môžu užívať s jedlom alebo bez jedla. Pre zvýšenie účinnosti príjmu je potrebné kombinovať extrakt zo zeleného čaju s doplnkami s obsahom rybieho tuku a kvercetínu, prípadne s podobným jedlom. Ako doplnok stravy užívajte 1 kapsulu denne... Neužívajte tento výrobok na prázdny žalúdok.

8. Rybí olej

Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú mnoho prospešných vlastností, vrátane znižovania LDL cholesterolu (nazývaného zlý cholesterol) a zlepšovania mentálnych funkcií. Pomáhajú tiež bojovať proti zápalom a využívajú tuk ako energiu pri vysušovaní tela.

Zápal je bežným problémom, ktorému čelia ľudia silového tréningu. Vyberte si rybí olej, ktorý obsahuje eikosapentaenovú (EPA) kyselinu dokosahexaénovú (DHA) v pomere 2:1. Je to on, kto má najlepší protizápalový účinok.

Ako užívať sušený rybí olej

Na chudnutie konzumujte 3-4 gramy, rozdelené do 2-3 dávok denne.Najlepšie je užívať s jedlom.

Výskum ukazuje, že oxid dusnatý stimuluje prirodzenú produkciu rastového hormónu, zvyšuje silu a zlepšuje krvný obeh. V kombinácii s BCAA a glutamínom vám umožní cvičiť intenzívnejšie. Je však potrebné poznamenať, že takéto výsledky boli pozorované v štúdii, ktorá trvala 90 dní.

Ako užívať oxid dusnatý

• Vezmite NO na lačný žalúdok
• Ak je vaša hmotnosť vyššia ako 100 kg, môžete ihneď začať s dvojnásobnou dávkou (v priemere 2 odmerky).
• Po dvoch týždňoch môžete dávku zdvojnásobiť (pre všetky).
• Celková dĺžka aplikácie NO by v priemere nemala presiahnuť jeden mesiac.

10. Doplnky na posilnenie kĺbov

Bolesť kĺbov sa môže objaviť po cvičení s ťažkými váhami. Dá sa zmierniť užívaním špeciálnych doplnkov v kombinácii s rybím olejom. Väčšina doplnkov na posilnenie kĺbov obsahuje metylsulfonylmetán (msm), chondroitín, glukozamín a ďalšie prospešné látky.

Upozornenie: Ak ste alergický na morské plody, potom by ste sa mali vyhýbať glukozamínu.

Všetky tieto doplnky sú vedecky dokázané, že vám pomôžu schudnúť rýchlo a bezpečne. Pri prijímaní športovej výživy na sušenie by ste ju však mali kombinovať s nízkosacharidovou stravou a cvičením a nespoliehať sa len na športové doplnky.

Jedlo počas sušenia

Počas sušenia je potrebné znížiť sacharidy na polovicu, ale nie úplne vylúčiť, pretože v tomto prípade sa telo dostane do stavu ketózy a začne produkovať veľké množstvo ketónov. Ketolátky spaľujú tuky a využívajú ich ako zdroj energie, takže na udržanie nedostatku musíte konzumovať sacharidy. Ak ich vylúčite zo svojho jedálnička, pocítite nedostatok energie. Hlavná vec je tu rozumná rovnováha.

Hlavným zdrojom sacharidov by mala byť zelenina.

Je tiež veľmi dôležité jesť viac chudých bielkovín (s každým jedlom) a tukov, aby ste doplnili stratené „uhľohydrátové“ kalórie. Konzumujte nenasýtené tuky ako olivový olej, avokádo a orechy. Síh, kuracie prsia, losos, morka, tuniak a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín.

Odstráňte cukor a sodík

Odstráňte zo stravy väčšinu cukrov. Vždy si pozorne prečítajte etiketu produktu, aby ste identifikovali ich obsah. Drž sa ďalej od potravín, ktoré obsahujú viac ako 5 gramov cukru na porciu.

Nekonzumujte viac ako 2 000 mg sodíka denne. Keď je jeho koncentrácia v strave vysoká, telo začne zadržiavať vodu, čo sťažuje stratu tuku. Tiež príliš veľa sodíka môže spôsobiť vysoký krvný tlak.

Je veľmi ťažké budovať svaly a zároveň strácať tuk, preto nikdy nezabúdajte na správnu výživu. Sušiaca športová výživa je len doplnkom k hlavnému jedlu. Bez ohľadu na to, ako tvrdo cvičíte v posilňovni, bez vyváženej stravy nedosiahnete úžasné výsledky. Budete prekvapení, o koľko lepšie vaše telo reaguje na cvičenie, keď ho sprevádza správna výživa.

Prestávky medzi jedlami môžu byť aj viac ako dve hodiny, ale je vhodné jesť systematicky, pomôže vám to športová výživa na vysušenie tela.

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte konzumovať kalórie. Konzumujte bielkoviny v množstve 2-4 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Snažte sa mať zdravé občerstvenie s vysokým obsahom tejto makroživiny vždy so sebou.

Proteínový kokteil pred spaním a ráno pomôže chrániť telo pred katabolickým stavom, v ktorom svaly strácajú hmotu, silu, hustotu a tvar. Existuje mnoho dostupných doplnkov, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu a podporujú regeneráciu po intenzívnom tréningu. Pre väčšinu ľudí sú rovnako účinné, no v niektorých prípadoch na ne telo reaguje inak.

Vyskúšajte rôzne doplnky, aby ste našli športové sušiace krmivo, ktoré vám najlepšie vyhovuje. Vždy postupujte podľa pokynov na obale a užite správnu dávku. Výhody doplnkov uvidíte len vtedy, keď ich budete pravidelne užívať.

Je ťažké si predstaviť moderný šport bez použitia špeciálnych doplnkov výživy, ktorých pôsobenie je zamerané na doplnenie potrebných vitamínov a mikroelementov v tele. Pri intenzívnom tréningu je takmer nemožné získať dostatok energie aj z vyváženej stravy, treba si pomôcť. Kreatín je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy pre profesionálnych a amatérskych športovcov.

Čo je kreatín?

Ľudské telo neustále produkuje aminokyseliny, ale v malých množstvách. Kreatín je na druhej strane prírodná zlúčenina arginínu, glycínu a metionínu, ktoré sa tvoria v pankrease, nadobličkách a pečeni. Tieto aminokyseliny sú považované za životne dôležité a prispievajú k udržaniu tela športovca v dobrej kondícii.

Účinok kreatínu na telo:

• zlepšuje a urýchľuje regeneráciu tkanív;
• zlepšuje ukazovatele spermatogenézy u mužov;
• sa priamo podieľa na tvorbe kostného tkaniva;
• podporuje produkciu rastového hormónu;
• blokuje katabolické procesy po intenzívnej námahe.

Kreatín sa používa ako doplnok stravy, ktorý sa považuje za optimálny na stimuláciu metabolizmu bielkovín v tele. Dôležitou otázkou zostáva, dá sa kreatín sušiť? Prispieva to k údržbe tela športovca v tomto náročnom období? Hlavné aspekty budú diskutované nižšie.

Druhy kreatínu

Existuje niekoľko najpopulárnejších typov kreatínu:

1. Monohydrát. Možno je táto odroda najobľúbenejšia. Vyznačuje sa rýchlou absorpciou, ale môže spôsobiť vedľajšie účinky v podobe hnačky, keďže sa užíva nalačno. Zo stien čreva sa liek dostáva do krvného obehu a postupne prechádza do svalov.
2. Kreatínfosfát. Všeobecne sa uznáva, že táto odroda má vyššiu kvalitu a priebeh odberu je jednoduchší a ľahšie tolerovateľný. Na rozdiel od monohydrátu tento produkt nespôsobuje zadržiavanie vody v tele športovca.

Na modernom trhu nájdete oveľa viac druhov kreatínu, ktoré sa budú líšiť cenou a zložením. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou ide skôr o reklamný trik ako o vylepšený výživový doplnok. Zloženie kreatínu môže byť doplnené rôznymi organickými kyselinami.

Výživový doplnok sa dodáva vo forme prášku a kapsúl. Prášok sa musí rozpustiť v tekutine a konzumovať ako kokteil, pričom treba dodržiavať odporúčané dávkovanie. Kapsuly sú pohodlnejšie na použitie, ale za výrazne vyššiu cenu, čo môže byť dôvod, prečo sa rozhodnúť nie v ich prospech.

Výhody a nevýhody doplnkov

• zneužívanie drog vedie k oslabeniu kostného tkaniva;
• prekročenie dávky môže viesť k poruche funkcie obličiek;
• zadržiavanie vody v tele (po ukončení priebehu príjmu sa voda odstraňuje pomerne rýchlo);
• niekedy dochádza k zvýšeniu počtu akné, ako aj k narušeniam normálneho procesu trávenia.

Ako však ukazuje prax, uvedené faktory sa neprejavujú u každého a sú skôr výnimkou z pravidla.

Výhody kreatínu:

1. Doplnok stravy je vhodné užívať pri naberaní hmoty, prípustné je aj užívanie kreatínu pri sušení.
2. Zvyšuje vytrvalosť svalového rámca športovca pred veľkou záťažou.
3. Dochádza k rýchlejšiemu budovaniu svalových vlákien.
4. Pomáha skrátiť dobu regenerácie svalov po intenzívnom cvičení.

Pre dosiahnutie požadovaného výsledku je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, toto pravidlo platí pre kreatín pri chudnutí a sušení. Správny kurz vám pomôže pri výbere osobného trénera, ako aj samotnej tréningovej schéme. Zadržiavanie vody vo svaloch hrá rolu v prípade, že sa človek pripravuje na súťaž a je potrebná jasná svalová úľava. V iných prípadoch je tento aspekt bezvýznamný.

Vlastnosti užívania kreatínu pri sušení

Ak je športovec postavený pred cieľ zbaviť sa nahromadenej tukovej vrstvy, potom bude kreatín v tejto veci nevyhnutný. Medzi začínajúcimi športovcami sú často pochybnosti, či sa oplatí užívať kreatín počas sušenia, či bude tento prístup účinný.

Tekutina, ktorá sa vplyvom výživového doplnku hromadí vo svaloch, sťažuje videnie želanej úľavy, no na konci užívania kreatínu sa z tela vylúči.

Medzi dôvody, prečo kreatín pri sušení, povedzme, patria tieto:

1. Zvýšená výdrž: Umožňuje vám tvrdšie trénovať a spáliť viac kalórií.
2. Umožňuje predĺžiť trvanie tréningu, pretože pomáha telu rýchlejšie sa zotaviť.
3. Umožňuje telu akumulovať svalovú hmotu bez dodatočného tuku.

Nemenej dôležitou výhodou tohto športového doplnku je, že ho možno užívať súčasne s proteínmi, spaľovačmi tukov alebo inými komplexmi aminokyselín. Odborníci na športovú výživu odporúčajú zo stravy vylúčiť kofeín, s ktorým sa kreatín nesmie kombinovať.

Štúdie ukázali, že užívanie kreatínu pred cvičením je neúčinné, pretože pri intenzívnej fyzickej aktivite telo neabsorbuje aminokyseliny a odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela. Doplnok po tréningu sa považuje za optimálny v kombinácii s rýchlymi sacharidmi pre lepšiu absorpciu.

Správne dávkovanie vám umožní dosiahnuť optimálne výsledky bez vedľajších účinkov a komplikácií. Ako užívať kreatín pri sušení, vám povie osobný tréner, ktorý pozná všetky vlastnosti tela a tréningový plán.

Ak je úľava pre športovca dôležitá, odporúča sa prerušiť príjem kreatínu pri sušení dva týždne pred jeho koncom. To umožní tekutine prejsť z tela a ukázať dosiahnuté výsledky.

Existuje niekoľko schém na užívanie kreatínu počas sušenia:

1. Denná dávka je rozdelená do troch dávok po 1,5 gramu, ktoré sú načasované s jedlom. Zvyšných 0,5 gramu sa vypije nalačno, pred spaním.
2. Hneď po intenzívnom tréningu vypite 5 gramov kreatínu. V dňoch, keď sa nepredpokladá tréning, sa doplnok pije nalačno.

Predpokladá sa, že tento prístup umožňuje telu absorbovať maximálne množstvo látky.

Obmedzenia používania

Štúdie ukázali, že suplementácia kreatínu je pre ľudí bezpečná. Jeho zloženie je úplne prirodzené, pričom telo si samostatne vytvára aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v doplnku stravy.