K dnešnému dňu je ideál muža čerpané telo. Silný s reliéfnymi svalymi nôh sú sen mnohých mužov. Ale ako čerpať nohy doma muž, ak nie je čas ísť do posilňovne. Odpoveď na túto otázku nájdete týmto článkom.

Vďaka našim radám, môžete osobne urobiť tréningový program pre seba, naučiť sa veľa užitočných cvičení, ktoré vám pomôžu urobiť sval najefektívnejšie v krátkom časovom období. A tiež vám povieme najlepší spôsob, ako jesť počas tréningu doma.

Užitočné informácie pre začiatočníkov

Pred začatím tréningu doma bude najlepšie zoznámiť sa s tým, ako otočiť nohy. Aby ste to urobili, musíte sa dozvedieť o štruktúre nôh. To vám umožní kompetentne distribuovať zaťaženie, na rôznych svaloch a zároveň nedostať zranenia.

V podstate všetky svaly na nohách majú dlhý a úzky tvar. Počas kontrakcií alebo relaxácie svalov sú kĺby ovplyvnené.

Svaly prednej časti stehna majú obrovské množstvo častí. Hlavná časť pre nás bude predovšetkým Quadriceps, tento sval je hlavné rozšírenie. Je najsilnejšia v nohách, takže na jej tréningu musíte zaplatiť čo najviac času.

Na zadnom povrchu stehna je tiež rozsiahly sval a navyše k nemu je stále rotačný. O týchto svaloch v žiadnom prípade nezabudniVzhľadom k tomu, silné šľachy a svaly pod kolenom vám poskytnú silné výkonové charakteristiky.

Posledný sval budete potrebovať sval. Tieto svaly sa používajú predovšetkým na ohýbanie a rozšírenie zarážky, kĺbov a otáčania thibia vo vnútri.

Pravidlá pre vzdelávanie doma

Hlavné cvičenia pre svaly nôh

Pre najúčinnejšie tréningy používajte pulzometra, s ktorým môžete zistiť, ako vaše telo reaguje na cvičeniach a môžete správne distribuovať zaťaženie.

Pretože je najdôležitejšie, v tréningu - to nebude narušené a nie ohromujúce svaly, potom nezabudnite urobte trochu odpočinku Po každom vykonaní cvičenia by mal byť odpočinok do jednej minúty.

1. Prvé cvičenie vášho tréningu bude kvapky. Toto je veľmi jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní začať čerpať stehenné svaly. Ak chcete správne vykonať toto cvičenie, postupujte takto: Postavte sa tak, aby sa nohy nachádzali na šírke ramien.
2. Potom vložte jednu nohu dopredu a ohýbajte v kolenných spojoch tak, aby boli maximálne kolmé na podlahu. Potom sa postavte v počiatočnej polohe a zmeňte nohu. Vykonajte toto cvičenie je potrebné v troch navigáciach 15-20 opakovaní. V budúcnosti vám odporúčame používať rôzne váhy, ako sú činky.
3. Po dokončení prvého cvičenia urobte dovolenku asi jednu minútu. Potom môžete prejsť na cvičenie stehien biceps. Budete ho potrebovať na plnenie: Pošlite jednu stehno na boku, zatiaľ čo ohýbajte nohu v kolene. Urobte krok čo najširší. Teraz urobte to isté ako v prvom cvičení. Vykonajte tri 15-20 opakovaní na 15-20 opakovaní.
4. Tretie cvičenie bude tiež spadnúť, ale teraz budú musieť robiť späť. Ak chcete vykonať, potrebujete: urobiť čo najširší krok späť a presunúť celú hmotnosť na zadnej nohe. Vykonávame aj tri navigácie 15-20 opakovaní. Odporúča sa použiť činky. Môžete tiež použiť bulharské výpady. Budete musieť robiť všetko rovnaké, ale teraz si dajte späť na stoličku alebo pohovku. Toto cvičenie tiež čerpadlo bedrových biceps.

Cvičenia drepy

Po vykonaní útokov sa môžete presunúť na drepy. Mnohí veria, že drepy sú celkom jednoduché, ale často to robia zle.

Pre správne vykonanie potrebujete vykonať nasledovné: Postavte sa tak, že vaše nohy sa nachádzajú na šírke ramien. Teraz začnite pomaly zostupne a uistite sa, že vaša panva nie je ľahké ísť na podlahu, ale tiež sa vrátil. Zadná strana musí byť udržiavaná tak hladká.

Vezmite tri hovory 30 opakovaní. Môžete tiež vykonať štvrtý prístup na maximálny možný počet krát. Pre maximálny účinok odporúčame použite záclonyTo je potrebné umiestniť na vrchole hrudníka. To vám umožní pumpovať bicepsy stehna.

• Po obyčajných dreve, urobte drepy na jednej nohe. Ak to nemôžete urobiť, potom použite nejaký druh podpory pre rovnováhu.
• Po squats sa môžete presunúť na nasledujúcu fázu cvičenia - Butt-Made Bridge. Ak chcete splniť, potrebujete: ležať na chrbte, potom, čo je zriediť nohy na stranu, a ruky sa šíria. Teraz zdvihnite a spustite zadok. Pre maximálny účinok môžete tiež zvýšiť jednu nohu. Vezmite tri hovory 20 opakovaní.
• Teraz choďte na ďalšie cvičenie - mŕtve trakciu. Vykonať, že potrebujete: Vezmite činky. Potom spolu s činkami, ohnite dopredu. Po upustení na nohu sa vrátite do svojej pôvodnej polohy. Urobte tak tri štarty 20 opakovaní.

Dokončenie tréningu

Choďte do poslednej časti tréningu pozostávajúceho z dvoch ďalších cvičení. Prvým je zvýšenie ponožiek. Je to celkom jednoduché, ale efektívne pre čerpanie biceps na nohách, preto sa vykonáva na konci tréningu.

Ak chcete splniť, potrebujete: Stojan na ponožky a chodiť tak desať minút. A môžete tiež stáť na stojane, aby sa päty neboli dodané do podlahy. Potom je potrebné ruže na ponožky a umývadlo. Urobte tak tri hovory 50 opakovaní. Lepšie robiť s váhami.

Posledné cvičenie pre vás bude Mahi. Ak chcete splniť, potrebujete: ležať na zadnej strane ohybov nohy v kolenách. Potom zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju Tak, aby sa ponožka pozrela zo seba. Držte nohu v tejto polohe desať sekúnd. Po tom, bedrovej z podlahy a držať desať sekúnd. Postupujte podľa dvoch opakovaní 10 opakovaní.

Poskytovanie odľahlých svalov

Aby sa svaly vyzerali najkrajšie, musíte im dať úľavu. Ak to chcete urobiť, musíte pridať do svojho tréningu.

Budete potrebovať hnať sa Na vzdialenosť asi päť kilometrov pred začiatkom tréningu alebo po ňom.

Ak chcete zvýšiť hmotnosť nôh, budete potrebovať sprinterTo znamená, že krátke vzdialenosti - 200-300 metrov s prestávkou za minútu.

Rovnako ako dobré cvičenie na zvýšenie úľavy bude lano. Urobte päť gólov, pri každej príležitosti päťdesiat skokov.

Správna výživa

Ako viete, zdroj energie pre osobu je potravina spotrebovaná. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, je potrebné riadne vyvážiť výkon.

Takže, budete mimoriadne nevyhnutné proteíny a sacharidyA vo veľkých veľkostiach, pretože počas tréningu budete mať veľa kalórií.

Optimálne jedlo pre vás bude rôzne obilniny, huby, orechy. A môžete využiť aj rôzne mliečne výrobky. Zároveň vytvorte jedlo a pokúste sa zabezpečiť, aby vždy bola veľkosť použitého potraviny rovnaká.

Najlepšie jesť päťkrát denne. A tiež odporúčame kúpiť vitamínový komplex s vápnikom v akejkoľvek farmácii. To vám pomôže posilniť kĺby nôh a vyhnúť sa rôznym zraneniam.

Ak ste dosiahli túto časť článku, už poznáte všetky cvičenia, a teraz viete, ako čerpať nohy doma. Nakoniec, niekoľko kľúčových pravidiel počas školenia:

Prajeme Vám veľa šťastia pri budovaní svalovej hmoty!

Štíhle a krásne nohy - vážený sen o mnohých dievčat. Čas ožiarených špičkových modelov išiel do minulosti, a v móde krásne, elastické a napnuté ženské siluety. Okrem toho, v modernom svete, kde je obyvateľstvo bolestne trpiace hydrodynamie, štíhle ženské nohy, sotva pokryté mini sukne - skutočnou dovolenkou pre mužské oči. Inými slovami, otázka spôsobu čerpania nôh doma je relevantná ako kedykoľvek predtým.

Zlepšite si nohy a aby boli atraktívne, aby ste pomohli pravidelné cvičenia na príslušných svalových skupinách.

Dnes to poviem o päť najúčinnejších a populárnejších. Okrem iného, \u200b\u200btakmer všetky cvičenia na zapojenie do práce zubatých svalov.

Štandardný princ

Foots sú paralelne trochu širšie panvy. Držte chrbát rovno. Na ramenách môžu byť umiestnené karoséru alebo si vezmite tyč s miernou hmotnosťou (v závislosti od úrovne prípravy). V počiatočnom štádiu môžete vôbec bez dodatočného bremena. So pomaly, uistite sa, že vaše kolená v kritike prichádzajú pre úroveň ponožiek. TAZ sa zníži na priamy roh v kolennom kĺbe.

• veľké svalové svaly;
• dva stehenné svalstvo (sval na zadnej strane stehna).

Toto cvičenie je základným cvičením o vypracovaní dolnej časti tela a je považovaný za jeden z najúčinnejších. Pri odpovedaní na otázku, ako čerpať nohy doma, kňaz je prvá vec, ktorá príde na myseľ väčšinu trénerov. Zadok sú tiež dobre vypracované.

Klasický rad dopredu

Pri vykonávaní útokov by obe nohy mali byť ohnuté v kolennom kĺbe v uhle 90 stupňov. Pracovná noha je tá, ktorá vpredu. Je na tom, že nosíme váhu. Noha, ktorá stojí za, len podporiť sami, a koleno podlahy, ktoré nemáme zasiahnuť (tam by mal byť pár centimetrov.) Trup je horlivý rovný, koleno pred stojacou nohou neprekračuje ponožku.

Klasické útoky sú jedným z hlavných cvičení pre krásne nohy.

V podstate, akékoľvek útoky v akomkoľvek smere sú cvičenia na vypracovanie nôh. Klasický výpad dopredu - jeden a základné cvičenia na nohách.

• Štyri stehenné svalstvo (Quadriceps);
• veľký zubatý sval.

Rozšírenie bedra v polohe kolien

Prijímame prestať ležať. Ruky dali predlaktie, nohy na kolenách. Späť pri vykonávaní cvičenia je rovno, neexistuje žiadna deformácia v dolnej časti chrbta, brušné svaly sú dotiahnuté.

Noha ohnutá v kolene, zdvihnite na túto úroveň, kým sa vaše stehno nie je priamka, môže byť o niečo vyššia. Zastavenie súčasne je znížené, zdá sa, že "dávate" na strop päty. Koleno je ohnuté v pravom uhle.

Uistite sa, že nie je privádzaný v zadnej časti (toto je najbežnejšia chyba). Jemne spustite koleno na podlahu, bez nárazu. Toto cvičenie je potrebné vykonať, poddajné koberec. Na nohách môžete použiť ďalšie závažia.

Upozorňujeme, že by ste nemali robiť rozsah a hodiť nohu do zotrvačnosti. Vykonajte cvičenie pomaly, cítite prácu každého svalu.

• lepenie svalov stehna (sval na zadnej strane stehna);
• veľký zubatý sval.

Prinášanie bedra do pozície ležiace na boku

Ležať na strane na koberec a ísť na predlaktie dna. Dlaň hornej časti ramena vpredu pred brucha. Bývanie sa rozloží trochu hore. Horná noha sa ohýba v kolene a ticho ho do podlahy. Spodná noha je rovná, zastavenie sa zníži, vnútorný povrch nohy je vypracovaný, snažíme sa poslať pätu na strop.

V tejto polohe, zdvihnite rovnú nohu tak vysoko, ako je to možné (ako môžete), bez toho, aby ste otočili stánok na špičku hore. Musíte cítiť napätie na vnútornom povrchu stehna.

• Ťah svalov (sval na vnútornom povrchu bedra).

Toto cvičenie je veľmi dôležité, pretože v každodennom živote sú slabo zapojené ťahové svaly stehna. A s cieľom vypracovať harmonický program, ktorý odpovedá na otázku, ako čerpať nohy dievčaťa doma, musíte dať cvičenia všetkým hlavným svalom dolných končatín. Preto dôrazne odporúčam o svaloch vnútorného povrchu stehna nezabudnúť.

Zdvíhanie semi-love

Toto cvičenie vám umožní dotiahnuť kaviár, aby boli viac vymedzené a krásne.

V stálej pozícii, choďte hore na švy, spadne päty, nedotýkajte sa podlahy. Toto cvičenie je vhodné robiť, uvedenie akejkoľvek nadmorskej výšky - stupňovitú plošinu alebo dvernú prahovú hodnotu. Potom bude amplitúda pohybov väčšia, a preto je zaťaženie o teliatskych svaloch vyššie.

Zdvíhanie na polkrídlené je veľmi vhodné na vykonávanie platformy alebo akéhokoľvek iného "kroku" na krok.

• lýtkový sval.

Je to päť základných cvičení s cieľom čerpať nohy doma. Môžete meniť počet prístupov a opakovania v závislosti od úrovne prípravy. Po mesiaci tréningu si všimnete, že tvar nôh sa začal meniť a až do vašich snov o tenkých kožných nôh zostali dosť.

Pite nohy doma - to je úplne vykonaná úlohou, to stojí za to chcieť.

Niektorí veria, že je nemožné vyškoliť nohy doma. Toto nie je tak. Na zvýšenie svalovej hmoty sa budete musieť zaregistrovať do posilňovne, pretože len tam je potrebné vybavenie. Avšak, na posilnenie svalov a priviesť ich do tónu doma. Stačí pre našu vlastnú váhu a túžbu trénovať. Ako čerpať nohy doma a čo budete potrebovať? O tom ďalšie.

Cvičenie nôh: Ako čerpať nohy

Ak sa chcete zbaviť tenkých nôh, dispergujte, aké funkcie vykonávajú špecifické svaly. V opačnom prípade nebudú fungovať kompetentne plánovanie odbornej prípravy a cvičenia.

Existuje viac ako 36 svalov nôh. V závislosti od funkcií sa štyri skupiny prideľujú:

• Zubatý sval berie stehne na stranu a otáča sa.
• Quadriceps (štvorvrstvové svaly bedra) rozšírenia nohy v kolennom kĺbe.
• Biceps bedra otáčajú stehno vonku a ohýba nohu.
• Calf svaly sú ohyb s nohou a holennou.

DÔLEŽITÉ: Školenie akýchkoľvek svalov je komplikovať výkon úloh.

Vedieť svalové skupiny, budeme analyzovať cvičenia pre nohy, ktoré sú vhodné pre domáce tréningy:

Drieť

Toto je kráľ chodidiel. Medzi desiatkami variácií tohto pohybu pre domáce cvičenie, len tri sa rozlišujú: rozdrvené širokou a úzkou tvorbou nôh, ako aj squatting na jednej nohe.

Široké legíny zdôrazňuje zaťaženie na prednej strane stehna a panvových svalov. S úzko umiestnenými krokmi sa práca posunie na Quadriceps. Zachytené na jednej nohe (cvičenie "pištoľ") na maximum "potrestať" štvorkolky.

Naučte sa nechtovať ľahké. Predstavte si, že sedieť na nízkej stolici. Hlavná vec je prirodzenosť pohybu. Udržujte svoju hlavu rovno, vráťte sa do dolnej časti chrbta, zastavte trochu rozbaľte. Sledujte kolená "sledovali" v smere nôh a neprešiel nad rámec ponožky.

Ako čerpať nohy muža? NAT na jednej nohe. Toto cvičenie nie je pre začiatočníkov. Odporúčame to po 2-3 mesiacoch tréningu. Postavte sa pozdĺž otvorených dverí, vezmite jednu ruku cez okraj, zdvihnite nohu pred seba a opravte ho. Sat, kým stehno druhej nohy nie je rovnobežné s podlahou, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

Padnutý

Klasické cvičenie pre štúdium Quadriceps. Tiež v niektorých uskutočneniach je zaťaženie posunuté na zadok. Vo fitnesie sa útoky vykonávajú s činkom, činkami alebo na Smith Simulátor. Vzhľadom k tomu, že neexistuje žiadny inventár doma, budete musieť bez neho trénovať.

Poznámka: S dvoma sedacími činkami, radšej pracujete na nohách a môžete efektívne nastaviť zaťaženie. Tak sa snažte dostať pár.

Doma, môžete čerpať nohy s klasickými alternatívnymi útokmi. Vykonávajú sa, prechádzka po miestnosti alebo na jednom mieste, čerpať jednu nohu a potom - druhý.

Útoky sú preto technicky komplexné cvičenie, preto nejaký čas zvládnuť techniku. V počiatočnej polohe stojte rovno, chrbát je trochu bliká v dolnej časti chrbta, hrudníka "koleso". Poloha nôh je trochu širšia ako stehná, nohy sú navzájom rovnobežné.

Na dychu urobte krok vpred a kýchať. Udržujte vertikálnu polohu puzdra v celom pohybe. V spodnom bode musí byť shin prednej nohy pod uhlom 90 stupňov. Nespoliehajte sa na zadné koleno, zastavte pohyb, keď bude v pároch centimetrov z podlahy. Vychádzajúc z nosnej nohy, postavte sa a urobte krok späť, pričom uveďte východiskovú pozíciu. Potom zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Skákanie z drepov

Cvičenie je zamerané na výcvik výbušného výkonu. Pomáha pripraviť osobu na ťažšie pohyby. Predná a zadná časť bedra, chrbta, svalov nôh a zadku.

Vykonajte svoju vlastnú hmotnosť alebo malé činky. Veľké ďalšie bremená v tomto pohybe je neprijateľné, pretože pravdepodobnosť zranenia kolien a chrbta je vysoká. Z toho istého dôvodu neodporúčame praktizovať spájanie ľudí s nadváhou.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako v drepoch. Pomaly klesnite na paralely s podlahou. Pozrite sa pred seba, udržujte ruky pozdĺž tela. Držte v spodnom bode tri sekundy, potom skočte čo najviac nahor. Snažte sa distribuovať váhu po celej nohe a neohýbajte ruky počas skoku.

Stúpa na ponožiek

Cvičenie pre tých, ktorí majú záujem, ako čerpať kaviár. Ak vykonávate pohybu, iónové svaly sú naložené. Zvýšenie ponožiek sedí čerpanie kambalovej skupiny, ktorá je pod kaviárom. Kvalitatívne čerpať, musíte urobiť oba cvičenia.

UPOZORNENIE: Ak som nikdy trénovaný kaviár, nemali by ste okamžite dať záznamy. Krížová bolesť v rukách, hrudníku, chrbta je stále tolerantná, ale ak nakreslte holenku, nebudete môcť ísť o 2-3 dni normálne. Hladko zvýšiť zaťaženie.

Zvýšenie ponožiek, možno najjednoduchšie cvičenie z hľadiska technológie. Hlavnou vecou je poskytnúť vysoko kvalitné svalové strečing. Staňte sa na okraji kopca, aby sa päty mohli posunúť knihu, nohy sú paralelné. Láska na ponožkách, kým necítite napätie. Potom dramaticky zdvihnite ponožky a oneskorenie na sekundu. Potom zopakujte pohyb.

Počas cvičenia držte telo vertikálne. Nevyhýbajte si kolená, nedodržiavajte v spodnom mieste a nedotýkajte sa podpätok podlahy.

Ak chcete trénovať kambalové svaly, sedieť na pevnom povrchu a dať nohu na plošinu, rovnako ako s čiarami stojacimi. Boky by mali byť pod uhlom 90 stupňov. Natiahnite holenku, spúšťajte päty nadol a potom zdvihnite ponožky. Dajte mimoriadne váhu na kolená, ak sa domnievate, že pohyb je jednoduchý.

Ako ovládať zaťaženie?

V určitom štádiu bude tréning s vlastnou hmotnosťou príliš jednoduchý. Pokračovať v pokroku, zvýšte náklad. Doma, kde neexistujú žiadne ďalšie záťaže, môže sa vykonať niekoľkými spôsobmi:

1. Vykonajte viac opakovaní v jednom prístupe a zvýšiť počet súborov.
2. Znížte čas odpočinku medzi prístupmi.
3. Prax Super Rýchlosť od 2-3 cvičení (vykonajte rôzne typy pohybu jeden po druhom, bez odpočinku medzi nimi).
4. Zväčšiť čas pri zaťažení, pomaly vykonávať cvičenia.

Tieto spôsoby kombinujú v závislosti od stupňa prípravy.

Ako čerpať svoje nohy doma?

Zvyčajne dievčatá nie sú naháňať svalovú hmotu, takže je pre nich jednoduchšie čerpať nohy doma. Stačí trénovať a nasledovať výživu. Hovorili sme o technike cvičenia. Pozrime sa teraz, ako ich kombinovať v programe cvičenia.

Program tréningu nôh doma

Akýkoľvek tréning začína zahrievaním. Čím lepšie zohriať kĺby a natiahnite svaly, tým menej rizika je zranená. Pamätajte si, že školské lekcie telesnej výchovy. Skrutkové ruky, ramená, venovať osobitnú pozornosť zahrievaniu kolien a členkov. Vytiahnite prednú časť stehna.

Po tréningu pokračujte v školení:

1. Hlboké drepy so širokou tvorbou nôh. Nohy trochu širšie ramená, ponožky sa rozširujú na stranách. Skladacie ruky na pleciach, pozorovanie techniky cvičenia, hojná pod rovnobežku. Vykonajte opakovanie 12-25 v 3-4 prístupoch.
2. Classic Lunges - 12-20 opakovaní pre každú nohu v 4-5 prístupoch.
3. Zvýšenie ponožiek, stojacich a sedí - 5 prístupov v každom výkone 20-30 opakovaní.
4. Skákanie - 3 prístupy 10-15 opakovaní.

Medzi prístupmi, odpočinok od 30 do 120 sekúnd; Medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Je dôležité sledovať dýchanie. Vo všetkých cvičeniach, výdych na úsilie a nadýchnutie - v spodnej časti amplitúdy.

Bez silných nôh nie je možné uspieť v akomkoľvek športovom športe. Toto je základ, ktorý nemožno ignorovať. Tréningové nohy domov vrátia tónové svaly, zvyšujú vytrvalosť a úľavu. Ak chcete zvýšiť silu, nemôžete robiť bez športového vybavenia. Zaregistrujte sa do posilňovne a pokračujte v zlepšovaní. A aké sú vaše obľúbené cvičenie nôh?

Vitajte všetkých návštevníkov tohto blogu. Dnešný článok je úplne venovaný problémom, ako čerpať nohy dievčaťa doma. Pozdĺž cesty, pomocou vo vašich tréningoch, cvičeniach a tipoch z tohto článku sa rozhodnete o ďalšom záujme o mnoho dievčat otázky, ako čerpať zadok na dievčatá doma.

Všetky dievčatá chápu, že okrem svojej krásnej tváre, okolité muži priťahujú pozornosť svojim štíhlym nohám a elastickým zadkom. Toto je dané z narodenia až do mnohých, takéto dievčatá nie sú obmedzené na seba, sú zriedka zapojení do športu a stále majú vynikajúcu postavu. A keďže ste tu boli a prečítali ste článok tohto článku, potom ste nedostali také šťastie a chcete dramatické zmeny.

Poďme, pozrime sa na to, čo sú nohy krásne. Ak chcete vážne zasiahnuť športu a čerpali, žehliteľné nohy, potom ste rovná cesta k posilňovni. Aby ste dosiahli takéto výsledky, musíte klinec s činkom, na ktorom palacines visí 20 kilogramov na oboch stranách. Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku na nohách a zadku; Urobte ich štíhly a utiahnite, potom sa neváhajte dodržiavať všetky odporúčania, ktoré sú uvedené.

Správna výživa - kľúč k úspechu

Prvá a najdôležitejšia rada, ktorú by ste mali, aby váš spôsob života, je zdravá a správna výživa, ktorá prispeje k rastu svalov a znížiť podkožný tuk.

Musíte úplne vylúčiť sladké a múky produkty z vašej stravy. Ty musíš zabudnúť na "zlé sacharidy", Je to tak veľmi pokaziť váš tvar. Zastavte jesť koláče a pečivo, nielen na noc, ale kedykoľvek v deň, najmä striktne za ním stojí za to sledovať, keď stačí začať tréning. Na oplátku do všetkého, začnite jesť so všetkými druhmi kašu, ovocia a zeleniny.

Snažte sa jesť viac bielkovín: 150 gramov mäsa a 200 gramov chatovej syry vám dá v množstve ~ 80 gramov proteínu, ktorý už pokrýva vašu potrebu v dennej rýchlosti proteínu, pridajte k tomuto ovsenému vločke, pár šalát zo zeleniny, dopĺňané olivovým olejom, ovocia namiesto sladkostí; Po niekoľkých týždňoch takéhoto životného štýlu vám vaše telo vám povie veľmi pekne.

Trénovať častejšie ako 3-krát týždenne. Nižšie vám poskytneme zoznam cvičení, ktoré môžete použiť vo vašich tréningoch. Pridajte k nim viac skokov na lane, jazda na bicykli a beží po štadióne a po mesiaci tréningov budú vaše nohy krajšie.

Hojdať nohy doma

Takže ste išli do najbližšieho obchodu, kde si kúpil všetko, čo potrebujete pre správnu výživu, teraz sa obrátime na cvičenia, ktoré vám umožnia pumpovať nohy a zadok doma. Pod 5 jednoduchými cvičeniami: v 1 z nich budete potrebovať činky alebo tyče, a zvyšok, štyri, môžete vykonávať s našou vlastnou hmotnosťou.

Skákanie na nadmorskej výške

Nájdite krátku stoličku a stoličku, ktorú môžete skočiť z miesta. V ideálnom prípade sa pokúste nájsť silné pódium, ako na obrázku nižšie. Oproti tomu, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov a skočiť na to. Snažte sa robiť príliš silné s rukami, nohy a zadky by mali fungovať. Fall späť, NEPOUŽÍVAJTE, NEPOUŽÍVAJTE, POTREBUJTE NA KNEČ.

Urobte 4 prístupy 10 skokov, keď sa stane ľahko ľahko, môžete si vziať činky alebo dať na nohy.

Drepy so skákaním

Staňte sa do pôvodnej polohy: nohy na šírke ramien, dajte ruky za hlavu. Sadnite si na úroveň, kým sa kolená nezačínajú na uhle 90 stupňov, potom skočte ostro čo najvyššie, ako je to možné. Ruky sú stále potrebné hlavy. Vaše nohy a zadok. Svetlo v pôvodnej polohe.


Urobte 4 prístupy o 12 takýchto drepov.

Vopred

Začnite rovno, hladko držte chrbát, dajte na pás. Krok rovnako čo najviac s pravou nohou, stlačte ho a sušené do uhla 90 stupňov, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a opakujte to isté s ľavou nohou.


Urobte 3 prístupy na 10 opakovaní pre každú nohu.

Sumo drepy

Široko položte nohy, ako je znázornené na obrázku. Foots sa rozširuje tak, aby sa ich vnútorná časť teší (pozri obrázok). Ruky na pás a squat najviac hlboko. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.


So, teda 4 sa približuje 12 opakovania. Keď sa stane jednoduchým, môžete užívať činky, čím sa komplikuje cvičenie.

Mŕtvy ťah

Najefektívnejšie cvičenie pre zadok. Bohužiaľ, budete potrebovať činky alebo tyč. Takže, ak máte tieto, bezpečne pre toto cvičenie. Vezmite hlaveň (činky) v rukách nohy trochu širšie ramená, kŕmiť telo dopredu, ohnúť kolená mierne ohnuté a priradiť trochu späť. Stratiť dole, hladko držte späť. Cítite, ako natiahnuť svaly na nohy a zadku?


Urobte 4 prístupy 10 opakovaní.

Programový tréning pre čerpacie nohy

Nie sme nami, ak ste neurobili program pre cvičenie z cvičení, o ktorých povedali v článku, to je presne to, čo nás odlišuje od iných stránok, ktoré rozprávajú školenia doma.

Takže, aby ste mohli čerpať nohy a zadok doma, musíte trénovať 3 - 4 krát týždenne. Každé školenie bude zapojené takmer všetky cvičenia, ktoré sme ukázali. Medzi prístupmi by mal byť odpočinok aspoň 60 sekúnd, pokúste sa odpočívať medzi cvičeniami čo najďalej, ideálne 2 - 3 minúty. Pozeráme sa na tabuľku:

Pondelok	V stredu	Piatok
4 x 10.	Vopred 4 x 12.	Mŕtvy ťah 3 x 10.
Sumo drepy 4 x 10.	Drepy so skákaním 4 x 8.	Vopred 4 x 12.
Vopred 4 x 12.	Skákanie na nadmorskej výške 4 x 10.	Sumo drepy 4 x 10.

Video cvičenia pre nohy a zadok

Akékoľvek atlétné sny, predovšetkým o krásnom torse, svalnatých rúk, silné späť, reliéfny lis. Ale z nejakého dôvodu nie každý z nich nepamätá náležitá pozornosť na školenie nôh. Netreba dodávať, že silný chlap s jemným, indexpresívami svaly nôh vyzerá smiešne, aj niekedy, škaredé. Pokiaľ ide o dievčatá, venujú viac pozornosti na nohy, s vedomím, ako priťahuje mužov. Aby boli športovci oboch pohlaví v harmoniku, je potrebné nielen vedieť, ako čerpať nohy, ale aj pravidelne ich trénovať.

Ako čerpať nohy doma

Málo ľudí má simulátory alebo bar, ale to nie je na všetkých dôvodoch, aby sa nezapojili na domáce čerpacie nohy. Použitie zvýrazňovačov, a to aj vôbec, ich vlastná hmotnosť alebo statika, môžete dosiahnuť významné výsledky.

"Bulharské drepy": Mnoho svalov

Cvičenie, ktoré je trestané doma Shin, skryté, zadok, čím sa šetrí čas športovca. To je obzvlášť cenné, keď sú nohy príliš lenivé, čo robí celý rad cvičení. Takéto školenie sa nazýva bulharské drepy. Aby ste ich správne urobili, potrebujete nejaký druh podpory:

• Pohovka
• Kreslo
• Stolice

1. Potom urobte podporu na inú nohu a nechajte všetko opakovať.
2. Ruky by mali byť stlačené proti hrudníku.

Odkaz. Toto cvičenie je žiaduce, aby sa ľudia aspoň s nejakým druhom fyzickej zdatnosti, pretože počas jeho implementácie sú ostré pohyby - mnohí z nich ich robia s malým jarným skokom.

Cvičenie sa vykonáva v 4-5 výletoch 10-12 opakovaní.

Squatting s Gary: pozoruhodný efekt

Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete buď váhu alebo činka. Ako na to:

1. Počiatočná pozícia stojí, v rukách za hih alebo činka.
2. Spokojný. Zadná strana by mala byť čo najdlhšia vo všetkých štádiách tohto cvičenia.

Niektorí športovci spúšťania patria k takémuto čerpaniu nôh skepticky, pretože náklad je malý, a to podľa ich názoru nemôže poskytnúť správny účinok. Avšak, nasledujúci deň, nešťastný a nízkokončený športovec sotva posúva nohy pri chôdzi, pretože svaly sú zle upchaté.

Drepy s činkami

Mať v domácom arzenále váhových alebo činiek, môžete urobiť nejaký rozmanitosť takéhoto školenia. Ako ho používať v praxi:

Ruky s činkami ohýbajú v lakťoch, umiestnenie ich tak, aby boli pohodlné.

Pod pätámi nôh môžete dať nejaký malý výška - bar, knihu, dosku. Výška takejto obloženia je približne 3-5 cm.

Tak simulujú výkriky s činkom na hrudi, ramenách.

Dôležitosť správneho drepov

Sestra potrebujú správne! Význam správneho vybraného zariadenia je ticho:

• Je zabezpečený rastom správnych svalov.
• Zníži sa na minimálnu pravdepodobnosť zranenia.
• Squats posilnia svaly tela, uzatvárajú ho v dobrom svalovom korzete.

Swing Biceps boky doma

Všetky cvičenia s výnimkou bulharských dreňov sú navrhnuté tak, aby čerpali Quadriceps. Ak chcete čerpať, môžete použiť:

• Lekárska guma (postroj), ktorý ho pripojil k nohám a nejakým spôsobom podpory, napríklad potrubie. Takže ohýbajte nohy s úsilím, ležiac \u200b\u200bna žalúdku.
• Ak má športovec partnera, potom môžete použiť jeho pomoc, ktorá pri ohýbaní nôh nastaví potrebnú odolnosť voči rukám.
• Môžete, zviazané na nohy nákladu, tiež zmení nohy na lavičke.

Existuje mnoho možností, stačí si vybrať najnebezpečnejšie.

Ako čerpať nohy doma dievča

Čerpacie nohy pre dievčatá nie sú zásadne odlišné od bežných mužských tréningov. Rozdiel je nasledovný:

• Menej hmotnosti škrupín.
• Menej prístupov a viac opakovaní.

Odkaz. Spokojnosť by mala byť na úplnej amplitúde, toto je presne to, že to vyvinie mostové svaly - venujú im osobitnú pozornosť. Pokiaľ ide o mužov-športovcov, uprednostňujú tento dôvod, aby sa semi-mans - to takmer nevyvíja zadok.

Skinné dievčatá by mali venovať väčšiu pozornosť pracovať na zemi a plnej úľavy. Tí, ktorí majú príliš veľa vzdialenosti medzi bedra, stojí za to platiť pozornosť na ťahové svaly stehna.

Stručne povedané, s vedomím princípu čerpacích nôh, môžete opticky opraviť ich nezrovnalosti, triasť potrebné svaly.

Zdá sa, že všetko je jednoduché, ale každý človek má svoje chute a preferencie: Niekto jednoducho nepáči vykonávať určité cvičenia - pre to existujú všetky druhy pomocných látok, ktoré tiež dávajú určitý účinok. Napríklad:

1. Všetky druhy "nožnice" - ležiace na chrbte, pol litra, ležiace na strane atď.
2. Cvičenia s použitím lopty. Napríklad: Komprimovať ho so svojimi kolenami klamstva na chrbte, urobte to isté, v semi-muž.
3. Bočné punky nohy.

Každá dievčina si želá vidieť jeho zadok perfektný - veľa dôvodov, vrátane mužskej pozornosti. Vynikajúce cvičenie pre to je "chôdza na zadku." "Kroky" sa striedajú na podlahe alebo lavici. Športovec sa teda pomaly pohybuje dopredu alebo späť s maximálnou amplitúdenou "krokov" - je to veľmi dôležité. Pomocné pohyby môžete vykonať s rukami (vo vzduchu) s otáčaním puzdra.

Odkaz. Prezentované cvičenie požitia nielen pre tých, ktorí sa starajú o krásny pápež. Muži pomôžu nielen posilniť svaly zadku a odstraňovať prebytočný tuk z nich, ale aj na podporu prostaty v zdravom stave, alebo dokonca to vyliečiť týmto spôsobom, v prípade potreby.

Pre tých, ktorí stále nie sú kombinujú kulturistiku s behom

Beh je potrebný na akýkoľvek kulturista: obe dievčatá a muži. Pozitívne momenty pri spustení:

• Zvýšenie metabolizmu.
• Uzavretie trosiek a toxínov z tela sa zrýchľuje.
• Predpoklady na rast svalovej tkaniny sú uvedené.
• Rast svalových vlákien sa zrýchľuje.
• Prichádza do normálneho prietoku krvi a kardiovaskulárneho systému.
• Procesy obnovy sa zrýchľujú po tréningoch nárazu.
• Prebytočné kalórie horia rýchlejšie.
• Centrálny nervový systém má prospešnú reakciu na silové cvičenia.

V období rozšírenia svalového tkaniva, kulturista by mal priniesť triedy na minimum, alebo dokonca úplne zastaviť. Ak je cieľom športovca je reset nadbytočného primeraného tkaniva a práce na úľave, potom takéto triedy by mali byť dlhšie a intenzívne.

Aj od týždňa, športovec nájde športovec s uspokojením, že jeho brucho bolo menej a cvičenia na tlači sa stali efektívnejšie.

Ako čerpať caviar nohy muž doma

ICRES (svaly hlavy) odkazujú na kategóriu takzvaných "tvrdohlavných svalov", alebo, ako sa tiež nazývajú - "leniví". Sú dosť ťažké čerpať, pretože pracujú úplne len s plne napnutým kolenom.

Robiť doma:

1. V postavení. Musíte si vziať akýkoľvek predmet, ku ktorému môžete získať ponožky k nohám, aby ste zavesili pätu. Môže to byť napríklad valcovaný koberec alebo hrubá doska - sú možné ďalšie možnosti. Zdvíhanie ponožiek, v hornej fáze cvičenia, musíte na niekoľko sekúnd opraviť polohu nôh.
2. Vykonávané na sede. Ponožky sú na tom istom koberec, a na kolenách je nejaký druh záťaže - napríklad nádoba na vodu.

Ako náklad môžete použiť batoh s knihami - v prvom prípade to bude za chrbtom, v druhom - na kolenách.

Počet prístupov - 4, opakovanie - 15-20. Je to tak vo väčšine prípadov iónové svaly.

Odkaz. Niektorí športovci nie sú vhodné, to znamená, že musia urobiť malý počet opakovaní s veľkým zaťažením. Ale je to skôr výnimka z pravidiel.

CAVIAR GIRLS

Spustenie tréningu ICR znamená jednoduché zahrievanie cvičenia, ktoré sa nazýva "vlna". Stojan, po celej nohe, potrebujete ako tlačový papier, aby ste zmenili z ponožky na päte v maximálnej možnej amplitúde. To pripraví svaly do práce. Ďalej:

• Zdrojová pozícia - stojaci, v rukách činiek. Nohy na šírke ramien. Dajte na ponožky
• Tiež, len päty spolu a ponožky sú rozvedené
• Teraz ponožky dohromady päty od seba
• Sedí na stoličke, činky na kolenách, nohy ponožky spočívajú na hrubej knihe. HOTHES OF
• Tiež, ale stáť
• Zaťaženie môžete zvýšiť z dôvodu skutočnosti, že na školenie každú nohu oddelene

Môžete robiť bez zaťaženia, ak obnovíte dlane v stene, takže telo je v uhle (približne 45 stupňov).

Počet opakovaní je viac ako desať.

Ako rýchlo čerpať nohy: Tretia nie je daná

Aby sa čerpadlo nohy, nemusia byť múdry divoko. Aký je samotný princíp:

1. Drepy. Toto cvičenie čerpadlo hip extensor - Quadriceps.
2. Ohýbanie nôh. Je vhodné pracovať na špeciálnom simulátore, na lavičke, ktorej leží, lícom nadol, načítanie nôh so špeciálnym zariadením, bodybuilder rozšírenia nôh. Avšak, simulátor môže byť nahradený jednoduchou lavičkou a potrebným zaťažením na nohách akýmkoľvek dostupným spôsobom - to už bolo spomenuté.

Okrem uvedených svalových skupín existujú aj takzvané svaly stehien. Ak chcete pumpovať, stačí presunúť ponožky na nohách pred dremi, alebo naopak, zriediť na maximum.

Je to všetko. Nikto nikto nevymyslel nič iné, a poznanie princípu, ktorý potrebujete len vyzdvihnúť cvičenia, ktoré potrebujete. Mimochodom, mnoho známych atlétov prišiel s takým pre ich tréningy a dosiahol bezprecedentný úspech. Poznať to, je možné vyrobiť každý sval nôh.

Samozrejme, najväčší účinok v dôsledku výcviku kulturistiky dostane v simulátore pod vedením skúseného trénera. V simulácii miestnosti, samozrejme, priaznivejšie podmienky pre čerpanie nôh ako domáce.

Záver

Nohy športovcov nevyžadujú žiadnu menej pozornosti na seba ako všetky ostatné časti tela. Vzhľadom na to, že ide o veľkú svalovú skupinu, vrátane veľkých, tréningový program by mal byť vážny. A je veľmi naivná veriť, že nohy môžu byť splnené počas týždňa. V závislosti od cieľov stanovených športovcom je možné čerpanie držať doma a vo fitness centre. Krásna, harmonicky vyvinutá, s vysoko kvalitnými svalymi pixovaných nôh sú potrebné ženy aj muži.