Lidé jsou v nekonečné konfrontaci s nadváhou. Spousta tipů a triků na hubnutí. Mnohem méně informací o tom, jak přibrat pro hubeného chlapa a dívku. Této problematice budu věnovat určitou pozornost.

Nabízím několik užitečných tipů pro přibírání na váze doma.

1. Upravte si jídelníček. Přejděte na "obrácenou dietu", abyste zvýšili příjem kalorií, abyste přibrali na váze.
2. Neznamená to, že musíte zneužívat tučná jídla a celý den se dívat na televizi s balíčkem chipsů v ruce. Jezte zdravé jídlo zvýšením velikosti porce.
3. Vyberte si vysoce kalorická jídla. Pokud pijete mléko, kupujte ho s 3,5-6% tuku.
4. K snídani si uvaříme kaši v mléce s máslem.
5. Chcete-li přibrat na váze, zařaďte do jídelníčku mouku, smažená a pečená jídla.
6. Jezte více ovoce. Vhodné broskve, banány, meruňky. Mezi jídly si dejte malé občerstvení. Zvednou vám náladu a dodají tělu energii.
7. Máte zájem zvýšit svalovou hmotu a nerůst vám „pivní břicho“? Vydejte se do tělocvičny. Správný cvičební program, několik sezení týdně, vám pomůže nabrat pár kilo svalové tkáně.

Klíčem k rychlému nárůstu hmotnosti je vysokokalorická strava, zdravý životní styl, silové cvičení, zdravý spánek.

Muži přibírají na váze budováním svalové hmoty. To není snadné. Nejprve se poraďte se svým lékařem, protože změna životního stylu může způsobit nepříjemné následky.

1. Hlavním stavebním materiálem je bílkovina. Ukáže se, že zvýší tělesnou hmotnost zachycením konzumace bílkovinných potravin. Hodně bílkovin je v mase, rybách, zelenině, mléčných výrobcích, vejcích.
2. K přibírání je potřeba energie, která se v těle tvoří ze sacharidů. Jednoduché sacharidy zvyšují tělesný tuk, nacházejí se v cukru, zmrzlině, sladkostech.
3. Růst svalové hmoty zajišťují komplexní sacharidy obsažené v zelenině a obilovinách. Zařaďte tyto potraviny do svého jídelníčku.
4. Pokud tělo nefunguje správně, bude třeba zapomenout na růst tělesné hmotnosti. Jeho dobře koordinovaná práce přímo závisí na množství spotřebovaných mikroelementů a vitamínů obsažených v mléce, zelenině, ovoci a mase.
5. Normální fungování těla je nemožné bez tuků. Odborníci na výživu doporučují rostlinný olej, mléčné výrobky a mořské ryby. Tučné maso je lepší odmítnout.
6. Intenzivní tréninky vám pomohou rychle přibrat na váze. Pro sestavení programu je lepší využít služeb profesionálního trenéra. Dělejte alespoň třikrát týdně. Postupně zvyšujte zátěž.
7. Nechte své tělo odpočívat po každém tréninku. Necvičte denně. Spěte přibližně 8 hodin denně.

Video tipy

Efektivní způsoby, jak přibrat na váze pro hubenou dívku

Téměř všechny dívky, které sní o štíhlé postavě, se zajímají o metody, jak se vypořádat s extra kily. Někteří naopak chtějí pár kilo přibrat.

Nabízím osvědčený návod.

1. Začněte více jíst. Do jídelníčku zařaďte bílé pečivo, sladkosti, moučné výrobky, brambory a med. Nezapomínejte na bílkovinné potraviny – vejce, ryby, maso.
2. Před jídlem vypijte sklenici čerstvě vymačkané šťávy. Během dne vypijte v průměru 2,5 litru tekutin.
3. Choďte do posilovny nebo pracujte na svém těle doma.
4. Jezte asi 5x. Mezi snídaní, obědem a večeří si dopřejte svačiny.
5. Jídlo dobře rozžvýkejte, po jídle si trochu odpočiňte, aby tělo potravu vstřebalo. Kupte si vitamínový komplex v lékárně.
6. Zvětšete velikost porcí, přidejte nová jídla. Pokud jste snídali obyčejnou kaši, udělejte si navíc chlebíček s klobásou. Časem si tělo ženy na zvýšené porce zvykne.
7. Špatné návyky zpomalují váš metabolismus. Vzdát se alkoholu a cigaret. Občas si můžete dopřát i nealkoholické pivo.
8. Stres spaluje kalorie. Pokud chcete opravdu přibrat, zbavte se stresu a špatných emocí.
9. Zvláštní pozornost věnujte spánku. Spěte alespoň 8 hodin.
10. Požádejte o pomoc odborníka na výživu. Pro zvýšení hmotnosti sestaví speciální jídelníček.

Můžete přibrat na váze za týden?

Mnozí jsou překvapeni, když slyší, že někdo chce přibrat. Není nic překvapivého. Například někteří sportovci musí zvýšit váhu, aby se mohli zúčastnit soutěží.

1. Chcete-li zvýšit váhu a ušetřit energii, snižte aktivitu. Při fyzické a zvýšené duševní práci se kalorie rychle spotřebovávají.
2. Pokud si život bez sportu nedovedete představit, omezte množství tréninku. Pokud jste cvičili 4krát týdně, snižte počet sezení na tři.
3. Trénujte pouze hlavní svalové skupiny. Na skákání a aerobní cvičení budete muset na chvíli zapomenout, vyžadují hodně energie.

Výživa

1. Posilte svůj jídelníček výběrem bílkovin. Pozoruhodným „palivem“ pro tělo budou mléčné výrobky a masitá jídla.
2. Rozdělte jídlo na 5 jídel s malými svačinami.
3. K snídani jezte kaši s mlékem s chlebíčky. Na oběd - talíř bohatého boršče, trochu vařeného masa nebo pár řízků s bramborovou kaší. K večeři uvařte pečené kuře a těstoviny.
4. Chcete-li zvýšit obsah kalorií v nízkokalorických pokrmech, přidejte trochu mléka nebo strouhaného sýra. Šaláty s tučnou zakysanou smetanou.
5. K odpolední svačině se hodí tvaroh s jogurtem, kysané pečené mléko nebo chlebíčky. Můžete jíst nějaké jerky, ořechy nebo proteinové tyčinky.
6. Přejídání se nedoporučuje. To pomůže vašemu žaludku zvládnout.
7. Nejezte v noci. Jezte dvě hodiny před spaním. Jinak nabrané kilogramy ztloustnou, což není snadné odstranit.

Klíčem k úspěšnému řešení problému je správná a zdravá výživa, zvýšený odpočinek a racionální zátěž.

Je extrémně problematické zotavit se bez vylepšené stravy. Ne každý ale může volně přejít na pět jídel denně, jíst pouze polévky, karbanátky, mléčné kaše a sendviče.

1. Chcete-li zvýšit váhu, provádějte speciální fyzická cvičení a používejte sportovní doplňky. Navštivte fitness trenéra a vytvořte společně tréninkový program a sportovní výživu.
2. Držte se správného jídelníčku. Hodinu před tréninkem si dejte porci sacharidů a vypijte sklenici proteinového koktejlu.
3. Po cvičení si dejte sladký jogurt nebo pár banánů. Doplňte si tedy zásoby glykogenu. Půl hodiny po hodině se doporučuje sníst nějaké proteinové jídlo.
4. Nezapomeňte počítat kalorie. Tělesná hmotnost se zvýší, pokud budete jíst o něco více kalorií denně.
5. Při výpočtu zohledněte energetické náklady na trénink v posilovně, přípravu na zkoušky, domácí práce a podobně. Není nutné počítat s dokonalou přesností. Zaznamenávejte své energeticky nejnáročnější činnosti.
6. Pokud není čas na posilovnu a myšlenka na normální váhu vás neopouští, jezte více a méně se hýbejte. Smažená a tučná jídla, sladkosti, kyselé okurky a uzené přitom nemusíte vstřebávat v kilogramech. Jezte vyváženou a kompletní stravu.
7. Spěte průměrně 8 hodin denně.
8. Více často než ne, ovlivnitelným a nervózním lidem se nedaří přibrat na váze. Pokuste se dosáhnout duševního klidu. K tomu pomůže chůze a jóga.

Pokud je příčinou nadměrné hubenosti nějaká nemoc, budete muset navštívit lékaře, podstoupit vyšetření a léčbu a teprve poté se pokusit zvýšit tělesnou hmotnost.

Zdravím všechny milovníky sportu a zdravého životního stylu. V tomto článku se vám pokusím říci, co musíte jíst, abyste budovali svaly. V každé posilovně a jednoduše každý člověk, který je nějak spjatý se sportem, vám řekne: „Jez jako zatracený zkurvysyn! Sněz všechno, co vidíš!"

Částečně s takovými výroky souhlasím, ale nesouhlasím s výrokem, že „musíte sníst všechno, co vidíte“. Když totiž zhltnete vše, co vám padne do oka, budete se spolu se svalovou hmotou hromadit v těle. Inu, kdo potřebuje svaly, které stále nejsou vidět, kvůli podkožnímu tuku o tloušťce pár centimetrů. Řeknu vám tedy další tvrzení: "Jezte hodně, ale jezte správně."

Níže jsem sepsal malý seznam tipů, které vám pomohou pochopit, jak jíst, abyste nabrali svalovou hmotu. No a ještě níže najdete seznam produktů, kterými můžete své tělo sprchovat minimálně celý den.

Základní výživová pravidla pro nabírání svalové hmoty

Nehoňte se za váhou

První a velmi důležité pravidlo. Nevšímejte si měřítka, důležité je to, co vidíte v zrcadle. Měli byste mít úlevu na břiše, ne kousek tuku na břiše. Vaše svaly by měly být vyrýsované, i když nejsou velké. Honíte se, snažíte se přibrat co nejvíce, začnete jíst cokoli, jen abyste dosáhli na oblíbenou laťku, a ve výsledku je z 10 nabraných kilogramů 7 tlustých.

Protein

Maso je nejlepší jídlo pro sportovce

Protein je základem všeho. Právě díky bílkovinám vám rostou svaly. Působí jako stavební materiál, ze kterého cihlu po cihle rostou hory vašich svalů. Musíte jíst hodně bílkovin. Některé sportovní časopisy radí sníst až 4 gramy bílkovin na kilogram své váhy, což je podle mého skromného názoru hodně. Neusilujeme o to, abychom se dostali na pódium "Pan Olympia", naším úkolem je jen vypadat krásně. Proto doporučuji sníst 2 gramy bílkovin na kilogram vaší váhy. Pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste sníst ~ 160 gramů bílkovin denně. Hodně bílkovin se nachází v potravinách jako: hovězí, vepřové, kuřecí maso, tvaroh, mléko, proteinové prášky, ryby, vejce, luštěniny.

Sacharidy

Miska ovesných vloček je tím nejlepším začátkem dne.

Sacharidy, zejména „špatné sacharidy“, jsou podle mě úhlavním nepřítelem lidstva. Sacharidy jsou samozřejmě obrovským zdrojem energie. Pokud jsou bílkoviny stavebním materiálem, pak jsou sacharidy stavebními látkami, které jej ukládají. Ale sacharidy musí být správné. Chcete-li nabrat kvalitní svalovou hmotu, vyřaďte ze svého jídelníčku „špatné sacharidy“ – nejrůznější housky, fastfoody, sladkosti, bílé pečivo a vše, co vám připadá tak chutné. Váš jídelníček by měl sestávat ze sta procent ze „správných sacharidů“ – to jsou obiloviny, obiloviny a zelenina. Jezte 3 gramy sacharidů na kilogram vaší hmotnosti. Také byste se měli snažit konzumovat sacharidy před a bezprostředně po tréninku, všechna ostatní jídla by se měla skládat převážně z bílkovin.

Ale pokud máte chuť na cukr, vyberte si dva dny v týdnu, které si můžete dovolit trochu dopřát. Kromě toho je žádoucí, aby tyto dny byly školení. Snězte svou oblíbenou čokoládovou tyčinku nebo oblíbenou housku hned po náročném tréninku, věřte mi, vaše tělo si toho nevšimne.

kalorií

Není žádným tajemstvím, že pro budování svalové hmoty je potřeba přijmout více kalorií, než vydat. Tuto frázi ale neberte s nadšením, kalorie navíc nikomu k dobru nepřinesly. Zjistěte, kolik kalorií potřebujete, abyste se udrželi naživu, a přidejte k tomuto číslu 400 a to bude váš denní příjem kalorií. Řekněme, že pokud vážíte 80 kilogramů a trénujete 3-4x týdně, měli byste denně přijmout přibližně 3000 kalorií.

Vitamíny a doplňky

Přísad se nebojte, jediné, čeho se u nich bát, je cena. Pokud máte 2500 rublů navíc, klidně si kupte proteinový prášek, hodně vám pomůže, když nemáte čas na oběd nebo po tréninku, když vaše svaly tolik potřebují syrovátkový protein.

Pozor také na kreatin. Jedná se o skvělý doplněk, který vám pomůže spálit vaše přírůstky síly, a když budete tvrději pracovat, vaše svaly budou více reagovat a rychleji růst. Z vitamínů je třeba věnovat pozornost rybímu tuku, vitamínům A, E a C a také vápníku.

Pít více vody

Jsme z 80% voda a stále máte pochybnosti o tom, zda pijete hodně vody nebo ne. Pijte hodně vody, pijte ji, kdykoli můžete. Začněte svůj den sklenicí pitné vody.

Toto jsou jednoduché tipy, které by se měly stát způsobem vašeho života. To je klíč k vašemu úspěchu ve snaze o krásnou a atletickou postavu.

Jídla k nabrání svalové hmoty

Sestavili jsme pro vás malou tabulku, do které jsme umístili hlavní produkty, které vám pomohou budovat působivou svalovou hmotu a přitom nenabírat velké množství podkožního tuku. Nezapomeňte na pravidla, která byla napsána výše a jezte dobrá jídla.

Veverky
Hovězí	Tuňák	krocan	Kuře
Vejce	Ryba	Tvaroh

Sacharidy
Těstoviny	Pohanka	Ovesné vločky	Chřest
Kukuřice	jablka	Cuketa	Rajčata

Snažte se zajistit, aby vaše strava tvořila 95 % produktů z tabulky. To jsou stálice, přidejte k nim ještě více ovoce a zeleniny. Jezte správně, není to tak těžké a vaše svaly vám budou moc vděčné.

Na internetu a na obálkách módních časopisů přibývá fotek kulturistů s výraznými novinářskými kostkami. Muži, inspirováni vyhlídkou na to, jak rychle a snadno udělat Arnolda ze sebe, chodí do posilovny a cvičí hodiny s obrovskými váhami. Málokdo však bere ohled na svůj tělesný typ, v důsledku čehož se silový trénink stává ztrátou času. ?

Existuje mnoho důvodů pro hubenost u mužů. Může to být porušení stravy nebo příznak jednoho z vážných onemocnění (tuberkulóza, patologie gastrointestinálního traktu, endokrinní systém a další). V takových případech dochází během krátké doby ke změnám v těle. Někteří samci však trpí hubeností celý život. Toto je možná nejčastější případ, jehož důvodem je genetická predispozice.

Patologická hubenost

Patologická hubenost je živým projevem metabolických nebo jiných procesů v těle. Taková štíhlost je signálem, že je třeba začít předvídat a léčit jakékoli patologie.

Abyste pochopili, zda trpíte patologickou hubeností, musíte si vypočítat index tělesné hmotnosti (probereme to později). Pokud je výsledné číslo nižší než 18 jednotek, vaše tělo je náchylné k patologii.

Fyziologická hubenost

Hubenost na fyziologické úrovni je projevem genetických vlastností těla. Přirozeně hubení (štíhlí) muži se musí hlídat, kalorický obsah jejich stravy by měl být alespoň 2200-2300 kcal, aby začali alespoň něco přibírat.

Typy těla

Každý člověk je charakterizován takovými individuálními ukazateli, jako je růst, obecná stavba kostry, tendence k nabírání svalové hmoty nebo ukládání tukové tkáně. Na základě toho odborníci identifikovali tři tělesné typy: ektomorfní, mezomorfní a endomorfní. Každý z nich odpovídá některým zobecněným rysům organismu.

Ektomorfové

Lidé, kteří jsou považováni za ektomorfy, mají špatně vyvinuté svaly a velmi malé množství podkožního tuku. Poměrně dlouhé končetiny, zploštělá žebra, zúžená ramena a vysoký růst vizuálně zvyšují hubenost. Metabolismus u ektomorfů je mnohem rychlejší než u lidí s jinými tělesnými typy.

Mezomorfové

Nejestetičtější typ těla je mezomorfní. Jeho majitelé mají vyvinutou svalovou tkáň s průměrným množstvím tělesného tuku. Vzhledem ke zvláštnostem metabolismu nebude pro mezomorfního muže obtížné získat svalovou hmotu.

Endomorfové

Největší predispozice ke zvýšení svalové hmoty je pozorována u majitelů endomorfní postavy. Muži s takovou postavou jsou však náchylní k nárůstu tukové tkáně. Endomorfové jsou malého vzrůstu a jejich tělo je masivní i při absenci silového tréninku.

Je opravdu nutné přibírat?

Pro začátek by se měl každý z vás rozhodnout sám: opravdu potřebujete přibrat? Začínající sportovci mají ve snaze o ideál tendenci zapomínat na možná zranění nebo vážné zdravotní problémy kvůli nesprávné technice cvičení. Změny v obvyklé stravě mohou způsobit rozvoj onemocnění gastrointestinálního traktu. Na to by si měli dát pozor především muži nad 40 let.

Ale pokud jste odhodlaní a připraveni věnovat hodně času studiu kulturistického materiálu, cvičení a následnému vážnému tréninku, měli byste si tento článek pečlivě přečíst a zapamatovat si zde uvedené informace.

V některých případech muži opravdu nepotřebují měnit svou váhu, protože je to norma pro jeho výšku a věk.

Jak určit optimální váhu?

Pro určení optimální hmotnosti s přihlédnutím k výšce, věku a pohlaví existuje mnoho vzorců. Například Adolphe Quetelet navrhl vzorec, pomocí kterého můžete vypočítat index tělesné hmotnosti:

Hmotnost: (výška*výška)

Jednotky měření jsou přísně definovány: pro hmotnost - kilogramy, pro výšku - metry.

Co je ale index tělesné hmotnosti a jak určit optimální váhu člověka? Pro propojení těchto dvou ukazatelů vyvinul Adolf Quetelet tabulku s přesným uvedením charakteristik vaší specifické hmotnosti.

Metody výpočtu ideální hmotnosti ale neberte jako něco neoddiskutovatelného. Vzorce poskytují přibližný odhad, stanovený bez zohlednění poměru svalové a tukové tkáně v lidském těle. Pro větší objektivitu byste měli provést měření v oblasti hrudníku, boků a pasu, případně vyvodit závěry ze vzhledu postavy.

Jak začít nabírat hmotu

Takže jste provedli potřebné výpočty, určili jste si typ postavy a přesto jste se rozhodli začít trénovat, abyste nabrali svalovou hmotu. Kde začít?

Základem každého tréninkového procesu jsou tři hlavní prvky:

• Správná výživa.
• Režim spánku a odpočinku.
• Přímý trénink.

Zde je několik tipů pro přibírání ektomorfů:

1. Pro nabrání hmoty se doporučuje zvýšit kalorický obsah potravy.
2. Zvláštní pozornost je třeba věnovat nejen obsahu kalorií ve stravě, ale také poměru bílkovin, tuků a sacharidů v jídle, které jíte.
3. Zvýšení kalorií ve větší míře by mělo být způsobeno bílkovinnými potravinami (nízkotučné masové pokrmy, vejce, tvaroh, ryby atd.), jakož i potraviny bohaté na „pomalé“ sacharidy (jedná se o různé obiloviny, tvrdá masa). pšeničné těstoviny, zelenina a tak dále).
4. Nelitujte se při silovém tréninku. Měli byste vzít maximální možnou váhu (se kterou můžete udělat 4 série, provádět 5-8 opakování) a cítit velké napětí ve svalech.
5. Proces nabírání svalů je individuální. Obecná ustanovení nenahradí vaše pozorování vlastního těla. Proto je potřeba zaznamenat všechny změny, ke kterým dojde (například každých pár týdnů vyfotografovat) a na základě toho upravit jídelníček a tréninkový proces.

Dieta přes den

Konzumované jídlo by mělo odpovídat následujícím poměrům:

• 45-60 % sacharidů (3-6 g na 1 kg hmotnosti).
• 20-30 % bílkovin (1,5-2 g na 1 kg hmotnosti).
• 9-20 % tuku (1-1,5 g na 1 kg hmotnosti).

Měli byste jíst 6-8krát denně, v závislosti na vašem denním režimu. Příklad stravy hubeného muže pro nabírání hmoty:

• 7:00 - snídaně (přednost byste měli dát potravinám bohatým na pomalé sacharidy): 150 g ovesných vloček v mléce s 30 g mandlí.
• 10:00 - malá svačina (vítána je i konzumace sacharidů, ale je nutné uspokojit potřebu těla bílkovinnou stravou): 100 g vařené pohanky s rybou a zeleninou.
• 12:30 - oběd: 100-150 g pšeničné kaše se 100 g ryby nebo vařeného masa.
• 15:00 - svačina: proteinová omeleta se salátem z čerstvé zeleniny.
• 18:00 - večeře (hlavně bílkovinné jídlo): 100 g ryby nebo masa s 50-100 g jakékoli kaše (pohanka, pšenice, rýže atd.).
• 21:00 - svačina (pokud možno co nejvíce se vyhýbejte sacharidům): pár vařených vajec s masem nebo rybou.
• 22:30 - svačina nebo noční světlo (na noc by se měla jíst pouze bílkovinná jídla): 150 g nízkotučného tvarohu.

Zde je další možnost každodenní stravy:

• 7:00 - snídaně: 100-150 g jogurtu.
• 10:00 - malá svačina: 50 g mandlí.
• 12:30 - oběd: 100-150 g pohanky s kuřecím masem.
• 15:00 - svačina: tvaroh 5-9%.
• 18:00 - večeře: 100 g pšeničné kaše s kuřecím masem nebo rybou.
• 21:00 - svačina: 3-4 bílky.
• 22:30 - noční světlo: tvaroh bez tuku.

Navrhované seznamy jídel lze střídat (například v pondělí, středu a sobotu, stravování podle první možnosti, v jiné dny - podle druhé). Takovou dietu bude potřeba dodržovat vždy (a nejen první měsíc!).

Co jíst před a po tréninku

Před tréninkem si můžete dovolit sníst malé množství rychlých sacharidů (mezi které patří hořká čokoláda, ovoce jako banány nebo hroznové víno) a bezpodmínečně jíst bílkovinné potraviny (rychle stravitelné vaječné bílky). Po tréninku je také potřeba dodat tělu bílkoviny pro lepší regeneraci svalů a pomalé sacharidy pro doplnění vynaložené energie.

Sportovní výživa a doplňky stravy

Téměř každá sportovní výživa je klasifikována jako doplňky stravy (potravinové doplňky). Protein neboli gainer je kromě jídla dalším zdrojem bílkovin. Pokud vaše tělo přijímá dostatečné množství bílkovinných potravin, neměli byste používat sportovní výživu. Důvod je zřejmý: nadbytek bílkovin může způsobit vážné gastrointestinální poruchy.

Gainer

Gainer je jedním z nejrozšířenějších doplňků výživy. Vzhledem k nižšímu obsahu bílkovin a většímu množství nečistot (například sacharidů) je cena gaineru v porovnání s proteinem o řád nižší.

Protein

Dalším doplňkem stravy bohatým na bílkoviny jsou bílkoviny. Na rozdíl od gaineru je celé složení produktu čistý protein. V závislosti na pro vás přijatelné cenové kategorii, kvalitě a požadovaných poměrech BJU si můžete vybrat jeden z mnoha druhů bílkovin: kasein, vejce, syrovátka a další. Každý z nich má své vlastní vlastnosti, které stojí za to zvážit při nákupu.

Domácí proteinové koktejly

Koktejly vyrobené doma mohou snadno nahradit jakékoli doplňky stravy. Jak již bylo uvedeno, sportovní doplňky se vyplatí používat pouze tehdy, když je ve stravě jasný nedostatek bílkovin. Množství bílkovin můžete doplnit

Jaké cviky musíte dělat, abyste nabrali svalovou hmotu?

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte snížit tréninkovou dobu kardio zátěže. Stojí za to dát přednost a dělat „základ“: dřepy, bench press a mrtvý tah. Právě s nimi je žádoucí zahájit tréninkový proces. Poté se vyplatí trénink „naředit“ dalšími silovými cviky na konkrétní svalovou skupinu (bench press, tlak s činkami, bench press v crossoveru atd.).

Technika provedení

Dřepy

Existuje mnoho druhů dřepů. Výběr závisí na svalové skupině, kterou chcete do práce co nejvíce zapojit. Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Prohnutá záda.
• Stehna jsou rovnoběžná s podlahou.
• Malý úhel mezi páteří a kyčlemi (díky tomu je zachována rovnováha).

tah

Aby nedošlo k poranění páteře při mrtvém tahu, záda by měla být rovná, pánev je položená dozadu. Udržujte rovnou páteř, musíte uchopit krk přímým úchopem a provádět trhnutí, tahem loktů dozadu.

Bench press

Chcete-li provést bench press, musíte se opřít o lavici pouze lopatkami a hýžděmi. Zbytek těla by měl mít váhu. Je nutné snížit tyč v oblasti spodní části prsních svalů. Lokty by měly být při spuštěné tyči drženy v pravém úhlu.

Tréninkový program

Tréninkový program by měl být postaven s ohledem na individuální vlastnosti sportovce. Posilování se skládá ze souboru cviků na jednu nebo dvě svalové skupiny. Obvykle jsou svaly rozděleny do tréninkových dnů takto:

• Nohy.
• Záda + triceps.
• Hrudník + biceps.

Tisk se zpravidla nevěnuje celému tréninku. Tato svalová skupina se procvičuje po cvičení podle programu.

K procvičení kvadricepsů, bicepsů stehenních a hýžďových svalů v den nohou se obvykle volí podobné programy:

• Dřepy (4 sady po 5-8 opakováních).
• Platform Leg Press (4 sady po 5-8 opakováních)

• Výpady s činkami (4 sady po 5–8 opakováních).

• Rumunský mrtvý tah (4 série po 5-8 opakováních).

• Zvedání na špičkách (4 sady po 5-8 opakováních).

Zde je varianta cvičebního programu pro záda a triceps:

• Mrtvý tah (4 série po 5-8 opakováních).
• Francouzský bench press (4 sady po 5-8 opakováních).
• Bench press s činkou nebo činkou ve sklonu nebo vsedě (4 sady po 5-8 opakováních).

• Lis s činkou nebo činkou s úzkým úchopem (4 série po 5-8 opakováních).

Během tréninku bicepsů a prsních svalů můžete použít tento program:

• Tlak na hrudník (4 sady po 5-8 opakováních).
• Shyby na nerovných tyčích (4 sady po 5-8 opakováních).

• Chovné činky (4 sady po 5-8 opakováních).
• Míchání v crossoveru (4 sady po 5-8 opakováních).
• Zvedání činky nebo činky ve stoje (4 sady po 5-8 opakováních).

To vše lze nahradit domácím cvičením. Pokud je zátěž doma dostatečná k tomu, abyste cítili silné svalové napětí, nebude výsledek zpočátku horší než po tréninku v tělocvičně.

Vybíráte si sami v závislosti na dostupnosti vybavení. Nejúspěšnějším řešením by byly různé typy přítahů, kliků nebo analogie cvičení v tělocvičně (stejné tlaky, pokud máte vlastní činku nebo činky).

Mimochodem, tady je skvělé video na toto téma:

To byla základní pravidla pro začínajícího ektomorfa. Pokud byl článek užitečný, nezapomeňte se přihlásit k odběru a sdílet jej se svými přáteli na všech sociálních sítích. Brzy se uvidíme!

V kontaktu s

Dnes většina lidí bojuje s nadváhou, protože je přímým ohrožením zdraví, života, krásy a milosti. Jsou ale tací, kterým nízká hmotnost vadí a chtějí ji přibrat. . Ženy většinou sní o krásných tvarech na pikantních místech, někdy je váha nezbytná čistě ze zdravotních důvodů. Dnes si povíme, jak se zlepšit nebo přibrat doma, úpravou jídelníčku a užíváním bylinných odvarů. Dostupné pro každého a nejlepší recepty na přibírání na váze jsou zde!

Malá hmotnost: co je špatné a jak to ohrožuje zdraví

• U dívky s nízkou hmotností může být narušena reprodukční funkce, což vede k selhání menstruačního cyklu a v důsledku toho k neschopnosti otěhotnět a donosit plod.
• Nedostatek hmotnosti vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi a vzniku zákeřné nemoci – diabetes mellitus.
• Příliš hubení lidé čelí poruchám v endokrinním systému.
• Malé procento tuku u hubených lidí přispívá k nesprávné funkci jiných orgánů.
• Nedostatečná hmotnost může způsobit onemocnění ledvin, jejich vynechání.
• Nedostatek hmotnosti přispívá k výskytu onemocnění trávicího traktu, poklesu imunity, což zase způsobuje různé opruzeniny.
• Hubení lidé to mají v běžném životě těžké, jakékoli přetěžování může vést k trhání orgánů, rozpadu svalů. Často slyšíme výraz: přetížení, to vše je jen z oblasti nízké hmotnosti.

Khudoba a její typy

Existují dva typy štíhlosti:

• fyziologický - stav těla, kdy člověk prošel všemi vyšetřeními, nebyly zjištěny žádné porušení, je zdravý. S největší pravděpodobností je nízká hmotnost způsobena rychlým metabolismem, hubenost zdědil kvůli struktuře jeho osobního endokrinního systému.
• patologická hubenost je zjištěna při lékařských prohlídkách, kdy je zjištěn problém v práci některých orgánů a někdy i několika.

Článek bude diskutovat o tom, jak rychle zotavit dívku nebo ženu doma, s fyziologickou hubeností nebo úbytkem hmotnosti dočasně ve zdravém těle, například se zkušenou fyzickou únavou, porušením.

Přibírání fyzického tréninku, napumpování svalů je zdlouhavý proces, který vyžaduje čas a příjem bílkovin, jejichž příjem není užitečný a neškodný, ať to jejich výrobci tvrdí jakkoli. Mírná fyzická aktivita při přibírání je ale samozřejmě důležitá, aby tělo vypadalo krásně a trénovaně, nabraná kila se neukládala na „zbytečných“ místech.

Budeme zde zvažovat pouze potraviny a recepty, které zvyšují váhu doma.

Důvody podváhy

V první řadě, abyste pochopili důvod nízké hmotnosti, musíte zjistit, zda jste zdraví.

Pokud tedy nedojde k žádným zvláštním porušením v práci orgánů, pokusíme se zvýšit váhu změnou stravy.

Jak doma správně tloustnout nebo přibrat

Zdaleka málo lidí, mužů i žen, se neštítí trochu ztloustnout, to platí zejména pro mladé lidi a lidi středního věku. U zralých lidí je nejčastěji bližší opačný problém, jak zhubnout. Začněme tedy tím hlavním, jak se doma rychle zlepšit.

• V první řadě by mělo být vysoce kalorické jídlo, to je zřejmé. Pokud je doporučený denní příjem kalorií pro průměrnou ženu a střední věk 1500-2000 kcal, pak by strava hubených žen se zrychleným metabolismem měla obsahovat 3000-4000 kalorií. Je obtížné strávit takové množství jídla ze zvyku, proto je pro zvýšení hmotnosti nejlepší organizovat dílčí jídla, která zahrnují svačinu 1,5-2 hodiny po každém z hlavních jídel.
• Dále musíte mírně změnit jídelníček. Zvyšte, stejně jako při hubnutí, počet jídel až na 6-7 každých 1,5 - 2 hodiny. Snídaně by měla být povinná a horká, nejlépe mléčná kaše, s přidáním kandovaného ovoce nebo sušeného ovoce. Večer dvě večeře, první jako obvykle v 18-19 hodin a 2 hodiny před spaním další protein.
• Strava by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy, přibližný poměr bílkovin je 25 %, tuky – 20 %, sacharidy – 55 %. Tuky jsou vyžadovány, s jejich pomocí je správná asimilace bílkovin základem naší svalové hmoty.
• Je důležité zvýšit obsah kalorií v jídlech, zejména v potravinách s vysokým obsahem sacharidů - aby vám to pomohlo. Zvláštní místo by měly mít rychlé sacharidy – sladkosti, těstoviny, pečivo.
• Mléčné výrobky: mléko, zakysaná smetana, tučný tvaroh - vysoce kalorické, chutné a zdravé jídlo, protože přírodní je považováno za prospěšné pro tělo jako celek.
• Zvyšte podíl masa: krůtí, kuřecí, králičí, jehněčí. Nepřehánějte to však, nadbytek sacharidů a tuků v těle zhoršuje činnost srdce, jater, přispívá ke vzniku cukrovky.
• Pro zajištění správného metabolismu je důležitá rychlost konzumace. To samozřejmě zahrnuje veškerou vodu a také obsaženou v produktech. Nezaměřujeme se pouze na vodu, pít můžete kávu, černý a zelený čaj, jako zdroj se hodí především kysané mléčné výrobky, zeleninové a ovocné šťávy.
• Zelenina patří mezi nízkokalorické potraviny, ale je důležitá pro metabolismus, proto zeleninové saláty zaléváme rostlinným olejem, nejlépe olivovým, lněným, řepkovým - jsou užitečnější.
• I zde hraje ovoce svou správnou roli. Jezte banány, hroznové víno, meruňky, broskve a nejlépe ráno a před jídlem, tedy před snídaní a obědem nebo mezitím, abyste se vyhnuli nadměrnému kvašení ve střevech. Z tohoto důvodu je třeba se večernímu příjmu ovoce jen málo vyhýbat. V tomto seznamu by měla být věnována zvláštní pozornost banány a jsou nám k dispozici po celý rok a vlastně přispívají k přibírání na váze.

• Ke správnému zvýšení hmotnosti napomáhají i včelařské produkty: včelí pyl, pyl, mateří kašička blahodárně působí na organismus a zvyšují hmotnost, pokud je její úbytek způsoben malátností. Ráno, když se probudíte, okamžitě snězte 1-2 lžičky medu, rychle se vstřebá a nastartuje proces tvorby inzulínu, což vede ke zvýšení chuti k jídlu.
• Jakékoli ořechy - piniové oříšky, lískové ořechy, pistácie zvyšují hmotnost kvůli jejich obsahu kalorií a obsahu oleje, s přidáním sušeného ovoce - účinek jejich použití je ještě významnější.
• Před jídlem, v poledne a večer vypijte sklenici ovocné šťávy, do které je přidán cukr nebo med. Šťáva sama o sobě je kalorická, navíc pomáhá zvyšovat hladinu inzulínu, což zase urychluje proces přeměny sacharidů na tuky.
• Ve snaze zlepšit se není nutné zvyšovat množství zkonzumovaného jídla, přejídat se, to vše může vést k přetížení trávicího traktu, jater, ledvin, a přestože to přinese hmatatelné výsledky v přibírání na váze, bude přinést další zdravotní problémy.

Pokud neexistují žádné nemoci a důvodem nízké hmotnosti je zvláštní proces trávení a metabolismu, můžete zkusit následující lidové recepty.

Lidové recepty na produkty pro zvýšení tělesné hmotnosti

Tato níže uvedená hmota, konzumovaná s horkým mlékem, funguje dobře a dává požadovaný výsledek přibírání na váze v průběhu času.

200 gr. vytavený vnitřní vepřový tuk (myslím, že kde ho najdete, můžete ho nahradit máslem, které se dobře vstřebává a je prostě chutnější);

• 6 velkých zelených jablek;
• 6 žloutků;
• ½ šálku cukru;
• 200 gr. čokoláda

Celou hmotu promícháme a namažeme na chleba. Tam jsou 4-5 krát denně s horkým mlékem.

Recept zaručuje přibývání na váze za týden na 1 kg!

A tady je dlouho osvědčený recept pro ty, kteří pijí pivo:

Ve sklenici piva přidejte pár lžic tučné zakysané smetany, můžete přidat trochu soli a pít. Užívejte denně, dokud nezačne přibývat na váze.

Pokud nemáte rádi pivo, můžete si v lékárně koupit pivovarské kvasnice v tabletách a užívat je podle vypočítaných údajů uvedených v přihlášce.

Další lahodný koktejl

1 sklenice mléka, 2 polévkové lžíce. lžíce tvarohu, 1 polévková lžíce. lžíce medu a půl banánu. Můžete si ho dát jako doplněk ke snídani, můžete před odchodem do posilovny

Tento koktejl je účinný pro dočasné hubnutí.

Mléčný koktejl pro zvýšení tělesné hmotnosti

Na jednu sklenici koktejlu budete potřebovat následující produkty:
Zakysaná smetana - 100 g.
Olivový olej (lze nahradit jakoukoli zeleninou) - 1 polévková lžíce. lžíce,
Citronová šťáva z půlky citronu
Pomerančový džus - 100 g.
Med - 1 polévková lžíce. lžící nebo lze nahradit jakýmkoli ovocným džemem nebo džemem.
Vaječný žloutek - 1 ks. Vše promíchejte a vypijte

Recept na přibírání s včelím pylem

• 500 g pylu
• Důležité jsou 2 standardní plechovky kondenzovaného mléka, přírodní celek podle GOST.

Vše důkladně promícháme a hmotu dáme na dva týdny do lednice, aby byla vyluhovaná. Používejte každé ráno na lačný žaludek, 15-20 minut před snídaní, důkladně žvýkejte, začněte s 1 čajovou lžičkou a zvyšujte dávku každých 3-5 dní. Je lepší pít teplou tekutinu.

Aby muž, dívka a teenager přibrali na váze, musí zvýšit množství konzumovaného pylu na 2-2,5 polévkové lžíce / 1,5-2 polévkové lžíce / 1 polévková lžíce. resp.

Je důležité, aby dotyčný nebyl alergický na včelí pyl.

Dobrý účinek na přibírání s bylinkami mají odvary z vojtěšky (2 polévkové lžíce čerstvé na sklenici vody nebo 1 polévková lžíce sušené trávy). Pijte teplý odvar 2x denně půl šálku 30 minut před jídlem.

Jiné bylinky mají podobné stimulační vlastnosti při přibírání na váze: jetel, sophora, kopřiva, pampeliška, mochna, řebříček a další. Z každé bylinky můžete pít odvar zvlášť, vše, co máme, můžete smíchat a připravit si odvar podle následujícího Recept navrhl Gennady Malakhov :

Nalijte 2 polévkové lžíce předem nakrájené kolekce 1 litrem vroucí vody, přiveďte k varu, vařte 10 minut v uzavřené nádobě, nalijte spolu s bylinkou do termosky, trvejte přes noc.
Užívejte během dne 100-150 ml 30 minut před jídlem.
Chcete-li zlepšit chuť, můžete přidat med, cukr, bobule.
Průběh léčby je 3-4 měsíce.
Poté si dají 10-14 dní pauzu, vymění odběr a pokračují v léčbě. I přes zlepšení by fytoterapie měla pokračovat minimálně 12 měsíců.

Zvyšte hmotnost pivovarských kvasnic užívaných po jídle nebo během jídla. Kvasinky zvyšují chuť k jídlu, zlepšují činnost trávicího traktu, zvyšují vstřebávání ve střevech a dodávají tělu vitamíny skupiny B.

Kvasinky jsou kontraindikovány u lidí trpících onemocněním ledvin a dnou.

Pamatujte, že nárůst hmotnosti o více než 1 kg za týden není pro tělo bezpečný.. Jako optimální bylo uznáno zvýšení o 500 gramů.

Fyzické cvičení, budování svalů - cesta k nárůstu hmotnosti

Při přibírání musíme pamatovat na to, že zde je důležitá i fyzická složka. Nezapomínejte, že se hmota neukládá na zbytečných místech, lisem houpeme a tělo udržujeme v dobré kondici! A pak se tuk pocházející z potravy a tvořený ze sacharidů nebude ukládat do tukových záhybů, ale promění se v krásné svaly, díky nimž bude tedo pružné a štíhlé.

Zde je důležité začít s malými zátěžemi, aby tělesná výchova nevedla k ještě většímu úbytku hmotnosti.

Někdy je nadměrná hubenost důsledkem přeneseného nervového napětí, stresu nebo příliš aktivního emočního rytmu života. Stačí dopřát tělu odpočinek, zajistit zdravý a správný spánek, trochu ho hýčkat a kila se vám vrátí. Klidný měřený život je totiž zárukou zdraví a ... dobré váhy.

No a závěrem chci všechny hubené trochu uklidnit: pokud se cítíte dobře, nemáte hrozné lékařské diagnózy, jste mladí a plní energie - radujte se, že máte nízkou váhu, protože tohle vám dá šanci zůstat mnoho let. Lidé s nižší hmotností žijí déle a jejich kvalita života je mnohem vyšší!

A nyní tipy, jak správně a efektivně přibírat:

Zhubnout samozřejmě není jednoduché, ale přidat pár kilo může být ještě obtížnější. Jak toho lze dosáhnout? Poučte se z článku a poznamenejte si 31 způsobů, které vám pomohou rychle přibrat na váze.

V poslední době jsme psali jen o tom, jak zhubnout. Ale co když hledáte něco jiného? Možná si uvědomujete, že jste příliš hubení a potřebujete se zlepšit? Ano, pro takové lidi je to opravdu problém, který nemůžete vyřešit rychlým občerstvením. Stejně jako v případě hubnutí je nezbytné sladit správnou výživu a cvičení. Přibrat a udržet si váhu není pro některé dívky snadné, a proto je zde 31 praktických tipů, jak rychle a bezpečně přibrat.

Přidejte kalorie

Pokud jste přirozeně hubení, ale chcete mít krásné zakřivené tělo, začněte tím, že ke svému dennímu příjmu potravy přidáte 500 kalorií. 500 kcal není moc, takže neonemocníte, ale tyto kalorie navíc holce usnadní přibírání. Velká tabulka čokolády nebo hustý mléčný koktejl se hodí!

Pít sodu

Někteří lidé doporučují přidat vysoce kalorickou sodu do vaší stravy, pokud chcete přibrat. Pár lahví vám dodá dalších sto kalorií denně! Pokud máte zájem o zdravější nápoje (což je velmi chytré), zkuste vyměnit sodovku za ovocnou šťávu. Ovocné šťávy jsou chutné a kalorické, takže pomohou a dodají vám energii navíc.

Jezte po večerech

Odborníci na výživu nám vždy radí nejíst po 6, pokud chceme zhubnout, tak proč to nezkusit naopak? S největší pravděpodobností to bude velmi efektivní. Tak směle do toho – zásobte se nočním občerstvením a před spaním si dejte břišní hody.

Zdá se, že cvičení a sport jsou jen pro ty, kteří se snaží zhubnout, a ne naopak, ale tady mluvíme o silovém tréninku, nebo spíše o vzpírání. Práce s činkami a činkami vám pomůže rychle vybudovat svalovou hmotu, a tedy i více vážit. Takže pokud se snažíte nabrat objem, zkuste jít do posilovny a tahat činky.

Jezte více bílkovin

Doporučujeme zvýšit množství bílkovin ve vaší stravě, zvláště pokud se také věnujete vzpírání. Protein pomáhá budovat svalovou hmotu, udržovat tělo v dobré kondici a vypadat krásně. A zároveň zvýšit výkon na váze!

Zde je jen několik potravin bohatých na bílkoviny, které můžete najít v obchodech ve vašem okolí:

• mléko;
• sójové mléko;
• vejce;
• jogurt;
• burákové máslo;
• libové maso, ryby a drůbež;
• fazole, tofu, čočka a jiné luštěniny;
• cereálie, včetně chleba a těstovin;
• ořechy a semena.

Přidejte zeleninu a máslo

Všichni milujeme vaření s rostlinným olejem, ale když se snažíte zhubnout, je to tabu. Ale ve vašem případě je zelenina pouze vítána (samozřejmě v rozumném množství). Riskovat vlastní zdraví se nevyplatí, proto je lepší použít olivový olej. A další kilogramy na sebe nenechají dlouho čekat.

Tuk má dvakrát více kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny (9 kcal na gram oproti 4), takže 100% tučné jídlo je obzvláště kalorické. Olivový olej (a to je čistý tuk) obsahuje 1920 kcal na 250 ml. Každé jídlo s vysokým obsahem tuku bude mít vysoký obsah kalorií. Takže chlapi, čím více oleje použijete, tím lépe!

Jezte vysoce kalorické občerstvení

Během dne můžete neustále svačit vysoce kalorické svačiny. Například bagel se smetanovým sýrem, sýrové krekry nebo sendvič s arašídovým máslem. Pokud máte velmi rychlý metabolismus, udržujte jej v maximálním provozu a pak přijmete více kalorií, než ztratíte.

Pijte více mléka

Milujete mléko? Bez ohledu na odpověď byste ho měli pít, pokud chcete zvýšit svalovou hmotu. Například čokoládové mléko je velmi chutné a navíc kaloricky bohaté. Pijte celý den. A nejen mléko, ale i mléčné koktejly a kalorické smoothie.

Jezte třikrát denně

Dívky vynechávají jídla, aby zhubly, ale pokud se snažíte přibrat, nikdy – neslyšte, nikdy! - Nevynechávejte jídla. Musíte jíst třikrát denně. Jen tak nebudete mít hlad a zároveň ušetříte kalorie. Někteří odborníci sice tvrdí, že vynecháváním jídel dáváme tělu signál, aby začalo ukládat tuk, ale myslíme si, že to platí jen pro obézní lidi. Pokud jste hubení, pak vynechávání jídel není něco, co se vám nedoporučuje, ale je prostě kontraindikováno.

Zvyšte velikost porce

Pokud chcete zhubnout, porce je potřeba ubrat, ale opak je pravdou, pokud chcete skutečně pár kilo přibrat. Vezměte si větší talíř a porce postupně zvyšujte, a pokud máte pocit, že nejste sytí, klidně požádejte o přidání :)

Ochutnejte zakázané ovoce

Pokud potřebujete „trochu ztloustnout“, zamyslete se nad potravinami a pokrmy, kterým byste se normálně vyhýbali. Konečně si můžete vyzkoušet, co jste vždy chtěli! Jen si představte, kolik dezertů, lahodných občerstvení a vysoce kalorických občerstvení na vás čeká! Snažte se však vyhýbat fast foodům, protože jsou plné zbytečných a dokonce škodlivých kalorií, které nepovedou k ničemu dobrému.

Pečlivě vybírejte sacharidy

Pokud považujete chléb, těstoviny a další sacharidy za své nepřátele, když se snažíte zhubnout, pak je můžete považovat za své přátele, pokud chcete snadno přibrat. Pozor si můžete dát i na produkty bohaté na sacharidy z žitné mouky. Neváhejte a udělejte si sendvič z žitného chleba s máslem nebo smetanovým sýrem.

Vyhýbejte se vodnaté zelenině

Ano, zelenina je zdravá, zvláště ta, která je plná vody. Ve vašem případě je však místo zeleniny bohaté na vodu, jako je celer a okurka, lepší zvolit škrobovou zeleninu, jako je kukuřice, brambory a mrkev.

Jezte správné ovoce

Stejně jako zelenina, i ovoce obsahuje hodně vody. Díky tomu jsou skvělé pro ty, kteří se snaží zhubnout, ale pokud je opak pravdou, pak se takovému ovoci raději vyhněte. Je tedy lepší vyměnit meloun a meloun za něco hutnějšího, například banány nebo dokonce sušené ovoce.

Přidejte smetanu

No, kdo by nemiloval tučnou smetanu? Ale jsou tak kalorické! Nehubnete? Jen si představte, kolik lahodných věcí můžete přidat do svého jídelníčku, pokud obsahuje smetanu! Latte se smetanou, lahodné sušenky, vydatná ovesná kaše ... mmm ... pouhá myšlenka na slintající běh!

Trochu odpočinout

Pokud chcete nabrat hmotu, pak musíte nejen více jíst a správně cvičit, ale také spát alespoň 8 hodin denně. Během odpočinku vaše tělo buduje svalovou hmotu, takže to uděláte rychleji, pokud budete dostatečně spát.

Přidejte doplňky

Tuto tautologii nám odpustíte, ale je to tak. Nyní existuje spousta různých bylinných a potravinových doplňků, které vám mohou pomoci vypořádat se s vaším problémem. Požádejte o pomoc zkušeného odborníka v oboru, protože ne všechny doplňky jsou si rovny.

trvalost

Vytrvalost je zákeřná věc, kterou mnozí vůbec nemají. Ale bylo by lepší ovládat toto umění, pokud se snažíte zlepšit (a také zhubnout). Kolikrát to bylo, když jste si nastavili režim, pak jste se porouchali a pak se znovu vrátili na začátek, ale se ztraceným výsledkem za vámi? Tak tohle by nemělo být. Důslednost by se měla stát nedílnou součástí vašeho života.

Založte si deník

Hubnoucí ženy si obvykle zakládají deník, aby měly přehled o tom, co, jak a kdy jedí. No a tobě se to taky bude hodit, pokud jdeš za opačným cílem. Zaznamenávejte si vše, co jíte, počítejte kalorie a veďte si tréninkový deník. Jedním slovem si zapište vše, co vám pomůže sledovat vaše tělo a zdraví.

Navštivte lékaře

Pokud máte vážné problémy s váhou (bez ohledu na to, jakým způsobem), navštivte svého lékaře. Bez porady s odborníkem drasticky neměňte svůj jídelníček a návyky. Jděte k lékaři a ujistěte se, že vaše hubnutí (nebo nepřibírání) není způsobeno nějakou opruzenou.

Dvojitý tuk

Pokud se snažíte přibrat na váze, jedním z nejjednodušších způsobů je jednoduše zdvojnásobit množství tuku, které přijmete při každém jídle (snídani nebo večeři). Místo jedné porce ořechů si vezměte dvě. Při vaření přidejte 2 polévkové lžíce rostlinného oleje nebo másla místo jedné nebo přidejte celé avokádo místo poloviny, jak je uvedeno v receptu. Snadno se vyrábí a vede k lahodným výsledkům. Navíc vám to pomůže poměrně rychle zaokrouhlit, bez ohledu na to, jak dobré jsou ty tuky.

Jezte brambory každý den

Brambory obsahují živiny, ale přispívají k rychlému nárůstu hmotnosti. Věřte mi, je. I „zdravé“ odrůdy brambor, jako jsou batáty, jsou vhodné pro ty, kteří chtějí shodit pár kilo. Jezte jeden po druhém, aby vaše tělo nemělo šanci tyto sacharidy spálit.

Jezte zmrzlinu dvakrát týdně

Zmrzlina (jakákoli) je bohatá na kalorie a cukr. I když jste vegetarián, snězte jich pár týdně a ani nepřemýšlejte o rozdělování na porce. A nezapomeňte si užít! Pěkně rychle přiberete a vaše chuťové buňky vám za to poděkují!

Dvě snídaně

Proč snídat jednou, když můžete snídat dvě! Snídejte kolem 7:00 a pak znovu v 10:00 (no, nebo tak nějak). A nezapomeňte na další jídla, abyste získali více kalorií. To vám pomůže přibrat na váze, bez ohledu na to, jak zdravě jíte.

Jezte častěji venku

Jídla v restauraci jsou kalorická – to je fakt. I „zdravá“ zařízení vaří kaloričtější jídla než to, co jíte doma. Mnoho restauračních salátů má více kalorií než dva cheeseburgery! Jezte proto několikrát týdně večeři mimo dům a rychle přiberte požadovanou váhu.

Jezte arašídové máslo

Bez ohledu na to, jak zdravé je arašídové máslo, pro většinu lidí přispívá k přibírání na váze. Jezte několik polévkových lžic denně. Ještě lépe, dejte si před spaním sendvič s arašídovým máslem a marmeládou a zapijte ho sklenicí mléka! Tuto techniku ​​používá mnoho sportovců – některým dívkám se dokonce podařilo přibrat 5 kg za měsíc snadno, jen díky tomuto zvyku.

Zkuste smoothie

Dívky se při snaze zhubnout obracejí o pomoc na smoothies, ale smoothies mohou pomoci těm, kteří se je snaží nabrat, protože jsou plné vysoce kalorických složek. Vezměte dva banány, bobule a ananas, pak přidejte dvě odměrky proteinového prášku, zelenou zeleninu a dvě lžíce arašídového másla s plnotučným jogurtem. Okamžitě přiberete, zvlášť když přidáte i kokos. Všechno jsou to zdravé potraviny, ale takový koktejl obsahuje 600 kcal, takže pijte takový nápoj dvakrát denně a přebytečná tělesná hmotnost na sebe nenechá dlouho čekat.

Jezte občerstvení v kině

Pokud patříte k lidem, kteří se obvykle vyhýbají kalorickým svačinkám, se kterými lidé obvykle chodí do kina, pak stojí za zvážení, zda je vyzkoušet. Kupte si malou porci popcornu, až půjdete příště do kina. Na jedno sezení zkonzumujete téměř 400 kcal, zvláště pokud je popcorn s máslem. Popcorn a nachos mají vysoký obsah kalorií, takže je to skvělý způsob, jak ztloustnout a zároveň sledovat svůj oblíbený film.

Mléčný koktejl a hranolky

Všichni víme, že rychlé občerstvení vede k nadváze, ale hranolky a mléčný koktejl je opravdu výbušná kombinace právě pro vás. Toto jídlo si můžete vychutnat několikrát týdně a můžete si objednat velkou porci!

Smetana a cukr

Pokud pijete kávu, použijte hustou smetanu a cukr. Ano, je to škodlivá kombinace, ale povede vás k rychlému nárůstu hmotnosti. Zapomeňte na stévii a neslazené mandlové mléko a zaměřte svou pozornost na cukr a smetanu. Zkuste to a uvidíte sami.

Přestaň dělat tolik

No a nakonec nebuďte horliví ve fyzické aktivitě. Samozřejmě, pokud jste zvyklí žít sportem, můžete jógu dělat – ta pomáhá dívkám s problémy s váhou a menstruačním cyklem. Je to také skvělý způsob, jak rychle zabalit. Další alternativa: chůze asi 20 minut každý den pomalým tempem. Čím méně kalorií spálíte, tím více přiberete.

Pokud se na rozdíl od většiny žen snažíte spíše přibrat, než zhubnout, možná vám některé (nebo všechny) zde uvedené tipy pomohou udělat to rychle a bezpečně. A nezapomeňte, že po dosažení pro vás uspokojivé váhy ji budete muset na této úrovni neustále udržovat, aby nedocházelo k příliš velkým výkyvům.

Video