Trénink stydkého a kostrčního svalu je postup, který umožňuje silnějšímu pohlaví udržet si sexuální aktivitu a zbavit se zdravotních problémů.

Cvičení pro trénink m. pubococcygeus

Aby byl muž vždy v dobré kondici, nemusí se uchylovat k užívání různých drahých léků, utrácet peníze za různé procedury. Stačí začít provádět speciální cvičení včas, provádět je pravidelně.

Trénink stydkého svalstva kostrče

Nejjednodušší metodou, jak ucítit sval, je přestat močit. Chcete-li to provést, vložte prsty mezi řitní otvor a varlata a poté na několik sekund zastavte proces močení. Právě v tuto chvíli bude kostrční sval napnutý, takže jej snadno ucítíte.

Existuje další způsob, kterým můžete přesně určit umístění tohoto svalu. Během erekce stačí penisem zatřást: v tuto chvíli zřetelně ucítíte sval.

Trénink pubokokcygeálního orgánu by měl začít nejjednodušším cvičením: pokuste se během aktu močení na krátkou dobu zadržet proud moči. Tento postup stačí opakovat několikrát během celého močení. Po pár dnech můžete přejít k jiným, účinnějším metodám.

Další účinné cvičení na posílení stydkého svalu je lepší provádět každý den:

1. zhluboka se nadechněte a snažte se zaměřit na správný sval;
2. při výdechu sval opatrně zatněte (současně budete moci stlačit obličejové svaly).

Takové manipulace by se měly opakovat desetkrát, přičemž by mělo existovat několik přístupů. Po několika dnech můžete zvýšit počet přístupů, pokud jste schopni to udělat. Díky těmto jednoduchým cvikům se zlepšuje prokrvení penisu, což výrazně zlepšuje jeho funkci.

Poté, co si techniku ​​posilování kostrčního svalu osvojíte na výbornou, můžete ke svým pravidelným tréninkům postupně přidávat komplikace. Chcete-li to provést, požadovaný sval lze několik sekund držet v napjatém stavu. Poté sval střídavě uvolňujte a utahujte (období napětí a uvolnění by mělo být také asi tři sekundy). Tuto dobu lze postupně prodlužovat, ale musíte zajistit, aby intervaly byly stejné.

Míra účinnosti takového tréninku závisí především na tom, jak rychle je pacient schopen uvést výše uvedený sval do stavu napětí. Současně je v procesu provádění cvičení velmi důležité spojení mezi obličejovými a pubickými svaly: neměly by fungovat odděleně od sebe.

Co je to pubococcygeus sval?

Sval pubococcygeus je svalová tkáň, která zvedá řitní otvor. Muži jej mohou pociťovat při potížích při pomočování, navíc svaly dokážou regulovat aktivitu kontrakcí v době ejakulace.

Pokud budete pravidelně procvičovat takovou část těla, jako je pubokokcygeální sval, nebudete mít zdravotní problémy, a to ani v urogenitální oblasti. Netrénovaný sval přispívá k prolapsu blízkých orgánů, což může vést k nepříznivým následkům.

Pro koho je trénink stydkých svalů určen?

Pokud trávíte hodně času v sedě, pro udržení sexuální aktivity a celkového zdraví se doporučuje věnovat tomuto svalu pozornost a pravidelně ho cvičit. Svalový trénink je tedy indikován pro muže, kteří vedou sedavý a neaktivní životní styl.

Důsledky vynechání m. pubococcygeus

Mezi nejzávažnější důsledky této patologie patří:

1. snížení úrovně sexuální aktivity;
2. vzhled tukové vrstvy na svalu;
3. metabolické onemocnění;
4. snížení produkce mužských hormonů.

Vlastnosti správného tréninku

Aby pubokokcygeální svaly co nejrychleji zpevnily, je důležité při cvičení dodržovat určitá pravidla.

Stojí za zmínku, že do posilování vlastního těla výše uvedenými způsoby se můžete zapojit téměř kdekoli, protože ostatní si vašich akcí nemohou všimnout. Navzdory skutečnosti, že souhra obličejových svalů činí postup mnohem efektivnější, v raných fázích je možné obejít se bez napětí obličejových svalů.

Vezměte prosím na vědomí: musíte pracovat výhradně na pubicko-koccygeální zóně. Při provádění gymnastiky by se neměly zapojovat jiné svaly (například břišní). Odborníci doporučují provádět komplexní cvičení, když je močový měchýř zcela prázdný. Někteří radí cvičit pokaždé, když močíte, ale buďte opatrní: může to vést k problémům s močovým měchýřem.

Během cvičení sledujte své dýchání, mělo by být poměrně rovnoměrné a hluboké. Pouze v tomto případě bude krev maximálně obohacena kyslíkem a naplní svalový systém. Když je sval napnutý, je lepší se nadechnout, v procesu relaxace pomalu vydechovat. Pamatujte, že pokud mají vaše plíce nedostatek kyslíku, zničí to veškeré úsilí.

Co se týče pozitivního efektu, ten se dostavuje zhruba měsíc po pravidelném cvičení.

Někteří muži si stěžují, že při provádění všech manipulací vznikají bolestivé pocity. To znamená, že cviky jsou prováděny nesprávně. Aby se zabránilo nepohodlí, zvyšte počet přístupů a úroveň svalového napětí by se měla postupně zvyšovat. Vezměte prosím na vědomí: i nejúčinnější a pravidelná cvičení působí jako prevence, ale ne jako léčba patologií prostaty. Proto, pokud máte typické příznaky zánětlivého procesu nebo vážné problémy s erekcí, měli byste co nejdříve kontaktovat odborníka.

O kontraindikacích

Tato cvičení jsou při správné technice jejich provádění zcela bezpečná. Existují však kontraindikace, při kterých se doporučuje zdržet se provádění takových manipulací. Toto jsou kontraindikace:

• nádory maligní a benigní povahy, stejně jako různé komplikace trombotického typu v pánevní oblasti;
• hnisavé a zánětlivé procesy (v tomto případě může jakákoli fyzická aktivita vést ke komplikacím);
• nedávné chirurgické zákroky v pánevních orgánech (zejména odstranění prostaty nebo nádoru), v tomto případě lze gymnastiku provádět až po dokončení období zotavení.

Jaký výsledek můžete očekávat

Co vám taková gymnastika dá? Můžete se těšit na následující výsledek:

1. Posílení tohoto svalu vám ušetří problémy s potencí. Pokud máte potíže se pohlavním stykem, jako je nedostatek erekce, pravidelné cvičení vám pomůže tento nedostatek překonat.
2. Po několika měsících si všimnete, že pohlavní styk se prodlužuje a pocity jsou nasycené.
3. Pravidelné cvičení na posílení stydkého svalu je vynikající prevencí onemocnění urogenitálního systému, včetně zánětlivých procesů a maligních nádorů.

Gymnastika zaměřená na posílení výše uvedených svalů je tedy skvělým způsobem, jak si udržet zdraví a zbavit se problémů v sexuálním životě. Nemyslete si, že cvičení jsou užitečná pouze pro starší muže. Každý zástupce silnějšího pohlaví může dnes začít posilovat své mužské zdraví!

V kontaktu s

Mnoho zástupců silnějšího pohlaví již roky „pumpuje“ bicepsy, aby měli silné a krásné tělo. Ale je tu ještě jeden sval, který potřebujeme stejně jako ostatní. Tento sval se nazývá pubococcygeal neboli PC sval. Jde o skupinu pánevních svalů, které spojují stydkou kost s kostrčí. PC sval do značné míry určuje naše sexuální schopnosti. Čím silnější je, tím silnější je erekce, tím hlubší je orgasmus a tím účinnější je omezení ejakulace. Jedním slovem, tento nádherný sval může fungovat jako brzda, která může zastavit ejakulaci.

PC sval je nejsnáze cítit v hrázi, mezi varlaty a řitním otvorem. Jedná se o stejný sval, kterým zadržujete močení, když poblíž není toaleta. S jeho pomocí po vyprázdnění močového měchýře vytlačíte posledních pár kapek moči.

PC sval je také zodpovědný za rytmické kontrakce v pánvi a konečníku při orgasmu, které určují hloubku orgasmu. Na těchto kontrakcích se podílí i prostata (když se prostata stahuje, tělem prochází třes

nebo zima). Tím, že se naučíte stahovat PC svaly, tsu kolem prostaty, můžete zabránit ejakulaci a zlepšit orgastické pocity. Níže uvádím cvičení pro svaly PC - tsy, které vám to umožní.

Nejjednodušší způsob, jak najít a posílit PC sval, je vědomě zastavit močení stažením pánevních svalů. Zastavení močení je první akt ovládání těla, který jste se naučili jako dítě. Nyní zlepšíte svou schopnost kontrolovat močení, což vám dále umožní kontrolovat ejakulaci.

1. Když jste velmi blízko močení, stoupněte si při nádechu na špičky a pokud to považujete za nutné, opřete se rukama o zeď.

2. Pomalu vydechněte a vytlačte moč silně zatnutím zubů a vytažením hráze.

3. Nadechněte se a kontrahujte PC sval, abyste přerušili tok moči.

4. Vydechněte a pokračujte v močení.

Cvičení opakujte 3 až 6krát nebo do úplného vyprázdnění močového měchýře.

Cvičte toto cvičení pokaždé, když budete močit. Ale nespěchejte, buďte důslední. Začněte v malém a poté postupně zvyšujte intenzitu tréninku. Cvičení je považováno za zvládnuté, pokud jste schopni zastavit močení při maximální intenzitě trysky.

Zpočátku, když přestanete močit, můžete pociťovat mírné pálení. Tohle je fajn. Jako každý jiný sval bude i PC sval zpočátku reagovat na neobvyklou zátěž mírnou bolestí. Pokud však po několika týdnech tréninku pálení nezmizí, můžete mít nějakou infekci a než budete pokračovat ve cvičení, měli byste se jí zbavit.

Nácvik zástavy močení doporučuji doplnit o cvik zaměřený na procvičení PC svalu. Takže rychle dosáhnete požadovaného výsledku. Cvičení je celkem jednoduché. Můžete to provést kdekoli - doma, v dopravě, na pracovišti, na výrobní poradě, na nudné obchodní schůzce ...

1. Zaujměte jakoukoli pozici, která je vám pohodlná a uvolněte se.

2. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na PC sval.

3. Při výdechu stáhněte LK sval a zároveň napněte svaly kolem očí a úst. K napnutí svalů kolem očí stačí mžourat a ke zmenšení svalů kolem úst postačí sací pohyb.

4. Nadechněte se a uvolněte se uvolněním PC svalů - tsu a svalů kolem očí a úst.

Cvik opakujte 9-36krát, při výdechu napněte svaly a při nádechu je uvolněte. Během cvičení dýchejte zhluboka, do podbřišku.

Cvičení by se mělo provádět 3-5x denně, čím častěji, tím lépe.

Chcete-li ovládat ejakulaci, musíte se naučit ovládat své dýchání. Rytmus dýchání určuje vaši srdeční frekvenci: čím rychleji dýcháte, tím rychleji bije vaše srdce a naopak. Během orgasmu se váš dech a tep zrychlí, takže když se naučíte zpomalit a prohloubit svůj dech, můžete ovládat své vzrušení a užívat si orgasmy bez ejakulace. Když jste na pokraji ejakulace, jediné, co vás může zachránit, je schopnost zhluboka dýchat a zpomalit tep. Hluboké dýchání vám navíc pomůže zvládnout vaši sexuální energii, což zase zvýší váš orgasmus a zmírní počáteční napětí, které přichází s oddálením ejakulace.

Hluboké dýchání se realizuje pouze při dýchání v podbřišku. Takhle se dýchalo v raném dětství. Cvičení níže vám pomůže zapamatovat si tento typ dýchání. Pro ty, kteří cvičí pránájámu, lze toto cvičení vynechat.

1. Posaďte se do pohodlné polohy a uvolněte ramena.

2. Položte obě ruce na břicho, těsně pod pupík.

3. Zhluboka se nadechněte nosem, aby se vám žaludek samovolně vyboulil dopředu, jako byste právě měli vydatné jídlo. Upozorňuji: v tomto a dalších cvičeních se snažte nadechovat nosem. Při průchodu nosem se vzduch čistí a zahřívá. Pokud se nadechnete ústy, absorbujete studený a nečistý vzduch, který tělo absorbuje mnohem méně. Můžete vydechovat nosem a ústy.

4. Uvolněte hrudník a s mírným úsilím vydechněte tak, aby byl žaludek co nejblíže páteři. Zároveň byste měli cítit, jak jsou váš penis a varlata mírně vytaženy nahoru.

5. Proveďte 9-36 takových dechových cyklů.

Celková doba cvičení by měla být asi 15-20 minut denně.

Takže jste natrénovali L K-mtttttu a zvládli spodní břišní dýchání. Co bude dál? A pak se můžete pokusit ovládat ejakulaci. Zpočátku je lepší to udělat sami, bez partnera, protože nebudete muset sledovat vzrušení ženy a starat se o to, jak nepřerušit její orgasmus.

1. Namažte penis vazelínou - lubrikant zvyšuje citlivost a pomáhá déle se zapojit do sebeuspokojení.

2. Uspokojte se, jak chcete, tím, že se zaměříte na své vzrušení. Sledujte, jak se postupně zvyšuje, všimněte si chvění u kořene penisu, fáze erekce, změny dýchání a pulsu.

3. Jakmile ucítíte, že se blížíte k ejakulaci, zastavte se, nadechněte se a

Stlačování hlavy a základny penisu pomáhá předcházet ejakulaci

lehce stáhněte PC sval. Můžete také mačkat hlavu nebo základnu penisu (viz obrázek), ale ovládání dechu a PC svalu je účinnější metodou.

4. Pokračujte ve stimulaci penisu, opět se blíží ejakulace a vnímejte orgastické stahy. Snažte se zůstat ve fázi kontrakcí před ejakulací. Všímejte si vnitřní pozornosti mimovolních kontrakcí prostaty a konečníku, ke kterým dochází během orgasmu. Pamatujte, že tyto kontrakce budete zpočátku prožívat jako sérii krátkých orgasmů a teprve poté s praxí zmizí rozdíly mezi nimi a orgasmy doprovázenými ejakulací. Ale nespěchejte, všechno má svůj čas.

5. Po sérii krátkých orgasmů bez ejakulace zastavte. Měli byste se cítit klidní, veselí a plní energie a ne ospalí, jako při pohlavním styku, který končí ejakulací. Můžete dokonce pociťovat mírné chvění nebo mravenčení po celém těle, jak vaše sexuální energie bublá a váš genitální orgasmus se začne měnit v orgasmus celého těla.

Po zvládnutí tohoto cvičení se snažte omezit ejakulaci během pohlavního styku s partnerem, ale nechoďte v tom v cyklech. Pokud máte pocit, že jste se dostali za „kritický bod“, klidně ejakulujte a užívejte si. Obsáhnout pecku se tentokrát nepovedlo - příště to určitě vyjde. Kromě toho můžete mírně snížit ztrátu sexuální energie přímo během ejakulace: zatněte PC sval tak, aby se všechny ostatní svaly pánve stáhly.

Jak jste již pochopili, poté, co jste se naučili ovládat ejakulaci, budete schopni se milovat mnohem déle než dříve. V tomto ohledu bych vás rád varoval: nedělejte ze pohlavního styku zkoušku odolnosti! Jednejte podle svých fyzických možností a možností ženy. PC sval se neliší od ostatních svalů a je posilován pod vlivem zátěží, ale není třeba spěchat. Jak bude sílit, budete se moci milovat déle a déle.

Zpočátku vám omezení počtu ejakulací může způsobit negativní emoce, ale když se naučíte, jak dosáhnout vícenásobných orgasmů bez ejakulace, budou vám orgasmy s ejakulací připadat slabé a nevýrazné.

Je jasné, že čím častěji budete mít sex bez ejakulace, tím znatelnější bude účinek omlazení. A abyste měli často sex, potřebujete sílu, přesněji sexuální energii. Proto vám navrhuji další cvičení, které vám umožní zvýšit jeho množství v těle. Souhlaste, pokud má člověk málo sexuální energie, pak po náročném dni v práci nebude chtít milovat, nemluvě o trénincích zaměřených na kontrolu ejakulace.

V tomto cvičení rozpohybujete svou sexuální energii celým tělem. Tento proces vždy posiluje emoce, které v danou chvíli prožíváte. Cvičení by proto nemělo být zahájeno ve stavu hněvu, odporu nebo jiných silných negativních emocí. Cvičení by se navíc nemělo cvičit ve stavu extrémní únavy.

1. Vezměte si varlata do hrsti a zahřejte je tak, aby došlo k mírnému brnění, mravenčení nebo sexuálnímu vzrušení.

2. Nadechněte se a vytáhněte svaly kolem varlat, hráze a řitního otvoru. Zároveň si v duchu představte, že postupně čerpáte sexuální energii z varlat do hráze, konečníku a ocasní kosti.

3. Vydechněte a uvolněte svaly a soustřeďte se na rostoucí sexuální energii.

4. Pokračujte v nádechu, zatínejte svaly a poté vydechněte a uvolněte se, dokud neucítíte intenzivní teplo nebo mravenčení v hrázi. Pokud můžete přesunout sexuální energii, použijte

Základna krku

Střed páteře (bod T11)

Dolní část páteře (krížová kost)

^ důvody (bod C7)

použijte páteř jako vodič a táhněte ji od varlat a perineální oblasti k základně lebeční. pohybující se

energie z páteře do hlavy napomáhá mírnému zatažení brady. Dělejte to po dobu 5-10 minut, nebo dokud neucítíte lehkost nebo mravenčení v hlavě. Pak se pokuste s vědomým úsilím rozproudit sexuální energii v hlavě.

5. Na konci tréninku se ujistěte, že se jazyk dotknete patra 1-1,5 cm od předních zubů, kde je zakulacený dolů (viz obrázek). To je nezbytné, aby energie mohla proudit do pupku, kde ji lze bezpečně uložit. Pokud v sobě stále cítíte příliš mnoho energie, nadechněte se do břicha a při výdechu táhněte energii dolů do konečků prstů a chodidel (viz obrázek).

Cvičení postačí provádět jednou denně, můžete jej provádět obden.

Sval pubococcygeal (PC sval) je sval umístěný mezi stydkou kostí a kostrčí (mezi varlaty a řitním otvorem), zodpovědný za rytmické kontrakce během orgasmu.

Rýže. 1 - Umístění m. pubococcygeus u mužů (zdroj Mantek Chia "Taoistická tajemství lásky").

Dokonce i staří taoisté, praktikující sexuální kung-fu, věděli, jak důležité je trénovat PC sval, a dali mu zvláštní místo ve svých sexuálních praktikách. Ale kultura taoistů byla, pokud nebyla zapomenuta, pak mezi většinou světa příliš žádaná a význam tohoto důležitého svalu byl ztracen.

Novodobá historie objevu léčebného účinku posilování pubokokcygeálního svalu začíná u doktora Arnolda Kegela. V polovině 20. století vyvinul Kegel soubor cvičení pro ženy zaměřený na boj s inkontinencí moči. Následně se řada pozitivních účinků v oblasti prevence a léčebného účinku těchto cvičení zjišťuje i v dalších oblastech. Jak se později ukázalo, taková cvičení nemají na muže méně posilující účinek.

Jaké jsou výhody tréninku m. pubococcygeus?

• Prevence řady nemocí. Hlavním důvodem pro rozvoj patologií pánevních orgánů je stáza krve, která vede k onemocněním, jako je prostatitida, adenom prostaty, uretritida, hemoroidy, inkontinence moči atd. Pravidelný trénink PC svalu zabraňuje stagnaci krve v této oblasti a působí terapeuticky.
• Posílení potence. Tím, že se zlepšuje krevní oběh v oblasti genitálií, přispívá to k výraznější a silnější erekci. Plnění penisu krví se stává úplnější, což přispívá k tvrdosti erekce. Může také dojít ke zvětšení úhlu vztyčeného penisu.
• Posílení orgastických pocitů. PC sval je zodpovědný za rytmické kontrakce v pánevní oblasti během orgasmu. Rozvoj pubokokcygeálních svalů pomáhá zlepšit pocity orgasmu: stává se jasnějším a trvá déle. Toho si všímají všichni muži cvičící speciální cviky.
• Zlepšení hormonálního pozadí. Vzhledem k tomu, že trénink PC svalu zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech, zlepšuje i činnost "továrny" na produkci pohlavních hormonů - varlat. V důsledku toho se můžete spolehnout na zlepšení syntézy tak důležitého hormonu pro muže, jako je testosteron.
• kontrola ejakulace. Existují techniky kontroly pubococcygeálního svalu, které muže naučit prodlužovat pohlavní styk. Abychom se ale takovou techniku ​​naučili, je nutné zaprvé mít dobře trénovaný PC sval a zadruhé mít znalosti o technologii, která muži umožňuje zažít mnohonásobný orgasmus. Podrobně se o tom můžete dočíst v knize Taoistická tajemství lásky od Mantak Chia. Existuje také teorie, že nadměrné napětí PC svalu při sexu vyvolává předčasnou ejakulaci. Můžete najít radu, jak během sexuálního kontaktu co nejvíce uvolnit pubokokcygeální sval.

Jak najít pubococcygeus sval?

Metoda číslo 1. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak detekovat m. pubococcygeus, je držet proud při močení: umístěte prsty mezi varlata a řitní otvor, proud na chvíli přerušte. V okamžiku přerušení se PC sval napne a zůstává napjatý, dokud se neoddálí močení.

Metoda číslo 2. Během erekce provádějte skákavé pohyby penisem a snažte se ho zvednout. Za tento pohyb je zodpovědný PC sval.

Trénink stydko-koccygeálního svalstva

Cvičení pro PC sval jsou rozdělena do dvou modulů: základního a doplňkového. Je nutné spustit provádění z hlavního modulu. Hlavní soubor cvičení je soběstačný, protože napětí a relaxace pubococcygeálního svalu je hlavním principem jeho tréninku. Na tomto principu jsou postaveny i ostatní cviky, které jsou pouze obměnou cviku „PK-svalové napětí“.

Cvičení se provádí 2-3x denně (nejlépe ráno a večer). Výhodou cviků zaměřených na mačkání PC svalu je, že je lze provádět kdekoli a v jakékoli poloze (pohodlnější je však v klidu sedět): v MHD, v práci bez vstávání z pracoviště, ve frontě atd. .

Hlavní soubor cvičení

Cvičení 1: "Zastavení trysky"

Nejjednodušší způsob, jak trénovat PC sval, je zastavit trysku během močení. Můžete to udělat pokaždé, když jdete na toaletu, nebo několikrát denně. Neschopnost zastavit proud asi uprostřed močení a poté jej obnovit, ukazuje na slabost pubokokcygeálních svalů.

Zastavení močení při prvních několika pokusech může způsobit určitou bolest, což je normální. Po chvíli by to mělo přejít. Pokud po delší praxi (několik týdnů) bolest přetrvává, možná budete muset navštívit lékaře.

Provádějte 2-3 zastávky na močení. Cvičení „Jet stop“ je základním cvikem a lze jej použít na začátku tréninkové dráhy, nebo jako doplňkový cvik k vážnějším cvikům. Poté, co jste se seznámili s tímto cvičením a opravili jej, přejděte k výkonnějším technikám pro trénink PC svalu.

Až zvládnete první cvik a naučíte se cítit svůj pubococcygeus, abyste jej mohli namáhat izolovaně, přejděte k hlavnímu cviku, který přímo procvičuje PC sval.

Provedení: co nejvíce napnout a uvolnit pubokokcygeální sval. Snažte se dosáhnout izolovaného napětí v PC svalu bez napětí v jiných částech těla, zejména ve svalech malé pánve. V technice provedení cviku je důležitá kvalita, tedy síla stahu svalu, nikoli kvantita.

Proveďte 1-3 sady po 10 opakováních. Postupem času zvyšte sílu úchopu a počet opakování.

Kromě hlavního komplexu věnujte pozornost souboru cvičení pro zvýšení potence.

Dodatečná sada cvičení

Cvičení 3: "Udržování napětí PC svalu"

Provedení: držte napětí v PC svalu po dobu 3 sekund, poté jej na 3 sekundy uvolněte. Stejně jako u předchozího cvičení je i zde klíčová síla kontrakce, nikoli délka a počet opakování. Během tréninku zvyšujte dobu udržení napětí v PC svalu. Zároveň se doba odpočinku rovná době pracovního přístupu, tj. pokud napětí trvalo 5 sekund, bude relaxace trvat stejně dlouho.

Proveďte 1 sadu po 10 opakováních. Postupem času zvyšujte sílu a trvání stlačení.

Cvičení 4: "Vysokorychlostní napětí PC svalu"

Provedení: co nejrychleji napněte a uvolněte pubokokcygeální sval. Zde, stejně jako u jiných cviků, je důležitá kvalita napětí, nikoli rychlost nebo kvantita.

Proveďte 1-3 sady po 20 opakováních.

Cvičení 5: "Zvedání závaží pomocí PC svalu"

Alternativní cvičení, které vám umožní trénovat PC sval se závažím. Cvičení se provádí se vztyčeným penisem, proto na něj položí ručník a provádějí skákací pohyby, jako by se snažili zvednout ručník co nejvýše. Jak trénujete, musíte zvýšit váhu zátěže, například můžete namočit ručník atd.

Proveďte 1-3 sady po 10 opakováních.

kvalita napětí. Dbejte na kvalitu napětí v PC svalu, nikoli na počet opakování. Zde platí pravidlo: je lepší mít méně a kvalitně než více a nekvalitně.

napěťová izolace. Při provádění cviků se snažte zatěžovat pouze PC sval, bez zatěžování ostatních svalových skupin.

Dech. Při cvičení dodržujte dechový režim. Nádech a výdech by měly být „svázány“ napětím a uvolněním. Zkontrolujte, který režim dýchání vám nejlépe vyhovuje, a použijte jej. Například nádech – relaxace, výdech – napětí nebo naopak.

Tréninkový režim. Zapojte trénink svalů na PC do svého denního rozvrhu (například trénink po probuzení a po spaní), aby hodiny probíhaly pravidelně.

Frekvence školení. Provádějte cvičení každý den od 2krát denně. Pouze v tomto případě vás účinek takové intimní gymnastiky nenechá čekat.

Posílení PC svalu může pomoci mužům i ženám vyrovnat se s močovou a fekální inkontinencí a také umožňuje mužům vyhnout se erektilní dysfunkci a předčasné ejakulaci. Naučte se soubor jednoduchých cviků, které tvoří základ tréninku pubokokcygeálního svalstva.

Kroky

Část 1

Úvodní cvičení

Část 2

Střední cvičení

Napněte PC sval déle a více. Po několika týdnech budete moci snáze namáhat PC sval na delší dobu. Jako každý sval v těle i tento sval reaguje na stimulaci a vyvíjí se, když je používán. Dále se snažte zvýšit sílu napětí a počet opakování cviku.

• Místo 1-2 sekund zatněte sval na 5-7 sekund.
• Místo 20 opakování třikrát denně zkuste udělat 50 opakování třikrát denně.
• Když si na cvičení zvyknete, pochopíte, jak můžete namáhat kruhové svaly penisu a řitního otvoru samostatně nebo současně.

1. Vibrační cvičení pro m. pubococcygeus. Sval začněte napínat opravdu pomalu. Tak pomalu, že vám bude trvat několik minut, než dosáhnete vrcholu napětí. Nyní v nejvyšším bodě napětí sval ještě více zatněte a v této poloze jej vydržte po dobu 30 sekund, celou dobu dýchejte jako obvykle. Když je vám horko, uvolněte sval a proveďte dalších 20 pravidelných napěťových cvičení. Proveďte toto cvičení na konci tréninku pro daný den.

   Proveďte postupné cvičení pro m. pubococcygeus. Spočívá v přerušovaném svalovém napětí. Mírně zvyšte svalové napětí. Začněte s mírným napětím, chvíli držte sval v tomto stavu, poté sval trochu více napněte a tak dále. Když dosáhnete maximálního bodu napětí, sval hned neuvolňujte, ale také postupně trochu oslabujte. Představte si, že běháte po schodech nahoru a dolů.

   Pokud jste muž, provádějte cvičení svalů PC spolu s erekcí. Existuje několik takových cvičení pro muže, které se z větší části týkají cvičení odporu.

   • Umístěte malý ručník na ztopořený penis a vytáhněte ručník nahoru a přitom mačkejte PC sval. Zůstaňte v této poloze 2-5 sekund, poté relaxujte. Opakujte 30krát.
   • Položte ruku 2,5-5 cm nad penis. Napněte PC sval tak, aby penis dosáhl na vaši ruku. Zmrazte v této poloze po dobu 2-5 sekund, poté relaxujte. Opakujte 30krát.
   • Znovu položte ruku 2,5-5 cm nad ztopořený penis. Napněte sval PC, abyste dosáhli na ruku. Tentokrát jemně zatlačte rukou dolů, abyste vytvořili odpor. Zůstaňte v této poloze 2-5 sekund, poté relaxujte. Opakujte 30krát.

2. Nepřehánějte své tréninky. Kombinujte jednoduchá cvičení a středně pokročilá cvičení, ale provádějte pouze 50 napětí, 3 série za den. Pokud to přeženete, může to vést ke svalové únavě.

Část 3

Pokročilá cvičení

Cvičte se svým partnerem. Cvičení pubococcygeal během pohlavního styku může být užitečné A dávat potěšení. Muž dostane erekci, vstoupí do ženy a pak pár začne cvičit PC sval: on se napíná - ona se napíná atd. Jen se ujistěte, že váš partner chce také cvičit.

1. Provádějte cvičení na napětí pubococcygeálního svalu spolu s erekcí. Masírujte si penis, dokud nedosáhnete erekce. Pokračujte v masírování penisu, dokud neucítíte blížící se orgasmus. Masáž okamžitě zastavte a začněte mačkat PC sval. Když erekce začne ustupovat, začněte znovu masírovat penis, dokud se nepřiblíží orgasmus. Znovu napněte sval. Opakujte, dokud sval dobře nepropracujete.

   • Pokud při tomto cvičení náhodou zažijete orgasmus, znamená to, že vaše svaly ještě nejsou dostatečně pevné, abyste mohli přejít na pokročilé cviky. Než přejdete k pokročilým, zaměřte se na středně pokročilé cviky.

2. Dělejte cvičení pro stydký sval za běhu. To je velmi obtížné, protože cvičení zahrnuje různé stupně svalového napětí a různý počet opakování. Najděte si místo, kde můžete pohodlně cvičit 10-20 minut. Nezapomeň dýchat.

   • Proveďte 50 svalových napětí k zahřátí.
   • Dále napněte sval co nejvíce a držte jej po dobu 30 sekund.
   • Poté proveďte 100 svalových kontrakcí bez zastavení. Na dvě sekundy napněte sval a na dvě sekundy uvolněte a tak dále.
   • Pak se snažte co nejvíce namáhat PC sval. Zaměřte se na 1 minutu napětí.
   • Odpočívejte 2 minuty.
   • Poté proveďte 50 5sekundových svalových kontrakcí, kdy se na konci můžete postupně uvolnit. Tvůj trénink je u konce!

• Vzhledem k tomu, že se tato cvičení dotýkají pouze vašeho nitra a jsou pro lidi kolem vás neviditelná, lze je provádět téměř kdekoli, například sedět v autě nebo ležet v posteli.
• Kegelovy cviky a cviky pro pubococcygeální myš jsou si navzájem podobné.
• Cvičení na PC jsou jako každé jiné fyzické cvičení: čím více pracujete, tím rychleji získáte působivější výsledky.
• Zpočátku se cvičení může zdát obtížné. Buďte vytrvalí a snažte se postupně začít provádět maximální počet opakování. Dosažení tohoto cíle vám může trvat několik dní nebo dokonce týdnů.

Varování

• Jako každý jiný sval může být PC sval natažený nebo unavený. Pokud pocítíte bolest při cvičení, okamžitě přestaňte.