Ihmiset ovat loputtomassa vastakkainasettelussa ylipainon kanssa. Paljon vinkkejä ja temppuja laihduttamiseen. On paljon vähemmän tietoa laihduttamisesta laihalle miehelle ja tytölle. Kiinnitän huomiota tähän asiaan.

Annan hyödyllisiä vinkkejä painonnousuun kotona.

1. Säädä ruokavaliotasi. Siirry "käänteiselle ruokavaliolle" lisätäksesi kalorien saantia painon lisäämiseksi.
2. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi käyttää väärin rasvaisia ​​ruokia ja katsoa televisiota sirupakkaus käsissäsi koko päivän. Syö terveellistä ruokaa suurentamalla annoskokoasi.
3. Valitse korkeakalorisia ruokia. Jos juot maitoa, osta se 3,5-6% rasvaisena.
4. Keitä aamiaiseksi puuroa maidossa voin kanssa.
5. Lihota painoa lisäämällä ruokavalioosi jauhoja, paistettuja ja leivottuja ruokia.
6. Syö enemmän hedelmiä. Sopivat persikat, banaanit, aprikoosit. Syö pieniä välipaloja aterioiden välillä. Ne kohottavat mieltäsi ja antavat energiaa kehollesi.
7. Oletko kiinnostunut lihasmassan kasvattamisesta, etkä "olutvatsan" kasvattamisesta? Suuntaa kuntosalille. Oikea harjoitusohjelma, useita harjoituksia viikossa, auttaa sinua saamaan muutaman kilon lihaskudosta.

Avain nopeaan painonnousuun on runsaskalorinen ruokavalio, terveet elämäntavat, voimaharjoitukset ja terveellinen uni.

Miehet lihovat kasvattamalla lihasmassaa. Tätä ei ole helppo tehdä. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, sillä elämäntapamuutokset voivat aiheuttaa epämiellyttäviä seurauksia.

1. Päärakennusmateriaali on proteiini. Se osoittaa lisäävän kehon painoa kiinnittämällä proteiiniruokien kulutukseen. Proteiinia on paljon lihassa, kalassa, vihanneksissa, maitotuotteissa, kananmunassa.
2. Lihoaaksesi tarvitset energiaa, joka kehossa muodostuu hiilihydraateista. Yksinkertaiset hiilihydraatit lisäävät kehon rasvaa, niitä löytyy sokerista, jäätelöstä, makeisista.
3. Lihasmassan kasvun takaavat kasvisten ja viljan sisältämät monimutkaiset hiilihydraatit. Sisällytä nämä ruoat ruokavalioosi.
4. Jos keho ei toimi kunnolla, painon kasvu on unohdettava. Sen hyvin koordinoitu työ riippuu suoraan kulutettujen hivenaineiden ja vitamiinien määrästä, joita maito, vihannekset, hedelmät ja liha sisältävät.
5. Kehon normaali toiminta on mahdotonta ilman rasvoja. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kasviöljyä, maitotuotteita ja merikaloja. On parempi kieltäytyä rasvaisesta lihasta.
6. Intensiivinen harjoittelu auttaa sinua lihomaan nopeasti. Ohjelman laatimiseen on parempi käyttää ammattivalmentajan palveluita. Tee vähintään kolme kertaa viikossa. Lisää kuormitusta vähitellen.
7. Anna kehosi levätä jokaisen harjoituksen jälkeen. Älä harjoittele päivittäin. Nuku noin 8 tuntia päivässä.

Video vinkkejä

Tehokkaita tapoja lihoa ohuelle tytölle

Lähes kaikki tytöt, jotka haaveilevat hoikasta vartalosta, ovat kiinnostuneita menetelmistä käsitellä ylimääräisiä kiloja. Jotkut päinvastoin haluavat lihoa muutaman kilon.

Tarjoan todistettuja ohjeita.

1. Aloita syöminen enemmän. Sisällytä ruokavalioosi valkoinen leipä, makeiset, jauhotuotteet, perunat ja hunaja. Älä unohda proteiiniruokaa - munia, kalaa, lihaa.
2. Ennen ateriaa juo lasillinen vastapuristettua mehua. Juo keskimäärin 2,5 litraa nestettä päivän aikana.
3. Mene kuntosalille tai treenaa kehoasi kotona.
4. Syö noin 5 kertaa. Syö välipaloja aamiaisen, lounaan ja illallisen välissä.
5. Pureskele ruokaa hyvin, aterian jälkeen lepää vähän, jotta keho imee ruoan. Osta vitamiinikompleksi apteekista.
6. Suurenna annoskokoja, lisää uusia ruokia. Jos söit aamiaiseksi tavallista puuroa, tee lisäksi voileipä makkaralla. Ajan myötä naisen keho tottuu kasvaneisiin annoksiin.
7. Huonot tavat hidastavat aineenvaihduntaa. Luovu alkoholista ja tupakasta. Joskus voit hemmotella itseäsi alkoholittomalla oluella.
8. Stressi polttaa kaloreita. Jos todella haluat lihoa, pääse eroon stressistä ja huonoista tunteista.
9. Kiinnitä erityistä huomiota nukkumiseen. Nuku vähintään 8 tuntia.
10. Hae apua ravitsemusterapeutilta. Hän tekee erityisen valikon painonnousua varten.

Voitko lihoa viikossa?

Monet hämmästyvät kuullessaan, että joku haluaa lihoa. Ei ole mitään yllättävää. Esimerkiksi joidenkin urheilijoiden on lisättävä painoa voidakseen osallistua kilpailuihin.

1. Vähennä aktiivisuutta lisätäksesi painoa ja säästääksesi energiaa. Fyysisellä ja tehostetulla henkisellä työllä kalorit kuluvat nopeasti.
2. Jos et voi kuvitella elämää ilman urheilua, vähennä harjoittelun määrää. Jos harjoittelit 4 kertaa viikossa, vähennä harjoitusten lukumäärä kolmeen.
3. Harjoittele vain päälihasryhmiä. Hyppy ja aerobinen liikunta joudut unohtamaan hetkeksi, ne vaativat paljon energiaa.

Ruoka

1. Vahvista ruokavaliotasi valitsemalla proteiinipitoisia ruokia. Merkittäviä "polttoaineita" keholle ovat maitotuotteet ja liharuoat.
2. Jaa ateria 5 ateriaan pienten välipalojen kera.
3. Aamiaiseksi syö puuroa maidon kanssa voileipien kanssa. Lounaaksi - lautanen runsasta borshtia, vähän keitettyä lihaa tai muutama kotletti perunamuusilla. Keitä illalliseksi paistettua kanaa ja pastaa.
4. Vähäkaloristen ruokien kaloripitoisuuden lisäämiseksi lisää vähän maitoa tai juustoraastetta. Mausta salaatit rasvaisella smetalla.
5. Iltapäivän välipalaksi sopivat raejuusto jogurtin kanssa, fermentoitu leivottu maito tai voileivät. Voit syödä jerkyä, pähkinöitä tai proteiinipatukoita.
6. Ylisyöntiä ei suositella. Tämä auttaa vatsaasi selviytymään.
7. Älä syö yöllä. Syö kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten lisääntyneet kilot lihoavat, jota ei ole helppo poistaa.

Avain ongelman onnistuneeseen ratkaisuun on oikea ja terveellinen ravinto, lisääntynyt lepo ja järkevä kuormitus.

On erittäin ongelmallista toipua ilman tehostettua ruokavaliota. Mutta kaikki eivät voi vapaasti siirtyä viiteen ateriaan päivässä syömällä vain keittoja, lihapullia, maitopuuroja ja voileipiä.

1. Painon lisäämiseksi suorita erityisiä fyysisiä harjoituksia ja käytä urheilulisäaineita. Vieraile kuntovalmentajan luona ja luo yhdessä harjoitusohjelma ja urheiluravinto.
2. Pidä kiinni oikeasta ateriasuunnitelmasta. Tunti ennen harjoittelua, syö osa hiilihydraatteja ja juo lasillinen proteiinipirtelöä.
3. Syö makeaa jogurttia tai muutama banaani harjoituksen jälkeen. Täydennä siis glykogeenivarastojasi. Puoli tuntia tunnin jälkeen on suositeltavaa syödä proteiiniruokaa.
4. Muista laskea kalorit. Paino nousee, jos syöt vähän enemmän kaloreita päivittäin.
5. Ota laskennan aikana huomioon kuntosaliharjoittelun, kokeisiin valmistautumisen, kotityön ja niin edelleen energiakustannukset. Ei ole tarpeen laskea täydelliseen tarkkuuteen. Kirjaa muistiin eniten energiaa kuluttava toimintasi.
6. Jos kuntosalille ei ole aikaa, eikä ajatus normaalipainosta lähde pois, syö enemmän ja liiku vähemmän. Samaan aikaan sinun ei tarvitse imeä paistettuja ja rasvaisia ​​ruokia, makeisia, suolakurkkua ja savustettua lihaa kilogrammoina. Syö tasapainoinen ja täysipainoinen ruokavalio.
7. Nuku keskimäärin 8 tuntia päivässä.
8. Useimmiten vaikutukselliset ja hermostuneet ihmiset eivät lihoa. Yritä saavuttaa mielenrauha. Kävely ja jooga auttavat tässä.

Jos liiallisen laihuuden syy on jokin sairaus, joudut käymään lääkärissä, käymään tutkimuksessa ja hoitokunnossa, ja vasta sen jälkeen yritä lisätä painoa.

Hei kaikille urheilun ja terveiden elämäntapojen ystäville. Tässä artikkelissa yritän kertoa sinulle, mitä sinun tulee syödä lihasten rakentamiseksi. Millä tahansa kuntosalilla ja yksinkertaisesti jokainen urheiluun jollain tavalla yhteydessä oleva henkilö kertoo sinulle: "Syö kuin paskiainen! Syö kaikki mitä näet!"

Olen osittain samaa mieltä tällaisista väitteistä, mutta en ole samaa mieltä väittämän kanssa, että "sinun täytyy syödä kaikki mitä näet." Loppujen lopuksi, kun syöt kaiken, mikä pistää silmään, rasvaa kertyy kehoon yhdessä lihasmassan kanssa. No, kuka tarvitsee lihaksia, jotka eivät vieläkään näy muutaman senttimetrin paksuisen ihonalaisen rasvan takia. Joten kerron sinulle toisen väitteen: "Syö paljon, mutta syö oikein."

Alla olen kirjoittanut pienen luettelon vinkeistä, jotka auttavat sinua ymmärtämään, kuinka syödä lihasmassan kasvattamiseksi. No, jopa alta löydät listan tuotteista, joilla voit suihkuttaa kehoasi ainakin koko päivän.

Perusravitsemussäännöt lihasmassan kasvattamiseen

Älä jahtaa painoa

Ensimmäinen ja erittäin tärkeä sääntö. Älä kiinnitä huomiota mittakaavaan, sillä on merkitystä, mitä näet peilistä. Sinulla pitäisi olla helpotus vatsat, ei pala rasvaa vatsassasi. Lihaksesi tulee olla vedetty, vaikka ne eivät olisi suuria. Jahtaamalla painoa, yrittäessäsi nostaa niin paljon kuin mahdollista, alat syödä mitä tahansa, vain saavuttaaksesi vaalitun patan, ja seurauksena 10 lihomastasi kilosta 7 on lihavia.

Proteiini

Liha on parasta ruokaa urheilijalle

Proteiini on kaiken perusta. Proteiinin ansiosta lihaksesi kasvavat. Se toimii rakennusmateriaalina, josta tiili tiileltä kasvaa vuoria lihaksia. Proteiinia pitää syödä paljon. Jotkut urheilulehdet neuvovat syömään jopa 4 grammaa proteiinia painokiloa kohden, mikä on vaatimattoman mielipiteeni mukaan paljon. Emme pyri päästä palkintokorokkeelle "Mr. Olympia", tehtävämme on vain näyttää kauniilta. Siksi suosittelen syömään 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Jos painat 80 kiloa, sinun pitäisi syödä ~ 160 grammaa proteiinia päivässä. Paljon proteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten naudanliha, sianliha, kana, raejuusto, maito, proteiinijauheet, kala, munat, palkokasvit.

Hiilihydraatit

Kulhollinen kaurapuuroa on paras aloitus päivälle.

Hiilihydraatit, erityisesti "huonot hiilihydraatit", ovat mielestäni ihmiskunnan päävihollinen. Tietenkin hiilihydraatit ovat valtava energianlähde. Jos proteiini on rakennusmateriaali, hiilihydraatit ovat sen rakentajia. Mutta hiilihydraattien on oltava oikein. Jos haluat saada korkealaatuista lihasmassaa, sulje pois "huonot hiilihydraatit" ruokavaliostasi - kaikenlaiset pullat, pikaruoat, makeiset, valkoinen leipä ja kaikki, mikä näyttää sinulle niin maukkaalta. Ruokavalion tulisi koostua sataprosenttisesti "oikeista hiilihydraateista" - nämä ovat viljat, viljat ja vihannekset. Syö 3 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Myös hiilihydraatteja kannattaa yrittää kuluttaa ennen treeniä ja heti sen jälkeen, kaikkien muiden aterioiden tulee koostua pääasiassa proteiinista.

Mutta jos sinulla on sokerinhimo, valitse kaksi päivää viikossa, joihin sinulla on varaa hemmotella itseäsi. Lisäksi on toivottavaa, että nämä päivät olivat koulutusta. Syö suosikkisuklaalevyäsi tai -pullääsi heti kovan harjoituksen jälkeen, luota minuun, kehosi ei huomaa sitä.

kaloreita

Ei ole mikään salaisuus, että lihasmassan kasvattamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Mutta älä ota tätä lausetta innokkaasti, ylimääräiset kalorit eivät ole tuoneet ketään hyvään. Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset pitääksesi sinut hengissä, ja lisää siihen 400, niin se on päivittäinen kalorimääräsi. Oletetaan, että jos painat 80 kiloa ja harjoittelet 3-4 kertaa viikossa, sinun pitäisi kuluttaa noin 3000 kaloria päivässä.

Vitamiinit ja lisäravinteet

Älä pelkää lisäaineita, ainoa asia, jota niissä pitää pelätä, on hinta. Jos sinulla on 2500 ylimääräistä ruplaa, osta rohkeasti proteiinijauhetta, se auttaa sinua paljon, kun sinulla ei ole aikaa lounaalle tai treenin jälkeen, kun lihaksesi tarvitsevat niin paljon heraproteiinia.

Huomioi myös kreatiini. Tämä on loistava lisä, joka auttaa sinua polttamaan voimavarasi, ja kun työskentelet kovemmin, lihaksesi reagoivat paremmin ja kasvavat nopeammin. Vitamiineista kannattaa kiinnittää huomiota kalaöljyyn, A-, E- ja C-vitamiiniin sekä kalsiumiin.

Juo enemmän vettä

Olemme 80 % vettä ja sinulla on edelleen epäilyksiä juotko paljon vettä vai et. Juo paljon vettä, juo sitä aina kun voit. Aloita päiväsi lasillisella juomavettä.

Nämä ovat yksinkertaisia ​​vinkkejä, joista pitäisi tulla elämäntapasi. Tämä on avain menestykseesi kauniin ja urheilullisen ruumiin saavuttamisessa.

Ruoat, joita voit syödä lihasmassan kasvattamiseksi

Olemme koonneet sinulle pienen taulukon, johon olemme sijoittaneet tärkeimmät tuotteet, jotka auttavat sinua rakentamaan vaikuttavaa lihasmassaa, mutta eivät kerää suurta määrää ihonalaista rasvaa. Älä unohda yllä kirjoitettuja sääntöjä ja syö hyviä ruokia.

Oravat
Naudanlihaa	Tonnikala	Turkki	Kana
Munat	Kalastaa	Raejuusto

Hiilihydraatit
Pasta	Tattari	Kaurapuuro	Parsa
Maissi	Omenat	Kesäkurpitsa	Tomaatit

Yritä varmistaa, että ruokavaliossasi on 95 % taulukon tuotteista. Nämä ovat niittejä, lisää niihin vielä enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Syö oikein, se ei ole niin vaikeaa, ja lihaksesi kiittävät sinua paljon.

Internetissä ja muotilehtien kansissa on yhä enemmän kuvia kehonrakentajista, joissa on näkyvät painokuutiot. Innostuneena mahdollisuudesta tehdä Arnoldista nopeasti ja helposti itsestään, miehet käyvät salilla ja treenaavat tuntikausia valtavilla painoilla. Harva kuitenkin ottaa huomioon vartalotyyppinsä, minkä seurauksena voimaharjoittelusta tulee ajanhukkaa. ?

Miesten laihuuteen on monia syitä. Tämä voi olla ruokavalion rikkomus tai oire jostakin vakavasta sairaudesta (tuberkuloosi, maha-suolikanavan patologiat, endokriiniset järjestelmät ja muut). Tällaisissa tapauksissa kehossa tapahtuu muutoksia lyhyessä ajassa. Jotkut urokset kärsivät kuitenkin laihuudesta koko elämänsä. Tämä on ehkä yleisin tapaus, jonka syynä on geneettinen taipumus.

Patologinen ohuus

Patologinen laihtuminen on elävä osoitus aineenvaihdunta- tai muista prosesseista kehossa. Tällainen laihtuminen on merkki tarpeesta alkaa ennustaa ja hoitaa kaikkia patologioita.

Ymmärtääksesi, kärsitkö patologisesta laihuudesta, sinun on laskettava painoindeksisi (keskustelemme siitä myöhemmin). Jos tuloksena saatu luku on alle 18 yksikköä, kehosi on altis patologialle.

Fysiologinen ohuus

Laihuus fysiologisella tasolla on ilmentymä kehon geneettisistä ominaisuuksista. Luonnollisesti laihoja (laihoja) miehiä tulee huomioida, heidän ruokavalionsa kaloripitoisuuden tulee olla vähintään 2200-2300 kcal, jotta edes jotain alkaisi nousta.

Vartalotyypit

Jokaiselle henkilölle on ominaista sellaiset yksilölliset indikaattorit kuin kasvu, luuston yleinen rakenne, taipumus saada lihasmassaa tai rasvakudoksen kerrostumista. Tämän perusteella asiantuntijat ovat tunnistaneet kolme vartalotyyppiä: ektomorfinen, mesomorfinen ja endomorfinen. Jokainen niistä vastaa joitain organismin yleisiä piirteitä.

Ektomorfit

Ihmisillä, joita pidetään ektomorfeina, on huonosti kehittyneet lihakset ja hyvin pieni määrä ihonalaista rasvaa. Suhteellisen pitkät raajat, litteät kylkiluut, kaventuneet hartiat ja korkea kasvu lisäävät visuaalisesti ohuutta. Ektomorfien aineenvaihdunta on paljon nopeampaa kuin ihmisillä, joilla on muita vartalotyyppejä.

Mesomorfit

Kaikkein esteettisin vartalotyyppi on mesomorfinen. Sen omistajat ovat kehittäneet lihaskudosta, jossa on keskimäärin rasvaa. Aineenvaihdunnan erityispiirteistä johtuen mesomorfiuroksen ei ole vaikeaa saada lihasmassaa.

Endomorfit

Suurin taipumus lisääntyä lihaksistossa on endomorfisen ruumiinrakenteen omistajilla. Miehet, joilla on tällainen fysiikka, ovat kuitenkin alttiita rasvakudoksen lisääntymiselle. Endomorfit ovat pienikokoisia, ja heidän ruumiinsa on massiivinen jopa ilman voimaharjoittelua.

Onko painon nostaminen todella välttämätöntä?

Aluksi jokaisen on päätettävä itse: tarvitseeko sinun todella lihoa? Ideaaliin pyrkiessään aloittelevat urheilijat unohtavat mahdolliset vammat tai vakavat terveysongelmat, jotka johtuvat väärästä harjoitustekniikasta. Muutokset tavanomaisessa ruokavaliossa voivat aiheuttaa maha-suolikanavan sairauksien kehittymistä. Yli 40-vuotiaiden miesten tulee kiinnittää tähän erityistä huomiota.

Mutta jos olet päättäväinen ja valmis omistamaan paljon aikaa kehonrakennusmateriaalin opiskeluun, harjoitusten harjoittamiseen ja myöhemmin vakavaan harjoitteluun, sinun tulee lukea artikkeli huolellisesti ja muistaa täällä annetut tiedot.

Joissakin tapauksissa miesten ei todellakaan tarvitse muuttaa omaa painoaan, koska se on hänen pituutensa ja ikänsä normi.

Kuinka määrittää optimaalinen paino?

Optimaalisen painon määrittämiseksi pituus, ikä ja sukupuoli huomioon ottaen on olemassa monia kaavoja. Esimerkiksi Adolphe Quetelet ehdotti kaavaa, jolla voit laskea painoindeksin:

Paino: (korkeus*pituus)

Mittayksiköt on tiukasti määritelty: paino - kilogramma, pituus - metriä.

Mutta mikä on painoindeksi ja kuinka määrittää ihmisen optimaalinen paino? Näiden kahden indikaattorin yhdistämiseksi Adolf Quetelet kehitti taulukon, jossa on tarkat tiedot ominaispainosi ominaisuuksista.

Mutta älä pidä ihanteellisen painon laskentamenetelmiä kiistattomana. Kaavat antavat likimääräisen arvion, joka on määritetty ottamatta huomioon lihaksen ja rasvakudoksen suhdetta ihmiskehossa. Suuremman objektiivisuuden saavuttamiseksi sinun tulee mitata rintakehä, lantio ja vyötärö tai tehdä johtopäätöksiä hahmon ulkonäöstä.

Kuinka aloittaa massan kasvattaminen

Joten olet tehnyt tarvittavat laskelmat, määrittänyt vartalotyyppisi ja kuitenkin päättänyt aloittaa harjoittelun kasvattaaksesi lihasmassaa. Mistä aloittaa?

On kolme pääelementtiä, jotka muodostavat perustan minkä tahansa koulutusprosessin:

• Asianmukainen ravitsemus.
• Uni- ja lepoohjelma.
• Suora koulutus.

Tässä on joitain vinkkejä ektomorfien painon lisäämiseen:

1. Massan kasvattamiseksi on suositeltavaa lisätä ruoan kaloripitoisuutta.
2. On välttämätöntä kiinnittää erityistä huomiota paitsi ruokavalion kaloripitoisuuteen, myös proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteeseen syömässäsi ruoassa.
3. Kalorien lisääntymisen pitäisi suurelta osin johtua proteiiniruoista (vähärasvaiset liharuoat, munat, raejuusto, kala ja niin edelleen) sekä ruoista, jotka sisältävät runsaasti "hitaita" hiilihydraatteja (näitä ovat erilaiset viljat, durum vehnäpasta, vihannekset ja niin edelleen).
4. Älä sääli itseäsi voimaharjoittelun aikana. Sinun tulisi ottaa suurin mahdollinen paino (jolla voit tehdä 4 sarjaa, suorittamalla 5-8 toistoa) ja tuntea paljon jännitystä lihaksissa.
5. Lihaksen kasvuprosessi on yksilöllinen. Yleiset määräykset eivät korvaa oman kehosi tarkkailua. Siksi sinun on huomioitava kaikki tapahtuvat muutokset (esimerkiksi ota valokuva muutaman viikon välein) ja tämän perusteella on tehtävä muutoksia ruokavalioon ja harjoitusprosessiin.

Ruokavalio päivällä

Syödyn ruoan tulee vastata seuraavia suhteita:

• 45-60 % hiilihydraatteja (3-6 g 1 painokiloa kohti).
• 20-30 % proteiineja (1,5-2 g 1 painokiloa kohti).
• 9-20 % rasvaa (1-1,5 g/1 painokilo).

Sinun tulisi syödä 6-8 kertaa päivässä, riippuen päivittäisestä rutiinistasi. Esimerkki laihan miehen ruokavaliosta painon lisäämiseksi:

• 7:00 - aamiainen (sinun tulee suosia hitaita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia): 150 g kaurapuuroa maidossa ja 30 g manteleita.
• 10:00 - pieni välipala (hiilihydraattien kulutus on myös tervetullut, mutta se on välttämätöntä elimistön proteiinintarpeen tyydyttämiseksi): 100 g keitettyä tattaria kalan ja vihannesten kanssa.
• 12:30 - lounas: 100-150 g vehnäpuuroa 100 g kalaa tai keitettyä lihaa.
• 15:00 - välipala: proteiinimunakas tuoreiden vihannesten salaatilla.
• 18:00 - illallinen (pääasiassa proteiiniruoka): 100 g kalaa tai lihaa ja 50-100 g mitä tahansa puuroa (tattari, vehnä, riisi jne.).
• 21:00 - välipala (mieluiten vältä hiilihydraatteja mahdollisimman paljon): muutama keitetty kananmuna lihan tai kalan kanssa.
• 22:30 - välipala tai yövalo (yöllä tulee syödä vain proteiiniruokaa): 150 g vähärasvaista raejuustoa.

Tässä on toinen vaihtoehto päivittäiselle ruokavaliolle:

• 7:00 - aamiainen: 100-150 g jogurttia.
• 10:00 - pieni välipala: 50 g manteleita.
• 12:30 - lounas: 100-150 g tattaria kanan kanssa.
• 15:00 - välipala: raejuusto 5-9%.
• 18:00 - illallinen: 100g vehnäpuuroa kanan tai kalan kera.
• 21:00 - välipala: 3-4 munanvalkuaista.
• 22:30 - yövalo: rasvaton raejuusto.

Ehdotetut ruokalistat voidaan vaihdella (esimerkiksi maanantaisin, keskiviikkoisin ja lauantaisin syöminen ensimmäisen vaihtoehdon mukaan, muina päivinä - toisen mukaan). Tällaista ruokavaliota on aina noudatettava (eikä vain ensimmäinen kuukausi!).

Mitä syödä ennen ja jälkeen treenin

Ennen harjoittelua sinulla on varaa syödä pieni määrä nopeita hiilihydraatteja (näihin kuuluvat tumma suklaa, hedelmät, kuten banaanit tai viinirypäleet) ja ehdottomasti proteiiniruokaa (nopeasti sulavia munanvalkuaisia). Harjoittelun jälkeen sinun on myös tarjottava keholle proteiinia parempaa lihasten palautumista varten ja hidasta hiilihydraattia kulutetun energian täydentämiseksi.

Urheiluravinto ja ravintolisät

Lähes kaikki urheiluravinteet luokitellaan ravintolisiksi (ravintolisiksi). Proteiini tai gainer on toinen proteiinin lähde ruoan lisäksi. Jos elimistö saa riittävän määrän proteiiniruokaa, urheiluravintoa ei kannata käyttää. Syy on ilmeinen: liiallinen proteiini voi aiheuttaa vakavia ruoansulatuskanavan häiriöitä.

Gainer

Gainer on yksi yleisimmistä ravintolisistä. Pienemmästä proteiinipitoisuudesta ja enemmän epäpuhtauksista (esim. hiilihydraateista) johtuen gainerin hinta on suuruusluokkaa alhaisempi proteiiniin verrattuna.

Proteiini

Toinen proteiinipitoinen ravintolisä on proteiini. Toisin kuin gainer, tuotteen koko koostumus on puhdasta proteiinia. Riippuen sinulle hyväksyttävästä hintaluokasta, laadusta ja halutuista BJU:n mittasuhteista, voit valita yhden monista proteiinityypeistä: kaseiini, muna, hera ja muut. Jokaisella niistä on omat ominaisuutensa, jotka kannattaa ottaa huomioon ostettaessa.

Kotitekoiset proteiinipirtelöt

Kotona valmistetuilla cocktaileilla voidaan helposti korvata kaikki ravintolisät. Kuten jo todettiin, urheilulisäravinteita kannattaa käyttää vain silloin, kun ruokavaliossa on selvä proteiinin puute. Voit täydentää proteiinin määrää

Mitä harjoituksia sinun tulee tehdä lihasmassan kasvattamiseksi?

Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on vähennettävä kardiokuormituksen harjoitusaikaa. Kannattaa antaa etusija ja tehdä "perus": kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto. Heidän kanssaan on toivottavaa aloittaa koulutusprosessi. Sen jälkeen harjoittelu kannattaa "laimentaa" muilla tietyn lihasryhmän voimaharjoituksilla (penkkipunnerrus, käsipainopunnerrus, penkkipunnerrus crossoverissa jne.).

Toteutustekniikka

Kyykky

Kyykkyjä on monenlaisia. Valinta riippuu lihasryhmästä, jonka haluat ottaa mukaan työhön mahdollisimman paljon. Harjoituksen suorittamisen perussäännöt:

• Kaareva selkä.
• Reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pieni kulma selkärangan ja lantion välillä (sen ansiosta tasapaino säilyy).

työntövoima

Selkärangan vaurioitumisen välttämiseksi maastavedon aikana selän tulee olla suora, lantio lepotilassa. Pidä selkä suorassa asennossa, sinun on otettava kaula suoralla otolla ja suoritettava nykäyksiä vetämällä kyynärpäät taaksepäin.

Penkkipunnerrus

Penkkipunnertamisen suorittamiseksi sinun on nojattava penkkiin vain lapaluiden ja pakaroiden kanssa. Muun kehon tulee olla painossa. Tankoa on tarpeen laskea rintalihasten alaosan alueella. Kyynärpäät tulee pitää suorassa kulmassa, kun tanko lasketaan alas.

Koulutusohjelma

Harjoitusohjelma tulee rakentaa ottaen huomioon urheilijan yksilölliset ominaisuudet. Voimaharjoittelu koostuu harjoituksista yhdelle tai kahdelle lihasryhmälle. Tyypillisesti lihakset jaetaan harjoituspäiviin seuraavasti:

• Jalat.
• Selkä + triceps.
• Rintakehä + hauislihas.

Lehdistö ei yleensä ole omistettu koko harjoitukselle. Tätä lihasryhmää harjoitetaan ohjelman mukaisten harjoitusten jälkeen.

Nelipäisten, reiden hauislihasten ja pakaralihasten harjoittelemiseksi jalkapäivänä valitaan yleensä samanlaisia ​​​​ohjelmia:

• Kyykky (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Platform Leg Press (4 sarjaa 5-8 toistoa)

• Lunges käsipainoilla (4 sarjaa 5-8 toistoa).

• Romanialainen maastaveto (4 sarjaa 5-8 toistoa).

• Nosto varpaille (4 sarjaa 5-8 toistoa).

Tässä on muunnelma selän ja tricepsin harjoitusohjelmasta:

• Maastaveto (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Ranskalainen penkkipunnerrus (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Tanko- tai käsipainopenkkipunnerrus rinteessä tai istuen (4 sarjaa 5-8 toistoa).

• Tanko- tai käsipainopuristin kapealla kahvalla (4 sarjaa 5-8 toistoa).

Hauislihasten ja rintalihasten harjoittelun aikana voit käyttää tätä ohjelmaa:

• Rintapuristus (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Push-ups epätasaisissa tangoissa (4 sarjaa 5-8 toistoa).

• Kasvatuskäsipainot (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Sekoitus crossoverissa (4 sarjaa 5-8 toistoa).
• Tangon tai käsipainon nostaminen seisten (4 sarjaa 5-8 toistoa).

Kaikki tämä voidaan korvata kotiharjoittelulla. Jos kuormitus kotona riittää tuntemaan voimakkaan lihasjännityksen, tulos ei aluksi ole huonompi kuin kuntosaliharjoittelun jälkeen.

Voit valita itse varusteiden saatavuuden mukaan. Menestynein ratkaisu olisi erilaiset vedot, punnerrukset tai harjoitusten analogit kuntosalilla (samat puristimet, jos sinulla on oma tanko tai käsipainot).

Tässä on muuten loistava video aiheesta:

Nämä olivat aloittelevan ektomorf-urheilijan perussäännöt. Jos artikkeli oli hyödyllinen, muista tilata meidät ja jakaa se ystäviesi kanssa kaikissa sosiaalisissa verkostoissa. Nähdään pian!

Yhteydessä

Nykyään useimmat ihmiset kamppailevat ylipainon kanssa, koska se on suora uhka terveydelle, elämälle, kauneudelle ja armolle. Mutta on niitä, jotka ovat huolissaan alhaisesta painosta ja haluavat saada sen. . Naiset haaveilevat suurimmaksi osaksi kauniista muodoista pikanteissa paikoissa, joskus paino on tarpeen puhtaasti lääketieteellisistä syistä. Puhutaan tänään kuinka parantua tai lihoa kotona, säätämällä ruokavaliota ja ottamalla yrttikeitteitä. Kaikkien saatavilla ja parhaat painonnousureseptit ovat täällä!

Pieni paino: mikä on pahaa ja miten se uhkaa terveyttä

• Pienipainoisella tytöllä lisääntymistoiminta voi heikentyä, mikä johtaa kuukautiskierron epäonnistumiseen ja sen seurauksena kyvyttömyyteen tulla raskaaksi ja synnyttää sikiötä.
• Painon puute johtaa verensokerin nousuun ja salakavalan sairauden - diabetes mellituksen - syntymiseen.
• Liian laihoilla ihmisillä on endokriinisen järjestelmän häiriöitä.
• Pieni prosenttiosuus rasvasta laihoilla ihmisillä edistää muiden elinten toimintahäiriöitä.
• Riittämätön paino voi aiheuttaa munuaissairauksia, niiden pois jättämistä.
• Painon puute edistää maha-suolikanavan sairauksien esiintymistä, immuniteetin laskua, mikä puolestaan ​​​​aiheuttaa erilaisia ​​​​haavoja.
• Laihoilla ihmisillä on vaikeuksia arjessa, mikä tahansa ylikuormitus voi johtaa elinten repeytymiseen, lihasten hajoamiseen. Kuulemme usein ilmaisun: ylikuormitettu, kaikki tämä tulee vain puhalluspainon alueelta.

Khudoba ja sen tyypit

Ohuuksia on kahta tyyppiä:

• fysiologinen - kehon tila, kun henkilö on läpäissyt kaikki tutkimukset, rikkomuksia ei ole havaittu, hän on terve. Todennäköisesti alhainen paino johtuu nopeasta aineenvaihdunnasta, laihtuminen periytyi hänen henkilökohtaisen endokriinisen rakenteensa vuoksi.
• patologinen laihuus havaitaan lääkärintarkastuksissa, kun joidenkin elinten, joskus useiden, toiminnassa havaitaan ongelma.

Artikkelissa puhutaan siitä, kuinka nopeasti toipua tyttö tai nainen kotona, jolla on fysiologinen laihtuminen tai painonpudotus tapahtui tilapäisesti terveessä kehossa, esimerkiksi fyysisen väsymyksen tai rikkomuksen seurauksena.

Fyysisen harjoittelun avulla lihominen, lihasten pumppaus on pitkä prosessi, joka vie aikaa ja proteiinien saantia, jonka saanti ei ole hyödyllistä ja vaaratonta, vaikka kuinka niiden valmistajat väittävät. Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus painonnousun aikana on kuitenkin tietysti tärkeää, että kroppa näyttää kauniilta ja harjoitellulta, noussut paino ei kerry "turhaan" paikkoihin.

Käsittelemme tässä vain ruokia ja reseptejä, jotka lisäävät painoa kotona.

Syitä alipainoon

Ensinnäkin, jotta ymmärrät alhaisen painon syyn, sinun on selvitettävä, oletko terve.

Joten jos elinten työssä ei ole erityisiä rikkomuksia, yritämme lisätä painoa muuttamalla ruokavaliota.

Kuinka lihota tai lihoa kunnolla kotona

Harvat ihmiset, sekä miehet että naiset, eivät ole vastenmielisiä lihoamasta, tämä koskee erityisesti nuoria ja keski-ikäisiä ihmisiä. Aikuisille ihmisille päinvastainen ongelma on useimmiten lähempänä, kuinka laihtua. Aloitetaan siis pääasiasta, kuinka parantua kotona nopeasti.

• Ensinnäkin pitäisi olla korkeakalorista ruokaa, tämä on ilmeistä. Jos keskimääräisen naisen ja keski-iän suositeltu päivittäinen kalorien saanti on 1500-2000 kcal, niin laihojen naisten, joiden aineenvaihdunta on kiihtynyt, ruokavalion tulisi sisältää 3000-4000 kaloria. Tällaista määrää ruokaa on vaikea sulattaa tottumuksesta, joten painonnousua varten on parasta järjestää murto-ateriat, jotka sisältävät välipalan 1,5-2 tuntia jokaisen pääaterian jälkeen.
• Seuraavaksi sinun on muutettava hieman ruokavaliota. Lisää, kuten laihduttamisen yhteydessä, aterioiden määrää 6-7:ään 1,5-2 tunnin välein. Aamiaisen tulee olla pakollinen ja kuuma, mieluiten maitopuuro, johon on lisätty sokeroituja hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä. Illalla kaksi illallista, ensimmäinen normaalisti klo 18-19 ja 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa toinen proteiini.
• Ruokavalion tulisi sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja, likimääräinen proteiinien suhde on 25%, rasvat - 20%, hiilihydraatit - 55%. Rasvoja tarvitaan, niiden avulla proteiinin oikea assimilaatio on lihasmassamme perusta.
• On tärkeää lisätä aterioiden, erityisesti runsaasti hiilihydraattia sisältävien ruokien, kaloripitoisuutta - auttaaksesi sinua. Erityinen paikka tulisi antaa nopeille hiilihydraateille - makeisille, pastalle, leivonnaisille.
• Maitotuotteet: maito, smetana, rasvainen raejuusto - korkeakalorinen ruoka, maukas ja terveellinen, koska luonnollinen tunnustetaan hyödylliseksi koko keholle.
• Lisää lihan osuutta: kalkkuna, kana, kani, lammas. Älä kuitenkaan liioittele sitä, ylimääräiset hiilihydraatit ja rasvat kehossa huonontavat sydämen, maksan toimintaa ja edistävät diabeteksen kehittymistä.
• Oikean aineenvaihdunnan varmistamiseksi kulutusnopeus on tärkeä. Tietenkin tämä sisältää kaiken veden, ja myös tuotteiden sisällä. Emme keskity pelkästään veteen, voit juoda kahvia, mustaa ja vihreää teetä, hapatetut maitotuotteet, vihannes- ja hedelmämehut ovat erityisen hyödyllisiä lähteenä.
• Vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, mutta ne ovat tärkeitä aineenvaihdunnalle, joten kasvissalaatit maustetaan kasviöljyllä, mieluiten oliivi-, pellavansiemen-, rapsi- ne ovat hyödyllisempiä.
• Hedelmillä on tässäkin oikea roolinsa. Syö banaaneja, viinirypäleitä, aprikooseja, persikoita ja mieluiten aamulla ja ennen ateriaa, eli ennen aamiaista ja lounasta tai niiden välissä, jotta vältytään liiallisesta käymisestä suolistossa. Tästä syystä hedelmien nauttimista illalla tulisi välttää vähän. Tässä luettelossa kiinnitetään erityistä huomiota banaanit ja ne ovat käytettävissämme ympäri vuoden ja todella edistävät painonnousua.

• Mehiläishoitotuotteet auttavat myös painonnousussa oikein: mehiläisten siitepöly, siitepöly, emoaine vaikuttavat suotuisasti kehoon ja lisäävät painoa, jos sen pudotus johtuu huonovointisuudesta. Syö heti aamulla herätessäsi 1-2 tl hunajaa, se imeytyy nopeasti ja käynnistää insuliinin muodostumisprosessin, mikä johtaa ruokahalun lisääntymiseen.
• Kaikki pähkinät - pinjansiemeniä, hasselpähkinät, pistaasipähkinät lisäävät painoa kaloripitoisuutensa ja öljypitoisuutensa vuoksi, kuivattujen hedelmien lisäyksellä - niiden käytön vaikutus on vieläkin merkittävämpi.
• Juo ennen ateriaa, keskipäivällä ja illalla lasillinen hedelmämehua, johon on lisätty sokeria tai hunajaa. Mehu itsessään on runsaasti kaloreita, lisäksi se auttaa nostamaan insuliinia, mikä puolestaan ​​nopeuttaa hiilihydraattien muuntamista rasvoiksi.
• Parantumiseen pyrkiessä ei ole tarpeen lisätä kulutetun ruoan määrää, syödä liikaa, kaikki tämä voi johtaa ruoansulatuskanavan, maksan, munuaisten ylikuormitukseen, ja vaikka se antaa konkreettisia tuloksia painonnousussa, se tuoda muita terveysongelmia.

Jos sairauksia ei ole ja alhaisen painon syy on erityinen ruoansulatus- ja aineenvaihduntaprosessi, voit kokeilla seuraavaa kansan reseptejä.

Kansanreseptit painonnousutuotteille

Tämä alla oleva massa, kulutettuna kuuman maidon kanssa, toimii hyvin ja antaa halutun painonnousutuloksen ajan myötä.

200 gr. renderoitua sianlihan sisärasvaa (mielestäni mistä tätä löytyy, voit korvata sen voilla, joka imeytyy hyvin ja vain maistuu);

• 6 isoa vihreää omenaa;
• 6 munankeltuaista;
• ½ kuppia sokeria;
• 200 gr. suklaa

Sekoita koko massa ja levitä leivän päälle. On 4-5 kertaa päivässä kuuman maidon kanssa.

Resepti takaa painonnousu viikossa 1 kg!

Ja tässä on pitkään todistettu resepti niille, jotka juovat olutta:

Lisää lasilliseen olutta pari ruokalusikallista rasvaista smetanaa, voit lisätä hieman suolaa ja juoda. Ota päivittäin, kunnes paino alkaa nousta.

Jos et pidä oluesta, voit ostaa panimohiivaa tabletteina apteekista ja ottaa ne hakemuksessa ilmoitettujen laskettujen tietojen mukaan.

Toinen herkullinen cocktail

1 lasillinen maitoa, 2 rkl. lusikat raejuustoa, 1 rkl. lusikallinen hunajaa ja puolikas banaani. Voit nauttia sen aamiaisen lisänä, voit ennen kuntosalille menoa

Tämä cocktail on tehokas tilapäiseen painonpudotukseen.

Pirtelö painonnousuun

Yhtä lasillista cocktailia varten tarvitset seuraavat tuotteet:
Smetana - 100 g.
Oliiviöljy (voidaan korvata millä tahansa kasviksella) - 1 rkl. lusikka,
Sitruunamehu puolikkaasta sitruunasta
Appelsiinimehu - 100 g.
Hunaja - 1 rkl. lusikalla tai sen voi korvata millä tahansa hedelmähillolla tai hillolla.
Munankeltuainen - 1 kpl. Sekoita kaikki ja juo

Resepti painonnousuun mehiläisten siitepölyllä

• 500 g siitepölyä
• 2 tavallista tölkkiä kondensoitua maitoa, luonnollinen kokonaisuus GOSTin mukaan on tärkeä.

Sekoita kaikki huolellisesti ja laita massa jääkaappiin kahdeksi viikoksi, jotta se infusoituu. Käytä joka aamu tyhjään vatsaan, 15-20 minuuttia ennen aamiaista, pureskele huolellisesti, alkaen 1 tl:sta ja nosta määrää 3-5 päivän välein. On parempi juoda lämmintä nestettä.

Lihoakseen miehen, tytön ja teini-ikäisen on lisättävä kulutetun siitepölyn määrää 2-2,5 rkl / 1,5-2 rkl / 1 rkl. vastaavasti.

On tärkeää, että henkilö ei ole allerginen mehiläisten siitepölylle.

Yrttien painonnousussa hyvän vaikutuksen antavat sinimailasen keitteet (2 rkl tuoretta per lasillinen vettä tai 1 rkl kuivattua ruohoa). Juo lämmintä keittoa puoli kuppia 2 kertaa päivässä 30 minuuttia ennen ateriaa.

Muilla yrteillä on samanlaisia ​​painonnousuominaisuuksia: apila, sophora, nokkonen, voikukka, cinquefoil, siankärsämö ja muut. Voit juoda keitteen jokaisesta yrtistä erikseen, voit sekoittaa kaiken mitä meillä on ja valmistaa keitteen seuraavasti Gennadi Malakhovin ehdottama resepti :

Kaada 2 ruokalusikallista valmiiksi hienonnettua kokoelmaa 1 litralla kiehuvaa vettä, kiehauta, keitä 10 minuuttia suljetussa astiassa, valuta yhdessä yrtin kanssa termospulloon, vaadi yön yli.
Ota päivän aikana 100-150 ml 30 minuuttia ennen ateriaa.
Maun parantamiseksi voit lisätä hunajaa, sokeria, marjoja.
Hoitojakso on 3-4 kuukautta.
Sitten he pitävät 10-14 päivän tauon, vaihtavat kokoelmaa ja jatkavat hoitoa. Parantumisesta huolimatta fytoterapiaa tulee jatkaa vähintään 12 kuukautta.

Lisää panimohiivan painoa aterioiden jälkeen tai aterioiden aikana. Hiiva lisää ruokahalua, parantaa maha-suolikanavan toimintaa, lisää imeytymistä suolistossa ja antaa elimistölle B-vitamiineja.

Hiiva on vasta-aiheinen ihmisille, jotka kärsivät munuaissairaudesta ja kihdistä.

Muista, että painonnousu yli 1 kg viikossa ei ole turvallista elimistölle.. 500 gramman lisäys tunnustettiin optimaaliseksi.

Fyysinen harjoittelu, lihasten rakentaminen - polku painonnousuun

Lihoessamme on muistettava, että fyysinen komponentti on myös tärkeä tässä. Älä unohda, että massa ei kerrostu tarpeettomiin paikkoihin, heilutamme puristinta ja pidämme kehon hyvässä kunnossa! Ja sitten ruoasta tuleva ja hiilihydraateista muodostuva rasva ei kerrostu rasvapoimuihin, vaan muuttuu kauniiksi lihaksiksi, jolloin tedosta tulee joustava ja hoikka.

Tässä on tärkeää aloittaa pienillä kuormilla, jotta liikunta ei johda vielä suurempaan painonpudotukseen.

Joskus liiallinen laihuus on seurausta siirtyneestä hermostuneesta jännityksestä, stressistä tai liian aktiivisesta emotionaalisesta elämänrytmistä. Sinun tarvitsee vain antaa keholle tauko, varmistaa terveellinen ja kunnollinen uni, hemmotella sitä hieman ja painosi palaa sinulle. Loppujen lopuksi rauhallinen mitattu elämä on tae terveydestä ja ... hyvästä painosta.

No, lopuksi haluan hieman rauhoittaa kaikkia laihoja: jos voit hyvin, sinulla ei ole kauheita lääketieteellisiä diagnooseja, olet nuori ja täynnä energiaa - iloitse siitä, että olet vähäpainoinen, sillä tämä antaa sinulle mahdollisuus jäädä useiksi vuosiksi. Vähemmän painoiset ihmiset elävät pidempään ja heidän elämänlaatunsa on paljon korkeampi!

Ja nyt vinkkejä painon lisäämiseen oikein ja tehokkaasti:

Painonpudotus ei tietenkään ole helppoa, mutta muutaman kilon lisääminen voi olla vielä vaikeampaa. Miten tämä voidaan saavuttaa? Opi artikkelista ja ota huomioon 31 tapaa, jotka auttavat sinua lihomaan nopeasti.

Viime aikoina olemme kirjoittaneet vain siitä, kuinka laihtua. Mutta entä jos etsit vain jotain muuta? Ehkä ymmärrät, että olet liian laiha ja sinun täytyy parantua? Kyllä, sellaisille ihmisille tämä on todella ongelma, jota et voi ratkaista syömällä pikaruokaa. Kuten laihduttamisen yhteydessä, on välttämätöntä tasapainottaa oikea ravitsemus ja liikunta. Painon nostaminen ja ylläpitäminen ei ole helppoa joillekin tytöille, joten tässä on 31 toimivaa vinkkiä painonnousuun nopeasti ja turvallisesti.

Lisää kaloreita

Jos olet luonnostaan ​​laiha, mutta haluat kauniin kaarevan vartalon, aloita lisäämällä 500 kaloria päivittäiseen ruokasaantisi. 500 kcal ei ole paljon, joten et sairastu, mutta nämä ylimääräiset kalorit helpottavat tytön painonnousua. Iso suklaapatukka tai paksu pirtelö kelpaa!

Juoda limua

Jotkut ihmiset ehdottavat korkeakalorisen soodan lisäämistä ruokavalioosi, jos haluat lihoa. Pari pulloa antaa sinulle sata kaloria päivässä! Jos olet kiinnostunut terveellisistä juomista (mikä on erittäin fiksua), kokeile vaihtaa sooda hedelmämehuun. Hedelmämehut ovat maukkaita ja runsaasti kaloreita, joten ne auttavat ja antavat sinulle lisäenergiaa.

Syö iltaisin

Ravitsemusasiantuntijat neuvovat meitä aina olemaan syömättä kuuden jälkeen, jos haluamme laihtua, joten miksi et kokeilisi päinvastaista? Se on todennäköisesti erittäin tehokas. Joten mene eteenpäin – varaa myöhäisillan välipaloja ja nauti vatsajuhla ennen nukkumaanmenoa.

Näyttää siltä, ​​​​että liikunta ja urheilu ovat vain niille, jotka yrittävät laihtua, eikä päinvastoin, mutta tässä puhumme voimaharjoittelusta tai pikemminkin painonnostosta. Käsipainojen ja tankojen kanssa työskentely auttaa sinua nopeasti rakentamaan lihasmassaa ja painaa näin ollen enemmän. Joten jos yrität massaa, kokeile käydä kuntosalilla ja vetää käsipainoja.

Syö enemmän proteiinia

Suosittelemme lisäämään proteiinin määrää ruokavaliossasi, varsinkin jos harrastat myös painonnostoa. Proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa, pitämään kehon hyvässä kunnossa ja näyttämään kauniilta. Ja samalla lisää suorituskykyä vaa'alla!

Tässä on vain muutamia proteiinipitoisia ruokia, joita voit löytää lähikaupoistasi:

• maito;
• soijamaito;
• munat;
• jogurtti;
• maapähkinävoi;
• vähärasvainen liha, kala ja siipikarja;
• pavut, tofu, linssit ja muut palkokasvit;
• viljat, mukaan lukien leipä ja pasta;
• pähkinät ja siemenet.

Lisää kasvikset ja voi

Me kaikki rakastamme ruoanlaittoa kasviöljyllä, mutta kun yrität laihtua, se on tabu. Mutta sinun tapauksessasi vihannekset ovat vain tervetulleita (kohtuullisia määriä tietysti). Omaa terveyttä ei kannata vaarantaa, joten oliiviöljyä kannattaa käyttää. Ja ylimääräiset kilot eivät jätä sinua odottamaan kauan.

Rasvassa on kaksi kertaa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin hiilihydraateissa tai proteiineissa (9 kcal grammaa kohti verrattuna 4:ään), joten 100 % rasvainen ateria on erityisen kaloririkas. Oliiviöljy (ja tämä on puhdasta rasvaa) sisältää 1920 kcal per 250 ml. Kaikilla runsaasti rasvaa sisältävällä ruoalla on korkea kaloripitoisuus. Joten kaverit, mitä enemmän öljyä käytät, sen parempi!

Syö korkeakalorisia välipaloja

Päivän aikana voit syödä jatkuvasti korkeakalorisia välipaloja. Esimerkiksi tuorejuustobagel, juustokeksejä tai maapähkinävoileipä. Jos sinulla on erittäin nopea aineenvaihdunta, pidä se toiminnassa parhaimmillaan, niin saat enemmän kaloreita kuin menetät.

Juo enemmän maitoa

Rakastatko maitoa? Riippumatta vastauksesta, sinun tulee juoda sitä, jos haluat lisätä lihasmassaa. Esimerkiksi suklaamaito on erittäin maukasta ja lisäksi runsaasti kaloreita. Juo sitä koko päivän. Eikä vain maitoa, vaan myös pirtelöitä ja korkeakalorisia smoothieita.

Syö kolme kertaa päivässä

Tytöt jättävät aterioita väliin laihtuakseen, mutta jos yrität lihoa, älä koskaan - kuule, ei koskaan! - Älä jätä aterioita väliin. Sinun täytyy syödä kolme kertaa päivässä. Vain tällä tavalla et tunne nälkää ja säästät samalla kaloreita. Vaikka jotkut asiantuntijat sanovat, että jättämällä väliin ateriat, annamme kehollemme signaalin alkaa varastoida rasvaa, mutta uskomme, että tämä koskee vain lihavia ihmisiä. Jos olet laiha, aterioiden väliin jättäminen ei ole sinulle suositeltavaa, vaan se on yksinkertaisesti vasta-aiheista.

Kasvata annoksesi kokoa

Jos haluat laihtua, osia on leikattava, mutta päinvastoin, jos haluat todella lihoa muutaman kilon. Ota isompi lautanen ja lisää vähitellen annoksia, ja jos sinusta tuntuu, että et ole kylläinen, kysy rohkeasti lisäystä :)

Maista kiellettyä hedelmää

Jos sinun täytyy "lihautua vähän", mieti ruokia ja ruokia, joita normaalisti vältät. Lopulta voit kokeilla sitä, mitä olet aina halunnut! Kuvittele kuinka monta jälkiruokaa, herkullisia välipaloja ja runsaskalorisia välipaloja odottaa sinua! Yritä kuitenkin välttää pikaruokia, koska ne ovat täynnä hyödyttömiä ja jopa haitallisia kaloreita, jotka eivät johda mihinkään hyvään.

Valitse hiilihydraatit huolellisesti

Jos pidät leipää, pastaa ja muita hiilihydraatteja vihollisesi, kun yrität laihduttaa, voit pitää niitä ystävinäsi, jos haluat lihoa helposti. Voit myös kiinnittää huomiota ruisjauhoista valmistettuihin hiilihydraattipitoisiin tuotteisiin. Mene eteenpäin ja tee itsellesi ruisleipävoileipä voin tai tuorejuuston kanssa.

Vältä vetisiä vihanneksia

Kyllä, vihannekset ovat terveellisiä, varsinkin ne, jotka ovat täynnä vettä. Sinun tapauksessasi on kuitenkin parempi valita vettä sisältävien vihannesten, kuten sellerin ja kurkun, sijaan tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten maissi, perunat ja porkkanat.

Syö oikeita hedelmiä

Kuten vihannekset, myös hedelmät sisältävät paljon vettä. Tämän vuoksi ne ovat hyviä niille, jotka yrittävät laihtua, mutta jos päinvastoin on totta, sinun on parempi välttää tällaisia ​​hedelmiä. Joten on parempi vaihtaa vesimeloni ja meloni johonkin tiheämpään, esimerkiksi banaaneihin tai jopa kuivattuihin hedelmiin.

Lisää kerma

No, kukapa ei rakastaisi raskasta kermaa? Mutta ne ovat niin paljon kaloreita! Etkö laihduta? Kuvittele kuinka monta herkullista asiaa voit lisätä ruokavalioosi, jos se sisältää kermaa! Lattea kermalla, herkullisia keksejä, runsasta kaurapuuroa ... mmm ... pelkkä ajatus syljen vuotavasta juoksusta!

Levätä

Jos haluat lisätä massaa, sinun ei tarvitse vain syödä enemmän ja harjoitella kunnolla, vaan myös nukkua vähintään 8 tuntia päivässä. Lepon aikana kehosi rakentaa lihasmassaa, joten teet sen nopeammin, jos nukut tarpeeksi.

Lisää lisäravinteita

Annat meille anteeksi tämän tautologian, mutta se on totta. Nyt on olemassa paljon erilaisia ​​yrtti- ja ravintolisäaineita, jotka voivat auttaa sinua ratkaisemaan ongelmasi. Pyydä apua alan asiantuntevalta asiantuntijalta, sillä kaikki lisäravinteet eivät ole samanarvoisia.

pysyvyys

Pysyvyys on salakavala asia, jota monilla ei ole ollenkaan. Mutta olisi parempi hallita tätä taidetta, jos yrität parantua (ja laihduttaa myös). Kuinka monta kertaa se oli, kun asetit hoito-ohjelman, sitten hajosi ja palasit sitten taas alkuun, mutta menetetyllä tuloksella takanasi? Näin ei siis pitäisi olla. Johdonmukaisuudesta tulee olla olennainen osa elämääsi.

Aloita päiväkirja

Yleensä laihduttavat naiset pitävät päiväkirjaa seuratakseen mitä, miten ja milloin he syövät. No, se sopii sinulle myös, jos tavoittelet päinvastaista tavoitetta. Kirjaa ylös kaikki syömäsi, laske kaloreita ja pidä harjoituspäiväkirjaa. Sanalla sanoen, kirjoita ylös kaikki, mikä auttaa sinua seuraamaan kehoasi ja terveyttäsi.

Tapaa lääkäri

Jos sinulla on vakavia painoongelmia (miten tahansa), ota yhteys lääkäriisi. Älä muuta radikaalisti ruokavaliotasi ja tapojasi ilman asiantuntijan kuulemista. Mene lääkäriin ja varmista, ettei painosi (tai lihomisen epäonnistuminen) johdu jostain kipeästä.

Tuplarasva

Jos yrität lihoa, yksi helpoimmista tavoista on yksinkertaisesti kaksinkertaistaa joka aterialla (aamiaisella tai illallisella) syömäsi rasvan määrä. Ota yhden pähkinäannoksen sijaan kaksi. Lisää 2 ruokalusikallista kasviöljyä tai voita yhden sijasta kypsennyksen aikana tai lisää kokonainen avokado puolen sijaan reseptin ohjeiden mukaan. Se on helppo valmistaa ja tuottaa herkullisia tuloksia. Lisäksi se auttaa sinua kerääntymään melko nopeasti, olivatpa rasvat kuinka hyviä tahansa.

Syö perunoita joka päivä

Perunat sisältävät ravinteita, mutta ne edistävät nopeaa painonnousua. Usko minua, se on. Jopa "terveet" perunalajikkeet, kuten bataatit, sopivat niille, jotka haluavat laihtua muutaman kilon. Syö yksi kerrallaan, jotta kehollasi ei ole mahdollisuutta polttaa niitä hiilihydraatteja.

Syö jäätelöä kahdesti viikossa

Jäätelö (mikä tahansa) sisältää runsaasti kaloreita ja sokeria. Vaikka olisit kasvissyöjä, syö pari viikossa, äläkä edes ajattele sen jakamista annoksiin. Ja älä unohda nauttia! Lihoat painosi melko nopeasti ja makuhermosi kiittävät sinua siitä!

Kaksi aamiaista

Miksi syödä aamiaista kerran, kun voi syödä kaksi! Syö aamiainen noin klo 7 ja sitten uudelleen klo 10 (no tai suunnilleen). Älä myöskään unohda muita aterioita saadaksesi enemmän kaloreita. Tämä auttaa sinua lihomaan, riippumatta siitä, kuinka terveellisesti syöt.

Syö ulkona useammin

Ravintolan ruoat ovat kaloripitoisempia – se on tosiasia. Jopa "terveet" laitokset valmistavat enemmän korkeakalorisia aterioita kuin mitä syöt kotona. Monissa ravintolasalaateissa on enemmän kaloreita kuin kahdessa juustohampurilaisessa! Joten syö illallinen ulkona useita kertoja viikossa ja saavuta nopeasti haluttu paino.

Syö maapähkinävoita

Riippumatta siitä, kuinka terveellistä maapähkinävoi on, useimmille ihmisille se edistää painonnousua. Syö useita ruokalusikallisia päivässä. Vielä parempi, ota maapähkinävoi-hillovoileipä ennen nukkumaanmenoa ja huuhtele se lasilla maitoa! Monet urheilijat käyttävät tätä tekniikkaa - jotkut tytöt jopa onnistuivat lihomaan 5 kg kuukaudessa helposti, vain tämän tavan ansiosta.

Kokeile smoothieita

Tytöt hakevat apua smoothieista laihduttaessaan, mutta smoothiet voivat auttaa niitä, jotka yrittävät laihduttaa, koska ne ovat täynnä kaloripitoisia ainesosia. Ota kaksi banaania, marjoja ja ananasta, lisää sitten kaksi mittalusikallista proteiinijauhetta, vihreitä vihanneksia ja kaksi ruokalusikallista maapähkinävoita täysrasvaisen jogurtin kanssa. Lihoat välittömästi, varsinkin jos lisäät myös kookosta. Kaikki nämä ovat terveellisiä ruokia, mutta tällainen cocktail sisältää 600 kcal, joten juo tällaista juomaa kahdesti päivässä, ja ylimääräinen paino ei kestä kauan.

Syö elokuvateatterin välipaloja

Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka yleensä pelkäävät korkeakalorisia välipaloja, joiden kanssa ihmiset yleensä menevät elokuviin, kannattaa harkita heidän kokeilemista. Osta pieni popcorn seuraavan kerran, kun menet elokuviin. Yhdellä istunnolla kulutat lähes 400 kcal, varsinkin jos popcorn on voin kanssa. Popcornissa ja nachoissa on paljon kaloreita, joten se on loistava tapa lihoa ja katsella suosikkielokuvaasi samaan aikaan.

Pirtelö ja ranskalaiset perunat

Me kaikki tiedämme, että pikaruoka johtaa ylipainoon, mutta ranskalaiset perunat ja pirtelö on todella räjähtävä yhdistelmä juuri sinulle. Voit nauttia tästä ruoasta useita kertoja viikossa, ja voit tilata ison annoksen!

Kermaa ja sokeria

Jos juot kahvia, käytä rasvaista kermaa ja sokeria. Kyllä, tämä on haitallinen yhdistelmä, mutta se johtaa nopeaan painonnousuun. Unohda stevia ja makeuttamaton mantelimaito ja kiinnitä huomiosi sokeriin ja kermaan. Kokeile ja katso itse.

Älä tee niin paljon

No, ja lopuksi, älä ole innokas fyysisen toiminnan suhteen. Tietysti, jos olet tottunut elämään urheilun kanssa, voit tehdä joogaa - se auttaa tyttöjä, joilla on paino- ja kuukautiskiertoongelmia. Se on myös loistava tapa massaa nopeasti. Toinen vaihtoehto: kävele noin 20 minuuttia joka päivä hitaasti. Mitä vähemmän kaloreita poltat, sitä enemmän paino nousee.

Jos, toisin kuin useimmat naiset, yrität lihoa ennemmin kuin laihduttaa, ehkä jotkut (tai kaikki) tässä esitetyistä vinkeistä auttavat sinua tekemään sen nopeasti ja turvallisesti. Ja älä unohda, että saavutettuasi tyydyttävän painon sinun on jatkuvasti pidettävä se tällä tasolla, jotta ei ole liian suuria vaihteluita.

Video