प्यूबिक-कोक्सीगल मांसपेशी प्रशिक्षण एक ऐसी प्रक्रिया है जो मजबूत सेक्स को अपनी यौन गतिविधि को बनाए रखने और स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

प्यूबोकोकिजल पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

हमेशा अच्छे आकार में रहने के लिए, एक आदमी को विभिन्न महंगी दवाओं के उपयोग का सहारा नहीं लेना पड़ता है, विभिन्न प्रक्रियाओं पर पैसा खर्च करना पड़ता है। समय-समय पर विशेष अभ्यास करना शुरू करने के लिए, उन्हें नियमित रूप से करने के लिए पर्याप्त है।

जघन-कोक्सीगल मांसपेशी प्रशिक्षण

सबसे आसान तरीका जिससे आप मांसपेशियों को महसूस कर सकते हैं वह है पेशाब करना बंद कर देना। इसे करने के लिए अपनी उंगलियों को गुदा और अंडकोष के बीच रखें और फिर कुछ सेकेंड के लिए पेशाब करना बंद कर दें। यह इस समय है कि टेलबोन की मांसपेशी तनावग्रस्त होगी, इसलिए आप इसे आसानी से महसूस कर सकते हैं।

एक और तरीका है जिसके द्वारा आप किसी पेशी के स्थान का पता लगा सकते हैं। इरेक्शन के दौरान, लिंग को हिलाने के लिए पर्याप्त है: इस समय आप स्पष्ट रूप से मांसपेशियों को महसूस करेंगे।

जघन-कोक्सीगल अंग का प्रशिक्षण सबसे सरल व्यायाम से शुरू होना चाहिए: पेशाब की क्रिया के दौरान थोड़े समय के लिए मूत्र की धारा को वापस रखने का प्रयास करें। पूरे पेशाब के दौरान इस प्रक्रिया को कई बार दोहराना पर्याप्त है। कुछ दिनों के बाद, आप अन्य, अधिक प्रभावी तरीकों पर आगे बढ़ सकते हैं।

जघन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक और प्रभावी व्यायाम हर दिन बेहतर तरीके से किया जाता है:

1. गहरी सांस लें और दाहिनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें;
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ध्यान से मांसपेशियों को तनाव दें (उसी समय, आप चेहरे की मांसपेशियों को निचोड़ने में सक्षम होंगे)।

इस तरह के जोड़तोड़ को कई तरीकों से दस बार दोहराया जाना चाहिए। कुछ दिनों के बाद, यदि आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तो आप दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। इन सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, लिंग को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जो इसके कार्य में काफी सुधार करता है।

एक बार जब आप कोक्सीजील पेशी को पूर्णता तक मजबूत करने की तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप धीरे-धीरे अपने नियमित व्यायाम में जटिलताएं जोड़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, वांछित मांसपेशी को कुछ सेकंड के लिए तनावपूर्ण स्थिति में रखा जा सकता है। उसके बाद, बारी-बारी से मांसपेशियों को आराम और तनाव दें (तनाव और विश्राम की अवधि भी लगभग तीन सेकंड होनी चाहिए)। इस समय को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि अंतराल समान रहे।

इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की डिग्री मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करती है कि रोगी कितनी जल्दी उपरोक्त मांसपेशियों को तनाव की स्थिति में लाने में सक्षम है। इसी समय, व्यायाम करने की प्रक्रिया में, चेहरे और जघन की मांसपेशियों के बीच संबंध का बहुत महत्व है: उन्हें एक दूसरे से अलग काम नहीं करना चाहिए।

प्यूबोकोक्सीगल पेशी क्या है?

प्यूबोकॉसीजस पेशी वह पेशी ऊतक है जो गुदा को ऊपर उठाता है। पुरुष इसे तब महसूस कर सकते हैं जब उन्हें पेशाब की समस्या होती है, इसके अलावा, स्खलन के समय मांसपेशियां संकुचन की गतिविधि को नियंत्रित करने में सक्षम होती हैं।

यदि आप नियमित रूप से अपने शरीर के ऐसे हिस्से का व्यायाम करते हैं जैसे कि प्यूबोकोकिगल मांसपेशी, तो आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होगी, जिसमें जननांग क्षेत्र भी शामिल है। अप्रशिक्षित पेशी आस-पास के अंगों के आगे बढ़ने को बढ़ावा देती है, जिससे प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।

जघन मांसपेशी प्रशिक्षण किसके लिए संकेत दिया गया है?

यदि आप बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, तो यौन गतिविधि और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, इस मांसपेशी पर ध्यान देने और नियमित रूप से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। इस प्रकार, मांसपेशियों के प्रशिक्षण का संकेत उन पुरुषों के लिए दिया जाता है जो गतिहीन और निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

प्यूबोकोकिजल पेशी के आगे को बढ़ाव के परिणाम

इस विकृति के सबसे गंभीर परिणामों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. यौन गतिविधि के स्तर में कमी;
2. मांसपेशियों पर एक वसा परत की उपस्थिति;
3. चयापचय रोग;
4. पुरुष हार्मोन के उत्पादन में कमी।

सही प्रशिक्षण की विशेषताएं

प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों को जितनी जल्दी हो सके मजबूत करने के लिए, व्यायाम प्रक्रिया के दौरान कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

यह ध्यान देने योग्य है कि आप उपरोक्त तरीकों से अपने शरीर को लगभग किसी भी स्थान पर मजबूत करने में संलग्न हो सकते हैं, क्योंकि दूसरे आपके कार्यों को किसी भी तरह से नोटिस नहीं कर सकते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि चेहरे की मांसपेशियों की बातचीत प्रक्रियाओं को और अधिक प्रभावी बनाती है, पहले चरण में आप चेहरे की मांसपेशियों को तनाव के बिना कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: आपको विशेष रूप से जघन-कोक्सीजील क्षेत्र पर काम करने की आवश्यकता है। जिम्नास्टिक करते समय अन्य मांसपेशियों (जैसे पेट की मांसपेशियों) का उपयोग नहीं करना चाहिए। जब आपका मूत्राशय पूरी तरह से खाली हो तो विशेषज्ञ चुनौतीपूर्ण व्यायाम करने की सलाह देते हैं। कुछ लोग आपको हर बार पेशाब करते समय व्यायाम करने की सलाह देते हैं, लेकिन सावधान रहें क्योंकि इससे मूत्राशय की समस्या हो सकती है।

व्यायाम के दौरान, अपनी श्वास को देखना सुनिश्चित करें, यह काफी सम और गहरी होनी चाहिए। केवल इस मामले में रक्त ऑक्सीजन से अधिकतम रूप से समृद्ध होगा और पेशीय प्रणाली को भर देगा। जब मांसपेशियों में तनाव होता है, तो साँस लेना बेहतर होता है, आराम करते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें। याद रखें कि आपके फेफड़ों में ऑक्सीजन की कमी सभी प्रयासों को विफल कर देगी।

सकारात्मक प्रभाव के लिए, यह नियमित व्यायाम के लगभग एक महीने बाद दिखाई देता है।

कुछ पुरुष शिकायत करते हैं कि सभी जोड़तोड़ करते समय दर्द होता है। इसका मतलब है कि व्यायाम सही ढंग से नहीं किया जा रहा है। अप्रिय संवेदनाओं को रोकने के लिए, दृष्टिकोणों की संख्या और मांसपेशियों में तनाव के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। कृपया ध्यान दें: यहां तक ​​​​कि सबसे प्रभावी और नियमित प्रशिक्षण प्रोफिलैक्सिस के रूप में कार्य करता है, लेकिन किसी भी तरह से प्रोस्टेट ग्रंथि के विकृति के उपचार के लिए नहीं। इसीलिए, यदि आपके पास सूजन प्रक्रिया के विशिष्ट लक्षण हैं या इरेक्शन के साथ गंभीर समस्याएं हैं, तो आपको जल्द से जल्द किसी विशेष विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए।

मतभेदों के बारे में

सही तकनीक के साथ ये एक्सरसाइज पूरी तरह से सुरक्षित हैं। हालांकि, ऐसे मतभेद हैं जिनके लिए इस तरह के जोड़तोड़ करने से परहेज करने की सिफारिश की जाती है। ये contraindications हैं:

• एक घातक और सौम्य प्रकृति के ट्यूमर, साथ ही श्रोणि क्षेत्र में थ्रोम्बोटिक प्रकार की विभिन्न जटिलताएं;
• प्युलुलेंट और भड़काऊ प्रक्रियाएं (इस मामले में, कोई भी शारीरिक गतिविधि जटिलताओं को जन्म दे सकती है);
• श्रोणि क्षेत्र में हाल ही में स्थानांतरित सर्जिकल हस्तक्षेप (विशेष रूप से, प्रोस्टेट या ट्यूमर को हटाने), इस मामले में, वसूली अवधि के पूरा होने के बाद ही जिमनास्टिक किया जा सकता है।

तुम किस परिणाम की उम्मीद कर सकते हो

ऐसे जिम्नास्टिक आपको क्या देंगे? आप निम्न परिणाम की अपेक्षा कर सकते हैं:

1. इस पेशी को मजबूत करने से आप शक्ति की समस्याओं से बच जाएंगे। यदि आपको संभोग करने में कठिनाई होती है, जैसे कि इरेक्शन न होना, तो नियमित व्यायाम आपको इस कमी को दूर करने में मदद कर सकता है।
2. कुछ महीनों के बाद, आप देखेंगे कि संभोग लंबा हो गया है, और संवेदनाएं अधिक तीव्र हैं।
3. जघन मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए नियमित व्यायाम जननांग प्रणाली के रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम है, जिसमें भड़काऊ प्रक्रियाएं और घातक ट्यूमर शामिल हैं।

इस प्रकार, उपरोक्त मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से जिमनास्टिक आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने और आपके यौन जीवन में समस्याओं से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। ऐसा मत सोचो कि व्यायाम केवल बुजुर्ग पुरुषों के लिए उपयोगी है। मजबूत सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि आज अपने पुरुष स्वास्थ्य को मजबूत करना शुरू कर सकता है!

के साथ संपर्क में

मजबूत और सुंदर शरीर पाने के लिए मजबूत सेक्स के कई प्रतिनिधि वर्षों तक अपने बाइसेप्स को "स्विंग" करते हैं। लेकिन एक और मसल है जिसकी हमें बाकियों से कम नहीं चाहिए। इस पेशी को प्यूबोकॉसीगल या पीसी मसल कहा जाता है। यह पैल्विक मांसपेशियों का एक समूह है जो प्यूबिक बोन को कोक्सीजील बोन से जोड़ता है। पीसी मांसपेशी काफी हद तक हमारे यौन प्रदर्शन को निर्धारित करती है। यह जितना मजबूत होता है, इरेक्शन उतना ही मजबूत होता है, ऑर्गेज्म जितना गहरा होता है, और स्खलन को रोकने के लिए उतना ही प्रभावी होता है। संक्षेप में, यह अद्भुत मांसपेशी एक ब्रेक के रूप में कार्य कर सकती है जो स्खलन को रोक सकती है।

अंडकोष और गुदा के बीच, पेरिनेम में पीसी की मांसपेशियों को महसूस करना सबसे आसान है। यह वह पेशी है जिसके साथ आप पास में शौचालय न होने पर पेशाब को रोक कर रखते हैं। इसकी सहायता से आप अपने मूत्राशय को खाली करके मूत्र की अंतिम कुछ बूंदों को बाहर निकालते हैं।

संभोग के दौरान श्रोणि और गुदा में लयबद्ध संकुचन के लिए पीसी पेशी भी जिम्मेदार होती है, जो संभोग की गहराई को निर्धारित करती है। प्रोस्टेट भी इन संकुचनों में शामिल होता है (जब प्रोस्टेट सिकुड़ता है, तो पूरे शरीर में कंपन होता है

या सर्द)। प्रोस्टेट के आसपास पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ना सीखकर, आप स्खलन को रोक सकते हैं और कामोन्माद संवेदनाओं को बढ़ा सकते हैं। नीचे कुछ पीसी मांसपेशियों के व्यायाम दिए गए हैं जो आपको इसे हासिल करने में मदद करेंगे।

पीसी की मांसपेशियों का पता लगाने और उन्हें मजबूत करने का सबसे आसान तरीका है कि श्रोणि की मांसपेशियों को सिकोड़कर जानबूझकर पेशाब को रोक दिया जाए। पेशाब रोकना शरीर पर नियंत्रण का पहला कार्य है जिसे आपने एक बच्चे के रूप में महारत हासिल की है। अब आप पेशाब को नियंत्रित करने की अपनी क्षमता में सुधार करेंगे, जिससे आप अपने स्खलन को नियंत्रित कर पाएंगे।

1. जब आप पेशाब करने के बहुत करीब हों तो सांस भरते हुए पंजों के बल खड़े हो जाएं और यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों को दीवार पर रखें।

2. धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपने दांतों को बंद करके और अपने पेरिनेम को ऊपर खींचकर पेशाब को जोर से बाहर निकालें।

3. मूत्र के प्रवाह को बाधित करने के लिए पीसी की मांसपेशियों को सांस लें और सिकोड़ें।

4. सांस छोड़ें और पेशाब करना जारी रखें।

व्यायाम को 3 से 6 बार दोहराएं या जब तक मूत्राशय पूरी तरह से खाली न हो जाए।

जब भी आप पेशाब करें तो इस व्यायाम का अभ्यास करें। लेकिन अपना समय लें, सुसंगत रहें। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएं। यदि आप अधिकतम जेट तीव्रता पर पेशाब को रोकने में सक्षम हैं तो व्यायाम को महारत हासिल माना जाता है।

सबसे पहले, जब आप पेशाब करना बंद कर देते हैं, तो आपको हल्की जलन महसूस हो सकती है। यह ठीक है। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, पीसी की मांसपेशी शुरू में हल्के दर्द के साथ असामान्य भार पर प्रतिक्रिया करेगी। हालांकि, अगर व्यायाम करने के कुछ हफ्तों के बाद भी जलन बनी रहती है, तो आपको किसी प्रकार का संक्रमण हो सकता है और व्यायाम जारी रखने से पहले आपको इससे छुटकारा मिल जाना चाहिए।

मैं पीसी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक व्यायाम के साथ मूत्र रोकने के अभ्यास को पूरक करने की सलाह देता हूं। यह आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा। यह व्यायाम बहुत ही सरल है। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं - घर पर, परिवहन में, कार्यस्थल पर, प्रोडक्शन मीटिंग में, बोरिंग बिजनेस मीटिंग में ...

1. कोई भी पोजीशन लें जो आपके लिए आरामदायक हो और आराम करें।

2. गहरी सांस लें और पीसी की मांसपेशियों पर ध्यान दें।

3. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, आंखों और मुंह के आसपास की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए एलके पेशी को सिकोड़ें। आंखों के आसपास की मांसपेशियों को कसने के लिए, आपको बस भेंगाने की जरूरत है, और मुंह के आसपास की मांसपेशियों को सिकोड़ने के लिए, यह चूसने की गति करने के लिए पर्याप्त है।

4. आंखों और मुंह के आसपास पीसी की मांसपेशियों और मांसपेशियों को आराम देकर श्वास लें और आराम करें।

व्यायाम को 9-36 बार दोहराएं, सांस छोड़ते हुए मांसपेशियों को सिकोड़ें और सांस लेते समय उन्हें आराम दें। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, अपने निचले पेट में गहरी सांस लें।

व्यायाम दिन में 3-5 बार किया जाना चाहिए, जितनी बार बेहतर होगा।

स्खलन को नियंत्रित करने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि अपनी श्वास को कैसे नियंत्रित किया जाए। आपकी श्वास की लय आपके हृदय गति को निर्धारित करती है: जितनी तेजी से आप सांस लेते हैं, उतनी ही तेजी से आपका दिल धड़कता है, और इसके विपरीत। संभोग के दौरान, श्वास और हृदय गति में वृद्धि होती है, इसलिए अपनी श्वास को धीमा और गहरा करना सीखकर, आप अपनी उत्तेजना को नियंत्रित कर सकते हैं और बिना स्खलन के कामोन्माद का आनंद ले सकते हैं। जब आप स्खलन के कगार पर होते हैं, तो केवल गहरी सांस लेने और अपनी हृदय गति को धीमा करने की क्षमता ही आपकी मदद कर सकती है। इसके अलावा, गहरी सांस लेने से आपको अपनी यौन ऊर्जा को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, जो बदले में आपके कामोन्माद को तेज करेगी और देर से स्खलन के साथ आने वाले शुरुआती तनाव से राहत दिलाएगी।

गहरी सांस लेने का एहसास पेट के निचले हिस्से में सांस लेने पर ही होता है। बचपन में आपने ऐसे ही सांस ली थी। नीचे दिया गया व्यायाम आपको इस प्रकार की श्वास को याद रखने में मदद करेगा। प्राणायाम का अभ्यास करने वालों के लिए इस अभ्यास को छोड़ा जा सकता है।

1. बैठने की आरामदायक स्थिति में आ जाएं और अपने कंधों को आराम दें।

2. दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें, नाभि के ठीक नीचे।

3. अपनी नाक से गहरी सांस लें ताकि आपका पेट अपने आप आगे बढ़े, जैसे कि आपने अभी-अभी हार्दिक भोजन किया हो। मैं आपका ध्यान आकर्षित करता हूं: इसमें और अन्य अभ्यासों में, अपनी नाक से श्वास लेने का प्रयास करें। नाक से गुजरते हुए हवा को शुद्ध और गर्म किया जाता है। यदि आप अपने मुंह से श्वास लेते हैं, तो आप ठंडी और अशुद्ध हवा को अवशोषित कर रहे हैं, जो शरीर द्वारा बहुत कम आत्मसात की जाती है। आप नाक और मुंह दोनों से सांस छोड़ सकते हैं।

4. अपनी छाती को आराम दें और थोड़े से प्रयास के साथ सांस छोड़ें ताकि पेट जितना संभव हो रीढ़ की हड्डी के करीब हो। ऐसा करते समय, आपको महसूस होना चाहिए कि आपका लिंग और अंडकोष थोड़ा ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं।

5. इनमें से 9-36 श्वास चक्र करें।

कुल व्यायाम का समय प्रति दिन लगभग 15-20 मिनट होना चाहिए।

तो, आपने LK-mttttttu को प्रशिक्षित किया है और पेट के निचले हिस्से में सांस लेने में महारत हासिल की है। आगे क्या होगा? और फिर आप स्खलन को नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं। सबसे पहले, इसे अपने आप करना बेहतर है, बिना किसी साथी के, क्योंकि आपको महिला की उत्तेजना की निगरानी करने और उसके संभोग में बाधा डालने की चिंता करने की आवश्यकता नहीं होगी।

1. पेट्रोलियम जेली से लिंग को चिकनाई दें - स्नेहन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और लंबे समय तक आत्म-संतुष्टि में लिप्त रहने में मदद करता है।

2. अपनी उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करके अपने आप को संतुष्ट करें जैसा आप चाहते हैं। देखें कि यह धीरे-धीरे कैसे बनता है, लिंग के आधार पर कंपन, इरेक्शन की अवस्था, श्वास और नाड़ी में परिवर्तन पर ध्यान दें।

3. जैसे ही आपको लगे कि आप स्खलन के करीब पहुंच रहे हैं, रुक जाएं, सांस लें और

लिंग के सिर और आधार को निचोड़ने से स्खलन को रोकने में मदद मिलती है

पीसी की मांसपेशियों को थोड़ा सा निचोड़ें। आप लिंग के सिर या आधार को भी निचोड़ सकते हैं (चित्रण देखें), लेकिन श्वास और पीसी की मांसपेशियों पर नियंत्रण अधिक प्रभावी है।

4. लिंग को उत्तेजित करना जारी रखें, फिर से स्खलन के करीब पहुंचें, और कामोन्माद संकुचन महसूस करें। स्खलन तक पहुंचे बिना संकुचन चरण में रहने की कोशिश करें। संभोग के दौरान प्रोस्टेट और गुदा के अनैच्छिक संकुचन पर ध्यान दें। याद रखें कि ये संकुचन शुरू में छोटे ओर्गास्म की एक श्रृंखला की तरह महसूस होंगे, और उसके बाद ही, जैसा कि आप अभ्यास करते हैं, उनके और स्खलन के बीच के अंतर गायब हो जाएंगे। लेकिन अपना समय लें, हर चीज का अपना समय होता है।

5. स्खलन के बिना छोटे ओर्गास्म की एक श्रृंखला के बाद, रुकें। आपको शांत, प्रफुल्लित और ऊर्जावान महसूस करना चाहिए, न कि नींद में, जैसा कि संभोग के दौरान, स्खलन के साथ समाप्त होता है। आप अपने पूरे शरीर में हल्का सा कंपकंपी या झुनझुनी सनसनी भी महसूस कर सकते हैं क्योंकि आपकी यौन ऊर्जा समाप्त हो जाती है, और आपका जननांग संभोग एक पूर्ण शरीर के संभोग में विकसित होना शुरू हो जाता है।

इस एक्सरसाइज में महारत हासिल करने के बाद पार्टनर के साथ इंटरकोर्स के दौरान स्खलन पर लगाम लगाने की कोशिश करें, लेकिन इसके चक्कर में न पड़ें। अगर आपको लगता है कि आप चरम सीमा से आगे निकल गए हैं, तो शांति से स्खलन करें और मज़े करें। इस बार बीज को रोकना संभव नहीं था - यह निश्चित रूप से अगला काम करेगा। इसके अलावा, आप स्खलन के दौरान सीधे यौन ऊर्जा के नुकसान को थोड़ा कम कर सकते हैं: अन्य सभी पैल्विक मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए पीसी की मांसपेशियों को तनाव दें।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं कि स्खलन को नियंत्रित करना सीख लेने के बाद आप पहले की तुलना में बहुत अधिक समय तक प्रेम कर पाएंगे। इस संबंध में, मैं आपको चेतावनी देना चाहूंगा: संभोग को धीरज की परीक्षा में न बदलें! अपनी शारीरिक क्षमताओं और महिला की क्षमताओं के अनुसार कार्य करें। पीसी की मांसपेशी अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं है और तनाव के प्रभाव में मजबूत होती है, लेकिन जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। जैसे-जैसे यह मजबूत होता जाएगा, आप प्यार को और लंबा और लंबा करने में सक्षम होंगे।

सबसे पहले, स्खलन की संख्या को सीमित करने से आप नकारात्मक भावनाएं पैदा कर सकते हैं, लेकिन जब आप स्खलन के बिना कई ओर्गास्म प्राप्त करना सीख जाते हैं, तो स्खलन के साथ कामोन्माद आपको कमजोर और अभिव्यक्तिहीन लगेगा।

यह स्पष्ट है कि जितनी बार आप बिना स्खलन के सेक्स करेंगे, कायाकल्प का प्रभाव उतना ही अधिक ध्यान देने योग्य होगा। और बार-बार सेक्स करने के लिए, आपको शक्ति की आवश्यकता होती है, अधिक सटीक रूप से, यौन ऊर्जा की। इसलिए, मैं आपको एक और व्यायाम की पेशकश करता हूं जो आपको शरीर में इसकी मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है। सहमत हूं, यदि किसी व्यक्ति में कम यौन ऊर्जा है, तो काम के व्यस्त दिन के बाद वह प्यार करना भी नहीं चाहेगा, स्खलन को नियंत्रित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण का उल्लेख नहीं करना चाहिए।

इस एक्सरसाइज में आप अपनी सेक्शुअल एनर्जी को अपने पूरे शरीर में चलाएंगे। यह प्रक्रिया हमेशा उन भावनाओं को बढ़ाती है जो आप इस समय अनुभव कर रहे हैं। इसलिए क्रोध, आक्रोश या अन्य प्रबल नकारात्मक भाव की स्थिति में व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। इसके अलावा, अत्यधिक थकान की स्थिति में व्यायाम का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

1. अपने अंडकोष को मुट्ठी में लेकर वार्मअप करें ताकि हल्की झुनझुनी, झुनझुनी या कामोत्तेजना हो।

2. अंडकोष, पेरिनेम और गुदा के आसपास की मांसपेशियों को अंदर लें और ऊपर खींचें। उसी समय, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आप धीरे-धीरे अंडकोष से पेरिनेम, गुदा और कोक्सीक्स तक यौन ऊर्जा खींच रहे हैं।

3. बढ़ती यौन ऊर्जा पर अपना ध्यान रखते हुए सांस छोड़ें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

4. सांस लेना जारी रखें, मांसपेशियों को कस लें, और फिर सांस छोड़ें और आराम करें जब तक कि आप पेरिनियल क्षेत्र में तीव्र गर्मी या झुनझुनी महसूस न करें। यदि आप यौन ऊर्जा को स्थानांतरित कर सकते हैं, तो उपयोग करें

गर्दन का आधार

रीढ़ की हड्डी के बीच (बिंदु T11)

निचली रीढ़ (त्रिकास्थि)

^ और नवाचार (बिंदु C7)

एक गाइड के रूप में रीढ़ को ज़ू करें, इसे अंडकोष और पेरिनियल क्षेत्र से खोपड़ी के आधार तक खींचे। चलती

रीढ़ की हड्डी से सिर तक की ऊर्जा ठुड्डी को हल्का सा पीछे हटने से सहायता मिलती है। इसे 5-10 मिनट तक करें, या जब तक आपके सिर में हल्की या झुनझुनी न हो। फिर अपने सिर के भीतर यौन ऊर्जा को प्रसारित करने के लिए एक सचेत प्रयास के साथ प्रयास करें।

5. कसरत खत्म करने के बाद, अपनी जीभ को सामने के दांतों से 1-1.5 सेंटीमीटर तालु से छूना सुनिश्चित करें, जहां यह नीचे की ओर झुकता है (आंकड़ा देखें)। यह आवश्यक है ताकि ऊर्जा नाभि तक जा सके, जहां इसे सुरक्षित रूप से संग्रहित किया जा सके। यदि आप अधिक ऊर्जा महसूस करते हैं, तो अपने पेट में श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊर्जा को अपने पैर की उंगलियों और अपने पैरों के तलवों तक खींचें (चित्रण देखें)।

व्यायाम दिन में एक बार करने के लिए पर्याप्त है, आप इसे हर दूसरे दिन कर सकते हैं।

प्यूबोकॉसीजस मांसपेशी (पीसी मांसपेशी) प्यूबिक बोन और कोक्सीक्स (अंडकोष और गुदा के बीच) के बीच स्थित एक मांसपेशी है और संभोग के दौरान लयबद्ध संकुचन के लिए जिम्मेदार है।

चावल। 1 - पुरुषों में प्यूबोकॉसीगल पेशी का स्थान (स्रोत मंटेक चिया "प्रेम के ताओवादी रहस्य")।

यौन कुंग फू का अभ्यास करने वाले प्राचीन ताओवादी भी जानते थे कि पीसी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना कितना महत्वपूर्ण है और इसे अपनी यौन प्रथाओं में एक विशेष स्थान दिया। लेकिन ताओवादियों की संस्कृति को, अगर भुलाया नहीं गया, तो दुनिया के अधिकांश हिस्सों में ज्यादा मांग नहीं थी, और इस महत्वपूर्ण पेशी का महत्व खो गया था।

प्यूबोकॉसीगल पेशी को मजबूत करने के चिकित्सीय प्रभाव की खोज का आधुनिक इतिहास डॉ. अर्नोल्ड केगेल से शुरू होता है। 20 वीं शताब्दी के मध्य में, केगेल ने मूत्र असंयम का मुकाबला करने के उद्देश्य से महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया। इसके बाद, अन्य क्षेत्रों में इन अभ्यासों की रोकथाम और चिकित्सीय प्रभाव के संबंध में बहुत सारे सकारात्मक प्रभाव सामने आते हैं। जैसा कि बाद में पता चला, इस तरह के अभ्यासों का पुरुषों पर कम मजबूत प्रभाव नहीं पड़ता है।

प्यूबोकोकिगल पेशी को प्रशिक्षित करने के क्या लाभ हैं?

• कई तरह की बीमारियों से बचाव। पैल्विक अंगों के विकृति के विकास का मुख्य कारण रक्त का ठहराव है, जिससे प्रोस्टेटाइटिस, प्रोस्टेट एडेनोमा, मूत्रमार्गशोथ, बवासीर, मूत्र असंयम आदि जैसे रोग होते हैं। पीसी की मांसपेशियों का नियमित प्रशिक्षण इस क्षेत्र में रक्त के ठहराव को रोकता है और इसका चिकित्सीय प्रभाव होता है।
• शक्ति को मजबूत करना। इस तथ्य के कारण कि जननांग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, यह अधिक स्पष्ट और मजबूत निर्माण में योगदान देता है। लिंग का रक्त से भरना अधिक भरा हो जाता है, जो एक दृढ़ निर्माण में योगदान देता है। खड़े लिंग के झुकाव के कोण में भी वृद्धि हो सकती है।
• कामोन्माद संवेदनाओं को मजबूत बनाना। पीसी पेशी संभोग के दौरान श्रोणि क्षेत्र में लयबद्ध संकुचन के लिए जिम्मेदार होती है। प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों का विकास संभोग की अनुभूति को बढ़ाता है: यह तेज हो जाता है और लंबे समय तक रहता है। यह उन सभी पुरुषों द्वारा नोट किया जाता है जो विशेष अभ्यास करते हैं।
• हार्मोनल स्तर में सुधार। चूंकि पीसी की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से श्रोणि अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, यह सेक्स हार्मोन कारखानों - वृषण की गतिविधि में भी सुधार करता है। नतीजतन, पुरुषों के लिए टेस्टोस्टेरोन जैसे महत्वपूर्ण हार्मोन के संश्लेषण में सुधार पर भरोसा किया जा सकता है।
• स्खलन का नियंत्रण। प्यूबोकोकिगल पेशी को नियंत्रित करने की तकनीकें हैं जो एक आदमी को संभोग को लम्बा करने के लिए सिखा सकती हैं। लेकिन ऐसी तकनीक सीखने के लिए, सबसे पहले, एक अच्छी तरह से प्रशिक्षित पीसी पेशी होना आवश्यक है, और दूसरी बात, उस तकनीक का ज्ञान होना जो एक आदमी को कई ओर्गास्म का अनुभव करने की अनुमति देती है। आप इसके बारे में मेंटेक चिया की किताब "ताओवादी सीक्रेट्स ऑफ लव" में विस्तार से पढ़ सकते हैं। एक सिद्धांत यह भी है कि सेक्स के दौरान पीसी की मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव शीघ्रपतन को भड़काता है। आप संभोग के दौरान जितना हो सके प्यूबिक-कोक्सीगल मांसपेशियों को आराम देने की सलाह ले सकते हैं।

प्यूबोकॉसीजल पेशी का पता कैसे लगाएं?

विधि संख्या 1। प्यूबोकॉसीजियल पेशी का पता लगाने के सबसे आसान तरीकों में से एक पेशाब करते समय जेट को पकड़ना है: अपनी उंगलियों को अंडकोष और गुदा के बीच रखें, जेट को थोड़ी देर के लिए बाधित करें। रुकावट के समय, पीसी पेशी तनावग्रस्त होती है और पेशाब में देरी होने पर तनाव में रहती है।

विधि संख्या 2। इरेक्शन के दौरान, लिंग को ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए उछलते हुए मूवमेंट करें। इस आंदोलन के लिए पीसी पेशी जिम्मेदार है।

जघन-कोक्सीगल मांसपेशी प्रशिक्षण

पीसी की मांसपेशियों के लिए व्यायाम दो मॉड्यूल में विभाजित हैं: मुख्य और अतिरिक्त। मुख्य मॉड्यूल से निष्पादन शुरू करना आवश्यक है। व्यायाम का मुख्य सेट आत्मनिर्भर है, क्योंकि प्यूबोकोकिगल पेशी का तनाव और विश्राम इसके प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत है। बाकी अभ्यास, जो "पीसी पेशी का तनाव" व्यायाम का एक रूपांतर हैं, इस सिद्धांत पर बनाए गए हैं।

व्यायाम दिन में 2-3 बार (अधिमानतः सुबह और शाम) किया जाता है। पीसी की मांसपेशियों को निचोड़ने के उद्देश्य से अभ्यास का लाभ यह है कि उन्हें कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है (लेकिन बैठने के दौरान अभी भी अधिक आरामदायक): सार्वजनिक परिवहन में, कार्यस्थल से उठे बिना काम पर, कतार में, आदि। ..

अभ्यास का मुख्य सेट

व्यायाम 1: जेट को रोकना

अपने पीसी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का सबसे आसान तरीका पेशाब करते समय जेट को रोकना है। आप इसे हर बार शौचालय जाने पर या दिन में कई बार कर सकते हैं। पेशाब के बीच में धारा को रोकने में असमर्थता, और फिर इसे फिर से शुरू करना, प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों की कमजोरी की बात करता है।

पहले कुछ बार पेशाब बंद करने से कुछ दर्द हो सकता है, जो सामान्य है। थोड़ी देर बाद, यह दूर जाना चाहिए। यदि लंबे समय तक अभ्यास (कई सप्ताह) के बाद भी दर्द बना रहता है, तो आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है।

एक बार में 2-3 स्टॉप करें। स्टॉप जेट व्यायाम एक बुनियादी व्यायाम है और इसका उपयोग प्रशिक्षण पथ की शुरुआत में या अधिक गंभीर अभ्यासों के लिए एक अतिरिक्त अभ्यास के रूप में किया जा सकता है। इस अभ्यास की समीक्षा करने और समेकित करने के बाद, अधिक शक्तिशाली पीसी मांसपेशी प्रशिक्षण तकनीकों पर आगे बढ़ें।

जब पहले व्यायाम में महारत हासिल हो जाती है, और आपने अपनी प्यूबोकॉसीगल मांसपेशी को महसूस करना सीख लिया है ताकि आप इसे अलग-थलग कर सकें, मुख्य व्यायाम पर आगे बढ़ें, सीधे पीसी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

व्यायाम: जितना हो सके प्यूबोकोकिजल पेशी को तनाव दें और आराम करें। शरीर के अन्य हिस्सों, विशेष रूप से श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव दिए बिना पीसी की मांसपेशियों के एक अलग तनाव को प्राप्त करने का प्रयास करें। व्यायाम करने की तकनीक में गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, यानी मांसपेशियों के संकुचन की ताकत, मात्रा नहीं।

10 बार के 1-3 सेट करें। समय के साथ अपना निचोड़ और प्रतिनिधि बढ़ाएं।

मुख्य परिसर के अलावा, शक्ति बढ़ाने के लिए अभ्यास के सेट पर ध्यान दें।

अभ्यास का अतिरिक्त सेट

व्यायाम 3: "पीसी पेशी के तनाव को बनाए रखना"

व्यायाम: पीसी की मांसपेशियों में तनाव को 3 सेकंड के लिए रखें, फिर इसे 3 सेकंड के लिए आराम दें। पिछले अभ्यास की तरह, पुनरावृत्ति की अवधि और संख्या के बजाय, संपीड़न शक्ति यहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, पीसी की मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने के समय को बढ़ाएं। वहीं, बाकी समय काम करने के तरीके के समय के बराबर होता है, यानी अगर तनाव 5 सेकंड तक रहता है, तो विश्राम वही रहेगा।

1 दृष्टिकोण 10 बार करें। समय के साथ संकुचन की ताकत और अवधि बढ़ाएं।

व्यायाम 4: "पीसी पेशी का वेग तनाव"

व्यायाम करें: प्यूबोकोकिजल पेशी को जितनी जल्दी हो सके तनाव दें और आराम दें। यहां, अन्य अभ्यासों की तरह, तनाव की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है, गति या मात्रा नहीं।

20 बार के 1-3 सेट करें।

व्यायाम 5: "पीसी पेशी के साथ भारोत्तोलन"

एक वैकल्पिक व्यायाम जो आपको वजन के साथ अपने पीसी की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। व्यायाम एक सीधा लिंग के साथ किया जाता है, इसके लिए वे उस पर एक तौलिया डालते हैं और प्रदर्शन करते हैं, जैसे कि उछलते हुए, तौलिया को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करना। जैसे-जैसे आप व्यायाम करते हैं, आपको वज़न बढ़ाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, आप एक तौलिया गीला कर सकते हैं, आदि।

10 बार के 1-3 सेट करें।

वोल्टेज की गुणवत्ता। पीसी मांसपेशी तनाव की गुणवत्ता पर ध्यान दें, दोहराव की संख्या पर नहीं। यहां नियम प्रासंगिक है: अधिक और कम गुणवत्ता की तुलना में कम और बेहतर गुणवत्ता होना बेहतर है।

अलगाव वोल्टेज। व्यायाम करते समय, अन्य मांसपेशी समूहों पर दबाव डाले बिना, केवल पीसी की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।

सांस। अभ्यास के दौरान सांस लेने के पैटर्न का निरीक्षण करें। श्वास और श्वास को तनाव और विश्राम से बांधना चाहिए। जांचें कि कौन सा सांस लेने का पैटर्न आपको सबसे अच्छा लगता है और इसका इस्तेमाल करें। उदाहरण के लिए, श्वास - विश्राम, श्वास - तनाव, या इसके विपरीत।

प्रशिक्षण मोड। अपने पीसी की मांसपेशियों की कसरत को अपने दैनिक कार्यक्रम में शामिल करें (उदाहरण के लिए, वेक-अप और पोस्ट-बेड वर्कआउट) ताकि आप इसे नियमित रूप से करें।

प्रशिक्षण आवृत्ति। व्यायाम हर दिन, दिन में 2 बार करें। केवल इस मामले में, इस तरह के अंतरंग जिम्नास्टिक का प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा।

प्यूबोकोकिगल मांसपेशियों को मजबूत करने से पुरुषों और महिलाओं दोनों को मूत्र और मल असंयम से निपटने में मदद मिल सकती है, और पुरुषों को स्तंभन दोष और शीघ्रपतन से बचने की भी अनुमति मिलती है। सरल अभ्यासों के एक सेट का अन्वेषण करें जो आपके प्यूबोकोकिगल मांसपेशी प्रशिक्षण का आधार बनाते हैं।

कदम

भाग 1

प्रारंभिक अभ्यास

भाग 2

मध्यम कठिनाई के व्यायाम

पीसी की मांसपेशियों को लंबा और अधिक स्ट्रेच करें।कुछ हफ़्ते के बाद, आप अधिक आसानी से पीसी की मांसपेशियों को अधिक समय तक तनाव में रखने में सक्षम होंगे। शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, यह पेशी उत्तेजना के प्रति प्रतिक्रिया करती है और जब इसका उपयोग किया जाता है तो विकसित होती है। अगला, तनाव की ताकत और व्यायाम की संख्या बढ़ाने का प्रयास करें।

• 1-2 सेकंड के बजाय, मांसपेशियों को 5-7 सेकंड के लिए तनाव दें।
• दिन में तीन बार 20 प्रतिनिधि करने के बजाय, दिन में तीन बार 50 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें।
• एक बार जब आप व्यायाम के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि आप लिंग और गुदा की गोलाकार मांसपेशियों को अलग-अलग या एक ही समय में कैसे तनाव दे सकते हैं।

1. प्यूबोकोक्सीगल पेशी के लिए कंपन व्यायाम।मांसपेशियों को वास्तव में धीरे-धीरे सिकोड़ना शुरू करें। इतना धीमा कि तनाव के शीर्ष पर पहुंचने में आपको कुछ मिनट लगेंगे। अब, तनाव के उच्चतम बिंदु पर, मांसपेशियों को और भी अधिक कस लें और इसे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, हर समय सामान्य रूप से सांस लेते हुए। जब आप गर्म महसूस करें, तो मांसपेशियों को छोड़ दें और 20 और नियमित तनाव व्यायाम करें। इस अभ्यास को अपने दिन के कसरत के अंत में करें।

   प्यूबोकॉसीगल कंपित व्यायाम करें।इसमें आंतरायिक मांसपेशियों में तनाव होता है। मांसपेशियों के तनाव को थोड़ा बढ़ाएं। थोड़ा तनाव से शुरू करें, इस अवस्था में मांसपेशियों को थोड़ा पकड़ें, फिर मांसपेशियों को थोड़ा और कस लें, आदि। जब आप तनाव के अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो तुरंत मांसपेशियों को आराम न दें, इसे भी धीरे-धीरे, थोड़ा ढीला करें। कल्पना कीजिए कि आप सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ रहे हैं।

   अगर आप पुरुष हैं तो इरेक्शन के साथ-साथ पीसी मसल एक्सरसाइज भी करें।पुरुषों के लिए इनमें से कई अभ्यास हैं, जो ज्यादातर प्रतिरोध अभ्यास के लिए उबालते हैं।

   • अपने सीधे लिंग के ऊपर एक छोटा तौलिया रखें और पीसी की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए तौलिया को ऊपर की ओर खींचें। इस स्थिति में 2-5 सेकेंड तक रहें, फिर आराम करें। 30 बार दोहराएं।
   • अपना हाथ लिंग से 2.5-5 सेंटीमीटर ऊपर रखें। अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें ताकि आप अपने लिंग के साथ अपने हाथ तक पहुंच सकें। इस स्थिति में 2-5 सेकंड के लिए रुकें, फिर आराम करें। 30 बार दोहराएं।
   • अपना हाथ फिर से अपने सीधे लिंग से 2.5-5 सेमी ऊपर रखें। अपने हाथ तक पहुंचने के लिए अपने पीसी की मांसपेशियों को कस लें। इस बार, प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने हाथ से धीरे से नीचे की ओर धकेलें। इस स्थिति में 2-5 सेकेंड तक रहें, फिर आराम करें। 30 बार दोहराएं।

2. अपने कसरत के साथ इसे ज़्यादा मत करो।साधारण व्यायाम और मध्यम स्तर के व्यायामों को मिलाएं, लेकिन केवल 50 तनाव करें, दिन में 3 सेट करें। ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियों में थकान हो सकती है।

भाग 3

उन्नत अभ्यास

अपने साथी के साथ व्यायाम करें।इंटरकोर्स के दौरान प्यूबोकॉसीजियल मसल्स की एक्सरसाइज करना फायदेमंद हो सकता है तथासुखद। पुरुष को इरेक्शन हो जाता है, वह महिला में प्रवेश करता है, और फिर युगल प्यूबोकोकिगल पेशी पर व्यायाम करना शुरू कर देता है: वह तनावग्रस्त हो जाता है - यह तनावग्रस्त हो जाता है, आदि। बस सुनिश्चित करें कि आपका साथी भी व्यायाम करना चाहता है।

1. इरेक्शन के साथ-साथ पीसी मसल टेंशन एक्सरसाइज भी करें।इरेक्शन होने तक अपने लिंग की मालिश करें। अपने लिंग की मालिश तब तक करते रहें जब तक कि आपको संभोग सुख का अनुभव न हो जाए। मालिश तुरंत बंद करें और पीसी की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें। जब इरेक्शन कम होने लगे, तब तक लिंग की फिर से मालिश करना शुरू करें जब तक कि संभोग सुख न आ जाए। मांसपेशियों को फिर से कस लें। तब तक दोहराएं जब तक आप मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम नहीं कर लेते।

   • अगर इस एक्सरसाइज के दौरान गलती से आपको ऑर्गेज्म हो जाता है, तो इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियां अभी इतनी मजबूत नहीं हैं कि वे एडवांस एक्सरसाइज की ओर बढ़ सकें। उन्नत अभ्यासों पर आगे बढ़ने से पहले मध्यवर्ती स्तर के अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें।

2. जघन जघन के लिए व्यायाम पट्टिका निर्माण।यह बहुत मुश्किल है क्योंकि व्यायाम में मांसपेशियों में तनाव की अलग-अलग डिग्री और दोहराव की अलग-अलग संख्या शामिल है। ऐसी जगह ढूंढें जहां आप आराम से 10-20 मिनट तक व्यायाम कर सकें। सांस लेना याद रखो।

   • वार्म अप करने के लिए 50 मांसपेशियों में तनाव करें।
   • फिर जितना हो सके मसल्स को टाइट करें और इसे 30 सेकेंड्स के लिए होल्ड करें।
   • फिर बिना रुके मांसपेशियों के 100 संकुचन करें। दो सेकंड के लिए मांसपेशियों को कस लें और दो सेकंड के लिए आराम करें, आदि।
   • फिर जितना हो सके पीसी की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें। 1 मिनट के तनाव का लक्ष्य रखें।
   • 2 मिनट आराम करें।
   • फिर 50 5-सेकंड की मांसपेशियों के संकुचन करें जहां आप अंत में धीरे-धीरे आराम कर सकते हैं। आपका कसरत खत्म हो गया है!

• चूंकि ये अभ्यास केवल आपके अंदरूनी अंगों को प्रभावित करते हैं और आपके आस-पास के लोगों के लिए अदृश्य हैं, इसलिए इन्हें लगभग कहीं भी किया जा सकता है, जैसे कार में बैठना या बिस्तर पर झूठ बोलना।
• केगेल व्यायाम और प्यूबोकॉसीगल माउस व्यायाम समान हैं।
• पीसी मांसपेशियों के व्यायाम किसी भी अन्य शारीरिक व्यायाम के समान हैं: जितना अधिक आप काम करते हैं, उतनी ही तेजी से आपको अधिक प्रभावशाली परिणाम मिलते हैं।
• अभ्यास पहली बार में कठिन लग सकता है। लगातार बने रहें और धीरे-धीरे जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि करना शुरू करने का प्रयास करें। इसे हासिल करने में आपको कई दिन या हफ्ते भी लग सकते हैं।

चेतावनी

• किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, पीसी की मांसपेशियों को बढ़ाया या थका हुआ किया जा सकता है। अगर आपको व्यायाम करते समय दर्द महसूस होता है, तो तुरंत बंद कर दें।