Часто считается, что еда, принятая за 3-4 часа до сна, приводит к набору веса. Частично это правда - в вечернее время замедляется метаболизм, а во время сна ключевую роль в обмене веществ начинает играть жировая ткань, синтезируя гормон лептин. По сути, наличие углеводов в желудке способно негативно влиять на возможности тела сжигать существующие жиры. Другими словами, еда на ночь полнит.

С другой стороны, организму человека, по сути, безразлично за сколько часов до сна была съедена конкретная пища - в конечном итоге телу важна лишь суммарная калорийность питания. Теоретически, если вы будете хотя бы примерно соблюдать суточную норму калорий, средняя порция полезной еды даже за 20 минут перед сном не изменит ситуации и не превратит вас в толстяка.

В реальности важно качество пищи в вечернее время - во-первых, вы должны избегать быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Фитсевен уже публиковал полный список . Во-вторых, на ужин предпочтительно есть как можно больше всевозможных овощей и полезной для пищеварения и нормализации уровня глюкозы в крови клетчатки.

Лучшая еда на ужин

Поскольку во время сна тело в буквальном смысле работает на свободных жирных кислотах, качество употребляемых на ужин масел и жиров играет решающую роль в борьбе за здоровье и физическую форму тела. Важно максимально минимизировать насыщенные животные жиры (масло, сало), а также ограничить рафинированные растительные масла низкого качества.

Наиболее полезным выбором для ужина будет порция еды энергетической ценностью 450-500 ккал, содержащая примерно 25-35 г протеина, 15-25 г жиров (преимущественно полезных омега-9 жирных кислот в виде оливкового масла) и 50-75 г углеводов (из которых 8-10 г и не более 7 г сахаров) - то есть, примерно 150-200 г нежирного мяса с гарниром из 50-70г гречки и порцией зеленых овощей.

Метаболизм после шести вечера

Научные исследования показывают, что биологические часы человека тесно связаны с ритмами смены дня и ночи. Именно поэтому яркость света влияет не только на уровень гормона сна , но и на многие другие параметры метаболизма. К примеру, все мы замечали, в темное время суток работа пищеварительной системы и желудка ощутимо замедляется.

Однако крайне сложно назвать конкретный час, в который эти изменения начинаются. По сути, не совсем понятно, откуда взялось вспомните правило «не есть после шести вечера». Вероятнее всего, на это влияет время захода солнца - именно поэтому Аюрведа, традиционное индийское учение о здоровье, не рекомендует употреблять пищу после заката.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35% (1) , уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается . По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива - при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды - а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается - и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление (2) . Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и , а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина - именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов.

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “ “, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну - это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями - однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

Научные источники:

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism,
2. Fat circadian biology,

Можно ли употреблять углеводы на ночь? Этим вопросом задаются миллионы людей, которые хотят похудеть. Видя беспорядок, который существует в настоящее время по этому поводу, мы решили описать эту тему как можно шире, чтобы объяснить вам это.

Первое, что мы должны понимать, что в соотношении разумных макроэлементов, любой дефицит калорий будет заставлять нас терять вес.

В зависимости от соотношения макроэлементов этот вес может быть:

Хорошим (терять только жир)
Удовлетворительным (терять жир и мышцы)
Болезненным (терять лишь мышцы)

Путаница с тем, что их следует избегать в ночное время, происходит из-за веры, что не использованные углеводы во время сна переходят в жир. Подводя итог, всякий раз, когда личный тренер или диетолог поддерживает это утверждение - держите ухо в остро.

Ваше тело не скажет: - "Уже 10 вечера, а ты ешь, тогда я их аккумулирую в жир", оно вместо этого повысит метаболизм, уровень инсулина, количество гормонов щитовидной железы, снизит липолиз (использование жира), и так далее. Кроме того, полагая, что мы не будем использовать энергию во время сна является ошибочным, так как в это время их усиленно использует головной мозг (1).

Фруктоза не повышает инсулин, но идет непосредственно в печень и там накапливается в виде гликогена или используется для синтеза триглицеридов (липидов). Поэтому фрукты есть можно! В общем, с нормальным их потреблением, даже если мы их потребляем на ужин, не будет накапливать подкожный жир.

Полезно ли употреблять углеводы на ужин?

Суточный ритм можно резюмировать биологическим часам - 24 часа или схема жизни. Наше тело готово искать больше энергии утром и, как правило, больше спать ночью. Это нашло свое отражение в первые часы утра, где мы имеем более высокий тестостерон и кортизол , или ночью, когда выше мелатонин (гормон сна).

Эти биологические часы постоянно манипулируют нами, например при смене "часовых поясов" или даже со светом (Северные страны удлиняют цикл). Питание играет важную роль в этом цикле. Когда пища потребляется в оптимальное время суток, периферические часы тела, найденых во всех клетках вне мозга, синхронизируются с частотой ядра тела, расположенном в головном мозге.

Употребляя их в пищу на ночь, увеличивается окисление жировых запасов, увеличивается чувство сытости из-за , чувствительность к инсулину повышается, а уровни грелина растут (2).

В случае спортсменов это имеет большое значение, так как употребляя малое их количество в течение дня, мышцы более чувствительными к инсулину, так что в конце тренировки они будут поглощать большую часть глюкозы за счет увеличения уровня гликогена в мышцах.

Это явление известно как .

Как мы видим на рисунке, правая группа, которая ела больше всего углеводов на ужин, имела лучшую чувствительность к инсулину. Этот эффект вызывает сомнение, поскольку он также может быть связан с одним приемом в течение дня.

Тем не менее, на картинке выше видно, что в конце эксперимента, люди, которые глотали углеводы на ужин, снижали уровень . Тучные люди имеют более высокие уровни лептина, но ваш не понимает, что они удовлетворены.

Вывод.

Ужин с углеводами или фруктами не только не вреден для потери жира, но это может быть даже один из лучших вариантов, если мы получаем углеводы в нашем рационе. В отличие от того, что мы всегда слышали об этом: - "Ешьте завтрак как король, обед как принц и ужин, как нищий", правда довольно сильно отличается...

Наше тело имеет более эффективный метаболизм, когда мы синхронизируем наш циркадный ритм (лишая его простой энергии в течение дня) и вводим ее на ужин. Как мы уже говорили в начале статьи, это один из многих способов, чтобы терять жир, помните, что главное здесь иметь дефицит калорий .

Источники:
1. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Углеводы в околофитнесистской среде вызывают еще больше споров, чем жиры. Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку. Углеводы различаются по своему качеству. Выбирая правильные источники, употребляя их в нужном количестве и в определенное время, вы можете повлиять на свое самочувствие и скорость достижения желаемой формы. А теперь ответы на самые часто задаваемые вопросы об углеводах в питании.

Какие углеводы бывают?

Простые (сладости, мучные изделия, фрукты, ягоды, в общем, все, что содержит сахар в той или иной форме). Быстро усваиваются, обеспечивают краткосрочную энергию, ощущение сытости держится недолго.

Сложные (все, что имеет сложную цепочку сахаров, но без ощутимого сладкого вкуса, как цельное зерно, картофель, овес, рис). Долго усваиваются и позволяют длительное время сохранять чувство сытости. Клетчатка (это пищевые волокна, которые содержит цельное зерно, листовые овощи и не только, кожура различных овощей и фруктов). Дает чувство сытости, поскольку клетчатка замедляет усвоение питательных веществ, имеет мало калорий, низкий ГИ.

Какие углеводы мне нужно есть, а какие нет?

Зависит от цели. Одним из способов оценки того, как углевод отразится на вашем теле является , далее ГИ. автор Екатерина Головина Продукты с пониженным ГИ помогут людям с плохой чувствительностью к углеводам и инсулину поддерживать стабильным уровень сахара, предотвратить перепроизводство запасливого инсулина, который приводит к снижению уровня сахара, и как следствие, к физической и умственной усталости.

Почему на диете советуют есть в основном сложные углеводы?

Потому что цельное зерно и овощи содержат , которая замедляет скорость усвоения, дает чувство насыщения, выравнивает уровень сахара, выводит из организма продукты распада. , как овощи и зерно, содержит еще важные микроэлементы и витамины.

Что насчет фруктов, их можно на диете?

Один из самых часто задаваемых вопросов худеющих об углеводах. Хм, а почему нет? Важна умеренность, поскольку во фруктах содержится фруктоза и глюкоза, которые являются простыми углеводами, но помимо них, во фруктах присутствуют витамины, минералы, клетчатка.

Можно использовать фруктозу вместо сахара?

Нет. Она хоть и имеет низкий ГИ, но употребление в пищу обработанной фруктозы способно увеличить темп производства жира в печени. Лучше отказаться от обработанной фруктозы и продуктов, в состав которых она входит.

Что насчет меда?

Мед – простой углевод, состоящий наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Он калориен практически как сахар. Более того, с точки зрения питания, для организма все сахара одинаковые. Если вы хотите меда, то всему свое место и время.

Сколько углеводов нужно есть?

Зависит от вашей цели и активности, но не меньше 100 гр/сутки, поскольку столько необходимо для нормальной работы мозга. Рассчитать свою норму углеводов вы можете, используя статьи: и .

От углеводов толстеют?

А как же, как от белков и от жиров. Толстеют от избытка калорий, а с углеводами этот избыток получить проще простого, особенно, если есть сладости, мучные изделия, сахар и т.д. Кстати, глюкоза используется не только для энергии, но и для создания глюкозамина – компонента соединительной ткани, но здесь есть четкий лимит. Мозг тоже питается глюкозой.

Правда, что для похудения количество углеводов нужно сократить?

Нужно сократить количество калорий. Доля углеводов в рационе будет зависеть от количества лишнего жира, особенностей тела, уровня активности, состояния здоровья. Оптимально, когда 50% ккал составляют углеводы. Самой нижней углеводной планкой считается 100 гр углеводов. Существуют диеты, где углеводы снижаются до 50 гр/сут. (LCHF) и ниже (кетогенная диета), но там действует иной механизм.

Когда нужен читмил?

Раз в неделю-две (в зависимости от % жира) во время дефицита калорий. Как, когда и чем делать читмил, вы можете прочитать здесь. При ограничении углеводов разумно делать не читмил, а . При адекватном дефиците калорий можно спокойно обойтись без читмила, аккуратно в свой рацион.

Можно ли есть углеводы на ночь?

Конечно. Это нормально переносить углеводные калории с завтрака на вечер. Можно включать их в ужин, если вы занимаетесь с тяжелыми весами регулярно, активны в течение дня и прекрасно вписываетесь в свои нормы КБЖУ. Не важно, в какое время вы едите углеводы на диете. Важно, чтобы вы оставались в дефиците калорий.

Почему тогда говорят, что вечером углеводы нельзя?

Смотря кому. Например, если вы худеете, большую часть углеводных калорий съедаете в активную половину дня и вечером уже не вписываетесь в свои нормы. Можно обойтись без них при высоком проценте жира в теле. Не нужны они при отсутствии серьезных силовых тренировок и . Лишними вечерние углеводы будут при плохой чувствительности к инсулину.

Почему фрукты и картофель нельзя на диете?

Фрукты и картофель ограничивают на низкоуглеводных диетах. Очищенный вареный картофель – углеводистый продукт, фрукты содержат сахара и относятся к простым углеводам. На низкоуглеводных диетах, чтобы вписаться в свою норму БЖУ, приходится выбирать из менее калорийных и более волокнистых продуктов. Но для похудения вовсе необязательно слишком сильно урезать углеводы. Питайтесь сбалансированно, ешьте фрукты и картофель в меру. Нет плохих или хороших продуктов, поэтому не нужно все окрашивать в черный и белый цвет.

Сижу на низкоуглеводной диете, но вес не уходит?

Вы думаете, что если вы едите мало углеводов и поддерживаете уровень сахара (и инсулина) в норме, то вы будете худеть? Нет, не будете, если питаетесь с профицитом калорий. Есть множество низкоуглеводных, но высококалорийных продуктов, переесть которые очень легко – это сыр, арахис, орехи, сливки. В 100 г орехов содержится примерно 600-650 ккал. Также пищевое поведение и недостаток физической активности не стоит сбрасывать со счетов.

Пеган и ) до «велосипеда», который предлагает чередовать дни с более низким и более высоким содержанием углеводов. А сейчас все большую популярность набирает фуд-практика с прицелом на похудение, в рамках которой дневную норму углеводов рекомендуется съедать во второй половине дня, а еще лучше - на ночь.

Звучит здорово, правда? Но хотя мы не так давно , что углеводы, если перерывы между их приемами не слишком маленькие, можно есть хоть утром, хоть вечером, диетологи все равно не уверены, что такой подход можно считать правильным.

Как сообщает Health.com, теория «обратной загрузки углеводов» основана на связи между углеводами и гормонами, такими как инсулин и кортизол, которые влияют на способность нашего организма сжигать углеводы или хранить их - либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде жира. Сторонники системы полагают, что перенос основной части углеводов (а вместе с этим ) на вечер оптимизирует обработку углеводов, предотвращая их превращение в жировую ткань.

При этом в течение дня, предупреждают адепты диеты, вам придется ограничить потребление углеводов очень строгими 30 граммами. Но прежде чем вы вдохновитесь идеей съесть на ужин, мы рекомендуем вам более пристально изучить подходы к питанию, убедившись, что не все здесь так радужно и волшебно.

Не вдаваясь в подробности, исследования по этому поводу очень ограничены . Некоторые исследования, приводимые в поддержку теории, либо недостаточно репрезентативны (если, скажем, в них приняло участие 8-10 человек), либо потребление углеводов в них не вполне соответствует плану диеты. Другие исследования основаны на методах, которые сложно назвать идеальными - особенно при измерении количества жира в организмах участников. Плюс, некоторые исследования проводились на , у которых, что логично, иные метаболические профили и гормональные показатели, чем у активных людей с нормальным весом.

Второй важный момент - люди, которым подходит «обратная загрузка углеводов», обычно имеют дело с тренировками высокой интенсивности . Так что если ваша цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, иметь сбалансированные отношения с пищей и , но при этом не слишком усердствовать в спортзале, это, очевидно, не ваш вариант. «И я совершенно уверена, что стратегия питания окажется рискованной для людей, у которых есть история или алкогольной зависимости», - добавляет доктор медицины Синтия Сасс (Cynthia Sass).

Одним из преимуществ диеты считается то, что прямо после тренировки вы можете наслаждаться , молочными коктейлями и десертами, не беспокоясь о том, что съедите слишком много. Но вот проблема: сторонники такого типа питания говорят, что при этом стоит ориентироваться на 2 грамма углеводов на килограмм массы тела . Так что если вы женщина, которая весит 65 килограммов, вы не сможете съесть все перечисленное без ущерба для фигуры.

«Глупо думать, что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, автоматически превратится в жир, если вы не начнете есть углеводы вечером. Вы можете похудеть или удержать вес, выбирая качественные углеводы, такие как фасоль, киноа, овсянку, а также «, - объясняет Сасс.

Это подтверждается многочисленными исследованиями, но эксперт добавляет, что она постоянно сталкивается с чем-то подобным в своей медицинской практике. «Я помогала настроить питание как обычным людям, так и профессиональным спортсменам. И, по моим наблюдениям, первой группе проще уменьшать жировые отложения и укреплять мышцы без особых манипуляций с углеводами», - говорит она.

Правда в том, что многие люди едят слишком много углеводов в принципе, создавая , которая превращается в жир, провоцируя увеличение веса. Причиной лишних килограммов также может стать не количество, но качество углеводов: с большей вероятностью приведут к проблемам с весом, чем яблоки и груши. И это то, о чем важно помнить в первую очередь.

Всем привет!

Сразу хочу предупредить, что схема приема углеводов тут полностью идет вразрез с классической (= наличие завтрака, углеводы утром, мало углеводов на ночь). И на первый взгляд написанное будет казаться бредом, но лично на мне эта штука работает и, возможно, подойдет кому-то еще.

Первые 3-4 года занятий я питался как советуют в большинстве источников. Ел овсянку по утрам, питался часто, сладкого не ел, на ночь кушал творожок. При этом я жирел вместе с ростом мяса и силовых. Это раз. Не люблю жрать медленные угли типа риса, гречки. Это два. Мне не нравилось есть 5-6 раз в день, это отнимает время, иногда ЖКТ буйствовал. Это три. Я подумал, что-то тут не так, ведь зал для меня - хобби, почему я должен испытывать столько неудобств, хобби должно приносить удовольствие. Я начал искать альтернативные системы питания и в итоге наткнулся на эту книгу. Прочитал, попробовал и уже года 2 питаюсь по CBL. Я решил все свои проблемы: приемов пищи стало меньше, я не жирею, пузо не надувается, кушаю я вкусно:)

Сам план питания:
-Пропустить завтрак (можно выпить специфический коктейль - кофе+кокосовое масло+изолят)
-Первую половину дня никаких углеводов, только белок, овощи и жиры(орехи,авокадо).
-Тренировка между 16 и 19 часами (тренинг должен быть тяжелый с железом, с мощными мышечными сокращениями).
-После тренировки нужно съесть всю свою норму углей. Причем это должны быть угли с высоким ГИ - паста, пицца, пончики, очень зрелые бананы и т.п.

Это идеальная схема. Есть вариации для тех, кто тренируется утром или вечером. У меня, например, тренировка в 21.00 чаще всего.

SpoilerTarget">Спойлер: Обоснование плана питания

Когда мы просыпаемся утром наши тела - машины по мобилизации жира. Сахар в крови низкий, инсулин низкий, ГР высокий. Если вкинуть в это время углей - жиросжигание остановится, т.к. повысится сахар в крови и, соответственно, инсулин. Инсулин растит ткани, причем не выборочно, и жировую и мышечную. Человеческий организм устроен так, что утром чувствительность тканей к инсулину высокая (tGLUT выходят на поверхность клетки в присутствии инсулина), а к вечеру она достигает минимума. Значит, съев углеводы утром, мы будет набирать и мышцы и жир.

Было проведено исследование на диабетиках второго типа (ткани плохо реагируют на инсулин). Установили, что тяжелые занятия с отягощениями улучшают чувствительность тканей к инсулину. Иными словами tGLUT выходят на поверхность клетки и забирают сахар из крови без присутствия инсулина! Т.е. занятия с отягощениями имитируют присутствие инсулина. Это ключевой момент. Если пойти в зал ближе к вечеру и там тяжело покачать железо, то мы получаем ситуацию, в которой мышечная ткань готова забирать сахар из крови, а жировая нет (ввиду естественного снижения чувствительности к инсулину ближе к ночи).

Таким образом можно жрать углеводы на ночь, не боясь зажиреть (при адекватном общем БЖУ за день). При этом угли должны быть с высоким ГИ, чтобы вызвать кратковременный высокий пик выработки инсулина, а не растягивать его надолго, тем самым откладывая поднятие уровня ГР ночью.

Всю эту хрень (обоснование плана) можно и не читать, т.к. понаписать можно чего угодно, любую теорию можно описать убедительно. Но это будешь лишь теория. А конкретно эту я на себе тестирую уже довольно долго. И утверждение из классической теории питания "если жрать угли на ночь, то будешь жирной свиньей" считаю опровергнутым. По крайней мере для тех, кто занимается с железом.

Выводы по моему личному опыту: время приема макронутриентов имеет значение. Конечно, на первом месте общее БЖУ за день (я ем 180/120/350). Можно есть быстрые угли и не жиреть, а можно есть медленные и жиреть. Даже если такой план будет давать те же результаты, что и классический, то он некоторым будет удобнее.

Мои примеры расписания питания по часам:

SpoilerTarget">Спойлер: Графики питания

Будни обычно:
8.00 - встаю
8.30 - кофе + 17г кокосового масла + 15г изолята


19.00 - 200г спагетти, 200г форели, очень спелый банан, десерт
21.00 - тренировка
23.30 - пшено 150г, 60г изюма, изолят 50г.

Тренировка в субботу:
10.00 - встаю
10.30 - кофе этот
13.00 - 300г свиньи, томат, орехи
16.00 - тренировка
19.30 - изолят, пицца, десерт
23.00 - пшено, изюм, мясо

Утренняя тренировка иногда:
7.00 - встаю
7.15 - кофе
8.00 - тренировка (bcaa)
10.30 - изолят 50г, очень спелый банан
12.00 - 250г грудки + томат + 80г орехов
15.00 - 250г грудки + томат + 50г орехов
19.00 - 200г спагетти, 200г форели, десерт
23.30 - пшено, изюм, мясо

Приемы пищи вечером, после 19: