Die Menschen befinden sich in einer endlosen Konfrontation mit Übergewicht. Viele Tipps und Tricks zum Abnehmen. Es gibt viel weniger Informationen darüber, wie man für einen dünnen Mann und ein dünnes Mädchen zunimmt. Ich werde diesem Thema etwas Aufmerksamkeit schenken.

Ich biete einige nützliche Tipps für die Gewichtszunahme zu Hause.

1. Passen Sie Ihre Ernährung an. Gehen Sie auf eine „umgekehrte Diät“, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen, um an Gewicht zuzunehmen.
2. Das bedeutet nicht, dass Sie fetthaltige Lebensmittel missbrauchen und den ganzen Tag mit einer Packung Chips in der Hand fernsehen müssen. Ernähren Sie sich gesund, indem Sie Ihre Portionsgröße erhöhen.
3. Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel. Wenn Sie Milch trinken, kaufen Sie diese mit 3,5-6 % Fett.
4. Zum Frühstück Brei in Milch mit Butter kochen.
5. Um an Gewicht zuzunehmen, nehmen Sie Mehl, Frittiertes und Gebackenes in Ihre Ernährung auf.
6. Iss mehr Obst. Geeignete Pfirsiche, Bananen, Aprikosen. Nehmen Sie zwischen den Mahlzeiten kleine Snacks zu sich. Sie werden Ihre Stimmung heben und Ihren Körper energetisieren.
7. Interessieren Sie sich für die Steigerung der Muskelmasse und nicht für das Wachsen eines "Bierbauchs"? Geh ins Fitnessstudio. Das richtige Trainingsprogramm, mehrere Sitzungen pro Woche, hilft Ihnen dabei, ein paar Pfund Muskelgewebe aufzubauen.

Der Schlüssel zu einer schnellen Gewichtszunahme ist eine kalorienreiche Ernährung, ein gesunder Lebensstil, Kraftübungen, gesunder Schlaf.

Männer nehmen durch den Aufbau von Muskelmasse zu. Das ist nicht einfach. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, denn Änderungen des Lebensstils können unangenehme Folgen haben.

1. Der Hauptbaustoff ist Eiweiß. Es wird sich herausstellen, dass das Körpergewicht erhöht wird, indem der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln eingefangen wird. Es gibt viel Protein in Fleisch, Fisch, Gemüse, Milchprodukten, Eiern.
2. Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie Energie, die im Körper aus Kohlenhydraten gebildet wird. Einfache Kohlenhydrate erhöhen das Körperfett, sie sind in Zucker, Eiscreme und Süßigkeiten enthalten.
3. Das Wachstum der Muskelmasse wird durch komplexe Kohlenhydrate gewährleistet, die in Gemüse und Getreide enthalten sind. Nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.
4. Wenn der Körper nicht richtig funktioniert, muss das Wachstum des Körpergewichts vergessen werden. Seine gut koordinierte Arbeit hängt direkt von der Menge der verzehrten Spurenelemente und Vitamine ab, die in Milch, Gemüse, Obst und Fleisch enthalten sind.
5. Das normale Funktionieren des Körpers ist ohne Fette unmöglich. Ernährungswissenschaftler empfehlen Pflanzenöl, Milchprodukte und Meeresfische. Es ist besser, fettes Fleisch abzulehnen.
6. Intensives Training hilft Ihnen, schnell an Gewicht zuzunehmen. Es ist besser, die Dienste eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen, um ein Programm zu erstellen. Tun Sie dies mindestens dreimal pro Woche. Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
7. Lassen Sie Ihren Körper nach jedem Training ruhen. Trainiere nicht täglich. Schlafe etwa 8 Stunden am Tag.

Video-Tipps

Effektive Möglichkeiten zur Gewichtszunahme für ein dünnes Mädchen

Fast alle Mädchen, die von einer schlanken Figur träumen, interessieren sich für Methoden zum Umgang mit zusätzlichen Pfunden. Manche hingegen wollen ein paar Kilo zunehmen.

Ich biete bewährte Anleitungen an.

1. Fangen Sie an, mehr zu essen. Nehmen Sie Weißbrot, Süßigkeiten, Mehlprodukte, Kartoffeln und Honig in Ihre Ernährung auf. Vergessen Sie nicht proteinreiche Lebensmittel - Eier, Fisch, Fleisch.
2. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas frisch gepressten Saft. Trinken Sie über den Tag verteilt durchschnittlich 2,5 Liter Flüssigkeit.
3. Gehen Sie ins Fitnessstudio oder arbeiten Sie zu Hause an Ihrem Körper.
4. Essen Sie ungefähr 5 Mal. Nehmen Sie Snacks zwischen Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich.
5. Essen gut kauen, nach einer Mahlzeit ein wenig ausruhen, damit der Körper Nahrung aufnimmt. Kaufen Sie einen Vitaminkomplex in der Apotheke.
6. Erhöhen Sie die Portionsgrößen, fügen Sie neue Gerichte hinzu. Wenn Sie zum Frühstück gewöhnlichen Brei gegessen haben, machen Sie zusätzlich ein Sandwich mit Wurst. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper der Frau an die erhöhten Portionen.
7. Schlechte Angewohnheiten verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Verzichten Sie auf Alkohol und Zigaretten. Manchmal kann man sich auch ein alkoholfreies Bier gönnen.
8. Stress verbrennt Kalorien. Wenn Sie wirklich zunehmen wollen, müssen Sie Stress und schlechte Emotionen loswerden.
9. Achten Sie besonders auf den Schlaf. Schlafe mindestens 8 Stunden.
10. Suchen Sie Hilfe bei einem Ernährungsberater. Er wird ein spezielles Menü zur Gewichtszunahme zubereiten.

Kann man in einer Woche zunehmen?

Viele sind überrascht, wenn sie hören, dass jemand zunehmen möchte. Es gibt nichts Überraschendes. Manche Athleten müssen zum Beispiel zunehmen, um an Wettkämpfen teilnehmen zu können.

1. Um Gewicht zu erhöhen und Energie zu sparen, reduzieren Sie die Aktivität. Bei körperlicher und gesteigerter geistiger Arbeit werden Kalorien schnell verbraucht.
2. Wenn Sie sich ein Leben ohne Sport nicht mehr vorstellen können, reduzieren Sie den Trainingsumfang. Wenn Sie viermal pro Woche geübt haben, reduzieren Sie die Anzahl der Sitzungen auf drei.
3. Trainiere nur die Hauptmuskelgruppen. Springen und Aerobic müssen Sie für eine Weile vergessen, sie erfordern viel Energie.

Ernährung

1. Stärken Sie Ihre Ernährung, indem Sie sich für proteinhaltige Lebensmittel entscheiden. Bemerkenswerter "Treibstoff" für den Körper sind Milchprodukte und Fleischgerichte.
2. Teilen Sie die Mahlzeit in 5 Mahlzeiten mit kleinen Snacks auf.
3. Essen Sie zum Frühstück Brei mit Milch und Sandwiches. Zum Mittagessen - ein Teller mit reichhaltigem Borschtsch, ein wenig gekochtes Fleisch oder ein paar Schnitzel mit Kartoffelpüree. Kochen Sie zum Abendessen gebackenes Hähnchen und Nudeln.
4. Um den Kaloriengehalt kalorienarmer Gerichte zu erhöhen, fügen Sie etwas Milch oder geriebenen Käse hinzu. Salate mit fetter Sauerrahm anrichten.
5. Für einen Nachmittagssnack eignen sich Hüttenkäse mit Joghurt, fermentierte Backmilch oder Sandwiches. Sie können Jerky, Nüsse oder Proteinriegel essen.
6. Übermäßiges Essen wird nicht empfohlen. Dies wird Ihrem Magen helfen, damit fertig zu werden.
7. Nachts nicht essen. Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Andernfalls werden die gewonnenen Kilogramm zu Fett, das nicht leicht zu entfernen ist.

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Lösung des Problems ist die richtige und gesunde Ernährung, mehr Ruhe und rationelle Belastungen.

Es ist äußerst problematisch, sich ohne eine verbesserte Ernährung zu erholen. Aber nicht jeder kann frei auf fünf Mahlzeiten am Tag umstellen und nur Suppen, Fleischbällchen, Milchbrei und Sandwiches essen.

1. Um das Gewicht zu erhöhen, führen Sie spezielle körperliche Übungen durch und verwenden Sie Sportergänzungsmittel. Besuchen Sie einen Fitnesstrainer und erstellen Sie gemeinsam ein Trainingsprogramm und eine Sporternährung.
2. Halten Sie sich an den richtigen Speiseplan. Essen Sie eine Stunde vor dem Training eine Portion Kohlenhydrate und trinken Sie ein Glas Proteinshake.
3. Iss nach dem Sport süßen Joghurt oder ein paar Bananen. Füllen Sie also Ihre Glykogenspeicher auf. Eine halbe Stunde nach dem Unterricht wird empfohlen, etwas Proteinnahrung zu sich zu nehmen.
4. Achten Sie darauf, Kalorien zu zählen. Das Körpergewicht nimmt zu, wenn Sie täglich etwas mehr Kalorien zu sich nehmen.
5. Berücksichtigen Sie bei der Berechnung die Energiekosten für Training im Fitnessstudio, Prüfungsvorbereitung, Hausarbeit usw. Es ist nicht notwendig, mit perfekter Genauigkeit zu rechnen. Zeichnen Sie Ihre energieintensivsten Aktivitäten auf.
6. Wenn keine Zeit für das Fitnessstudio bleibt und der Gedanke an ein normales Gewicht nicht nachlässt, essen Sie mehr und bewegen Sie sich weniger. Gleichzeitig müssen Sie keine frittierten und fettigen Speisen, Süßigkeiten, Gurken und geräuchertes Fleisch in Kilogramm aufnehmen. Ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig.
7. Schlafen Sie durchschnittlich 8 Stunden am Tag.
8. In den meisten Fällen nehmen beeinflussbare und nervöse Menschen nicht an Gewicht zu. Versuchen Sie, Seelenfrieden zu erreichen. Gehen und Yoga helfen dabei.

Wenn die Ursache für übermäßige Dünnheit eine Krankheit ist, müssen Sie einen Arzt aufsuchen, sich einer Untersuchung und einer Behandlung unterziehen und erst dann versuchen, das Körpergewicht zu erhöhen.

Hallo an alle Liebhaber von Sport und gesundem Lebensstil. In diesem Artikel werde ich versuchen, Ihnen zu erklären, was Sie essen müssen, um Muskeln aufzubauen. In jedem Fitnessstudio und einfach jeder, der irgendwie mit Sport zu tun hat, wird Ihnen sagen: „Essen Sie wie ein verdammter Hurensohn! Iss alles, was du siehst!"

Ich stimme solchen Aussagen teilweise zu, aber ich stimme nicht der Aussage zu, dass "Sie alles essen müssen, was Sie sehen". Wenn Sie alles verschlingen, was Ihnen ins Auge fällt, wird sich neben der Muskelmasse auch Fett in Ihrem Körper ansammeln. Na, wer braucht schon Muskeln, die wegen des wenige Zentimeter dicken Unterhautfettgewebes noch nicht sichtbar sind. Also werde ich Ihnen eine andere Aussage sagen: "Iss viel, aber iss richtig."

Unten habe ich eine kleine Liste mit Tipps geschrieben, die dir helfen werden zu verstehen, wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen. Nun, auch unten finden Sie eine Liste von Produkten, mit denen Sie Ihren Körper mindestens einen ganzen Tag lang duschen können.

Grundlegende Ernährungsregeln für den Aufbau von Muskelmasse

Jage nicht dem Gewicht hinterher

Die erste und sehr wichtige Regel. Achten Sie nicht auf die Waage, es zählt, was Sie im Spiegel sehen. Sie sollten einen entspannten Bauch haben, kein Stück Fett auf Ihrem Bauch. Deine Muskeln sollten angespannt sein, auch wenn sie nicht groß sind. Wenn Sie Gewicht jagen und versuchen, so viel wie möglich zuzunehmen, fangen Sie an, alles zu essen, nur um die geschätzte Stange zu erreichen, und als Ergebnis sind von 10 Kilogramm, die Sie zugenommen haben, 7 davon fett.

Protein

Fleisch ist das beste Essen für einen Sportler

Protein ist die Grundlage von allem. Es ist dem Protein zu verdanken, dass Ihre Muskeln wachsen. Es wirkt wie ein Baustoff, aus dem Stein für Stein Berge deiner Muskeln wachsen. Sie müssen viel Protein essen. Einige Sportzeitschriften raten dazu, bis zu 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, was meiner bescheidenen Meinung nach viel ist. Wir streben nicht danach, auf das Podium "Mr. Olympia" zu kommen, unsere Aufgabe ist es, nur schön auszusehen. Daher empfehle ich, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie 80 Kilogramm wiegen, sollten Sie ~ 160 Gramm Protein pro Tag essen. Viel Protein findet sich in Lebensmitteln wie: Rind, Schwein, Huhn, Hüttenkäse, Milch, Proteinpulver, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten.

Kohlenhydrate

Eine Schüssel Haferflocken ist der beste Start in den Tag.

Kohlenhydrate, insbesondere „Bad Carbs“, sind meiner Meinung nach der Hauptfeind der Menschheit. Natürlich sind Kohlenhydrate eine riesige Energiequelle. Wenn Protein das Baumaterial ist, dann sind Kohlenhydrate die Baustoffe, die es aufbauen. Aber Kohlenhydrate müssen stimmen. Wenn Sie qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen möchten, schließen Sie „schlechte Kohlenhydrate“ aus Ihrer Ernährung aus - alle Arten von Brötchen, Fastfood, Süßigkeiten, Weißbrot und alles, was Ihnen so lecker erscheint. Deine Ernährung sollte zu hundert Prozent aus den „richtigen Kohlenhydraten“ bestehen – das sind Getreide, Cerealien und Gemüse. Essen Sie 3 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Gewichts. Außerdem solltest du versuchen, vor und direkt nach dem Training Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, alle anderen Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Eiweiß bestehen.

Aber wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben, wählen Sie zwei Tage in der Woche, an denen Sie es sich leisten können, sich ein wenig zu gönnen. Darüber hinaus ist es wünschenswert, dass diese Tage Training waren. Iss direkt nach einem harten Training etwas von deiner Lieblingsschokolade oder deinem Lieblingsbrötchen, vertrau mir, dein Körper wird es nicht bemerken.

Kalorien

Es ist kein Geheimnis, dass Sie zum Aufbau von Muskelmasse mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Sie verbrauchen. Aber nehmen Sie diesen Satz nicht mit Begeisterung, zusätzliche Kalorien haben niemandem gut getan. Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie brauchen, um am Leben zu bleiben, und addieren Sie 400 zu dieser Zahl hinzu, das ist Ihre tägliche Kalorienzufuhr. Nehmen wir an, wenn Sie 80 Kilogramm wiegen und 3-4 Mal pro Woche trainieren, sollten Sie täglich ungefähr 3000 Kalorien zu sich nehmen.

Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel

Haben Sie keine Angst vor Zusatzstoffen, das einzige, wovor Sie Angst haben müssen, ist der Preis. Wenn Sie 2.500 Rubel mehr haben, können Sie gerne Proteinpulver kaufen, es wird Ihnen sehr helfen, wenn Sie keine Zeit zum Mittagessen haben oder nach dem Training, wenn Ihre Muskeln so viel Molkenprotein benötigen.

Achten Sie auch auf Kreatin. Dies ist eine großartige Ergänzung, die Ihnen helfen wird, Ihre Kraftzuwächse auszubrennen, und wenn Sie härter arbeiten, werden Ihre Muskeln besser reagieren und schneller wachsen. Bei den Vitaminen sind Fischöl, die Vitamine A, E und C sowie Calcium zu beachten.

Trinke mehr Wasser

Wir bestehen zu 80 % aus Wasser und du hast immer noch Zweifel, ob du viel Wasser trinkst oder nicht. Trinken Sie viel Wasser, trinken Sie es, wann immer Sie können. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Trinkwasser.

Dies sind einfache Tipps, die zu einer Lebensweise werden sollten. Dies ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim Streben nach einem schönen und athletischen Körperbau.

Lebensmittel, die Sie essen sollten, um Muskelmasse aufzubauen

Wir haben für Sie eine kleine Tabelle zusammengestellt, in der wir die wichtigsten Produkte zusammengestellt haben, die Ihnen helfen, eine beeindruckende Muskelmasse aufzubauen, ohne dabei viel Unterhautfett zu gewinnen. Vergessen Sie nicht die Regeln, die oben geschrieben wurden, und essen Sie gutes Essen.

Eichhörnchen
Rindfleisch	Thunfisch	Truthahn	Henne
Eier	Fisch	Hüttenkäse

Kohlenhydrate
Pasta	Buchweizen	Haferflocken	Spargel
Mais	Äpfel	Zucchini	Tomaten

Versuchen Sie sicherzustellen, dass Ihre Ernährung zu 95 % aus den Produkten aus der Tabelle besteht. Dies sind die Grundnahrungsmittel, fügen Sie ihnen noch mehr Obst und Gemüse hinzu. Essen Sie richtig, es ist nicht so schwierig, und Ihre Muskeln werden es Ihnen sehr danken.

Im Internet und auf den Titelseiten von Modemagazinen finden sich immer mehr Fotos von Bodybuildern mit auffälligen Pressewürfeln. Inspiriert von der Aussicht, Arnold schnell und einfach zu machen, gehen die Männer ins Fitnessstudio und trainieren stundenlang mit riesigen Gewichten. Allerdings berücksichtigen nur wenige ihren Körpertyp, wodurch Krafttraining zu Zeitverschwendung wird. ?

Es gibt viele Gründe für Dünnheit bei Männern. Dies kann eine Verletzung der Ernährung oder ein Symptom einer der schweren Krankheiten sein (Tuberkulose, Pathologien des Magen-Darm-Trakts, des endokrinen Systems und andere). In solchen Fällen treten innerhalb kurzer Zeit Veränderungen im Körper auf. Einige Männer leiden jedoch ihr ganzes Leben lang unter Dünnheit. Dies ist vielleicht der häufigste Fall, der Grund dafür ist eine genetische Veranlagung.

Pathologische Dünnheit

Pathologische Dünnheit ist eine anschauliche Manifestation von Stoffwechsel- oder anderen Prozessen im Körper. Eine solche Magerkeit ist ein Signal für die Notwendigkeit, mit der Vorhersage und Behandlung von Pathologien zu beginnen.

Um zu verstehen, ob Sie an pathologischer Dünnheit leiden, müssen Sie Ihren Body-Mass-Index berechnen (wir werden später darauf eingehen). Wenn die resultierende Zahl unter 18 Einheiten liegt, ist Ihr Körper anfällig für Pathologien.

Physiologische Dünnheit

Dünnheit auf physiologischer Ebene ist eine Manifestation der genetischen Eigenschaften des Körpers. Von Natur aus dünne (magere) Männer müssen beachtet werden, der Kaloriengehalt ihrer Ernährung sollte mindestens 2200-2300 kcal betragen, um zumindest etwas zuzunehmen.

Körpertypen

Jede Person ist durch individuelle Indikatoren wie Wachstum, die allgemeine Struktur des Skeletts, die Tendenz zum Aufbau von Muskelmasse oder die Ablagerung von Fettgewebe gekennzeichnet. Basierend darauf haben Experten drei Körpertypen identifiziert: ektomorph, mesomorph und endomorph. Jeder von ihnen entspricht einigen allgemeinen Merkmalen des Organismus.

Ektomorphe

Menschen, die als Ektomorphe gelten, haben schlecht entwickelte Muskeln und eine sehr geringe Menge an subkutanem Fett. Relativ lange Gliedmaßen, abgeflachte Rippen, schmale Schultern und hohes Wachstum verstärken optisch die Dünnheit. Der Stoffwechsel bei Ektomorphen ist viel schneller als bei Menschen mit anderen Körpertypen.

Mesomorphe

Der ästhetischste Körpertyp ist mesomorph. Seine Besitzer haben Muskelgewebe mit einer durchschnittlichen Menge an Körperfett entwickelt. Aufgrund der Besonderheiten des Stoffwechsels wird es für einen mesomorphen Mann nicht schwierig sein, Muskelmasse aufzubauen.

Endomorphe

Die größte Veranlagung zur Zunahme der Muskulatur wird bei Besitzern eines endomorphen Körpers beobachtet. Männer mit einem solchen Körperbau neigen jedoch zu einer Zunahme des Fettgewebes. Endomorphe sind kleinwüchsig und ihr Körper ist auch ohne Krafttraining massiv.

Ist eine Gewichtszunahme wirklich notwendig?

Zunächst sollte jeder für sich selbst entscheiden: Muss man wirklich zunehmen? Beim Streben nach dem Ideal neigen Anfänger dazu, mögliche Verletzungen oder schwerwiegende Gesundheitsprobleme aufgrund falscher Übungstechnik zu vergessen. Änderungen in der gewohnheitsmäßigen Ernährung können zur Entwicklung von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts führen. Darauf sollten Männer ab 40 besonders achten.

Wenn Sie jedoch entschlossen und bereit sind, viel Zeit dem Studium von Bodybuilding-Material, dem Üben von Übungen und anschließendem ernsthaften Training zu widmen, sollten Sie den Artikel sorgfältig lesen und sich an die hier bereitgestellten Informationen erinnern.

In einigen Fällen müssen Männer ihr eigenes Gewicht wirklich nicht ändern, da dies die Norm für ihre Größe und ihr Alter ist.

Wie ermittelt man das optimale Gewicht?

Um das optimale Gewicht unter Berücksichtigung von Größe, Alter und Geschlecht zu ermitteln, gibt es viele Formeln. Beispielsweise hat Adolphe Quetelet eine Formel vorgeschlagen, mit der Sie den Body-Mass-Index berechnen können:

Gewicht: (Höhe*Höhe)

Maßeinheiten sind streng definiert: für das Gewicht - Kilogramm, für die Größe - Meter.

Aber was ist der Body-Mass-Index und wie bestimmt man das optimale Gewicht einer Person? Um diese beiden Indikatoren zu verknüpfen, hat Adolf Quetelet eine Tabelle mit einer genauen Angabe der Eigenschaften Ihres spezifischen Gewichts entwickelt.

Aber nehmen Sie die Methoden zur Berechnung des Idealgewichts nicht als etwas Unbestreitbares. Die Formeln stellen eine ungefähre Schätzung dar, die ohne Berücksichtigung des Verhältnisses von Muskel- und Fettgewebe im menschlichen Körper ermittelt wurde. Für eine größere Objektivität sollten Sie Brust, Hüfte und Taille messen oder Rückschlüsse aus dem Aussehen der Figur ziehen.

Wie man anfängt Masse aufzubauen

Sie haben also die notwendigen Berechnungen angestellt, Ihren Körpertyp bestimmt und sich dennoch entschieden, mit dem Training zu beginnen, um Muskelmasse aufzubauen. Wo soll man anfangen?

Es gibt drei Hauptelemente, die die Grundlage eines jeden Trainingsprozesses bilden:

• Richtige Ernährung.
• Schlaf- und Ruheregime.
• Direktes Training.

Hier sind einige Tipps zur Gewichtszunahme von Ektomorphen:

1. Um an Masse zuzunehmen, wird empfohlen, den Kaloriengehalt von Lebensmitteln zu erhöhen.
2. Es ist notwendig, nicht nur auf den Kaloriengehalt der Ernährung zu achten, sondern auch auf das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung, die Sie essen.
3. Die Zunahme der Kalorien sollte in größerem Maße auf proteinhaltige Lebensmittel (fettarme Fleischgerichte, Eier, Hüttenkäse, Fisch usw.) sowie auf Lebensmittel zurückzuführen sein, die reich an „langsamen“ Kohlenhydraten sind (dies sind verschiedene Getreidesorten, Hartweizen). Weizennudeln, Gemüse usw.).
4. Bedauern Sie sich während des Krafttrainings nicht. Sie sollten das maximal mögliche Gewicht nehmen (mit dem Sie 4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen ausführen können) und viel Spannung in den Muskeln spüren.
5. Der Prozess des Muskelaufbaus ist individuell. Allgemeine Bestimmungen ersetzen nicht die Beobachtung des eigenen Körpers. Deshalb müssen Sie alle auftretenden Veränderungen notieren (z. B. alle paar Wochen ein Foto machen) und auf dieser Grundlage Anpassungen im Ernährungs- und Trainingsprozess vornehmen.

Ernährung tagsüber

Die verzehrten Lebensmittel sollten folgenden Proportionen entsprechen:

• 45-60 % Kohlenhydrate (3-6 g pro 1 kg Körpergewicht).
• 20-30% Proteine ​​(1,5-2 g pro 1 kg Gewicht).
• 9-20% Fett (1-1,5 g pro 1 kg Gewicht).

Je nach Tagesablauf sollten Sie 6-8 Mal am Tag essen. Ein Beispiel für die Ernährung eines mageren Mannes zur Gewichtszunahme:

• 7:00 - Frühstück (Sie sollten Lebensmittel bevorzugen, die reich an langsamen Kohlenhydraten sind): 150 g Haferflocken in Milch mit 30 g Mandeln.
• 10:00 - ein kleiner Snack (der Verzehr von Kohlenhydraten ist ebenfalls willkommen, aber es ist notwendig, den Bedarf des Körpers an Proteinnahrung zu decken): 100 g gekochter Buchweizen mit Fisch und Gemüse.
• 12:30 - Mittagessen: 100-150 g Weizenbrei mit 100 g Fisch oder gekochtem Fleisch.
• 15:00 - Snack: Proteinomelett mit einem Salat aus frischem Gemüse.
• 18:00 - Abendessen (hauptsächlich Proteinfutter): 100 g Fisch oder Fleisch mit 50-100 g beliebigem Brei (Buchweizen, Weizen, Reis usw.).
• 21:00 - Zwischenmahlzeit (möglichst Kohlenhydrate vermeiden): ein paar gekochte Eier mit Fleisch oder Fisch.
• 22:30 - Snack oder Nachtlicht (nachts sollten nur proteinhaltige Lebensmittel gegessen werden): 150 g fettarmer Hüttenkäse.

Hier ist eine weitere Option für eine tägliche Ernährung:

• 7:00 - Frühstück: 100-150 g Joghurt.
• 10:00 - ein kleiner Snack: 50 g Mandeln.
• 12:30 - Mittagessen: 100-150 g Buchweizen mit Hühnchen.
• 15:00 - Snack: Hüttenkäse 5-9%.
• 18:00 - Abendessen: 100 g Weizenbrei mit Huhn oder Fisch.
• 21:00 - Snack: 3-4 Eiweiß.
• 22:30 - Nachtlicht: fettfreier Hüttenkäse.

Die vorgeschlagenen Listen der Gerichte können abgewechselt werden (z. B. montags, mittwochs und samstags Essen gemäß der ersten Option, an anderen Tagen - gemäß der zweiten). Eine solche Diät muss immer eingehalten werden (und nicht nur im ersten Monat!).

Was vor und nach dem Training essen

Vor dem Training können Sie sich eine kleine Menge schneller Kohlenhydrate (dazu gehören z. B. dunkle Schokolade, Früchte wie Bananen oder Weintrauben) und unbedingt eiweißhaltige Lebensmittel (schnellverdauliches Eiweiß) erlauben. Nach dem Training müssen Sie dem Körper auch Proteine ​​für eine bessere Muskelregeneration und langsame Kohlenhydrate zuführen, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.

Sporternährung und Nahrungsergänzungsmittel

Fast jede Sporternährung wird als Nahrungsergänzungsmittel (Nahrungsergänzungsmittel) eingestuft. Protein oder Gainer ist neben Lebensmitteln eine weitere Proteinquelle. Wenn Ihr Körper eine ausreichende Menge an proteinhaltigen Lebensmitteln erhält, sollten Sie keine Sporternährung verwenden. Der Grund liegt auf der Hand: Überschüssiges Eiweiß kann schwere Magen-Darm-Störungen verursachen.

Gewinner

Gainer ist eines der am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmittel. Aufgrund des geringeren Proteingehalts und mehr Verunreinigungen (z. B. Kohlenhydrate) ist der Preis eines Gainers im Vergleich zu Protein um eine Größenordnung niedriger.

Protein

Ein weiteres proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel ist Protein. Im Gegensatz zu einem Gainer besteht die gesamte Zusammensetzung des Produkts aus reinem Protein. Abhängig von der für Sie akzeptablen Preiskategorie, der Qualität und den gewünschten Anteilen an BJU können Sie eine der vielen Proteinarten wählen: Kasein, Ei, Molke und andere. Jeder von ihnen hat seine eigenen Eigenschaften, die beim Kauf berücksichtigt werden sollten.

Proteinshakes selbst gemacht

Zu Hause zubereitete Cocktails können jegliche Nahrungsergänzungsmittel problemlos ersetzen. Wie bereits erwähnt, lohnt es sich, Sportergänzungsmittel nur dann zu verwenden, wenn ein klarer Proteinmangel in der Ernährung vorliegt. Sie können die Menge an Protein ergänzen

Welche Übungen müssen Sie machen, um Muskelmasse aufzubauen?

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie die Trainingszeit der Cardio-Belastung reduzieren. Es lohnt sich, den Vorzug zu geben und die „Basis“ zu machen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Mit ihnen ist es wünschenswert, den Trainingsprozess zu beginnen. Danach lohnt es sich, das Training mit anderen Kraftübungen für eine bestimmte Muskelgruppe (Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Bankdrücken im Crossover etc.) zu „verdünnen“.

Ausführungstechnik

Kniebeugen

Es gibt viele Arten von Kniebeugen. Die Wahl hängt von der Muskelgruppe ab, die Sie so weit wie möglich in die Arbeit einbeziehen möchten. Grundregeln für die Durchführung der Übung:

• Nach hinten gebeugt.
• Die Oberschenkel sind parallel zum Boden.
• Ein kleiner Winkel zwischen Wirbelsäule und Hüfte (dadurch wird das Gleichgewicht aufrechterhalten).

Schub

Um Verletzungen der Wirbelsäule beim Kreuzheben zu vermeiden, sollte der Rücken gerade sein, das Becken nach hinten gelegt. Wenn Sie eine gerade Wirbelsäulenposition beibehalten, müssen Sie den Hals mit einem direkten Griff nehmen und Rucke ausführen, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen.

Bankdrücken

Um das Bankdrücken auszuführen, müssen Sie sich nur mit den Schulterblättern und dem Gesäß auf die Bank stützen. Der Rest des Körpers sollte Gewicht haben. Es ist notwendig, die Stange im Bereich des unteren Teils der Brustmuskulatur abzusenken. Die Ellbogen sollten im rechten Winkel gehalten werden, wenn die Stange abgesenkt wird.

Trainingsprogramm

Das Trainingsprogramm sollte unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Athleten erstellt werden. Krafttraining besteht aus einer Reihe von Übungen für eine oder zwei Muskelgruppen. Typischerweise werden Muskeln wie folgt in Trainingstage eingeteilt:

• Beine.
• Rücken + Trizeps.
• Brust + Bizeps.

Die Presse widmet sich in der Regel nicht einem ganzen Training. Diese Muskelgruppe wird nach Durchführung der Übungen gemäß dem Programm trainiert.

Um am Beintag Quadrizeps, Oberschenkelbizeps und Gesäßmuskulatur zu trainieren, werden meist ähnliche Programme gewählt:

• Kniebeugen (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Plattform-Beinpresse (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen)

• Ausfallschritte mit Kurzhanteln (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

• Rumänisches Kreuzheben (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

• Heben auf den Zehen (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

Hier ist eine Variante des Rücken- und Trizeps-Trainingsprogramms:

• Kreuzheben (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Französisches Bankdrücken (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken in Schräglage oder im Sitzen (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

• Langhantel- oder Kurzhantelpresse mit engem Griff (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

Während des Trainings für Bizeps und Brustmuskeln können Sie dieses Programm verwenden:

• Brustpresse (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Liegestütze am Stufenbarren (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

• Zuchthanteln (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Mischen im Crossover (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).
• Heben einer Lang- oder Kurzhantel im Stehen (4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen).

All dies kann durch Heimtraining ersetzt werden. Wenn die Belastung zu Hause ausreicht, um starke Muskelverspannungen zu spüren, wird das Ergebnis zunächst nicht schlechter sein als nach dem Training im Fitnessstudio.

Sie wählen selbst je nach Verfügbarkeit der Ausstattung. Die erfolgreichste Lösung wären verschiedene Arten von Klimmzügen, Liegestützen oder Analoga von Übungen im Fitnessstudio (die gleichen Pressen, wenn Sie eine eigene Langhantel oder Hanteln haben).

Übrigens, hier ist ein tolles Video zum Thema:

Dies waren die Grundregeln für einen unerfahrenen ektomorphen Athleten. Wenn der Artikel nützlich war, abonnieren Sie uns und teilen Sie ihn mit Ihren Freunden in allen sozialen Netzwerken. Bis bald!

In Kontakt mit

Heutzutage kämpfen die meisten Menschen mit Übergewicht, weil es eine direkte Bedrohung für Gesundheit, Leben, Schönheit und Anmut darstellt. Aber es gibt diejenigen, die sich Gedanken über ein geringes Gewicht machen und dieses erreichen wollen. . Frauen träumen meist von schönen Formen an pikanten Stellen, manchmal ist Gewicht aus rein medizinischen Gründen notwendig. Lassen Sie uns heute darüber sprechen, wie Sie zu Hause besser werden oder an Gewicht zunehmen, die Ernährung anpassen und Kräutersud einnehmen. Für alle verfügbar und die besten Rezepte zur Gewichtszunahme sind hier!

Geringes Gewicht: Was ist schlecht und wie es die Gesundheit bedroht

• Bei einem Mädchen mit geringem Gewicht kann die Fortpflanzungsfunktion beeinträchtigt sein, was zu einem Versagen des Menstruationszyklus und infolgedessen zur Unfähigkeit führt, schwanger zu werden und einen Fötus zu gebären.
• Gewichtsverlust führt zu einem Anstieg des Blutzuckers und der Entstehung einer heimtückischen Krankheit - Diabetes mellitus.
• Übermäßig dünne Menschen sind mit Störungen des endokrinen Systems konfrontiert.
• Ein kleiner Prozentsatz an Fett bei dünnen Menschen trägt zur Fehlfunktion anderer Organe bei.
• Unzureichendes Gewicht kann zu Nierenerkrankungen führen, deren Unterlassung.
• Gewichtsmangel trägt zum Auftreten von Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts bei, einem Rückgang der Immunität, der wiederum verschiedene Wunden verursacht.
• Dünne Menschen haben es im Alltag schwer, jede Überlastung kann zu Organrissen, Muskelabbau führen. Wir hören oft den Ausdruck: überfordert, das alles kommt nur aus dem Gewichtsbereich.

Khudoba und seine Arten

Es gibt zwei Arten von Dünnheit:

• physiologisch - der Zustand des Körpers, wenn eine Person alle Untersuchungen bestanden hat, keine Verstöße festgestellt wurden, sie gesund ist. Höchstwahrscheinlich wird geringes Gewicht durch einen schnellen Stoffwechsel verursacht, Dünnheit wurde von ihm aufgrund der Struktur seines persönlichen endokrinen Systems geerbt.
• pathologische Dünnheit wird bei medizinischen Untersuchungen festgestellt, wenn ein Problem in der Arbeit einiger Organe und manchmal mehrerer Organe festgestellt wird.

Der Artikel wird darüber sprechen, wie ein Mädchen oder eine Frau zu Hause schnell wiederhergestellt werden kann, wenn physiologische Dünnheit oder vorübergehender Gewichtsverlust in einem gesunden Körper aufgetreten ist, z. B. bei körperlicher Ermüdung, Verletzung.

Gewichtszunahme durch körperliches Training, Muskelaufbau ist ein langer Prozess, der Zeit und die Aufnahme von Proteinen braucht, deren Einnahme nicht sinnvoll und unbedenklich ist, egal wie ihre Hersteller behaupten. Allerdings ist eine moderate körperliche Aktivität während der Gewichtszunahme natürlich wichtig, damit der Körper schön und trainiert aussieht, das zugenommene Gewicht wird nicht an „unnötigen“ Stellen abgelagert.

Wir werden hier nur Lebensmittel und Rezepte betrachten, die zu Hause das Gewicht erhöhen.

Gründe für untergewicht

Um den Grund für niedriges Gewicht zu verstehen, müssen Sie zunächst herausfinden, ob Sie gesund sind.

Wenn also keine besonderen Verstöße gegen die Arbeit der Organe vorliegen, werden wir versuchen, das Gewicht zu erhöhen, indem wir Ihre Ernährung ändern.

Wie man zu Hause richtig dick wird oder zunimmt

Nicht wenige Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, sind nicht abgeneigt, ein wenig dicker zu werden, dies gilt insbesondere für junge Menschen und Menschen mittleren Alters. Für reife Menschen ist das entgegengesetzte Problem meistens näher, wie man Gewicht verliert. Beginnen wir also mit der Hauptsache, wie man zu Hause schnell besser wird.

• Zunächst einmal sollte es kalorienreiches Essen geben, das liegt auf der Hand. Wenn die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für eine durchschnittliche Frau mittleren Alters 1500-2000 kcal beträgt, sollte die Ernährung dünner Frauen mit beschleunigtem Stoffwechsel 3000-4000 Kalorien enthalten. Es ist schwierig, eine solche Menge an Nahrung aus Gewohnheit zu verdauen, daher ist es für die Gewichtszunahme am besten, Teilmahlzeiten zu organisieren, die einen Snack 1,5 bis 2 Stunden nach jeder der Hauptmahlzeiten enthalten.
• Als nächstes müssen Sie die Ernährung leicht ändern. Erhöhen Sie, wie beim Abnehmen, die Anzahl der Mahlzeiten auf 6-7 alle 1,5 - 2 Stunden. Das Frühstück sollte obligatorisch und heiß sein, vorzugsweise Milchbrei, mit kandierten Früchten oder Trockenfrüchten. Abends zwei Abendessen, das erste wie gewohnt um 18-19 Uhr und 2 Stunden vor dem Schlafengehen noch ein Protein.
• Die Ernährung sollte Proteine, Fette und Kohlenhydrate enthalten, das ungefähre Verhältnis von Proteinen beträgt 25%, Fette - 20%, Kohlenhydrate - 55%. Fette werden benötigt, mit ihrer Hilfe ist die richtige Assimilation von Protein die Grundlage unserer Muskelmasse.
• Es ist wichtig, den Kaloriengehalt von Mahlzeiten zu erhöhen, insbesondere von kohlenhydratreichen Lebensmitteln - um Ihnen zu helfen. Einen besonderen Platz sollten schnelle Kohlenhydrate einnehmen - Süßigkeiten, Nudeln, Gebäck.
• Milchprodukte: Milch, Sauerrahm, fetter Hüttenkäse - kalorienreiche Nahrung, schmackhaft und gesund, da natürlich als wohltuend für den gesamten Körper anerkannt ist.
• Fleischanteil erhöhen: Truthahn, Huhn, Kaninchen, Lamm. Übertreiben Sie es jedoch nicht, überschüssige Kohlenhydrate und Fette im Körper verschlechtern die Funktion von Herz und Leber und tragen zur Entwicklung von Diabetes bei.
• Um einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel sicherzustellen, ist die Verbrauchsrate wichtig. Dazu gehört natürlich das gesamte Wasser, das auch den Produkten beiliegt. Wir konzentrieren uns nicht nur auf Wasser, Sie können Kaffee, schwarzen und grünen Tee trinken, fermentierte Milchprodukte, Gemüse- und Fruchtsäfte sind als Quelle besonders nützlich.
• Gemüse ist kalorienarm, aber wichtig für den Stoffwechsel, daher werden Gemüsesalate mit Pflanzenöl gewürzt, vorzugsweise Oliven, Leinsamen, Raps - sie sind nützlicher.
• Auch hier spielen Früchte ihre rechte Rolle. Essen Sie Bananen, Trauben, Aprikosen, Pfirsiche und das am besten morgens und vor den Mahlzeiten, also vor dem Frühstück und Mittagessen, oder zwischendurch, um eine übermäßige Gärung im Darm zu vermeiden. Aus diesem Grund sollte auf den Obstverzehr am Abend wenig verzichtet werden. In dieser Liste würde besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden Bananen u sie stehen uns das ganze Jahr über zur Verfügung und tragen tatsächlich zur Gewichtszunahme bei.

• Auch Imkereiprodukte helfen bei der richtigen Gewichtszunahme: Bienenpollen, Pollen, Gelée Royale wirken wohltuend auf den Körper und erhöhen das Gewicht, wenn dessen Abnahme durch Unwohlsein verursacht wird. Am Morgen, wenn Sie aufwachen, essen Sie sofort 1-2 Teelöffel Honig, er wird schnell absorbiert und startet den Prozess der Insulinbildung, was zu einer Steigerung des Appetits führt.
• Alle Nüsse - Pinienkerne, Haselnüsse, Pistazien erhöhen das Gewicht aufgrund ihres Kaloriengehalts und ihres Ölgehalts, mit dem Zusatz von getrockneten Früchten - die Wirkung ihrer Verwendung ist noch bedeutender.
• Vor den Mahlzeiten, mittags und abends ein Glas Fruchtsaft mit Zucker oder Honig trinken. Saft selbst ist kalorienreich, außerdem hilft er, den Insulinspiegel zu erhöhen, was wiederum den Prozess der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette beschleunigt.
• Um besser zu werden, ist es nicht notwendig, die Menge der verzehrten Nahrung zu erhöhen, zu viel zu essen, all dies kann zu einer Überlastung des Verdauungstrakts, der Leber und der Nieren führen, und obwohl dies zu greifbaren Ergebnissen bei der Gewichtszunahme führt, wird dies der Fall sein andere gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Wenn keine Krankheiten vorliegen und der Grund für das geringe Gewicht ein spezieller Verdauungs- und Stoffwechselprozess ist, können Sie Folgendes versuchen Volksrezepte.

Volksrezepte für Produkte zur Gewichtszunahme

Diese Masse unten, die mit heißer Milch verzehrt wird, funktioniert gut und liefert im Laufe der Zeit das gewünschte Ergebnis der Gewichtszunahme.

200 gr. gerendertes inneres Schweinefett (ich denke, wo Sie das finden können, können Sie es durch Butter ersetzen, die gut aufgenommen wird und einfach schmackhafter ist);

• 6 große grüne Äpfel;
• 6 Eigelb;
• ½ Tasse) Zucker;
• 200 gr. Schokolade

Die ganze Masse verrühren und aufs Brot streichen. Es gibt 4-5 mal am Tag mit heißer Milch.

Das Rezept garantiert Gewichtszunahme pro Woche für 1 kg!

Und hier ein altbewährtes Rezept für Biertrinker:

Fügen Sie in einem Glas Bier ein paar Esslöffel fette Sauerrahm hinzu, Sie können etwas Salz hinzufügen und trinken. Täglich einnehmen, bis das Gewicht zunimmt.

Wenn Sie kein Bier mögen, können Sie Bierhefe in Tablettenform in der Apotheke kaufen und diese gemäß den im Antrag angegebenen berechneten Daten einnehmen.

Wieder ein leckerer Cocktail

1 Glas Milch, 2 EL. Löffel Hüttenkäse, 1 EL. ein Löffel Honig und eine halbe Banane. Sie können es als Ergänzung zum Frühstück haben, bevor Sie in den Fitnessraum gehen

Dieser Cocktail ist wirksam bei vorübergehendem Gewichtsverlust.

Milchshake zur Gewichtszunahme

Für ein Glas Cocktail benötigen Sie folgende Produkte:
Sauerrahm - 100 g.
Olivenöl (kann durch jedes Gemüse ersetzt werden) - 1 EL. der Löffel,
Zitronensaft aus einer halben Zitrone
Orangensaft - 100 g.
Honig - 1 EL. Löffel oder kann durch jede Fruchtmarmelade oder Marmelade ersetzt werden.
Eigelb - 1 Stck. Alles mischen und trinken

Rezept zur Gewichtszunahme mit Bienenpollen

• 500 g Pollen
• 2 Standarddosen Kondensmilch, natürlich ganz nach GOST ist wichtig.

Mischen Sie alles gründlich und stellen Sie die Masse für zwei Wochen in den Kühlschrank, damit sie aufgegossen wird. Verwenden Sie jeden Morgen auf nüchternen Magen, 15-20 Minuten vor dem Frühstück, gründlich kauen, beginnend mit 1 Teelöffel, und erhöhen Sie die Rate alle 3-5 Tage. Es ist besser, warme Flüssigkeit zu trinken.

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen ein Mann, ein Mädchen und ein Teenager die konsumierte Pollenmenge auf 2-2,5 EL / 1,5-2 EL / 1 EL erhöhen. bzw.

Es ist wichtig, dass die Person nicht allergisch auf Blütenpollen reagiert.

Eine gute Wirkung der Gewichtszunahme mit Kräutern wird durch Abkochungen von Luzerne erzielt (2 Esslöffel frisch pro Glas Wasser oder 1 Esslöffel getrocknetes Gras). Trinken Sie zweimal täglich 30 Minuten vor den Mahlzeiten eine halbe Tasse warmen Sud.

Andere Kräuter haben ähnliche stimulierende Eigenschaften zur Gewichtszunahme: Klee, Sophora, Brennnessel, Löwenzahn, Fingerkraut, Schafgarbe und andere. Sie können von jedem Kraut einen Sud separat trinken, Sie können alles, was wir haben, mischen und einen Sud wie folgt zubereiten Rezept vorgeschlagen von Gennady Malakhov :

2 Esslöffel vorgehackte Sammlung mit 1 Liter kochendem Wasser übergießen, zum Kochen bringen, 10 Minuten in einem verschlossenen Behälter köcheln lassen, zusammen mit dem Kraut in eine Thermoskanne gießen, über Nacht bestehen.
Tagsüber 100-150 ml 30 Minuten vor den Mahlzeiten einnehmen.
Um den Geschmack zu verbessern, können Sie Honig, Zucker und Beeren hinzufügen.
Die Behandlungsdauer beträgt 3-4 Monate.
Dann machen sie eine Pause von 10-14 Tagen, wechseln die Sammlung und setzen die Behandlung fort. Trotz der Besserung sollte die Phytotherapie mindestens 12 Monate fortgesetzt werden.

Erhöhen Sie das Gewicht der Bierhefe, die nach oder während der Mahlzeiten eingenommen wird. Hefe steigert den Appetit, verbessert die Funktion des Magen-Darm-Trakts, erhöht die Aufnahme im Darm und versorgt den Körper mit B-Vitaminen.

Hefe ist bei Menschen mit Nierenerkrankungen und Gicht kontraindiziert.

Denken Sie daran, dass eine Gewichtszunahme von mehr als 1 kg pro Woche für den Körper nicht sicher ist.. Als optimal wurde eine Zunahme um 500 Gramm erkannt.

Körperliche Bewegung, Muskelaufbau - der Weg zur Gewichtszunahme

Bei der Gewichtszunahme müssen wir bedenken, dass auch hier die körperliche Komponente wichtig ist. Vergessen Sie nicht, dass die Masse nicht an unnötigen Stellen abgelagert wird, wir schwingen die Presse und halten den Körper in guter Form! Und dann wird das aus der Nahrung stammende und aus Kohlenhydraten gebildete Fett nicht in Fettfalten abgelagert, sondern verwandelt sich in schöne Muskeln, die den Tedo flexibel und schlank machen.

Hier ist es wichtig, mit kleinen Belastungen zu beginnen, damit der Sportunterricht nicht zu einem noch größeren Gewichtsverlust führt.

Manchmal ist übermäßige Dünnheit eine Folge der übertragenen nervösen Anspannung, des Stresses oder des zu aktiven emotionalen Lebensrhythmus. Sie müssen dem Körper nur eine Pause gönnen, für einen gesunden und erholsamen Schlaf sorgen, ihn ein wenig verwöhnen und Ihr Gewicht kehrt zu Ihnen zurück. Schließlich ist ein ruhiges, gemessenes Leben eine Garantie für Gesundheit und ... gutes Gewicht.

Nun, zum Schluss möchte ich alle Dünnen ein wenig beruhigen: Wenn Sie sich gut fühlen, Sie keine schrecklichen medizinischen Diagnosen haben, Sie jung und voller Energie sind - freuen Sie sich über Ihr geringes Gewicht, denn dies wird Ihnen helfen eine Chance, viele Jahre zu bleiben. Menschen mit weniger Gewicht leben länger und ihre Lebensqualität ist viel höher!

Und jetzt Tipps, wie man richtig und effektiv zunimmt:

Abnehmen ist natürlich nicht einfach, aber ein paar Kilos zunehmen kann noch schwieriger sein. Wie kann dies erreicht werden? Lernen Sie aus dem Artikel und beachten Sie 31 Wege, die Ihnen helfen, schnell an Gewicht zuzunehmen.

In letzter Zeit haben wir nur darüber geschrieben, wie man Gewicht verliert. Aber was ist, wenn Sie einfach etwas anderes suchen? Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie zu dünn sind und besser werden müssen? Ja, für solche Leute ist das wirklich ein Problem, das man nicht durch den Verzehr von Fast Food lösen kann. Wie beim Abnehmen ist es unerlässlich, die richtige Ernährung und Bewegung in Einklang zu bringen. Gewicht zuzunehmen und zu halten ist für manche Mädchen nicht einfach, deshalb sind hier 31 umsetzbare Tipps für eine schnelle und sichere Gewichtszunahme.

Kalorien hinzufügen

Wenn Sie von Natur aus dünn sind, aber einen schönen, kurvigen Körper haben möchten, beginnen Sie damit, 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme hinzuzufügen. 500 kcal sind nicht viel, Sie werden also nicht krank, aber diese zusätzlichen Kalorien machen es einem Mädchen leicht, an Gewicht zuzunehmen. Eine große Tafel Schokolade oder ein dicker Milchshake reichen vollkommen aus!

Soda trinken

Einige Leute schlagen vor, kalorienreiche Soda zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten. Ein paar Flaschen geben Ihnen hundert zusätzliche Kalorien pro Tag! Wenn Sie an gesünderen Getränken interessiert sind (was sehr clever ist), versuchen Sie, Soda gegen Fruchtsaft auszutauschen. Fruchtsäfte sind schmackhaft und kalorienreich, sie werden Ihnen also helfen und Ihnen zusätzliche Energie geben.

Abends essen

Ernährungswissenschaftler raten uns immer, nach 6 nichts mehr zu essen, wenn wir abnehmen wollen, warum also nicht das Gegenteil versuchen? Es wird höchstwahrscheinlich sehr effektiv sein. Also los – decken Sie sich mit Late-Night-Snacks ein und machen Sie vor dem Schlafengehen ein Bauchfest.

Es scheint, dass Bewegung und Sport nur für diejenigen sind, die versuchen, Gewicht zu verlieren, und nicht umgekehrt, aber hier sprechen wir über Krafttraining oder besser gesagt über Gewichtheben. Das Arbeiten mit Hanteln und Langhanteln hilft Ihnen dabei, schnell Muskelmasse aufzubauen und dementsprechend mehr zu wiegen. Wenn Sie also versuchen, Masse aufzubauen, versuchen Sie, ins Fitnessstudio zu gehen und Hanteln zu ziehen.

Iss mehr Eiweiß

Wir empfehlen, die Proteinmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen, insbesondere wenn Sie auch Gewichtheben betreiben. Protein hilft beim Aufbau von Muskelmasse, hält den Körper in guter Form und sieht schön aus. Und gleichzeitig die Leistung auf der Waage steigern!

Hier sind nur einige der proteinreichen Lebensmittel, die Sie in Geschäften in Ihrer Nähe finden können:

• Milch;
• Soja Milch;
• Eier;
• Joghurt;
• Erdnussbutter;
• mageres Fleisch, Fisch und Geflügel;
• Bohnen, Tofu, Linsen und andere Hülsenfrüchte;
• Getreide einschließlich Brot und Teigwaren;
• Nüsse und Samen.

Gemüse und Butter zugeben

Wir alle lieben es, mit Pflanzenöl zu kochen, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es tabu. Aber in Ihrem Fall ist Gemüse nur willkommen (natürlich in angemessenen Mengen). Es lohnt sich nicht, die eigene Gesundheit zu riskieren, daher ist es besser, Olivenöl zu verwenden. Und zusätzliche Kilogramm lassen Sie nicht lange warten.

Fett hat doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (9 kcal pro Gramm gegenüber 4 kcal), sodass eine Mahlzeit mit 100 % Fett besonders kalorienreich ist. Olivenöl (und das ist reines Fett) enthält 1920 kcal pro 250 ml. Jedes Lebensmittel, das reich an Fett ist, hat eine hohe Menge an Kalorien. Also Leute, je mehr Öl ihr verwendet, desto besser!

Essen Sie kalorienreiche Snacks

Tagsüber können Sie ständig kalorienreiche Snacks zu sich nehmen. Zum Beispiel ein Frischkäse-Bagel, Käsecracker oder ein Erdnussbutter-Sandwich. Wenn Sie einen sehr schnellen Stoffwechsel haben, lassen Sie ihn optimal arbeiten, dann erhalten Sie mehr Kalorien, als Sie verlieren.

Trinken Sie mehr Milch

Du liebst Milch? Unabhängig von der Antwort sollten Sie es trinken, wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten. Schokoladenmilch ist zum Beispiel sehr lecker und außerdem kalorienreich. Trinken Sie es den ganzen Tag. Und nicht nur Milch, sondern auch Milchshakes und kalorienreiche Smoothies.

Essen Sie dreimal am Tag

Mädchen lassen Mahlzeiten aus, um Gewicht zu verlieren, aber wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, niemals - hören Sie, niemals! - Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Sie müssen dreimal am Tag essen. Nur so verspürst du keinen Hunger und sparst gleichzeitig Kalorien. Obwohl einige Experten sagen, dass wir unserem Körper durch das Auslassen von Mahlzeiten ein Signal geben, mit der Speicherung von Fett zu beginnen, glauben wir jedoch, dass dies nur für übergewichtige Menschen gilt. Wenn Sie dünn sind, dann ist das Auslassen von Mahlzeiten nicht etwas, das Ihnen nicht empfohlen wird, sondern einfach kontraindiziert.

Erhöhen Sie Ihre Portionsgröße

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Portionen geschnitten werden, aber das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie tatsächlich ein paar Pfund zunehmen möchten. Nehmen Sie einen größeren Teller und erhöhen Sie die Portionen nach und nach, und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht satt sind, können Sie gerne nach einer Zugabe fragen :)

Probieren Sie verbotene Früchte

Wenn Sie „ein bisschen fett werden“ müssen, denken Sie an Lebensmittel und Gerichte, die Sie normalerweise vermeiden würden. Endlich können Sie ausprobieren, was Sie schon immer wollten! Stellen Sie sich vor, wie viele Desserts, leckere Snacks und kalorienreiche Snacks auf Sie warten! Versuchen Sie jedoch, Fast Food zu vermeiden, da sie voller nutzloser und sogar schädlicher Kalorien sind, die zu nichts Gutem führen.

Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate sorgfältig aus

Wenn Sie Brot, Nudeln und andere Kohlenhydrate als Ihre Feinde betrachten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann können Sie sie als Ihre Freunde betrachten, wenn Sie leicht zunehmen möchten. Achten Sie auch auf kohlenhydratreiche Produkte aus Roggenmehl. Machen Sie sich ein Roggenbrot-Sandwich mit Butter oder Frischkäse.

Vermeiden Sie wässriges Gemüse

Ja, Gemüse ist gesund, besonders solches, das viel Wasser enthält. Allerdings ist es in Ihrem Fall besser, statt wasserreichem Gemüse wie Sellerie und Gurke stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Kartoffeln und Karotten zu wählen.

Essen Sie die richtigen Früchte

Wie Gemüse enthält auch Obst viel Wasser. Aus diesem Grund sind sie großartig für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, aber wenn das Gegenteil der Fall ist, dann ist es besser, solche Früchte zu vermeiden. Es ist also besser, Wassermelone und Melone gegen etwas Dichteres auszutauschen, zum Beispiel Bananen oder sogar Trockenfrüchte.

Sahne hinzufügen

Nun, wer liebt keine Sahne? Aber sie sind so kalorienreich! Nimmst du nicht ab? Stellen Sie sich vor, wie viele köstliche Dinge Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, wenn sie Sahne enthält! Latte mit Sahne, leckere Kekse, herzhafte Haferflocken ... mmm ... der bloße Gedanke an Speichelfluss!

Erhol dich etwas

Wenn Sie Masse aufbauen wollen, dann müssen Sie nicht nur mehr essen und sich richtig bewegen, sondern auch mindestens 8 Stunden am Tag schlafen. Während der Ruhezeit baut dein Körper Muskelmasse auf, also wirst du es schneller schaffen, wenn du genug Schlaf bekommst.

Ergänzungen hinzufügen

Sie werden uns diese Tautologie verzeihen, aber sie ist wahr. Jetzt gibt es viele verschiedene Kräuter- und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, mit Ihrem Problem umzugehen. Suchen Sie Hilfe bei einem sachkundigen Experten auf diesem Gebiet, da nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich sind.

Dauerhaftigkeit

Beharrlichkeit ist eine heimtückische Sache, die viele gar nicht haben. Aber es wäre besser, diese Kunst zu beherrschen, wenn Sie versuchen, besser zu werden (und auch Gewicht zu verlieren). Wie oft haben Sie ein Regime festgelegt, sind dann zusammengebrochen und dann wieder von vorne zurückgekehrt, aber mit einem verlorenen Ergebnis hinter sich? Dies sollte also nicht der Fall sein. Beständigkeit sollte ein fester Bestandteil Ihres Lebens werden.

Starten Sie ein Tagebuch

Normalerweise führen abnehmende Frauen ein Tagebuch, um zu verfolgen, was, wie und wann sie essen. Nun, es wird Ihnen auch passen, wenn Sie das gegenteilige Ziel verfolgen. Zeichnen Sie alles auf, was Sie essen, zählen Sie Kalorien und führen Sie ein Trainingstagebuch. Mit einem Wort, schreiben Sie alles auf, was Ihnen hilft, Ihren Körper und Ihre Gesundheit zu überwachen.

Einen Arzt aufsuchen

Wenn Sie ernsthafte Gewichtsprobleme haben (egal auf welche Weise), suchen Sie Ihren Arzt auf. Ändern Sie Ihre Ernährung und Gewohnheiten nicht drastisch, ohne einen Spezialisten zu konsultieren. Gehen Sie zum Arzt und vergewissern Sie sich, dass Ihr Gewichtsverlust (oder Ihre fehlende Gewichtszunahme) nicht auf eine Art Wunde zurückzuführen ist.

Doppeltes Fett

Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, besteht eine der einfachsten Möglichkeiten darin, die Menge an Fett, die Sie zu jeder Mahlzeit (Frühstück oder Abendessen) zu sich nehmen, einfach zu verdoppeln. Nehmen Sie statt einer Portion Nüsse zwei. Fügen Sie beim Kochen 2 Esslöffel Pflanzenöl oder Butter statt einem hinzu oder fügen Sie eine ganze Avocado statt der Hälfte hinzu, wie im Rezept angegeben. Es ist einfach zu machen und führt zu köstlichen Ergebnissen. Außerdem wird es Ihnen helfen, ziemlich schnell aufzurunden, egal wie gut diese Fette sind.

Jeden Tag Kartoffeln essen

Kartoffeln enthalten Nährstoffe, tragen aber zu einer schnellen Gewichtszunahme bei. Glauben Sie mir, das ist es. Auch „gesunde“ Kartoffelsorten wie Süßkartoffeln eignen sich für diejenigen, die ein paar Kilo zunehmen wollen. Iss eines nach dem anderen, damit dein Körper keine Chance hat, diese Kohlenhydrate zu verbrennen.

Essen Sie zweimal pro Woche Eis

Eis (beliebig) ist reich an Kalorien und Zucker. Selbst wenn Sie Vegetarier sind, essen Sie ein paar pro Woche und denken Sie nicht einmal daran, es in Portionen aufzuteilen. Und das Genießen nicht vergessen! Sie werden ziemlich schnell zunehmen und Ihre Geschmacksknospen werden es Ihnen danken!

Zwei Frühstücke

Warum einmal frühstücken, wenn man zwei haben kann! Frühstücken Sie gegen 7 Uhr morgens und dann wieder um 10 Uhr (na ja, oder so ungefähr). Und vergessen Sie nicht andere Mahlzeiten, um mehr Kalorien zu gewinnen. Dies wird Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen, egal wie gesund Sie sich ernähren.

Essen Sie öfter auswärts

Gerichte in einem Restaurant sind kalorienreicher – das ist eine Tatsache. Selbst "gesunde" Betriebe kochen mehr kalorienreiche Mahlzeiten als das, was Sie zu Hause essen. Viele Restaurantsalate haben mehr Kalorien als zwei Cheeseburger! Essen Sie also mehrmals pro Woche außer Haus zu Abend und nehmen Sie schnell das gewünschte Gewicht zu.

Erdnussbutter essen

Egal wie gesund Erdnussbutter ist, für die meisten Menschen trägt sie zur Gewichtszunahme bei. Essen Sie mehrere Esslöffel am Tag. Besser noch, essen Sie ein Erdnussbutter-Marmeladen-Sandwich vor dem Schlafengehen und spülen Sie es mit einem Glas Milch hinunter! Viele Athleten wenden diese Technik an - einige Mädchen haben es sogar geschafft, nur dank dieser Angewohnheit leicht 5 kg in einem Monat zuzunehmen.

Versuchen Sie Smoothies

Mädchen wenden sich an Smoothies, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, aber Smoothies können denen helfen, die versuchen, sie zu gewinnen, weil sie voller kalorienreicher Zutaten sind. Nehmen Sie zwei Bananen, Beeren und Ananas, fügen Sie dann zwei Messlöffel Proteinpulver, grünes Gemüse und zwei Esslöffel Erdnussbutter mit Vollfettjoghurt hinzu. Sie werden sofort an Gewicht zunehmen, besonders wenn Sie auch Kokosnuss hinzufügen. All dies sind gesunde Lebensmittel, aber ein solcher Cocktail enthält 600 kcal. Trinken Sie also zweimal täglich ein solches Getränk, und das Übergewicht wird nicht lange auf sich warten lassen.

Kinosnacks essen

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die normalerweise vor den kalorienreichen Snacks zurückschrecken, mit denen die Leute normalerweise ins Kino gehen, dann ist es eine Überlegung wert, sie auszuprobieren. Kaufen Sie beim nächsten Kinobesuch eine kleine Portion Popcorn. In einer Sitzung werden Sie fast 400 kcal verbrauchen, besonders wenn das Popcorn mit Butter ist. Popcorn und Nachos sind kalorienreich, also ist es eine großartige Möglichkeit, dick zu werden und gleichzeitig deinen Lieblingsfilm anzusehen.

Milchshake und Pommes Frites

Wir alle wissen, dass Fast Food zu Übergewicht führt, aber Pommes Frites und ein Milchshake sind eine wirklich explosive Kombination nur für Sie. Sie können dieses Gericht mehrmals pro Woche genießen, und Sie dürfen eine große Portion bestellen!

Sahne und Zucker

Wenn Sie Kaffee trinken, verwenden Sie Schlagsahne und Zucker. Ja, das ist eine schädliche Kombination, aber es wird Sie zu einer schnellen Gewichtszunahme führen. Vergessen Sie Stevia und ungesüßte Mandelmilch und wenden Sie sich Zucker und Sahne zu. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst.

Hör auf so viel zu machen

Nun, und schließlich, seien Sie nicht eifrig mit körperlicher Aktivität. Wenn Sie es gewohnt sind, mit Sport zu leben, können Sie natürlich Yoga machen – es hilft Mädchen bei Problemen mit dem Gewicht und dem Menstruationszyklus. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, schnell Masse aufzubauen. Eine weitere Alternative: Gehen Sie jeden Tag etwa 20 Minuten in einem langsamen Tempo. Je weniger Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Gewicht nehmen Sie zu.

Wenn Sie, anders als die meisten Frauen, eher zunehmen als abnehmen wollen, helfen Ihnen vielleicht einige (oder alle) der hier vorgestellten Tipps, dies schnell und sicher zu tun. Und vergessen Sie nicht, dass Sie nach Erreichen eines für Sie zufriedenstellenden Gewichts dieses Niveau konstant halten müssen, damit es nicht zu großen Schwankungen kommt.

Video