Weil sie Angst haben, einem Organismus zu schaden, der sich noch nicht erholt hat.

Ärzte haben jedoch bewiesen, dass einfache Übungen in den ersten Wochen nach der Geburt nicht nur möglich, sondern auch notwendig sind. Eine einfache Gymnastik wird es Ihnen ermöglichen:

• die Stimmung verbessern, da körperliche Aktivität den Gehalt an chemischen Verbindungen erhöht, die für das Wohlbefinden verantwortlich sind;
• wieder in Form kommen und verlieren Übergewicht;
• Steigerung der Vitalität und Verbesserung der körperlichen Verfassung, was die Pflege des Kindes erheblich erleichtert.

Wann mit Übungen beginnen, wenn Mama einen Kaiserschnitt hatte?

Die Übungen, die wir anbieten sicher für verstorbene Mütter natürliche Geburt, und Überlebende. Es ist jedoch besser, mit den einfachsten Übungen für die Bauchmuskulatur zu beginnen, die dazu beitragen können, dass sich Ihre Muskeln nach der Operation schneller erholen.

Während des Unterrichts dürfen Sie an der Naht ziehen, Schmerzen sollten jedoch nicht auftreten. Wenn Sie schnell müde werden, dann gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause, denn Sie haben die Operation überstanden, und das ist ganz normal.

Wo anfangen?

Es ist nicht überraschend, aber Experten empfehlen, mit Kegel-Übungen zu beginnen nach der Geburt. Wenn Sie unmittelbar nach der Geburt damit beginnen, erholen sich Perineum und Vagina viel schneller.

Sie bestehen in der Kontraktion der Beckenmuskulatur, die die Vagina stützt. Typischerweise ziehen sich diese Muskeln zusammen, wenn eine Frau ihre Vagina zusammenzieht oder aufhört zu urinieren.

Bei den Übungen werden die Muskeln für ein bis zwei Sekunden angespannt und dann entspannt. Um die optimale Wirkung zu erzielen, lohnt es sich, sie 5 bis 30 Mal zu wiederholen.

Der amerikanische Gynäkologe Arnold Kegel war sich sicher dass Frauen, die solche Übungen machen, viel mehr Freude am Intimleben haben. Und mit zunehmendem Alter haben sie keine Probleme mit Inkontinenz.

Übung 1

Es ist notwendig, die Kontraktion der Muskeln der Vagina und des Dammes abzuwechseln, während Sie sich 10 Sekunden lang entspannen und 10 Sekunden lang anstrengen.

Übung 2

Diese Übung wird auch „Aufzug“ genannt, um sie auszuführen, müssen Sie die Muskeln („1. Stock“) für 3-5 Sekunden anspannen, dann die Muskeln anspannen („2. Stock“) und halten.

Es ist also notwendig, den 4.-5. Stock zu erreichen, es ist auch notwendig, sich schrittweise zurückzulehnen. Diese Übungen können überall und in jeder Position durchgeführt werden.

Solche Übungen stärken nicht nur Ihre Muskeln, sondern erhöhen auch die sexuelle Funktion, da sie die Durchblutung der Genitalien fördern und die Muskelspannung erhöhen.

Eine Reihe von Übungen für die Presse, Brust und Rücken

Trainiere deine Bauchmuskeln von seiner Unterseite, denn dort befindet sich der Quermuskel, der zusammen mit den Beckenbodenmuskeln das Becken selbst und den Rücken stützt.

Mit diesen einfachen Übungen können Sie den flachen Bauch wiedererlangen, den Sie vor der Schwangerschaft hatten.

Dafür Legen Sie sich auf den Rücken oder auf die Seite und beugen Sie die Knie. Atmen Sie die Luft ein und spannen Sie beim Ausatmen die Muskeln des Beckens an. Um diese Übung zu erleichtern, können Sie sich vorstellen, dass Sie Ihr Urinieren anhalten.

Wenn Sie sicher sind, dass die Muskeln angespannt sind, beginnen Sie, den Nabel langsam nach oben und innen zu ziehen, während Sie spüren sollten, wie sich die Bauchmuskeln anspannen.

In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden verweilen, Sie müssen nicht den Atem anhalten. Dann entspannen Sie Ihre Muskeln. Warten Sie 5-10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Gleichzeitig den Rücken nicht bewegen und nicht belasten obere Muskeln Bauch.

Es ist völlig normal, wenn Sie es in den ersten Tagen schaffen, Ihre Muskeln nur für 2-3 Sekunden anzuspannen. Trainiere deinen Körper und schon bald wirst du 10-15 Sekunden aushalten können.

Beckenkippen wird Ihnen sehr dabei helfen, Ihren Rücken zu stärken. Sie machen es einfacher, Sie können Neigungen im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen.

Lügnerisch

Dafür Legen Sie sich auf das Bett, legen Sie ein Kissen unter den Kopf, beugen Sie die Knie. Beginnen Sie, Ihren Beckenboden anzuspannen und zu ziehen unteren Muskeln Magen, bis Sie das Bett treffen.

Es ist notwendig, 3 Sekunden in diesem Zustand zu verweilen, damit Sie Ihren Rücken in einem Bogen wölben können. 10 Mal wiederholen.

Sitzung

Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf einen Hocker oder Stuhl. Beginnen Sie nun, die unteren Bauchmuskeln anzuspannen, senken Sie dann Ihren Rücken und wölben Sie ihn, sodass sich Brust und Becken nach oben wölben.

Die Übung sollte reibungslos durchgeführt werden und den Rücken in beide Richtungen strecken.

Übungen für den oberen rücken, ist es besonders für Mütter notwendig, die sich oft beugen und ständig in einer unbequemen Position bleiben. Hierfür eignet sich eine einfache Streckung des Rückens.

Sitzen Sie gerade, kreuzen Sie die Arme vor der Brust, abwechselnd nach links und rechts drehen, diese Übung 10 Mal wiederholen. Setze dich als nächstes hin, verschränke deine Hände hinter deinem Nacken und drehe dich um verschiedene Seiten. Dann führen Sie Ihre Handflächen vor sich zusammen, heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich über Ihren Kopf, bleiben Sie 3 Sekunden lang in dieser Position und senken Sie dann langsam Ihre Arme.

Brust Übungen zielt vor allem auf die Kräftigung der Rücken- und Brustmuskulatur ab. Durch diese Übungen können Sie dafür sorgen, dass sich Ihre Brust aufgrund gestärkter Muskeln hebt.

Übungen machen müssen 3-4 Mal pro Woche für 6-8 Wiederholungen für jede Übung.

1. Steh gerade, verbinden Sie Ihre Handflächen vor sich auf Brusthöhe. Drücken Sie gleichzeitig mit einer Hand auf die andere, um sie festzuziehen Brustmuskeln. Legen Sie Ihre Hände ab und entspannen Sie sich. Um diese Übung zu erleichtern, kannst du einen Tennisball zwischen deinen Handflächen halten.
2. Steh gerade, verschränken Sie Ihre Hände im Schloss und versuchen Sie, dieses „Schloss“ zu brechen. Es ist nicht notwendig, Übungen mit starker Anstrengung durchzuführen, es ist besser, Aktionen abzuwechseln.
3. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und lehnen Sie sich darauf, während Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe platzieren. Drücken Sie dann mit Kraft auf die Wand, als wollten Sie sie wegschieben. Entspannen. Wiederholen Sie ungefähr 8 Mal.
4. Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie sich Schultern nach vorne - zurück. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme seitlich, aber auf Schulterhöhe, und führen Sie kreisende Bewegungen vor und zurück aus.

Fitball-Übungen

Fitball- Dies ist ein einfacher Gymnastikball, der zu Recht als magisch bezeichnet werden kann, da er einer Frau hilft, nicht nur während der Geburt mit Schmerzen fertig zu werden, sondern auch Problemzonen danach zu straffen.

Den Körper damit schön zu machen, wird ein Vergnügen sein. Einfache Übungen am Ball nach der Geburt wird Sie sicherlich aufmuntern und erfordert keine große Anstrengung.

1. Setzen Sie sich auf einen Fitball und springe so schnell wie möglich darauf. Erschweren Sie nach einer Weile Ihre Aufgabe ein wenig, wechseln Sie ab - einmal federn, ein zweites Mal die Knie an die Brust ziehen. Versuchen Sie beim Springen auch scharfe Kurven zu den Seiten zu machen.
2. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Ball, heben Sie Ihre Beine parallel zum Körper leicht über den Boden. Gehen Sie nun so auf den Händen, dass der Ball von den Schienbeinen bis zur Brust über Ihren Körper rollt.
3. Legen Sie sich wieder auf den Ball, Beine und Arme strecken, Socken und Handflächen auf dem Boden ablegen. Versuchen Sie, den Druck auf den Ball mit Ihrem Bauch zu erhöhen, während Sie das Gleichgewicht halten und Ihre Beine vom Boden abreißen. Heben Sie sie so hoch wie möglich an und halten Sie sie dann 5 Sekunden lang gedrückt.
4. Legen Sie den Ball unter Ihre Schulterblätter und beginnen Sie, das Becken anzuheben, während die Füße nicht vom Boden gerissen werden müssen, damit Sie sich stärken Brustbereich Wirbel und stärken die Beckenbodenmuskulatur.
5. Legen Sie sich wieder auf den Ball, während der Ball unter dem unteren Rücken sein sollte, die Hände hinter dem Kopf, das Becken nicht beweglich ist, die Beine fest auf dem Boden stehen, beginnen Sie nun, Drehungen mit dem Körper auszuführen.
6. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, legen Sie den Ball unter die gebeugten Knie. Versuchen Sie, Ihr Becken vom Boden abzuheben, ohne den Ball zu bewegen. So stärken Sie die Becken- und Beinmuskulatur.
7. Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Ein Bein sollte auf dem Boden ruhen, das andere sollte gestreckt und hochgezogen werden, schwingen Sie Ihr Bein mindestens 50 Mal auf und ab.
8. Gehen Sie mit dem Ball darunter auf die Knie Truhe und Bauch, legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ihre Aufgabe ist es, gleichzeitig das gegenüberliegende Bein und den gegenüberliegenden Arm nach hinten zu heben und dabei das Gleichgewicht zu halten.
9. Legen Sie sich wieder auf den Ball, wir beugen unsere Knie, drücken unsere Füße auf den Boden, kreuzen unsere Arme hinter unseren Köpfen und heben unsere Schultern so hoch wie möglich, ohne den Ball mit unseren Ellbogen zu berühren.

Jede Frau möchte gut aussehen und in guter Form sein. Wahrscheinlich nur während der Schwangerschaft zukünftige Mutter hört auf, über sein Äußeres nachzudenken, und widmet all seine Gedanken dem Baby. Doch bereits wenige Wochen nach der Geburt überkommt stillende Mütter erneut die Angst vor der Figur. Wie Sie Ihre Form nach der Geburt von Müttern weiter verbessern können Stillen um Ihrer Gesundheit nicht zu schaden?

Manche Frauen sind so besorgt um ihre Aussehen nach der Geburt, dass sie nach einigen Wochen eine Diät machen und anfangen, sich aktiv mit körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion zu beschäftigen. Ärzte warnen stillende Mütter jedoch vor solchen Maßnahmen, da dies der Gesundheit schaden und zu mehr führen kann große Probleme mit Figur.

Wann können Sie mit dem Training beginnen?

Einfache Übungen zur Stärkung der Perineummuskulatur können sowohl während der Geburt als auch nach der Geburt durchgeführt werden. Es wird jedoch nicht empfohlen, mit Übungen zur Muskelstraffung und Gewichtsabnahme früher als zwei Monate nach der Geburt zu beginnen. Wenn das Baby mit geboren wurde Kaiserschnitt, dann können Sie nach vorheriger ärztlicher Untersuchung ca. vier Monate nach der Operation mit dem Sport beginnen. Der Arzt muss sicherstellen, dass die Narbe an der Gebärmutter gut verheilt und sportliche Belastungen nicht zu ihrer Divergenz führen.

Alle Workouts zur Gewichtsreduktion nach der Geburt sollten mit minimalen Belastungen beginnen und ihre Dauer und Intensität schrittweise erhöhen. Gleichzeitig sollten stillende Mütter ihr Wohlbefinden kontrollieren und bei Beschwerden sofort mit dem Sport aufhören.

Herz

Eine der effektivsten Übungen zum Abnehmen nach der Geburt ist das Laufen. Diese Art von Cardio-Training ist ideal für stillende Mütter, da es den Stoffwechsel beschleunigt, zusätzliche Kalorien verbrennt und den Muskeltonus erhöht. Das Laufen erfordert keine spezielle Ausrüstung.

• Beim Laufen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sodass der Körper gleichmäßig und nicht in getrennten Bereichen in Form kommt.
• Laufen baut aktiv Körperfett ab. Darüber hinaus werden Fette noch mehrere Stunden nach dem Training verbrannt.
• Die Dauer der ersten Läufe sollte 10 Minuten nicht überschreiten, im Laufe der Zeit kann die Dauer und Belastung gesteigert werden.
• Das Laufen auf flachem Gelände ohne besondere Höhenunterschiede (Hügel, Rutschen) hilft, zusätzliche Pfunde abzubauen, ohne das Muskelvolumen zu erhöhen. Den gleichen Effekt gibt das Laufen entlang der Strecke mit minimaler Winkel Neigung.
• Das Laufen mit einer Last, zum Beispiel auf sehr schroffem, hügeligem Gelände oder mit Hanteln in den Händen, hilft, die Muskeln hervorzuheben und ihr Volumen zu erhöhen. Damit die Beine nicht zu massiv wirken, sollte ein solches Training nicht missbraucht werden.

Lipoxin: Zusammensetzung, Pharmakokinetik, Anwendungsgebiete, Nebenwirkungen

Leider hat das Laufen eine Reihe von Kontraindikationen. Sie können von Menschen mit einer kranken Wirbelsäule, einigen Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems, nicht behandelt werden.

Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren.

Wenn er Ihnen das Laufen nicht erlaubt, können Sie die unten beschriebenen einfachen Übungen durchführen.

Inventar

Die folgenden Geräte helfen uns bei der Durchführung von Übungen zur Gewichtsreduktion:

• Fitball. Nicht nur die Mutter, sondern auch ein neugeborenes Baby kann dieses wunderbare Projektil verwenden. Heute können Sie in den Läden die meisten Fitbälle sehen verschiedene Farben und Größen. Um den Ball richtig aufzunehmen, sollten Sie sich darauf setzen. Wenn Sie auf einem ausreichend großen Ball sitzen, werden Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt.
• Seil. Das seit der Kindheit geliebte Projektil hilft beim Brennen große Menge Kalorien in kurzer Zeit, sowie die Muskeln des Rückens, der Beine und des Gesäßes stärken.
• Hanteln. Am bequemsten für Frauen sind mittelgroße Hanteln mit einem Gewicht von 1-3 kg. Sie können durch Liter ersetzt werden Plastikflaschen mit Sand oder Wasser.

Wenn etwas aus dem aufgeführten Inventar nicht verfügbar ist, können Übungen mit diesen Artikeln durch andere Übungen ersetzt werden, die dieselben Muskelgruppen trainieren.

Komplex für den Unterricht

Unabhängig davon, ob wir Übungen zur Gewichtsreduktion oder einen Komplex zur Stärkung einer bestimmten Muskelgruppe durchführen, sollte jeder Sitzung ein Aufwärmen vorausgehen. Es hilft, die Muskeln und Bänder aufzuwärmen, um sie beim weiteren Training nicht zu beschädigen. Aus einer stehenden Position, die Füße schulterbreit auseinander, müssen Sie beim Einatmen die Hände nach oben heben, die Handflächen schließen und sich stark strecken. Wir senken die Arme durch die Seiten und atmen langsam aus. Nach 3-5 Wiederholungen müssen Sie ein paar Minuten auf der Stelle laufen und dann zum Hauptkomplex übergehen.

• Gehen. Diese Übung wird am besten beim Gehen mit dem Baby durchgeführt frische Luft, obwohl Sie auch zu Hause auf einem Laufband laufen können. Am Anfang genügt es, täglich 10 Minuten in moderatem Tempo zu gehen, nach und nach kann die Gehdauer erhöht werden. Während des Gehens können Sie den Schritt leicht beschleunigen, sollten dann aber wieder zu einem moderaten Tempo zurückkehren. Diese Übung ist die sicherste von denen, die nach der Geburt durchgeführt werden können, obwohl sie die Muskeln des Beckens und der Oberschenkel effektiv stärkt und auch die Durchblutung anregt.
• Halbbrücke. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme am Körper entlang, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften an. Am höchsten Punkt sollten Sie den Körper für 5-10 Sekunden fixieren, danach senken wir uns in die Ausgangsposition ab. Es wird 5-10 Mal durchgeführt.
• Trizeps schwingen. Setzen Sie sich auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und greifen Sie mit beiden Händen eine Hantel. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und bringen Sie sie hinter Ihren Kopf, während Sie Ihre Ellbogen fest an Ihre Ohren drücken. Heben und senken Sie in dieser Position die Hantel 5-10 Mal.
• Seilspringen. Etwa 100 Seilsprünge sollten sich mit beliebigen Tanzschritten abwechseln. Es können mehrere Ansätze gewählt werden.
• Bauchdeckenstraffung. Im Komplex zur Gewichtsreduktion gehören Übungen zur Stärkung der Presse zu den wichtigsten. Auf dem Boden liegend, heben Sie Ihre Schultern an, während Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf halten. Sie sollten sowohl die geraden als auch die schrägen Muskeln der Presse schwingen und Drehungen zu den Seiten ausführen.
• Kniebeugen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
• Mahi. Auf allen Vieren stehend abwechselnd mit jedem Bein so weit nach hinten und oben wie möglich schwingen.
• Kurzhantelpresse. Setzen Sie sich auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, senken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach unten. Während Sie Ihre Arme zu Ihren Schultern heben, spannen Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln an. Verriegeln Sie die Endposition für einige Sekunden, senken Sie dann langsam Ihre Arme und entspannen Sie sich.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion ist wirksam, wenn Sie sie regelmäßig durchführen. Stillenden Müttern wird empfohlen, täglich mit 10-15 Minuten zu trainieren und die Belastung allmählich zu steigern. Ist dies nicht möglich, sollten die Übungen mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Sie können morgens und abends mehrere Anläufe machen. Gute rhythmische Musik erhöht die Effektivität des Unterrichts.

Wenn sie täglich nur eine halbe Stunde Zeit für Übungen zur Gewichtsabnahme aufwenden, können stillende Mütter ihre Figur in relativ kurzer Zeit verändern. Gleichzeitig sollte man nicht bis zum Ende der Laktation warten, da der Körper während der Fütterung viel aktiver Fettreserven abbaut.

In diesem Artikel:

Es ist bekannt, dass sich der Körper in der Zeit nach der Geburt von dem am Vortag erlittenen Stress erholt. Außerdem möchten Mütter so schnell wie möglich zu der körperlichen Form zurückkehren, in der sie vor der Schwangerschaft waren. Um diesen Wunsch zu erfüllen, müssen Sie bestimmten Empfehlungen folgen. Und Bewegung nach der Geburt ist eine dieser Empfehlungen.

Na sicher, Sportübung sehr nützlich für den Körper, aber wir dürfen die Überarbeitung des Systems und der Ernährung nicht vergessen. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt nimmt das Gewicht tendenziell leicht zu, weil der Körper mehr braucht Nährstoffe zur Energieversorgung nicht nur der Mutter, sondern auch des Fötus.

Unterricht in den ersten Wochen

Sie können die Frage stellen: Ist es notwendig, aktive Schritte zu unternehmen, um den Körper so schnell wie möglich nach der Geburt wiederherzustellen? Die Antwort auf diese Frage ist also eindeutig - es ist notwendig, sogar notwendig.

• im Gehirn steigt die Produktion von Hormonen, die für gute Gesundheit und Stimmung verantwortlich sind;
• das Körpergewicht wird normalisiert und die Figur erhält die vor der Schwangerschaft charakteristischen Konturen;
• Vorbeugung von Schmerzen, schnelle Ermüdung;
• Steigerung der Vitalität.

Außerdem systematisch Bewegungserziehung, Körpererziehung, Leibeserziehung nach der Geburt helfen, die Symptome einer Wochenbettdepression zu lindern.

Wie aus all dem oben Genannten ersichtlich, haben Übungen nach der Geburt sehr wichtig bei der Wiederherstellung des Körpers.

Figur nach der Geburt

Wann sollten Sie sogenannte Physiotherapie machen? Es wird empfohlen, bereits im Krankenhaus mit körperlichen Übungen zu beginnen. Wenn die Geburt komplikationslos verlaufen ist, können Sie innerhalb eines Tages nach der Geburt des Kindes mit den Belastungen beginnen.
Es wird empfohlen, mehrmals täglich Sport zu treiben. Es ist jedoch nicht überflüssig, diesbezüglich einen Arzt zu konsultieren. Wenn Sie bei der Ausführung bestimmter Bewegungen unangenehme Empfindungen verspüren, sollten Sie die Ausführung der Bewegungen beenden und einen Arzt aufsuchen.

Sie sollten mit kurzen Sitzungen (etwa fünf Minuten) beginnen. Üben Sie in diesem Modus, bis Sie bereit sind, komplexere Bewegungen auszuführen.

Körperliche Aktivität nach Kaiserschnitt

Sie müssen mit einfachen Übungen beginnen, die helfen, die Bauchmuskeln nach der Operation wiederherzustellen und zu stärken. Es ist möglich, dass bei körperlicher Aktivität die Naht gezogen wird, aber beachten Sie, dass es keine Schmerzen geben sollte.

Nach einem Kaiserschnitt kann es zu erhöhter Müdigkeit kommen, dies ist jedoch ganz natürlich, da Sie sich einer Operation unterzogen haben.

Verbotene Übungen

Ärzte empfehlen, bis sieben Tage nach Beendigung des Vaginalausflusses nicht zu schwimmen. Wenn Sie genäht wurden oder einen Kaiserschnitt hatten, sollten Sie mit dem Training beginnen, nachdem Sie sechs Wochen nach der Geburt von Ihrem Arzt gesehen wurden. Darüber hinaus wird davon abgeraten, mehrere Wochen in der Knie-Ellenbogen-Position zu üben, da die Möglichkeit besteht, dass sich eine Luftembolie (Bildung von Luftblasen an der Stelle der Plazentaanhaftung) entwickelt. Sie müssen keine Fitnessübungen durchführen, wenn seit der Geburt des Kindes weniger als sechs Wochen vergangen sind.

Wo soll man anfangen?

Die wichtigsten Bewegungen nach der Geburt (in den ersten Tagen) sind Beckenbodenübungen (auch Kegel-Übungen genannt), daher empfiehlt es sich, so früh wie möglich damit zu beginnen. Sie beschleunigen die Erholung der Vagina und des Perineums. Die Durchblutung in diesem Bereich verbessert sich, Ödeme und Hämatome vergehen schneller. Bei der Durchführung von Kegel-Übungen besteht praktisch kein Risiko einer Nahtdivergenz.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Der untere Bauchmuskel wird auch Quermuskel genannt. Zusammen mit der Beckenbodenmuskulatur stabilisiert (stützt) es das Becken und den Rücken. Mit der Kräftigung dieser Muskelgruppen kehrt die frühere körperliche Form zurück, der Bauch wird flach.
Führen Sie die Übung in Seiten- oder Rückenlage durch. Atme ein und spanne beim Ausatmen deine Beckenbodenmuskulatur an. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Prozess des Wasserlassens zu verzögern.

Wenn die Muskeln angespannt sind, müssen Sie den Nabel nach innen und oben ziehen, damit ein Spannungsgefühl im unteren Bauchmuskel entsteht. In dieser Position müssen Sie 10 Sekunden verweilen, ohne den Atem anzuhalten, und dann langsam die Muskeln entspannen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals (5-30). Dabei arbeiten die untere Bauch- und die Beckenbodenmuskulatur gleichzeitig. Nach den Zusicherungen des amerikanischen Experten auf dem Gebiet der Gynäkologie Kegel ist diese Übung wirksame Prävention Harninkontinenz.

Beckenneigung

Diese Übung ist sehr nützlich, da sie die Rücken- und Bauchmuskulatur beansprucht. Die Bewegung kann liegend, sitzend oder auf einem Gymnastikball ausgeführt werden.

Übungen für die Muskulatur des oberen Rückens und des Nackens

Da Eltern in der Anfangsphase der Entwicklung des Babys lange Zeit in gebeugter Haltung verbringen müssen, sind Übungen für Nacken und Rücken wichtig.

Eine Übung: Sie müssen gerade sitzen, die Arme vor der Brust verschränken, nach links und dann nach rechts drehen. Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal auf jeder Seite.

Noch ein Zug e: Ausführung im Sitzen, Hände hinter dem Nacken verbunden. Drehungen des Körpers zur Seite.
Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand, die Beine müssen gespreizt und leicht angewinkelt sein Kniegelenke. Die Hände sollten mit den Handflächen an der Wand ruhen, die Unterarme gegen die Wand gedrückt werden. Wir belasten die Bauchmuskeln, als würden wir den rechten Ellbogen zum linken Knie bringen und umgekehrt. Bei dieser Übung werden die Rücken- und Bauchmuskeln beansprucht.

Gleichzeitig sind Neigen und Drehen des Kopfes die Hauptübungen für den Nacken.

Fitness

Klassen dieser Art physische Aktivität sollte um mindestens sechs Wochen nach der Geburt verschoben werden. Fitness ist gut für Ihre Gesundheit, aber Sie müssen in der Zeit nach der Geburt sehr vorsichtig damit sein, besonders wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten. Dies gilt in erster Linie für die Arbeit mit Gewichtheben.

Fitball-Übungen

Fitball ist ein Gymnastikball, der viele positive Eigenschaften hat. Einfache Fitball-Übungen nach der Geburt heben die Lebensfreude und erfordern keine große Anstrengung. Es gilt, möglichst schnell auf dem Ball zu sitzen und federnde Bewegungen auszuführen. Dann können Sie die Aufgabe erschweren: Wechseln Sie federnde Bewegungen mit dem Anziehen der Knie an die Brust ab.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Fitball, heben Sie die Beine leicht über den Boden, beginnen Sie mit dem Gehen auf den Händen, sodass der Gymnastikball von den Schienbeinen bis zur Brust über den Körper rollt. Sie können den Ball unter die Schulterblätter legen, während Sie mit dem Beckenheben beginnen. Generell gibt es eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten mit Fitball. Eintönige Trainingseinheiten bedrohen Sie also definitiv nicht.

Empfehlungen für Bewegung in der Zeit nach der Geburt

• Wenn Sie sich aus einer Bauchlage erheben, müssen Sie sich zuerst auf die Seite rollen und erst dann aufstehen.
• Meistens wird empfohlen, auf dem Bauch zu liegen, da dies hilft, die glatte Muskulatur der Gebärmutter zu reduzieren: Dies erleichtert den Abfluss von postpartalen Sekreten.
• Versuchen Sie, mehr zu gehen: Gehen beschleunigt die Genesungsprozesse.
• Sie müssen regelmäßig trainieren, mehrmals am Tag.
• Bewegungen müssen reibungslos ausgeführt werden.
• Die Unterrichtsräume sollten gut belüftet sein, die Lufttemperatur in ihnen sollte mindestens 18 Grad betragen.
• Sport nach der Geburt nur in bequemer Kleidung.
• Das Training wird nach dem Stillen empfohlen.

Es ist nicht notwendig, genau die Übungen durchzuführen, die in diesem Artikel angegeben sind. Sie sind indikativ, Sie können sie modifizieren, einige Ihrer eigenen Bewegungen machen, experimentieren. Beispielsweise können Kegel-Übungen in verschiedenen Modifikationen durchgeführt werden. Indem Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten, werden Sie es mehr genießen.

Daher sind körperliche Übungen nach der Geburt ein hervorragendes Instrument, das die schnellste Regeneration des Körpers fördert. Vor dem Training sollten Sie Ihren Arzt konsultieren. Darüber hinaus ist es wichtig, Selbstkontrolle zu betreiben. Sie werden angenehm überrascht sein, wie schnell Übungen Ihnen dabei helfen, sich zu straffen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihren Körper auf die weitere Arbeit vorzubereiten.

Eine Reihe von Übungen nach der Geburt

In der Zeit, in der eine Frau neun Monate lang ein zukünftiges Baby trägt, findet eine erhebliche Umstrukturierung fast aller Systeme ihres Körpers statt. Aufgrund erhöhter Gesamtbelastung und hormonelle Veränderungen Das Gewicht der Frau nimmt zu, und infolgedessen bleibt die junge Mutter nach der Geburt des Babys mit zusätzlichen Pfunden zurück.

Ohne Zweifel möchte jede junge Mutter so schnell wie möglich zu ihrer alten Form zurückkehren. Aber in der Zeit nach der Geburt wird der Körper geschwächt, es kommt zu einer umgekehrten Umstrukturierung aller Systeme, und sehr oft muss man sich, um zum vorherigen Gewicht zurückzukehren, nicht nur in der Ernährung einschränken, sondern auch für ausreichende körperliche Aktivität sorgen.

Im Allgemeinen dauert die Zeit nach der Geburt etwa acht Wochen: Zu dieser Zeit ist die Umstrukturierung des Körpers am aktivsten. Angesichts einer so hohen Anspannung raten Ärzte derzeit davon ab, zu aktive körperliche Anspannung zu üben. Aber dennoch postpartale gymnastik kann ab den ersten Wochen schrittweise an den Lebensstil einer jungen Mutter herangeführt werden. Die Hauptbedingung ist, dass die Übungen in den ersten Tagen nach der Geburt so sanft wie möglich sein sollten, und es ist in Mode, die Belastung von Tag zu Tag allmählich zu steigern.

Grundregeln der postpartalen Gymnastik

Optimal ist es, nach der Geburt eines Kindes erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt mit dem Sport zu beginnen: Er kann feststellen, ob der Genesungsprozess normal verläuft und Ihnen sagen, welche Übungen Sie jetzt machen können und welche Belastungen am besten sind vorerst vermieden.

Die Aufgabe der Frau, die beabsichtigt, die postpartale Gymnastik schrittweise in den Alltag einzuführen, basiert auf der Wiederherstellung der Körperhaltung, des Gangs, der Wiederherstellung des normalen Tonus aller Muskeln, die im Laufe der Zeit an Elastizität verloren haben (insbesondere wir redenüber die Beckenboden- und Bauchmuskulatur).

Auch Gymnastik nach der Geburt trägt zur Rückkehr in die normale Position der Beckenorgane bei und Bauchhöhle, aktiviert die Durchblutung und Atmung und hilft, den Zustand des Nervensystems zu normalisieren.

Damit die postpartale Gymnastik einer jungen Mutter den größtmöglichen Nutzen bringt und sowohl zur körperlichen als auch zur emotionalen Genesung beiträgt, sollten einige wichtige Punkte berücksichtigt werden.

Beginnen Sie täglich mit der Durchführung von Übungen, müssen Sie von einfach zu komplex wechseln und die Belastung schrittweise erhöhen. Es ist ratsam, jeden Tag eine Reihe von Übungen durchzuführen, die sich zumindest geringfügig von der vorherigen unterscheiden. Langweilige Gymnastik, die von Tag zu Tag monoton wiederholt wird, kann den Allgemeinzustand des Körpers negativ beeinflussen und keine Wirkung in Bezug auf das Abnehmen haben. Außerdem besteht ein hohes Risiko, dass solche Aktivitäten eine junge Mutter einfach stören.

In den ersten Unterrichtswochen sollte täglich geturnt werden. Wenn die Intensität der körperlichen Aktivität und die Gesamtdauer des Unterrichts erheblich zunehmen, kann die Anzahl solcher Trainingseinheiten auf dreimal pro Woche reduziert werden.

Eine Frau, die kürzlich ein Kind zur Welt gebracht hat, sollte alle Bewegungen sanft und langsam ausführen, falls erforderlich, sollten Sie sofort einen kurzen Stopp einlegen und die Atmung wiederherstellen.

Für das Training müssen Sie die richtige Kleidung auswählen - bequem, ohne den Körper einzuschränken. Übungen in Rückenlage sollten im Liegen durchgeführt werden ebene Fläche Geschlecht. Vor dem Training ist es wichtig, den Raum gründlich zu lüften, damit die Frau während der Übung saubere und frische Luft tief einatmet.

Vor dem Turnen muss eine junge Mutter Blase und Darm entleeren. Es ist ratsam, den Zeitpunkt des Trainings sorgfältig zu überdenken: Optimal ist es, eine Reihe von Übungen etwa eine Stunde vor den Mahlzeiten und nach dem Füttern des Babys durchzuführen. Tatsache ist, dass bei intensiven Belastungen die Produktion von Milchsäure , die den Milchgeschmack verändern können. Bei zu viel körperlicher Aktivität kann die Milchproduktion leicht abnehmen. Daher wird empfohlen, sowohl während des körperlichen Trainings als auch nach dem Training so viel Flüssigkeit wie möglich zu trinken – am besten ganz normales sauberes Wasser.

In der Zeit nach der Geburt sind die bevorzugten Arten der körperlichen Aktivität Gehen mit einem Kinderwagen, Schwimmen. Im Winter können Sie Skifahren und Eislaufen. Aber bei Kraftübungen, Radfahren, Laufen sowie Extremübungen und Sport ist es ratsam, mindestens einige Monate zu warten.

Übungen aus dem Komplex der postpartalen Gymnastik in den ersten Tagen nach der Geburt

Unabhängig davon, welche Übungen die junge Mutter wählt, bevor Sie mit dem Hauptteil fortfahren, sollten Sie ein kleines fünfminütiges Aufwärmen durchführen. Ist eine Frau mindestens eine Stunde verlobt, kann das Aufwärmen bis zu zehn Minuten dauern.

Der Beginn des Aufwärmens kann eine tiefe Atmung sein – mehrere sehr tiefe Atemzüge ein und aus. Darauf folgt eine Dehnung: Sie müssen sich nach oben strecken, sich dann nach unten beugen und mit den Fingern den Boden berühren. Beim Aufwärmen können Sie weite Armschwünge in verschiedene Richtungen, auf und ab, Schritte auf der Stelle einbeziehen.

Fast am nächsten Tag nach der Geburt des Babys kann die frischgebackene Mutter, sofern keine Komplikationen und eine gute Gesundheit vorliegen, einfache Übungen durchführen.

In Bauchlage können Sie Ihre Hände einige Minuten lang auf Gesichtshöhe drehen und so das Waschen auf eigentümliche Weise imitieren. In derselben Position müssen Sie abwechselnd Ihre Beine anziehen und sie über die Bodenfläche schieben.

In Rückenlage sollte das Becken angehoben werden. In diesem Fall sind die Beine an den Knien gebeugt und die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Sie können sich mehrmals in Bauchlage hinsetzen, während Sie mit den Armen winken und versuchen, Ihre Zehen zu erreichen. Es wird auch empfohlen, leichte Bewegungen auszuführen und ein "Fahrrad" zu machen. Dann können Sie sich auf den Bauch rollen und mit den Händen unter dem Kinn die Beine nacheinander anheben und sie leicht in einer Gewichtsposition halten. Sie können auch abwechselnd Ihre Beine hochheben und auf allen Vieren stehen. Alle Übungen werden zehnmal durchgeführt. Danach drücken und lösen Sie Ihre Zehen zehn- bis fünfzehnmal. Diese einfachen Übungen eignen sich sowohl zur Vorbeugung der Entwicklung als auch zum Training geschwächter Bauchmuskeln.

Es gibt noch andere Komplexe der postpartalen Gymnastik, die am nächsten Tag nach einem großen Ereignis im Leben einer Mutter praktiziert werden können. Übungen, bei denen tiefe Atmung geübt wird, sind sehr nützlich. Es ist wichtig, dass der Unterbauch am Ein- und Ausatmen beteiligt ist.

Für die erste Übung müssen Sie eine Rückenlage einnehmen und beide Beine an den Knien beugen. Die Hände liegen auf dem Bauch. Langsam durch die Nase einatmen, durch den Mund ausatmen. Mit einem tiefen Ausatmen sollte der Bauch in Richtung von unten zum Nabel gestreichelt werden. Es ist wichtig, dass kein Druck auf den Bauch ausgeübt wird: Die Bewegungen sollten leicht sein. Diese Übung wird 15-20 Mal wiederholt. Danach sollte sich die Frau auf den Bauch drehen. Um das Liegen bequemer zu machen, wird ein kleines Kissen unter den Bauch gelegt. Die Atmung erfolgt aus dem Unterbauch, sie sollte so tief wie möglich sein. Beim Ausatmen bewegt sich das Becken nach oben. Solche Übungen helfen, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems einer Frau zu verbessern, den Blutfluss zu aktivieren und zu stimulieren Stoffwechsel . Darüber hinaus können Sie bei mehrwöchigen Atemübungen die Muskulatur perfekt auf weitere intensivere Belastungen vorbereiten. Die Gesamtdauer der Gymnastik in den ersten Tagen nach der Geburt sollte 10-15 Minuten nicht überschreiten. Aber Sie können solche einfachen Workouts mehrmals am Tag durchführen. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass eine Frau in den ersten Tagen nach der Geburt auf keinen Fall zu intensiv trainiert: Sie können sich nicht kategorisch überanstrengen.

Frauen, die es ausgehalten haben , muss mit warten physische Aktivität bis leichte Gymnastik vom behandelnden Arzt erlaubt ist.

Bereits in der Entbindungsklinik sollte sich eine junge Mutter auch an die sogenannten erinnern Kegel-Übungen . Um eine solche Übung richtig auszuführen, müssen die Beckenbodenmuskeln beim Einatmen angezogen und beim Ausatmen entspannt werden. Die Gymnastik danach muss unbedingt eine solche Übung beinhalten, da sie für die Wiederherstellung der Elastizität der Vaginamuskulatur äußerst wichtig ist. Damit sich der Muskeltonus so schnell wie möglich erholt, sollte eine solche Übung jeden Tag mindestens hundert Mal wiederholt werden, wobei sie den ganzen Tag über in mehreren Ansätzen durchgeführt wird.

Alle beschriebenen Übungen können nach eigenem Ermessen variiert werden. Sie müssen diejenigen nicht ausführen, die ein anhaltendes Unbehagen verursachen. Die Hauptsache ist, dass der Unterricht Freude bereitet und danach ein Gefühl der Fröhlichkeit und nicht der Müdigkeit entsteht.

Übungen aus dem Komplex der postpartalen Gymnastik in der Erholungsphase

Etwa in der dritten Woche können nach der Geburt komplexere Übungen in den Gymnastikkomplex eingeführt werden, die zur Stärkung des Tonus der Körpermuskulatur beitragen. Es ist wünschenswert, die Übungsreihe in Bauchlage zu diversifizieren. Sie können also abwechselnd Beinheben durchführen: Wenn Sie das Bein oben strecken, kann eine Frau ihr Bein in dieser Position halten und mit ihrem Zeh arbeiten, indem Sie es abwechselnd zu sich ziehen und zurückziehen. Bei den nächsten Beinheben sollten Rotationsbewegungen ausgeführt werden. Wiederholen Sie das Heben jedes Beins 15-20 Mal.

In Rückenlage sind die Arme am Körper gestreckt. Ziehen Sie beim Ausatmen abwechselnd die Beine zur Brust. Die Übung für jedes Bein wird 6 Mal wiederholt. Nach dem Ende des Ansatzes sollten Sie sich aufrichten und sich zu einer Schnur ausstrecken: Die Socken dehnen sich in eine Richtung, die Finger in die andere.

Auf dem Bauch liegend sollten die Hände mit der Rückseite unter der Stirn gefaltet werden. Luft ausatmen, hochheben oberer Teil Karosserie. Die Hände bleiben auf die Bodenfläche gedrückt. Sie können Ihren Kopf nicht werfen: Er befindet sich auf derselben Linie wie die Wirbelsäule. Der Anstieg wird 6-7 Mal wiederholt.

Es ist nützlich, die bekannte „Katzen“ -Übung in den allgemeinen Komplex der postpartalen Gymnastik einzuführen: Um sie auszuführen, müssen Sie auf alle Viere gehen und sich so weit wie möglich in den Rücken beugen, um ihn abzurunden. Bei dieser Übung sollten Sie auch die Muskeln des Damms einziehen.

Auf allen Vieren wird auch eine Übung durchgeführt, die gleichzeitig den Tonus der Damm- und Bauchmuskulatur stärkt. Dazu müssen Sie sich auf Ihre Ellbogen senken, Luft ausatmen und Ihre Schulterblätter zusammenbringen. Bei der Inspiration werden die Schulterblätter gezüchtet und der Rücken so weit wie möglich gerundet, wie bei der Ausführung der „Katze“. In dieser Position bleibend sollten Damm und Bauch so weit wie möglich eingezogen werden. Beim Ausatmen folgt maximale Entspannung.

Eine weitere Übung sollte im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden. In diesem Fall müssen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich aufrichten und Ihren Bauch einziehen. Die Beine sind ungefähr schulterbreit auseinander. In dieser Position werden Seitenbeugen ausgeführt. In diesem Fall müssen Sie mit Ihrer Handfläche den Boden erreichen. Sie müssen sich 6-7 Mal in jede Richtung beugen. Bei Frauen, die bei der Geburt Nähte im Dammbereich hatten, ist es jedoch besser, noch einige Wochen keine Sitzübungen durchzuführen. Sie können sich auch aus dem Stand abwechselnd zur Seite lehnen: Diese Übung hilft, die Taille zu formen.

Im Stehen können Sie alle einfachen Übungen machen, die darauf abzielen, Bauchmuskeln, Arme und Beine zu trainieren. Übungen, die Beckenbewegungen beinhalten, sind nützlich: Wenn Sie beispielsweise auf leicht gebeugten Beinen stehen (bei geschlossenen Beinen), sollten Sie Ihr Becken hin und her schütteln, einen Kreis in die eine und die andere Richtung ziehen. Mit Rotationsbewegungen sollten Sie versuchen, den Magen stark zurückzuziehen. Beim Einatmen müssen Sie anhalten, beim Ausatmen - weitermachen.

Nach Abschluss einer Reihe von Übungen sollten Sie sich ein wenig ausruhen, indem Sie auf dem Bauch oder auf dem Rücken auf dem Boden liegen. In diesem Fall sollte die Atmung sehr tief sein.

Zu Hause ist es sinnvoll, mehrere Übungen mit Hanteln in den allgemeinen Komplex der postpartalen Gymnastik aufzunehmen. Die sogenannten Widerstandsübungen zur Kräftigung der Muskulatur werden mit leichten Hanteln durchgeführt (ihr Gewicht sollte 1 kg nicht überschreiten).

Darüber hinaus können Sie nach dem Beginn der postpartalen 6-8 Wochen vollwertige Übungen für die Presse durchführen (sich aus Bauchlage hinsetzen) und Liegestütze vom Boden aus machen.

Eine weitere Möglichkeit für eine ziemlich unterhaltsame postpartale Gymnastik ist es, Übungen mit dem Baby und dem Vater zu machen. Während das Kind klein ist, kann es als eine Art „Projektil“ fungieren: Das Baby kann auf gebeugten Beinen hochgehoben werden, mit einem Känguru-Rucksack, in dem das Baby sitzt, hocken. Und später wird sich das Baby allmählich daran gewöhnen, dass die tägliche Gymnastik die Norm ist. Darüber hinaus erfreut der Unterricht mit Mama ein schnell wachsendes Kind immer.

Viele Frauen interessieren sich für körperliche Übungen nach der Geburt, dank denen sie ihre frühere Form wiedererlangen und wieder attraktiv werden können. Denn für lange Zeit Schwangerschaft ein Weiblicher Körper Es gibt eine Reihe von Veränderungen, nach der Geburt des Babys muss die Mutter einige Zeit damit verbringen, sich zu erholen.

Der Artikel wird darüber sprechen, welche Übungen nach der Geburt durchgeführt werden können, um Gewicht zu verlieren und die Muskeln zu stärken, ohne sich vom Baby zu entfernen. Zu Hause können Sie eine ganze Reihe verschiedener Bewegungen ausführen, die den Körper schnell wieder in seinen gewohnten Zustand versetzen.

Warum brauchen Mütter Bewegung?

Übungen nach der Geburt sind für Frauen notwendig, um ihr Wohlbefinden zu verbessern und ihre Figur zu straffen. Das Wichtigste ist, verantwortungsbewusst mit Sport umzugehen, um den Zustand nicht zu verschlimmern, denn neben dem Training müssen Kraft und Zeit für das Baby aufgewendet werden. Körperliche Bewegung hilft:

• Verbesserung der Durchblutung;
• Gewicht verlieren;
• Krämpfe reduzieren;
• Stoffwechselprozesse normalisieren;
• den Tonus der Muskelgruppen des Bauches wiederherstellen;
• tanken Sie neue Energie;
• Kräfte mobilisieren;
• stellen Sie die Muskeln der Vagina wieder her;
• Wiederherstellung der normalen Form der Brust.

Grundregeln

Eine Reihe von Übungen nach der Geburt kann leicht zu Hause durchgeführt werden, dies sollte jedoch mit äußerster Vorsicht erfolgen. Das Training sollte einen spürbaren Effekt haben und die Gesundheit nicht schädigen. Um dies zu gewährleisten, müssen Sie ein paar einfache Regeln lernen:

• Belastungen sollten regelmäßig sein;
• bei Übungen sollte die Lufttemperatur mindestens 20 und nicht mehr als 23 Grad betragen;
• vor dem Training müssen Sie die Blase und den Darm entleeren;
• im ersten Monat nach der Geburt ist es verboten, plötzliche Bewegungen zu machen und mehr als 4 kg zu heben;
• Während der Stillzeit sollten Sie keine Übungen durchführen, die den Schultergürtel belasten, da sie die Laktation stören können.

Beschränkungen

Die häufigsten Übungen nach der Geburt haben zur Überraschung vieler Mütter gewisse Einschränkungen. Sie sollten in solchen Situationen nicht durchgeführt werden:

• übermäßige Erschöpfung des Körpers;
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
• schweres Geburtstrauma;
• akute Pathologien.

Bei Kaiserschnitt, Dammrissen und Dammschnitt darf erst zwei Monate nach der Geburt mit dem Sport begonnen werden. Darüber hinaus erfordert die Durchführung von körperlichen Übungen die Zustimmung eines Arztes, da der Körper jeder Person seinen eigenen hat individuelle Eingenschaften.

Elementare Übungen

Mütter sind oft daran interessiert, welche Übungen sie nach der Geburt machen sollen, und vergessen die einfachsten Aktionen:

1. "Fahrrad". Die altbekannte Übung hilft beim Verlieren Übergewicht und stärken verschiedene Muskelgruppen. Es wird in Bauchlage mit erhobenen und im rechten Winkel gebeugten Beinen durchgeführt. Dann müssen Sie für eine bestimmte Zeit abwechselnd Ihre Beine bewegen und das Radfahren simulieren. Sie können die Aufgabe erschweren, wenn Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen und Ihre Schulterblätter vom Boden abreißen.
2. "Schere". Eine andere beliebte Übung aus der Kindheit wird in derselben Position ausgeführt. Es erfordert, dass Sie Ihre gestreckten Beine auf 45 Grad anheben und sie im Rhythmus kreuzen, ohne sie fallen zu lassen oder sie zu hoch anzuheben.
3. "Boot". Wenn Sie sich auf den Bauch drehen, sollten Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper anheben und das Schaukeln des Schiffes auf dem Wasser darstellen.
4. Verdrehen. Abgerundet wird der Komplex durch eine Übung, die sicherlich jeder in der Schule gemacht hat. Um es auszuführen, müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Beine beugen und es zu sich ziehen, Ihre Füße auf den Boden stellen und Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen. Nachdem Sie die Beine unter dem Sofa oder einem anderen Gewicht fixiert haben, sollten Sie den Oberkörper anheben, ausatmen und dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.

Um den hängenden Bauch zu beseitigen, reicht es aus, alle diese Übungen jeden zweiten Tag durchzuführen. Jede von ihnen wird empfohlen, in 3 Sätzen von 1 Minute durchgeführt zu werden.

Fitball-Training

Sehr effektive körperliche Übungen nach der Geburt können auf einem speziellen Ball durchgeführt werden, der in vielen Haushalten erhältlich ist. Das Fitball-Training ist sehr einfach und daher ideal für diejenigen, die direkt nach der Entlassung aus dem Krankenhaus mit dem Training beginnen möchten:

• 10 Sprünge auf den Ball aus sitzender Position;
• 8 Drehungen (legen Sie sich mit dem Rücken auf das Projektil und heben Sie den Schultergürtel an);
• 30-40 Sekunden der Brücke (wird als normale Übung durchgeführt, aber hier muss der Fitball unter Ihnen platziert werden, damit er nicht herunterfallen kann).

Andere Komplexe

Darüber hinaus gibt es noch weitere interessante Übungen. Einer nach dem anderen geben sie nur eine geringe Wirkung, aber in ihrem Komplex positive Seiten wird sich fast sofort bemerkbar machen.

Unten sind Verschiedene Optionen Trainingseinheiten. Sie zielen darauf ab, den Bauch, die Wirbelsäule, die Beckenmuskulatur und andere Ziele zu trainieren. Da empfohlen wird, jeden Tag zu üben, können diese Komplexe der Reihe nach durchgeführt werden. Dadurch wird die Last gleichmäßig verteilt und das gewünschte Ziel schneller erreicht.

Übungen für den Bauch

Das Hauptproblem aller Mütter sind überdehnte Bauchmuskeln. Es ist möglich, damit fertig zu werden, aber es wird viel Aufwand erfordern. Spezialisten bieten interessante an, die die Presse sehr schnell straffen, die Darm- und Magenfunktion normalisieren und einer Frau beim Abnehmen helfen.

Die besten Heimübungen nach der Geburt für Bauchmuskeln:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und beugen Sie Ihre Beine und stellen Sie Ihre Füße in einem Abstand von 8-10 Zentimetern vom Becken auf. Beim Ausatmen müssen Sie Ihr Gesäß und Ihre Hüften so weit wie möglich anspannen und dann Ihr Becken vom Boden abreißen und so hoch wie möglich anheben. Nach 10 Sekunden sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Insgesamt lohnt es sich, 10 Wiederholungen zu machen. Oben angekommen, sollten die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel noch angespannt bleiben.
2. Ohne die Bauchlage mit gebeugten Beinen zu verlassen, müssen Sie Ihren linken Knöchel auf Ihr rechtes Knie legen, Ihre Hände im Schloss verschränken und zum Hinterkopf führen. Nach dem Ausatmen sollten Sie die Presse festziehen und versuchen, das linke Knie mit dem rechten Ellbogen zu berühren und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Diese Übung sollte in 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
3. In Rückenlage ist es erforderlich, die abgeflachten Füße 20 Zentimeter vom Becken entfernt zu bewegen und die Zehen anzuheben. Dann muss man anfassen rechte Hand zur rechten Ferse, wobei die Schultern und Schulterblätter vom Boden abgerissen werden. Danach müssen die gleichen Aktionen mit der linken Seite durchgeführt werden. All dies muss in einem moderaten Tempo erfolgen und die Spannung der Presse spüren. Insgesamt lohnt es sich, 2 Sätze à 15 Mal zu machen.
4. Sie können den Komplex mit der oben beschriebenen Übung "Fahrrad" vervollständigen.

Wirbelsäulentraining

Beliebt sind auch Übungen nach der Geburt zu Hause, deren Zweck es ist, die Wirbelsäule zu stärken. Sie sind ohne zusätzliche Projektile einfach auszuführen, daher können sie als ideal bezeichnet werden Selbstverwirklichung innerhalb eines Hauses oder einer Wohnung.

Der Komplex umfasst die folgenden Übungen:

1. "Fische". Zunächst müssen Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Hände an den Körper legen und sich vollständig entspannen. Als nächstes müssen Sie Ihre Hüften und Ihren Körper in mäßigem Tempo in entgegengesetzte Richtungen bewegen und die Bewegung von Fischen im Wasser nachahmen. Es wird empfohlen, solche Bewegungen innerhalb einer Minute zu wiederholen.
2. "Kätzchen". Die bekannte Übung wird im Stehen auf allen Vieren ausgeführt. Für ihn sollten Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und dann beim Ausatmen Ihren unteren Rücken beugen und so weit wie möglich nach unten gehen, ohne Ihre Arme und Beine zu benutzen. Nach dem Einatmen müssen Sie den Rücken in die entgegengesetzte Richtung beugen und gleichzeitig den Kopf senken. Diese Übung wird mindestens 10 Mal durchgeführt.
3. "Wand". Wenn Sie näher an der Wand stehen, müssen Sie die Wirbelsäule strecken und die Oberfläche mit dem Hinterkopf, dem Gesäß, den Fersen und den Schulterblättern berühren. Als nächstes müssen Sie abwechselnd Ihre gebeugten Beine anheben und Ihre Knie an Ihren Bauch drücken. Es ist wünschenswert, dies ohne die Hilfe der Hände zu tun, aber zunächst können sie noch ein wenig helfen. "Mauer" sollte 15 Mal abgeschlossen werden.
4. "Holz". Die letzte Übung wird im Stehen ausgeführt. Die Füße sollten schulterbreit auseinander sein und die Arme sollten hochgehoben werden. Beim Einatmen müssen Sie sich nach oben strecken und jeden Wirbel spüren. Danach muss dasselbe wiederholt werden, wobei die Arme zur Seite gespreizt werden. In jeder Position müssen Sie 30 Sekunden verweilen.

Vorbeugung von Krampfadern

Unter der Vielzahl von Übungen für Frauen nach der Geburt gibt es solche, die helfen, Krampfadern zu bekämpfen. Viele Menschen stehen vor einem solchen Problem, aber längst nicht jeder kennt seine Lösung. Tatsächlich ist daran nichts besonders schwierig.

Um Krampfadern vorzubeugen, können Sie die folgenden Übungen durchführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, richten Sie sich auf und drücken Sie Ihre Zehen zusammen. Nachdem Sie 15 Sekunden lang festgehalten haben, entspannen Sie sich und belasten Sie sie dann erneut. Insgesamt lohnt es sich, 10 Wiederholungen zu machen (falls gewünscht, kann die Anzahl auf 20 erhöht werden).
2. Ohne die vorherige Position zu verlassen, müssen Sie schnelles Tempo spannen und entspannen Sie Gesäß (gemeinsam oder abwechselnd), Hüfte und Fußgelenke für eine Minute. Legen Sie dann ein Kissen unter Ihre Füße und legen Sie sich für etwa 15 Minuten entspannt hin.

Komplex für die Beckenmuskulatur

Seltsamerweise brauchen auch die Gelenke und Muskeln des Beckens Aufmerksamkeit. Um sie zu erarbeiten, gibt es einen interessanten Komplex, der nur 2 Übungen umfasst. Es ist nicht so schwierig, sie durchzuführen, so dass sie selbst für Mütter, die gerade aus der Entbindungsklinik entlassen wurden, keine besonderen Schwierigkeiten darstellen.

Effektive postpartale Übungen für die Beckenbodenmuskulatur:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und machen Sie ein paar „Schritte“ vor und zurück, indem Sie nur verwenden Gesäßmuskulatur. Sie müssen dies für eine Minute wiederholen.
2. Stehen Sie gerade mit den Handflächen in der Taille und führen Sie 10 Drehungen des Beckens in eine Richtung und dann in die andere durch. In diesem Fall sollten die Muskeln des Gesäßes, des Bauches und der Oberschenkel entspannt sein.

nach der Geburt

Eine weitere erstaunliche Reihe von Übungen, die für die Muskeln des Beckenbodens entwickelt wurden, wie alle Frauen. Die Hauptaufgabe nach der Geburt besteht darin, die inneren Organe im kleinen Becken zu halten, was schwierig ist, da diese Muskeln unter normalen Bedingungen äußerst selten arbeiten.

Bevor Sie mit der Betrachtung von Kegel-Übungen fortfahren, müssen Sie die gewünschten Muskeln bestimmen. Dies geschieht ganz einfach: Sie müssen versuchen, das Wasserlassen zu stoppen. Zu diesem Zeitpunkt werden angespannte Muskeln zu spüren sein, die in diesem Komplex notwendig sind.

Jetzt geht es direkt zum Training. Der gesamte Komplex enthält viele Übungen, aber es macht keinen Sinn, sie alle zu berücksichtigen, da der Prozess ihrer Implementierung und Wirksamkeit einander ähnlich ist. Während der Trainingszeit müssen Sie nur vorgegebene Muskeln belasten (wie oben angegeben).

Die besten Übungen im Kegel-Komplex sind die folgenden Übungen:

1. Die Muskeln anspannen, 5 Sekunden halten und entspannen (10 Wiederholungen).
2. Spannen und lockern Sie die Muskeln in einem schnellen Tempo (3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen)
3. Drücken Sie die Muskeln so fest wie möglich zusammen, halten Sie sie 30 Sekunden lang und gehen Sie zurück (5 Mal).
4. Moderat drücken, wie während der Geburt (4-5 Wiederholungen).

Der gesamte Komplex sollte in Rückenlage durchgeführt werden. Diese 4 Aktionen dauern nicht länger als eine halbe Stunde, sodass die Mutter Zeit zum Trainieren hat, während ihr Kind friedlich schläft.

Atemübungen

Speziell Atemübungen hilft beim Abnehmen nicht weniger als Kegel-Übungen nach der Geburt. Es wird empfohlen, den Körper wiederherzustellen und das Wohlbefinden zu verbessern. Seine Ziele sind die Verbesserung der Durchblutung und die Beschleunigung des Stoffwechsels. Außerdem, Atemübungen helfen, die Bauchmuskeln zu stärken.

Gymnastik wird wie folgt durchgeführt:

• lege deine Hände auf deine Rippen;
• tief durch die Nase einatmen und den Magen aufblasen;
• Atme langsam durch deinen Mund aus und ziehe deinen Nabel ein.

Achten Sie bei der Ausführung darauf, den Schultern zu folgen. Sie müssen bewegungslos bleiben, sonst kann keine Wirkung erzielt werden. Insgesamt wird empfohlen, 2 Sätze mit 10 Atemzügen und Ausatmungen durchzuführen.