Ja kuusi parasta on helpompi pumpata ylös kuin kaksi alinta - vatsaontelossa on enemmän lihaskudosta.

Lisäksi naisen ja miehen väliset erot eivät hyödytä helpotusta - tytöillä haluttu puristus on usein piilossa rasvakerroksen alla. Kuinka päästä eroon siitä, lue alla.

Jokainen nainen, joka kerran ylitti kuntosalin kynnyksen, haaveilee kauniista helpotusvartalosta - tässä artikkelissa analysoimme kuinka saavuttaa ihanne

Ja myös mihin harjoituksiin kannattaa keskittyä ja mitkä muutokset ravitsemuksessa tuottavat tuloksia lyhyessä ajassa.

Harjoittelun tulisi olla kokonaisvaltainen: kardiokuormitukset (juoksu, kävely, hyppynaru, pyöräily) ja tusina oikeita harjoituksia antavat ennemmin tai myöhemmin tuloksia.

Pääasia on sinnikkyys, itseluottamus ja ymmärrys siitä, että voit tehdä rakastetut kuutiot 1 tunnissa vain vetämällä vatsaan ja piirtämällä ne sävykorjauslaitteella.

Muuten järjestelmällinen fyysinen toiminta tulee apuun.

Kerätty parhaat harjoitukset, jotka voit tehdä helposti kotona

Mitä ja miten tehdä:

1. Anna vatsalle vähintään viisitoista minuuttia harjoittelustasi.
2. Minimoi hiilihydraattien määrä ruokavaliossa, syö proteiinia
3. Lihasmassan lisäämiseksi harjoittele painoilla ja painoilla.
4. Juo vettä ja täydennä harjoituksen aikana menetettyä nestemäärää
5. Pidä 2 päivän tauko kuntosalilla käyntien välillä, anna kehollesi aikaa palautua
6. Tee harjoituksia selälle, vahvista selkärankaa, muuten loukkaantumisriski kasvaa
7. Muuta ohjelmaa ja lisää lähestymiskertoja, jotta lihakset eivät totu samoihin kuormituksiin
8. Harjoittele kaikkia lihaksia niin, että figuuri muuttuu harmonisesti

Neuvoja: ja vaikka urheilu on riippuvuutta aiheuttavaa ja omatunto piinaa väliin jääneiden harjoitusten vuoksi, tyttöjen on parempi pitää taukoja tunneilla muutama päivä ennen kuukautisten alkamista ja ensimmäisten kahden tai kolmen päivän aikana kuukautisten alkamisen jälkeen.

7+ helppoa vatsalihasharjoitusta

Toimivimpina "kotiharjoituksina" valmentajat pitävät "tyhjiön" hengittämistä, eri tyyppisiä vääntelyjä, jalkojen nousuja ja harjoituksia fitballilla.

Analysoimme mitä, miten ja missä määrin tehdä.

Älä unohda lämmittelyjä ja venytysharjoituksia

Kaikki toiminta alkaa lämmittelyllä – tehokkaasti lämmitetyt lihakset toimivat paremmin.

Sinun tulee harjoitella pari tuntia syömisen jälkeen ja viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos olet ylipainoinen, sinun ei pitäisi heti etsiä sarjaa olemattomia harjoituksia, jotka kertovat kuinka tehdä kuutioita vatsallesi 2 viikossa. Jos vain siksi, että se on mahdotonta.

Ja jos se on mahdollista - suuren kehon rasvan vuoksi et yksinkertaisesti voi nähdä työn tuloksia.

Tämän artikkelin puitteissa toistamme, että se ei toimi vain vatsalihasten, vaan myös muiden ryhmien kanssa, jolloin voit pumpata koko kehon harmonisesti.

Aloita kolmella 30 sekunnin sarjalla ja jatka ylöspäin.

Miten tehdä: suorittaaksesi perusversion, laske itsesi vatsallesi ja nouse sitten kyynärpäilläsi ja sukkien varassa ilman, että lannerangan alueella taivutetaan.

Nosta käsiä tai jalkaa tehdäksesi siitä vaikeampaa. Kun tunnet itsesi varmemmaksi, aloita harjoittelu.

Sivupalkki

Vinkki: tee jokainen harjoitus kolmesta neljään ympyrään 12-15 kertaa.

Kiertyminen

Kiertyminen

Löydät tämän klassisen harjoituksen kaikista vatsan harjoittelusarjoista.

Miten tehdä: makaa lattialla kädet pään takana. Taivuta jalkojasi polvissa.

Kiristä vatsasi, nosta itsesi ylös ja väännä ydintäsi. Vain vatsan pitäisi toimia, mutta ei käsivarsien, hartioiden ja kaulan.

Jalka nousee

Jalka nousee

Ne toimivat hyvin puristimen alaosassa. Nuo kaksi vaikeaa kuutiota.

Miten tehdä: makaa lattialla, ojenna käsiäsi vartaloasi pitkin. Nosta jalkojasi ylös, laske hitaasti putoamatta.

Älä aseta niitä kokonaan lattialle koko sarjan ajan, jolloin jätä kirjaimellisesti pari senttimetriä vapaata tilaa.

Jalat + vartalo

Jalat + vartalo

Miten tehdä: makaa lattialla suorassa linjassa.

Kun hengität ulos, nosta jalkojasi ja ylävartaloasi yrittäen päästä käsilläsi varpaisiin. Pidä kätesi suorina.

Lantion kohottaminen

Lantion kohottaminen

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan keski- ja alavatsalihaksia ja saavuttamaan tytölle halutut kuutiot melko nopeasti.

Miten tehdä: taas makaamme lattialla, ojennamme kätemme vartaloa pitkin, nostamme jalkojamme.

Jännitämme vatsalihaksia, kohotamme hieman lantiota, mutta emme auta itseämme käsillä ja jaloilla. Palaamme lähtöasentoon.

Sammakko

Sammakko

Miten tehdä: istumme lattialla, asetamme kätemme vartalon taakse ja nojaamme niihin. Suorat jalat ojennettuna eteenpäin.

Runko on kallistettu taaksepäin. Samanaikaisesti kiristämme kehon lihaksia ja suoristamme vartaloa, kuten yllä olevassa kuvassa näkyy.

Koskettamalla kantapäät

Koskettamalla kantapäät

Tekniikka auttaa harjoittelemaan kunnolla vatsalihaksia.

Miten tehdä: makaa lattialla, nosta vartaloasi hieman, jalat ovat koukussa polvissa, kädet ovat vartaloa pitkin.

Kosketa vuorostaan ​​oikean jalan kantapäät oikealla kädellä ja päinvastoin. On tärkeää, että et vedä käsiäsi jaloillesi, vaan liikut yksinomaan kehosi mukana.

Harjoitussarja ylemmille ja alemmille kuutioille

Lataa alemmat:

1. Teemme kiertoja jaloilla kohotettuina. Makaamme selällään, jalat koukussa polvissa. Nosta lantiota kohtisuoraan lattialinjaan nähden. Kun hengität ulos, kiristämme puristinta ja nostamme vartaloa. Emme laske jalkojamme. Teemme kolme ympyrää 15 kertaa.
2. Nosta vartaloa yhdeksänkymmentä astetta. Makaamme lattialla, taivutamme polvemme ja laitamme ne hartioiden leveydelle. Pidämme kädet päämme takana. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloa polvia kohti ja laske se hitaasti takaisin. Kaksi ympyrää 15 kertaa.
3. Säännölliset rutistukset. Makaamme selällään ja teemme epätäydellisiä vartalonnostoja. Pidä alaselkä ja jalat painettuna lattiaan. Kolme ympyrää 20 kertaa.

Kehon nostot

Parhaiden lataaminen:

1. Vanhat hyvät "sakset". Makaamme selällään, nostamme suoria jalkojamme kolmenkymmenen asteen kulmassa. Kiristämme vatsalihaksia ja teemme jalkojen heilahteluja. Kolme 30 toiston sarjaa.
2. Kääntäminen toisin päin. Makaamme selällään, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, kämmenet alaspäin. Nosta jalat kohtisuoraan lattiaan nähden ja taivuta polvista. Nosta vartaloasi ja venytä leuka polvillesi. Teemme kolme ympyrää 20 kertaa.
3. Veitsi. Pysymme makuuasennossa, kädet pään takana. Kun hengität ulos, nosta jalkojasi ja vartaloasi samanaikaisesti, samalla kun tasapainotat pakaroiden varassa. Sormet koskettavat sukkia. Kaksi ympyrää 20 kertaa.

Sakset

Jotta harjoitus olisi tehokasta ja laadukasta, yritä rasittaa yksinomaan harjoituksen aikana, jalkojen tulee pysyä rentoina.

Älä taivuta alaselkää, yritä pitää selkäsi pyöristettynä.

Muista tehdä se jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos olet hieman ylipainoinen, näet kuinka vartalosi muuttuu parin kuukauden sisällä.

Ja jos et onnistu tekemään itsellesi kuutioita vatsallesi sellaiseksi ajaksi, lihakset kiristyvät varmasti ja tilavuudet pienenevät.

Pyörä

5+ sääntöä laadukkaaseen koulutukseen

Litteän vatsan saavuttaminen on paljon helpompaa, jos pidät kiinni näistä yksinkertaisista totuuksista:

Ruokavalio on kaikkemme

Sanomme ei makeille ja tärkkelyspitoisille ruoille, syö enemmän. Syömme murto-osittain 4-5 kertaa päivässä, emmekä missään tapauksessa näe nälkää.

Suuri kardiovoima

Näet rakastamasi kahdeksan kuutiota, kun rasvakerros on alle yksi prosentti.

Lyömäsoittimet kardio 30-60 minuuttia 2-4 kertaa viikossa auttaa pääsemään eroon sen ylimääräisestä. Tässä tapauksessa pulssin tulee olla plus tai miinus 130 lyöntiä.

Tarkista ruokavaliosi

Harjoittele ylimääräisellä painolla

Nimittäin, kun suoritat kehon taivutuksia ja vääntöä, ota pannukakku tai käsipaino ja rakenna lihasmassaa.

Älä tule hulluksi

Tietenkin jokainen tyttö haluaa kauniit vatsat, ja matkalla menestykseen kaikki keinot ovat hyviä, mutta liioittelemalla treeneillä voit helposti häiritä kehon rasvatasapainoa.

Tämä on aineenvaihdunnan toimintahäiriö ja ongelmia lasten syntymässä. Ovatko ponnistelusi terveydellisten komplikaatioiden arvoisia? Tiedä milloin lopettaa.

Venytä ennen ja jälkeen harjoituksen

Harjoittele fitballilla

Suorittamalla kaikki yllä kuvatut harjoitukset lisäät tehokkuutta ja vähennät loukkaantumisriskiä.

Ja lopuksi, tee usein harjoituksia, joita "vihaat" - siksi et pidä niistä, koska ne toimivat tehokkaammin kuin muut.

Muutama arvokkaampi vinkki kuutioiden tekemiseen tytön vatsaan, opit tästä videosta:

Kuusi vinkkimme auttavat sinua menestymään ja saamaan kuusi noppaa vatsalihakseesi! Ravinto-, ruokavalio- ja liikuntaohjelma - opi kaikesta artikkelistamme.

Vaikka urheilutoiminta rajoittui tähän asti vain koiran ulkoilutukseen ja toimistokäytävää pitkin, vatsalihaksia saa silti helpotusta, tärkeintä on osata pumpata vatsalihakset kuutioiksi tehokkaiden harjoitusten avulla ja käytännön suosituksia.

Tietysti voit vain heilauttaa puristinta, mutta pitkistä ja sitkeistä nostojen suoritustuneista huolimatta kukaan ei takaa menestystä. Mutta et tarvitse ajanhukkaa, vaan tulosta, jota muut ihailevat.

Luuletko, että vatsalihaksille on olemassa harvinainen geeni? Ei ollenkaan, jokainen voi pumpata puristimen kuutioiksi. Tärkeintä on halu ja tiettyjen sääntöjen noudattaminen. Yksi sääntö jokaiselle tulevaisuuden vatsalihaksesi kuutiolle jokaiselle harjoitusviikolle. Tämä on 6x6x6-ohjelmasi.

Opit, että tärkein työkalu vatsalihasten rakentamiseen on ruokavalio; että kaikista makroravinteista proteiinilla on korkein termogeeninen vaikutus kehoon ja että vatsalihasten intervalliharjoittelu auttaa sinua saavuttamaan nopeasti tavoitteesi ja pumppaamaan kuusi kuutiota!

Mitä unohdamme tavoittelemalla kauniita vatsalihaksia?

Ruokavaliot täydellisille vatsalihaksille: tämä on asia, jota monet ihmiset, mukaan lukien valmentajat, eivät huomaa. Mutta tämä on yksi tärkeimmistä työkaluista, joita tarvitset vatsalihasten pumppaamiseen.

Muista kerta kaikkiaan: vatsalihakset tehdään keittiössä, ei kuntosalilla. Sinulla saattaa olla kaikkien aikojen paras vatsalihasten harjoitusohjelma, mutta jos ruokavaliosi ei toimi, niin myös vatsalihaksesi ei toimi. Tämä johtuu banaalista ilmiöstä - rasvakerros peittää kuutiot, helpotus ei yksinkertaisesti ole näkyvissä.

Mitkä ovat kuusi yksinkertaista sääntöä, jotka sinun on tiedettävä vatsalihasten rakentamiseksi?

Sääntö 1: Syö riittävästi proteiinia

Ensimmäiset säännöt liittyvät oikeaan ravintoon puristimen pumppaamiseksi. Ruokavaliovirheet eivät vain tee sinulle mitään hyvää, vaan myös pilata kaikki harjoitustesi tulokset.

Proteiini auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja polttamaan kehon rasvaa. Kaikista makroravinteista (proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat) proteiinilla on suurin termogeeninen vaikutus kehoon, joten se on arvokkain, koska ihminen polttaa tonnia kaloreita hajottaakseen sen.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi ammattiurheilijat ja kilpailevat kehonrakentajat syövät runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ja heillä on myös planeetan paras fysiikka! Tämä näkökohta koskee sekä miehiä että naisia.

Aloita jokainen ateria proteiinipitoisella ruoalla. Tämä auttaa sinua polttamaan rasvaa nopeammin. Sitä vastoin ottamalla ensin hiilihydraatteja, rasvoja tai kuituja sisältäviä ruokia, aineenvaihdunta hidastuu, mikä vaikeuttaa lihasten vetäytymisprosessia vatsaharjoittelun aikana.

Sääntö 2: Syö hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen

Useimmat ihmiset johdetaan virheellisesti uskomaan, että hiilihydraatit ovat huonoja ja että ne lihottavat. Tämä on myytti, joka on tuhottava!

Tietysti, jos syöt liikaa, paino nousee, mutta luonnolliset viljahiilihydraatit tai tärkkelykset, kuten bataatit, ruskea riisi ja kaurapuuro, ovat itse asiassa melko terveellisiä. Jos ajattelet: kuinka nopeasti rakentaa vatsalihaskuutioita, syö näitä ruokia harjoituksen jälkeen. Kun syöt hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen, ne todennäköisesti muuttuvat rasvaksi.

Yritä syödä kohtuullisia määriä hiilihydraatteja ja 1-2 kupillista kasviksia joka aterialla. Tämä varmistaa, että kehosi saa vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja toimiakseen mahdollisimman paljon ja pysyäkseen terveenä.

Sääntö numero 3: syö terveellistä rasvaa

Varmista, että vatsan ruokavalio sisältää terveellisiä rasvoja, pääasiassa monityydyttymättömistä ja kertatyydyttymättömistä rasvoista, kuten raa'ista pähkinöistä, pähkinäöljystä ja oliiviöljystä.

Näistä lähteistä saadut ravintorasvat pitävät insuliinitasosi vakaana, mikä on erittäin tärkeää, jos tavoitteenasi on menettää vatsan rasvaa ja rakentaa kuusi vatsalihasta. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy mennä ulos ja syödä koko pussi cashewpähkinöitä kerrallaan. Syö vain kourallinen pähkinöitä päivässä.

Älä pelkää sisällyttää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Niin sanottujen "vähärasvaisten" ruokavaliogurujen ja valtavan rasvaa koskevan negatiivisen lehdistön ansiosta ihmiset uskovat virheellisesti, että rasvan poistaminen ruokavaliosta on oikea päätös. Mutta todellisuudessa tämä on ruokavaliokatastrofi, varsinkin jos haluat saavuttaa sellaisen kehon, että muut katsovat sinua ihaillen.

Yhdistämällä proteiinia oikeantyyppisiin ja -määriin vihreitä lehtivihanneksia, oikeita hiilihydraatteja ja rasvoja, alat nopeuttaa aineenvaihduntaa ja muuttaa kehosi rasvanpolttokoneeksi 24/7.

Sääntö 4: Keskity ruokavalioon

Joten edellisten 3 säännön perusteella, jotta voit polttaa rasvaa ja näyttää pumpatut kuusipakkaiset vatsat, on tärkeää noudattaa tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu proteiineista, terveellisistä rasvoista ja joistakin hiilihydraateista.

Kuuden nopan salaisuus on kätketty ravintoon, joka kohottaa vatsaa. Itse asiassa ruokavalio on vastuussa noin 90 prosentista tuloksistasi, ja sinun tulee harkita ruokavaliosi uudelleen. On mahdollista harkita ja sisällyttää siihen urheilulisäaineita:

Proteiini-isolaatti	Eroaa syväpuhdistusasteella epäpuhtauksista. Sisältää vähemmän laktoosia ja rasvaa, mutta enemmän puhdasta proteiinia. Isolaattia suositellaan niille, jotka haluavat laihtua.
Harjoitusta edeltävä kompleksi	Lisää tuottavuutta urheilun aikana, voimasuoritusta, kestävyyttä, palautumisnopeutta sarjojen välillä.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi	Intensiivisen fyysisen toiminnan aikana elimistö kuluttaa vitamiinit ja kivennäisaineet nopeammin. Ne ovat myös vastuussa proteiinisynteesistä ja ovat aineenvaihduntaprosessien moottori.
BCAA	Mahdollistaa lihassyiden uusiutumisen nopeammin ja tarjoaa rakennusmateriaalia vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen.
Rasvanpolttaja	Suunniteltu vähentämään ylimääräistä kehon rasvaa. Nopeuttaa rasvamolekyylien hajoamista ja muuntaa rasvan vapaaksi energiaksi, mikä lisää sen kulutusta.

Lisäravinteet miesten vatsalihasten harjoitteluun

Syntrax | Nektaria?

Sekoita yksi mittalusikallinen jauhetta 300 ml:aan kylmää vettä. Vastaanotto on suositeltavaa aamulla heräämisen jälkeen, 30-40 minuuttia harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa.

Kolmannen sukupolven PROMINA-seerumi - nykyään sillä on suurin biologinen arvo ja ihmiskehon assimilaatioaste.
Syntrax Nectar on pitkälle jalostettu heraproteiini-isolaatti, jossa ei ole rasvaa ja hiilihydraattia. Tehokas ravintoaine laadukkaan lihasmassan rakentamiseen.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0?

1 mittalusikallinen 250-300 ml:aan vettä ja 30 minuuttia ennen harjoittelua

Lisäksi voit ostaa Hot Bloodia sekä vastusharjoitteluun että kardioharjoitteluun, mukaan lukien korkean intensiteetin harjoituksiin. Optimaalisesti harkitun koostumuksen vuoksi lääkettä suositellaan ilman pelkoa, jopa sellaisiin harjoituksiin, joissa pulssi nousee vakaviin indikaattoreihin.

FIT-Rx | Moni mies?

1 tabletti 1-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä. Sisäänpääsyn kesto on 3 kuukautta.

Multi Man on tasapainoinen, erittäin tehokas vitamiini- ja kivennäisainekompleksi, joka sisältää täyden valikoiman miehen kehon tarvitsemia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä entsyymejä, jotka edistävät ravintoaineiden parempaa imeytymistä.
Multi Man on poikkeuksellisen luonnollinen kaava, joka sisältää kelatoituja mineraaleja.
Suurin osa vitamiineista ei syntetisoidu ihmiskehossa, joten niiden on päästävä säännöllisesti ja riittävinä määrinä kehoon ruoan kanssa tai vitamiini-kivennäiskompleksien ja ravintolisien muodossa.
Ilman riittävää määrää kivennäisaineita ja vitamiineja kehossa terveydentila huononee, tapahtuu hajoamista, tehokkuus laskee, biologisten prosessien kulku häiriintyy.

Vitamiini- ja kivennäisainekomplekseja on erityisen tärkeää ottaa aktiivisen elämäntavan ja urheilun yhteydessä, sillä kuormitus kasvaa ja usein tavanomaisen ruoan kanssa elimistöön tulevat vitamiinit ja kivennäisaineet puuttuvat kipeästi immuunijärjestelmän pysymiseksi terveenä.
- Aktivoi kehon antiviraalista puolustusta
- Normalisoi biologisia prosesseja kehossa
- Aktivoi fyysistä ja henkistä toimintaa
- Alentaa veren kolesterolitasoa
- Kiihdyttää energia- ja rasva-aineenvaihduntaa kehossa
- Stimuloi keskushermostoa, sydän- ja verisuonijärjestelmää sekä immuunijärjestelmää.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

sekoita 1 mittalusikallinen 350-400 ml:aan vettä tai muuta juomaa ja nauti 30 minuuttia ennen treeniä ja heti sen jälkeen

BCAA Pro antaa energiaa, parantaa aineenvaihduntaa, suojaa lihaksia hajoamiselta ja auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta. Harjoituksistasi tulee intensiivisempiä ja tehokkaampia.

Optimaalinen ravitsemus | Daily Fit?

Ota 2 kapselia 30-60 minuuttia ennen aamu- ja iltapäiväaterioita

Optimum Nutritionin uusi koostumus tarjoaa turvallisen rasvanpolttoprosessin korkealla tuloksella puna- ja mustapippuriuutteiden ansiosta. Yrityksen tekemä tutkimus mahdollisti ainesosien tarkimman ja toimivimman annostelun määrittämisen. Tässä miedossa rasvanpolttoaineessa ei ole piristeitä tai kyseenalaisia ​​lisäaineita. Daily Fit sisältää termogeenisiä lisäravinteita, jotka sisältävät vihreää tee-uutetta, punapippuriauutetta, mustapippuriauutetta aineenvaihdunnan tehostamiseksi ja karnitiinia polttaa tehokkaasti rasvaa. Tukee aineenvaihduntaa kehossa, auttaa polttamaan rasvaa. Daily Fit Fat Burner sopii sekä miehille että naisille.

Sääntö 5: Lopeta vatsalihasten pumppaus tuhat kertaa

Harjoittelu useille lihasryhmille auttaa polttamaan rasvaa ja kasvattamaan massaa paljon paremmin kuin pitkälle erikoistuneet vatsaharjoitukset.

On täysin turhaa tuhlata tuntia aikaasi satojen pumppausten ja kyykkyjen tekemiseen, kun tuo tunti voidaan käyttää tuottavampaan

Kysymys kauniin kohokuvioidun puristimen tekemisestä on saamassa suosiota. Hyvän ulkonäön lisäksi pumpatut vatsalihakset ovat tärkeitä terveydelle. Ne antavat selkään oikean asennon, suojaavat alaselkää loukkaantumisilta ja suojaavat sisäelimiä vaurioilta. Mutta kaikki eivät voi treenata valmentajan kanssa, ja jopa salilla, niin monet ihmettelevät kuinka rakentaa vatsalihaksia kotona. Ja tämä tavoite on täysin saavutettavissa!

Kuutiot ilmestyvät, vaikka varaisit lehdistölle 8 minuuttia 2-3 kertaa viikossa. Ennen kuin tutustut tehokkaisiin harjoituksiin, harkitse miesten vatsalihasten rakennetta.

Vatsalihasten anatomia

Ennen kuin pumppaat puristimen, tutki huolellisesti rungon rakenne. Ja sitten kaikki voivat suorittaa harjoitukset oikein ja nähdä pian kuutiot vatsassa.

Vatsalihasryhmällä tarkoitetaan "ydin" lihaksia, jotka yhdessä pakaralihasten, reisien ja muiden pienten lihasten kanssa muodostavat korsetin. On tärkeää muistaa, että identtisestä ruumiinrakenteesta huolimatta jokaisella ihmisellä on omat ominaisuutensa. Jotkut näkevät kauniin 6 kuution puristimen, toiset vain hienovaraiset ääriviivat. Mutta tästä tosiasiasta huolimatta molemmat pumpatut puristimet näyttävät lumoavalta ja houkuttelevat kauniin sukupuolen katseita.

Perinteisesti miesten puristin on jaettu etu-, lateraali- ja takalihasten ryhmiin. Tarkastellaan jokaista erikseen:

Rectus lihas

Suora vatsalihas on peräisin rintakehästä ja alhaalta kiinnittyy häpyluun. Se on pisin ja vastaa helpotuspuristimesta ja kuutioista. Sen päätehtävät ovat selkärangan vääntäminen lannerangan alueella, lantion kohottaminen makuulla, vartalon kiinnittäminen peruselementtien suorittamisen aikana ja kylkiluiden säätely uloshengityksen aikana.

Koska lihaksen pinta-ala on anatomisesti suuri, se toimii eristyksissä. Yhdessä harjoituksessa yläosa on päällä, toisessa pohja tai keskiosa. Ja tämä tarkoittaa, että harjoitusohjelma on suunniteltava siten, että määritetty vyöhyke voidaan harjoitella kokonaan.

Ulompi vino

Ulompi vinolihas on levein, avain vakauttava lihas. Se on peräisin 8. kylkiluusta ja sijaitsee vatsan molemmilla puolilla. Sen avulla vartalo kääntyy, vartalo taipuu, ihminen voi nostaa painoa lattialta ja seistä. Jos työskentelet oikein puristimen keinussa, voit pienentää vyötäröä huomattavasti tämän lihaksen avulla.

Sisäinen vino

Sisäinen vino lihas muodostaa vatsaontelon toisen kerroksen ja tukee ulkoista vinolihasta. Se venyy vinosti ylöspäin kohti vartalon keskiosaa. Sen ansiosta mies kääntää vartaloa, taivuttaa vartaloa sivulle, puristaa vatsaa ja voi vetää rintakehän alas.

Poikittainen

Poikittaislihas on kolmas lihaskerros, joka kattaa koko vatsan alueen. Toimii kuten urheilijan vyö ja mahdollistaa syvän uloshengityksen, kääntymisen, taivutuksen eteenpäin ja sivuille.

Kaikki nämä lihakset kokonaisuutena muodostavat ihanteelliset vatsat. Kun olet valinnut oikean sarjan harjoituksia pumppaamiseen, entinen "olut" vatsa näyttää erittäin kauniilta.

Myytit ja tosiasiat lehdistöstä

Kuinka paljon voit pumpata puristinta? Vai onko tulos havaittavissa 1 viikossa? Tällainen tavoite voi olla saavutettavissa ihmisille, jotka syövät oikein vähintään muutaman kuukauden, harjoittavat kaikenlaista fyysistä toimintaa. Miksi? Koska jopa jotkut urheilijat havaitsevat pumpattuja kuutioita vain kuivauksen aikana, ja nämä ihmiset ovat treenaneet salilla vuosia. Lehdistö ei ilmesty miehille, jotka ovat riippuvaisia ​​epäterveellisestä ruoasta (makeiset, pikaruoat), joiden lihakset ovat heikentyneet istumattoman elämäntavan vuoksi.

Tuloksen saavuttamiseksi heidän on ensin luovuttava huonoista tavoista, koska silloin kaikki ponnistelut ovat turhia.

Pojat, joilla on vähän rasvaa, tarvitsevat vähän aikaa ja harjoittelua. Siksi kaikkien, jotka haluavat pumpata puristimen nopeasti, on aluksi päästävä eroon ylipainosta.

Nykyään vatsalihasten harjoitteluun liittyy monia myyttejä. Tarkastellaanpa 8 yleisintä virhettä:

1. Virhe. Pelkkää painoa ei voi harjoitella, koska kehon on toimittava yhtenä mekanismina. Muutaman minuutin juoksu paikallaan, hyppynaru tai pelkät perusharjoitukset (punnerros, vedot, kyykky, syöksyt) riittää. Nämä elementit auttavat panemaan koko kehon töihin ja pumppaamaan vatsalihakset kuutioiksi.
2. Virhe. Tee satoja toistoja. Vatsalihakset eivät eroa hauis-, latti- tai rintalihaksista. Heitä on myös koulutettava, eikä heitä saa järkyttyä sinnikkyydestä. Koska suora vatsalihas on litteä, sitä ei voi suuresti suurentaa, mutta voit saada sen istumaan syvemmälle. Miten tämä tulos saavutetaan? Lisää kuormaa vähitellen toistoilla 8 - 20 kertaa ja vain tässä tapauksessa on mahdollista käynnistää vatsalihakset nopeasti.
3. Virhe. Älä muuta koulutusohjelmaa. Suora-, poikittais- ja vinolihakset suorittavat erilaisia ​​tehtäviä. On erittäin vaikeaa pumpata puristin kolmella harjoituksella suorittamalla niitä kuukausittain. Ohjelmaa ei tarvitse muuttaa radikaalisti, mutta on tarpeen lisätä uutta ja monimutkaista vanhaa.
4. Virhe. Alaselän huomioimatta jättäminen. Sydänlihaksissa ei ole vain etu- ja sivulihaksia, vaan myös selkä. Selkäharjoittelua ei pidä laiminlyödä, päinvastoin, sinun on heiluttava puristinta eri puolilta.
5. Virhe. Virheellinen harjoitussuoritus. Henkilön, joka haluaa nähdä kauniin vatsan peilistä, on osattava pumpata vatsalihakset oikein. Monet eivät useinkaan noudata harjoitusten suoritustekniikkaa, ne helpottavat toteutusta venyttämällä eri lihasryhmiä, mutta eivät niitä, joiden pitäisi toimia. Hetken kuluttua motivaatio hiipuu, koska kauan odotettua tulosta ei näy. Jotta pumppaat tehokkaasti vatsalihaksia, yritä ajatella käyttämilläsi lihaksilla. Ja sitten kauan odotettu tulos ilmestyy hyvin nopeasti.
6. Virhe. Älä tarkkaile ruokaa. Vatsalihasten pumppaaminen kuutioiksi ei koskaan toimi, jos syöt väärin. Lehdistö syntyy keittiössä! Emme saa unohtaa tätä.
7. Virhe. Vatsalihasharjoittelu puhdistaa lantiosi. Heilua ja ajatella, että vatsa laihtuu, on yksi suurimmista harhaluuloista. Rasva ei koskaan poistu paikallisesti. Kun laihdumme, koko keho laihtuu, ylipainosta ei pääse eroon yhdestä paikasta.
8. Virhe. Telemarkkinointituotteiden käyttö. On jo pitkään tiedetty, että laihdutusvyö, kuten tee, poistaa vain vettä kehosta. Mutta rasva ei ole vettä. Elektrodien kiinnittäminen typerästi vatsaan toivoen näkevänsä kauniin urospuolisen vatsalihaksen.

Perusharjoitukset

Perusvatsaharjoituksia on aina pidetty yhtenä tehokkaimmista. Tietenkin sinun on sisällytettävä ohjelmaan muita tekniikoita, mutta älä koskaan unohda perustaa. Katsotaanpa parhaita harjoituksia yksitellen.

Kiertyminen

Makuuasennossa jalat ovat hieman erillään polvissa ja koukussa, kantapäät painetaan lattiaan. Kerää kämmenet pään taakse, mutta ne voidaan asettaa ristiin rinnan yli tai vartaloa pitkin (tämä on helpompaa aloittelijoille). Repimällä lapaluiden irti lattiasta, yritä kiertää vartaloa niin paljon kuin mahdollista. Palaa aloitusasentoon ja suorita toinen toisto. Kun se suoritetaan, ylempi painallus aktivoituu.

Suurin virhe suorituksen aikana on halu saavuttaa polvet pään kanssa samalla, kun se rasittaa niskaa.

Suoritustekniikkaa muutettaessa vinot lihakset voidaan ottaa mukaan työhön. Tätä varten riittää, että laitat kätesi pään taakse ja venytät kyynärpäätäsi vastakkaiseen polveen. Jos nostat jalkojasi 90 asteen kulmaan, ylempi ja alempi painallus toimivat aktiivisesti.

Jalkojen kohottaminen

Makaa selälläsi, nosta jalat 45 asteen kulmaan, kiinnitä 1 sekunti ja laske ne alas, mutta älä aseta niitä lattialle. Liikkeissä ei saa olla nykimistä. Asioiden monimutkaistamiseksi voit ensin nostaa jalkojasi määritettyyn kulmaan, sitten jopa 90 asteeseen ja yrittää sitten heittää lantiosi mahdollisimman paljon pään taakse.

Onko talossa vaakasuora palkki? Kun roikkuu tangosta, nosta jalat ylös. Aluksi voit taivuttaa polvissa, mutta yritä hetken kuluttua suoristaa ja nostaa kaikkea korkeammalle joka kerta.

Tämä tekniikka mahdollistaa korkealaatuisen alemman puristimen pumppaamisen.

Käsien ja jalkojen nostaminen

Makaavassa asennossa nosta oikea käsi ja vasen jalka, vedä ylös varpaillesi. Vaihda sitten käsiä ja jalkoja. Ja niin yksitellen suorita harjoitus loppuun asti. Jos se käy helpoksi käsien ja jalkojen vaihtamisen jälkeen, nosta molemmat kädet ja jalat samaan aikaan. Taas vaihtuu ja uudestaan ​​samaan aikaan.

Suorittamalla tämän harjoituksen yhdessä, voit pumpata vatsalihakset viikossa.

Lankku

On vaikea kuvitella puristimen pumppausjärjestelmää ilman tankoa. Se pitää koko kehon hyvässä kunnossa, mutta jos vedät vatsaa suorituksen aikana, pääkuorma laskee vatsaan. Lähtöasento on kuin punnerruksissa, ojennetuilla käsivarsilla, yritän olla nostamatta lantiota ylös, yrittäen seistä mahdollisimman pitkään. Voit seistä näin minuutin.

Pidä sitten 30 sekunnin tauko ja toista, mutta ei suorilla käsivarsilla, vaan taivutetuilla kyynärpäillä. Ja viimeinen lähestymistapa teräspuristimeen on tehdä käännöksiä käsivarsi koholla. Tekniikka on seuraava: lankku, nosta kätesi ylös ja käänny sen taakse katsoaksesi kattoa, sitten toiseen suuntaan. Tämä trio takaa jo vatsakuutiot.

"Pyörä"

Makuuasennossa nostamme polviin taivutettuja jalkojamme ja alamme kiertää kuvitteellisia polkimia. Puristin alkaa paistaa 8 minuutissa ja tämä on merkki oikeasta tiestä.

Harjoituksia sisäisille lihaksille

Tyhjiö on osa hengitystekniikkaa, joka pumppaa poikittaislihasta. Miehelle on mahdollista pumpata puristin kotona ilman tätä tekniikkaa, mutta ilmoitetun lihaksen rentoutumisen vuoksi vatsa ei näytä litteältä.

On parempi aloittaa esiintyminen makuuasennossa jalat polvissa koukussa. Hengitä ilma ulos keuhkoistasi ja vedä vatsaasi mahdollisimman paljon, jäädy tähän asentoon 20 sekunniksi ja toista useita kertoja. Sitten voit siirtyä seisoma-asentoon jalat hartioiden leveydellä. Heilutamme painoa hengittämällä ilmaa kokonaan ulos, kallistamalla päätämme hieman eteenpäin, vahvistamalla itseämme muutaman sekunnin ajan ja toistamalla.

Tyhjiö on tärkeää suorittaa tyhjään mahaan tai vähintään 3-4 tuntia ruokailun jälkeen. Muuten voit vahingoittaa suolistoa.

Näitä vatsaharjoituksia kotona voi yhdistää eri tavoin. Voit tehdä sen pareittain, vuorotellen, jotta voit nähdä tuloksen jo 3 viikon tai kuukauden kuluttua. Viikon ajan vatsalihaksia tarkkailevat vain ne, jotka lisäävät suuren määrän kardioharjoituksia ohjelmaansa ja noudattavat tiukkaa ruokavaliota.

On tarpeen syödä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja (vilja), proteiineja (liha, munat, kala, raejuusto) ja rasvoja (juusto, pähkinät, oliivi- tai pellavansiemenöljy). Sokeri on vain hedelmää.

Tehokas ohjelma

Tehokas ohjelma miesten lehdistölle on esitetty taulukossa:

1 viikko		2 viikkoa	3 viikkoa	4 viikkoa
Juoksu paikan päällä (1 minuutti) Lankku (30 sekuntia). Kiertäminen (12 kertaa). Jalkojen nostaminen (12 kertaa). "Pyörä" (5 minuuttia).		hyppynaru (3 minuuttia) Lankku (60 sekuntia). Kiertäminen (15 kertaa). Käsien ja jalkojen nostaminen (15 kertaa). "Pyörä" (8 minuuttia).	Juokseminen paikallaan (3 minuuttia) Lankku (90 sekuntia). Kiertäminen (20 kertaa). Riippuvat jalkojen nousut (15-20 kertaa). "Pyörä" (8 minuuttia).	hyppynaru (3 minuuttia) Lankku (90 sekuntia). Kiertäminen (20 kertaa). Jalkojen nostaminen täydessä amplitudissa (20 kertaa). "Pyörä" (8 minuuttia).
3 sarjaa, joka toinen päivä	3 sarjaa, joka toinen päivä		4 sarjaa, 4 kertaa viikossa		4 sarjaa, 3 kertaa viikossa

Juoksu voidaan korvata hyppäämällä mäkeen, kyykkyillä, burpeilla, ja jos kaikki on yhdistetty ja vuorotellen, ensimmäinen painallus alkaa ilmestyä 2 päivän kuluttua.

Monet eivät voi ylpeillä nopealla tuloksella. Lihasmassa kasvaa paljon hitaammin. No, ollaan rehellisiä, vuosien varrella kertynyt rasva ei myöskään katoa hetkessä. Säännöllisyys, tahdonvoima ja innostus auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ja lyhyen ajan rannalla ollessaan ihmiset näkevät plus yhden komean miehen vatsalihaksen.

Katso video:

Laukaus elokuvasta "300 Spartans"

Ennen kuin aloitat esittelemään parhaita puristinharjoituksia, kerron kuinka pumpata kuutioita kotona ja kuntosalilla, selittää kuinka puristin toimii yleensä ja mitä toimintoa se suorittaa, haluaisin kumota tärkeimmät myytit arvostetut "kuutiot". Ja valitettavasti niitä on monia.

5 parasta vatsaharjoitteluun liittyvää myyttiä

Myytti 1. Klassinen vatsapuristeen jako "ala" ja "ylempi"

Yleisin väärinkäsitys on vatsalihasten jakaminen niin kutsuttuihin "ylempiin" ja "ala"kuutioihin. Kyllä, itse asiassa meillä on vatsat yläosassa ja alaosassa, mutta on tärkeää ymmärtää yksi yksinkertainen seikka: puristus on yksi koko lihas.

Jako ytimen lihaksissa (lantion, lantion ja selkärangan vakauttamisesta vastaavien lihasten kompleksi) on vain merkityksellinen: suorat vatsalihakset (sama puristin) sekä vinot vatsalihakset.

Siten riippumatta siitä, mitä harjoituksia teemme, sekä puristimen alaosa että yläosa toimivat. Ainoa mitä voimme tässä tilanteessa tehdä, on siirtää kuorman painopistettä yhdellä tai toisella harjoituksella.

Hyvin usein tällainen painonjako johtuu siitä, että alavatsan puristimen lihaksia on paljon vaikeampi harjoitella kuin ylävatsan lihaksia. Mutta tämä johtuu yksinomaan siitä, että alavatsan rasvakerroksen paksuus on hieman korkeampi kuin keskellä tai yläpuolella.

Myytti 2. Vatsalihasten harjoittelu auttaa poistamaan vatsan

Tämä on oikeutettu toinen sija lehdistönkoulutusta koskevien suosituimpien myyttien joukossa. Kyllä, monet ihmiset uskovat edelleen naiivisti, että mitä enemmän pumppaamme vatsalihaksia, sitä suurempi on todennäköisyys, että vatsamme kutistuu.

Valitettavasti käytännössä päinvastoin. Pumppaamme raivokkaasti vatsalihaksia päivästä toiseen, vaikka emme noudata kalorivajetta sisältävää ruokavaliota, vaarana on se, että vatsamme ei vain kutistu, vaan suurella todennäköisyydellä se työntyy entistä enemmän eteenpäin. Tämä johtuu siitä, että vatsalihakset kasvavat juuri näitä lihaksia peittävän rasvakerroksen alla. Johtopäätös on yksinkertainen: jos haluat kohokuvioidut vatsalihaskuutiot, noudata ruokavaliota. Ilman sitä mikään harjoittelu ei auta saavuttamaan haluttua tulosta.

Myytti 3. Mitä enemmän ja useammin heilutat puristinta, sitä nopeammin tulos tulee.

Ei, se ei ole ollenkaan totta. Monet ihmiset unohtavat sen tärkeän tosiasian, että vatsalihakset ovat myös LIHASIA.

Kun teet tangokiharoita lukemattomia kertoja päivittäin, lisäätkö hauislihaksiasi kuukauden näin intensiivisen harjoittelun jälkeen? Entä rintalihakset? Ei tietenkään. Ja tiedät sen erittäin hyvin. Sekä se, että jokainen lihasryhmä tarvitsee lepoa harjoituksen jälkeen, palautumista.

Joten miten vatsalihakset eroavat muista lihaksista? Vain sijainnin mukaan kehossamme, mutta muuten nämä ovat samat lihakset, jotka tarvitsevat annosteltavaa kuormitusta ja sopivaa lepoa.

Kyllä, vatsalihakset ovat kehomme tärkeimmät vakauttavat lihakset sekä selän ojentajat. Tästä seuraa, että puristin on tottunut kuormaan yksinkertaisesti siksi, että olemme pystyssä. Vatsalihakset toimivat myös istuessamme tai seisten. Siksi harjoitusten, sarjojen ja toistojen lukumäärän tulisi olla suurempi kuin missään muussa lihasryhmässä.

Mutta tämä ei tarkoita, että lihaksille ei tarvitse antaa lepoa. Lihakset eivät palaudu, edistystä ei tapahdu!

Myytti 4. Paras abs-harjoitus on rutistus.

Emme voi kiistää, että rutistukset ovat suosituin vatsaharjoitus. Mutta suosio ei aina ole sama asia kuin tehokkuus. Meidän tapauksessamme asia on juuri näin.

Tutkimus on pitkään osoittanut, että tehokkaimpia vatsalihasten harjoituksia ovat sellaiset, joissa vatsalihakset toimivat yhdessä lonkkakoukistajan kanssa. Esimerkkinä ovat roikkuvat jalkojen korotukset, joihin liittyy myös lonkkatyötä.

Lisäksi on tärkeää mainita, että 99 % kaikista ihmisistä kiertäminen on kategorisesti väärin, liikkeen tekeminen ikään kuin ylöspäin (repisi rintarangalta myös lannerangan), ei eteenpäin.

Suoran vatsalihaksen työ on eteenpäin liikettä eli vääntelyä, ei liikettä ylöspäin eli kehon nostamista. Alla, kun katsomme harjoituksia, esitän oikean ja väärän vääntötekniikan.

Myytti 5. Erilaiset lihasstimulaattorit auttavat sinua saavuttamaan tuloksia

Kyllä, kuulostaa houkuttelevalta. Mutta kuten sanotaan, lammikosta ei saa helposti kalaa. Ja jopa makuulla sohvalla - ja vielä enemmän. Tällaiset piristeet ovat vain yksi petos, jota useat yritykset yrittävät käyttää.

Kyllä, laitteet pakottavat vatsalihakset supistumaan, mutta tämä impulssi ei riitä tekemään kuormituksesta vaihtoehtoa täysipainoiselle vatsalihakselle.

Nämä stimulantit sopivat henkilöille, joiden liikkuvuus on heikentynyt estämään lihasten hukkaamisen mahdollisuutta. Joten jos sinulla on jossain kaapissasi samanlainen laite, voit laittaa sen turvallisesti myyntiin, tuskin tarvitset sitä.

Joten tärkeimmät myytit on selvitetty, siirrymme teoriaan. Puhutaanpa vähän biomekaniikasta ja anatomiasta.

Vatsan anatomia

Kuvitus "Wikipediasta"

Suora vatsalihas koostuu kahdesta rinnakkaisesta lihaksesta. Tämä on höyryävä, litteä, pitkä, nauhan muotoinen lihas, joka on ylhäältä leveä ja kaventunut alhaalta ja sijaitsee keskilinjan sivulla.

Molemmat suorat lihakset on erotettu toisistaan ​​valkoisella vatsan viivalla. Se alkaa häpyharjanteesta ja häpylihaksesta, nousee ylös ja kiinnittyy xiphoid-prosessin etupintaan ja V-VII-kylkiluiden ruston ulkopintaan.

Suoran vatsalihaksen lihaskimppuja katkaisee 3-4 vaakasuoraa jännesiltaa.

Näin ollen suosittu kysymys "kuinka monta vatsalihaskuutiota ihmisellä on?" voit vastata, että kahdeksan (vaikka kaksi alinta on aina havaittavissa hieman huonommin).

Vatsan biomekaniikka

Puristimen lihakset toimivat lantion nostossa kiinteällä rinnalla, selkärangan taivutuksessa, kylkiluita laskettaessa. Ne myös vetävät rintakehää alaspäin kiinteällä selkärangalla ja lantiovyöllä.

Toinen suoralihas, kuten jo edellä mainittiin, toimii kehomme päävakauttajana pystytasossa. Siten nämä lihakset toimivat lähes aina.

Kuivan teorian päätyttyä on aika puhua erilaisista lehdistön harjoituksista.

Tässä on täydellinen ohjelma kuutioiden harjoituksia, tietoa myös puristimen pumppaamisesta.

Haluaisin tehdä varauksen heti: artikkeli ei sisällä harjoituksia vatsan vinoille lihaksille, koska ne voivat lisätä vyötärön kokoa.

Jälleen, kuten edellä mainittiin, jos haluat kapean vyötärön ja visuaalisesti näkyvät vatsat - muista pitää ruokavaliosi.

Vatsan harjoitukset

1. Jalkojen nostaminen poikittaispalkissa

Epäilemättä tätä harjoitusta voidaan objektiivisesti kutsua parhaaksi tunnetuista.

Ensinnäkin, puristimen lisäksi työskentelet lonkkanivelessä, mikä tarkoittaa, että suora vatsalihas kuormittaa maksimissaan.

toiseksi, meillä ei ole painoa selässä, mistä seuraa, että alaselkä ei kuormita ollenkaan, mikä on erittäin hyödyllistä niille, joilla on ulokkeita tai tyroja lanne-ristiselän. Lisäksi tämä harjoitus on erinomainen selkäongelmien ennaltaehkäisy.

Tekniikka: tartu hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, ojenna täysin tangolle, hengittäessäsi nosta jalat horisonttiin (edenneet voivat heittää sukat ylös tangolle koskettamalla sitä hieman), uloshengittäessä laskemme jalat varovasti alas lähtöasentoon.

Avainkohta on juuri negatiivisessa vaiheessa (jalkojen laskemisen aikana), koska juuri tällä hetkellä suoralihas stabiloi kehoamme mahdollisimman paljon, mikä tarkoittaa, että se toimii täysillä.

Heiluta painoa kevyesti, ota aikaa liikkeisiin, supista ja venytä lihaksia. Jos ojennettujen jalkojen nostaminen on vaikeaa, taivuta niitä polvista, mutta yritä joskus lisätä toistoja täysin ojennetuilla raajoilla.

2. Klassinen vääntö

Tässä haluaisin pohtia useita vaihtoehtoja kerralla:

käänteet ovat oikein;

kiertäminen on väärin (useimmiten tämä on vaihtoehto);

kiertäminen pannukakku kädessä (monimutkainen versio).

- Kierteet ovat oikein

Ehkä saavutettavin harjoitus kaikista lehdistölle saatavilla olevista harjoituksista. Voit suorittaa sen missä tahansa: kotona, salissa ja jopa kadulla.

Tekniikka: makaa lattialla, taivuta polviasi, aseta kädet ohimoille tai eteesi. Käsien pitäminen niskan takana, pään takaosassa on väärin. Kiertämällä tässä asennossa alamme kiertää kaulaa eteenpäin, tämä on täynnä kohdunkaulan nikamien vaurioita.

Kun hengität sisään, tee ETEENPÄIN liike, vääntämällä vartaloa, kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Vartaloa on kierrettävä, eikä sitä saa vetää ylös. Seuraavassa kappaleessa puhumme vain väärästä vaihtoehdosta.

- Kiertäminen on väärin

Kiinnitä huomiota käsien asentoon - ne ovat pään takana, ja tämä on ensimmäinen virhe.

Toiseksi, kiinnitä huomiota suoritustapaan - vartalo ei väänny, vaan on kyllästynyt. Kyllä, vatsalihasten liikkeen alkuvaiheessa tunnet, mutta heti kun ohitat 45 asteen kulman, lumbosacraalinen alue ottaa kaiken kuormituksen itselleen, ja tämä on jo traumaattista.

Valmennusharjoituksessani oli henkilö, joka ansaitsi tällä harjoituksella alaselän ulkoneman, joten on parempi unohtaa tällainen harjoitustekniikka ikuisiksi ajoiksi.

Kyllä, amatöörit voivat vakuuttaa sinut, että tämä on myös oikein, mutta tämä ei ole totta, älä lankea siihen! Kamppailulajeissa yritettiin myös todistaa minulle, että tämä oli aito tapa tehdä harjoitus, mutta kaikilla oli selkäkipuja (joka oli perusteltua raskaalla kuormituksella). Koulutin kaikki uudelleen, selkäni lakkasi sattumasta. Ihme, ei muuten!

- Pannukakkumuruja (monimutkainen versio)

Onko siitä tullut liian helppoa? Teetkö jo sata toistoa? Yritä monimutkaista harjoitusta - ota pannukakku ja pumppaa vatsalihaksesi täyteen!

Teknisesti ja hengityksen suhteen kaikki on samanlaista kuin klassikoissa, vain tällä kertaa kädet ovat kohtisuorassa ylöspäin ja pitävät pannukakkua. Kierrä vartaloa yrittäen olla kallistamatta pannukakkua liikkeen suuntaisesti, pidä se aina kohtisuorassa, vähennä hieman harjoituksen amplitudia ja uudenlainen kuorma on taattu sinulle!

3. Kirja

Myös hyvin yksinkertainen harjoitus inventoinnin yhteydessä. Ehkä saatat tarvita maton, mutta voit pärjätä ilman sitä. Teknisesti "kirja" on hieman vaikeampi kuin kiertäminen, joten ole kärsivällinen - se ei välttämättä toimi heti.

Tekniikka: istu lattialla, venytä kokonaan (tässä polvien jalkojen ei tarvitse olla taivutettua lähtöasennossa), hengittäessäsi liikuta vartaloa ja jalkoja toisiaan kohti, ikään kuin taittaen, suorista samalla kun hengittää. Ymmärsitkö miksi kirja?

Tee tällaisia ​​manipulaatioita noin 20-30, etkä tuskin halua lukea sitä loppuun, tämä kirja on liian musertava. Tai ei?

4. Slide rutistus

Teknisesti jotain käänteiden ja kirjan väliltä: makaamme lattialla, jalat ovat taivutettuina polvinivelessä. Hengitettäessä vääntelemme vartaloa, nostamme samalla jalat ylös ja ojennamme käsiä sukkia kohti.

Uloshengittäen alkuperäiseen. Teknisesti se ei ole helpoin, joten vaaditaan taitoa.

5. Sakset

Hyvin yksinkertainen harjoitus, mutta älä erehdy - kuormittaa vatsalihaksia niin kuin pitääkin!

Tekniikka: ojentuivat lattialle, lepäsivät kevyesti kätensä pintaa vasten, ikään kuin leikkaamme ilmaa kuin paperiarkkia. Hengitämme vapaasti.

Harjoittelu on muuten täydellinen niille, joilla on tyroja ja ulkonemia lumbosakraalisella alueella. Jalkatyö tekee työtä lonkkanivelelle, mikä helpottaa sitä ja parantaa siten verenkiertoa.

Annan tämän harjoituksen hyvin usein miehilleni, joilla on samanlaisia ​​ongelmia harjoituksen alussa ja lopussa. Ota siis huomioon.

6. Lankku

"Vakavasti, onko vielä jotain selitettävää?!" Myönnä, tämä kysymys välähti päässäsi?

Se ei ole välttämätöntä, vaan yksinkertaisesti välttämätöntä. Monet ihmiset tekevät baarin väärin. Pikemminkin he eivät tee sitä aivan tavoittelemansa tarkoituksen vuoksi.

Kuntosalilla näen usein tangon seuraavassa esityksessä: sukat kireällä, olkapää ja kyynärpää kohtisuorassa toisiaan vastaan, pää näyttää alaspäin (kaikki on edelleen oikein), mutta tässä on selkä! Se on taipunut, ja tässä tilanteessa kuormitus siirtyy suoralihaksesta ojentajalihaksiin.

Tämä ei ole väärä lankku, jos yrität rakentaa syviä selän lihaksia. Mutta jos tavoitteesi on puristus, selkä tulee kiertää lantion mukana, ja sitten puristin käynnistyy työssä. Pidä tämä mielessä.

7. Rukous

Etkö ole koskaan kuullut tästä harjoituksesta? Nyt he ovat kuulleet.

Ei, korkeammat voimat eivät pyydä vaalittujen kuutioiden ilmestymistä vatsaan. Se on vain, että liikkeen mekaniikka on hyvin samankaltainen kuin mitä kutsumme "lyömiseksi otsaan".

Tämä harjoitus voidaan suorittaa vain kuntosalilla, koska tarvitaan crossover (valtava runko, jossa teemme yleensä tietoa rintalihasten tai tricepsin venyttelystä).

Kiinnitä köysi ylempään koukkuun, istu polvillesi lohkon eteen (kaikkien vatsalihaskuutioiden nimissä), kierrä köysi pään taakse, hengittäessäsi väännä vartaloa niin, että tunnet samoin kuin tunnet klassisilla käänteillä - vatsalihakset näyttävät puristuneen jousiksi. Venytä kevyesti uloshengittäessäsi. Harjoitus on muuten täydellinen niille, jotka haluavat kyykkyä / vetää raskaita painoja, koska kehoa kuormitetaan täällä voimalla.

3 olennaista vivahdetta, jotka tulee pitää mielessä vatsalihaksia pumpattaessa

1) Kuinka paljon tarvitset puristimen pumppaamiseen?

Myytti numero 3 mainitsi tämän jo: heiluta puristinta kolme kertaa viikossa, tee harjoitusten toistot 20-50, yksi lähestymistapa riittää jokaiselle harjoitukselle.

2) Ravitsemus

Kalorivajeessa oleminen on tärkeintä. Luo pieni alijäämä, noin 15 % ylläpitokaloritasostasi, harjoittele, ja muutaman viikon kuluttua vatsalihaksesi alkaa tuntua.

Kuutioiden tekeminen itsellesi nopeasti (esimerkiksi kuukaudessa) tyhjästä on mahdotonta, joten ole kärsivällinen.

3) Onko mahdollista tehdä kuutioita kotona?

Lähes kaikki harjoitukset ovat saatavilla ja ne voidaan tehdä kotona. Siksi, jos kuntosalilla käyminen ei ole mahdollista, voit aloittaa harjoittelun kotona.

Artikkelin lopussa haluan vielä kerran mainita tärkeimmän asian: ilman ruokavaliota, eli ilman kalorivajetta, rakastettujen vatsalihasten kuutioiden näkeminen on todellinen ihme, ei muuten - älä toivo.

Tästä ei seuraa, että vatsalihaksia tulisi harjoitella vain vähäkalorisella ruokavaliolla. Ei lainkaan. Kuten sanotaan, valmistele reki kesällä, mikä tarkoittaa, että voit harjoitella sitä ainakin ympäri vuoden, se on vielä parempi, koska dieetin alkaessa sinulla on jossain melko lupaava teräspuristin. .

Ja toinen erittäin tärkeä kohta: älä pumppaa vatsalihaksia harjoituksen alussa. Vartalo on stabilaattori, ja jos väsyttää sen heti, niin selkä ja siten selkäranka ottaa koko kuorman haltuunsa jäljellä olevissa harjoituksissa tankolla ja käsipainoilla (koska myös ojentajat väsyvät nopeasti).

Jätä puristus viimeiseksi, mutta älä ole liian laiska tekemään ainakin esitettyjen harjoitusten lähestymistavan mukaan. Se vie korkeintaan 10 minuuttia, mutta tulevaisuudessa kiität itseäsi.

Elä pitkään ja menesty!

Voidaksesi vahvistaa vatsalihaksiasi, sinun on tehtävä melko yksinkertaisia ​​harjoituksia joka päivä. Entä jos tarvitset hyvin piirrettyjä vatsalihaskuutioita ollaksesi ylpeä? Tähän ei enää riitä pelkkä vartalon nostaminen. Sinun on oltava päättäväisempi, sinnikkäämpi ja kurinalaisempi saavuttaaksesi tavoitteesi. Tässä katsauksessa tarkastellaan perusharjoituksia, joilla voit hankkia haluamasi vatsalihaskuutiot.

Kaikesta tarpeettomasta on päästävä eroon

Ylimääräiset kilot kerääntyvät melko usein vatsan alueelle. Ja saadaksesi helpotuslehden, sinun on päästävä eroon kaikesta tarpeettomasta. Ylimääräiset ulkonäköä pilaavat rasvakerrokset on poistettava. Rasvakerros ei saa ylittää puolitoista senttimetriä. Muuten vatsalihaskuutiot eivät yksinkertaisesti näy.

Nykyään on monia tapoja laihtua. Tämä on oikea ruokavalio, aerobinen harjoitus ja voimaharjoituksia. Kaiken tämän avulla voit valmistaa eräänlaisen kankaan, jolle puristuskuutiot myöhemmin piirretään.

Lihaksiin tutustuminen

Jotta voit selvittää, kuinka voit työskennellä lehdistön kanssa, sinun on tutustuttava sen rakenteeseen. Ihmiset tuntevat enimmäkseen vain ryhmiä, kuten ylä-, ala- ja sivulihakset. Ja tällaisen tiedon yleiseen kehittämiseen riittää. Kuitenkin, jotta voidaan vastata kysymykseen, kuinka nopeasti pumpata vatsalihaksia, on ymmärrettävä, että vatsalihaksilla on monimutkaisempi laite. Näin ollen kauniin ja helpottavan vyötärön muodostumista tulisi lähestyä perusteellisesti.

Lyhyt kuvaus jokaisesta yksittäisestä lihaksesta

On hyödyllistä tietää, mitkä liikkeet auttavat osoittamaan helpotusta. Siksi on tarpeen korostaa 4 päälihasta, jotka edistävät tavoitteidesi saavuttamista. Nämä ovat poikittaiset, vinot sisäiset, vinot ulkoiset ja suorat lihakset. Ensimmäinen lihastyyppi on vastuussa vatsan tasaisuudesta. Se sijaitsee vinojen lihasten alla - ulkoinen ja poikittainen. Vatsaharjoitukset, jotka sinun on tehtävä tämän lihaksen kehittämiseksi, ovat jalkojen nostot.

Vino sisälihas sijaitsee ulkoisen alla. Se muodostaa eräänlaisen vyön vatsaan. Välttämätön rungon kääntämiseen ja taivutukseen. Lihaksen vahvistamiseksi on tarpeen suorittaa jalkojen nostoja, taipua eri suuntiin vuorotellen ja pyörittää.

Ulkoinen vino lihas auttaa hallitsemaan kierteitä, taivutuksia ja taivutuksia. Se sijaitsee vinosti suoralihakseen nähden. Toisin sanoen lihas kulkee kylkilinjaa pitkin. Lihaksen vahvistamiseksi on suoritettava kiertoja, pyörityksiä ja epäsymmetrisiä liikkeitä.

Suoralihas auttaa hallitsemaan lonkkanivelen sekä alaselän liikettä. On tarpeen suorittaa kehon ja jalkojen nostoja saadakseen puristimen kuutioilla. Viikossa ei ole mahdollista saavuttaa tuloksia, mutta säännöllisellä harjoittelulla helpotus ei jää odottamaan kauan. Lihasten pumppaamiseksi sinun on ymmärrettävä, että vartaloa nostaessasi kehität pääasiassa ylälihaksia ja jalkoja nostettaessa alalihaksia. Suoralihaksen harjoittamiseksi samanaikaisesti on välttämätöntä suorittaa raajojen ja vartalon nostoja samanaikaisesti.

Mitä voit sanoa luokista alkuvaiheessa?

Jos olet juuri aloittanut harjoituskompleksin suorittamatta aiemmin urheilua, ensimmäisenä päivänä on parempi olla tekemättä suurta määrää toistoja ja lähestymistapoja. Vatsalihaksilla on myös sellainen rakenne, että yli 15 toistoa alkuvaiheessa on yksinkertaisesti turhaa. Tärkeintä on ylläpitää korkea nopeus ja nousujen intensiteetti. Vain tällä tavalla voit paitsi vahvistaa vatsalihaksiasi, myös saada ne kasvamaan. Noudata seuraavaa aikataulua: 15 toistoa vaaditaan enintään 40 sekunnissa. Sinun on hengitettävä nenäsi kautta.

On tarpeen purkaa joitakin suosituimmista harjoituksista, joilla saat vatsalihaskuutioita. Ne eivät ole täysin muodostuneet kuukaudessa, mutta ensimmäiset merkit ovat jo nähtävissä.

Alamme nostaa vartaloa

Yksi suosituimmista harjoittelutyypeistä on epätäydelliset kehonnostukset. Asetu makuuasentoon. Tässä tapauksessa jalkojen tulee olla taivutettuina, jalat on asetettava lattialle. Kädet tulee laittaa pään taakse. Älä hengitä liian syvään ja hengitä ulos, nosta vartaloa ylös samalla, kun jännität vatsalihaksia. Pidä kyynärpäät sivuille päin. Kun olet hengittänyt toisen kerran päätepisteessä, hengitä ulos, ota aloitusasento. Meidän on yritettävä keskittyä uloshengitykseen pysymällä ylemmässä asennossa pidempään. Samanlainen harjoitus on suoritettava kolmella 15 toiston sarjalla. Tämän tyyppisen harjoittelun avulla voit pumpata vatsalihaskuutioita kotona. Lepon aikana sinun on hengitettävä mahdollisimman intensiivisesti vatsalla. Vain silloin lihakset palautuvat nopeammin.

Harjoituksissa tulee käyttää myös jalkoja.

Toinen harjoitus on suoristaa jalat. Ota yllä kuvattu alkuperäinen asento. Kädet tulee asettaa vartaloa pitkin, kämmenet painetaan lattiaan. Suorita sisäänhengityksen jälkeen taivutetut jalkanosoitukset. Kun hengität ulos, suorista raajat ylös. Sen jälkeen tulee hengittää, jonka aikana on tarpeen ottaa alkuasento. Seuraavalla uloshengityksellä jalat on suoristettava mahdollisimman lähelle lattiaa. Harjoitus suoritetaan kolmella 15 toiston sarjalla.

Puristimen pitäisi toimia kuin pumppu

Harjoittelukompleksi voi sisältää myös lantion työntöjä ylöspäin. Alkuasento on sama, käsivarsien tulee olla vartaloa pitkin, jalat on asetettava kohotettuun tilaan. Tehdessään jyrkän uloshengityksen ja rasittaen vatsalihaksia, sinun on työnnettävä pois käsilläsi ja nostettava lantio lannerangalla niin kuin valmistautuisit "koivuun". Uloshengityksen aikana sinun tulee ottaa alkuperäinen asento. Puristimen tulee toimia kuin pumppu, joka työntää ilmaa ulos hengittäessäsi. Näin ollen äänen tulisi myös muistuttaa tällaisen laitteen toimintaa.

Suosittuja ja pakollisia crunsseja

On toinenkin melko suosittu vatsaharjoitus. Vatsakuutiot saadaan murskaamalla. Hyväksymme yllä kuvatun alkuperäisen kannan. Kädet tulee laittaa pään taakse, toinen jalka on suoristettava ja toinen nostettava ja taivutettava. Uloshengityksen aikana yritä saavuttaa vasen polvi oikealla kyynärpäälläsi. Uloshengityksen aikana on tarpeen muuttaa asentoa päinvastaiseksi. Tässä tapauksessa sinun tulee yrittää kiertää sivulle niin paljon kuin mahdollista. Tämä on tehtävä siten, että alemman käden kyynärpää koskettaa lattiaa. Yläkyynärpään tulee koskettaa vastakkaista polvea.

Harjoituksia tytöille

Mitä tehdä saadaksesi vatsat tytöiltä kuutioilla? Tätä varten sinun on myös suoritettava joitain harjoituksia, joiden avulla voit saavuttaa positiivisen tuloksen.

Johtopäätös

Kaikki yllä olevat harjoitukset auttavat sinua saamaan positiivisen tuloksen, jos teet niitä säännöllisesti. Jotta vaikutus lisääntyisi useita kertoja, kannattaa yrittää suorittaa harjoituskompleksi painoilla. Tämä ei koske vain miehiä, vaan myös naisia. Lisäksi, jos haluat saada kauniin vatsan, sinun on lähestyttävä perusteellisesti oikean ruokavalion muodostumista. Jos syöt epäterveellisiä ruokia, kaikki harjoittelulla saavutetut positiiviset tulokset katoavat nopeasti.