Защото се страхуват да навредят на организъм, който все още не се е възстановил.

Въпреки това, лекарите са доказали, че правенето на прости упражнения през първите седмици след раждането е не само възможно, но и необходимо. Една проста гимнастика ще ви позволи:

• подобряване на настроението, тъй като физическата активност повишава нивото на химичните съединения, които са отговорни за благосъстоянието;
• да се върнем във форма и да загубим наднормено тегло;
• повишаване на жизнеността и подобряване на физическото състояние, което значително ще улесни грижите за детето.

Кога да започнете упражнения, ако мама е имала цезарово сечение?

Предлаганите от нас упражнения безопасноза преминали майки естествено раждане, и оцелели. Все пак е по-добре да започнете с най-простите упражнения, насочени към мускулите на корема, които могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят по-бързо след операцията.

По време на занятията можете да издърпате шева, но болката не трябва да се появява. Ако сте бързо уморени, дайте на тялото си почивка, защото сте оцелели от операцията и това е съвсем нормално.

Откъде да започна?

Не е изненадващо, но експерти препоръчваме да започнете с упражнения на Кегелслед раждането. Ако започнете да ги изпълнявате веднага след раждането, тогава перинеумът и вагината ще се възстановят много по-бързо.

Те се състоят в свиването на тазовите мускули, които поддържат вагината. Обикновено тези мускули се свиват, когато жената свие вагината си или спре да уринира.

По време на упражненията мускулите се напрягат за една до две секунди и след това се отпускат. За да постигнете оптимален ефект, си струва да ги повторите от 5 до 30 пъти.

Американският гинеколог Арнолд Кегел беше сигуренче жените, които правят такива упражнения, получават много повече удоволствие от интимния живот. И с възрастта те нямат проблеми с инконтиненцията.

Упражнение №1

Необходимо е да се редуват свиването на мускулите на вагината и перинеума, като се отпуска за 10 секунди и се напряга за 10 секунди.

Упражнение №2

Това упражнение се нарича още „асансьор“, за да го изпълните, трябва да свиете мускулите („1-ви етаж“) за 3-5 секунди, след това да свиете мускулите („2-ри етаж“) и да задържите.

Така че е необходимо да стигнете до 4-5-ия етаж, също така е необходимо да се отпуснете обратно на етапи. Тези упражнения могат да се изпълняват навсякъде и във всяка позиция.

Такива упражнения, освен че укрепват мускулите ви, ще увеличат и сексуалната функция, тъй като насърчават притока на кръв към гениталиите и повишават мускулното напрежение.

Комплекс от упражнения за преса, гърди и гръб

Упражнявайте коремните си мускули от дъното му, тъй като именно там се намира напречният мускул, който заедно с мускулите на тазовото дъно поддържа самия таз и гърба.

Като правите тези прости упражнения, ще можете да си върнете плоския корем, който сте имали преди бременността.

За това легнете по гръб или настрани и огънете коленете си. Вдишайте въздуха, докато издишвате, стегнете мускулите на таза. За да направите това упражнение по-лесно, можете да си представите, че задържате уринирането си.

Когато сте сигурни, че мускулите са напрегнати, започнете бавно да дърпате пъпа нагоре и навътре, докато трябва да усетите как се напрягат коремните мускули.

В това положение трябва да се задържите за 10 секунди, не е нужно да задържате дъха си. След това отпуснете мускулите си. Изчакайте 5-10 секунди и повторете. В същото време не движете гърба си и не се напрягайте горни мускуликорем.

Ще бъде напълно нормално, ако в първите дни успеете да стегнете мускулите си само за 2-3 секунди. Тренирайте тялото си и много скоро ще можете да издържите 10-15 секунди.

Наклоните на таза ще ви помогнат много за укрепване на гърба. Те ще ви улеснят, можете да изпълнявате наклони, докато седите, стоите или легнете.

лъжа

За това легнете на леглото, поставете възглавница под главата си, огънете коленете си. Започнете да напрягате тазовото си дъно и да дърпате долни мускуликорема, докато не ударите леглото.

Необходимо е да се задържите в това състояние за 3 секунди, за да можете да извиете гърба си в дъга. Повторете 10 пъти.

седнал

Седнете на табуретка или стол с краката си на пода. Сега започнете да стягате долните коремни мускули, след това спуснете гърба си и го извийте така, че гърдите и таза да се извият нагоре.

Упражнението трябва да се изпълнява плавно, разтягайки гърба в двете посоки.

Упражнения за горната част на гърба, е необходимо особено за майки, които често се гърчат и постоянно стоят в неудобна поза. За това е подходящо обикновено разтягане на гърба.

Седнете изправени, скръстете ръце на гърдите си, завъртете последователно наляво и надясно, повторете това упражнение 10 пъти. След това седнете, съединете ръцете си зад врата и се обърнете различни страни. След това съединете дланите си пред себе си, вдигнете ръцете си възможно най-високо над главата, останете в това положение за 3 секунди, след което бавно спуснете ръцете си надолу.

упражнения за гърдинасочени предимно към укрепване на мускулите на гърба и гръдния кош. Правейки тези упражнения, вие ще можете да се уверите, че гърдите ви се издигат поради укрепване на мускулите.

Необходимо е да се правят упражненията 3-4 пъти седмично по 6-8 повторения за всяко упражнение.

1. стой изправен, съединете дланите си пред себе си на нивото на гърдите. В същото време натиснете с едната ръка от другата, за да стегнете гръдни мускули. Спуснете ръцете си и се отпуснете. За да улесните това упражнение, можете да държите топка за тенис между дланите си.
2. стой изправен, хванете ръцете си в ключалката и се опитайте да счупите тази „ключалка“. Не е необходимо да изпълнявате упражнения със силни усилия, по-добре е да редувате действията.
3. Застанете с лице към стенатаи се облегнете на него, като същевременно поставите ръцете си на нивото на раменете. След това със сила натиснете стената, сякаш искате да я отдалечите. Отпуснете се. Повторете около 8 пъти.
4. Застанете прави и се движетерамене напред - назад. Застанете с краката си на ширината на раменете, ръцете встрани, но на нивото на раменете, и извършвайте кръгови движения напред-назад.

Фитбол упражнения

Фитбол- Това е проста гимнастическа топка, която с право може да се нарече магическа, защото помага на жената да се справи с болката не само по време на раждане, но и да стегне проблемните зони след тях.

Да направиш тялото красиво с него ще бъде удоволствие. Прости упражненияна топката след раждането със сигурност ще ви развесели и няма да изисква много усилия.

1. Седнете на фитболи да отскочи върху него възможно най-бързо. След известно време усложнете малко задачата си, редувайте - пружинирайте веднъж, придърпайте коленете си към гърдите втори път. При пружиниране се опитайте да правите и резки завои настрани.
2. Легнете на топката с корем, повдигнете краката си леко над пода успоредно на тялото. Сега започнете да ходите на ръцете си по такъв начин, че топката да се търкаля по тялото ви от пищялите до гърдите ви.
3. Легнете отново върху топката, изпънете краката и ръцете си, опрете чорапите и дланите си в пода. Опитайте се да увеличите натиска върху топката с корема си, като същевременно поддържате баланс и откъснете краката си от пода. Повдигнете ги възможно най-високо, след което задръжте за 5 секунди.
4. Поставете топката под лопаткитеи започнете да повдигате таза, докато краката не трябва да се откъсват от пода, така че ще укрепите гръдна областпрешлени и укрепване на тазовите мускули.
5. Легнете по гръб върху топката, докато топката трябва да е под долната част на гърба, ръцете зад главата, тазът не е подвижен, краката са здраво на пода, сега започнете да изпълнявате завои с тялото.
6. Легнете по гръб на пода, поставете топката под свити колене. Опитайте се да повдигнете таза си от пода, без да движите топката. Така укрепвате мускулите на таза и краката.
7. Легнете на една страна върху топката. Единият крак трябва да лежи на пода, другият трябва да бъде изправен и изтеглен нагоре, завъртете крака си нагоре и надолу поне 50 пъти.
8. Застанете на колене с топката отдолу гръден коши корема, поставете ръцете си на пода. Вашата задача е едновременно да повдигнете противоположния крак и ръка към гърба, като същевременно поддържате равновесие.
9. Легнете по гръб върху топката, сгъваме коленете си, притискаме стъпалата към пода, кръстосваме ръцете зад главите си и повдигаме раменете възможно най-високо, без да докосваме топката с лакти.

Всяка жена иска да изглежда страхотно и да е в добра форма. Вероятно само по време на бременност бъдеща майкаспира да мисли за външния си вид и посвещава всичките си мисли на бебето. Въпреки това, само няколко седмици след раждането, кърмещите майки отново са обзети от безпокойство за фигурата. Как можете да подобрите формата си след раждане на майки на кърменеза да не навредите на здравето си?

Някои жени са толкова притеснени за своите външен видслед раждането, че след няколко седмици преминават на диета и започват активно да се занимават с физически упражнения за отслабване. Лекарите обаче предупреждават кърмещите майки срещу подобни действия, тъй като това може да навреди на здравето и да доведе до повече големи проблемис фигура.

Кога можете да започнете да тренирате?

Прости упражнения за укрепване на мускулите на перинеума могат да се правят както в процеса на носене на бебе, така и след раждането. Не се препоръчва обаче упражненията за стягане на мускулите и отслабване да започвате по-рано от два месеца след раждането. Ако бебето е родено с цезарово сечение, след това можете да започнете да тренирате приблизително четири месеца след операцията, след като сте били предварително прегледани от лекар. Лекарят трябва да се увери, че белегът на матката се лекува добре и спортните натоварвания няма да доведат до неговото разминаване.

Всички тренировки за отслабване след раждане трябва да се извършват, като се започне с минимални натоварвания и постепенно се увеличава тяхната продължителност и интензивност. В същото време кърмещите майки трябва да контролират благосъстоянието си и в случай на някакъв дискомфорт незабавно да спрат упражненията.

кардио

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване след раждане е бягането. Този тип кардио тренировка е идеална за кърмещи майки, тъй като ускорява метаболизма, изгаря допълнителни калории и повишава мускулния тонус. Бягането не изисква специално оборудване.

• При бягане много мускулни групи се включват едновременно, така че тялото влиза във форма равномерно, а не в отделни зони.
• Бягането активно премахва телесните мазнини. Освен това мазнините продължават да се изгарят няколко часа след тренировка.
• Продължителността на първите проби не трябва да надвишава 10 минути, с течение на времето продължителността и натоварването могат да се увеличат.
• Бягането по равен терен, без специални промени на височината (хълмове, пързалки) ще помогне да премахнете излишните килограми, без да увеличавате мускулния обем. Същият ефект дава бягане по пистата с минимален ъгълнаклон.
• Бягането с товар, например, по много пресечен, хълмист терен или с дъмбели в ръце ще ви помогне да направите мускулите по-изпъкнали, да увеличите обема им. С такова обучение не трябва да се злоупотребява, за да не изглеждат краката твърде масивни.

Липоксин: състав, фармакокинетика, показания за употреба, странични ефекти

За съжаление бягането има редица противопоказания. С тях не могат да се справят хора с болен гръбначен стълб, някои патологии на сърдечно-съдовата система.

Преди да започнете занятия, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Ако той не ви позволява да бягате, тогава можете да изпълнявате простите упражнения, описани по-долу.

Складова наличност

Следните устройства ще ни помогнат при изпълнение на упражнения за отслабване:

• Фитбол. Не само майка, но и новородено бебе могат да използват този прекрасен снаряд. Днес в магазините можете да видите фитболи от най-много различни цветовеи размери. За да вземете правилно топката, трябва да седнете върху нея. Когато седите на топка с подходящ размер, коленете ви ще бъдат огънати под прав ъгъл.
• Въже. Снарядът, обичан от детството, ще помогне за изгаряне голям бройкалории за кратък период от време, както и укрепване на мускулите на гърба, краката, седалището.
• Дъмбели. Най-удобни за жените са средните дъмбели с тегло 1-3 кг. Те могат да бъдат заменени с литър пластмасови шишетас пясък или вода.

Ако нещо от изброения инвентар не е налично, тогава упражненията с тези елементи могат да бъдат заменени с други упражнения, които тренират същите мускулни групи.

Комплекс за уроци

Независимо дали правим упражнения за отслабване или комплекс за укрепване на определена мускулна група, всяка сесия трябва да бъде предшествана от загряване. Това ще помогне за затопляне на мускулите и връзките, за да не ги повредите в процеса на по-нататъшно упражнение. От изправено положение, краката на ширината на раменете, трябва да вдигнете ръцете си нагоре, докато вдишвате, да затворите дланите си и да се изпънете силно. Спускайки ръцете надолу през страните, издишваме бавно. След 3-5 повторения трябва да прекарате няколко минути в тичане на място и след това да преминете към основния комплекс.

• Разходка. Това упражнение се прави най-добре, докато ходите с бебето свеж въздух, въпреки че можете да ходите и у дома на бягаща пътека. За начало е достатъчно да ходите с умерено темпо в продължение на 10 минути на ден, като постепенно продължителността на ходенето може да се увеличи. Докато вървите, можете леко да ускорите стъпката, но след това отново трябва да се върнете към умерено темпо. Това упражнение е най-безопасното от тези, които могат да се правят след раждане, въпреки че ефективно укрепва мускулите на таза и бедрата, а също така стимулира кръвообращението.
• Половин мост. Легнете с лицето нагоре на пода, изпънете ръцете си по тялото, огънете коленете си и опрете краката си на пода. Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре. В горната точка трябва да фиксирате тялото за 5-10 секунди, след което се спускаме в изходна позиция. Изпълнява се 5-10 пъти.
• Замах на трицепс. Седейки върху топката, поставете краката си на ширината на раменете, хванете едната гира с две ръце. Повдигнете дъмбела над главата си и го заведете зад главата си, като същевременно притискате лактите си плътно към ушите. В тази позиция повдигайте и спускайте дъмбела 5-10 пъти.
• Скачане на въже. Приблизително 100 скока с въже трябва да се редуват с всякакви танцови стъпки. Могат да се предприемат няколко подхода.
• Прибиране на корема. В комплекса за отслабване упражненията за укрепване на пресата са сред най-важните. Легнете на пода, повдигнете раменете си нагоре, като същевременно държите ръцете си зад главата. Трябва да замахнете както прави, така и наклонени мускули на пресата, като извършвате завъртания встрани.
• Клек. Застанете с краката си на ширината на раменете и бавно клякайте, докато коленете ви се свият под прав ъгъл.
• Махи. Стоейки на четири крака, замахвайте се последователно с всеки крак възможно най-назад и нагоре.
• Преса с дъмбели. Седнете на топката, поставете краката си на пода на ширината на раменете, спуснете ръцете си с дъмбели надолу. Докато повдигате ръцете си към раменете, едновременно стегнете корема. Фиксирайте в крайната позиция за няколко секунди, след това бавно спуснете ръцете си и се отпуснете.

Комплекс от упражнения за отслабване ще бъде ефективен, ако го изпълнявате редовно.Препоръчително е кърмещите майки да спортуват ежедневно, като се започне от 10-15 минути и постепенно се увеличава натоварването. Ако това не е възможно, тогава упражненията трябва да се изпълняват поне три пъти седмично. Можете да направите няколко подхода сутрин и вечер. Добрата ритмична музика повишава ефективността на часовете.

Отделяйки само половин час на упражнения за отслабване всеки ден, кърмещите майки могат да преобразят фигурата си за доста кратко време. В същото време не трябва да се чака края на лактацията, тъй като по време на хранене тялото се освобождава от мастните резерви много по-активно.

В тази статия:

Известно е, че в следродилния период тялото се възстановява от стреса, претърпян предния ден. Освен това майките искат възможно най-скоро да се върнат във физическата форма, в която са били преди бременността. За да изпълните това желание, трябва да следвате определени препоръки. И упражненията след раждането са една от тези препоръки.

със сигурност, физически упражнениямного полезен за организма, но не трябва да забравяме за ревизията на системата и диетата. По време на бременност и след раждане теглото има тенденция да се увеличава леко, защото тялото се нуждае от повече хранителни веществаза енергийно снабдяване не само на майката, но и на плода.

Уроците през първите седмици

Можете да зададете въпроса: необходимо ли е да се предприемат някакви активни стъпки за възстановяване на тялото възможно най-скоро след раждането? Така че отговорът на този въпрос е недвусмислен - необходимо е, дори необходимо.

• в мозъка се увеличава производството на хормони, отговорни за доброто здраве и настроение;
• телесното тегло се нормализира, а фигурата придобива контурите, характерни преди периода на бременността;
• предотвратяване на болка, бърза умора;
• повишаване на жизнеността.

Освен това систематично физическо възпитаниеслед раждането помагат за изглаждане на симптомите на следродилна депресия.

Както се вижда от всичко по-горе, упражненията след раждане имат голямо значениепри възстановяването на тялото.

фигура след раждане

Кога трябва да правите така наречената физиотерапия? Препоръчително е да започнете да изпълнявате физически упражнения още в болницата. Ако раждането е протекло без усложнения, тогава можете да започнете натоварванията в рамките на един ден след раждането на детето.
Препоръчително е да се упражнявате няколко пъти на ден. Въпреки това, няма да е излишно да се консултирате с лекар за това. Ако при извършване на определени движения почувствате неудобни усещания, тогава трябва да спрете да извършвате движенията и да се обадите на лекар.

Трябва да започнете с кратки (приблизително пет минути) сесии. Практикувайте в този режим, докато не сте готови да изпълнявате по-сложни движения.

Физическа активност след цезарово сечение

Трябва да започнете с прости упражнения, които ще помогнат за възстановяване и укрепване на коремните мускули след операция. Възможно е докато се занимавате с физическа активност, тя може да издърпа шева, но имайте предвид, че не трябва да има болка.

След цезарово сечение може да изпитате повишена умора, но това е съвсем естествено, тъй като сте претърпели операция.

Забранени упражнения

Лекарите не препоръчват плуване до седем дни след спиране на вагиналното течение. Ако сте имали шевове или сте имали цезарово сечение, трябва да започнете да тренирате, след като сте били прегледани от Вашия лекар шест седмици след раждането. Освен това не се препоръчва да се практикува в коляно-лакътна позиция в продължение на няколко седмици, тъй като има възможност за развитие на въздушна емболия (образуване на въздушни мехурчета на мястото на закрепване на плацентата). Не е необходимо да практикувате фитнес, ако са минали по-малко от шест седмици от раждането на детето.

Откъде трябва да започнете?

Най-важните движения след раждането (през първите няколко дни) са упражненията за тазовото дъно (наричани още упражнения на Кегел), така че се препоръчва да започнете възможно най-рано. Те ускоряват възстановяването на вагината и перинеума. Кръвообращението в тази област се подобрява, отоците и хематомите преминават по-бързо. При изпълнение на упражненията на Кегел практически няма риск от разминаване на шевовете.

Упражнения за мускулите на долната част на корема

Долният коремен мускул се нарича още напречен. Заедно с мускулите на тазовото дъно стабилизира (поддържа) таза и гърба. С укрепването на тези мускулни групи се връща предишната физическа форма, коремът става плосък.
Изпълнявайте упражнението легнало настрани или по гръб. Вдишайте и след това, докато издишвате, стегнете мускулите на тазовото дъно. Представете си, че се опитвате да забавите процеса на уриниране.

Когато мускулите се свият, трябва да издърпате пъпа навътре и нагоре, така че да има усещане за напрежение в долния коремен мускул. В това положение трябва да се задържите за 10 секунди, без да задържате дъха си, и след това бавно да отпуснете мускулите. Повторете упражнението няколко пъти (5-30). Тук мускулите на долната част на корема и тазовото дъно работят едновременно. Според уверенията на американския експерт в областта на гинекологията Кегел, това упражнение е ефективна превенцияуринарна инконтиненция.

Наклон на таза

Това упражнение е много полезно, тъй като ангажира мускулите на гърба и корема. Движението може да се изпълнява легнало, седнало или върху гимнастическа топка.

Упражнения за мускулите на горната част на гърба и шията

Тъй като в началния етап на развитие на бебето родителите трябва да прекарват дълго време в огънато положение, упражненията за шията и гърба са важни.

Упражнението: трябва да седнете прави, да кръстосате ръце на гърдите си, да завиете наляво, след това надясно. Повторете движението 10 пъти от всяка страна.

Още едно движениед: изпълнява се от седнало положение, ръцете са свързани зад врата. Обръщания на тялото настрани.
Застанете с лице към стената, краката трябва да са раздалечени и леко свити навътре коленни стави. Ръцете трябва да се опират с длани в стената, предмишниците са притиснати към стената. Напрягаме коремните мускули, сякаш приближаваме десния лакът към лявото коляно и обратно. Това упражнение включва мускулите на гърба и корема.

В същото време накланянето и завъртането на главата са основните упражнения за шията.

фитнес

Класове от този тип физическа дейносттрябва да се отложи поне шест седмици след раждането. Фитнесът е полезен за вашето здраве, но трябва много да внимавате да го правите в следродилния период, особено ако сте имали цезарово сечение. Това се отнася преди всичко за работа с вдигане на тежести.

Фитбол упражнения

Фитболът е гимнастическа топка, която има много положителни свойства. Простите упражнения за фитбол след раждането са чудесни за повдигане на настроението ви и не изискват много усилия. Необходимо е да седнете на топката и да извършвате пружиниращи движения възможно най-бързо. След това можете да усложните задачата: редувайте пружиниращи движения с придърпване на коленете към гърдите.

Легнете на фитбола с корем, повдигнете краката си леко над пода, започнете да ходите на ръце, така че гимнастическата топка да се търкаля по тялото от пищялите до гърдите. Можете да поставите топката под лопатките, докато започнете да правите повдигания на таза. Като цяло има голям брой възможности за упражнения, използващи фитбол. Така че монотонните тренировки определено не ви заплашват.

Препоръки за упражнения в следродилния период

• Издигайки се от легнало положение, първо трябва да се преобърнете настрани и едва след това да станете.
• През повечето време се препоръчва да лежите по корем, тъй като това помага за намаляване на гладката мускулатура на матката: това улеснява изтичането на следродилния секрет.
• Опитайте се да ходите повече: ходенето ускорява процесите на възстановяване.
• Трябва да тренирате редовно, няколко пъти на ден.
• Движенията трябва да се извършват плавно.
• Помещенията за класове трябва да бъдат добре вентилирани, температурата на въздуха в тях трябва да бъде най-малко 18 градуса.
• Спортувайте след раждане само с удобни дрехи.
• Тренировката се препоръчва след кърмене.

Не е необходимо да изпълнявате точно упражненията, посочени в тази статия. Те са ориентировъчни, можете да ги модифицирате, да правите някои свои движения, да експериментирате. Например упражненията на Кегел могат да се изпълняват в различни модификации. Като разнообразите тренировките си, ще им се насладите повече.

По този начин физическите упражнения след раждането са отлично средство, което насърчава най-бързата регенерация на тялото. Преди да тренирате, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Освен това е важно да се провежда самоконтрол. Ще бъдете приятно изненадани колко бързо упражненията ще ви помогнат да се тонизирате, да подобрят настроението си и да подготвят тялото си за по-нататъшна работа.

Комплекс от упражнения след раждане

През периода, когато една жена носи бъдещо бебе в продължение на девет месеца, се извършва значително преструктуриране на почти всички системи на тялото й. Поради повишена общо натоварванеИ хормонални промени теглото на жената се увеличава и в резултат на това след раждането на бебето младата майка остава с излишни килограми.

Без съмнение всяка млада майка иска да се върне в предишната си форма възможно най-скоро. Но в следродилния период тялото е отслабено, настъпва обратно преструктуриране на всички системи и много често, за да се върне към предишното тегло, човек трябва не само да се ограничи в храненето, но и да осигури достатъчна физическа активност.

Като цяло следродилният период продължава около осем седмици: по това време преструктурирането на тялото е най-активно. С оглед на такова високо напрежение, лекарите не съветват да се практикува твърде активно физическо напрежение в този момент. Но все пак следродилна гимнастика може постепенно да се въведе в начина на живот на млада майка от първите седмици. Основното условие е упражненията в първите дни след раждането да бъдат възможно най-нежни и е модерно натоварването да се увеличава постепенно, от ден на ден.

Основни правила на следродилната гимнастика

Оптимално е да започнете да спортувате след раждането на дете само след консултация с лекуващия лекар: той ще може да определи дали процесът на възстановяване протича нормално и да ви каже кои упражнения могат да се практикуват в момента и кои натоварвания са най-добри избягват засега.

Основана е задачата, пред която е изправена жена, която възнамерява постепенно да въведе следродилната гимнастика в ежедневието - това е възстановяване на стойката, походката, връщането на обичайния тонус на всички мускули, които са загубили еластичност през периода (по-специално, говорим сиза мускулите на тазовото дъно и корема).

Също така, гимнастиката след раждане допринася за връщането към нормалното положение на тазовите органи и коремна кухина, активира кръвообращението, дишането, помага за нормализиране на състоянието на нервната система.

За да може следродилната гимнастика да донесе максимална полза за младата майка и да допринесе както за физическото, така и за емоционалното възстановяване, трябва да се вземат предвид няколко важни точки.

Започвайки да изпълнявате ежедневно упражнения, трябва да преминете от прости към сложни, като постепенно увеличавате натоварването. Препоръчително е всеки ден да изпълнявате набор от упражнения, който е поне малко по-различен от предишния. Скучната гимнастика, монотонно повтаряна от ден на ден, може да повлияе негативно на общото състояние на тялото и да не донесе ефект по отношение на отслабването. Освен това съществува голям риск подобни дейности просто да притесняват млада майка.

През първите седмици от занятията гимнастиката трябва да се извършва всеки ден. Когато интензивността на физическата активност и общата продължителност на урока се увеличат значително, броят на такива тренировки може да бъде намален до 3 пъти седмично.

Жена, която наскоро е родила дете, трябва да извършва всички движения плавно и бавно, ако е необходимо, трябва незабавно да спрете за кратко и да възстановите дишането.

За тренировка трябва да изберете правилните дрехи - удобни, не ограничаващи тялото. Упражненията в легнало положение трябва да се изпълняват в легнало положение плоска повърхностпол. Преди тренировка е важно да проветрите добре стаята, така че по време на упражнението жената да поеме дълбоко чист въздух.

Преди да започне гимнастика, младата майка трябва да изпразни пикочния мехур и червата. Препоръчително е да помислите внимателно за времето на тренировка: оптимално е да направите комплекс от упражнения около един час преди хранене и след хранене на бебето. Факт е, че в процеса на интензивни натоварвания, производството на млечна киселина , което може да промени вкуса на млякото. При твърде много физическа активност производството на мляко може леко да намалее. Затова се препоръчва както по време на физическа тренировка, така и след тренировка да се пие колкото е възможно повече течност - за предпочитане обикновена чиста вода.

В периода след раждането предпочитаните видове физическа активност са ходенето с количка, плуването. През зимата можете да карате ски и кънки. Но със силови упражнения, колоездене, бягане, както и екстремни упражнения и спорт, е препоръчително да изчакате поне няколко месеца.

Упражнения от комплекса следродилна гимнастика в първите дни след раждането

Какъвто и набор от упражнения да избере младата майка, преди да продължите с основната част от него, трябва да извършите малка петминутна загрявка. Ако една жена е ангажирана поне час, тогава загряването може да отнеме до десет минути.

Началото на загрявката може да бъде дълбоко дишане – няколко много дълбоки вдишвания и издишвания. Това е последвано от разтягане: трябва да се протегнете нагоре, след това да се наведете и да докоснете пода с пръсти. В загрявката можете да включите широки махове на ръцете в различни посоки, нагоре и надолу, стъпки на място.

Почти на следващия ден след раждането на бебето, при условие, че няма усложнения и добро здраве, новосъздадената майка може да изпълнява прости упражнения.

В легнало положение можете да завъртите ръцете си на нивото на лицето за няколко минути, като имитирате измиване по особен начин. В същото положение трябва да стегнете краката си последователно, като ги плъзгате по повърхността на пода.

В легнало положение тазът трябва да се повдигне нагоре. В този случай краката са огънати в коленете, а ръцете са зад главата. Можете да седнете няколко пъти от легнало положение, докато размахвате ръце, опитайте се да достигнете пръстите на краката си. Също така се препоръчва да се извършват леки движения, правейки "велосипед". След това можете да се преобърнете по корем и, стискайки ръце под брадичката, повдигате краката си един по един, като ги държите леко в позиция на тежест. Можете също така да се редувате да повдигате краката си нагоре, като стоите на четири крака. Всички упражнения се изпълняват десет пъти. След това стиснете и разстискайте пръстите на краката си десет до петнадесет пъти. Тези прости упражнения са полезни както за предотвратяване на развитието, така и за трениране на отслабени коремни мускули.

Има и други комплекси от следродилна гимнастика, които могат да се практикуват още на следващия ден след грандиозно събитие в живота на майката. Много полезни са упражненията, при които се практикува дълбоко дишане. Важно е долната част на корема да участва в процеса на вдишване и издишване.

За първото упражнение трябва да заемете легнало положение и да огънете двата крака в коленете. Ръцете са на корема. Вдишайте бавно през носа, издишайте през устата. При дълбоко издишване стомахът трябва да се гали в посока отдолу към пъпа. Важно е да не се прилага натиск върху корема: движенията трябва да са леки. Това упражнение се повтаря 15-20 пъти. След това жената трябва да се преобърне по корем. За да е по-удобно да лежите, под корема се поставя малка възглавничка. Дишането се извършва от долната част на корема, трябва да е възможно най-дълбоко. При издишване тазът се придвижва нагоре. Такива упражнения помагат за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система на жената, активират притока на кръв, стимулират метаболизъм . Освен това, когато изпълнявате дихателни упражнения в продължение на няколко седмици, можете перфектно да подготвите мускулите за по-нататъшни по-интензивни натоварвания. Общата продължителност на гимнастиката в първите дни след раждането не трябва да надвишава 10-15 минути. Но можете да изпълнявате такива прости тренировки няколко пъти на ден. Но е изключително важно жената в никакъв случай да не тренира твърде интензивно в първите дни след раждането: не можете категорично да се пренапрягате.

Жени, които са издържали , трябва да изчакате с физическа дейностдокато лека гимнастика не бъде разрешена от лекуващия лекар.

Още в родилния дом една млада майка трябва да помни и т.нар Кегел упражнения . За да изпълните правилно такова упражнение, мускулите на тазовото дъно трябва да се изтеглят навътре, докато вдишвате, и да се отпускате при издишване. Гимнастиката след това задължително трябва да включва такова упражнение, тъй като е изключително важно за възстановяване на еластичността на мускулите на влагалището. За да се възстанови мускулният тонус възможно най-бързо, такова упражнение трябва да се повтаря всеки ден поне сто пъти, като се изпълнява в няколко подхода през целия ден.

Всички описани упражнения могат да се променят по ваша преценка. Не е необходимо да изпълнявате тези от тях, които предизвикват постоянно чувство на дискомфорт. Основното е, че урокът носи удоволствие, а след него има чувство на бодрост, а не умора.

Упражнения от комплекса следродилна гимнастика в периода на възстановяване

Около третата седмица в гимнастическия комплекс след раждането могат да се въведат по-сложни упражнения, които спомагат за укрепване на тонуса на мускулите на тялото. Желателно е да разнообразите набора от упражнения в легнало положение. Така че можете да извършвате алтернативни повдигания на краката: изправяйки крака в горната част, жената може да държи крака си в това положение и да работи с пръста си, като последователно го дърпа към себе си и го дърпа назад. При следващите повдигания на краката трябва да се правят ротационни движения. Повторете повдигането на всеки крак 15-20 пъти.

В легнало положение ръцете са изпънати по протежение на тялото. Докато издишвате, дърпайте краката си към гърдите си последователно. Упражнението за всеки крак се повтаря 6 пъти. След края на подхода трябва да се изправите, изпънете в низ: чорапите се разтягат в една посока, пръстите в другата.

Лежайки по корем, ръцете трябва да бъдат сгънати под челото с задната страна. Издишвайки въздух, повдигнете Горна часттяло. Ръцете остават притиснати към повърхността на пода. Не можете да хвърлите главата си: тя е на една и съща линия с гръбначния стълб. Повдигането се повтаря 6-7 пъти.

Полезно е да се въведе добре познатото упражнение „котка“ в общия комплекс от следродилна гимнастика: за да го изпълните, трябва да станете на четири крака и да се наведете в гърба си колкото е възможно повече, като го закръглите. Изпълнявайки това упражнение, трябва да привлечете и мускулите на перинеума.

Прави се и упражнение на четири крака, което спомага за укрепване на тонуса на мускулите на перинеума и корема едновременно. За да направите това, трябва да се спуснете на лактите, да издишате въздух и да съберете лопатките. При вдъхновение лопатките се отглеждат, а гърбът е заоблен колкото е възможно повече, както в случая на изпълнение на „котката“. Оставайки в това положение, перинеумът и коремът трябва да бъдат изтеглени колкото е възможно повече. При издишване следва максимално отпускане.

Друго упражнение трябва да се изпълнява, докато седите на стол. В този случай трябва да изправите гърба си колкото е възможно повече и да издърпате стомаха си. Краката са приблизително на ширината на раменете. В това положение се извършват странични завои. В този случай трябва да стигнете до пода с дланта си. Трябва да се наведете 6-7 пъти във всяка посока. Въпреки това, за жени, които са имали шевове в перинеалната област по време на раждането, е по-добре да не изпълняват седящи упражнения още няколко седмици. Можете също да се накланяте встрани последователно от изправено положение: това упражнение помага да се оформи линията на талията.

В изправено положение можете да правите всякакви прости упражнения, насочени към трениране на коремните мускули, ръцете, краката. Упражненията, които включват движения на таза, са полезни: например, стоейки на крака, леко свити в коленете (докато краката са заедно), трябва да разклатите таза напред-назад, да начертаете кръг в едната посока и в другата. С ротационни движения трябва да се опитате силно да приберете стомаха. При вдишване трябва да спрете, при издишване - продължете да се движите.

След като завършите набор от упражнения, трябва да си починете малко, легнете на пода по корем или по гръб. В този случай дишането трябва да е много дълбоко.

У дома е полезно да включите няколко упражнения с дъмбели в общия комплекс от следродилна гимнастика. Така наречените упражнения за съпротива за укрепване на мускулите се изпълняват с леки дъмбели (теглото им не трябва да надвишава 1 кг).

Освен това, след настъпването на следродилната 6-8 седмици, можете да изпълнявате пълноценни упражнения за пресата (седнете от легнало положение), да правите лицеви опори от пода.

Друг вариант за доста забавна следродилна гимнастика е да правите упражнения с бебето и татко. Докато детето е малко, то може да действа като един вид „снаряд“: бебето може да се повдига на свити крака, да кляка с раница от кенгуру, в която седи бебето. И по-късно бебето постепенно ще свикне с факта, че ежедневната гимнастика е норма. Освен това часовете с майка винаги радват бързо растящото дете.

Много жени се интересуват от физически упражнения след раждането, благодарение на които могат да възвърнат предишната си форма и отново да станат привлекателни. Защото за дълго времебременност в женско тялоима редица промени, след като бебето се роди, майката ще трябва да прекара известно време за възстановяване.

Статията ще говори за това какви упражнения след раждането могат да се правят, за да отслабнете и да укрепите мускулите, без да се отдалечавате от бебето. У дома можете да изпълнявате цяла гама от различни движения, които бързо ще върнат тялото в обичайното му състояние.

Защо майките се нуждаят от упражнения

Упражненията след раждане са необходими на жените, за да подобрят благосъстоянието си и да стегнат фигурата си. Най-важното е да се подходи отговорно към спорта, за да не се влоши състоянието, защото освен за тренировки трябва да се отделят сила и време за бебето. Физическите упражнения помагат:

• подобряване на кръвообращението;
• намаляване на теглото;
• намаляване на спазмите;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• възстановяване на тонуса на мускулните групи на корема;
• презаредете батериите си;
• мобилизиране на силите;
• възстановяване на мускулите на влагалището;
• връщане на нормалната форма на гърдата.

Основни правила

Набор от упражнения след раждането може лесно да се извърши у дома, но това трябва да се прави с изключително внимание. Обучението трябва да дава забележим ефект и да не причинява вреда на здравето. За да гарантирате това, трябва да научите няколко прости правила:

• натоварванията трябва да са редовни;
• при изпълнение на упражнения температурата на въздуха трябва да бъде най-малко 20 и не повече от 23 градуса;
• преди тренировка трябва да изпразните пикочния мехур и червата;
• през първия месец след раждането е забранено да се правят внезапни движения и да се повдигат повече от 4 кг;
• по време на кърмене не трябва да изпълнявате упражнения, които натоварват раменния пояс, тъй като те могат да нарушат лактацията.

Ограничения

Най-често срещаните упражнения след раждането, за изненада на много майки, имат определени ограничения. Те не трябва да се извършват в такива ситуации:

• прекомерно изтощение на тялото;
• обостряне на хронични заболявания;
• тежка родова травма;
• остри патологии.

В случай на цезарово сечение, разкъсвания на перинеума и епизиотомия е разрешено да започнете да спортувате само два месеца след раждането. В допълнение, изпълнението на физически упражнения изисква одобрение от лекар, тъй като тялото на всеки човек има свой собствен индивидуални характеристики.

Елементарни упражнения

Майките често се интересуват какви упражнения да правят след раждането, забравяйки за най-простите действия:

1. "Велосипед". Добре познатото упражнение помага да загубите наднормено теглои укрепване на различни мускулни групи. Прави се в легнало положение с повдигнати и свити под прав ъгъл крака. След това, за определено време, трябва да движите последователно краката си, симулирайки колоездене. Можете да усложните задачата, ако поставите ръцете си зад главата и откъснете раменете си от пода.
2. "Ножици". Друго популярно упражнение от детството се изпълнява в същата позиция. Това изисква да повдигнете правите си крака до 45 градуса и да ги кръстосате в ритъм, без да ги спускате надолу или да ги повдигате твърде високо.
3. "лодка". Обръщайки се по корем, трябва едновременно да повдигнете краката и торса си, изобразявайки люлеенето на кораба във водата.
4. Усукване. Комплексът е завършен от упражнение, което всеки със сигурност е правил в училище. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да го издърпате към себе си, да опрете краката си на пода и да поставите ръцете си зад главата. След като фиксирате краката под дивана или друга тежест, трябва да повдигнете торса, издишвайки, и след това да се върнете в изходна позиция, докато вдишвате.

За да премахнете висящия корем, ще бъде достатъчно да изпълнявате всички тези упражнения през ден. Всеки от тях се препоръчва да се направи в 3 серии по 1 минута.

тренировка за фитбол

Доста ефективни физически упражнения след раждането могат да се правят на специална топка, която се предлага в много домове. Тренировката по фитбол е много проста, така че е идеална за тези, които искат да започнат да тренират веднага след изписване от болницата:

• 10 скока върху топката от седнало положение;
• 8 завъртания (легнете върху снаряда с гръб и повдигнете раменния си пояс);
• 30-40 секунди от моста (прави се като редовно упражнение, но тук фитболът трябва да бъде поставен под вас, за да не му позволява да падне).

Други комплекси

В допълнение към горните има и други интересни упражнения. Един по един те дават само лек ефект, но в своя комплекс положителни странище се забележи почти веднага.

По-долу са различни опциитренировки. Те са насочени към тренировка на корема, гръбначния стълб, тазовите мускули и други цели. Тъй като се препоръчва да се практикува всеки ден, тези комплекси могат да се изпълняват на свой ред. Благодарение на това натоварването ще бъде равномерно разпределено и желаната цел ще бъде постигната по-бързо.

Упражнения за корем

Основният проблем на всички майки е разтегнатите коремни мускули. Възможно е да се справите с това, но ще отнеме много усилия. Специалистите предлагат интересни.Те много бързо ще тонизират пресата, ще нормализират работата на червата и стомаха, а също така ще помогнат на жената да отслабне.

Най-добрите домашни упражнения след раждане за коремните мускули:

1. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата и огънете краката си и поставете краката си на разстояние 8-10 сантиметра от таза. При издишване трябва да напрегнете задните части и бедрата си колкото е възможно повече, след което да откъснете таза си от повърхността на пода и да го повдигнете възможно най-високо. След 10 секунди трябва да се върнете в изходна позиция. Общо си струва да направите 10 повторения. Докато са на върха, мускулите на седалището и бедрата трябва да останат напрегнати.
2. Без да напускате легнало положение със свити крака, трябва да поставите левия си глезен на дясното коляно, да хванете ръцете си в ключалката и да отведете към задната част на главата. След издишване трябва да стегнете пресата и да се опитате да докоснете лявото коляно с десния лакът, след което да се върнете в първоначалното си положение. Това упражнение трябва да се изпълнява в 3 серии от 15 повторения.
3. Оставайки в легнало положение, е необходимо да преместите сплесканите крака на 20 сантиметра от таза и да повдигнете пръстите на краката. След това трябва да докоснете дясна ръкакъм дясната пета, откъсвайки раменете и лопатките от пода. След същите действия трябва да се направи с лявата страна. Всичко това трябва да се прави с умерено темпо, усещайки напрежението на пресата. Общо си струва да направите 2 серии от 15 пъти.
4. Можете да завършите комплекса с описаното по-горе упражнение "велосипед".

Тренировка на гръбначния стълб

Популярни са и упражненията след раждане у дома, чиято цел е укрепване на гръбначния стълб. Те са лесни за изпълнение без допълнителни снаряди, така че могат да се нарекат идеални за самоусъвършенстванев къща или апартамент.

Комплексът включва следните упражнения:

1. "Риба". Преди всичко трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си по тялото и напълно да се отпуснете. След това трябва да движите бедрата и тялото си в противоположни посоки с умерено темпо, имитирайки движението на риба във водата. Такива движения се препоръчва да се повтарят в рамките на една минута.
2. "Кити". Добре познатото упражнение се изпълнява в изправено положение на четири крака. За него трябва да опрете дланите си на пода, а след това, докато издишвате, огънете долната част на гърба си и слезете колкото е възможно повече, без да използвате ръцете и краката си. След като поемете дъх, трябва да огънете гърба си в обратна посока и в същото време да спуснете главата си. Това упражнение се изпълнява най-малко 10 пъти.
3. "Стена". Стоейки по-близо до стената, трябва да изправите гръбнака и да докоснете повърхността с тила, задните части, петите и лопатките. След това трябва да се редувате да повдигате свитите си крака нагоре, като притискате коленете си към стомаха. Желателно е да направите това без помощта на ръце, но в началото те все още могат да помогнат малко. "Стена" трябва да бъде завършена 15 пъти.
4. "Дърво". Последното упражнение се прави в изправено положение. Краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, а ръцете трябва да са повдигнати нагоре. Докато вдишвате, трябва да се изпънете, усещайки всеки прешлен. След това трябва да се повтори същото, като се разперят ръцете встрани. Във всяка позиция трябва да се задържите за 30 секунди.

Профилактика на разширени вени

Сред разнообразието от упражнения за жени след раждане има такива, които помагат в борбата с разширените вени. Много хора се сблъскват с такъв проблем, но далеч не всеки знае за неговото решение. Всъщност в това няма нищо особено трудно.

За да предотвратите разширени вени, можете да изпълнявате следните упражнения:

1. Легнете по гръб, изправете се и стиснете пръстите на краката си. След като задържите за 15 секунди, отпуснете се и след това ги прецедете отново. Общо си струва да направите 10 повторения (ако желаете, броят може да се увеличи до 20).
2. Без да напускате предишната позиция, трябва бърза скоростнапрегнете и отпуснете задните части (заедно или на свой ред), бедрата и глезените за минута. След това поставете възглавница под краката си и легнете в отпуснато положение за около 15 минути.

Комплекс за тазовите мускули

Ставите и мускулите на таза, колкото и да е странно, също се нуждаят от внимание. За да ги изработите, има интересен комплекс, който включва само 2 упражнения. Изпълнението им не е толкова трудно, така че дори за майки, които току-що са изписани от родилния дом, те няма да представляват особена трудност.

Ефективни следродилни упражнения за тазовите мускули:

1. Седейки на пода с изпънати пред себе си крака, направете няколко „крачки“ напред-назад, като използвате само глутеалните мускули. Трябва да повторите това за минута.
2. Стоейки прави с длани в кръста, изпълнете 10 завъртания на таза в едната посока, а след това и в другата. В този случай мускулите на седалището, корема и бедрата трябва да са отпуснати.

след раждането

Друг невероятен набор от упражнения, предназначени за мускулите на тазовото дъно, като всички жени. Основната задача след раждането е да се задържат вътрешните органи в малкия таз, което е трудно, тъй като при нормални условия тези мускули рядко работят.

Преди да продължите с разглеждането на упражненията на Кегел, е необходимо да определите желаните мускули. Това се прави много просто: трябва да се опитате да спрете уринирането. По това време ще се почувстват напрегнати мускули, които са необходими в този комплекс.

Сега е време да преминем директно към обучението. Целият комплекс съдържа много упражнения, но няма смисъл да ги разглеждаме всички, тъй като процесът на тяхното изпълнение и ефективност са подобни един на друг. По време на тренировъчния период трябва да напрягате само предварително определени мускули (както е посочено по-горе).

Най-добрите упражнения в комплекса на Кегел са следните упражнения:

1. Стиснете мускулите, задръжте за 5 секунди и се отпуснете (10 повторения).
2. Стискайте и разтягайте мускулите с бързо темпо (3 серии по 8-12 повторения)
3. Стиснете мускулите възможно най-силно, задръжте за 30 секунди и се върнете назад (5 пъти).
4. Умерено натискане, както по време на раждане (4-5 повторения).

Целият комплекс трябва да се изпълнява в легнало положение. Тези 4 действия ще отнемат не повече от половин час, така че майката ще има време да тренира, докато детето й спи спокойно.

Дихателни упражнения

Специален дихателни упражненияпомага за отслабване не по-малко от упражненията на Кегел след раждане. Препоръчва се за възстановяване на тялото и подобряване на благосъстоянието. Неговите цели са подобряване на кръвообращението и ускоряване на метаболизма. Освен това, дихателни упражненияпомагат за укрепване на коремните мускули.

Гимнастиката се изпълнява, както следва:

• поставете ръцете си на ребрата;
• вдишайте дълбоко през носа, надувайки стомаха;
• Издишайте бавно през устата си, дърпайки пъпа.

В процеса на изпълнение не забравяйте да следвате раменете. Те трябва да останат неподвижни, в противен случай не може да се получи ефект. Общо се препоръчва да се изпълнят 2 серии от 10 вдишвания и издишвания.