Wie man isst, um besser zu werden. Wie man an Masse gewinnt: Richtige Ernährung und Training im Herbst und Winter
Maria Soboleva
Willst du zunehmen? Lernen Sie die Geheimnisse des Zunehmens geschätzter Kilos kennen
Hier ist ein Paradoxon - für den einen wird ein winziger Donut mit zusätzlichen Pfunden entlassen, während der andere aus dem Bauch isst und schlank ist, wie eine Zypresse, oder sogar nur dünn, man könnte sagen, dünn und leidenschaftlich besser werden will . Können solche Menschen an Gewicht zunehmen, was ist zu tun? Gibt es neben verbesserter Ernährung noch andere Methoden - Antworten und nützliche Tipps in diesem Artikel.
Gründe für untergewicht
Sie sind also entschlossen, besser zu werden. Dünne Frauen möchten ihren Formen Rundheit verleihen, und eckige Männer möchten ihren Muskeln mehr Volumen verleihen.
Haben Sie Angst vor Schwierigkeiten? Schließlich ist die Gewichtszunahme keine leichte Aufgabe. Es kann viel Zeit, Mühe und Geduld erfordern. Und der Anstieg wird höchstwahrscheinlich nicht besonders auffällig sein.
Schlankheit in Abwesenheit von Krankheiten ist eher ein psychologisches Problem. Sie mögen Ihr eigenes Aussehen einfach nicht und es scheint, dass die geschätzten paar Kilogramm die Situation retten werden.
Im Allgemeinen haben dünne Menschen laut vielen Ärzten eine bessere Gesundheit und haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein langes Leben zu führen.
Bevor Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, beseitigen Sie eine der Ursachen für Dünnheit.
Grund Nummer 1. Krankheiten
Oft ist Gewichtsverlust mit hormonellen Ungleichgewichten verbunden. Eine Störung in der Produktion von Schilddrüsenhormonen wirkt sich auf die Stoffwechselrate aus, was zu Gewichtsschwankungen führen kann.
Oft gehen diese Erkrankungen mit Appetitlosigkeit einher. Dieses Symptom sollte Sie warnen und zwingen, einen Arzt aufzusuchen. Es ist sinnlos zu versuchen, an Gewicht zuzunehmen, wenn der Gewichtsverlust mit irgendeiner Krankheit einhergeht.
Grund Nummer 2. Schlechte Angewohnheiten
Kennen Sie diese Tatsache - Rauchen beschleunigt den Stoffwechsel?
Referenz: Stoffwechsel (Stoffwechsel) - eine Reihe chemischer Reaktionen im Körper, die seine Lebenstätigkeit unterstützen.
Neben gesundheitlichen Schäden haben Raucher oft auch ein hohes Risiko, abzunehmen.
Schmerzhafte Magerkeit ist auch charakteristisch für Drogenabhängige.
Übermäßiger Konsum von Tee und Kaffee (mit Koffein) trägt ebenfalls zur Gewichtsabnahme bei.
Grund Nummer 3. Die menschliche Konstitution
Das Körpergewicht ist genetisch programmiert. Dünnheit wird von Mutter Natur in Sie gelegt, Sie können nirgendwo hinkommen - es wird sehr schwierig sein, sich zu erholen.
Wenn Sie einen asthenischen Körpertyp haben, bedeutet dies, dass die Gewichtszunahme wirklich harte Arbeit für Sie ist. Dünne Astheniker haben eine erhöhte Stoffwechselrate. Es gibt nicht genug Fettmasse und die Muskeln werden schlecht ausgedrückt.
Wie kann man so schlank sein? Expertenmeinungen gehen auseinander. Einige argumentieren, dass es mit dem richtigen Ansatz real ist, besser zu werden, es ist nur so, dass der Prozess lang und hart sein wird und das Ergebnis bescheiden sein wird. Andere sind sich sicher: Von der genetisch festgelegten Norm abzuweichen, ist ein sinnloses Unterfangen. Trotzdem werden die mühsam gewonnenen Kilogramm schnell verschwinden.
Grund Nummer 4. Körperliche Aktivität
Starke körperliche Aktivität – anstrengendes Sporttraining oder harte Arbeit – führt oft zu Gewichtsverlust. Neben dem Verlust von Fett- und Muskelgewebe verliert der Körper übrigens auch Feuchtigkeit. Es hilft, das Körpergewicht zu reduzieren, aber Austrocknung ist äußerst schädlich.
Wie sein? Optimieren Sie die Bewegung und essen Sie gut.
Grund Nummer 5. Stress
Sie kennen schließlich eine allgemeine Wahrheit - alle Krankheiten werden von Nerven verursacht. Probleme zu Hause und am Arbeitsplatz, Konfliktsituationen, Krankheiten geliebter Menschen, schwierige Lebenssituationen verursachen nervöse Anspannung und Stress. Aus diesem Grund kann eine Person dramatisch abnehmen - Stresshormone verbrennen aktiv Fett.
Bestimmen Sie den Body-Mass-Index
Bist du sicher, dass du zu dünn bist, oder denkst du? Es ist sehr schwierig, sich selbst objektiv einzuschätzen.
Es gibt einen solchen Indikator für den BMI (Body-Mass-Index), der hilft zu verstehen, ob das Problem weit hergeholt oder real ist.
Er wird wie folgt berechnet: BMI = Gewicht (kg) / Größe (m) 2.
Das Gewicht in Kilogramm wird durch Ihre Körpergröße zum Quadrat geteilt. Beispiel: Bei einer Körpergröße von 1,7 m und einem Gewicht von 65 kg beträgt der BMI 22,5. Dieser Indikator passt in die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Norm - von 18 bis 24,9.
Kleinere Zahlen weisen bereits auf einen Mangel an Gewicht hin, und ein Index von 16 und darunter - es liegt ein gefährlich ausgeprägter Mangel an Masse vor. Es ist notwendig, sich zu erholen, aber nur unter ärztlicher Aufsicht, da es sich offensichtlich um ernsthafte Gesundheitsprobleme handelt.
Es stellt sich heraus, dass die Aufgabe der Gewichtszunahme jeweils sehr individuell ist. Für manche ist das lebensnotwendig, für manche ist es aus ästhetischer Sicht wichtig.
Was tun um besser zu werden
Wir haben entschieden, dass nur ganz gesunde Menschen selbst zunehmen können. Grundsätzlich sollten sie sich idealerweise auch an Profis wenden. Ein Ernährungsberater würde das optimale Gewichtszunahmeprogramm speziell für jede Person auswählen. Da wir erkennen, dass diese Option nicht für alle verfügbar ist, werden wir herausfinden, wie wir uns selbst erholen können.
Schlaf- und Ruhemodus
Hilft es beim Zunehmen? Definitiv Ja. Und hier ist der Grund: Ein guter erholsamer Schlaf, idealerweise 8 Stunden, baut Stress ab (und wir erinnern uns, dass sie dadurch abnehmen), verbessert die Stimmung, verbessert den Appetit. Im Schlaf wird das Wachstumshormon Somatropin produziert, das den Muskelaufbau fördert.
Gönnen Sie sich am Wochenende tagsüber einen Mittagsschlaf, legen Sie sich einfach entspannt hin, für eine halbe Stunde oder eine Stunde. Versuchen Sie auch nach dem Mittagessen bei der Arbeit, eine Weile ruhig zu sitzen. Während des Arbeitstages sind entspannende Pausen von 10-15 Minuten sinnvoll.
Abendspaziergänge helfen, den Schlaf zu verbessern.
Sportliche Aktivitäten
Wir erinnern uns, dass übermäßige körperliche Aktivität zu Gewichtsverlust führt, im Gegenteil, richtig dosierte sportliche Aktivitäten helfen, das Körpergewicht zu erhöhen.
Der Muskelaufbau wird durch körperliche Übungen gefördert und sowohl Männer als auch Frauen brauchen sie, aber in unterschiedlichem Maße.
Optimal ist es natürlich, mit einem Personal Trainer an einem individuellen Programm zu arbeiten. Aber ... Im Allgemeinen verwalten wir uns selbst.
Sie müssen alle Muskelgruppen belasten, eine großartige Möglichkeit ist Schwimmen, Tennis. Krafttraining reicht. Es gibt viele Komplexe für den Muskelaufbau. Wir haben uns zum Ziel gesetzt, regelmäßig zu schulen – wählen Sie die richtigen, denn sie sind leicht im Internet oder in der Fachliteratur zu finden.
Ernährung für diejenigen, die besser werden wollen
Damit sind wir beim interessantesten Teil angelangt – schließlich sind sich die meisten von uns sicher, dass es die richtige Ernährung ist, die Ihnen zu den liebgewonnenen Kilos verhilft.
Eine Kalorie ist eine Energieeinheit, die in der Nahrung enthalten ist und von unserem Körper verbraucht wird.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen, wird der Überschuss vom Körper gespeichert und Gewicht hinzugefügt. Wie viel jemand diese gleichen Kalorien benötigt, hängt von Geschlecht, Alter, Aktivität und körperlicher Aktivität ab. Durchschnitt: 1600-2400 für Frauen und 2400-3000 für Männer.
Um besser zu werden, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500-1000 pro Tag erhöhen. Aber denken Sie daran: Nicht die Anzahl der Kalorien ist entscheidend, sondern wo sie enthalten sind. Essen muss gesund sein! Sie können natürlich einen Kuchen verschlingen und etwa 500 Einheiten hinzufügen, aber es ist wahrscheinlich sinnvoller, sie zu bekommen, indem Sie zu Mittag ein Stück Truthahn mit einer Reisbeilage essen.
Sie sollten sich also nicht mit Brötchen, Torten, Kuchen und Pralinen überessen. Kalorie? Ja, aber unser Ziel ist es, besser zu werden, nicht Diabetes, Karies und Verdauungsstörungen zu bekommen. Wir werden Kilogramm hinzufügen, indem wir gesunde Lebensmittel essen.
Hier ist eine ganze Liste dessen, was den Körper mit den notwendigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen sättigt:
- Eier sind lecker, kalorienreich, eine Proteinquelle, Vitamine A, D, E, Folsäure.
- Fetter Fisch: Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch enthalten das Protein, das wir brauchen, Omega-3-ungesättigte Fettsäuren tragen zur Arbeit des Herzens bei.
- Garnelen sind kalorienreiche Meeresfrüchte, die reich an Proteinen und Aminosäuren sind.
- Käse ist wegen seines hohen Protein- und Fettgehalts, Kalziums und Kaloriengehalts wertvoll.
- Milch, Sauerrahm, Joghurt - wir verwenden es täglich, wir bekommen Vitamine, Eiweiß, Kalzium.
- Öl: Wir essen sowohl Butter als auch Gemüse - Oliven, Sonnenblumen, Erdnüsse, Mais.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Nudeln, Haferflocken, Müsli, Backwaren, Hülsenfrüchte, brauner Reis, Gemüse.
Und auch obligatorisch in der Ernährung: Obst, Säfte, Nüsse und Samen, Trockenfrüchte. 
Wir versuchen auch, mit nahrhaften Cocktails an Gewicht zuzunehmen.
Es gibt so ein Volksrezept: 2-3 Esslöffel fetthaltige Sauerrahm in ein Glas dunkles Bier rühren, salzen und trinken.
Ein weiteres kalorienreiches Getränk: Mischen Sie ein Glas Milch, eine Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, einen Teelöffel Honig und fügen Sie ein paar Eiswürfel hinzu.
Neben Frühstück, Mittag- und Abendessen ist es gut, Pausensnacks zu sich zu nehmen. Geeignete Mandeln, Erdnüsse, Trockenfrüchte. Vergessen Sie nicht die Früchte - Bananen, Pfirsiche, Melonen, Trauben. Zwischen den Hauptmahlzeiten kann man sich durchaus Eis oder Kuchen leisten.
Eine solche reichhaltige Ernährung, um besser zu werden, wird von vielen Ernährungswissenschaftlern empfohlen.
Aber es gibt auch eine alternative Sichtweise. Ihre Anhänger kritisieren häufige und kalorienreiche Mahlzeiten und liefern vernünftige Argumente.
Erstens, wenn Sie den Körper den ganzen Tag mit Nahrung sättigen, wann wird alles Zeit haben, verdaut zu werden? Zweitens werden durch solche Lebensmittel die Bauchspeicheldrüse und die Leber belastet, und unsere inneren Organe sind kein Förderer für die Verarbeitung des Produktflusses ().
Mehr geht nicht, aber besser – das ist das Motto dieser Methode.
Kohlenhydrate helfen denen, die Fettgewebe aufbauen wollen (Frauen natürlich). Und der Muskelaufbau wird durch Aminosäuren gefördert, die aus Proteinprodukten gewonnen werden: Eier, Milch, Fleisch, Fisch. Männer sollten sich darauf konzentrieren.
Enzyme, die helfen, Nahrung zu verdauen, werden von Gemüse und Obst geliefert. Sie sind in der Ernährung von Personen, die an Gewicht zunehmen, unerlässlich.
Im Allgemeinen ist das Menü, dessen Zweck es ist, besser zu werden, einfach der Neid auf das Abnehmen. Ist es möglich, das Sortiment und die Menge der benötigten Produkte in diesen Fällen zu vergleichen?
In Bezug auf spezielle Mittel: Anabolika, Gainer, Proteinpräparate. Denken Sie nicht, dass sie Ihre Rettungsleine sind. Solche Dinge werden von Sportlern mit starker körperlicher Anstrengung und unter Aufsicht von Spezialisten verwendet.
Erzielen Sie Ergebnisse mit der richtigen Ernährung und Lebensweise.
Versuchen wir, uns bei der Jagd nach den gewünschten Kilogramm nicht zu verletzen und uns nicht in einen Automaten zu verwandeln, der immer mehr Portionen Nahrung aufnimmt. Lieber dünn aber gesund als dick aber krank.
Nimm es, erzähl es deinen Freunden!
Lesen Sie auch auf unserer Website:
Zeig mehr
- Merkmale der Verdauung
- Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung
- Organisatorisches
- Was muss man essen um zuzunehmen
- Was sollte ein Mann essen, um zuzunehmen?
- Körperliche Aktivität und Kraftübungen
- Warum Sie nicht zunehmen können
- Medikamente
- Ergebnisse
In diesem Artikel finden Sie viele nützliche Informationen darüber, was Sie essen müssen, um für Menschen, die zu Schlankheit neigen, an Gewicht zuzunehmen. Es wird auch für diejenigen nützlich sein, die ein kritisch niedriges Körpergewicht haben (z. B. nach Anorexie). Für Mädels und Jungs, die von einer sportlichen Figur träumen, sind auch zu dünne Formen ein echtes Problem. Oft ist der beschleunigte Stoffwechsel schuld, daher müssen Sie sich für eine kalorienreiche Ernährung entscheiden und sich an einen Essensplan halten. Körperliche Aktivität hilft Ihnen auch beim Zunehmen.
Eine der Hauptursachen für Schlankheit können Störungen in der Funktion des Verdauungssystems und der Aufnahme von Nährstoffen sein. Betrachten wir im Folgenden die Merkmale dieser Prozesse.
1. Verdauung
- Die Verdauung beginnt im Mund. Hier wird die Nahrung gekaut, ein Nahrungsbrei (Bolus) wird gebildet.
- Dann passiert die Nahrung den Herzschließmuskel, wo sie sich mit Magensaft vermischt. Es enthält Verdauungsenzyme (Ihre Hauptfunktion ist der Abbau komplexer Bestandteile in (chemisch gesehen) einfachere. Darüber hinaus erfüllt auch die Darmflora ähnliche Funktionen).
- Dann gelangt es in den Magen, der aus drei Membranen besteht: der äußeren Muskelschicht und der inneren (Schleim-) Membran.
- Im Dünndarm erfolgt die Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen und im Dickdarm Wasser sowie die Bildung von Kot.
Welche Faktoren bestimmen den Ablauf und die Geschwindigkeit des Prozesses
- humorale Fähigkeiten (die Arbeit von Verdauungshormonen: Gastrin, Sekretin und Cholecystokinin);
- Lebensmittelqualität;
- Zustand des vegetativen Nervensystems.
Was beeinflusst die Verdaulichkeit von Lebensmitteln
- Die Menge an Ballaststoffen in Lebensmitteln. Wenn es zu viel ist, verlangsamt es die Aufnahme von Substanzen im Darm.
- Art der verzehrten Fette: gesättigte tierische Fette oder mehrfach ungesättigte pflanzliche Fette. Letztere werden viel schneller aufgenommen und resorbiert.
- Die chemische Zusammensetzung der Nahrung, die früher in den Darm gelangt ist.
- Tages- und Jahreszeit.
2. Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung
Proteine sind die „Bausteine“ für Muskeln, Gewebe, innere Organe und andere Gewebe des Körpers. Proteine wiederum werden aus Aminosäuren aufgebaut, die unser Körper zum Teil nicht selbst herstellen kann. Wir nehmen sie aus der Nahrung auf: tierischen (Eier, Lachs und andere Fischarten, Schweine-, Rind-, Hühnerbrustgerichte) und pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Getreide) Ursprungs.
Fette sind die Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, einschließlich der Berücksichtigung dessen, was Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Sie werden als Quelle für Energie und essentielle Fettsäuren sowie für die Aufnahme bestimmter Vitamine benötigt. Zuordnen:
- Pflanzliche Fette. Sie sind kalorienreich, leicht verdaulich und enthalten kein Cholesterin (sie tragen auch zu seiner Entfernung aus dem Körper bei). Dazu gehören rohe Oliven-, Sonnenblumen-, Sesam- und andere Öle sowie Nüsse, Avocados und Oliven.
- Tierische Fette. Sie verursachen einen Anstieg des Cholesterinspiegels (einschließlich desjenigen, der zu Arteriosklerose führt), enthalten Fettsäuren und können Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Fette aus Fleisch werden langsamer verdaut und aus Milchprodukten etwas besser (aufgrund der darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren).
- Essentielle Fette (Omega 3). Der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Quellen für Omega 3 sind: Weizenkeimöl, Walnüsse (Walnüsse selbst sind nützlich) und Leinsamen (aufgrund des Gehalts an Phytoöstrogenen nicht für jeden geeignet), Fischöl (oder einfach nur fetter Fisch).
Kohlenhydrate sind eine Quelle für Energie, Vitamine (B1, B2, B3), Folsäure, Mineralien und Antioxidantien. Sie sind auch die Bausteine von Nukleotiden (den organischen Verbindungen, aus denen das genetische Material besteht). Sie enthalten alle Früchte und Gemüse, Brot, Nudeln, Müsli.
3. Organisatorische Fragen
Bevor Sie also ein Menü zusammenstellen und die Lebensmittel auswählen, die Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen, lassen Sie uns die erforderlichen Kalorien berechnen. Sie können ein Pfund pro Woche zunehmen, indem Sie Ihrer täglichen Ernährung 500 zusätzliche Kalorien hinzufügen. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, schneller besser zu werden, denken Sie daran, die Portionen schrittweise zu erhöhen. Beachten Sie, dass es nicht empfohlen wird, mehr als 1,5 kg pro Woche zuzunehmen.
Aktiver Sport erhöht die Muskelmasse. In diesem Fall müssen Sie mehr Kalorien hinzufügen: die gleiche Menge, die Sie im Training "verbrannt" haben. Führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie über Zeit, Inhalt und Kaloriengehalt der Mahlzeiten nachdenken.
|
Bäckereiprodukte |
|
|
Vollkornbrot |
|
|
Früchte |
|
|
Gemüse |
|
| Gekochte Kartoffeln | 60 |
| Erbsen grün | 280 |
| Kürbis | 20 |
| Molkerei Gruppe | |
| Holländischer Käse | 357 |
| Vollmilch | 68 |
| Nüsse und Samen | |
| Walnüsse | 650 |
| Saat | 580 |
Vergessen Sie nicht, „gesunde“ Lebensmittel zu essen. So kann Fast Food, also mit tierischen Fetten gesättigte Lebensmittel, zu gesundheitlichen Problemen führen.
Wir bieten zwei Ansätze zur Organisation der Ernährung:
- Essen und trinken Sie häufig, mindestens sechsmal am Tag. Davon drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und leichte Snacks.
- Portionen erhöhen. Indem Sie der Hauptmahlzeit ein zusätzliches Gericht hinzufügen, können Sie Snacks ablehnen. Die Idee ist, dass Sie durch das Auslassen von Snacks hungriger sind und eine größere Portion essen können.
Die Wahl kann auf der Grundlage des üblichen Tagesablaufs, der Stoffwechseleigenschaften, des Appetits und der Geschmackspräferenzen getroffen werden. Genauere Informationen und individuelle Empfehlungen erhalten Sie im Beratungsgespräch auf unserer Website.
4. Was Sie essen müssen, um für ein Mädchen an Gewicht zuzunehmen
Beispielmenü für den Tag:
- Frühstück. Omelette mit drei Eiern, ein paar Scheiben Speck, Kartoffeln (Haferflocken) und Orangensaft.
- Mittagessen. Müsliriegel.
- Abendessen. Truthahn, Vollkornbrot, Salat mit Sonnenblumen- oder Olivenöl, zum Nachtisch - ein paar Bananen oder Äpfel.
- Leichter Snack. Sandwich mit Erdnussbutter.
- Abendessen. Steak mit Bratkartoffeln und Gemüse.
- Leichter Snack. Kefir oder Joghurt
Versuchen Sie, diese Richtlinien zu befolgen. Bereiten Sie nach Möglichkeit Ihre eigenen vor. Verwenden Sie Ergänzungen: Milchpulver, Nüsse, geriebenen Käse. Sie werden dem Menü zusätzliche Kalorien und Geschmacksvielfalt hinzufügen. Kalorienreiche Getränke, Joghurt und Milch helfen ebenfalls, das Problem des unzureichenden Körpergewichts zu lösen.
5. Was man essen sollte, um für einen Mann an Gewicht zuzunehmen
Die tägliche Ernährung der starken Hälfte der Menschheit steht in direktem Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Bei der Auswahl der Produkte können Sie das beispielhafte Menü von Sportlern verwenden, die zu Dünnheit neigen. Trinken Sie Proteinshakes vor und nach dem Training. Dies erhöht Ihre Ausdauer während des Trainings.
| № | Mahlzeit | Zeit | Produkte |
| 1 | Dicht | Frühstück | 2-5 Eier oder fetter Käse. Sie können Haferflocken, Buchweizen oder Reisbrei Ihrer Wahl, gewürzt mit Leinöl (einige Esslöffel), sowie Vollkornmehlbrot und Fruchtsaft oder Kräutertee hinzufügen |
| 2 | Leicht | Mittagessen | |
| 3 | Dicht | 2 Stunden vor dem Training | Gemüsesalat mit Olivenöl, wahlweise Rind, Geflügel oder Fisch, Brot. Als Beilage eignen sich gekochte oder gebackene Kartoffeln in der Schale. |
| 4 | Leicht | Eine halbe Stunde vor dem Training | Proteindrink oder Gainer, ein paar Äpfel |
| 5 | Leicht | 10-30 Minuten nach dem Training | Proteindrink oder Gainer, ein Riegel und auf Wunsch ein paar Bananen |
| 6 | Dicht | 2 Stunden nach dem Training | Ein Gericht aus Fisch oder Geflügel sowie Reis, Saft. |
| 7 | Leicht | Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen | Wahl aus: Kefir, Gainer oder Proteindrink |
Versuche, durch Muskelwachstum an Gewicht zuzunehmen, sind produktiver, wenn der Schwerpunkt in der Ernährung auf Kohlenhydraten oder Fetten liegt (je nach den Eigenschaften des Stoffwechsels), Proteine jedoch nicht ausgeschlossen werden. Versuchen Sie zuerst, mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen, während Sie Ihre Fettaufnahme gleich halten, und dann umgekehrt. Aus den Ergebnissen können Sie eine für Sie passende Ernährung zusammenstellen. Ein weiterer wichtiger Punkt: Sie müssen essen und den geplanten Zeitplan einhalten.
6. Körperliche Aktivität und Kraftübungen
Während des Trainings ist es notwendig, alle Muskelgruppen zu trainieren. Alternative Übungen. Am Montag zielt das Training beispielsweise darauf ab, die Arm- und Brustmuskulatur zu stärken, am Mittwoch die Bein- und Bauchmuskulatur und am Samstag die Rückenmuskulatur.
Hier Beispiele für Übungen:
- Bankdrücken;
- Kurzhantelpresse;
- Kniebeugen und Kniebeugen mit einem Ausfallschritt auf einem Bein;
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen;
- Klimmzüge an der Querstange;
- Liegestütze an Stangen.
Vergessen Sie nicht die richtige Erholung: Es sollten mindestens 8 Stunden Schlaf eingeplant werden, da sonst alle Ergebnisse der Belastungen zunichte gemacht werden.
Halten Sie sich an die Sicherheitsregeln
- Erhöhen Sie allmählich die Belastung.
- Wenn Sie gerade erst angefangen haben, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie keine schnellen Ergebnisse erwarten.
- Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem intensiven Training beginnen.
- Mädchen sollten während der Menstruation (Gefahr von Endometriose) und Schwangerschaft keine Gewichthebeübungen durchführen und die Presse nicht pumpen. Seien Sie vorsichtig mit Sport oder verzichten Sie auf Krafttraining, wenn Sie gynäkologische Erkrankungen haben.
7. Warum Sie möglicherweise nicht zunehmen können
- Falscher Tagesablauf.
- Stresssituationen bei der Arbeit oder zu Hause.
- Vererbung.
- Gesundheitsprobleme (Störungen in der Arbeit der Verdauung, des endokrinen oder kardiovaskulären Systems, des Hormonhaushalts, des Stoffwechsels und anderer).
Betrachten wir andere Optionen. Es kommt oft vor, dass es keine Möglichkeit gibt, sich an eine Diät zu halten und die Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, die Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen. Viele können große Portionen einfach nicht bewältigen. Achten Sie in solchen Fällen auf das kalorienreiche Konzentrat „Hercules 1000“. Damit können Sie schnell an Gewicht zunehmen und sich von Anorexie erholen. Es wurden separate Linien entwickelt, die die Eigenschaften des männlichen und weiblichen Körpers berücksichtigen. Es ist bemerkenswert, dass die Einnahme des Medikaments keine hormonellen Veränderungen verursacht.
8. Medikamente
- Pankreatin. Es wird verwendet, um die Funktion der Bauchspeicheldrüse zu verbessern: Dadurch werden Lebensmittel, die Fette, Proteine und Kohlenhydrate enthalten, besser vom Körper aufgenommen.
- Mezim forte ist ein Pulver aus Schweinepankreas. Es enthält Enzyme wie Amylase, Lipase, Protease, Trypsin und Chymotrypsin.
- Festlich. Enthält Enzyme aus getrockneter Ochsengalle zur Verbesserung der Verdauung.
Gefragt sind auch Medikamente, die Stoffwechselvorgänge normalisieren. Dazu gehört Biorost Forte. Es ist besonders relevant für Ektomorphe - Menschen, die aufgrund eines beschleunigten Stoffwechsels zu Dünnheit neigen. Vergessen Sie nicht, vor der Anwendung einen Arzt zu konsultieren und entsprechende Untersuchungen durchzuführen.
9. Ergebnisse
Um besser zu werden, brauchen Sie:
- Halten Sie sich an eine Diät mit Lebensmitteln, die Sie essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
- Krafttraining durchführen.
- Sicherheitsvorkehrungen beachten und ärztlichen Untersuchungen unterziehen.
Gesundes essen zur gewichtszunahme. Wie man mit natürlichen Methoden für ein dünnes Mädchen zunimmt. Diät für diejenigen, die besser werden wollen. Menü zur Gewichtszunahme.
Plötzlicher Gewichtsverlust kann genauso ein Problem sein wie Übergewicht. Die meisten fairen Geschlechter kämpfen mit zusätzlichen Pfunden, während einige unter Gewichtsmangel leiden. Der Mangel an Kilogramm ist auch sehr schlimm, er kann alle Aspekte des Lebens eines Mädchens beeinflussen. Sie fühlt sich nicht mehr wie alle anderen, feminin und begehrenswert, außerdem droht der Verlust der Fortpflanzungsfunktion. In dieser Situation ist es besonders wichtig zu lernen, wie man für ein Teenager-Mädchen richtig zunimmt.
Wenn ein Mädchen seine Menstruation verloren hat, ist dies das erste Anzeichen dafür, dass es sofort von Ärzten untersucht werden muss. Es ist natürlich besser, nicht zu warten, bis das Problem so akut wird. Wenn Sie wissen, wie Sie für ein Mädchen zunehmen können, normalisieren Sie Ihre Figur sowie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Das Problem der Gewichtsabnahme kann in Ihrer Gesundheit liegen! Wenn Sie Sport treiben, keine Diät machen und sich harmonisch ernähren, sollten Sie darüber nachdenken, dass in Ihrem Körper im Moment ein ernsthaftes Versagen aufgetreten ist. Das Problem alleine zu lösen ist fast unmöglich. Vertrauen Sie den Experten: Gewichtsverlust kann durch endokrine Instabilität, Allergien, Tumore, Magen-Darm-Erkrankungen usw. verursacht werden.
Sie wissen nicht, wie Sie für ein Mädchen schnell an Gewicht zunehmen können? Wenn es um Selbstverbesserung und bessere Gesundheit geht, darf es keine voreiligen Entscheidungen geben. Lassen Sie uns zunächst herausfinden, wer sich durch Gewichtsmangel auszeichnet. Menschen, die darunter leiden, sollten als Ektomorphe klassifiziert werden. Dieser Somatotyp ist durch das Vorhandensein langer Knochen, Gliedmaßen, schmaler Brust und Schultern sowie einer erhöhten Geschwindigkeit von Neuroimpulsprozessen gekennzeichnet. Sie haben einen sehr guten Stoffwechsel, obwohl sie schlecht schlafen und unter Stress leiden. Dünne Mädchen reagieren auf alles sehr andächtig, sie ignorieren normalerweise das Frühstück und beachten im Allgemeinen nicht den Tagesablauf. Wir schließen daraus: Sie müssen nicht nur Ihre Ernährung umstellen, um an Gewicht zuzunehmen, sondern auch Ihren Lebensstil!
Wie fange ich an, für ein Mädchen an Gewicht zuzunehmen?
Wenn Sie verstehen, wie man für ein dünnes Mädchen an Gewicht zunimmt, können Sie dieses Problem leicht beseitigen, es sei denn, Sie haben natürlich gesundheitliche Probleme. Das erste, was Sie also brauchen, ist zu kontrollieren, was Sie den ganzen Tag über essen. Achten Sie darauf, alle Lebensmittel, die Sie essen, aufzuschreiben, selbst die kleinsten Snacks. Schreiben Sie auf, was Sie essen und warum. Schreiben Sie am Ende die Ergebnisse auf. Dann können Sie Ihre Ernährung analysieren und das Regime in Richtung Gewichtszunahme anpassen.
Schlechte Ernährung kann die Ursache für Untergewicht sein
Das Mädchen benötigt mindestens 700 Gramm des Volumens einer Mahlzeit pro Tag, unter Berücksichtigung des Konsums von Tees, Säften und Kaffee. Wenn Sie leiden geringes Gewicht, analysieren Sie, wie viel Protein Sie in der Gesamtmenge der Nahrung zu sich genommen haben. Kleinkinder nehmen dank der täglichen Verwendung einer solchen Milchmenge, die einem Fünftel ihres Gewichts entspricht, perfekt zu. Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie Fisch essen, dazu Suppen und Müsli aus Erbsen und Bohnen. Der Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Nahrung sollte 50-55 % betragen.
Um für ein dünnes Mädchen harmonisch an Gewicht zuzunehmen, geben Sie Fast Food auf. Abgesehen davon, dass Sie Ihrem Magen und Ihrem Körper insgesamt schaden, werden Sie nichts mitbringen! Fett und andere fetthaltige Lebensmittel in großen Mengen hinterlassen nur einen negativen Eindruck. Aus diesem Grund können Sie sehr dick werden, was Sie nicht brauchen.
Richtiges Essen ist extrem wichtig, nicht nur für dünne Mädchen. Gewohnheit Diät 2-3 Mal am Tag ist wahrscheinlich nicht für Sie geeignet. Für Gewichtszunahme Sie sollten schrittweise auf ein System von 5-6 Mahlzeiten pro Tag umstellen. Gewöhnen Sie sich schrittweise an eine neue Ernährung: Wenn Sie es gewohnt sind, 3 Mal am Tag zu essen, fügen Sie zuerst eine vierte hinzu. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Übergang in ein neues Leben für Sie reibungsloser und angenehmer zu gestalten.
Hauptsache ein reichhaltiges Frühstück. Dank der ersten Mahlzeit ist der Körper am besten mit Proteinen und Kohlenhydraten gesättigt.
Es ist wichtig, in einer angenehmen, ruhigen Umgebung zu essen, nicht auf der Flucht, dann wird die Nahrung gut aufgenommen. Es ist notwendig, ständigen Stress und Aufregung loszuwerden, Mittag- und Abendessen sollten gut gelaunt und in einer angenehmen Atmosphäre sein.
Kann nicht unterwegs essen
Voller Schlaf und vollständige emotionale Kontrolle über sich selbst sind äußerst wichtig. Wenn in Ihrem Leben unangenehme Ereignisse auftreten, versuchen Sie zunächst, Ihren psychischen Zustand anzupassen. Möglicherweise müssen Sie einen Psychologen oder Psychotherapeuten aufsuchen. Die Psychotherapie hat sich längst als hervorragendes Verfahren etabliert mittel gegen gewichtsverlust und Mangel an Kilogramm.
Denken Sie daran: Fettreiche Lebensmittel sind nicht die gesündesten. Essen Sie mehr Protein: Es stimuliert die Zellerneuerung und hilft, Ihr Gewicht wieder zu normalisieren. Bei der Gewichtszunahme spielt nicht die Menge die dominierende Rolle, sondern Kalorien Lebensmittel.
Diät für diejenigen, die zunehmen wollen
Um an Gewicht zuzunehmen, benötigt ein Menümädchen die folgenden Produkte:
Fettsaure Sahne, besser als 25%. Die in seiner Zusammensetzung enthaltenen Proteine und Fette werden von unserem Körper leicht aufgenommen, sodass er mit nützlichen Komponenten gefüllt werden kann. Kaufen Sie nach Möglichkeit bäuerliche Sauerrahm. Sie ist am hilfreichsten.
Butter von guter Qualität enthält viele nahrhafte und nützliche Komponenten. Vitamine und leicht verdauliche Fette kommen Ihnen zugute.
Gebackene Mehlprodukte. Sie werden leicht von Donuts beneidet! Sie können Kuchen und Gebäck, Croissants und Muffins verzehren. Getränke - Tee, Saft, Fruchtgetränke, die zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, werden Ihnen die fehlenden Kalorien hinzufügen.
Milch und Milchprodukte. Fetthaltige Milch ist gut für die Gewichtszunahme. Sie sollten 3 Gläser Milch pro Tag trinken.
Reis. Ein gesundes Gericht, das hilft, den Körper mit Vitaminen und Kohlenhydraten zu sättigen. Für Menschen, die besser werden wollen - eine großartige Option. Übrigens, in Brühe gekocht, enthält Reis die maximale Anzahl an Kalorien.
Fleisch ist das Protein, auf das Sie nicht verzichten können. Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn müssen in Ihrer täglichen Ernährung vorhanden sein. Es wird auch empfohlen, Fisch und Eier zu essen.
Gemüse - Rüben, Kohl, Kürbis, Zucchini. Fügen Sie den Mahlzeiten, die Sie zubereiten, mehr Gemüse hinzu.
Schokolade. Es ist besser, teure Naturschokolade aus natürlicher Kakaobutter zu wählen. Schokoladenprodukte, die Transfette enthalten, schaden nur Ihrer Gesundheit.
Kashi. Ein wahrer Gesundheitsschatz! Mit Milch gekocht regen sie die Gewichtszunahme an. Und wenn Sie ein Stück Butter hinzufügen, schaffen Sie ein wirklich gesundes Produkt für Ihre Ernährung und eine Reihe von Kilogramm.
Fruchtsaft mit Fruchtfleisch. Indem Sie es mit Nahrung essen, sättigen Sie Ihren Körper mit zusätzlichen Kalorien. Harte Früchte wie Kakis, Bananen, Aprikosen, Melonen stimulieren auch die Gewichtszunahme.
Frische Salate mit Oliven- oder Sojaöl würzen. Der erhöhte Gehalt an Vitamin E hilft Ihnen, den Stoffwechsel anzuregen. Außerdem werden diese Stoffe nicht umsonst als Beauty-Vitamine bezeichnet.
Trinken Sie bis zu 2,5 Liter Wasser pro Tag. Wobei ergänzen Sie die Ernährung nicht nur mit Mineralwasser, sondern auch mit gesunden Getränken.
Regen Sie Ihren Appetit mit Frucht- oder Gemüsesäften an. Viele leiden unter einem niedrigen Säuregehalt, sodass auch alkoholfreies Bier dieses Problem problemlos bewältigen kann.
Die Hauptbedingung Ihrer Ernährung: Die Anzahl der verbrannten Kalorien sollte geringer sein als die verbrauchte Anzahl. Häufige Mahlzeiten helfen dabei, alle Kalorien aufzunehmen und den Magen nicht zu belasten.
Menü zur Gewichtszunahme
Jetzt hilft die Diät dem Mädchen, an Gewicht zuzunehmen. Hier ist ein Beispielmenü für diejenigen, die durch eine gesunde Ernährung zunehmen möchten.
Frühstück. Eine Tasse Kaffee mit Milch 2,5 % Fett mit 1 Teelöffel Zucker. Cappuccino, 4 Toasts mit Marmelade, Croissant mit Marmelade. Sie können ein solches Frühstück durch ein vollständigeres ersetzen: Haferflocken mit Früchten, Honig und Nüssen.
Snack. Sie können einen Snack mit Fleisch- oder Obstpasteten haben, die mit Saft heruntergespült werden.
Abendessen. Suppe mit Makkaroni und Käse, Fisch. Sauerrahm in die Suppe geben. Wählen Sie auch einen Gemüsesalat, zwei Scheiben Brot.
Nachmittagstee. Eis mit Obst, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen, Obst mit Joghurt oder ein Sandwich mit Fisch oder Schinken.
Abendessen. Gebackenes Fleisch oder Fisch mit Gemüse, Reis oder Brot. Obstsalat und Honig.
Zur Nacht. Nachts ist es besser, eine Tasse Milch oder Kefir zu trinken.
Für diejenigen, die gerne experimentieren, raten wir proteinshake zur gewichtszunahme. Zur Zubereitung benötigen Sie: 1 Packung Hüttenkäse, 1 Glas Sahne, 2 Esslöffel Honig und die gleiche Menge Marmelade. Alle Zutaten gründlich mischen. Dieser Cocktail ist nicht nur sehr nützlich für die Erholung, sondern auch köstlich.
Schnell zunehmen
Noch ein paar hilfreiche Tipps:
- Wie schnell an Gewicht zunehmen? Abhilfe schafft Säuglingsnahrung, die über den Tag verteilt anstelle von Milch verzehrt werden sollte. Solche Produkte zur Gewichtszunahme für Babys sind auch für erwachsene Mädchen geeignet.
- Speisen in Töpfen kochen. So wird es gut gebacken und behält alle nützlichen Substanzen vollständig bei: Spurenelemente, Vitamine.
- Wir haben eine ungefähre Diät angegeben: Sie wählen die Lebensmittel, die Sie lieben. Lassen Sie Essen zu einem genussvollen Zeitvertreib werden!
- Wenn selbst die beste Diät nicht funktioniert, suchen Sie medizinische Hilfe auf. Eine Krankheit wie Opisthorchiasis absorbiert einen Menschen von innen heraus. Und in diesem Fall wird selbst die kompetenteste Diät keine Ergebnisse liefern! Nicht selten wird das gestörte Gleichgewicht im Körper gerade dadurch wiederhergestellt, dass die Hauptursache - die Krankheit - gefunden wird.
Sport, wenn ein Mädchen dringend zunehmen muss?
Übung kann Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen
Um nicht ausschließlich im Bauch zuzunehmen, ist es sehr wichtig, den Körper voll zu belasten. Körperliche Aktivität hilft Ihrem Körper, sich aufgrund von Muskelmasse und nicht aufgrund einer Zunahme des Körperfetts zu erholen. Das Ausführen in diesem Fall wird wahrscheinlich nicht funktionieren. Und hier Training an Simulatoren- genau das, was Sie brauchen! Wenn möglich, mieten Sie einen Coach für sich. Er wird sehen können, ob Sie das Richtige tun. Ihr Unterricht wird hauptsächlich auf Kraftübungen reduziert. Brust, Arme, Beine, Hüften, Unterschenkel müssen gut trainiert werden. So hängen sie nicht durch und nehmen eine schöne Form an.
Aufgrund körperlicher Aktivität haben Sie auch keine Probleme mit der Haut und ihrem Tonus.
Verwenden Sie Steroide. Nach Rücksprache mit Fachleuten können Sie diese Ergänzungen verwenden.
Besuchen Sie einen Arzt und erhalten Sie die geplante Untersuchung. Übermäßige Dünnheit (insbesondere ein starker Gewichtsverlust) bei ausgewogener Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität sollte Alarm auslösen: Im Körper ist etwas schief gelaufen. Gründe für eine Gewichtsabnahme sind:
Rechtzeitig erkannte und geheilte Pathologien helfen, den Stoffwechsel wiederherzustellen und ein normales Körpergewicht zu erreichen. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Ihnen bei der Erstellung einer ausgewogenen Ernährung helfen kann. Vielleicht verschreibt der Spezialist eine Kur mit Vitaminen und gegebenenfalls Steroiden.
Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.
- Einfach die Menge der Portionen zu erhöhen und die Menge der konsumierten Kohlenhydrate zu erhöhen, ist der Hauptfehler derjenigen, die schnell gesund werden wollen. Eine solche Diät führt zu Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt und kann sogar eine Abneigung gegen Nahrungsmittel hervorrufen, die mit Anorexie behaftet ist. Erhöhen Sie den Kaloriengehalt der Diät langsam um 200 Kalorien pro Tag. Das Grundprinzip einer Diät zur Gewichtsabnahme besteht darin, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen.
- Etablieren Sie eine fraktionierte Ernährung - mindestens fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag alle 3-4 Stunden. Es ist wichtig, sich dem neuen Regime reibungslos zu nähern: Sie sind es gewohnt, dreimal am Tag zu essen - geben Sie zuerst den vierten Snack ein und gewöhnen Sie sich dann an den fünften, sechsten. Sie müssen sich wohlfühlen, sonst wird der Körper gestresst.
- Trinken Sie eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft, aber versuchen Sie nicht, während der Mahlzeit selbst zu trinken. Trinken Sie Getränke zwischen Ihren Hauptmahlzeiten, um Ihren Körper mit zusätzlichen Kalorien zu füllen.
- Säfte regen den Appetit an, was beim Zunehmen sehr wichtig ist. Auch alkoholfreies Bier wird in angemessenen Mengen gezeigt. Es stimuliert die Produktion von Magensaft und Galle, hilft dem Verdauungstrakt und ist daher bei niedrigem Säuregehalt angezeigt.
- Vergessen Sie Fast Food, Konserven, frittierte Lebensmittel, raffinierte Lebensmittel, Schmalz - solche Lebensmittel führen selbst in großen Mengen zu Fettleibigkeit und Verdauungsproblemen. Sie müssen das Gewicht wieder normalisieren und dürfen nicht dick werden.
- Das Frühstück sollte kein schneller Snack sein, sondern eine vollwertige Mahlzeit. Wissenschaftler haben bewiesen, dass die optimale Sättigung des Körpers mit Kohlenhydraten und Proteinen gerade durch die erste Mahlzeit am Morgen erfolgt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Schlafmuster wiederherstellen und den psychologischen Zustand anpassen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind, da die Gewichtsabnahme nicht nur die Mutter, sondern auch das Baby betrifft. Die Unterstützung von Eltern, Freunden und geliebten Männern während der Zeit der Gewichtszunahme ist schwer zu überschätzen. In schweren Fällen, wie der Anorexia nervosa, hilft eine moderne Psychotherapie.
Protein ist der Hauptbaustoff während der Gewichtszunahme. Produkte zur Gewichtszunahme
Eichhörnchen
Um an Gewicht zuzunehmen, benötigt Ihr Körper den Hauptbaustoff - Protein. Erinnern Sie sich, wie es Babys schnell besser geht? Sie nehmen pro Tag eine Milchmenge in Höhe von 1/5 ihres Körpergewichts auf.
Ein junger Körper braucht mehr Kalorien, um sich zu entwickeln. Mädchen unter 25 Jahren benötigen bei einer sitzenden Lebensweise etwa 2000 Kalorien pro Tag, bei einer aktiven Lebensweise etwa 2400. Bei Gewichtszunahme - mindestens 3000.
Es ist kein Zufall, dass eine der Möglichkeiten zur Gewichtszunahme für ein Mädchen mit akutem Gewichtsverlust darin besteht, regelmäßig 3 Gläser Säuglingsnahrung zu sich zu nehmen. Oder ein bekannteres Getränk - fetthaltige Milch (Kuh, Ziege und wenn Sie es bekommen können - kalorienreicher und nahrhafter Büffel).
Ihre Ernährung muss beinhalten:
- milchprodukte: rustikal oder shop sauerrahm 25% fett, butter, quark, kefir
- Hühner- und Wachteleier, und Ernährungswissenschaftler erlauben den Einsatz von zwei bis acht Stück pro Tag beim Muskelaufbau
- Meeresfrüchte und fetter Fisch, der mindestens zweimal pro Woche in die Ernährung aufgenommen werden muss, optional Fischöl
- Bohnengerichte: Erbsen, Bohnen, Linsen
- Fleisch: Huhn, Schwein, Kalb, Pute
Kohlenhydrate
Eine Vielzahl von in Milch mit Butter gekochten Cerealien hilft Ihnen, an Gewicht zuzunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Eine gute Option ist Reis, der hilft, den Körper mit Kohlenhydraten zu sättigen. Um den Kaloriengehalt des Gerichts zu erhöhen, können Sie Müsli in Brühe kochen.
Fühlen Sie sich frei, Nudeln und Weißbrot in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele übergewichtige Frauen können beneiden, denn leckere Muffins werden Ihnen nicht schaden. Übertreiben Sie es jedoch nicht! Die Menge an Kohlenhydraten, die in die Diät zur Gewichtszunahme eingeführt wird, sollte 55% aller täglich verzehrten Lebensmittel nicht überschreiten.
Schokolade
Von Zeit zu Zeit können Sie sich eine hochwertige Zartbitterschokolade auf Basis natürlicher Kakaobutter gönnen. Vermeiden Sie Süßigkeiten mit Transfetten.
Gemüse
Beim Kochen mehr Gemüse hinzugeben, schmoren, kochen, backen, in Salaten essen. Es wird empfohlen, nicht nur stärkereiche Kartoffeln, sondern auch Kürbisse, Kohl, Rüben und Karotten aktiv in das Menü einzuführen. Geben Sie in Gemüsesalate Sauerrahm oder Olivenöl, das viel Vitamin E enthält - ein gutes Stimulans für den Stoffwechsel.
Die Getränke
Trinken Sie zwischen Snacks süßen Tee und Fruchtgetränke. Empfehlenswert sind Säfte mit Fruchtfleisch. Achten Sie darauf, sauberes Wasser ohne Kohlensäure zu trinken - etwa 2-2,5 Liter pro Tag für einen normalen Stoffwechsel.
Früchte und Nüsse
Essen Sie Kakis, Melonen, Aprikosen, Bananen, Datteln, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen für eine normale Verdauung sind. Ein wahres Lagerhaus für komplexe Kohlenhydrate sind getrocknete Früchte - eine großartige Snackoption. Kombinieren Sie Datteln, getrocknete Aprikosen, Rosinen mit Nüssen und Samen, die reich an essentiellen Säuren sind - ein wichtiges Element bei der Proteinsynthese.
Beispielmenü zur Gewichtszunahme
Frühstück
Option 1. Süßer Kaffee mit Sahne, reichhaltiges Brötchen und Toast mit Marmelade.
Option 2. Herkules auf Honig, mit Nüssen und Fruchtstückchen.
Option 3. Reismilchbrei mit Butter, Früchten.
Mittagessen
Option 1. Kuchen mit Fleisch oder Gemüse.
Option 2. Nudeln mit Fleischbällchen.
Option 3. Omelett mit Käse, Tomaten.
Abendessen
Option 1. Ukha, Makkaroni und Käse, Weißbrot.
Option 2. Suppe mit Nudeln und Fleischbällchen aus Rind- und Schweinefleisch, mit Sauerrahm. Gemüsesalat, Weißbrot.
Option 3. Borschtsch mit Sauerrahm, Kartoffelpüree mit gebratenem Fisch.
Nachmittagstee
Option 1. Eis am Stiel, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne. Fruchtjoghurt, Banane.
Option 2. Sandwich mit Schinken und Kräutern.
Option 3. Milch mit Haferkeksen, Lebkuchen.
Abendessen
Option 1. Im Ofen gebackenes Fleisch mit Gemüsesalat, Brot. Fruchtdessert mit Honig.
Option 2. Fisch mit Reis, Brot, Obst.
Option 3. Buchweizen mit Milch, Trockenfrüchten, Brot und Butter.
Zweites Abendessen
Option 1. Ein Glas Vollmilch.
Option 2. Ein Glas Ryazhenka oder Kefir.
Option 3. Joghurt.
Diät zur Gewichtszunahme ist wichtig, um sie mit Sport zu kombinieren. Sport
Eine vollständig ausgewogene Ernährung wird Ihnen auf jeden Fall helfen, schnell an Gewicht zuzunehmen, wenn der Arzt nicht festgestellt hat, dass Sie ernsthafte gesundheitliche Probleme haben, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Ohne körperliche Aktivität wird es Ihnen jedoch möglicherweise nicht so gut gehen, wie Sie es möchten, nämlich an den Hüften und am Bauch zunehmen.
Für eine schnelle Gewichtszunahme können Sie einen hausgemachten Proteinshake verwenden. Mischen Sie ein Glas Hüttenkäse und Sahne, ein paar Esslöffel Honig. Sie können Marmelade oder Sirup hinzufügen.
Ihre Aufgabe ist es nicht, Fett aufzubauen, sondern Muskelmasse, ohne Hautprobleme zu bekommen, um in guter Form zu sein. Regelmäßiger Sport, nämlich Kraft, Übungen an Brust, oberen und unteren Gliedmaßen helfen. Lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten oder wählen Sie im Internet den für Sie passenden Kurs aus.
Laut professionellen Fitnesstrainern kann man sowohl zu Hause als auch beim Sport zunehmen. Für Männer ist dies aufgrund der Besonderheiten ihrer Physiologie schwieriger als für Frauen. Eine Erhöhung der Qualitätsmasse von Vertretern der starken Hälfte der Menschheit ist ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und die Anpassung des Lebensstils im Allgemeinen nicht möglich.
Wenn ein Mann die Grundregeln der Ernährung und Möglichkeiten kennt, den Prozess der Erzielung von Ergebnissen zu beschleunigen, kann er sein Aussehen nach 3-4 Wochen ändern, sobald Sie beginnen, an sich selbst zu arbeiten.
Die Gewichtszunahme für einen Mann zu Hause ist sowohl in einer Woche als auch in einem Monat realistisch. Die in einem Monat gewonnene qualitative Masse wird ein größeres Volumen haben und über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben.
Vertreter der starken Hälfte der Menschheit, die die Masse ihres eigenen Körpers erhöhen, müssen sich an den Grundregeln der Arbeit an sich selbst orientieren. Sie unterscheiden sich je nach gewünschtem Ergebnis und der Zeit, die der Mann zur Verfügung hat.
Wie kann man für einen Mann zu Hause zunehmen? Einer der zahlreichen aber einfachen Tipps ist, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken.
| Ziel gesetzt | Prinzipien und Regeln der kompetenten Arbeit an sich selbst |
| Wie man schnell 5-10 kg zunimmt | Um die eigene Gesundheit bei einer Gewichtszunahme von 5-10 kg nicht zu schädigen, sollte ein Mann:
|
| Wie man in einer woche zunimmt | Um zu Hause das maximal mögliche Ergebnis bei der Gewichtszunahme zu erzielen, sollte ein Mann:
|
| wie man in einem monat zunimmt | Die Gewichtszunahme innerhalb eines Monats gilt sowohl für Männer als auch für Frauen als die sicherste und effektivste. Um Ergebnisse zu erzielen, empfehlen Fitnesstrainer Männern:
|
Die effektivsten Pillen zur Gewichtszunahme für Männer
Wie man für einen Mann zu Hause an Gewicht zunimmt, ohne auf natürliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, wird weder ein Fitnesstrainer noch ein Ernährungsberater sagen. Angesichts der physiologischen Eigenschaften haben die meisten Männer mittleren Alters, die keine genetische Prädisposition für Fettleibigkeit haben, einen schnellen Stoffwechsel, der den schnellen Aufbau hochwertiger Masse verhindert.
Der schnellste Weg zum gewünschten Ergebnis ist die Verwendung von:
| Name des Medikaments | Kurze Beschreibung und Art der Zulassung |
| Vitamine und Mineralien | In Anbetracht der Tatsache, dass Stoffwechselprozesse im männlichen Körper nur dann normal ablaufen können, wenn kein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen vorliegt, ist die Einnahme dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln beim Aufbau von Muskelmasse ein obligatorischer Bestandteil. Andernfalls verlangsamen sich die biochemischen Reaktionen, wodurch die Wirksamkeit der Maßnahmen eines bestimmten Mannes zur Erhöhung seines eigenen Gewichts minimal bleibt. Zur zusätzlichen Bereicherung des menschlichen Körpers empfehlen Fachleute die Einnahme von:
Professionelle Fitnesstrainer und Ernährungswissenschaftler raten von der Einnahme von Multivitaminkomplexen ab. Die Zusammensetzung solcher Medikamente enthält normalerweise eine unzureichende Menge an nützlichen Substanzen. Effektiver ist die abwechselnde Einnahme von Einkomponenten-Vitamingruppen. Neben der Einnahme von synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln sollte Mann bei der Gewichtszunahme auf die „richtigen“ Lebensmittel achten, die bei richtiger Anwendung den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen ausgleichen können. Diese beinhalten:
|
| Brauhefe | Bierhefe ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, das nicht nur die Gewichtszunahme eines Mannes beschleunigen, sondern auch seine allgemeine Gesundheit verbessern kann. Nach der Einnahme von Bierhefe stellen Vertreter der starken Hälfte der Menschheit fest:
Um den größten Nutzen aus der Einnahme von Bierhefe zu ziehen, sollten Sie sie in ihrer reinen Form einnehmen. Sie können ein solches Produkt nur bei spezialisierten Unternehmen kaufen.
|
| Nahrungsergänzungsmittel | Nahrungsergänzungsmittel sollten Männern nur nach Rücksprache mit einem Therapeuten eingenommen werden. Nachdem der Arzt den Gesundheitszustand beurteilt hat, entscheidet er, welches Schema Nahrungsergänzungsmittel in das Menü aufnehmen soll. Die am häufigsten verschriebene Methode zur Gewichtszunahme ist:
|
| Hormonelle Medikamente | Hormonpräparate werden in der Regel von Profisportlern zur Vorbereitung auf Wettkämpfe oder Auftritte eingenommen. Die Zusammensetzung solcher Medikamente umfasst das männliche Hormon Testosteron, von dem eine große Menge im Körper zum schnellen Wachstum der Muskelmasse beiträgt. Zu den sichersten Hormonarzneimitteln gehören:  Sie können die aufgeführten pharmazeutischen Produkte nur auf ärztliche Verschreibung kaufen, da ihre wahllose Anwendung den Körper erheblich schädigen und insbesondere ein hormonelles Versagen hervorrufen kann. Um unerwünschte Folgen zu vermeiden, wird empfohlen, vor Beginn der Einnahme von Hormonen einen allgemeinen Bluttest durchzuführen und eine detaillierte Untersuchung des hormonellen Hintergrunds eines Mannes durchzuführen. Während des Kurses muss der Test 1-2 Mal wiederholt werden, um sicherzustellen, dass die auf den menschlichen Körper eingenommenen Medikamente keine negativen Auswirkungen haben. Die betrachteten pharmazeutischen Produkte wirken aufgrund von:
Mit der richtigen Einnahme von Hormonpräparaten schaffen es Männer, in einem Monat bis zu 15 kg „Qualitätsmasse“ zuzunehmen. |
| Andere Drogen | Unter den Arzneimitteln, die keiner der oben genannten Gruppen angehören, gelten naturheilkundliche Mittel als die wirksamsten. Die Hersteller positionieren ihr Produkt als das natürlichste und sicherste für Männer jeden Alters. Die Zusammensetzung naturheilkundlicher Heilmittel umfasst einen erhöhten Gehalt an Vitaminen, Mineralien und biologisch aktiven Substanzen, die zum Wachstum von "Qualitätsmasse" beitragen. Bei richtiger Einnahme können Sie sich ohne Gesundheitsschäden um 5-7 kg erholen. Eine weitere effektive Möglichkeit, Ihr Gewicht in kürzester Zeit zu steigern, ist die Einnahme von Steroiden. Auf dem Territorium der Russischen Föderation sieht ihre Verteilung und Aufnahme eine Bestrafung im Sinne des Gesetzes vor. „Unterirdische“ Wege Sie werden normalerweise von Sportlern erhalten, die versuchen, ihr Körpergewicht innerhalb weniger Tage zu erhöhen, ohne sich um die Folgen für ihren Körper zu kümmern (zusätzlich zu den negativen Auswirkungen auf Leber, Nieren und Magen-Darm-System, Steroide „Pflanze ” das Herz-Kreislauf-System, dessen Zustand sich direkt auf den Allgemeinzustand eines Mannes auswirkt, der an Gewicht zunimmt). |
Bierhefe, hergestellt in Tabletten oder Pulver, ist weniger nützlich und hat praktisch keinen Einfluss auf den Prozess der Gewinnung von "Qualitätsmasse" bei Männern. Bei richtiger Einnahme des betreffenden Nahrungsergänzungsmittels können Sie das Gewicht um 3-4 kg erhöhen, ohne der Gesundheit zu schaden. Bevor Sie Bierhefe in Ihre Ernährung aufnehmen, ist es wichtig zu analysieren, ob eine bestimmte Person Kontraindikationen für die Einnahme hat. Zu den am häufigsten anzutreffenden gehören:Wie man ohne Steroide zunimmt
Wie man für einen Mann zu Hause an Gewicht zunimmt und die Entlastung seines Körpers erhöht, ist ohne die Teilnahme von synthetischen Drogen möglich, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Dazu müssen Sie die grundlegenden Empfehlungen von Fachleuten in Bezug auf Ernährung und Lebensstil im Allgemeinen befolgen.
Ernährungsregeln
Die Ernährung beim Muskelaufbau sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Bevor Sie an eine Liste von Produkten denken, die Sie zum Kochen für einfache Mahlzeiten kaufen müssen, ist es wichtig, den Kaloriengehalt zu berechnen.
Es ist ratsam, dass ein professioneller Fitnesstrainer oder Ernährungsberater dies tut, da nur ein Spezialist diesen Indikator unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität einer Person sowie der Merkmale ihres Gesundheitszustands korrekt berechnen kann.
Um „Qualitätsmasse“ zu gewinnen, ist es notwendig, täglich 15-20% mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als pro Tag erforderlich sind, um die normale Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.
Zusätzlich zu den Gesamtkalorien sollten Sie sich auch an Folgendes erinnern:
- Berechnung von Proteinen (bis 25%), Fetten (bis 35%) und komplexen Kohlenhydraten (bis 60%);
- die Häufigkeit der Mahlzeiten (optimal - alle 3 Stunden, um nicht mehr als 150-200 g gesunde Lebensmittel zu essen);
- richtige Verteilung der täglichen Nahrungsmenge (am Morgen müssen Sie die maximale Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen; stellen Sie das Mittagessen ausgewogen her, so dass es sowohl Proteine und Fette (die meisten) als auch Kohlenhydrate enthält; essen Sie zum Abendessen nur proteinhaltige Lebensmittel, die eine schnelle Zunahme des Körpergewichts bei gleichzeitiger körperlicher Belastung).
Wenn ein Mann an chronischen Krankheiten oder einem instabilen hormonellen Hintergrund leidet, sollte seine Ernährung streng von seinem Arzt kontrolliert werden, da in diesem Fall jede Gewichtszunahme (auch aufgrund von Muskelwachstum) die Gesundheit einer Person beeinträchtigen kann.
Diät zur Gewichtszunahme
Wie man zunimmt, wird einem Mann (zu Hause oder beim Krafttraining im Fitnessstudio) normalerweise von einem Ernährungsberater oder Fitnesstrainer mitgeteilt, der eine Vorstellung von seinem Gesundheitszustand hat und auch weiß, welche Ergebnisse er plant dadurch erreichen.
Wenn der Vertreter des stärkeren Geschlechts keine Kontraindikationen für eine Gewichtszunahme hat, wird normalerweise empfohlen, Folgendes in seine Ernährung aufzunehmen:
Trotz des hohen Kaloriengehalts einer Reihe von Produkten sollte ihr Verbrauch bei der Gewichtszunahme minimiert werden.
Diese beinhalten:
Wie man im Fitnessstudio zunimmt
Wie man zu Hause an Gewicht zunimmt, kann selbst für eine Person verständlich sein, die keine tiefen Kenntnisse in Physiologie, Sport und richtiger Ernährung hat. Um gute Ergebnisse in einer Reihe von "Qualitätsmassen" im Fitnessstudio zu erzielen, müssen Sie die grundlegenden Empfehlungen von Fachleuten befolgen.
Sie sind die folgenden:
Wie Sie Ihren Lebensstil anpassen
Eine "qualitative" Gewichtszunahme eines Mannes ist ohne eine grundlegende Änderung des Lebensstils einer Person nicht möglich.
Um sich nicht nur äußerlich zu transformieren, sondern auch den Gesundheitszustand zu verbessern, empfiehlt sich:
- schlechte Angewohnheiten aufgeben (Rauchen und Alkohol trinken);
- genügend Zeit zum Schlafen geben (nachts muss ein Mann mindestens 8-9 Stunden schlafen, um die körperliche und moralische Kraft wieder aufzufüllen);
- Führen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Reihe von körperlichen Übungen durch.
- Passen Sie die Ernährung an und verzichten Sie auf schädliche Lebensmittel zugunsten von Lebensmitteln, die "nützliche" Kalorien enthalten.
Bei allen Veränderungen im Körper ist es wichtig, dass eine Person auf ihre eigenen Gefühle hört. Bei Unwohlsein oder anderen Veränderungen Ihres Befindens sollten Sie einen Arzt aufsuchen und sich einer zusätzlichen Untersuchung aller Körpersysteme unterziehen.
Artikelformatierung: Lozinsky Oleg
Video, wie man für einen Mann zu Hause an Gewicht zunimmt
Wie man zu Hause an Masse gewinnt: