Rational, latinasta käännettynä tarkoittaa järkevää. Ja mikä voisi olla parempaa kuin järkevä ruokavalio! Sellaisen, joka tarjoaa kehollemme kaiken sen tarvitseman ja samalla tasapainottaa painoamme. Katsotaanpa järkevää ravintoa, mitä ja millä täällä syödään?

Järkevän ravitsemuksen ydin

Tämäntyyppisen ravinnon olemus perustuu kolmeen peruskomponenttiin:

1. tila.
2. Säännöstellä.
3. Syömisen ehdot.

Niille, jotka yrittävät laihtua tällaisella ruokavaliolla, hoito-ohjelma on tärkein. Tämä tarkoittaa, että ateriaa tulee olla vähintään 6. Näin vatsa toimii jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että kaloreita kuluu enemmän. Nälkä ei myöskään häiritse sinua.

Ruokavalion tulee olla tasapainoinen, sen tulisi sisältää erilaisia ​​​​ravintokoostumuksellisia ruokia. Päivittäisen ruokavalion tulee sisältää 20 % proteiinia, 30 % rasvaa ja 50 % hiilihydraatteja.

Syödessäsi et voi katsoa televisiota, lukea. Tarjoile ja koristele pöytä kauniisti. Et voi syödä tien päällä.

Tärkeä! Jaa kaikki päivittäiset ruoat periaatteen mukaan - 25% aamiaiseksi, 50% lounaaksi, 50% illalliseksi.

Normit ja periaatteet

Saadaksesi kehosi haluttuun muotoon istuessasi tasapainoisella ruokavaliolla, sinun on otettava käyttöön säännöllinen fyysinen aktiivisuus ja noudatettava seuraavia normeja:

• vähennämme ruoan päivittäistä kaloripitoisuutta laihtuaksemme, se ei saa ylittää 1500 kcal, mutta myös vähintään 1200 kcal;
• sulje pois alkoholi, mausteiset ja suolaiset ruoat, hiilihapotetut juomat, korkean kaloripitoisuuden lisäksi ne herättävät ruokahalua;
• syömme pieninä annoksina, mutta usein;
• suosi vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia;
• noudata selkeää ruokavaliota;
• korvaa eläinrasvat kasvirasvoilla;
• käytä vähän suolaa, jos voit ilman sitä, tee niin;
• nousta pöydästä hieman nälkäisenä;
• pari purkupäivää viikossa hyödyttää painonpudotusta;
• Viimeisen kerran sinun täytyy syödä viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

10 järkevän ravinnon periaatetta:

1. Älä pakota itseäsi syömään vain silloin, kun tunnet nälkää.
2. Valitse kokonaisia, puhdistamattomia ja luonnollisia ruokia.
3. Mitä vähemmän kulinaarista käsittelyä tuotetta on, sitä hyödyllisempää se on sinulle.
4. Sinun tulee pureskella ruokaa erittäin huolellisesti rauhallisessa ja hiljaisessa ympäristössä.
5. Syömisen jälkeen voit juoda aikaisintaan 30 minuuttia.
6. Älä syö liikaa äläkä sekoita yhteensopimattomia tuotteita.
7. Yksi päivä - vaikuttaa positiivisesti terveyteen.
8. On parempi syödä tavallista ruokaa ilman kokeiluja.
9. Voit syödä vain itse valmistamaasi, ei tehdastuotteita.
10. Poista kaikki roskaruoka kokonaan.

kaloreita

Tarvitsemasi ruoan kaloripitoisuuden määrittämiseksi asiantuntijat kehittivät taulukon viidelle työryhmälle.

Tärkeä! Ensimmäiset 3 ryhmää on jaettu 3 ikäryhmään (alle 18, 18 - 40, 40 ja vanhemmat), ja jokaisella on oma ruokavalionsa. Lapset ja yli 40-vuotiaat voivat syödä päivärahan alarajaan asti, keskimmäinen alaryhmä - maksimipatukka.

Mitä tuotteita valita?

Muodosta ruokavaliosi terveellisistä ja luonnollisista tuotteista. Olisi ihanteellista, jos kasvattaisit suurimman osan niistä itse tai jos tiedät tarkalleen kuka ja missä ne kasvatti.

Ruokavalion perusta- vihannekset ja hedelmät, viljat ja vähärasvainen liha (kana, kalkkuna ja kani). Tee salaatteja useammin syödäksesi raakaa ruokaa.

Valmista ruokaa vain yhdelle aterialle, jotta et lämmitä sitä myöhemmin. Loppujen lopuksi se pilaa ruoan täysin. Tehdastuotteet ja säilyttäminen ovat tabu sinulle.

Menu 7 päivän ajan

Tähän suunnilleen menuun mahtuu kaikki 5 ryhmää, erot ovat vain ilmoitettujen tuotteiden määrissä. Istuvan elämäntavan tulisi siis syödä pieniä annoksia, ja kaivostyöläisellä on varaa suurempiin annoksiin.

Onko mahdollista laihtua tasapainoisella ruokavaliolla?

Vastaus tähän on yksiselitteinen - kyllä! Jotta voit helpottaa siirtymistä laihtumiseen tällaisella ruokavaliolla, sinun on aloitettava peruskaloriarvoista. Siten totuttelet syömään ja noudattamaan tiettyä hoito-ohjelmaa.

Muutaman viikon kuluttua tällaisesta ruoasta voit alkaa vähentää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuutta 200 kcal päivässä. Saavutettuamme tarvitsemasi numeron, alamme pitää siitä kiinni.

Tärkeä! 1200 kcal on optimaalinen luku turvalliselle painonpudotukselle, jonka ovat testanneet miljoonat laihduttajat ympäri maailmaa.

Mutta muista, että kehomme ei ole kaukana hölmöstä ja tietää kuinka suojella itseään, vaikka vähentäisit kaloreita. Siksi sinun on istuttava alennetuilla kaloripitoisuuksilla enintään 2 viikkoa, sitten nostettava luku 1600:aan viikoksi ja laskettava sitä uudelleen. Tällainen keinu auttaa estämään kehoasi sopeutumasta vähäisempään ruokavalioon.

Saavutettuamme tarvitsemasi painon sovitamme ruoan kaloripitoisuuden halutulle tasolle. Lisäksi tämän ei pitäisi olla lyhytaikainen hahmo, joka on otettu villeistä haluista ja irrationaalisista haluista. Noudata yleisesti hyväksyttyjä painon ja pituuden suhteita koskevia normeja, jotka on säädetty iän mukaan. Älä hyppää äkillisesti heti. Esimerkiksi 2600 kcal. Koska he laskivat 200 kcal päivässä, lisää nyt myös sitä.

Tällainen ruokavalio ei tietenkään anna nopeita tuloksia painonpudotuksessa. Älykäs ihminen ei yrittäisi tehdä tätä. Loppujen lopuksi kaikki mikä meni nopeasti, palaa vielä nopeammin. Siksi järkevää ravintoa ei tarvitse asettaa ruokavalioksi. Tämä on elämänasemasi ravitsemuksessa, jota noudattamalla et koko elämäsi aikana tiedä ongelmia ruoansulatuskanavan toiminnan tai ylipainon kanssa. Ja yleensä, koko kehosi kiittää sinua!

On helppoa parantua, mutta halutun painon saaminen takaisin on paljon vaikeampaa. Hyvää lomaa runsaiden aterioiden, alkoholi- ja hiilihapollisten juomien, loputtomien välipalojen lenkillä ja kuivaruoan, haluttomuuden syödä aamiaista, sillä se "vaikuttaa huonosti figuuriin" ja monet muut vastaavat tilanteet saavat vaa'at näyttämään 5-10, muuten ja 20-30 kiloa enemmän kuin on tarpeen.

Tänään varmasti jopa lapsi vastaa, että laihtuaksesi sinun on vain noudatettava oikeaa ravintoa, suljettava pois tietyt ruoat - ja sitten elämä kirjaimellisesti helpottuu. Mutta mitä tämä lause tarkoittaa? Ja mitkä ovat perusasiat? On aika löytää vastaukset monia naisia ​​ja miehiä askarruttaviin kysymyksiin!

Oikea ravitsemus - miten se on?

Lyhyesti sanottuna tämä on terveellisen elämäntavan perusta, josta ei vain paino, vaan myös fyysinen ja jopa psykoemotionaalinen tila riippuu suoraan. Ravinto on fysiologinen tarve, jolla on ensimmäinen vaihe, ja kaikki muut ihmisen toiveet ovat jo "hylätty" siitä (tämän kertoo eräänlainen "tarpeiden pyramidi" amerikkalaispsykologi Abraham Maslow). Ruoka on lääke kaikkiin sairauksiin. Mutta viime aikoina siitä on valitettavasti tullut kultti.

Terveellinen ravitsemus tarkoittaa sellaisten aineiden saantia ja assimilaatiota, jotka ovat välttämättömiä kulutetun energian täydentämiseksi, ihmiskehon kaikkien järjestelmien toiminnan säätelemiseksi, kudosten palauttamiseksi ja rakentamiseksi.

Oikean ravitsemuksen pääperiaatteet

Ennen uuteen, terveelliseen elämään siirtymistä on tarpeen tutkia tätä asiaa yksityiskohtaisemmin. Jos ymmärrät kaikki vivahteet, ei ole vaikeaa ymmärtää, kuinka ruokaa käsitellään jokapäiväisessä elämässä. Joten, oikean ravinnon perusteet laihtumiseen:

1. Monipuolinen, tasapainoinen, murto-osainen menu. Ensinnäkin tällainen ruokavalio ei kyllästy, ja toiseksi se on takuu siitä, että keho saa kaikki tarvitsemansa aineet joka päivä. Sinun tulee syödä pieninä annoksina pitäen pääateriat ja lisäämällä 2-3 ylimääräistä (välipalaa).
2. Tuore ruoka. Pitkäaikaisessa varastoinnissa lähes kaikki menettävät hyödylliset ominaisuudet, joten on parempi ostaa ruokaa päivittäin.
3. Luettelo oikean ravinnon perussäännöistä laihtumiseen ei voi olla olemassa ilman tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Kuitupitoisuuden ansiosta ne parantavat aineenvaihduntaprosesseja ja vaikuttavat positiivisesti maha-suolikanavaan. Ja vitamiinit ja alkuaineet ovat välttämättömiä ruoan imeytymiseen ja kehon puolustuskyvyn vahvistamiseen.
4. Tarkista tuotteen yhteensopivuus. Joitakin niistä ei voida käyttää yhdessä, koska tämä johtaa suuren määrän myrkky- ja kuona-aineita muodostumiseen elimistöön.
5. Vaihda ruokaa vuodenaikojen mukaan. Kesällä ruokavalion tulisi koostua pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista ja talvella rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia.
6. Opi laskemaan päivittäinen kalorimäärä oikein. Epätasapaino tässä asiassa aiheuttaa useimmiten ylimääräisten senttimetrien ilmestymisen lantiolle.

On tärkeää muistaa, että ruokavalion muuttuessa myös aineenvaihdunta muuttuu, mikä voi aiheuttaa toimintahäiriöitä suolistossa ja mikroflooran epätasapainoa. Suoliston toiminnan normalisoimiseksi ja mikroflooran palauttamiseksi tarvitaan suuri määrä ravintokuitua, jota on fermentoiduissa maitotuotteissa, hedelmissä ja vihanneksissa, mikä ei useinkaan sovi ruokavalioon. Tässä tapauksessa ravitsemusasiantuntijat määräävät ravintolisät, mukaan lukien. Fibraxin sisältää arvokasta luonnollista alkuperää olevaa ravintokuitua - arabinogalaktaania, joka edistää hyödyllisten mikro-organismien kasvua ja lisääntymistä sekä myrkkyjä ja allergeeneja läpäisemättömän suoliston suojan ylläpitoa. Toinen tärkeä Fibraxinin komponentti on laktoferriini, jolla on immunomoduloivia ominaisuuksia ja joka suojaa toksiinien ja allergeenien tunkeutumiselta suolen limakalvon kautta verenkiertoelimistöön.

Nesteen paikka oikeanlaisessa ravitsemuksessa

Vedellä on tärkeä rooli ihmisen ruokavaliossa. Painonpudotuksen oikean ravinnon perusteisiin kuuluu riittävä nestemäärä, nimittäin 1,5 litraa päivässä. On suositeltavaa harkita vain tavallista vettä.

Yleisesti ottaen mielipiteet siitä, pidetäänkö teetä ja kahvia samana nesteenä, jota ihminen tarvitsee, vaihtelevat merkittävästi. Jotkut sanovat, että tämä markkinointitemppu on mietitty jo 1990-luvulla, kun pullotettu vesi ilmestyi, ja sitä piti jotenkin mainostaa. Toisaalta juomat, kuten kahvi ja tee (ja ensimmäinen näistä ei saisi kuulua "terveelliseen" ruokavalioon ollenkaan) nopeuttavat nesteen poistumista kehosta, joten mikään järjestelmä ei vastaanota vettä. sen pitää toimia kunnolla.. On kuitenkin parasta pysyä siinä asennossa, että tee on lisäjuoma ja yksinkertainen neste on tärkein.

Voit juoda vettä milloin haluat. Ensimmäinen lasi on suositeltavaa juoda heti nukkumisen jälkeen, tyhjään vatsaan.

Tähän mennessä on kehitetty melko paljon järjestelmiä, asiantuntijoiden suosituksia on valtava määrä, ja henkilö voi valita vain elämäntapaansa parhaiten sopivan vaihtoehdon. Katsotaanpa muutamaa oikeaa ravitsemusjärjestelmää, jotta on helpompi ymmärtää, kuinka edetä.

Kaava nro 1.

Kaava nro 2.

Taulukko 2 ei kuvaa välipaloja, ruokalista ei sisällä edes teetä. Tämä ei tarkoita, etteikö niiden pitäisi olla. Välipaloihin kevyet ruoat ovat hyviä: hedelmät, vihannekset ja salaatit niistä, piimäjuomat, dieettikeksejä. On myös tärkeää olla unohtamatta teetä ja tavallista vettä.

Kolmas järjestelmä ei ole valikko, vaan vain järjestelmä, joka sisältää perusteet oikeasta ravinnosta laihtumiseen.

Tällaisen ruokavalion kaloripitoisuus on noin 1300 kcal.

Mitä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen oikean ravinnon avulla?

Monet ihmiset kieltäytyvät aamiaisesta siitä syystä, että heidän mielestään sen takia voi lihoa. Tämä teoria täytyy heittää pois päästäsi, koska se on päivän tärkein ateria, ja ilman sitä on mahdotonta harkita oikean ravinnon perusteita painonpudotuksessa. Ravitsemusterapeutti suosittelee:

1. Täytyy syödä aamiainen
2. Älä rajoita tiukasti tuotteiden kulutusta, jopa makeisia ei tarvitse hylätä ikuisesti.
3. Monipuolista valikkoa mahdollisimman paljon, jotta se on tasapainoinen, ravitseva eikä tylsä.
4. Nälkä jääminen stressaa kehoa.
5. Lisää ruokalistallesi enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
6. Syö sitrushedelmiä ja ananasta, sillä niillä on kyky polttaa rasvaa.
7. Kieltäydy liian paistetuista, suolaisista, rasvaisista ja savustetuista ruoista.
8. Älä unohda juoda tavallista vettä.

Tämä taulukko näyttää, mitä aterioita voi olla päivän aikana.

Ruoan valmistusmenetelmä ja sen rooli oikeanlaisessa ravitsemuksessa

Yllä kuvatut ravitsemuksen pääsäännöt sisältävät myös erityisiä ruoanlaittomenetelmiä. Joten on parempi lopettaa paistinpannujen käyttö yleensä, koska ylikypsennetty ruoka vaikuttaa huonosti vatsaan ja maksaan. Ihanteellisia ruoanlaittoapulaisia ​​ovat hidas liesi, tuplakattila, ilmagrilli ja yksinkertainen pannu. Voit myös paistaa ruokaa uunissa.

Johtopäätös

Naisten painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusteiden muistaminen ei ole vaikeaa, mutta tulos terveelliseen valikkoon siirtymisen jälkeen tuntuu pian, ja voit huomata sen paitsi kuvassa myös yleisessä terveydessä.

Ruoansulatuskanavan työllä on ratkaiseva rooli koko keholle, vaikka monet ihmiset eivät tiedä siitä. Immuniteetin vahvuus riippuu pääasiassa siitä, koska tässä elimessä syntyy suojaavia soluja. Oikea syöminen tarkoittaa sisältä ja ulkoa!

Oikea laihdutus tarkoittaa painonpudotusta ilman terveyshaittoja ja oikea ravitsemus on sen perusta. On olemassa yksi yleinen lääke, joka auttaa kaikkia laihduttamaan poikkeuksetta, ja tänään puhumme siitä.

Kliininen kuva

Mitä lääkärit sanovat painonpudotuksesta

Lääketieteen tohtori, professori Ryzhenkova S.A.:

Olen käsitellyt painonpudotusongelmia useiden vuosien ajan. Minulle tulevat usein kyyneleet silmissä naiset, jotka ovat yrittäneet kaikkea, mutta joko ei ole tulosta tai paino palaa jatkuvasti. Neuvoin heitä rauhoittumaan, palaamaan dieetille ja tekemään uuvuttavia harjoituksia kuntosalilla. Tänään on parempi tie ulos - X-Slim. Voit ottaa sen yksinkertaisesti ravintolisänä ja laihtua jopa 15 kg kuukaudessa täysin luonnollisella tavalla ilman dieettejä ja fyysistä. kuormia. Tämä on täysin luonnollinen lääke, joka sopii kaikille sukupuolesta, iästä tai terveydentilasta riippumatta. Tällä hetkellä terveysministeriö toteuttaa kampanjaa "Pelastakaamme Venäjän ihmiset lihavuudesta" ja jokainen Venäjän federaation ja IVY-maiden asukas voi saada 1 lääkepakkauksen ON ILMAINEN

Lisätietoja >>

Terveellisen painonpudotuksen periaate perustuu tähän oikeaan ruokavalioon, ja se voidaan tiivistää vain yhteen lauseeseen: sinun ei pidä nälkäistää itseäsi laihtuaksesi. Monet ruokavaliot tarjoavat vakavia ruokavaliorajoituksia, jotka epäilemättä johtavat painonpudotukseen. Mutta onko siitä hyötyä, kysymys on hyvin kiistanalainen.

Mikä tahansa, jopa uusin ja kehittynein ruokavalio perustuu yksinkertaiseen kaavaan: jos syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, painonnousu on vain ajan kysymys. Toisaalta, jos poltetaan enemmän kaloreita kuin täydennetään ruoalla, laihdut epäilemättä.

Mitä suurempi ero vastaanottamisen ja polttamisen välillä, sitä nopeammin sinusta tulee ohuempi. Mutta tämä on hyvin yksinkertaistettu järjestelmä, ja saadaksemme selville, kuinka laihtua oikein, meidän on harkittava sitä yksityiskohtaisemmin.

Oikea laihdutus

Ensin sinun on analysoitava, mikä johti sinut liikalihavuuteen. Ehkä pidät makeasta, jauhoista tai leivonnaisista. Tai ehkä syöt harvoin paljon, tai sinulla ei ole aikaa syödä töissä ja kompensoi tämä kaikki runsaalla illallisella ja keskiyön välipaloilla. Mutta on myös niitä tyttöjä, jotka ovat perineet täyteyden ja jossain heidän kanssaan hitaan aineenvaihdunnan. Päätä itse, mihin ryhmään kuulut, ja tämä auttaa sinua tulevaisuudessa suuresti laatimaan oikean painonpudotussuunnitelman.

Oikea ravitsemus laihtumiseen ei tarkoita suosikkiherkkusi täydellistä hylkäämistä, miksi riistää itseltäsi tällainen nautinto. Mutta kaiken pitäisi olla kohtuudella.

Siirrytään käytännön osaan ja selvitetään kuinka laihtua ilman haittaa terveydelle.

Lukijamme kirjoittavat

Aihe: Laihdutti 18 kg ilman laihduttamista

Lähettäjä: Ljudmila S. ( [sähköposti suojattu])

Vastaanottaja: taliya.ru hallinnot

Hei! Nimeni on Ljudmila, haluan ilmaista kiitokseni sinulle ja sivustollesi. Lopulta pääsin eroon ylipainosta. Elän aktiivista elämäntapaa, menin naimisiin, elän ja nautin joka hetkestä!

Ja tässä on minun tarinani

Lapsesta asti olin melko lihava tyttö, minua kiusattiin koko ajan koulussa, jopa opettajat kutsuivat minua loistoksi... se oli erityisen kamalaa. Kun astuin yliopistoon, he lakkasivat kiinnittämästä minuun huomiota, minusta tuli hiljainen, pahamaineinen, lihava nörtti. Mitä en ole yrittänyt laihduttaa ... Ja dieetit ja kaikenlaiset vihreät kahvit, nestemäiset kastanjat, chocoslims. En edes muista nyt, mutta kuinka paljon rahaa käytin kaikkeen tähän turhaan roskaan ...

Kaikki muuttui, kun törmäsin vahingossa artikkeliin Internetissä. Et tiedä kuinka paljon tämä artikkeli on muuttanut elämääni. Ei, älä ajattele, ei ole olemassa huippusalaista laihdutusmenetelmää, joka on täynnä koko Internetiä. Kaikki on yksinkertaista ja loogista. Vain 2 viikossa laihduin 7 kg. Yhteensä 2kk 18kg! Siellä oli energiaa ja halua elää, kirjauduin kuntosalille pumppatakseni persettäni. Ja kyllä, vihdoin löysin nuoren miehen, josta on nyt tullut mieheni, joka rakastaa minua mielettömästi ja minäkin rakastan häntä. Anteeksi, että kirjoitin niin kaoottisesti, muistan vain kaiken tunteiden perusteella :)

Tytöt, niille, joita olen kokeillut kaikenlaisia ​​dieettejä ja painonpudotustekniikoita, mutta en silti päässyt eroon ylipainosta, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli. Lupaan, että et tule katumaan sitä!

Siirry artikkeliin >>>

Mitä me tarvitsemme

Jos olet päättänyt pitää kiinni oikeasta laihduttamisesta, sinun on ensin hankittava keittiövaaka. Jouduin usein kommunikoimaan ammattiurheilijoiden kanssa, jotka kuivuivat ennen kilpailuja (erittäin paljon painoa lyhyessä ajassa) ja he kaikki käyttivät tätä pientä elektronista avustajaa. Ilman sitä on yksinkertaisesti mahdotonta analysoida ruokavaliota ja vielä enemmän selvittää, oletko oikealla tiellä.

Kalorimäärän pitäminen on työlästä ja rutiinitehtävää. Mutta tämä on tehtävä ainakin parin ensimmäisen viikon aikana. Tänä aikana opit analysoimaan ruokavaliota, tunnistamaan annoskoot silmästä ja selvittämään kunkin kalorin hinnan.

Tarvitsemme myös muistikirjan. Se pitäisi jakaa näin:

Pöytä: ruokapäiväkirja

Tästä yksinkertaisesta taulukosta näkyy, että päiväannos oli vain 1307 kaloria, vaikka söimme monipuolisesti ja saimme tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Nähdäksesi kokonaisuuden, sinun on laadittava viikon ruokavalio ja yritettävä noudattaa sitä.

Muista: kalorit ovat energian mitta, joka koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Se, että syö 300 kaloria proteiinista ja 300 kaloria yksinkertaisista hiilihydraateista, ei ole sama asia. Jos ensimmäiset sulavat pitkään ja tarjoavat sinulle energiaa pitkään, jälkimmäiset imeytyvät välittömästi verenkiertoon, mikä johtaa insuliinin vapautumiseen ja rasvan kertymiseen. Tämä käsite on ymmärrettävä selvästi.

Miksi kaikki nämä laskelmat tehdään? Kun olet laskenut likimääräisen päivittäisen kalorien kulutuksen, sinun on vähennettävä saadusta luvusta päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus ja tuloksena olevan arvon tulee olla positiivinen (muistat silti koulumatematiikan). Vain silloin laihdut. Jopa oikea laihdutusruokavalio voi sisältää enemmän kaloreita kuin on tarpeen - tässä tapauksessa vähennä ruokavaliota.

(moduulin kalorivaatimuslaskin)

Oikean painonpudotuksen yleiset periaatteet

Niille, jotka haluavat saavuttaa vakavan tuloksen jatkuvasti, sinun on muistettava ja opittava seuraavat periaatteet:

Muuta elämäntapaasi äläkä käytä lyhytaikaisia ​​ruokavalioita. Tällaiset ruokavaliot edistävät nopeaa painonpudotusta, mutta kun ne peruutetaan, laihdutus palautuu. Painonpudotuksen tulee olla asteittaista. Yhden tai kahden kilon pudotusta viikossa pidetään terveellisenä vaihtoehtona, ja oikeasta ravinnosta on suuri apu.

Jos olet ylipainoinen, aloita välittömästi henkilökohtainen ravitsemussuunnitelma laihtuaksesi.

Ei ole kovin hyödyllistä noudattaa ruokavaliota kuukauden ajan ja sitten lopettaa. Kokemus osoittaa, että jos sinun on "pudotettava" muutama kilo, hallittava kolesterolitasojasi tai saavutettava jokin muu tärkeä tavoite, sinun on oltava johdonmukainen, muuten epäonnistut varmasti.

Kutsuisin epäjohdonmukaista lähestymistapaa laihduttamiseen eräänlaiseksi "roll-up-vaikutukseksi" - koska tapahtuu kirjaimellisesti seuraavaa: ihmisen paino hyppää ylös ja alas, kun hän aloittaa tai lopettaa ruokavalion käytön. Surullinen tosiasia on, että 90 prosenttia ihmisistä, jotka päättävät noudattaa painonrajoitusohjelmaa tai muuta erikoisruokavaliota, väistämättä hylkäävät sen ja palaavat pian sille tasolle, jolta he aloittivat.

Asiaa mutkistaa entisestään, että vähäkalorisen ruokavalion (esim. 500 kilokaloria päivässä) jälkeen paino nousee nopeammin, vaikka kuluttaisit vähemmän kaloreita kuin ennen dieettiä.

Vanderbiltin yliopiston Martin Catanin äskettäisessä kirjassa The 200 Calorie Journey todetaan, että kolmen viikon vähäkalorisen ruokavalion jälkeen elimistö ohjaa aineenvaihduntaa uudelleen säilyttääkseen saman painon pienemmällä kalorimäärällä. Esimerkiksi, jos ihminen tarvitsee ihannepainoon 2000 kilokaloria päivässä ja hän siirtyy kolmen kuukauden ruokavalioon, jossa on 300-500 kilokaloria päivässä, hänen aineenvaihdunta mukautuu pienempään kalorimäärään. Kolmannella viikolla uudelleen rakennettu aineenvaihdunta pitää ihmisen painon vain 1000 kilokalorissa päivässä. (Jos näin ei olisi tapahtunut, potilaamme olisi kuollut kahden viikon sisällä uupumuksesta!) Oletetaan, että tavoite saavutetaan, ja sen jälkeen henkilö siirtyy 1500 kilokaloriin päivässä. Ja hän on yllättynyt huomatessaan, että jopa niin kohtuullisella ruokavaliolla hän lisää puoli kiloa viikossa, vaikka nyt hän kuluttaa vielä vähemmän kaloreita kuin ennen dieettiä.

Alhainen aineenvaihduntanopeus, joka johtaa nopeaan painonnousuun, voi pysyä muuttumattomana koko vuoden vähäkalorisen ruokavalion päättymisen jälkeen. Tästä syystä monet liikalihavista potilaistani valittavat edelleen, että he lihoavat vielä enemmän kuin ennen, käytyään usein rajoittavia ruokavalioita. Kaiken tämän välttämiseksi sinun on jatkuvasti noudatettava rajoittavaa ruokavaliota ja yhdistettävä se fyysiseen toimintaan. Järjestä myös ateriat 25-50-25-säännön mukaisesti (periaate kaksi). Tämän lähestymistavan avulla voit laihtua 1-1,5 kiloa viikossa, eikä menetetty paino palaa takaisin.

On kohtuutonta ja sopimatonta ryhtyä "roy-up" -painoon nähden. Tämä on sitäkin tarpeetonta, jos kehität yksilöllisen ravitsemussuunnitelman, joka on samanlainen kuin tunnettu asiantuntija Georgia Costas, Aerobic Centerin ravitsemusohjelman johtaja, suosittelee.

Tämä suunnitelma sisältää tasapainoisen tuotevalikoiman. Sitä on noudatettava kiinnittäen jatkuvasti erityistä huomiota kehon painon hallintaan. Tässä ovat suunnitelman perusperiaatteet.

1. Ruokavalion tulee olla tasapainoista ja monipuolista.

Ruoka - sisältää joka aterialla hiilihydraatteja (hedelmät, vihannekset, jauhot ja tärkkelyspitoiset ruoat), proteiineja (liha tai maitotuotteet, pavut tai herneet), rasvoja (voita tai margariinia) ja nesteitä. Tämä pitää sinut täynnä energiaa koko päivän. Hiilihydraatit poltetaan ensin (antavat energiaa 3-4 tunniksi). Proteiinit antavat energiaa seuraaville 1-2 tunnille, eivätkä rasvat ole täysin käytetty 5. tai 6. tuntiin mennessä, ts. seuraavaan ateriaan asti. Muista noudattaa 50:20:30 sääntöä (periaate yksi).

2. Vähennä kalorien saantia ja lisää kulujasi.

0,5 kiloa varastoitua rasvaa vastaa 3500 kilokaloria. Pudottaaksesi 1 kilon (7 000 kilokaloria) viikossa, sinun on luovuttava 1 000 kilokaloria päivässä. Ja laihtuaksesi nopeammin ja vähentääksesi pääasiassa rasvaa lihasmassan sijaan, sinun tulee lisätä fyysistä aktiivisuutta, mukaan lukien aerobiset harjoitukset, kuten kävely ja juoksu. Mutta älä liioittele painonpudotuksessa: laihdutus 0,5-1 kilolla viikossa on paras vaihtoehto.

3. Syö vähemmän rasvaisia ​​ruokia. Rajoita jyrkästi paistetun lihan, voin, margariinin, majoneesin, kasviöljyn, kastikkeiden, salaattikastikkeiden, pähkinöiden, säilykkeiden, valmisruokien, rasvaisten lihatuotteiden (pekoni, makkara, paahtopaisti, makkarat), haudutettua naudanlihaa, lammasta, sianlihaa , korkearasvaiset maitotuotteet (täysmaito, kerma, smetana, juusto, jäätelö).

4. Käytä vähäkalorisia salaattikastikkeita, rajoittaa valmiiden mausteiden kulutusta, kerman sijaan, juo vähäkalorista jogurttia, rasvatonta maitoa, syö vähärasvaisia ​​juustoja. Muista, että jokainen syöty rasvagramma sisältää kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin proteiineja tai hiilihydraatteja (1 gramma rasvaa - 9 kilokaloria, 1 gramma proteiineja tai hiilihydraatteja - 4 kilokaloria).

5. Syö vähemmän sokeria.

Puhdistettua sokeria löytyy elintarvikkeista, kuten hillosta, hyytelöstä, limonadistista, jälkiruoista, karamelleista, kotitekoisista keksistä, piirakoista, makeista mehuista ja hedelmäsäilykkeistä. Rajoita itsesi yhteen tai kahteen sokeripitoiseen ateriaan viikossa. Sokeri on korkeakalorinen tuote, se ei sisällä lainkaan kivennäissuoloja ja vitamiineja.

6. Syö enemmän vähäkalorisia, isoja ja kuitupitoisia ruokia kuten raa'at hedelmät ja vihannekset (siemenillä ja kuorilla), keitetyt perunat, täysjyväleivät, leseet, paahdetut maissinjyvät ja vähärasvaiset keitot.

7. Suosi vähärasvaista lihaa (vasikanliha, kalkkuna, kaninliha), siipikarjaa, kalaa. Jos haluat pudottaa painoa tai säilyttää normaalipainon, on erityisen tärkeää järjestää ateriat niin, että naudanlihaa, lammasta, sianlihaa ja juustoa on vähemmän.

8. Käytä ruoanlaitossa mahdollisimman vähän rasvaa.

Kypsennä paistettu tai paistettu liha grillissä, dekantoi rasva. Käytä kastikkeeseen lihamehua rasvan poistamisen jälkeen. Hauduta ruokia veden päällä, keitä vihannekset ja syö ne raakana ilman kastikkeita ja mausteita. Käytä rasvattomia voin korvikkeita.

9. Rajoita alkoholinkäyttöäsi. Yksi muki olutta on 150 "tyhjää" kilokaloria.

10. Syö vähäkalorisia ruokia: raa'at hedelmät ja vihannekset, kasvissalaatit. Juo tomaattimehua.

11. Juo kuudesta kahdeksaan lasillista nestettä päivittäin, parasta vettä. Rasvaton maito ja luonnolliset hedelmämehut ovat saatavilla.

12. Syö hitaasti, rennosti, rauhallisessa, miellyttävässä ympäristössä.

Luo tähän oikea tunnelma. Pureskele ruokasi perusteellisesti ja käytä vähintään 20 minuuttia jokaiseen ateriaan. Muista: kylläisyyden tunteminen kestää tasan 20 minuuttia. Joten mitä hitaammin syöt, sitä vähemmän todennäköisesti syöt liikaa.

13. Suosi kovaa ruokaa pehmeän ruoan sijaan.

Kovien ruokien (kuten omenoiden) pureskelu kestää kauemmin kuin pehmeiden ruokien (banaanien). Psykologisesti meidän täytyy pureskella – se lievittää stressiä ja jännitystä.

14. Yritä syödä säännöllisesti, vältä "pulssiruokintaa" - tämä välttää odottamattomien olosuhteiden vaikutuksen (esimerkiksi sunnuntai- ja juhlaateriat).

15. Rajoita natriumin saantia joka liittyy usein verenpaineeseen. Sen lähteitä ovat ruokasuola, erilaiset suolakurkut, naudan- ja sianlihasäilykkeet, makkarat, kinkku, pekoni, makkarat, juusto, valmisruoat, välipalat, säilykekeitot ja vihannekset, kastikkeet.

Muista: elimistö tarvitsee vain 2 grammaa natriumia päivässä, ja esimerkiksi keskiverto amerikkalainen kuluttaa keskimäärin 12-20 grammaa.

16. Vältä tarpeettomia ajatuksia ruoasta.

On parempi säilyttää ruoka poissa näkyvistä, jotta se ei joutuisi kiusaukseen. Tarjoile ruokaa pöydällä lautasilla sellaisina määrinä kuin jaksat, älä laita isoihin astioihin. Älä yhdistä ruokaa television katseluun, lukemiseen tai muihin toimintoihin. Yritä lopuksi keskittyä enemmän siihen, mitä syöt ja kuinka paljon, äläkä anna itsesi haaveilla herkullisista aterioista tai tulevista aterioista.

17. Yritä liikkua enemmän päivän aikana, Harjoittele säännöllisesti. Systemaattinen fyysinen aktiivisuus polttaa kaloreita, vähentää ruokahalua ja parantaa sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten tilaa. Yksi tutkimus osoitti, että lihavat naiset, jotka jatkoivat painonnousua, kuluttivat täsmälleen saman määrän kaloreita päivässä kuin laihat naiset, joiden paino oli täysin vakaa. Mutta lihavat potilaat kävelivät vain 3 kilometriä päivässä ja laihat 8 kilometriä (5 kilometriä kävelyä polttaa 200 kilokaloria).

Käytä portaita hissin sijaan, pysäköi autosi kauas kotoa tai töistä, jotta voit kävellä sen matkan, mene kauppaan jalkaisin, aloita perinne kävellä ennen nukkumaanmenoa. Ja muista: fyysinen aktiivisuus ennen ateriaa vähentää ruokahalua ja auttaa paitsi hallitsemaan painoa myös laihtua.

18. Yritä hallita stressiä turvautumatta ruokaan tai alkoholiin.

Ylisyöminen ja juominen liittyvät aivan liian usein jokapäiväiseen ahdistukseen tai tarpeeseen "rentoutua" kiireisen työpäivän jälkeen. Mutta tähän on muitakin tapoja, esimerkiksi fyysiset harjoitukset tai henkisten tarpeiden tyydyttäminen.

19. Jatkuvasta painonhallinnasta tulisi tulla tapa.

Jatkuvana tavoitteena on päästä eroon ylimääräisistä kiloista ja noudattaa niiltä suojaavaa elämäntapaa. Yksinkertainen mutta tehokas tapa itsehillintää on punnita itsesi säännöllisesti. Älä myöskään anna itsesi lisätä yli 1 tai 1,5 kilogrammaa ihanteelliseen painoon, joka on määritetty yllä kuvatulla kaavalla.

Nämä ovat joitakin tasapainoisen ruokavalion tärkeimpiä perusperiaatteita. Olemme nähneet, että jos syöt liikaa, vaikka syöt terveellistä ruokaa, voit alkaa lihoa ja joutua vakaviin ongelmiin. Toisaalta, jos syöt liian vähän, myös terveytesi heikkenee. Ja lopuksi, jos ruokavalio ei ole tasapainoinen, jopa oikealla kalorimäärällä saatat kohdata merkittäviä energian menetyksiä ja tunne-ongelmia, jotka johtuvat tiettyjen ravintoaineiden puutteesta.

Mutta onneksi on myös paras vaihtoehto: syö oikein. Elinvoimataso on korkea, ja aktiiviselle aerobiselle harjoitukselle on luotettava pohja. Siten lähdet polulle, joka johtaa meidän jokaisen vaalimaan päämäärään - terveyteen ja fyysiseen hyvinvointiin.

Järkevä ruokavalio auttaa sinua laihtumaan vahingoittamatta terveyttäsi. Sen päätavoitteena on tarjota kehollesi kaikki terveyden ylläpitämiseen tarvittavat aineet ja samalla antaa sinun laihduttaa ruokavalion alentuneen energiaarvon vuoksi. Järkevä ruokavalio sulkee pois tyhjien kalorien lähteet, elintarvikkeet, jotka eivät hyödytä kehoa. Hän rajoittaa ruokaa, joka ei tyydytä nälkää. Järkevän ruokavalion pääpostulaatti on, että ruoan tulee tarjota energiaa kehon palauttamiseksi, eikä se saa olla tunnepurkauksen tapa. Siksi järkevä ruokavalio rajoittaa makeisia, rapeita välipaloja, alkoholia ja kaikkea muuta ruokaa, jota syömme positiivisten tunteiden vuoksi.

Järkevän ruokavalion valikko

Jos haluat pitää kiinni järkevästä ruokavaliosta, sinun on valmistauduttava itsenäiseen työhön valikon valmistelussa. Ensinnäkin, et löydä luetteloa sinulle sopivista tuotteista mistään, koska jokaisella ihmisellä on yksilölliset makumieltymykset, ja jokainen organismi kuluttaa yksilöllisesti määritellyn määrän kaloreita elintärkeisiin prosesseihin. Siksi voimme puhua vain järkevän ruokavaliovalikon laatimisen periaatteista.

Ensinnäkin järkevän ruokavalion päivittäisen valikon kaloripitoisuuden tulee olla yhtä suuri kuin perusaineenvaihduntasi tai ylittää se 300-500 kcal, jos harjoitat järjestelmällisesti kuntoa. Haluttu luku on helppo saada kertomalla ihannepaino naisilla 30:llä tai miehillä 33:lla.

Toiseksi valikossasi tulisi olla täydellinen proteiini. Sen käyttö tukee aineenvaihduntaprosesseja tasolla ja antaa sinun polttaa tasaisesti rasvakudosta. Proteiiniruokaa tulee syödä 3-5 annosta päivässä. Rasvaton raejuusto, kefiiri, vähärasvainen juusto, kanan ja kalkkunan rinnat, munanvalkuainen, vähärasvainen kala - kaiken tämän pitäisi ilmestyä säännöllisesti pöydälle.

Kolmanneksi järkevä ruokavalio sisältää 4-6 annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä. Syö ne mieluiten tuoreina tai höyrytettyinä. Vihanneksia voi hauduttaa tai paistaa pienessä öljyssä. Onneksi järkevä ruokavalio ei rajoita luonnollisia mausteita.

Neljänneksi, sinun ei pitäisi luopua monimutkaisten hiilihydraattien lähteistä. Syö 2-3 annosta viljaleipää, ruskeaa riisiä, tattaria, uuniperunoita päivässä. Nämä ruoat nautitaan parhaiten ennen klo 14.00, eivätkä ne liitä niihin rasvaista kastiketta.

Viidenneksi sinun tulisi syödä joko yksi annos rasvaista kalaa tai pähkinöitä päivässä tai kaksi ruokalusikallista mitä tahansa kasviöljyä, kun taas eläinrasvoja tulisi rajoittaa. Tämä sääntö on erittäin tärkeä hormonaalisen järjestelmän asianmukaisen toiminnan kannalta.

Kuudenneksi on toivottavaa ottaa huomioon kehon tarpeet eikä nääntyä. Järjestä 4-5 ateriaa päivässä muistaen, että kolme ateriaa on pääasiallinen ateria ja kaksi tai yksi välipala.

Näytevalikko järkevästä ruokavaliosta

Aamiainen: kahvi tai tee ilman maitoa ja sokeria, 1 iso banaani, 100 g kaurapuuroa ja 100 g vähärasvaista jogurttia.

Toinen aamiainen: 120 g viinirypäleitä, 100 g raejuustoa.

Lounas: 200 g kasvissalaattia kasviöljyllä, 100 g keitettyä tattaria, 150 g höyrytettyä kalaa.

Välipala: 20 g manteleita ja omena.

Päivällinen: haudutettuja vihanneksia, 200 g, kananrintaa 150 g.

Missään järkevässä ruokavaliossa makeiset ja alkoholi eivät ole peruselintarvikkeita. Jos kuitenkin haluat todella syödä jälkiruokaa tai juoda viiniä, valitse tuoremarjahyytelö, mutta kuiva viini sopii erinomaisesti väkeviin alkoholijuomiin enintään 150 ml päivässä. Mutta sinun tulee pidättäytyä leipomisesta, monimutkaisista cocktaileista ja hedelmistä kermavaahdolla. Loppujen lopuksi nämä tuotteet sisältävät "yksinkertaisten hiilihydraattien ja rasvan" yhdistelmän, joka on vaarallisin vartalolle. Muista lukea etikettien tiedot ja suunnitella kaikki ateriat, niin voit laihtua järkevällä ruokavaliolla.

Tärkeää: Ennen kuin aloitat järkevän ruokavalion, keskustele lääkärisi kanssa.

Erityisesti - kuntovalmentaja Elena Selivanova