और नीचे के दो की तुलना में शीर्ष छह को पंप करना आसान है - उदर गुहा में अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं।

साथ ही, महिला शरीर और पुरुष के बीच के अंतर राहत के लाभ के लिए काम नहीं करते हैं - लड़कियों में, वांछित प्रेस अक्सर वसा की एक परत के नीचे छिपा होता है। इससे कैसे छुटकारा पाएं, नीचे पढ़ें।

हर महिला जो एक बार जिम की दहलीज पार करती है, एक सुंदर राहत शरीर का सपना देखती है - इस लेख में हम विश्लेषण करते हैं कि आदर्श को कैसे प्राप्त किया जाए

और यह भी कि किन व्यायामों पर ध्यान देना है और पोषण में कौन से परिवर्तन थोड़े समय में परिणाम देंगे।

प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए: कार्डियो लोड (दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना) और एक दर्जन सही व्यायाम जल्द या बाद में परिणाम देंगे।

मुख्य बात दृढ़ता, आत्मविश्वास और इस तथ्य की समझ है कि आप केवल 1 घंटे में पोषित क्यूब्स को अपने पेट में खींचकर और उन्हें एक तानवाला सुधारक के साथ खींचकर बना सकते हैं।

अन्यथा, व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि बचाव में आएगी।

सर्वोत्तम अभ्यास एकत्र किए जो आप घर पर आसानी से कर सकते हैं

क्या करें और कैसे करें:

1. अपने एब्स को अपने कुल वर्कआउट का कम से कम पंद्रह मिनट दें।
2. आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम करें, प्रोटीन का सेवन करें
3. मसल्स मास बढ़ाने के लिए वेट और वेट के साथ एक्सरसाइज करें।
4. पानी पिएं और व्यायाम के दौरान खोए हुए तरल पदार्थों की मात्रा की भरपाई करें
5. जिम जाने के बीच 2 दिन का ब्रेक लें, अपने शरीर को ठीक होने का समय दें
6. पीठ के लिए करें व्यायाम, रीढ़ को मजबूत करें, नहीं तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है
7. कार्यक्रम बदलें और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं ताकि मांसपेशियों को समान भार की आदत न हो
8. सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें ताकि आंकड़ा सामंजस्यपूर्ण रूप से बदल जाए

सलाह: और हालांकि खेल नशे की लत है, और मिस्ड वर्कआउट के लिए विवेक पीड़ा देता है, लड़कियों के लिए मासिक धर्म की शुरुआत से कुछ दिन पहले और इसके शुरू होने के पहले दो से तीन दिनों में कक्षाओं में रुकना बेहतर होता है।

7+ आसान एब्स व्यायाम

कोच सबसे अधिक काम करने वाले "घरेलू व्यायाम" को "वैक्यूम" सांस लेना, विभिन्न प्रकार के घुमाव, पैर उठाना और फिटबॉल पर व्यायाम करना मानते हैं।

हम विश्लेषण करते हैं कि क्या, कैसे और किस मात्रा में करना है।

वार्म-अप और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की उपेक्षा न करें

कोई भी गतिविधि वार्म-अप से शुरू होती है - प्रभावी रूप से गर्म की गई मांसपेशियां बेहतर काम करती हैं।

आपको खाने के कुछ घंटे बाद और सोने से तीन घंटे पहले प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको तुरंत गैर-मौजूद अभ्यासों के एक सेट की तलाश नहीं करनी चाहिए जो आपको बताएगी कि 2 सप्ताह में आपके पेट पर क्यूब्स कैसे बनाएं। यदि केवल इसलिए कि यह असंभव है।

और अगर यह संभव है - शरीर की बड़ी चर्बी के कारण, आप केवल काम के परिणाम नहीं देख पाएंगे।

इस लेख के ढांचे के भीतर, हम दोहराते हैं कि यह न केवल पेट की मांसपेशियों के साथ, बल्कि अन्य समूहों के साथ भी काम करता है, जिससे आप पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं।

तीस सेकंड के तीन सेट से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें।

कैसे करना है:मूल संस्करण को करने के लिए, अपने आप को अपने पेट के बल नीचे करें, फिर अपनी कोहनी और मोज़े पर उठें, बिना काठ के क्षेत्र में झुके।

इसे कठिन बनाने के लिए, अपना हाथ या पैर उठाएं। जब आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, तो अभ्यास करना शुरू करें।

साइड बार

युक्ति: प्रत्येक व्यायाम को तीन से चार घेरे में 12-15 बार करें।

घुमा

घुमा

यह क्लासिक व्यायाम आपको पेट के लिए सभी प्रकार के वर्कआउट में मिलेगा।

कैसे करना है:अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें।

अपने पेट को कस लें, अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने कोर को मोड़ें। केवल पेट काम करना चाहिए, लेकिन हाथ, कंधे और गर्दन नहीं।

पैर उठाता

पैर उठाता

वे प्रेस के निचले हिस्से में बहुत अच्छा काम करते हैं। वही दो कठिन घन।

कैसे करना है:फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, बिना गिराए धीरे-धीरे नीचे करें।

पूरे सेट के दौरान उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न रखें, सचमुच कुछ सेंटीमीटर खाली जगह छोड़ दें।

पैर + शरीर

पैर + शरीर

कैसे करना है:एक सीधी रेखा में फर्श पर लेट जाओ।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। अपनी बाहों को सीधा रखें।

श्रोणि को ऊपर उठाना

श्रोणि को ऊपर उठाना

यह अभ्यास मध्य और निचले पेट को मजबूत करने और लड़की के लिए वांछित क्यूब्स को जल्दी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

कैसे करना है:हम फिर से फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाते हैं, अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।

हम पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालते हैं, श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, लेकिन अपने हाथों और पैरों से खुद की मदद नहीं करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

मेढक

मेढक

कैसे करना है:हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को शरीर के पीछे रखते हैं और उन पर झुक जाते हैं। सीधे पैर आगे बढ़ाए जाते हैं।

शरीर पीछे की ओर झुका हुआ है। उसी समय, हम शरीर की मांसपेशियों को कसते हैं और शरीर को सीधा करते हैं, जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है।

एड़ी को छूना

एड़ी को छूना

तकनीक रेक्टस पेट की मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करती है।

कैसे करना है:फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, आपके पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, आपकी बाहें आपके शरीर के साथ हैं।

बदले में, दाहिने हाथ से दाहिने पैर की एड़ी को स्पर्श करें और इसके विपरीत। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी बाहों को अपने पैरों तक न खींचे, बल्कि अपने शरीर के साथ विशेष रूप से आगे बढ़ें।

ऊपरी और निचले क्यूब्स के लिए अभ्यास का एक सेट

नीचे वाले डाउनलोड करें:

1. हम उठे हुए पैरों के साथ ट्विस्ट करते हैं।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पैर घुटनों पर झुक जाते हैं। श्रोणि को फर्श की रेखा के लंबवत उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रेस को कसते हैं और शरीर को ऊपर उठाते हैं। हम अपने पैर नीचे नहीं करते हैं। हम 15 बार तीन सर्कल करते हैं।
2. शरीर को नब्बे डिग्री ऊपर उठाएं।हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग करते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं और धीरे-धीरे इसे वापस नीचे करें। दो सर्कल 15 बार।
3. नियमित क्रंचेस।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अधूरा धड़ लिफ्ट करते हैं। पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श से दबा कर रखें। तीन वृत्त 20 बार।

बॉडी लिफ्ट्स

सबसे ऊपर वाले डाउनलोड कर रहे हैं:

1. अच्छी पुरानी कैंची।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, अपने सीधे पैरों को तीस डिग्री के कोण पर उठाते हैं। हम पेट की मांसपेशियों को कसते हैं और क्रॉस लेग स्विंग करते हैं। 30 प्रतिनिधि के तीन सेट।
2. दूसरी तरफ घुमा रहा है।हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। हम अपने पैरों को फर्श से सीधा उठाते हैं और घुटनों के बल झुकते हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक फैलाएं। हम 20 बार तीन सर्कल करते हैं।
3. चाकू।हम प्रवण स्थिति में रहते हैं, सिर के पीछे हाथ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नितंबों पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों और शरीर को एक ही समय में ऊपर उठाएं। उंगलियां मोजे को छूती हैं। दो सर्कल 20 बार।

कैंची

प्रशिक्षण के प्रभावी और उच्च गुणवत्ता के लिए, अभ्यास के दौरान विशेष रूप से तनाव करने का प्रयास करें, पैरों को आराम की स्थिति में रहना चाहिए।

अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अपनी पीठ को गोल रखने की कोशिश करें।

प्रत्येक कसरत के बाद इसे अवश्य करें। अगर आपका वजन थोड़ा ज्यादा है तो आप देखेंगे कि एक दो महीने में आपका फिगर कैसे बदल जाएगा।

और यदि आप इस अवधि में अपने आप को अपने पेट पर क्यूब्स बनाने में सफल नहीं होते हैं, तो निश्चित रूप से मांसपेशियां कस जाएंगी, और मात्रा कम हो जाएगी।

साइकिल

गुणवत्ता प्रशिक्षण के लिए 5+ नियम

यदि आप इन सरल सत्यों से चिपके रहते हैं तो एक सपाट पेट प्राप्त करना बहुत आसान होगा:

आहार ही सब कुछ है

हम मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नहीं कहते हैं, अधिक खाएं। हम दिन में 4-5 बार आंशिक रूप से खाते हैं और किसी भी स्थिति में भूखे नहीं रहते।

कार्डियो की महान शक्ति

वसा की परत एक प्रतिशत से कम होने पर आप अपने पोषित आठ क्यूब्स देखेंगे।

सप्ताह में 2-4 बार 30-60 मिनट के लिए पर्क्यूशन कार्डियो इसकी अधिकता से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पल्स प्लस या माइनस 130 बीट्स होना चाहिए।

अपने आहार की समीक्षा करें

अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम करें

अर्थात्, शरीर को मोड़ते और घुमाते समय, एक पैनकेक या डम्बल लें और मांसपेशियों का निर्माण करें।

पागल जॉक मत बनो

बेशक हर लड़की की चाहत होती है कि उसका एब्स खूबसूरत हो और सफलता की राह पर हर तरह से अच्छा हो, लेकिन ट्रेनिंग के साथ इसे ज्यादा करने से आप आसानी से शरीर के फैट बैलेंस को बिगाड़ सकती हैं।

यह चयापचय में खराबी है, और बच्चों के जन्म के साथ समस्याएं हैं। क्या आपके प्रयास स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के लायक हैं? जानिए कब रुकना है।

अपने वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेच करें

फिटबॉल के साथ अभ्यास करें

ऊपर वर्णित सभी अभ्यासों को करने से, आप दक्षता में वृद्धि करेंगे और चोट के जोखिम को कम करेंगे।

और, अंत में, अक्सर ऐसे व्यायाम करें जिनसे आप "नफरत" करते हैं - इसलिए आप उन्हें पसंद नहीं करते क्योंकि वे दूसरों की तुलना में अधिक कुशलता से काम करते हैं।

लड़की के पेट पर क्यूब्स बनाने के कुछ और मूल्यवान टिप्स, आप इस वीडियो से सीखेंगे:

हमारी छह युक्तियां आपको सफल होने और प्रेस पर छह पासे प्राप्त करने में मदद करेंगी! पोषण, आहार और व्यायाम कार्यक्रम - हमारे लेख से सब कुछ के बारे में जानें।

यहां तक ​​​​कि अगर इस बिंदु तक खेल गतिविधियां केवल कुत्ते और कार्यालय के गलियारे तक ही सीमित थीं, तब भी आप पेट की मांसपेशियों को राहत पा सकते हैं, मुख्य बात यह जानना है कि प्रभावी अभ्यासों की मदद से एब्स को क्यूब्स में कैसे पंप किया जाए और व्यावहारिक सिफारिशें।

बेशक, आप केवल प्रेस को स्विंग कर सकते हैं, हालांकि, लिफ्टों के प्रदर्शन के लंबे और लगातार घंटों के बावजूद, कोई भी आपको सफलता की गारंटी नहीं देता है। लेकिन आपको समय की बर्बादी की जरूरत नहीं है, बल्कि एक परिणाम की जरूरत है जो दूसरों की प्रशंसा करता है।

क्या आपको लगता है कि एब्स के लिए एक दुर्लभ जीन है? बिल्कुल नहीं, हर कोई प्रेस को क्यूब्स तक पंप कर सकता है। मुख्य बात इच्छा है और कुछ नियमों का पालन करना है। प्रत्येक सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए आपके भविष्य के एब्स के प्रत्येक घन के लिए एक नियम। यह आपका 6x6x6 प्रोग्राम है।

आप सीखेंगे कि एब्स बनाने में मदद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण उपकरण आहार है; सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन का शरीर पर सबसे अधिक थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, और पेट की राहत के लिए अंतराल प्रशिक्षण आपको जल्दी से अपने लक्ष्य तक पहुंचने और छह क्यूब्स को पंप करने में मदद करेगा!

खूबसूरत एब्स पाने के लिए हम क्या भूल जाते हैं?

परफेक्ट एब्स के लिए डाइट: ट्रेनर सहित कई लोग इसे नजरअंदाज कर देते हैं। लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण उपकरणों में से एक है जो आपको अपने एब्स को पंप करने के लिए चाहिए।

एक बार और सभी के लिए याद रखें: एब्स किचन में किए जाते हैं, जिम में नहीं। आपके पास अब तक का सबसे अच्छा एब्स वर्कआउट प्रोग्राम हो सकता है, लेकिन अगर आपका आहार काम नहीं कर रहा है, तो आपका एब्स होगा। यह एक सामान्य घटना के कारण है - वसा की एक परत क्यूब्स को कवर करती है, राहत बस दिखाई नहीं देती है।

तो अपने एब्स बनाने के लिए आपको कौन से छह सरल नियम जानने चाहिए?

नियम # 1: पर्याप्त प्रोटीन खाएं

पहले कुछ नियम प्रेस को बढ़ाने के लिए उचित पोषण से संबंधित हैं। आहार की गलतियाँ न केवल आपका भला कर सकती हैं, बल्कि आपके वर्कआउट के सभी परिणामों को भी बर्बाद कर सकती हैं।

प्रोटीन आपको मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ आपके शरीर में वसा जलाने में मदद करेगा। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) में से, प्रोटीन का शरीर पर सबसे अधिक थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, जिससे यह सबसे मूल्यवान हो जाता है क्योंकि एक व्यक्ति इसे तोड़ने के लिए टन कैलोरी जलाता है।

यह मुख्य कारणों में से एक है कि क्यों पेशेवर एथलीट और प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर प्रोटीन से भरपूर आहार खाते हैं और ग्रह पर कुछ बेहतरीन काया भी रखते हैं! यह पहलू पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए प्रासंगिक है।

प्रत्येक भोजन की शुरुआत प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से करें। इससे आपको तेजी से फैट बर्न करने में मदद मिलेगी। इसके विपरीत, पहले कार्बोहाइड्रेट, वसा या फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने से, चयापचय धीमा हो जाता है, जो पेट के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को खींचने की प्रक्रिया को जटिल बनाता है।

नियम # 2: कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं

अधिकांश लोगों को गलती से यह विश्वास हो जाता है कि कार्बोहाइड्रेट खराब हैं और वे आपको मोटा बनाते हैं। यह एक मिथक है जिसे नष्ट किया जाना चाहिए!

बेशक, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा, लेकिन प्राकृतिक अनाज कार्ब्स या स्टार्च जैसे शकरकंद, ब्राउन राइस और दलिया वास्तव में काफी स्वस्थ होते हैं। यदि आप सोच रहे हैं: जल्दी से एब्स क्यूब कैसे बनाएं, तो प्रशिक्षण के बाद इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। जब आप व्यायाम के बाद कार्ब्स खाते हैं, तो उनके वसा में बदलने की संभावना कम से कम होती है।

प्रत्येक भोजन के साथ मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और 1-2 कप सब्जियां खाने की कोशिश करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को यथासंभव कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर प्राप्त होता है।

नियम संख्या 3: स्वस्थ वसा खाएं

सुनिश्चित करें कि आपके पेट के आहार में स्वस्थ वसा शामिल है, ज्यादातर पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे कच्चे नट्स, अखरोट का तेल और जैतून का तेल।

इन स्रोतों से आहार वसा इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखेगा, जो बहुत महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना और छह एब्स बनाना है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बाहर जाना होगा और एक बार में काजू का एक पूरा बैग खाना होगा। एक दिन में एक मुट्ठी नट्स से ज्यादा न खाएं।

अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करने से डरो मत। तथाकथित "कम वसा" आहार गुरुओं और वसा के बारे में भारी मात्रा में नकारात्मक प्रेस के लिए धन्यवाद, लोग गलती से मानते हैं कि आहार से वसा को खत्म करना सही निर्णय है। लेकिन वास्तव में, यह एक आहार आपदा है, खासकर यदि आप ऐसी काया हासिल करना चाहते हैं कि दूसरे आपकी ओर प्रशंसा की दृष्टि से देखें।

प्रोटीन को सही प्रकार और हरी पत्तेदार सब्जियों की मात्रा, सही कार्ब्स और वसा के साथ मिलाकर, आप अपने चयापचय को गति देना शुरू कर देंगे और अपने शरीर को 24/7 वसा जलाने वाली मशीन में बदल देंगे।

नियम # 4: आहार पर ध्यान दें

तो, पिछले 3 नियमों के आधार पर, वसा जलाने और अपने पंप-अप सिक्स-पैक एब्स को दिखाने के लिए, एक संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कुछ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों।

आपके एब्स को पंप करने के लिए पोषण में छह पासा का रहस्य छिपा है। वास्तव में, आहार आपके 90% परिणामों के लिए ज़िम्मेदार है, और आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए। इसमें स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर विचार करना और शामिल करना संभव है:

प्रोटीन पृथक	अशुद्धियों से शुद्धिकरण की एक गहरी डिग्री में कठिनाइयाँ। कम लैक्टोज और वसा होता है, लेकिन अधिक शुद्ध प्रोटीन होता है। वजन कम करने के इच्छुक लोगों के लिए अलग सेवन की सलाह दी जाती है।
प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स	खेल के दौरान उत्पादकता बढ़ाता है, शक्ति प्रदर्शन, सहनशक्ति, सेट के बीच वसूली दर।
विटामिन और खनिज परिसर	तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर द्वारा विटामिन और खनिजों का तेजी से सेवन किया जाता है। वे प्रोटीन संश्लेषण के लिए भी जिम्मेदार हैं और चयापचय प्रक्रियाओं के इंजन हैं।
बीसीएए	मांसपेशी फाइबर को तेजी से पुन: उत्पन्न करने की अनुमति देता है और दुबला मांसपेशियों के विकास के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है।
वसा दाहक	शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए बनाया गया है। वसा के अणुओं के टूटने को तेज करता है और वसा को मुक्त ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिससे इसकी खपत बढ़ जाती है।

पुरुषों के लिए एब्स प्रशिक्षण के लिए पूरक

सिंटेक्स | अमृत?

300 मिलीलीटर ठंडे पानी में एक स्कूप पाउडर मिलाएं। सुबह उठने के बाद, प्रशिक्षण के बाद 30-40 मिनट के भीतर और सोने से पहले रिसेप्शन की सिफारिश की जाती है।

तीसरी पीढ़ी के PROMINA का सीरम - आज मानव शरीर द्वारा अधिकतम जैविक मूल्य और आत्मसात की डिग्री है।
Syntrax Nectar एक अत्यधिक परिष्कृत व्हे प्रोटीन है जो शून्य वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ अलग है। गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक प्रभावी पोषक तत्व।

साइंसटेक न्यूट्रिशन | हॉट ब्लड 3.0?

२५०-३०० मिलीलीटर पानी के लिए १ स्कूप और प्रशिक्षण से ३० मिनट पहले

इसके अलावा, आप उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सहित प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों के लिए हॉट ब्लड खरीद सकते हैं। इष्टतम रूप से सोची-समझी रचना को देखते हुए, बिना किसी डर के दवा की सिफारिश की जाती है, यहां तक ​​​​कि उन प्रकार के प्रशिक्षण के लिए भी जिसमें नाड़ी गंभीर संकेतकों तक बढ़ जाती है।

फिट-आरएक्स | मल्टी मैन?

1 गोली दिन में 1-3 बार भोजन के साथ। प्रवेश की अवधि 3 महीने है।

मल्टी मैन एक संतुलित, अत्यधिक प्रभावी विटामिन और खनिज परिसर है जिसमें पुरुष शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक पूरी श्रृंखला शामिल है, साथ ही एंजाइम जो पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।
मल्टी मैन एक असाधारण प्राकृतिक सूत्र है जिसमें केलेटेड खनिज होते हैं।
अधिकांश विटामिन मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, इसलिए, उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ या विटामिन-खनिज परिसरों और खाद्य पूरक के रूप में शरीर में प्रवेश करना चाहिए।
शरीर में खनिजों और विटामिनों की पर्याप्त मात्रा के बिना, स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ जाती है, टूटना होता है, दक्षता कम हो जाती है, जैविक प्रक्रियाओं का कोर्स बाधित हो जाता है।

सक्रिय जीवन शैली और खेल खेलने के साथ विटामिन और खनिज परिसरों को लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि भार बढ़ जाता है और अक्सर विटामिन और खनिज जो नियमित भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, उनमें प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ स्थिति में बनाए रखने के लिए गंभीर रूप से कमी होती है।
- शरीर की एंटीवायरल रक्षा को सक्रिय करता है
- शरीर में जैविक प्रक्रियाओं को सामान्य करता है
- शारीरिक और मानसिक गतिविधि को सक्रिय करता है
- रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- शरीर में ऊर्जा और लिपिड चयापचय को तेज करता है
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है।

जेनेटिकलैब पोषण | बीसीएए प्रो?

350-400 मिलीलीटर पानी या अन्य पेय के साथ 1 स्कूप मिलाएं और प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और तुरंत बाद सेवन करें

बीसीएए प्रो ऊर्जा प्रदान करेगा, चयापचय में सुधार करेगा, मांसपेशियों को अपचय से बचाएगा और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। आपके वर्कआउट अधिक तीव्र और कुशल हो जाएंगे।

इष्टतम पोषण | दैनिक फ़िट?

2 कैप्सूल सुबह और दोपहर के भोजन से 30-60 मिनट पहले लें

इष्टतम पोषण से नया विकास लाल और काली मिर्च के अर्क की उपस्थिति के कारण उच्च परिणामों के साथ वसा जलने की एक सुरक्षित प्रक्रिया प्रदान करता है। कंपनी द्वारा किए गए शोध ने सामग्री की सबसे सटीक और काम करने वाली खुराक निर्धारित करना संभव बना दिया। इस हल्के वसा बर्नर में कोई उत्तेजक या संदिग्ध पूरक नहीं हैं। डेली फिट एक थर्मोजेनिक सप्लीमेंट है जिसमें ग्रीन टी का अर्क, लाल मिर्च का अर्क, चयापचय को बढ़ावा देने के लिए काली मिर्च का अर्क और वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए कार्निटाइन होता है। शरीर में चयापचय का समर्थन करता है, वसा जलाने में मदद करता है। डेली फिट फैट बर्नर पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए बहुत अच्छा है।

नियम # 5: अपने एब्स को एक हजार बार पंप करना बंद करें

कई मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करने से आपको अत्यधिक विशिष्ट एब अभ्यासों की तुलना में वसा जलाने और द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद मिलेगी।

सैकड़ों पंप और स्क्वाट करने में अपना एक घंटा बर्बाद करना पूरी तरह से व्यर्थ है जब उस घंटे को अधिक उत्पादक पर खर्च किया जा सकता है

एक सुंदर उभरा हुआ प्रेस कैसे बनाया जाए, इसका सवाल लोकप्रियता हासिल कर रहा है। अच्छा दिखने के अलावा, पेट की मांसपेशियों को पंप करना स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वे पीठ को सही मुद्रा देते हैं, पीठ के निचले हिस्से को चोट से बचाते हैं और आंतरिक अंगों को नुकसान से बचाते हैं। लेकिन हर कोई ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं कर सकता है, और यहां तक ​​कि जिम में भी, बहुत से लोग सोच रहे हैं कि घर पर एब्स को कैसे पंप किया जाए। और यह लक्ष्य काफी प्राप्त करने योग्य है!

यदि आप सप्ताह में 2-3 बार प्रेस के लिए 8 मिनट आवंटित करते हैं तो भी क्यूब्स दिखाई देंगे। प्रभावी व्यायामों से परिचित होने से पहले, पुरुषों में पेट की मांसपेशियों की संरचना पर विचार करें।

पेट की मांसपेशियों का एनाटॉमी

प्रेस को पंप करने से पहले, शरीर की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। और फिर हर कोई व्यायाम को सही ढंग से करने में सक्षम होगा और जल्द ही पेट पर क्यूब्स देखेंगे।

पेट की मांसपेशी समूह "कोर" मांसपेशियों को संदर्भित करता है, जो ग्लूट्स, जांघों और अन्य छोटी मांसपेशियों के साथ मिलकर एक कोर्सेट बनाते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि समान शरीर संरचना के बावजूद, प्रत्येक व्यक्ति की अपनी विशेषताएं होंगी। कुछ को एक सुंदर 6-क्यूब प्रेस दिखाई देगा, अन्य केवल मुश्किल से ध्यान देने योग्य आकृति। लेकिन, इस तथ्य के बावजूद, दोनों पंप-अप प्रेस मंत्रमुग्ध कर देने वाले लगते हैं और निष्पक्ष सेक्स के रूप को आकर्षित करते हैं।

परंपरागत रूप से, पुरुष प्रेस को पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे की मांसपेशियों के समूहों में विभाजित किया जाता है। आइए प्रत्येक पर अलग से विचार करें:

रेक्टस मांसपेशी

रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी छाती से निकलती है और नीचे प्यूबिस से जुड़ी होती है। यह सबसे लंबा है और राहत प्रेस और क्यूब्स के लिए जिम्मेदार है। इसका मुख्य कार्य काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी को मोड़ना, लेटते समय श्रोणि को ऊपर उठाना, बुनियादी तत्वों को करते हुए शरीर को ठीक करना और साँस छोड़ने के दौरान पसलियों को नियंत्रित करना है।

चूंकि मांसपेशियों का क्षेत्र शारीरिक रूप से बड़ा होता है, इसलिए यह अलगाव में काम करता है। एक अभ्यास में, शीर्ष शामिल है, दूसरे में, नीचे या मध्य। और इसका मतलब यह है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि निर्दिष्ट क्षेत्र को पूरी तरह से तैयार किया जा सके।

बाहरी तिरछा

बाहरी तिरछा सबसे चौड़ा, कुंजी स्थिर करने वाला पेशी है। यह 8वीं पसली से निकलती है और पेट के दोनों किनारों पर स्थित होती है। इसकी मदद से शरीर मुड़ता है, शरीर झुकता है, व्यक्ति फर्श से वजन उठाकर खड़ा हो सकता है। यदि आप प्रेस के झूले पर सही ढंग से काम करते हैं, तो इस मांसपेशी की मदद से आप कमर को काफी कम कर सकते हैं।

आंतरिक तिरछा

आंतरिक तिरछी पेशी उदर गुहा की दूसरी परत बनाती है और बाहरी तिरछी पेशी का समर्थन करती है। यह शरीर के मध्य की ओर तिरछे ऊपर की ओर फैला हुआ है। उसके कारण, पुरुष धड़ को मोड़ता है, शरीर को बगल की ओर झुकाता है, पेट को निचोड़ता है और छाती को नीचे खींच सकता है।

आड़ा

अनुप्रस्थ पेशी पेशी की तीसरी परत है जो पूरे उदर क्षेत्र को घेरती है। एक एथलीट के बेल्ट की तरह कार्य करता है और आपको गहराई से साँस छोड़ने, पिवट करने, शरीर को आगे और बगल में मोड़ने की अनुमति देता है।

ये सभी मांसपेशियां समग्र रूप से आदर्श एब्स बनाती हैं। पंपिंग के लिए व्यायाम का सही सेट लेने के बाद, पूर्व "बीयर" पेट बहुत सुंदर लगेगा।

प्रेस के बारे में मिथक और हकीकत

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं? या परिणाम 1 सप्ताह में ध्यान देने योग्य होगा? ऐसा लक्ष्य उन लोगों के लिए प्राप्त किया जा सकता है जो कम से कम कई महीनों तक सही खाते हैं, किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि में संलग्न हैं। क्यों? क्योंकि यहां तक ​​​​कि कुछ एथलीट पंप किए गए क्यूब्स को केवल सुखाने के दौरान देखते हैं, और ये लोग वर्षों से जिम में कसरत कर रहे हैं। एक गतिहीन जीवन शैली के कारण कमजोर मांसपेशियों वाले अस्वास्थ्यकर भोजन (मिठाई, फास्ट फूड) के आदी पुरुषों में प्रेस दिखाई नहीं देगा।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें पहले बुरी आदतों का त्याग करना होगा, क्योंकि तब सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।

कम शरीर में वसा वाले लोगों को थोड़ा समय और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। इसलिए, हर कोई जो जल्दी से प्रेस को पंप करना चाहता है, उसे शुरू में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की जरूरत है।

आज, पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के बारे में कई मिथक हैं।आइए सबसे आम 8 गलतियों पर विचार करें:

1. त्रुटि। आप केवल प्रेस को प्रशिक्षित नहीं कर सकते, क्योंकि शरीर को एक तंत्र के रूप में कार्य करना चाहिए। जगह-जगह दौड़ने के कुछ मिनट, रस्सी कूदना या केवल बुनियादी व्यायाम (पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, लंग्स) पर्याप्त हैं। ये तत्व पूरे शरीर को काम में लगाने और एब्स को क्यूब्स में पंप करने में मदद करेंगे।
2. त्रुटि। सैकड़ों प्रतिनिधि करो। पेट की मांसपेशियां बाइसेप्स, लैट्स या पेक्टोरल से अलग नहीं होती हैं। उन्हें भी प्रशिक्षित होने की जरूरत है, और दृढ़ता से चौंकने की जरूरत नहीं है। चूंकि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी सपाट होती है, इसलिए इसे बहुत बड़ा नहीं किया जा सकता है, लेकिन आप इसे और गहरा कर सकते हैं। इस परिणाम को कैसे प्राप्त करें? धीरे-धीरे पुनरावृत्ति के साथ भार को 8 से 20 गुना तक बढ़ाएं और केवल इस मामले में पेट की मांसपेशियों को जल्दी से शुरू करना संभव होगा।
3. त्रुटि। प्रशिक्षण योजना में बदलाव न करें। रेक्टस, अनुप्रस्थ और तिरछी मांसपेशियां अलग-अलग कार्य करती हैं। तीन अभ्यासों के साथ, उन्हें महीने-दर-महीने प्रदर्शन करना, प्रेस को पंप करना बेहद मुश्किल होगा। कार्यक्रम को मौलिक रूप से बदलना आवश्यक नहीं है, लेकिन नए को जोड़ना और पुराने को जटिल बनाना आवश्यक है।
4. त्रुटि। पीठ के निचले हिस्से को नजरअंदाज करना। कोर की मांसपेशियों में न केवल आगे और बगल की मांसपेशियां होती हैं, बल्कि एक पीठ भी होती है। बैक ट्रेनिंग को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए, इसके विपरीत, आपको प्रेस को अलग-अलग तरफ से स्विंग करने की जरूरत है।
5. त्रुटि। अनुचित व्यायाम प्रदर्शन। एक व्यक्ति जो आईने में एक सुंदर पेट देखना चाहता है, उसे पता होना चाहिए कि एब्स को ठीक से कैसे पंप किया जाए। कई अक्सर व्यायाम करने की तकनीक का पालन नहीं करते हैं, वे विभिन्न मांसपेशी समूहों द्वारा खींचकर कार्यान्वयन की सुविधा प्रदान करते हैं, लेकिन उन लोगों द्वारा नहीं जिन्हें काम करना चाहिए। थोड़ी देर के बाद, प्रेरणा दूर हो जाती है, क्योंकि लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्रकट नहीं होता है। अपने एब्स को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए, उन मांसपेशियों के साथ सोचने की कोशिश करें जिनका आप उपयोग कर रहे हैं। और फिर लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देगा।
6. त्रुटि। भोजन की निगरानी न करें। यदि आप गलत तरीके से खाते हैं तो एब्स को क्यूब्स में पंप करना कभी काम नहीं करेगा। प्रेस रसोई में पैदा होता है! हमें इस बारे में नहीं भूलना चाहिए।
7. त्रुटि। एब्स वर्कआउट से आपके हिप्स साफ हो जाएंगे। स्विंग करना और यह सोचना कि पेट का वजन कम हो जाएगा, सबसे बड़े भ्रमों में से एक है। वसा स्थानीय रूप से कभी नहीं जाती है। जब हम वजन कम करते हैं, तो पूरे शरीर का वजन कम हो रहा होता है, आप एक ही स्थान पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सकते हैं।
8. त्रुटि। टेलीमार्केटिंग उत्पादों का उपयोग। यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक स्लिमिंग बेल्ट, चाय की तरह, केवल शरीर से पानी निकालती है। लेकिन वसा पानी नहीं है। एक सुंदर पुरुष एब्स को देखने की उम्मीद में, मूर्खता से पेट से इलेक्ट्रोड जोड़ना।

बुनियादी अभ्यास

बेसिक एब एक्सरसाइज को हमेशा सबसे प्रभावी में से एक माना गया है। बेशक, आपको कार्यक्रम में अन्य तकनीकों को शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको मूल बातें कभी नहीं भूलना चाहिए। आइए व्यक्तिगत रूप से सर्वोत्तम अभ्यासों पर एक नज़र डालें।

घुमा

लापरवाह स्थिति में, पैर घुटनों पर थोड़ा अलग होते हैं और मुड़े हुए होते हैं, एड़ी को फर्श पर दबाया जाता है। हथेलियों को सिर के पीछे ले लीजिए, लेकिन इसे छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है या शरीर के साथ रखा जा सकता है (यह शुरुआती लोगों के लिए आसान होगा)। फर्श से कंधे के ब्लेड को फाड़कर, जितना संभव हो सके शरीर को मोड़ने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरा प्रतिनिधि करें। निष्पादित होने पर, ऊपरी प्रेस सक्रिय हो जाएगा।

निष्पादन के दौरान मुख्य गलती गर्दन को तनाव देते हुए, सिर के साथ घुटनों तक पहुंचने की इच्छा है।

निष्पादन तकनीक को बदलते समय, आप तिरछी मांसपेशियों को काम में शामिल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना और अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाना पर्याप्त है। यदि आप अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाते हैं, तो ऊपरी और निचला पेट सक्रिय रूप से काम करेगा।

पैर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण तक उठाएं, 1 सेकंड के लिए ठीक करें और उन्हें नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें। आंदोलनों में झटके नहीं होने चाहिए। चीजों को जटिल बनाने के लिए, आप पहले अपने पैरों को निर्दिष्ट कोण पर उठा सकते हैं, फिर 90 डिग्री तक और फिर अपने कूल्हों को अपने सिर के पीछे जितना संभव हो उतना फेंकने का प्रयास करें।

क्या घर में क्षैतिज पट्टी है? बार से लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। शुरू करने के लिए, आप घुटनों के बल झुक सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर के बाद, हर बार हर चीज को सीधा और ऊपर उठाने की कोशिश करें।

यह तकनीक निचले प्रेस के उच्च गुणवत्ता वाले पंपिंग की अनुमति देगी।

हाथ पैर उठाना

प्रवण स्थिति में, अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों तक खींचें। फिर हाथ-पैर बदलें। और इसलिए, एक-एक करके व्यायाम को अंत तक पूरा करें। यदि हाथ और पैर बदलने के बाद यह आसान हो जाता है, तो दोनों हाथों और दोनों पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाएं। फिर से बदलें और एक ही समय में फिर से।

इस एक्सरसाइज को एक साथ करके आप एक हफ्ते में एब्स को पंप कर सकते हैं।

काष्ठफलक

बिना बार के प्रेस पंपिंग योजना की कल्पना करना कठिन है। यह पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखता है, लेकिन यदि आप निष्पादन के दौरान पेट में खींचते हैं, तो मुख्य भार पेट पर पड़ेगा। प्रारंभिक स्थिति पुश-अप्स की तरह है, फैली हुई भुजाओं पर, श्रोणि को ऊपर न उठाने की कोशिश करना, यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहने की कोशिश करना। आप एक मिनट तक ऐसे ही खड़े रह सकते हैं।

फिर 30 सेकंड का ब्रेक लें और दोहराएं, लेकिन सीधी भुजाओं पर नहीं, बल्कि मुड़ी हुई कोहनियों पर। और स्टील प्रेस के लिए अंतिम दृष्टिकोण हाथ ऊपर उठाकर मोड़ना है। तकनीक इस प्रकार है: एक तख्ती, अपना हाथ ऊपर उठाएं और छत को देखने के लिए उसके पीछे मुड़ें, फिर दूसरी दिशा में। पहले से ही यह तिकड़ी पेट पर क्यूब्स की गारंटी देती है।

"साइकिल"

लापरवाह स्थिति में, हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं और काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू करते हैं। प्रेस 8 मिनट में बेक होने लगेगी और यह सही तरीके का संकेत है।

आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम

निर्वात श्वास तकनीक का एक तत्व है जो अनुप्रस्थ पेशी को पंप करता है। इस तकनीक के बिना एक आदमी के लिए घर पर प्रेस को पंप करना संभव है, लेकिन संकेतित मांसपेशियों की छूट के कारण, पेट सपाट नहीं दिखेगा।

पैरों को घुटनों पर मोड़कर, एक लापरवाह स्थिति में प्रदर्शन करना शुरू करना बेहतर होता है। अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे, इस स्थिति में 20 सेकंड के लिए रुकें और कई बार दोहराएं। फिर आप खड़े होने की स्थिति में जा सकते हैं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग कर सकते हैं। हम हवा को पूरी तरह से बाहर निकालकर, अपने सिर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, कुछ सेकंड के लिए खुद को ठीक करके और दोहराते हुए प्रेस को घुमाते हैं।

खाली पेट या खाने के कम से कम 3-4 घंटे बाद वैक्यूम करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आप आंतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

घर पर पेट के इन व्यायामों को अलग-अलग तरीकों से जोड़ा जा सकता है। आप इसे जोड़ियों में बारी-बारी से कर सकते हैं, ताकि 3 सप्ताह या एक महीने में आप पहले से ही परिणाम देख सकें। एक सप्ताह के लिए एब्स केवल उन लोगों द्वारा देखे जाएंगे जो अपने कार्यक्रम में बड़ी मात्रा में कार्डियो जोड़ते हैं और सख्त आहार का पालन करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज), प्रोटीन (मांस, अंडे, मछली, पनीर) और वसा (पनीर, नट्स, जैतून या अलसी का तेल) खाना आवश्यक है। चीनी केवल फल है।

प्रभावी कार्यक्रम

पुरुषों के लिए प्रेस के लिए एक प्रभावी कार्यक्रम तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

सप्ताह 1		2 सप्ताह	3 सप्ताह	4 सप्ताह
मौके पर दौड़ना (1 मिनट) प्लैंक (30 सेकंड)। घुमा (12 बार)। पैरों को ऊपर उठाना (12 बार)। "साइकिल" (5 मिनट)।		रस्सी कूदें (3 मिनट) प्लैंक (60 सेकंड)। घुमा (15 बार)। हाथ और पैर उठाना (15 बार)। "साइकिल" (8 मिनट)।	मौके पर दौड़ना (3 मिनट) प्लैंक (90 सेकंड)। घुमा (20 बार)। लटकता हुआ पैर उठाता है (15 - 20 बार)। "साइकिल" (8 मिनट)।	रस्सी कूदें (3 मिनट) प्लैंक (90 सेकंड)। घुमा (20 बार)। पैरों को पूरे आयाम में ऊपर उठाना (20 बार)। "साइकिल" (8 मिनट)।
3 सेट, हर दूसरे दिन	3 सेट, हर दूसरे दिन		4 सेट, सप्ताह में 4 बार		4 सेट, सप्ताह में 3 बार

रनिंग को एक पहाड़ी, स्क्वैट्स, बर्पीज़ पर कूदकर बदला जा सकता है, और अगर सब कुछ जुड़ा हुआ है और वैकल्पिक है, तो 2 दिनों के बाद पहला प्रेस दिखाई देना शुरू हो जाएगा।

बहुत से लोग त्वरित परिणाम का दावा नहीं कर पाएंगे। मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है। खैर, ईमानदारी से कहूं तो सालों से जमा हुई चर्बी तुरंत भी नहीं जाएगी। नियमितता, इच्छाशक्ति और उत्साह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेगा। और समुद्र तट पर थोड़े समय के बाद, लोग प्लस वन हैंडसम पुरुष एब्स देखेंगे।

वह वीडियो देखें:

फिल्म "300 स्पार्टन्स" से शूट किया गया

इससे पहले कि आप प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास दिखाना शुरू करें, आपको बताएं कि घर और जिम में क्यूब्स को कैसे पंप किया जाए, यह बताएं कि प्रेस सामान्य रूप से कैसे काम करता है और यह कौन सा कार्य करता है, मैं इसके निर्माण के आसपास के मुख्य मिथकों को दूर करना चाहता हूं। पोषित "क्यूब्स"। और, दुर्भाग्य से, उनमें से कई हैं।

पेट के प्रशिक्षण से जुड़े शीर्ष 5 मिथक

मिथक 1. पेट का शास्त्रीय विभाजन "निचला" और "ऊपरी" में दबाता है

सबसे आम गलत धारणा पेट की मांसपेशियों का तथाकथित "ऊपरी" और "निचले" क्यूब्स में विभाजन है। हां, वास्तव में, हमारे पास शीर्ष पर स्थित पेट और नीचे स्थित हैं, लेकिन एक साधारण बिंदु को समझना महत्वपूर्ण है: प्रेस एक पूरी मांसपेशी है।

कोर की मांसपेशियों में विभाजन (मांसपेशियों का एक जटिल जो श्रोणि, कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होता है) केवल प्रासंगिक है: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां (एक ही प्रेस), साथ ही तिरछी पेट की मांसपेशियां।

इस प्रकार, कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम क्या व्यायाम करते हैं, प्रेस का निचला हिस्सा और ऊपरी हिस्सा दोनों काम करेंगे। इस स्थिति में हम केवल यही कर सकते हैं कि किसी न किसी व्यायाम के साथ भार के जोर को स्थानांतरित किया जाए।

अक्सर, प्रेस का ऐसा विभाजन इस तथ्य से प्रेरित होता है कि निचले पेट में स्थित प्रेस की मांसपेशियों को शीर्ष पर मांसपेशियों की तुलना में काम करना अधिक कठिन होता है। लेकिन यह पूरी तरह से इस तथ्य के कारण है कि निचले पेट में फैटी परत की मोटाई मध्य या ऊपर की तुलना में थोड़ी अधिक है।

मिथक २. पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करने से पेट को हटाने में मदद मिलेगी

प्रेस के प्रशिक्षण के बारे में सबसे लोकप्रिय मिथकों में सही दूसरा स्थान यह है। हां, बहुत से लोग अभी भी भोलेपन से मानते हैं कि जितना अधिक हम एब्स को पंप करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि हमारा पेट सिकुड़ जाएगा।

दुर्भाग्य से, व्यवहार में, विपरीत सच है। दिन-प्रतिदिन एब्स को उग्र रूप से पंप करते हुए, कैलोरी की कमी वाले आहार का पालन नहीं करते हुए, हम इस तथ्य का सामना करने का जोखिम उठाते हैं कि हमारा पेट न केवल सिकुड़ता है, बल्कि उच्च संभावना के साथ और भी आगे निकल जाएगा। यह इस तथ्य के कारण है कि पेट की मांसपेशियां वसा की परत के नीचे बढ़ेंगी जो इन्हीं मांसपेशियों को कवर करती है। निष्कर्ष सरल है: यदि आप उभरा हुआ एब्स क्यूब्स चाहते हैं, तो आहार का पालन करें। इसके बिना, कोई भी व्यायाम आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

मिथक 3. जितनी बार आप प्रेस को घुमाएंगे, परिणाम उतनी ही तेजी से आएगा।

नहीं, यह बिल्कुल भी सच नहीं है। बहुत से लोग इस महत्वपूर्ण तथ्य को भूल जाते हैं कि पेट की मांसपेशियां भी मांसपेशियां होती हैं।

हर दिन अनगिनत बार बारबेल कर्ल करने से क्या आप एक महीने के गहन प्रशिक्षण के बाद अपने बाइसेप्स बढ़ाएंगे? आपकी छाती की मांसपेशियों के बारे में क्या? बिलकूल नही। और आप यह अच्छी तरह जानते हैं। साथ ही तथ्य यह है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को व्यायाम, पुनर्प्राप्ति के बाद आराम की आवश्यकता होती है।

तो पेट की मांसपेशियां अन्य मांसपेशियों से कैसे भिन्न होती हैं? केवल हमारे शरीर पर स्थान से, लेकिन अन्यथा ये वही मांसपेशियां हैं जिन्हें एक खुराक भार और उचित आराम की आवश्यकता होती है।

हां, एब्स हमारे शरीर की मुख्य स्थिर मांसपेशियां हैं, साथ ही पीठ के एक्सटेंसर भी हैं। यह इस प्रकार है कि प्रेस को लोड करने के लिए उपयोग किया जाता है क्योंकि हम सीधे हैं। जब हम बैठे या खड़े होते हैं तब भी पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। इसलिए, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तुलना में व्यायाम, सेट और दोहराव की संख्या अधिक होनी चाहिए।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मांसपेशियों को आराम देने की जरूरत नहीं है। मांसपेशियां ठीक नहीं होंगी, प्रगति नहीं होगी!

मिथक 4. सबसे अच्छा एब्स व्यायाम क्रंचेस है

हम इस बात से इनकार नहीं कर सकते हैं कि क्रंचेस पेट के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं। लेकिन लोकप्रियता हमेशा दक्षता के समान नहीं होती है। हमारे मामले में, ठीक यही स्थिति है।

अनुसंधान ने लंबे समय से साबित किया है कि सबसे प्रभावी पेट व्यायाम वे हैं जिनमें पेट की मांसपेशियां हिप फ्लेक्सर के साथ मिलकर काम करती हैं। एक उदाहरण लटकता हुआ पैर उठाना है, जिसमें कूल्हे का काम भी शामिल है।

इसके अलावा, यह उल्लेख करना महत्वपूर्ण है कि सभी लोगों में से ९९% घुमा करते हैं, स्पष्ट रूप से गलत है, एक आंदोलन करना जैसे कि ऊपर की ओर (वक्षीय रीढ़ को भी काठ का रीढ़ से अलग करना), और आगे नहीं।

रेक्टस एब्डोमिनिस मसल का काम है फॉरवर्ड मूवमेंट यानी मुड़ना, न कि ऊपर की ओर बढ़ना यानी शरीर को ऊपर उठाना। नीचे, जब हम अभ्यासों को देखेंगे, तो मैं सही और गलत घुमा तकनीक का प्रदर्शन करूंगा।

मिथक 5. विभिन्न मांसपेशी उत्तेजक आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे

हाँ, यह आकर्षक लगता है। लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, आप तालाब से मछली आसानी से नहीं पकड़ सकते। और यहां तक ​​​​कि सोफे पर लेटा हुआ - और भी बहुत कुछ। इस तरह के उत्तेजक सिर्फ एक और धोखा है जिसे विभिन्न कंपनियां इस्तेमाल करने की कोशिश कर रही हैं।

हां, उपकरण पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए मजबूर करते हैं, लेकिन यह आवेग भार को पूर्ण एब्स कसरत का विकल्प बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

ये उत्तेजक पदार्थ उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिनकी गतिशीलता में कमी है ताकि मांसपेशियों के नष्ट होने की संभावना को रोका जा सके। इसलिए, यदि आपके पास एक समान उपकरण आपके कोठरी में कहीं पड़ा हुआ है, तो आप इसे सुरक्षित रूप से बिक्री के लिए रख सकते हैं, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।

तो, मुख्य मिथकों को सुलझा लिया गया है, हम सिद्धांत पर आगे बढ़ते हैं। आइए बायोमैकेनिक्स और एनाटॉमी के बारे में थोड़ी बात करते हैं।

पेट की शारीरिक रचना

"विकिपीडिया" से चित्रण

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी में दो समानांतर मांसपेशियां होती हैं। यह एक भाप से भरी, चपटी, लंबी, रिबन के आकार की मांसपेशी है, जो शीर्ष पर चौड़ी और नीचे की ओर संकरी होती है, जो मध्य रेखा के किनारे स्थित होती है।

दोनों रेक्टस मांसपेशियां पेट की सफेद रेखा द्वारा एक दूसरे से अलग होती हैं। यह जघन रिज और जघन सिम्फिसिस पर शुरू होता है, ऊपर जाता है और xiphoid प्रक्रिया की पूर्वकाल सतह और V-VII पसलियों के उपास्थि की बाहरी सतह से जुड़ जाता है।

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के मांसपेशी बंडल 3-4 क्षैतिज कण्डरा पुलों द्वारा बाधित होते हैं।

इस प्रकार, लोकप्रिय प्रश्न "एक व्यक्ति के पास कितने एब्स क्यूब हैं?" आप उस आठ का उत्तर दे सकते हैं (हालाँकि दो सबसे कम हमेशा ध्यान देने योग्य होते हैं)।

पेट बायोमैकेनिक्स

प्रेस की मांसपेशियां श्रोणि को एक निश्चित छाती के साथ उठाने के दौरान काम करती हैं, जब रीढ़ की हड्डी झुकती है, पसलियों को कम करती है। वे एक निश्चित रीढ़ और श्रोणि करधनी के साथ पसली को नीचे की ओर भी खींचते हैं।

एक अन्य रेक्टस मांसपेशी, जैसा कि पहले ही ऊपर उल्लेख किया गया है, ऊर्ध्वाधर तल में हमारे शरीर के मुख्य स्टेबलाइजर के रूप में कार्य करता है। इस प्रकार, ये मांसपेशियां लगभग हमेशा काम करती हैं।

शुष्क सिद्धांत समाप्त होने के साथ, अब प्रेस के लिए विभिन्न अभ्यासों के बारे में बात करने का समय है।

यहां क्यूब्स के लिए अभ्यास का एक पूरा कार्यक्रम है, साथ ही प्रेस को कितना पंप करना है, इसकी जानकारी भी है।

मैं तुरंत आरक्षण करना चाहूंगा:लेख में पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल नहीं होंगे, क्योंकि वे कमर को आकार में बढ़ा सकते हैं।

फिर, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप एक संकीर्ण कमर और नेत्रहीन रूप से उभरे हुए एब्स चाहते हैं - तो अपना आहार अवश्य रखें।

पेट के व्यायाम

1. क्रॉसबार पर लटकते हुए पैरों को ऊपर उठाना

बिना किसी संदेह के, इस अभ्यास को निष्पक्ष रूप से सभी ज्ञात लोगों में सर्वश्रेष्ठ कहा जा सकता है।

सर्वप्रथम, प्रेस के अलावा, आप कूल्हे के जोड़ में काम कर रहे हैं, जिसका अर्थ है कि रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भार अधिकतम होता है।

दूसरे, हम पीठ पर जोर नहीं देते हैं, जिसका अर्थ है कि पीठ के निचले हिस्से पर बिल्कुल भी भार नहीं है, जो उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जिनके पास लुंबोसैक्रल रीढ़ की हड्डी या हर्निया है। इसके अलावा, यह व्यायाम पीठ की समस्याओं की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

तकनीक:कंधे-चौड़ाई को अलग या थोड़ा चौड़ा पकड़ें, पूरी तरह से बार पर फैलाएँ, साँस लेते हुए, अपने पैरों को क्षितिज तक उठाएँ (उन्नत लोग मोज़े को बार तक फेंक सकते हैं, इसे थोड़ा छू सकते हैं), साँस छोड़ते हुए, हम अपने पैरों को थोड़ा नीचे करते हैं प्रारंभिक स्थिति के लिए।

मुख्य बिंदु नकारात्मक चरण (पैरों के निचले हिस्से के दौरान) में है, क्योंकि इस समय रेक्टस पेशी हमारे शरीर को यथासंभव स्थिर करती है, जिसका अर्थ है कि यह पूरी तरह से काम करता है।

प्रेस को धीरे से घुमाएं, आंदोलनों के साथ अपना समय लें, मांसपेशियों को सिकोड़ें और फैलाएं। यदि विस्तारित पैरों को उठाना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ें, लेकिन कभी-कभी पूरी तरह से विस्तारित अंगों के साथ प्रतिनिधि जोड़ने का प्रयास करें।

2. क्लासिक ट्विस्ट

यहां मैं एक साथ कई विकल्पों पर विचार करना चाहूंगा:

मोड़ सही हैं;

घुमा गलत है (अक्सर ऐसा होता है);

हाथ में एक पैनकेक के साथ घुमा (जटिल संस्करण)।

- ट्विस्ट सही हैं

प्रेस के लिए उपलब्ध सभी में शायद सबसे सुलभ अभ्यास। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं: घर पर, हॉल में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी।

तकनीक:फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो, अपने हाथों को अपने मंदिरों पर या अपने सामने रखो। हाथों को गर्दन के पीछे, सिर के पिछले हिस्से पर रखना गलत है। इस स्थिति में मुड़कर, हम गर्दन को आगे की ओर मोड़ना शुरू करते हैं, यह गर्भाशय ग्रीवा के कशेरुकाओं की चोट से भरा होता है।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, एक फॉरवर्ड मूवमेंट करें, शरीर को घुमाते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। शरीर को मुड़ने की जरूरत है, ऊपर खींचने की नहीं। अगले पैराग्राफ में, हम सिर्फ गलत विकल्प के बारे में बात करेंगे।

- ट्विस्ट गलत हैं

हाथों की स्थिति पर ध्यान दें - वे सिर के पीछे हैं, और यह पहली गलती है।

दूसरे, निष्पादन के तरीके पर ध्यान दें - शरीर मुड़ता नहीं है, लेकिन तंग आ जाता है। हां, पेट की मांसपेशियों की गति के प्रारंभिक चरण में, आप महसूस करेंगे, लेकिन जैसे ही आप 45 डिग्री के कोण से गुजरते हैं, लुंबोसैक्रल क्षेत्र सारा भार अपने ऊपर ले लेगा, और यह पहले से ही दर्दनाक है।

मेरे कोचिंग अभ्यास में, एक व्यक्ति था जिसने इस अभ्यास से पीठ के निचले हिस्से में एक फलाव अर्जित किया था, इसलिए इस तरह की व्यायाम तकनीक को हमेशा के लिए भूल जाना बेहतर है।

हां, शौकिया आपको समझा सकते हैं कि यह भी सही है, लेकिन यह सच नहीं है, हार मत मानो! मार्शल आर्ट सेक्शन में, उन्होंने मुझे यह साबित करने की भी कोशिश की कि यह व्यायाम करने का एक प्रामाणिक तरीका था, लेकिन सभी को पीठ दर्द था (जो कि भारी भार से उचित था)। मैंने सभी को रिटेन किया, मेरी पीठ में दर्द होना बंद हो गया। चमत्कार, अन्यथा नहीं!

- पैनकेक क्रंचेस (जटिल संस्करण)

क्या यह बहुत आसान हो गया है? क्या आप पहले से ही सौ प्रतिनिधि कर रहे हैं? व्यायाम को जटिल बनाने की कोशिश करें - एक पैनकेक उठाएं और अपने एब्स को पूरी तरह से पंप करें!

तकनीकी रूप से और सांस लेने के मामले में, सब कुछ क्लासिक्स के समान है, केवल इस बार बाहों को लंबवत ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है और पैनकेक को पकड़ते हैं। शरीर को मोड़ें, आंदोलन के समानांतर पैनकेक को न झुकाने की कोशिश करें, इसे हमेशा लंबवत रखें, व्यायाम में आयाम को थोड़ा कम करें, और आपके लिए एक नया प्रकार का भार प्रदान किया जाता है!

3. किताब

एक सूची के संदर्भ में भी एक बहुत ही सरल अभ्यास। शायद आपको एक गलीचा की आवश्यकता हो, लेकिन आप इसके बिना कर सकते हैं। तकनीकी रूप से, "पुस्तक" घुमाने की तुलना में थोड़ी अधिक कठिन है, इसलिए कृपया धैर्य रखें - हो सकता है कि यह तुरंत काम न करे।

तकनीक:फर्श पर बैठो, पूरी तरह से फैलाओ (यहां घुटनों पर पैरों को प्रारंभिक स्थिति में झुकने की आवश्यकता नहीं है), श्वास लेते हुए, शरीर और पैरों को एक-दूसरे की ओर ले जाएं, जैसे कि आप मोड़ते हुए सीधे हो जाएं साँस छोड़ना। समझे किताब क्यों?

इस तरह के जोड़तोड़ लगभग 20-30 करें, और आप शायद ही इसे पढ़ना समाप्त करना चाहेंगे, यह पुस्तक बहुत भारी है। या नहीं?

4. स्लाइड क्रंचेस

तकनीक के संदर्भ में, ट्विस्ट और एक किताब के बीच में कुछ:हम फर्श पर लेट जाते हैं, पैर घुटने के जोड़ पर मुड़े होते हैं। सांस भरते हुए हम शरीर को मोड़ते हैं, उसी समय हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और अपनी बाहों को मोज़े की ओर फैलाते हैं।

मूल में साँस छोड़ने पर। तकनीकी रूप से, यह सबसे आसान नहीं है, इसलिए कौशल की आवश्यकता है।

5. कैंची

एक बहुत ही सरल व्यायाम, लेकिन इसके बारे में कोई गलती न करें - पेट की मांसपेशियों को उतना ही लोड करना चाहिए जितना इसे करना चाहिए!

तकनीक:फर्श पर फैला हुआ, हल्के से अपने हाथों को सतह पर टिकाते हुए, जैसे कि हम कागज की शीट की तरह हवा काट रहे हों। हम खुलकर सांस लेते हैं।

व्यायाम, वैसे, उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास लुंबोसैक्रल क्षेत्र में हर्निया और प्रोट्रूशियंस हैं। फुटवर्क कूल्हे के जोड़ में काम करता है, इसे राहत देता है और इस प्रकार रक्त प्रवाह में सुधार करता है।

मैं अक्सर इस अभ्यास को शुरुआत में और प्रशिक्षण के अंत में इसी तरह की समस्याओं वाले अपने लोगों को देता हूं। तो ध्यान दें।

6. प्लैंक

"गंभीरता से, क्या समझाने के लिए कुछ और है?" मान लीजिए, यह सवाल आपके दिमाग में कौंध गया?

यह जरूरी नहीं है, लेकिन बस जरूरी है। बहुत से लोग बार गलत करते हैं। इसके बजाय, वे इसे उस उद्देश्य के लिए बिल्कुल नहीं करते हैं जिसका वे पीछा कर रहे हैं।

जिम में, मैं अक्सर निम्नलिखित प्रदर्शन में एक बार देखता हूं: मोज़े तने हुए हैं, कंधे और कोहनी एक दूसरे के लंबवत हैं, सिर नीचे दिखता है (सब कुछ अभी भी सही है), लेकिन यहाँ पीछे है! यह मुड़ा हुआ है, और इस स्थिति में भार को रेक्टस पेशी से एक्सटेंसर में स्थानांतरित कर दिया जाता है।

अगर आप अपनी डीप बैक मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह गलत प्लैंक नहीं है। लेकिन अगर आपका लक्ष्य प्रेस है, तो श्रोणि के साथ पीठ को मोड़ना चाहिए, और फिर प्रेस को काम में शामिल किया जाएगा। इसे ध्यान में रखो।

7. प्रार्थना

इस अभ्यास के बारे में कभी नहीं सुना? अब वे सुन चुके हैं।

नहीं, उच्च शक्तियाँ पोषित क्यूब्स के पेट पर प्रकट होने की भीख नहीं माँगेंगी। यह सिर्फ इतना है कि आंदोलन के यांत्रिकी बहुत समान हैं जिसे हम "माथे मारना" कहते हैं।

यह अभ्यास केवल जिम में ही किया जा सकता है, क्योंकि एक क्रॉसओवर की आवश्यकता होती है (एक विशाल फ्रेम जिसमें हम आमतौर पर पेक्टोरल या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए जानकारी करते हैं)।

ऊपरी हुक पर रस्सी को हुक करें, ब्लॉक के सामने अपने घुटनों पर बैठें (सभी एब्स क्यूब्स के नाम पर), अपने सिर के पीछे रस्सी को हवा दें, श्वास लेते हुए, शरीर को मोड़ें ताकि आप जैसा महसूस करें वैसा ही महसूस करें क्लासिक ट्विस्ट पर - पेट की मांसपेशियां वसंत में संकुचित लगती हैं। सांस छोड़ते हुए धीरे से स्ट्रेच करें। वैसे, व्यायाम उन लोगों के लिए एकदम सही है जो भारी वजन उठाना / खींचना पसंद करते हैं, क्योंकि यहां शरीर को एक शक्ति के रूप में लोड किया जाता है।

एब्स को पंप करते समय ध्यान रखने योग्य 3 आवश्यक बारीकियाँ

1) प्रेस को पंप करने के लिए आपको कितना चाहिए?

मिथक # 3 ने पहले ही इसका उल्लेख किया है: सप्ताह में तीन बार प्रेस को घुमाएं, व्यायाम में 20-50 प्रतिनिधि करें, प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण पर्याप्त है।

2) पोषण

कैलोरी की कमी को पूरा करना सबसे जरूरी है। एक छोटा सा घाटा बनाएं, अपने रखरखाव कैलोरी स्तर का लगभग 15% प्रतिशत, व्यायाम करें, और कुछ ही हफ्तों में आपके एब्स अपने आप महसूस होने लगेंगे।

खरोंच से अपने लिए जल्दी से क्यूब्स बनाना (उदाहरण के लिए, एक महीने में) असंभव है, इसलिए धैर्य रखें।

3) क्या घर पर क्यूब्स बनाना संभव है?

लगभग सभी व्यायाम उपलब्ध हैं और घर पर किए जा सकते हैं। इसलिए, यदि जिम जाना संभव नहीं है, तो बेझिझक घर पर प्रशिक्षण शुरू करें।

लेख के अंत में, मैं एक बार फिर सबसे महत्वपूर्ण बिंदु का उल्लेख करना चाहूंगा: बिना आहार के, यानी बिना कैलोरी की कमी के, पोषित एब्स क्यूब्स को देखना एक वास्तविक चमत्कार है, कोई अन्य तरीका नहीं - आशा न करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि एब्स को केवल कम कैलोरी वाले आहार पर ही प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। बिल्कुल नहीं। जैसा कि वे कहते हैं, गर्मियों में स्लेज तैयार करें, जिसका अर्थ है कि आप इसे कम से कम पूरे वर्ष प्रशिक्षित कर सकते हैं, यह और भी बेहतर है, क्योंकि आहार की शुरुआत के समय, कहीं बाहर आपके पास काफी आशाजनक स्टील प्रेस होगा .

और एक और बहुत महत्वपूर्ण बिंदु: कसरत की शुरुआत में ही एब्स को पंप न करें। शरीर एक स्टेबलाइजर है, और यदि आप इसे तुरंत थका देते हैं, तो पीठ, और इसलिए रीढ़, शेष अभ्यासों में एक बारबेल और डम्बल के साथ पूरे भार को संभाल लेगी (क्योंकि एक्सटेंसर भी जल्दी थक जाएंगे)।

अंत के लिए प्रेस को छोड़ दें, लेकिन प्रस्तुत अभ्यासों में दृष्टिकोण के अनुसार कम से कम करने के लिए आलसी मत बनो। इसमें आपको अधिकतम 10 मिनट का समय लगेगा, लेकिन भविष्य में आप स्वयं अपने आप को धन्यवाद देंगे।

आपकी उम्र लंबी हो और आप समृद्ध बने!

अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होने के लिए, आपको हर दिन काफी सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है। हालांकि, क्या होगा अगर आपको गर्व करने के लिए अच्छी तरह से तैयार किए गए एब्स क्यूब्स की आवश्यकता है? इसके लिए अब शरीर को साधारण रूप से उठाना ही काफी नहीं है। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपको अधिक दृढ़, लगातार और अनुशासित होने की आवश्यकता है। इस समीक्षा में, हम उन बुनियादी अभ्यासों को देखेंगे जिनके साथ आप वांछित एब्स क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं।

सभी अनावश्यक से छुटकारा पाना आवश्यक है

अतिरिक्त पाउंड अक्सर उदर क्षेत्र में जमा होते हैं। और राहत प्रेस प्राप्त करने के लिए, आपको अनावश्यक सब कुछ से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। उपस्थिति को खराब करने वाली अतिरिक्त वसा परतों को हटा दिया जाना चाहिए। वसा की परत डेढ़ सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। अन्यथा, एब्स क्यूब्स बस दिखाई नहीं देंगे।

आज वजन कम करने के कई तरीके हैं। यह एक सही आहार है, और एरोबिक व्यायाम, और शक्ति व्यायाम है। इन सब की सहायता से आप एक प्रकार का कैनवास तैयार कर सकते हैं जिस पर बाद में प्रेस क्यूब्स खींचे जाएंगे।

मांसपेशियों को जानना

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रेस के साथ कैसे काम कर सकते हैं, आपको इसकी संरचना से खुद को परिचित करना होगा। लोग ज्यादातर केवल ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशियों जैसे समूहों को जानते हैं। और इस तरह के ज्ञान के सामान्य विकास के लिए काफी है। हालांकि, एब्स क्यूब्स को जल्दी से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने के लिए, किसी को यह समझना चाहिए कि पेट की मांसपेशियों में एक अधिक जटिल उपकरण होता है। तदनुसार, एक सुंदर और राहत कमर के गठन के लिए पूरी तरह से संपर्क करना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्तिगत पेशी का संक्षिप्त विवरण

यह जानना उपयोगी होगा कि राहत दिखाने के लिए कौन से आंदोलन मदद करेंगे। इसलिए, 4 मुख्य मांसपेशियों को उजागर करना आवश्यक है जो आपके लक्ष्यों की उपलब्धि में योगदान करते हैं। ये अनुप्रस्थ, तिरछी आंतरिक, तिरछी बाहरी और रेक्टस मांसपेशियां हैं। पेट की सपाटता के लिए पहले प्रकार की मांसपेशी जिम्मेदार होती है। यह तिरछी मांसपेशियों के नीचे स्थित है - बाहरी और अनुप्रस्थ। इस मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आपको जो पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, वे हैं पैर उठाना।

तिरछी आंतरिक मांसपेशी बाहरी के नीचे स्थित होती है। यह पेट पर एक तरह की बेल्ट बनाता है। ट्रंक को मोड़ने और झुकने के लिए आवश्यक। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, पैर लिफ्ट करना, अलग-अलग दिशाओं में बारी-बारी से झुकना और घूमना आवश्यक है।

बाहरी तिरछी पेशी मोड़, मोड़ और मोड़ को नियंत्रित करने में मदद करती है। यह रेक्टस पेशी के संबंध में तिरछे स्थित होता है। दूसरे शब्दों में, पेशी कोस्टल लाइन के साथ चलती है। मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, मोड़, घुमाव और असममित आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

रेक्टस मांसपेशी कूल्हे के जोड़ के साथ-साथ पीठ के निचले हिस्से की गति को नियंत्रित करने में मदद करती है। क्यूब्स के साथ एक प्रेस प्राप्त करने के लिए शरीर और पैरों को उठाना आवश्यक है। एक सप्ताह में परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा, हालांकि, नियमित प्रशिक्षण के साथ, राहत लंबे समय तक इंतजार नहीं करेगी। मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शरीर को ऊपर उठाते समय, आप मुख्य रूप से ऊपरी मांसपेशियों का विकास करेंगे, और अपने पैरों को उठाते समय, निचले वाले। रेक्टस पेशी को एक साथ काम करने के लिए, एक ही समय में अंगों और धड़ की लिफ्टों को करना आवश्यक है।

प्रारंभिक अवस्था में कक्षाओं के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

यदि आपने पहले खेल खेले बिना प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करना शुरू कर दिया है, तो पहले दिन बड़ी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण नहीं करना बेहतर है। एब्डोमिनल में भी ऐसी संरचना होती है कि प्रारंभिक चरण में 15 से अधिक दोहराव बस व्यर्थ होंगे। मुख्य बात यह है कि चढ़ाई की उच्च गति और तीव्रता को बनाए रखना है। केवल इस तरह से आप न केवल अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि उन्हें विकसित भी कर सकते हैं। निम्नलिखित शेड्यूल पर टिके रहें: आपको अधिकतम 40 सेकंड में 15 दोहराव करने होंगे। आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।

कुछ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों को अलग करना आवश्यक है जिनके साथ आपके पास एब्स क्यूब्स होंगे। वे एक महीने में पूरी तरह से नहीं बनेंगे, लेकिन उनके पहले लक्षण पहले से ही देखे जा सकते हैं।

हम धड़ को उठाना शुरू करते हैं

सबसे लोकप्रिय प्रकार के प्रशिक्षण में से एक अधूरा शरीर लिफ्ट है। एक लापरवाह स्थिति में आ जाओ। इस मामले में, पैर मुड़े हुए होने चाहिए, पैरों को फर्श पर रखा जाना चाहिए। हाथों को सिर के पीछे रखना होगा। बहुत गहरी सांस न लें और सांस छोड़ते हुए पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को बाहर की तरफ रखें। अंतिम बिंदु पर दूसरी सांस लेने के बाद, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति लें। हमें लंबे समय तक ऊपरी स्थिति में रहकर, साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए। इसी तरह के व्यायाम को प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको घर पर एब्स क्यूब्स को पंप करने की अनुमति देगा। आराम के दौरान, आपको अपने पेट से जितना हो सके उतनी तेज सांस लेने की जरूरत है। तभी मांसपेशियां तेजी से ठीक होंगी।

व्यायाम में पैरों का भी प्रयोग करना चाहिए।

दूसरा व्यायाम अपने पैरों को सीधा करना है। ऊपर वर्णित मूल स्थिति लें। हाथों को धड़ के साथ रखा जाना चाहिए, हथेलियों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। सांस भरते हुए मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने अंगों को सीधा करें। फिर एक साँस लेना चाहिए, जिसके दौरान प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक है। अगले साँस छोड़ने के साथ, पैरों को जितना संभव हो फर्श के करीब सीधा किया जाना चाहिए। व्यायाम प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के लिए किया जाता है।

प्रेस को पंप की तरह काम करना चाहिए

प्रशिक्षण परिसर में ऊपर की ओर बने पेल्विक थ्रस्ट भी शामिल हो सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति समान है, हाथ शरीर के साथ झूठ बोलना चाहिए, पैरों को एक उठाए हुए राज्य में रखा जाना चाहिए। एक तेज साँस छोड़ते हुए और पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, आपको अपने हाथों से धक्का देना होगा और श्रोणि को काठ के क्षेत्र से ऊपर उठाना होगा जैसे कि आप "बर्च ट्री" की तैयारी कर रहे हों। साँस छोड़ते हुए, आपको मूल स्थिति लेनी चाहिए। प्रेस को एक पंप की तरह काम करना चाहिए, साँस छोड़ते हुए हवा को बाहर निकालना चाहिए। तदनुसार, ध्वनि भी ऐसे उपकरण के संचालन के समान होनी चाहिए।

लोकप्रिय और अवश्य करने योग्य क्रंचेस

एक और काफी लोकप्रिय उदर व्यायाम है। बेली क्यूब्स को क्रंच करके प्राप्त किया जा सकता है। हम ऊपर वर्णित मूल स्थिति को स्वीकार करते हैं। हाथों को सिर के पीछे रखा जाना चाहिए, एक पैर को सीधा करना होगा, और दूसरे को ऊपर उठाना और मोड़ना होगा। सांस छोड़ते हुए आपको अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए। साँस छोड़ते समय, स्थिति को विपरीत में बदलना आवश्यक है। इस मामले में, आपको यथासंभव पक्ष को मोड़ने का प्रयास करना चाहिए। यह इस तरह से किया जाना चाहिए कि निचले हाथ की कोहनी फर्श को छू ले। ऊपरी कोहनी को विपरीत घुटने को छूना चाहिए।

लड़कियों के लिए व्यायाम

क्यूब्स वाली लड़कियों से एब्स पाने के लिए क्या करें? ऐसा करने के लिए, आपको कुछ अभ्यास करने की भी आवश्यकता है जिसके माध्यम से आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी अभ्यास आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं। प्रभाव को कई गुना बढ़ाने के लिए, यह वजन के साथ प्रशिक्षण परिसर को करने की कोशिश करने लायक है। यह न केवल पुरुषों पर लागू होता है, बल्कि महिलाओं पर भी लागू होता है। इसके अलावा, यदि आप एक सुंदर पेट प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सही आहार के गठन के लिए पूरी तरह से संपर्क करने की आवश्यकता है। यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त सभी सकारात्मक परिणाम जल्दी से गायब हो जाएंगे।