पेट को समस्या क्षेत्रों की सूची में अग्रणी कहा जा सकता है। उदर मांसपेशी प्रशिक्षण एक उभरे हुए पेट से निपटने का सबसे लोकप्रिय तरीका है और गोल बैरल, जिसे जिम जाए बिना किया जा सकता है। एक सपाट और दृढ़ पेट को आकार देने से व्यायाम कैलोरी भी बर्न करता है, त्वचा को कसता है और सेल्युलाईट से छुटकारा दिलाता है। लेकिन प्रेस को अभी भी सही ढंग से स्विंग करने में सक्षम होना चाहिए, अन्यथा पेट की कुछ मांसपेशियां अतिभारित हो जाएंगी, जबकि अन्य बिल्कुल भी शामिल नहीं होंगी।

औसतन, एक घंटे का प्रशिक्षण 4 से 8 कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन तक जला सकता है। इस प्रकार, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो एक घंटे के गहन प्रशिक्षण में आप 560 कैलोरी खो देंगे, और 15 मिनट में - 140 कैलोरी। हालांकि, परिणाम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और न केवल व्यक्ति के वजन पर निर्भर करता है, बल्कि मुख्य रूप से व्यायाम की तीव्रता और इसके कार्यान्वयन की शुद्धता पर भी निर्भर करता है।

मौलिक नियम

• प्रेस को भोजन से पहले, सुबह उठने के बाद, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में पंप किया जाना चाहिए
• प्रशिक्षण के दौरान शराब नहीं पीने की सलाह दी जाती है
• श्वास बहुत महत्वपूर्ण है। जब आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं - साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं - श्वास लेते हैं। इस तरह के वर्कआउट के साथ, प्रेस को रॉक करने की तुलना में प्रभाव तीन गुना अधिक होगा। इस मामले में, एक घंटे के गहन प्रशिक्षण के साथ, 300 किलोकैलोरी तक जला दिया जाएगा।
• व्यायाम तीव्रता के साथ और बिना किसी रुकावट के किया जाना चाहिए, इससे भार अधिकतम होगा और मांसपेशियों को कसरत मिलेगी
• जब तक आपको जलन महसूस न हो तब तक आपको प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है - यह एक गारंटी है सही कामपेट की मांसपेशियां
• सेट के बीच आराम करें और परिश्रम के बाद खिंचाव करें
• कम संख्या में प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, पहली बार - 20 प्रतिनिधि अधिकतम, बेहतर 15। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि आप थके हुए नहीं हैं और 15 बार और कर सकते हैं, तो कल के लिए ऊर्जा बचाएं, आपको इसकी आवश्यकता होगी। यदि आप अपने परिणाम तेजी से दिखाना चाहते हैं और अपने आप को आकार में रखना चाहते हैं, तो प्रेस को रोजाना या सप्ताह में कम से कम 4-6 दिन पंप करें।

आप प्रेस को इस प्रकार स्विंग कर सकते हैं

और तात्कालिक साधनों की मदद से भी।

मुख्य प्रकार के व्यायाम

1. सबसे आम व्यायाम धड़ उठाना है।

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर सपाट, हाथ सिर के पीछे। फर्श से अपनी पीठ के निचले हिस्से को उठाए बिना अपनी कोहनी को अपने घुटनों की ओर इंगित करते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और अपनी कोहनी को साइड में फैलाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. सोफे के किनारे पर बैठो, अपने हाथों को किनारे पर रखो, अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ। उन्हें घुटनों पर मोड़ना शुरू करें, उन्हें अपनी ओर खींचे और उन्हें वापस सीधा करें।

3. फर्श पर लेट जाएं, अपने सिर को सोफे पर टिकाएं, सोफे के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें। अपने सीधे पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।

4. उसी स्थिति में, व्यायाम "बाइक" करें। सुनिश्चित करें कि जब आप काल्पनिक पेडल करते हैं तो आपका पैर बड़ा होता है।

5. इसी स्थिति में पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं, घुटनों को छाती और पीठ तक पहुंचाने की कोशिश करते हैं।

6. प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को सोफे पर फेंक दें, हाथ एक साथ। अपने हाथों से अपने घुटनों तक पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

7. इसी स्थिति में हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। अपनी दाहिनी कोहनी के साथ बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हुए घुमाते हुए आंदोलन करें और इसके विपरीत।

8. इसी पोजीशन में बाहें आपके सामने फैली हुई हैं। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और बारी-बारी से अपने हाथों को घुटनों के बाईं और दाईं ओर घुमाने की कोशिश करें।

9. प्रारंभिक स्थिति: सोफे पर झूठ बोलना, पैर सीधे और निलंबित, सिर के पीछे हाथ। अपने सीधे पैरों को 30 - 45 डिग्री के कोण पर उठाएं, 1 - 2 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ बगल की ओर, हथेलियाँ नीचे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने पैरों को समकोण पर उठाएं और उन्हें दाईं ओर झुकाएं, फिर बाईं तरफअपने घुटनों से फर्श को छूने की कोशिश कर रहा है।

11. अपनी पीठ के बल लेटकर, पैर घुटनों पर झुके, हाथ सिर के पीछे। दोनों शरीर और पैरों को एक दूसरे की ओर उठाएं, अपनी कोहनी से घुटनों को छूने की कोशिश करें। जब यह व्यायाम जल्दी किया जाता है, तो मांसपेशियां काफी तीव्रता से काम करती हैं।

अपने भोजन या व्यायाम को सीमित किए बिना अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के कई तरीके हैं। हंसने, सांस लेने और यहां तक ​​कि सोने से भी कैलोरी बर्न होती है। कैलोरी बर्न करने के कुछ आसान, मजेदार और असामान्य तरीके यहां दिए गए हैं:

कैलोरी कैसे बर्न करें

1. नहाते समय गानागाने की मात्रा और आपकी आवाज की पिच के आधार पर अतिरिक्त 10-20 किलो कैलोरी बर्न करता है।

2. हसना 10 मिनट के भीतर आपको 20-40 किलो कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद मिलती है।

3. 30 मिनट एक्टिव सेक्स के दौरान हम लगभग 200 कैलोरी बर्न करते हैं।

4. अगर आप टकराते हैं दीवार के खिलाफ सिरआप प्रति घंटे 150 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

5. औसतन दांतों की सफाई 2 मिनट में 5.7 किलो कैलोरी बर्न करता है।

6. एक दुकान में एक गाड़ी धक्का 30 मिनट में 100 किलो कैलोरी बर्न करता है। गाड़ी जितनी भारी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप खो देंगे।

7. एक घंटा टीवी देखना 65 किलो कैलोरी जलता है।

8. धूम्रपान सिगरेट 10 किलो कैलोरी जलता है।

9. अगर आलिंगन करने के लिए 1 घंटे में आप 70 किलो कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

10. एक मिनट चुम्बनेचुंबन की तीव्रता के आधार पर 2-4 किलो कैलोरी जलता है।

11. जब हम खाते हैं तो हम जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं अजमोदा.

12. कुत्ते को टहलाना 30 मिनट के भीतर, हम औसतन 100 किलो कैलोरी जलाते हैं।

13. हम ठंड में ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं, गर्म में नहीं।

14. च्यूइंग गमप्रति घंटे लगभग 11 किलो कैलोरी जलाने में मदद करता है।

15. आप प्रति दिन 350 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं यदि कुर्सी पर बैठना.

16. एसएमएस लिखना और भेजनापोस्ट 40 किलो कैलोरी प्रति घंटे जलते हैं।

17. खड़े रहकर भोजन करना 65 किलो वजन वाले व्यक्ति में प्रति घंटे 132 किलो कैलोरी जलता है।

18. लॉन्चिंग पतंग , आप 80 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

19. नग्न होकर सोएंकपड़ों में सोने से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है, क्योंकि शरीर को गर्म करने के लिए ज्यादा कैलोरी की जरूरत होती है।

कितनी कैलोरी... बर्न होती है?

बेशक, आप बिना कुछ किए भी कैलोरी खर्च कर सकते हैं, लेकिन जैसा कि आप जानते हैं, तीव्र शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी को बहुत तेजी से बर्न करती है। तो, आप व्यायाम करके कैलोरी कैसे जल्दी से जला सकते हैं।

दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

लाइट रनिंग बर्न औसतन लगभग 490 किलो कैलोरी एक बजे 70 किलो के औसत वजन के साथ।

हूप कितनी कैलोरी बर्न करता है

घेरा की मरोड़ के बारे में जलता है 210 किलो कैलोरी 30 मिनटों मेंया 400 - 600 किलो कैलोरी प्रति घंटा, तीव्रता पर निर्भर करता है। आप एक पैर पर खड़े होकर या हल्के डांस मूव्स करके अपनी कैलोरी बर्न बढ़ा सकते हैं।

रस्सी कितनी कैलोरी बर्न करती है

रस्सी कूदना तीव्र शारीरिक गतिविधि है जो जलती है 170 - 205 किलो कैलोरी 15 मिनट में... आप 1-2 मिनट की रस्सी कूदने से शुरू कर सकते हैं, 10-15 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं, और धीरे-धीरे इसे दिन में 15 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

लगभग 3.2 किमी प्रति घंटे की गति से धीरे-धीरे चलने पर लगभग जल जाता है 175 किलो कैलोरी एक बजे, जबकि 6.4 किमी प्रति घंटे की रफ्तार से तेज चलने पर लगभग जलता है 440 किलो कैलोरी एक बजे.

स्विमिंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है

पूल में गलियों में तैरना औसतन जलता है 476 किलो कैलोरी एक बजेइसी समय, तितली शैली के साथ तैरने से सबसे अधिक कैलोरी बर्न होती है - 576 किलो कैलोरी प्रति घंटा।

स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है

स्क्वाट्स - गहन व्यायाम में से एक जलने में मदद करता है 200-400 किलो कैलोरी आधे घटें में... यह निर्धारित करने के लिए कि स्क्वाट करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे, अपने वजन को 0.095 से गुणा करें, और फिर उस संख्या को जितने मिनट आप व्यायाम करते हैं, उससे गुणा करें।

एब्स कितनी कैलोरी बर्न करता है

प्रेस को पंप करके, आप जल सकते हैं 4 किलो कैलोरी एक मिनट मेंऔर तीव्र उदर व्यायाम के लिए प्रति मिनट 8 कैलोरी।

कूदने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

ट्रैम्पोलिन जंपिंग के बारे में जलता है 42 किलो कैलोरी 10 मिनट में, "तारांकन" के स्थान पर कूदते समय (पैरों को भुजाओं, भुजाओं को ऊपर की ओर उछालते समय) के बारे में 10 किलो कैलोरी एक मिनट में.

डांस करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

स्ट्रिपटीज़, ज़ुम्बा डांसिंग, बेली डांसिंग सहित नृत्य जलते हैं 200-300 किलो कैलोरी एक बजे.

एक बाइक कितनी कैलोरी बर्न करती है

साइकल चलाना औसतन जलता है 290-430 किलो कैलोरी एक बजेगति के आधार पर।

योग से कितनी कैलोरी बर्न होती है

योग कक्षाएं औसतन जलती हैं 260 किलो कैलोरी एक बजे, और अधिक गहन योग कक्षाएं प्रति घंटे 400 कैलोरी तक।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है?

यदि आप वजन कम करने की कोशिश करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको यह जानना होगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना है और कितना जलाना है। अधिक सटीक रूप से गणना करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, मिफिन-गियोर फॉर्मूला का उपयोग करें, जो आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करता है।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर:

ओओबी = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) - 161

पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर:

ओओबी = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) + 5

परिणामी बेसल चयापचय दर को आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर एक कारक से गुणा किया जाना चाहिए:

निष्क्रिय जीवन शैली:ओओबी एक्स 1.2

निम्न गतिविधि स्तर(सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक व्यायाम): GHV x 1.375

औसत गतिविधि स्तर(सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें): GHV x 1.55

उच्च गतिविधि स्तर(सप्ताह में 6-7 बार शारीरिक व्यायाम): GHV x 1.725

बहुत उच्च स्तरगतिविधि(दिन में 2 बार शारीरिक व्यायाम): जीबीवी x 1.9

परिणाम बनाए रखने के लिए कैलोरी व्यय है सामान्य वज़न.

उदाहरण के लिए, आइए 25 वर्षीय व्यक्ति के लिए 177 सेमी की ऊंचाई और 72 किलोग्राम वजन वाले बेसल चयापचय दर की गणना करें, जो निम्न स्तर की गतिविधि को बनाए रखता है।

ओओबी = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

यानी सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इस आदमी को 2689 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप आपके शरीर द्वारा जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, या आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं.

चूंकि 3,500 कैलोरी लगभग 0.45 किलोग्राम वसा के बराबर होती है, इसलिए आपको आधा किलोग्राम वजन कम करने के लिए खपत से 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए आपको चाहिए अपने कैलोरी सेवन में 500 . की कटौती करेंकिलो कैलोरी एक दिन में.

अच्छा स्वास्थ्य और दुबला शरीर कल्याण के आवश्यक अंग हैं और अक्सर काम करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो आपको अपने आहार और गतिविधि का विश्लेषण करने और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कम करने या उनके जलने की दर को बढ़ाने के तरीकों की तलाश करने की आवश्यकता है।

बहुत एक महत्वपूर्ण मील का पत्थरस्वास्थ्य के रास्ते पर और एक अच्छा आंकड़ा पोषण का अनुकूलन और स्वस्थ भोजन के लिए संक्रमण है। ऐसे भोजन में उतनी कैलोरी नहीं होनी चाहिए जितनी एक व्यक्ति एक दिन में खर्च कर सकता है, और यदि अधिक वजन है, तो कैलोरी का सेवन अपशिष्ट से कम होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति अपनी दैनिक गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाता है और भोजन के साथ कितना प्राप्त करता है।

कैसे निर्धारित करें कि एक व्यक्ति एक दिन में कितनी कैलोरी बर्न करता है

आपके चयापचय दर और जला कैलोरी को निर्धारित करने के कई तरीके हैं। इनमें से सबसे सटीक एक विधि है जो कई संकेतकों को ध्यान में रखती है और एक प्रयोगशाला वातावरण में पेशेवरों द्वारा की जाती है। इस पद्धति का उपयोग सभी के लिए किफायती नहीं है और इसमें समय लगता है।

जो लोग पैसा बचाना चाहते हैं, उनके लिए और भी बहुत कुछ है आसान तरीके... उदाहरण के लिए, आवश्यक कैलोरी की अनुमानित संख्या देने के लिए चमड़े के नीचे की वसा के बिना शरीर के वजन को 24 से गुणा किया जा सकता है। महिलाओं के लिए, इस मान को 0.9 से गुणा किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, एक लड़की का वजन 60 किलो होता है, जबकि उसके पास लगभग 2 किलो . होता है अधिक वज़न, 60 से 2 घटाएँ और 24 से गुणा करें, और फिर 0.9 से, हमें 1252.8 किलो कैलोरी मिलता है। अगर वह पूरे दिन सोफे से नहीं उठी तो हमारी लड़की इतनी ऊर्जा खर्च करेगी।

वहीं अगर लड़की कोई फनी मूवी देखती है और हंसती है, तो कैलोरी की बर्बादी करीब 100 किलो कैलोरी बढ़ जाएगी। किसी भी गतिविधि के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए औसत व्यक्ति की ऊर्जा खपत जीवन को बनाए रखने की आवश्यकता से कहीं अधिक है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला लागू करके अधिक सटीक जानकारी प्राप्त की जा सकती है। यह कुछ इस तरह दिखता है:

कैलोरी बर्न = बेस मेटाबॉलिक रेट (BMR) × एक्टिविटी रेट।

उसी समय, आधार चयापचय दर की गणना के लिए अलग-अलग सूत्रों का उपयोग किया जाता है:

पुरुषों के लिए बीएमआर = 66.5 + (13.75 x वजन किलो में) + (5.003 × ऊंचाई सेमी में) - (6.755 × आयु वर्ष में)

महिलाओं के लिए बीएमआर = 655.1 + (9.563 × वजन किलो में) + (1.850 × ऊंचाई सेमी में) - (4.676 × आयु वर्ष में)

गतिविधि गुणांक के औसत संकेतक भी हैं:

गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य - 1.2;

सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम और साधारण खेल - 1.375;

मध्यम खेल सप्ताह में 3-5 बार - 1.55;

कठिन व्यायाम सप्ताह में 6-7 बार 1,725।

इन फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप मौजूदा गतिविधि के साथ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का अधिक सटीक मान प्राप्त कर सकते हैं। अगर आपको कम कैलोरी मिलेगी तो वजन कम होगा।

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी क्या होनी चाहिए

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना जरूरी है, यानी ऐसी स्थिति जहां कैलोरी का खर्च सेवन से ज्यादा होगा। इसके लिए जरूरी नहीं है कि पोषण को सीमित किया जाए, आप शारीरिक गतिविधियों को बढ़ा सकते हैं। बहुत से लोग, एक बार में बहुत कुछ खोने की कोशिश करते हुए, बहुत अधिक कैलोरी की कमी पैदा करते हैं, जिससे नुकसान होता है मांसपेशियों, थकावट और खराब स्वास्थ्य।

आसानी से और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में बर्न की गई कुल कैलोरी का लगभग 15-35 प्रतिशत कैलोरी की कमी में होना चाहिए। फिर वजन धीरे-धीरे दूर हो जाएगा, मांसपेशियों की हानि और भलाई में गिरावट के बिना। यदि आप प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी जलाते हैं, तो 20% कम, 1600 किलो कैलोरी, आप जल्दी से और शरीर के लिए अप्रिय परिणामों के बिना अपना वजन कम करेंगे।

एक दिलचस्प प्रयोग किया जा सकता है, हम दैनिक कैलोरी की कमी को 7, 400 × 7 = 2800 किलो कैलोरी से गुणा करते हैं। यह जानते हुए कि एक किलोग्राम वसा में 7000 कैलोरी होती है, आप गणना कर सकते हैं कि आपको एक सप्ताह में 0.4 किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। ज्यादातर लोग जो थोड़े अधिक वजन वाले हैं, उनके लिए यह एक अच्छा संकेतक है। बहुत अधिक वजन वाले लोगों के लिए, कैलोरी की कमी को दैनिक आवश्यकता के 35% तक बढ़ाया जा सकता है।

विभिन्न व्यायामों से कितनी कैलोरी बर्न होती है

न केवल राशन में कटौती करके, बल्कि शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर भी कैलोरी की कमी को पूरा किया जा सकता है। हम देखेंगे कि कूदने, बैठने और अन्य प्रकार के व्यायाम करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है।

तो कूदते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है? सबसे पहले, आपको स्पष्ट करने की आवश्यकता है यह आता हैरस्सी कूदते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, बस कूदते हुए, एक ट्रैम्पोलिन या लंबे समय तक कूदते हुए, और दूसरी बात, बाउंसर के वजन और छलांग की तीव्रता को ध्यान में रखें। आमतौर पर रस्सी कूदने का मतलब है, वे आपको 15 मिनट की छलांग में 170 से 210 किलो कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं। लेकिन आपको तीव्रता से कूदने की जरूरत है, न कि आलसी होने की। यह पहली बार में मुश्किल हो सकता है; आपको व्यायाम की अवधि को 15 मिनट तक लाते हुए, 3-5 मिनट से शुरू करने की आवश्यकता है। लेकिन एक ट्रैम्पोलिन पर कूदने से 10 मिनट में 42 किलो कैलोरी जलती है, एक तारांकन के साथ लगभग 10 किलो कैलोरी प्रति मिनट कूदती है।

स्क्वाट करते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है यह व्यक्ति के वजन और स्क्वाट की तीव्रता पर भी निर्भर करता है। स्क्वाट सबसे तीव्र में से एक हैं और प्रभावी प्रजातिशारीरिक व्यायाम, आधे घंटे के स्क्वैट्स के लिए, आप 200 से 400 टन किलो कैलोरी जला सकते हैं। अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित करने के लिए कि स्क्वाट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको अपना वजन 0.095 से गुणा करना होगा, और फिर मिनटों में व्यायाम की अवधि से गुणा करना होगा।

सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है एब्डोमिनल स्विंग, क्योंकि यह आपको कैलोरी बर्न करने और एक ही समय में एक सुंदर पेट को आकार देने की अनुमति देता है। तो एब्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है? प्रेस को मजबूत करने के उद्देश्य से अधिक तीव्र अभ्यासों के साथ प्रेस को घुमाने से लगभग 4 किलो कैलोरी प्रति मिनट या 8 किलो कैलोरी जल सकता है। यह पता लगाने के लिए कि प्रेस से कितनी कैलोरी बर्न होती है, आपको कसरत की अवधि से प्राप्त संख्याओं को मिनटों में गुणा करना होगा।

इसे केवल शारीरिक गतिविधि से ही मांसपेशियों में जलाया जा सकता है। रास्ता दूजा नहीं...

सभी लोग जो खुद पर कुछ रगड़ते हैं, खुद को स्नान में चढ़ते हैं, एक मूत्रवर्धक, रेचक पीते हैं, या बस भूखे रहते हैं, वे असफलता के लिए बर्बाद होते हैं।

हमारे सभी वसा का 90% ऑक्सीजन की उपस्थिति में मांसपेशियों में "जला" जाता है। यह समझना चाहिए। एक और सुपर डाइट के बारे में भ्रम पैदा न करने के लिए।

आपको अपना पांचवां बिंदु चुनना होगा और इसे सभी समन्वय अक्षों के साथ ले जाना होगा। रोज रोज।

"वजन कम करने के लिए आपको आगे बढ़ना होगा" - क्या यह स्पष्ट है? बहुतों के लिए, नहीं।
बेशक, आप बिना कुछ किए भी कैलोरी खर्च कर सकते हैं, लेकिन जैसा कि आप जानते हैं, तीव्र शारीरिक गतिविधि अतिरिक्त कैलोरी को बहुत तेजी से बर्न करती है। तो, आप व्यायाम करके कैलोरी कैसे जल्दी से जला सकते हैं।

शरीर की चर्बी कम करने के लिए यह आवश्यक है कि कैलोरी खर्च का स्तर उनके सेवन से अधिक हो।

अप्रत्याशित, है ना? सीढ़ियों पर सरल चलना सबसे "उच्च-कैलोरी" प्रकार की फिटनेस है। लेकिन याद रखें: घुटनों पर भार बहुत बड़ा है।
व्यायाम के दौरान भरपूर पानी पीना और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है: डिल और पनीर (प्राकृतिक, स्वाभाविक रूप से)।

मुझे यह आइकनोग्राफी नेट पर मिली:

इस तथ्य पर भी ध्यान दें कि बर्न की गई कैलोरी पर 20 मिनट की साइकिलिंग 10 मिनट से अधिक की दौड़ है, लेकिन हर कोई 20 मिनट तक बाइक चला सकता है, लेकिन 10 मिनट तक नहीं दौड़ सकता।

व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

विभिन्न शारीरिक गतिविधियों के लिए कैलोरी की खपत के औसत आंकड़े नीचे दिए गए हैं। .
हल्की जॉगिंग करने से औसतन प्रति घंटे लगभग 490 कैलोरी बर्न होती है और औसतन वजन 70 किलो होता है।

हूप कितनी कैलोरी बर्न करता है
घेरा घुमाने से तीव्रता के आधार पर 30 मिनट में लगभग 210 कैलोरी या प्रति घंटे 400 से 600 कैलोरी बर्न होती है। आप एक पैर पर खड़े होकर या हल्के डांस मूव्स करके अपनी कैलोरी बर्न बढ़ा सकते हैं।

रस्सी कितनी कैलोरी बर्न करती है
रस्सी कूदना एक गहन शारीरिक गतिविधि है जो 15 मिनट में 170 - 205 कैलोरी जलाती है। आप 1-2 मिनट की रस्सी कूदने से शुरू कर सकते हैं, 10-15 सेकंड का ब्रेक ले सकते हैं, और धीरे-धीरे इसे दिन में 15 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है
लगभग 3.2 किमी प्रति घंटे की गति से धीरे-धीरे चलने से प्रति घंटे लगभग 175 कैलोरी बर्न होती है, जबकि 6.4 किमी प्रति घंटे की गति से तेज चलने से प्रति घंटे लगभग 440 कैलोरी बर्न होती है।

स्विमिंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है
पूल में गलियों में तैरने से प्रति घंटे औसतन 476 कैलोरी बर्न होती है, जबकि बटरफ्लाई स्विमिंग 576 कैलोरी प्रति घंटे की दर से सबसे अधिक कैलोरी बर्न करती है।

स्क्वैट्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है
स्क्वाट्स - गहन शारीरिक व्यायामों में से एक आधे घंटे में लगभग 200-400 कैलोरी जलाने में मदद करता है। यह निर्धारित करने के लिए कि स्क्वाट करते समय आप कितनी कैलोरी बर्न करेंगे, अपने वजन को 0.095 से गुणा करें, और फिर उस संख्या को जितने मिनट आप व्यायाम करते हैं, उससे गुणा करें।

एब्स कितनी कैलोरी बर्न करता है
एब्स को पंप करके, आप एब्स को मजबूत करने के लिए तीव्र व्यायाम के साथ प्रति मिनट लगभग 4 कैलोरी और प्रति मिनट 8 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

कूदने से कितनी कैलोरी बर्न होती है
एक ट्रैम्पोलिन पर कूदने से 10 मिनट में लगभग 42 कैलोरी बर्न होती है, जबकि "स्टार" के स्थान पर कूदते समय (पैरों को भुजाओं, बाहों को ऊपर करके) लगभग 10 कैलोरी प्रति मिनट।

डांस करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है
स्ट्रिपटीज़, ज़ुम्बा डांसिंग, बेली डांसिंग सहित डांस करने से प्रति घंटे लगभग 200-300 कैलोरी बर्न होती है।

एक बाइक कितनी कैलोरी बर्न करती है
गति के आधार पर साइकिल चलाने से प्रति घंटे औसतन 290-430 कैलोरी बर्न होती है।

योग से कितनी कैलोरी बर्न होती है
योग कक्षाएं प्रति घंटे औसतन 260 कैलोरी जलाती हैं, और अधिक तीव्र योग कक्षाएं प्रति घंटे 400 कैलोरी तक जलती हैं।

वही गतिविधि करने के लिए अप्रशिक्षित लोग प्रशिक्षित लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। इस प्रकार, ऊर्जा की खपत न केवल प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करती है, बल्कि प्रशिक्षण के स्तर पर भी निर्भर करती है। कोई शारीरिक श्रमजिसका शरीर आदी नहीं है, उसे सामान्य गतिविधियों की तुलना में अधिक कैलोरी और पसीने की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक गतिविधि सकारात्मक भावनाओं के साथ होती है (उदाहरण के लिए: नृत्य, समूह पाठएरोबिक्स, आदि), फिर आरक्षित वसा और ग्लाइकोजन का जलना बढ़ जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब कोई व्यक्ति भावनाओं का अनुभव करता है, तो कैटेकोलामाइन निकलता है, जो वसा जलने में तेजी लाता है।

तीव्र वजन घटाने के लिए कुछ लोग खेल के लिए सांस लेने वाले कपड़े पहनना पसंद करते हैं या केवल प्रशिक्षण के लिए गर्म कपड़े पहनना पसंद करते हैं। ध्यान रखें कि पसीना मोटा नहीं होता है। अधिक पसीना आना सिर्फ पानी की कमी है, जो बहुत जल्दी शरीर में वापस आ जाता है। इसके अलावा, इस तरह के तीव्र पसीने के साथ, गंभीर निर्जलीकरण होता है और सामान्य थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी की कमी के कारण दिल का दौरा भी पड़ सकता है।

प्रति घंटे प्रशिक्षण में कितनी कैलोरी बर्न होती है, यह न केवल प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करता है, बल्कि इसमें शामिल व्यक्ति के शरीर के वजन पर भी निर्भर करता है। इसलिए, कैलोरी की लागत सख्ती से व्यक्तिगत होगी।
नीचे आप एक तालिका देख सकते हैं जो एक व्यायाम करने वाले व्यक्ति के शरीर के वजन के 1 घंटे प्रति 1 किलो में विभिन्न शारीरिक गतिविधियों में कैलोरी जलने पर डेटा दिखाती है।

गतिविधि का प्रकार	कैलोरी की खपत 1 घंटे में 1 किलो शरीर का वजन (केकेसी)	कैलोरी की खपत द्रव्यमान के साथ 1 घंटे में व्यक्ति 70 किग्रा (केकेसी)
गति से चल रहा है:
200 मीटर / मिनट	10,05	703,5
325 मीटर / मिनट	37,5	2625
8 किमी / घंटा	8,13	569,1
कूद रस्सी	7,2	504
पहाड़ पर चढ़ना	3.0 से 15.0 . तक	210-1050
गति से रोइंग:
50 मीटर / मिनट	2,58	180,6
80 मीटर / मिनट	5,22	365,4
कार में ड्राइविंग	1,6	112
गति से साइकिल चलाना:
3.5 किमी / घंटा	2,54	177,8
10 किमी / घंटा	4,26	299,6
15 किमी / घंटा	6,05	423,5
20 किमी / घंटा	8,56	599,2
स्केटिंग	3.07 से 10.0 . तक	214,9-700
स्कीइंग
क्रॉस-कंट्री यात्रा	12,5	875
8 किमी/घंटा की गति से चलना	7,4	519
खेल उपकरण फेंकना	11,0	770
तेजी से तैरना:
10 मीटर / मिनट	3,0	210
50 मीटर / मिनट	10,2	714
बॉलरूम डांस सबक
वाल्ट्ज	3,57	270,9
फ़ाक्सत्रोट	4,37	305,9
शास्त्रीय बैले सबक	5,79	405,3
चलना:
कमरे के आसपास (90 कदम/मिनट)	3,24	226,8
यार्ड के आसपास (100 कदम/मिनट)	4,15	290,5
समतल सड़क पर 4.2 किमी/घंटा की गति से	3,14	219,8
समतल सड़क पर 6 किमी/घंटा की गति से	4,45	311,5
समतल बर्फीली सड़क पर 4 किमी/घंटा की गति से	4,08	285,6
समतल बर्फीली सड़क पर 6 किमी/घंटा की गति से	4,85	339,5
थोड़ी सी वृद्धि के साथ ऊपर की ओर	6,42	449,4

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता है?

यदि आप वजन कम करने की कोशिश करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको यह जानना होगा कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना है और कितना जलाना है। अधिक सटीक रूप से गणना करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, मिफिन-गियोर फॉर्मूला का उपयोग करें, जो आपकी बेसल चयापचय दर (बीएमआर) की गणना करता है।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर:

ओओबी = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) - 161

पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर:

ओओबी = 10 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 5 * आयु (वर्ष) + 5

परिणामी बेसल चयापचय दर को आपकी गतिविधि के स्तर के आधार पर एक कारक से गुणा किया जाना चाहिए:

निष्क्रिय जीवन शैली:ओओबी एक्स 1.2

निम्न गतिविधि स्तर(सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक व्यायाम): GHV x 1.375

औसत गतिविधि स्तर(सप्ताह में 3-5 बार व्यायाम करें): GHV x 1.55

उच्च गतिविधि स्तर(सप्ताह में 6-7 बार शारीरिक व्यायाम): GHV x 1.725

बहुत उच्च स्तर की गतिविधि(दिन में 2 बार शारीरिक व्यायाम): जीबीवी x 1.9

परिणाम स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी व्यय है।

उदाहरण के लिए, आइए 25 वर्षीय व्यक्ति के लिए 177 सेमी की ऊंचाई और 72 किलोग्राम वजन वाले बेसल चयापचय दर की गणना करें, जो निम्न स्तर की गतिविधि को बनाए रखता है।

ओओबी = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1956

1956 * 1,375 = 2689

यानी सामान्य वजन बनाए रखने के लिए इस आदमी को 2,689 कैलोरी का सेवन करने की जरूरत है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप आपके शरीर द्वारा जलाए जाने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, या आप जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं.

चूंकि 3,500 कैलोरी लगभग 0.45 किलोग्राम वसा के बराबर होती है, इसलिए आपको आधा किलोग्राम वजन कम करने के लिए खपत से 3,500 अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए आपको चाहिए अपने कैलोरी सेवन में प्रति दिन 500 कैलोरी की कटौती करें.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो न केवल कुछ प्रकार के खेल काफी प्रभावी हो सकते हैं। जैसा कि उल्लेख किया गया है, अधिक कैलोरी जलाने की चुनौतियों का समाधान करने में पैदल ऊंची या खड़ी सीढ़ियों की साधारण चढ़ाई भी अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हो सकती है।
संख्याओं की भाषा में बोलते हुए, हम ध्यान दें कि खड़ी सीढ़ियों से ऊपर जाने पर औसत व्यक्ति एक घंटे में 800 से 1300 किलो कैलोरी खर्च करने में सक्षम होगा, लेकिन वंश काफी कम कैलोरी जलाएगा - दो सौ से अधिक किलोकलरीज नहीं, लेकिन शरीर को एक ही समय में ठीक होने की अनुमति देता है।
सामग्री के आधार पर

शरीर के किसी भी हिस्से पर एक्सरसाइज करने से कैलोरी बर्न होती है। जब प्रेस को "पंप" किया जाता है, तो पुश-अप के दौरान, कैलोरी खर्च की जाती है और वसा जमा "पिघल जाता है"।

औसतन, 3 से 5 किलो कैलोरी। 1 (एक) मिनट में।

वजन 50 किलो। - 3 किलो कैलोरी जल जाती है। 1 (एक) मिनट में।

वजन 60 किलो। - 3-4 किलो कैलोरी जल जाती है। एक मिनट में।

वजन 70 किलो। - 4-5 किलो कैलोरी जल जाती है। एक मिनट में।

50 गुना एब्स - कितनी कैलोरी बर्न होती है?

उपरोक्त मानदंडों के आधार पर, आप 4-5 मिनट में प्रेस के झूले का 50 गुना व्यायाम कर सकते हैं। आंदोलन की इस तीव्रता के साथ, कैलोरी की हानि होगी:

औसतन, 13 किलो कैलोरी। 50 बार के लिए।

100 गुना एब्स - कितनी कैलोरी बर्न होती है?

औसतन 26 किलो कैलोरी। 100 बार के लिए।

1. भोजन से पहले व्यायाम शुरू करें।
2. उस कमरे को अच्छी तरह से हवादार करें जहां आप "दबाने" की योजना बना रहे हैं।
3. सुबह पेट पंप करना बेहतर होता है। यह विशेषज्ञ सलाह है, निराधार से निकाले गए शब्द नहीं।
4. व्यायाम के दौरान अपनी प्यास बुझाने के लिए आवश्यकतानुसार पानी की बोतल या जूस की कैन साथ में रखें।

पुश-अप्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

सभी संकेतक औसत हैं और व्यक्ति के वजन पर निर्भर करते हैं, शारीरिक गतिविधिऔर गति में इसके निष्पादन का समय।

औसत मूल्य: 2 से 4 किलो कैलोरी। 1 (एक) मिनट में।यह सूचक आंदोलन की तीव्रता पर निर्भर करता है।

फर्श से पुश-अप्स की अगली संख्या के परिणाम

औसतन पुश-अप समय: 10 सेकंड में 5 बार।

10 बार - 1 किलो कैलोरी।

20 बार - 2 किलो कैलोरी।

50 बार - 5 किलो कैलोरी।

100 बार - 10 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, 1 पुश-अप 0.1 किलो कैलोरी जलता है।

पुश अप करें और कैलोरी कम करें! यदि प्रशिक्षण और प्रयास हो तो यह बहुत आसान है।

पुश-अप्स को सही तरीके से कैसे करें?

फर्श से पुश-अप्स (क्लासिक):

1. फर्श पर धीरे से लेट जाएं।
2. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
3. अपने पैर और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें।
4. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।
5. अपने शरीर को तब तक नीचे न करें जब तक कि फर्श और . के बीच की दूरी न हो जाए छातीन्यूनतम नहीं होगा।
6. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

लोड के साथ पुश-अप:

1. अपने हाथों पर आराम करते हुए, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपनी हथेलियों को पूरी तरह से फर्श पर रखें।
3. अपने पैरों को गेंद पर या बेंच (स्टूल) पर टिकाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आपके पैरों और फर्श के बीच का कोण दस डिग्री है।

आराम से कैलोरी बर्न करने में मदद के लिए ट्रैकसूट या हल्के कपड़ों में पुश-अप्स करें।

सभी अंगूठियां और कंगन हटा दें। वे केवल रास्ते में मिलेंगे।

अपनी पीठ सीधी रक्खो! दूसरे तरीके से, पुश-अप्स को केवल contraindicated है। आप खुद को चोट पहुँचाते हैं, अपनी पीठ को चोट पहुँचाते हैं, अगर आप इसे अलग तरह से पकड़ते हैं।

यदि आप पुश-अप्स की पुनरावृत्ति को बढ़ाते हैं, तो इसे अनायास और अचानक करने के बजाय धीरे-धीरे करें। अपना ख्याल!

अगर आपको दर्द महसूस हो तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें। दर्द सहना असंभव है, और यह व्यर्थ है।

नियमितता का ध्यान रखें। दिन छोड़ें - पुश-अप्स की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

किस एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

• चलना - लगभग 175 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• स्क्वाट - 30 मिनट में 200 से 400 किलो कैलोरी;
• दौड़ना - लगभग 500 किलो कैलोरी प्रति घंटा;
• रस्सी कूदना - 15 मिनट के लिए 150-200 किलो कैलोरी;
• तैराकी - प्रति घंटे औसतन 470 किलो कैलोरी;
• एक ट्रैम्पोलिन पर कूदना - प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी;
• घेरा घुमा - 30 मिनट में 210 किलो कैलोरी।

महिलाओं की समीक्षा

ओल्गा:मेरे पास एब्स को ठीक से पंप करने का धैर्य कभी नहीं रहा। और मैं केवल पुश-अप्स देखता था जब मेरे भाई की सगाई हुई थी। और फिर मुझे याद है कि अगर उसने मेरे "अवलोकन" पर ध्यान दिया तो वह मुझ पर कैसे चिल्लाया।

एलिसिया: लड़कियों के लिए पुश-अप्स बहुत मुश्किल होते हैं. और इच्छाशक्ति का इससे कोई लेना-देना नहीं है। शर्म की बात है जब लड़के लड़कियों की निंदा करते हैं शारीरिक कमजोरी... वे खुद कभी लड़कियां नहीं रही हैं, इसलिए उन्हें पता नहीं है, क्योंकि यह कई मायनों में मुश्किल हो सकता है!

इरीना: पुरुष एक महिला के शरीर में एक मिनट भी नहीं खड़े होंगे! वे पागल हो गए होंगे! और मुझे गर्व है कि हम पुरुष नहीं हैं।

एकातेरिना:आप विषय से थोड़ा हट गए! तो यह बात है। जहां तक ​​कैलोरी की बात है.... दौड़ना और व्यायाम करना कूलर है! और आसान नहीं, बल्कि कूलर। एक कप कॉफी के साथ बैठो और इन शब्दों के बारे में सोचो। और फिर इच्छा उत्पन्न होने पर हम आपसे बहस करेंगे।

तातियाना: कोई आपसे बहस नहीं करेगा। किसी को एक चीज पसंद है तो किसी को। और अगर कोई मतलब नहीं है तो स्वाद वरीयताओं के बारे में बहस क्यों करें? शायद मुझे कुछ समझ नहीं आ रहा...

विटालिना: और अगर आप पुश-अप्स बिल्कुल नग्न करते हैं? मजाक! मैं इस समय अच्छे मूड में हूं। वैसे मैं पुश-अप्स करती हूं और एब्स का वर्कआउट करती हूं, क्योंकि मैं इसके बिना नहीं रह सकती। आदत विकसित की। ऐसी आदत को "धूम्रपान" या "शराबी" से बेहतर होने दें।

जिनेदा:मेरी बेटी प्रतिदिन खेलकूद के लिए जाती है। उसके पास अधिक वजन होने के बारे में एक जटिल है, हालांकि अधिक वजन, वास्तव में - बिल्कुल नहीं। खैर, वह उम्र है।

इनेसा: कैलोरी कठिन हैं! यह जानकर जीना डरावना है कि स्वादिष्ट के हर टुकड़े के साथ मेरा फिगर "गायब हो जाता है"। मेरे पति हंसते हैं, कहते हैं कि वह मुझे ऐसे ही प्यार करते हैं, लेकिन मेरे लिए खुद से भी प्यार करना जरूरी है! और जब मैं तराजू पर चढ़ता हूं तो कॉम्प्लेक्स "स्पिल आउट" हो जाते हैं .... मूर्ख, लेकिन मैं नहीं सुधरूंगा।

तातियाना: वही समस्या। लेकिन मैं अपने बारे में उस तरह से बात नहीं करूंगा जैसे तुम करते हो। मूर्ख वे हैं जो कभी अपना ख्याल ही नहीं रखते। और मेरा मतलब सिर्फ वजन के सवाल से नहीं है।

ओल्गा: इसे ज़्यादा मत करो! स्वास्थ्य के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। सेहत नहीं रहेगी- पतली कमर की जरूरत नहीं पड़ेगी। अपना ख्याल!