И е по-лесно да напомпате първите шест, отколкото долните две - в коремната кухина има повече мускулна тъкан.

Плюс това, разликите между женското тяло и мъжкото не работят в полза на релефа - при момичетата желаната преса често е скрита под слой мазнини. Как да се отървете от него, прочетете по -долу.

Всяка жена, която веднъж прекрачи прага на фитнес залата, мечтае за красиво релефно тяло - в тази статия анализираме как да постигнем идеала

А също и върху какви упражнения да се съсредоточите и какви промени в храненето ще дадат резултати за кратко време.

Подходът към тренировките трябва да бъде всеобхватен: кардио натоварванията (бягане, ходене, скачане на въже, колоездене) и дузина от правилните упражнения рано или късно ще дадат резултати.

Основното е постоянството, самочувствието и разбирането на факта, че можете да направите заветните кубчета за 1 час само като издърпате корема си и ги нарисувате с тонален коректор.

В противен случай системната физическа активност ще дойде на помощ.

Събрахме най -добрите упражнения, които лесно можете да правите у дома

Какво и как да направите:

1. Дайте на корема си поне петнадесет минути от общата си тренировка.
2. Минимизирайте количеството въглехидрати в диетата, яжте протеини
3. За да увеличите мускулната маса, упражнявайте с тежести и тежести.
4. Пийте вода и попълнете количеството течности, загубени по време на тренировка
5. Направете 2-дневна почивка между посещението на фитнес, дайте на тялото си време да се възстанови
6. Правете упражнения за гърба, укрепвайте гръбначния стълб, в противен случай рискът от нараняване се увеличава
7. Променете програмата и увеличете броя на подходите, така че мускулите да не свикнат със същите натоварвания
8. Тренирайте всички мускули, така че фигурата да се трансформира хармонично

Съвет: и въпреки че спортът предизвиква пристрастяване и съвестта се измъчва за пропуснати тренировки, по-добре е момичетата да направят пауза в часовете няколко дни преди началото на менструацията и през първите два до три дни след нейното начало.

7+ лесни упражнения за абсорбция

Треньорите смятат за най -работещите „домашни упражнения“ дишането „вакуум“, усукването на различни видове, повдигането на краката и упражненията на фитбол.

Анализираме какво, как и в какво количество да правим.

Не пренебрегвайте загрявките и упражненията за разтягане

Всяка дейност започва със загряване - ефективно загрятите мускули работят по-добре.

Трябва да тренирате няколко часа след хранене и не по-късно от три часа преди лягане.

Ако сте с наднормено тегло, не трябва веднага да търсите набор от несъществуващи упражнения, които ще ви кажат как да направите кубчета на корема си за 2 седмици. Само защото е невъзможно.

И ако е възможно - поради големите телесни мазнини, просто няма да можете да видите резултатите от работата.

В рамките на тази статия ще повторим, че тя работи не само с коремните мускули, но и с други групи, което ви позволява хармонично да изпомпвате цялото тяло.

Започнете с три комплекта по тридесет секунди и продължете напред.

Как да се направи:за да изпълните основната версия, спуснете се по корем, след това се издигнете на лактите и чорапите, без да се огъвате в лумбалната област.

За да стане по -трудно, вдигнете ръка или крак. Когато се почувствате по -уверени, започнете да практикувате.

Странична лента

Съвет: правете всяко упражнение в три до четири кръга 12-15 пъти.

Усукване

Усукване

Това класическо упражнение ще намерите във всички комплекти тренировки за корема.

Как да се направи:легнете на пода с ръце зад главата. Свийте краката си в коленете.

Стегнете корема, повдигнете се и завъртете корема си. Трябва да работи само стомахът, но не и ръцете, раменете и шията.

Повдигане на крака

Повдигане на крака

Те работят чудесно в долната част на пресата. Същите тези два трудни куба.

Как да се направи:легнете на пода, протегнете ръцете си по торса. Повдигнете краката си нагоре, бавно спуснете без да падате.

Не ги поставяйте докрай на пода през целия комплект, оставяйки буквално няколко сантиметра свободно пространство.

Крака + тяло

Крака + тяло

Как да се направи:легнете на пода в права линия.

Докато издишвате, повдигнете краката и горната част на тялото, като се опитвате да достигнете пръстите на краката си с ръце. Дръжте ръцете си изправени.

Повдигане на таза

Повдигане на таза

Това упражнение ще помогне за укрепване на средния и долния корем и ще постигне желаните кубчета за момичето доста бързо.

Как да се направи:отново лягаме на пода, изпъваме ръце по тялото, повдигаме краката си.

Ние напрягаме коремните мускули, повдигаме таза малко, но не си помагаме с ръцете и краката. Връщаме се в изходна позиция.

Жаба

Жаба

Как да се направи:сядаме на пода, поставяме ръцете си зад тялото и се облягаме на тях. Правите крака са изпънати напред.

Тялото е наклонено назад. В същото време стягаме мускулите на тялото и изправяме тялото, както е показано на снимката по -горе.

Докосване на петите

Докосване на петите

Техниката помага за правилната тренировка на правите коремни мускули.

Как да се направи:легнете на пода, повдигнете малко тялото си, краката ви са свити в коленете, ръцете ви лежат по протежение на тялото.

На свой ред докоснете петите на десния крак с дясната ръка и обратно. Важно е да не дърпате ръцете си към краката, а да се движите изключително с тялото си.

Набор от упражнения за горни и долни кубчета

Изтеглете долните:

1. Правим усуквания с повдигнати крака.Лежим по гръб, свити крака в коленете. Повдигнете таза перпендикулярно на линията на пода. Докато издишате, ние затягаме пресата и повдигаме тялото. Не спускаме краката си. Изпълняваме три кръга 15 пъти.
2. Повдигнете тялото деветдесет градуса.Лежим на пода, огъваме коленете си и ги поставяме на ширината на раменете. Държим ръце зад главата си. Докато издишате, повдигнете горната част на тялото към коленете и бавно я спуснете назад. Два кръга 15 пъти.
3. Редовни хрускания.Лежим по гръб и извършваме непълни повдигания на торса. Дръжте долната част на гърба и краката притиснати към пода. Три кръга 20 пъти.

Повдигане на тялото

Изтегляне на най-добрите:

1. Добра стара ножица.Лежим по гръб, повдигаме правите си крака под ъгъл от тридесет градуса. Стягаме коремните мускули и изпълняваме махове с кръстосани крака. Три серии по 30 повторения.
2. Извиване обратно.Лежим по гръб, ръцете са протегнати по протежение на тялото, дланите надолу. Повдигаме краката си перпендикулярно на пода и се огъваме в коленете. Повдигнете торса си и протегнете брадичката до коленете си. Изпълняваме три кръга 20 пъти.
3. Нож.Оставаме в легнало положение, ръцете зад главата. Докато издишате, повдигнете краката и тялото едновременно, като балансирате върху задните части. Пръстите докосват чорапите. Два кръга 20 пъти.

ножици

За да бъде тренировката ефективна и качествена, опитайте се да се напрягате изключително по време на упражнението, краката трябва да останат в отпуснато състояние.

Не огъвайте долната част на гърба, опитайте се да държите гърба си кръгъл.

Не забравяйте да го правите след всяка тренировка. Ако сте с малко наднормено тегло, ще видите как фигурата ви ще се промени след няколко месеца.

И ако не успеете да си направите кубчета по корем в такъв период, тогава мускулите със сигурност ще се стегнат, а обемите ще намалят.

Велосипед

5+ правила за качествено обучение

Постигането на плосък корем ще бъде много по -лесно, ако се придържате към тези прости истини:

Диетата е нашето всичко

Ние казваме не на сладки и нишестени храни, яжте повече. Храним се частично 4-5 пъти на ден и в никакъв случай не гладуваме.

Голяма сила на кардиото

Ще видите своите заветни осем кубчета, когато мастният слой е по-малко от един процент.

Ударно кардио за 30-60 минути 2-4 пъти седмично ще ви помогне да се отървете от излишъка му. В този случай пулсът трябва да бъде плюс или минус 130 удара.

Прегледайте диетата си

Упражнение с допълнително тегло

А именно, докато изпълнявате сгъвания и усуквания, вземете палачинка или дъмбел и изградете мускулна маса.

Не се побърквайте

Разбира се, всяко момиче иска да има красив корем и по пътя към успеха всички средства са добри, но прекалявайки с тренировките, лесно можете да нарушите мастния баланс на тялото.

Това е неизправност в метаболизма и проблеми с раждането на деца. Заслужават ли вашите усилия здравните усложнения? Знайте кога да спрете.

Разтегнете се преди и след тренировка

Тренирайте с фитбол

Като изпълнявате всички упражнения, описани по-горе, ще увеличите ефективността и ще намалите риска от нараняване.

И накрая, често правете упражнения, които „мразите“ - затова не ги харесвате, защото те работят по -ефективно от другите.

Още няколко ценни съвета как да направите кубчета върху корема на момиче, ще научите от това видео:

Нашите шест съвета ще ви помогнат да успеете и да получите шест зарчета в пресата! Програма за хранене, диета и упражнения - разберете за всичко от нашата статия.

Дори ако до този момент спортните дейности бяха ограничени само до разходка на кучето и по коридора на офиса, все още можете да получите релефни коремни мускули, основното е да знаете как да изпомпвате корема на кубчета с помощта на ефективни упражнения и практически препоръки.

Разбира се, можете просто да размахвате пресата, но въпреки дългите и упорити часове на извършване на асансьори, никой не ви гарантира успех. Но вие не се нуждаете от загуба на време, а от резултат, на който другите се възхищават.

Смятате ли, че има рядък ген за корема? Изобщо не всеки може да напомпа пресата на кубчета. Основното е да имате желание и да следвате определени правила. Едно правило за всеки куб от бъдещите ви коремни мускули за всяка тренировъчна седмица. Това е вашата програма 6x6x6.

Ще научите, че най -важният инструмент за изграждане на коремните мускули е диетата; че от всички макронутриенти протеинът има най-висок термогенен ефект върху тялото и че интервалната тренировка за корем ще ви помогне бързо да постигнете целта си и да напомпате шест кубчета!

За какво забравяме в търсене на красиви коремни преси?

Диети за перфектните коремни мускули: това пренебрегват много хора, включително обучители. Но това е един от най -важните инструменти, от които се нуждаете, за да напомпате корема си.

Запомнете веднъж завинаги: коремните мускули се правят в кухнята, а не във фитнеса. Може да имате най-добрата тренировъчна програма за коремни мускули за всички времена, но ако диетата ви не работи, коремните ви мускули също. Това се дължи на банален феномен - слой мазнина покрива кубчетата, релефът просто не се вижда.

И така, кои са шестте прости правила, които трябва да знаете, за да изградите корема си?

Правило № 1: Яжте достатъчно протеини

Първите няколко правила се отнасят до правилното хранене за изпомпване на пресата. Грешките в диетата могат не само да не ви помогнат, но и да разрушат всички резултати от вашите тренировки.

Протеинът ще ви помогне да изградите мускули, както и да изгорите мазнините в тялото си. От всички макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини), протеинът има най -висок термогенен ефект върху организма, което го прави най -ценният, тъй като човек изгаря тонове калории, за да го разгради.

Това е една от основните причини, поради които професионалните спортисти и състезателните културисти се хранят с диета, богата на протеини, а също така имат едни от най -добрите физически фигури на планетата! Този аспект е от значение както за мъжете, така и за жените.

Започнете всяко хранене с храни, богати на протеини. Това ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо. И обратно, като първо усвояват храни, съдържащи въглехидрати, мазнини или фибри, метаболизмът се забавя, което усложнява процеса на изтегляне на мускулите по време на тренировка на корема.

Правило № 2: Яжте въглехидрати след тренировка

Повечето хора погрешно са убедени, че въглехидратите са вредни и че те карат да дебелееш. Това е мит, който трябва да бъде унищожен!

Разбира се, ако ядете твърде много, ще наддадете на тегло, но естествените зърнени въглехидрати или нишестета като сладки картофи, кафяв ориз и овесени ядки всъщност са доста здравословни. Ако мислите: как бързо да изградите кубчета за корем, тогава консумирайте тези храни след тренировка. Когато ядете въглехидрати след тренировка, най -малко вероятно е те да се превърнат в мазнини.

Опитайте се да ядете умерени количества въглехидрати и 1-2 чаши зеленчуци с всяко хранене. Това гарантира, че тялото ви получава витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, за да функционира максимално и да остане здрав.

Правило номер 3: яжте здравословни мазнини

Уверете се, че вашата коремна диета включва здравословни мазнини, предимно от полиненаситени и мононенаситени мазнини като сурови ядки, ядково масло и зехтин.

Диетичните мазнини от тези източници ще поддържат нивата на инсулина ви стабилни, което е много важно, ако целта ви е да свалите коремните мазнини и да изградите шест корема. Но това не означава, че трябва да излезете и да изядете цяла торба кашу наведнъж. Яжте не повече от шепа ядки на ден.

Не се страхувайте да включите здравословни мазнини в диетата си. Благодарение на така наречените гурута с ниско съдържание на мазнини и огромното количество негативна преса за мазнините, хората погрешно вярват, че премахването на мазнините от диетата е правилното решение. Но в действителност това е диетично бедствие, особено ако искате да постигнете такава физика, че другите да ви гледат с възхищение.

Комбинирайки протеини с правилния вид и количество зеленолистни зеленчуци, правилните въглехидрати и мазнини, ще започнете да ускорявате метаболизма си и да превръщате тялото си в машина за изгаряне на мазнини 24/7.

Правило № 4: Фокусирайте се върху диетата

Така че, въз основа на предишните 3 правила, за да изгорите мазнините и да покажете напълнените си коремни кореми, е важно да следвате балансирана диета, която се състои от протеини, здравословни мазнини и някои въглехидрати.

Тайната на шест зарчета се крие в храненето, за да изпомпвате корема си. Всъщност диетата е отговорна за около 90% от вашите резултати и трябва да преосмислите диетата си. Възможно е да се обмислят и включат спортни добавки в него:

Протеинов изолат	Различава се с дълбока степен на пречистване от примеси. Съдържа по -малко лактоза и мазнини, но повече чист протеин. Изолиран прием се препоръчва за тези, които искат да отслабнат.
Комплекс преди тренировка	Увеличава производителността по време на спорт, силови показатели, издръжливост, процент на възстановяване между сериите.
Витаминно-минерален комплекс	При интензивна физическа активност витамините и минералите се консумират от тялото по -бързо. Те също така са отговорни за синтеза на протеини и са двигател на метаболитните процеси.
BCAA	Позволява на мускулните влакна да се регенерират по-бързо и осигурява градивни елементи за растежа на чиста мускулна маса.
Изгаряне на мазнини	Проектиран за намаляване на излишната телесна мазнина. Ускорява разграждането на мастните молекули и превръща мазнините в свободна енергия, увеличавайки консумацията й.

Добавки за трениране на корем за мъже

Syntrax | Нектар?

Смесете една лъжица прах в 300 мл студена вода. Препоръчва се прием сутрин след събуждане, в рамките на 30-40 минути след тренировка и преди лягане.

Серум от трето поколение PROMINA - в момента има максимална биологична стойност и степен на усвояване от човешкото тяло.
Syntrax Nectar е силно рафиниран изолат от суроватъчен протеин с нулево съдържание на мазнини и въглехидрати. Ефективно хранително вещество за изграждане на качествена мускулна маса.

SciTec Nutrition | Гореща кръв 3.0?

1 лъжичка за 250-300 мл вода и 30 минути преди тренировка

Освен това можете да закупите Hot Blood както за тренировки за съпротива, така и за кардио тренировки, включително тренировки с висока интензивност. Като се има предвид оптимално обмислен състав, лекарството се препоръчва без страх, дори за тези видове тренировки, при които пулсът се покачва до сериозни показатели.

FIT-Rx | Multi Man?

1 таблетка 1-3 пъти дневно по време на хранене. Продължителността на приема е 3 месеца.

Multi Man е балансиран, високоефективен витаминно -минерален комплекс, който включва пълен набор от витамини и минерали, необходими на мъжкото тяло, плюс ензими, които насърчават по -доброто усвояване на хранителните вещества.
Multi Man е изключително естествена формула, съдържаща хелатни минерали.
Повечето витамини не се синтезират в човешкото тяло, поради което те трябва редовно и в достатъчни количества да влизат в организма с храна или под формата на витаминно-минерални комплекси и хранителни добавки.
Без достатъчно количество минерали и витамини в организма, здравословното състояние се влошава, има срив, ефективността намалява, протичането на биологичните процеси се нарушава.

Особено важно е приемането на витаминни и минерални комплекси с активен начин на живот и спортуване, тъй като натоварването се увеличава и често витамините и минералите, които влизат в тялото с обикновена храна, са силно недостигащи за поддържане на имунната система в здравословно състояние.
- Активира антивирусната защита на организма
- Нормализира биологичните процеси в организма
- Активира физическата и умствената дейност
- Намалява нивата на холестерола в кръвта
- Ускорява енергийния и липидния метаболизъм в организма
- Стимулира централната нервна система, сърдечно -съдовата и имунната система.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

смесете 1 лъжичка с 350-400 мл вода или друга напитка и консумирайте 30 минути преди и веднага след тренировка

BCAA Pro ще осигури енергия, ще подобри метаболизма, ще предпази мускулите от катаболизъм и ще ви помогне да се отървете от излишните мазнини. Вашите тренировки ще станат по -интензивни и ефективни.

Оптимално хранене | Ежедневно прилягане?

Вземете 2 капсули 30-60 минути преди сутрешно и следобедно хранене

Новата разработка на Optimum Nutrition осигурява безопасен процес на изгаряне на мазнини с високи резултати поради наличието на екстракти от червен и черен пипер. Изследванията, проведени от компанията, позволиха да се определи най -точната и работеща доза на съставките. В този лек горелка за мазнини няма стимуланти или съмнителни добавки. Daily Fit е термогенна добавка, съдържаща екстракт от зелен чай, екстракт от червен пипер, екстракт от черен пипер за засилване на метаболизма и карнитин за ефективно изгаряне на мазнините. Подпомага метаболизма в организма, спомага за изгарянето на мазнините. Ежедневното изгаряне на мазнини е чудесно както за мъже, така и за жени.

Правило # 5: Спрете да изпомпвате корема си хиляди пъти

Упражненията за множество мускулни групи ще ви помогнат да изгорите мазнините и да натрупате маса много по -добре от високоспециализираните упражнения за корем.

Напълно безсмислено е да губите час от времето си, правейки стотици помпи и клекове, когато този час може да бъде изразходван за по -продуктивни

Въпросът как да се направи красива релефна преса набира популярност. Освен че изглеждат красиви, изпомпаните коремни мускули са важни за здравето. Те придават на гърба правилната стойка, предпазват долната част на гърба от нараняване и предпазват вътрешните органи от увреждане. Но не всеки може да тренира с треньор и дори във фитнеса, така че мнозина се чудят как да напомнят корема у дома. И тази цел е напълно постижима!

Кубчетата ще се появят дори ако отделите 8 минути за пресата 2-3 пъти седмично. Преди да се запознаете с ефективни упражнения, помислете за структурата на коремните мускули при мъжете.

Анатомия на коремните мускули

Преди да напомпате пресата, внимателно проучете структурата на тялото. И тогава всеки ще може да изпълнява правилно упражненията и скоро ще види кубчетата по корема.

Групата на коремните мускули се отнася до „основните“ мускули, които заедно с глутеусите, бедрата и други малки мускули образуват корсет. Важно е да запомните, че въпреки идентичната структура на тялото, всеки човек ще има свои собствени характеристики. Някои ще видят красива преса с 6 куба, други само едва забележими контури. Но въпреки този факт и двете напомпани преси изглеждат хипнотизиращи и привличат погледите на нежния пол.

Конвенционално мъжката преса е разделена на групи от предни, странични и задни мускули. Нека разгледаме всеки поотделно:

Прав мускул

Правият коремен мускул произхожда от гръдния кош и отдолу е прикрепен към пубиса. Той е най -дългият и отговаря за релефната преса и кубчета. Основните му функции са усукване на гръбначния стълб в лумбалната област, повдигане на таза в легнало положение, фиксиране на тялото при изпълнение на основни елементи и регулиране на ребрата при издишване.

Тъй като площта на мускула е анатомично голяма, той работи изолирано. В едно упражнение се включва горната част, в другото - долната или средната. А това означава, че тренировъчната програма трябва да бъде проектирана по такъв начин, че посочената зона да може да бъде напълно отработена.

Външно косо

Външният кос е най-широкият, ключов стабилизиращ мускул. Произхожда от 8 -о ребро и се намира от двете страни на корема. С негова помощ тялото се върти, тялото се огъва, човек може да вдигне тежест от пода и да стои. Ако работите правилно с люлеенето на пресата, тогава с помощта на този мускул можете значително да намалите талията.

Вътрешно косо

Вътрешният кос мускул образува втория слой на коремната кухина и поддържа външния кос мускул. Тя се простира диагонално нагоре към средата на тялото. Благодарение на нея мъжът обръща торса, огъва тялото настрани, притиска корема и може да дръпне гърдите надолу.

Напречно

Напречният мускул е третият мускулен слой, който обхваща цялата коремна област. Функционира като колан на атлет и ви позволява да издишате дълбоко, да се обръщате, да навеждате тялото напред и встрани.

Всички тези мускули като цяло съставляват идеалните кореми. След като сте взели правилния набор от упражнения за изпомпване, бившият "бирен" корем ще изглежда много красив.

Митове и реалности за пресата

Колко можете да напомпате пресата? Или резултатът ще бъде забележим след 1 седмица? Подобна цел може да бъде постижима за хора, които се хранят правилно поне няколко месеца, занимават се с всякакъв вид физическа активност. Защо? Защото дори някои спортисти наблюдават напомпани кубчета само по време на сушене, а тези хора работят във фитнеса от години. Пресата няма да се появи при мъже, които са пристрастени към нездравословна храна (сладко, бързо хранене), с отслабена мускулатура поради заседнал начин на живот.

За да постигнат резултат, те първо трябва да пожертват лошите навици, защото тогава всички усилия ще бъдат напразни.

Момчетата с ниски телесни мазнини се нуждаят от малко време и тренировки. Следователно, всеки, който иска бързо да напомпа пресата, първоначално трябва да се отърве от наднорменото тегло.

Днес има много митове за тренировката на коремните мускули.Нека разгледаме най-често срещаните 8 грешки:

1. Грешка. Не можете да тренирате само пресата, защото тялото трябва да работи като един механизъм. Няколко минути бягане на място, скачане на въже или просто основни упражнения (лицеви опори, набирания, клекове, напади) са достатъчни. Тези елементи ще помогнат за задействане на цялото тяло и ще изпомпват коремните мускули на кубчета.
2. Грешка. Направете стотици повторения. Коремните мускули не се различават от бицепсите, латите или гръдните мускули. Те също трябва да бъдат обучени и да не се шокират от постоянство. Тъй като ректусният коремен мускул е плосък, той не може да бъде увеличен значително, но можете да го накарате да седне по -дълбоко. Как да постигнем този резултат? Постепенно увеличавайте натоварването с повторения от 8 до 20 пъти и само в този случай ще бъде възможно бързо стартиране на коремните мускули.
3. Грешка. Не променяйте схемата на обучение. Правите, напречните и косите мускули изпълняват различни функции. С три упражнения, изпълнявайки ги от месец на месец, ще бъде изключително трудно да напомпате пресата. Не е необходимо да се променя радикално програмата, но е необходимо да се добави нова и да се усложни старата.
4. Грешка. Игнориране на долната част на гърба. Основните мускули имат не само предни и странични мускули, има и задни. Тренировката за гръб не може да бъде пренебрегната, напротив, трябва да завъртате пресата от различни страни.
5. Грешка. Неправилно изпълнение на упражненията. Човек, който иска да види красив корем в огледалото, трябва да знае как правилно да изпомпва корема. Много често не спазват техниката на изпълнение на упражненията, улесняват изпълнението чрез разтягане на различни мускулни групи, но не и на тези, които трябва да работят. След известно време мотивацията изчезва, тъй като дългоочакваният резултат не се появява. За да изпомпвате ефективно корема си, опитайте се да мислите с мускулите, които използвате. И тогава дългоочакваният резултат ще се появи много бързо.
6. Грешка. Не следете храненето. Изпомпването на корема на кубчета никога няма да работи, ако се храните по грешен начин. Пресата се ражда в кухнята! Не трябва да забравяме за това.
7. Грешка. Тренировката за корем ще изчисти бедрата ви. Да се ​​люлееш и да си мислиш, че коремът ще отслабне е една от най-големите заблуди. Мазнините никога не изчезват локално. Когато отслабваме, цялото тяло отслабва, не можете да се отървете от излишните килограми на едно място.
8. Грешка. Използване на продукти за телемаркетинг. Отдавна е известно, че коланът за отслабване, подобно на чая, само премахва водата от тялото. Но мазнините не са вода. Глупаво прикрепящи електроди към корема, надявайки се да видите красив мъжки корем.

Основни упражнения

Основните упражнения за корем винаги са били считани за едни от най-ефективните. Разбира се, трябва да включите други техники в програмата, но никога не трябва да забравяте за основите. Нека да разгледаме най-добрите упражнения поотделно.

Усукване

В легнало положение краката са леко раздалечени в коленете и свити, петите са притиснати към пода. Съберете дланите зад главата, но могат да бъдат кръстосани над гърдите или поставени по тялото (това ще бъде по -лесно за начинаещи). Откъсвайки лопатките от пода, опитайте се да завъртите тялото колкото е възможно повече. Върнете се в изходна позиция и изпълнете още едно повторение. Когато се изпълни, горната преса ще се активира.

Основната грешка по време на изпълнение е желанието да достигнете до коленете с главата, като същевременно напрягате врата.

Когато променяте техниката на изпълнение, можете да включите наклонените мускули в работата. За да направите това, достатъчно е да поставите ръцете си зад главата и да протегнете лакътя към противоположното коляно. Ако повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса, горната и долната част на корема ще работят активно.

Повдигане на краката

Легнете по гръб, повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса, фиксирайте за 1 секунда и ги спуснете надолу, но не ги поставяйте на пода. Не трябва да има резки движения в движенията. За да усложните нещата, първо можете да вдигнете краката си до определения ъгъл, след това до 90 градуса и след това да се опитате да хвърлите бедрата си възможно най -зад главата си.

Има ли хоризонтална лента в къщата? Докато виси от щангата, повдигнете краката си нагоре. Като начало можете да огънете в коленете, но след известно време се опитайте да изправите и повдигате всичко по-високо всеки път.

Тази техника ще позволи висококачествено изпомпване на долната преса.

Повдигане на ръце и крака

В легнало положение повдигнете дясната ръка и левия крак, издърпайте до пръстите на краката. След това сменете ръцете и краката. И така, един по един, довършете упражнението до края. Ако стане лесно след смяна на ръцете и краката, повдигнете двете ръце и двата крака едновременно. Отново промяна и отново по едно и също време.

Като изпълнявате това упражнение в комбинация, можете да напомпате корема за една седмица.

Планк

Трудно е да си представим схема за изпомпване на пресата без бар. Той поддържа цялото тяло в добра форма, но ако издърпате стомаха по време на изпълнение, тогава основното натоварване ще падне върху стомаха. Изходна позиция като при лицеви опори, на протегнати ръце, опитвайки се да не повдигате таза нагоре, опитайте се да стоите възможно най-дълго. Можете да стоите така за минута.

След това направете почивка от 30 секунди и повторете, но не на прави ръце, а на свити лакти. И последният подход за стоманената преса е да се правят завои с повдигане на ръката нагоре. Техниката е следната: дъска, вдигнете ръка нагоре и се обърнете зад нея, за да погледнете тавана, след това в другата посока. Вече това трио гарантира кубчетата на стомаха.

"Велосипед"

В легнало положение повдигаме краката си свити в коленете и започваме да завъртаме въображаеми педали. Пресата ще започне да се пече след 8 минути и това е знак за правилния начин.

Упражнение за вътрешните мускули

Вакуумът е елемент от дихателната техника, която изпомпва напречния мускул. Възможно е да се изпомпва пресата у дома за мъж без тази техника, но поради отпускането на посочения мускул, коремът няма да изглежда плосък.

По-добре е да започнете да изпълнявате в легнало положение, със свити крака в коленете. Издишайте въздуха от белите дробове и вдигнете стомаха си колкото е възможно повече, замръзнете в това положение за 20 секунди и повторете няколко пъти. След това можете да се преместите в изправено положение, краката на ширината на раменете. Размахваме пресата, като издишаме напълно въздуха, накланяме леко главата си напред, фиксираме се за няколко секунди и повтаряме.

Важно е да правите вакуум на празен стомах или поне 3-4 часа след хранене. В противен случай можете да навредите на червата.

Тези коремни упражнения у дома могат да се комбинират по различни начини. Можете да го правите по двойки на свой ред, така че след 3 седмици или месец вече да видите резултата. Абсорбцията за една седмица ще се наблюдава само от тези, които добавят голямо количество кардио в програмата си и спазват строга диета.

Необходимо е да се ядат сложни въглехидрати (зърнени храни), протеини (месо, яйца, риба, извара) и мазнини (сирене, ядки, зехтин или ленено масло). Захарта е само плод.

Ефективна програма

Ефективна коремна програма за мъже е представена в таблицата:

Седмица 1		2 седмица	3 седмица	4 седмица
Бягане на място (1 минута) Планк (30 секунди). Усукване (12 пъти). Повдигане на краката (12 пъти). "Велосипед" (5 минути).		Скачане на въже (3 минути) Планк (60 секунди). Усукване (15 пъти). Повдигане на ръце и крака (15 пъти). "Велосипед" (8 минути).	Тичане на място (3 минути) Планк (90 секунди). Усукване (20 пъти). Висящи повдигания на крака (15 - 20 пъти). "Велосипед" (8 минути).	Скачане на въже (3 минути) Планк (90 секунди). Усукване (20 пъти). Повдигане на краката в пълна амплитуда (20 пъти). "Велосипед" (8 минути).
3 комплекта, през ден	3 комплекта, през ден		4 комплекта, 4 пъти седмично		4 комплекта, 3 пъти седмично

Бягането може да бъде заменено със скачане на хълм, клекове, бурпи и ако всичко е свързано и редувано, тогава първото натискане ще започне да се появява след 2 дни.

Не много от тях ще могат да се похвалят с бърз резултат. Мускулната маса расте много по -бавно. Е, нека бъдем честни, натрупаните през годините мазнини също няма да изчезнат мигновено. Редовността, силата на волята и ентусиазмът ще ви помогнат да постигнете целите си. И след кратък период от време на плажа хората ще видят плюс едно красиво мъжко коремче.

Гледай видеото:

Кадър от филма "300 спартанца"

Преди да започнете да показвате най -добрите упражнения за пресата, да ви разкажа как да напомпате кубчета у дома и във фитнеса, да обясните как пресата по принцип работи и каква функция изпълнява, бих искал да развенча основните митове около изграждането на заветни "кубчета". И, за съжаление, има много от тях.

Топ 5 мита, свързани с тренировките за корем

Мит 1. Класическо разделяне на коремната преса на „долна“ и „горна“

Най-често срещаното погрешно схващане е разделянето на коремните мускули на така наречените „горни“ и „долни“ кубчета. Да, всъщност имаме коремчета, разположени отгоре, и такива, разположени отдолу, но е важно да разберем една проста точка: пресата е един цял мускул.

Разделението в мускулите на ядрото (комплексът от мускули, които отговарят за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб) е от значение само: мускулите на правото коремче (същата преса), както и косите коремни мускули.

Така, независимо какво упражнение правим, и долната част на пресата, и горната ще работят. Единственото, което можем да направим в тази ситуация, е да изместим акцента на натоварването с едно или друго упражнение.

Много често подобно разделяне на пресата се мотивира от факта, че мускулите на пресата, разположени в долната част на корема, са много по -трудни за работа от мускулите отгоре. Но това се дължи единствено на факта, че дебелината на мастния слой в долната част на корема е малко по -голяма, отколкото в средата или отгоре.

Мит 2. Упражняването на коремните мускули ще помогне за премахване на корема

Достойното второ място сред най -популярните митове за обучението на пресата е това. Да, много хора все още наивно вярват, че колкото повече изпомпваме корема, толкова по-голяма е вероятността коремът ни да се свие.

За съжаление на практика е обратното. Яростно изпомпване на корема от ден на ден, като същевременно не спазваме диета с калориен дефицит, рискуваме да се изправим пред факта, че коремът ни не само няма да се свие, но с голяма вероятност ще започне да изпъква още по -напред. Това се дължи на факта, че коремните мускули ще растат под слоя мазнина, който покрива точно тези мускули. Изводът е прост: ако искате релефни кубчета корем, следвайте диета. Без него нито едно упражнение няма да ви помогне да постигнете желания резултат.

Мит 3. Колкото по -често и по -често люлеете пресата, толкова по -бързо ще дойде резултатът.

Не, това изобщо не е вярно. Много хора са склонни да забравят важния факт, че коремните мускули също са МУСКУЛИ.

Правейки къдрици с щанга безброй пъти всеки ден, ще увеличите ли бицепсите си след месец на такава интензивна тренировка? Ами мускулите на гърдите? Разбира се, че не. И ти знаеш това много добре. Както и факта, че всяка мускулна група се нуждае от почивка след тренировка, възстановяване.

И така, как коремните мускули се различават от другите мускули? Само по местоположението върху тялото ни, но иначе това са същите мускули, които се нуждаят от дозирано натоварване и подходяща почивка.

Да, коремните мускули са основните стабилизиращи мускули на нашето тяло, заедно с екстензорите на гърба. От това следва, че пресата е свикнала с товара само защото сме изправени. Коремните мускули работят дори когато седим или стоим. Следователно броят на упражненията, комплектите и повторенията трябва да бъде по -голям, отколкото за всяка друга мускулна група.

Но това не означава, че мускулите не трябва да получават почивка. Мускулите няма да се възстановят, няма да има напредък!

Мит 4. Най -доброто упражнение за корем са хрускането

Фактът, че коремните преси са най-популярното упражнение за коремните мускули, няма да отречем. Но популярността не винаги е същата като ефективността. В нашия случай това е точно така.

Изследванията отдавна са доказали, че най-ефективните упражнения за корем са тези, при които коремните мускули работят в тандем с тазобедрен флексор. Пример за това са висящи повдигания крака, които включват и работа на тазобедрената става.

Освен това е важно да се спомене, че 99% от всички хора, които извършват усукване, са категорично погрешни, като правят движение сякаш нагоре (разкъсвайки гръдния гръбначен стълб и лумбалния гръбнак), а не напред.

Работата на ректусния коремен мускул е движение напред, тоест усукване, а не движение нагоре, тоест повдигане на тялото. По -долу, когато разгледаме упражненията, ще демонстрирам правилната и неправилна техника на усукване.

Мит 5. Различни мускулни стимуланти ще ви помогнат да постигнете резултати

Да, звучи примамливо. Но, както се казва, не можеш лесно да хванеш риба от езерце. И дори да лежите на дивана - и още повече. Подобни стимуланти са просто поредната измама, която различни компании се опитват да използват.

Да, устройствата принуждават коремните мускули да се свиват, но този импулс не е достатъчен, за да направи натоварването алтернатива на пълноценната тренировка за корем.

Тези стимуланти са подходящи за хора със загуба на подвижност, за да се предотврати възможността за мускулна загуба. Така че, ако имате подобно устройство, което лежи някъде в килера ви, можете спокойно да го пуснете за продажба, едва ли имате нужда от него.

И така, основните митове са подредени, преминаваме към теорията. Нека поговорим малко за биомеханика и анатомия.

Коремна анатомия

Илюстрация от "Уикипедия"

Правият коремен мускул се състои от два успоредни мускула. Това е парен, плосък, дълъг мускул с форма на лента, широк отгоре и стеснен отдолу, разположен отстрани на средната линия.

И двата ректусни мускула са разделени един от друг с бялата линия на корема. Започва от срамния хребет и срамната симфиза, върви нагоре и се прикрепя към предната повърхност на мечовидния израстък и към външната повърхност на хрущяла на V-VII ребра.

Мускулните снопове на мускула rectus abdominis са прекъснати от 3-4 хоризонтални сухожилни моста.

По този начин популярният въпрос "колко коремни кубчета има човек?" можете да отговорите на осем (въпреки че двете най -ниски винаги се забелязват малко по -лошо).

Коремна биомеханика

Мускулите на пресата работят по време на повдигане на таза с фиксиран гръден кош, при огъване на гръбначния стълб, спускане на ребрата. Те също така дърпат гръдния кош надолу с фиксиран гръбначен и тазов пояс.

Друг ректус мускул, както вече беше споменато по-горе, действа като основен стабилизатор на нашето тяло във вертикалната равнина. По този начин тези мускули работят почти винаги.

С приключването на теорията за сухото време е време да поговорим за различни упражнения за пресата.

Ето пълна програма от упражнения за кубчета, информация за това колко да изпомпвате пресата.

Бих искал да направя резервация веднага:статията няма да включва упражнения за косите мускули на корема, тъй като те могат да увеличат талията по размер.

Отново, както бе споменато по -горе, ако искате тясна талия и визуално изпъкнали коремни преси - не забравяйте да спазвате диетата си.

Упражнения за корема

1. Повдигане на краката в окачването на напречната греда

Без съмнение това упражнение може обективно да се нарече най -доброто от всички известни.

Първо, освен пресата, работите в тазобедрената става, което означава, че натоварването на правия коремен мускул е максимално.

Второ, нямаме акцент върху гърба, от което следва, че изобщо няма натоварване на кръста, което е много полезно за тези, които имат издатини или хернии на лумбосакралния гръбначен стълб. Освен това това упражнение е отлична профилактика на проблеми с гърба.

Техника:хванете се на ширината на раменете или малко по-широко, напълно изпънете напречната греда, докато вдишвате, повдигаме краката си към хоризонта (напредналите могат да хвърлят чорапи до напречната греда, леко я докосвайки), докато издишваме, ЛЕКО спускаме краката си надолу до изходна позиция.

Ключовият момент е именно в негативната фаза (по време на спускането на краката), тъй като в този момент ректусът максимално стабилизира тялото ни, което означава, че работи максимално.

Завъртете леко пресата, не бързайте с движенията, свивайте и разтягайте мускулите. Ако е трудно да повдигнете изпънати крака, огънете ги в коленете, но се опитайте понякога да добавяте повторения с напълно изпънати крайници.

2. Класически обрати

Тук бих искал да разгледам няколко опции наведнъж:

обратите са правилни;

усукването е неправилно (най -често това е така);

усукване с палачинка в ръка (сложна версия).

- Обратите са правилни

Може би най -достъпното упражнение сред всички налични за пресата. Можете да го изпълнявате навсякъде: у дома, в залата и дори на улицата.

Техника:легнете на пода, огънете коленете си, поставете ръцете си върху слепоочията си или пред себе си. Държането на ръце зад врата, на задната част на главата е погрешно. Извивайки се в това положение, започваме да усукваме шията напред, това е изпълнено с нараняване на шийните прешлени.

Докато вдишвате, направете движение НАПРЕД, извивайки тялото, докато издишате, се върнете в изходна позиция. Тялото трябва да бъде усукано, а не издърпано. В следващия параграф ще говорим само за грешен вариант.

- Обръщанията са грешни

Обърнете внимание на позицията на ръцете – те са зад главата и това е първата грешка.

На второ място, обърнете внимание на начина на изпълнение - тялото не се усуква, а му е писнало. Да, в началния етап от движението на коремните мускули ще усетите, но веднага щом преминете през ъгъл от 45 градуса, лумбосакралната област ще поеме цялото натоварване върху себе си и това вече е травматично.

В моята коучинг практика имаше човек, който спечели издатина в долната част на гърба с това упражнение, така че е по -добре да забравите за такава техника на упражнения завинаги.

Да, любителите могат да ви убедят, че това също е правилно, но това не е вярно, не се поддавайте! В секцията по бойни изкуства те също се опитаха да ми докажат, че това е автентичен начин на изпълнение на упражнението, но всички имаха болки в гърба (което беше оправдано от голямото натоварване). Преквалифицирах всички, гърбовете ми спряха да болят. Чудо, не иначе!

- палачинки (сложна версия)

Прекалено лесно ли стана? Правите ли вече сто повторения? Опитайте се да усложните упражнението - вземете палачинка и изпомпвайте корема си докрай!

Технически и по отношение на дишането всичко е подобно на класиката, само че този път ръцете са протегнати перпендикулярно нагоре и държат палачинката. Извийте тялото, като се опитвате да не накланяте палачинката успоредно на движението, дръжте я винаги перпендикулярна, леко намалете амплитудата в упражнението и нов вид натоварване ви е гарантиран!

3. Книга

Също така много просто упражнение в контекста на инвентаризация. Може би имате нужда от килим, но можете и без него. Технически "книгата" е малко по -трудна от усукването, така че моля бъдете търпеливи - може да не работи веднага.

Техника:седнете на пода, изпънете се напълно (тук краката в коленете не е необходимо да се огъват в изходна позиция), докато вдишвате, направете движение на тялото и краката един към друг, сякаш сгънати, изправете се, докато вие издишайте. Хванахте ли защо книгата?

Правете такива манипулации около 20-30 и едва ли ще искате да завършите да я прочетете, тази книга е твърде поразителна. Или не?

4. Плъзнете хрускане

По отношение на техниката, нещо средно между обрати и книга:лежим на пода, краката са свити в колянната става. Докато вдишваме, извиваме тялото, в същото време повдигаме краката нагоре и протягаме ръце към чорапите.

При издишване към оригинала. Технически това не е най -лесният, така че се изискват умения.

5. Ножици

Много просто упражнение, но не се заблуждавайте - това натоварва коремните мускули както трябва!

Техника:изпънати на пода, леко опряли ръце в повърхността, сякаш режем въздух като лист хартия. Дишаме свободно.

Между другото, упражненията са идеални за тези, които имат херния и издатини в лумбосакралната област. Работата с краката създава работа в тазобедрената става, облекчава я и по този начин подобрява притока на кръв.

Много често давам това упражнение на моите момчета с подобни проблеми в началото и в края на обучението. Така че вземете под внимание.

6. Дъска

"Сериозно, има ли нещо друго за обяснение?!" Признайте, този въпрос ви мина през главата?

Не е необходимо, а просто необходимо. Много хора правят грешката на бара. По -скоро те го правят не съвсем за целта, която преследват.

В залата често виждам бар в следното представление: чорапите са опънати, рамото и лакътя са перпендикулярни едно на друго, главата гледа надолу (всичко пак е правилно), но ето гърба! Той е огънат и в тази ситуация натоварването се измества от правия мускул към екстензорите.

Това не е грешната дъска, ако се опитвате да изградите дълбоките си мускули на гърба. Но ако целта ви е пресата, тогава гърбът трябва да бъде усукан заедно с таза, а след това пресата ще бъде включена в работата. Имайте това предвид.

7. Молитва

Никога не сте чували за това упражнение? Сега те са чули.

Не, висшите сили няма да молят заветните кубчета да се появят на стомаха. Просто механиката на движението е много подобна на това, което наричаме „удряне по челото“.

Това упражнение може да се изпълнява само във фитнес залата, тъй като е необходим кросоувър (огромна рамка, в която обикновено правим информация за гръдни или трицепси).

Закачете въжето на горната кука, седнете на колене пред блока (в името на всички кубчета на корема), навийте въжето зад главата си, докато вдишвате, завъртете тялото, така че да се чувствате същото, което чувствате при класически обрати - коремните мускули сякаш са компресирани в пружина. Разтягайте се леко при издишване. Между другото, упражнението е идеално за тези, които обичат да клякат / теглят големи тежести, тъй като тялото е натоварено тук по силов начин.

3 основни нюанса, които трябва да имате предвид, когато изпомпвате коремни преси

1) Колко трябва да изпомпвате пресата?

Мит № 3 вече спомена това: люлеейте пресата три пъти седмично, правете 20-50 повторения в упражнения, един подход е достатъчен за всяко упражнение.

2) Хранене

Да имаш калориен дефицит е най -важното нещо. Създайте малък дефицит, около 15% процента от поддържащото си ниво на калории, спортувайте и след няколко седмици коремните ви мускули ще започнат да се усещат.

Да направите кубчета за себе си бързо (например за един месец) от нулата е невъзможно, така че бъдете търпеливи.

3) Възможно ли е да се правят кубчета у дома?

Почти всички упражнения са достъпни и могат да се правят у дома. Ето защо, ако нямате възможност да посетите фитнес залата, не се колебайте да започнете да тренирате у дома.

В края на статията бих искал още веднъж да спомена най -важния момент: без диета, тоест без калориен дефицит, да видите заветните кубчета от пресата е истинско чудо, не иначе, не се надявайте .

От това не следва, че коремните мускули трябва да се тренират само на нискокалорична диета. Въобще не. Както се казва, пригответе шейната през лятото, което означава, че можете да я тренирате поне през цялата година, това е още по -добре, защото по време на началото на диетата вече ще имате доста обещаваща стоманена преса някъде навън там.

И още един много важен момент: не изпомпвайте корема в самото начало на тренировката. Тялото е стабилизатор и ако го изморите веднага, тогава гърбът и следователно гръбначният стълб ще поемат цялото натоварване в останалите упражнения с щанга и гири (тъй като екстензорите също бързо ще се уморят).

Оставете пресата за последно, но не бъдете мързеливи да правите поне според подхода в представените упражнения. Ще ви отнеме максимум 10 минути, но в бъдеще вие ​​сами ще благодарите на себе си.

Живей дълго и просперирай!

За да можете да укрепите коремните си мускули, трябва да правите доста прости упражнения всеки ден. Но какво ще стане, ако имате нужда от добре нарисувани кубчета на корема, с които да се гордеете? За това простото повдигане на тялото вече не е достатъчно. Трябва да сте по-решителни, постоянни и дисциплинирани, за да постигнете целите си. В този преглед ще разгледаме основните упражнения, с които можете да придобиете желаните кубчета за корем.

Необходимо е да се отървете от всичко ненужно

Излишните килограми се натрупват доста често в коремната област. И за да получите релефна преса, трябва да се отървете от всичко ненужно. Излишните мастни слоеве, които развалят външния вид, трябва да бъдат премахнати. Мастният слой не трябва да надвишава един и половина сантиметра. В противен случай кубчетата на корема просто няма да се виждат.

Днес има много начини да отслабнете. Това е правилна диета, аеробни упражнения и силови упражнения. С помощта на всичко това можете да подготвите своеобразно платно, върху което впоследствие ще бъдат нарисувани пресовите кубчета.

Запознаване с мускулите

За да разберете как можете да работите с пресата, трябва да се запознаете с нейната структура. Хората познават предимно само групи като горната, долната и страничната мускулатура. И за общото развитие на такива знания е напълно достатъчно. Въпреки това, за да се отговори на въпроса как бързо да се изпомпват коремните кубчета, трябва да се разбере, че коремните мускули имат по -сложно устройство. Съответно, трябва да се подхожда задълбочено към формирането на красива и релефна талия.

Кратко описание на всеки отделен мускул

Ще бъде полезно да знаете какви движения ще помогнат да се покаже облекчението. Ето защо е необходимо да се подчертаят 4 основни мускула, които допринасят за постигането на вашите цели. Това са напречните, коси вътрешни, коси външни и ректусни мускули. Първият тип мускули са отговорни за плоскостта на корема. Намира се под косите мускули - външни и напречни. Коремните упражнения, които трябва да направите, за да развиете този мускул, са повдигане на краката.

Косият вътрешен мускул се намира под външния. Образува своеобразен колан на стомаха. От съществено значение за завъртане и огъване на багажника. За да укрепите мускула, е необходимо да извършвате повдигане на краката, да се огъвате в различни посоки последователно и да се въртите.

Външният наклонен мускул помага за контролиране на усуквания, завои и завои. Разположен е диагонално спрямо ректусния мускул. С други думи, мускулът минава по крайбрежната линия. За укрепване на мускула трябва да се извършват усуквания, ротации и асиметрични движения.

Правият мускул помага да се контролира движението на тазобедрената става, както и долната част на гърба. Необходимо е да се извършат повдигания на тялото и краката, за да се получи преса с кубчета. Няма да е възможно да се постигнат резултати за една седмица, но при редовни тренировки облекчението няма да чака дълго. За да изпомпвате мускулите, трябва да разберете, че при повдигане на тялото ще развиете главно горните мускули, а при повдигане на краката - долните. За да се работи едновременно с правия мускул, е необходимо едновременно да се извършват повдигания на крайниците и тялото.

Какво можете да кажете за класовете в началния етап?

Ако току -що сте започнали да изпълнявате тренировъчния комплекс, без преди това да спортувате, тогава в първия ден е по -добре да не правите голям брой повторения и подходи. Коремът също има такава структура, че повече от 15 повторения в началния етап ще бъдат просто безсмислени. Основното нещо е да поддържате висока скорост и интензивност на изкачвания. Само по този начин можете не само да укрепите коремните си мускули, но и да ги накарате да растат. Придържайте се към следния график: Ще трябва да направите 15 повторения за максимум 40 секунди. Трябва да дишате през носа.

Необходимо е да разглобите някои от най -популярните упражнения, с които ще имате коремчета. Те няма да бъдат напълно оформени след месец, но първите им признаци вече могат да се видят.

Започваме да повдигаме торса

Един от най -популярните видове тренировки са непълните повдигания на тялото. Застанете в легнало положение. В този случай краката трябва да се огъват, стъпалата да се поставят на пода. Ръцете ще трябва да бъдат поставени зад главата. Поемете не твърде дълбоко въздух и докато издишвате, повдигнете тялото нагоре, като същевременно напрягате коремните мускули. Дръжте лактите отстрани. След като поемете още един дъх в крайната точка, докато издишате, заемете изходната позиция. Трябва да се опитаме да се съсредоточим върху издишването, като останем в горно положение за по -дълго време. Подобно упражнение се изисква да се изпълни за три серии от по 15 повторения. Този тип обучение ще ви позволи да изпомпвате кубчета за корем у дома. По време на почивка трябва да дишате колкото е възможно по -интензивно със стомаха си. Само тогава мускулите ще се възстановят по-бързо.

Краката също трябва да се използват в упражненията.

Второто упражнение е да изправите краката си. Заемете първоначалната позиция, описана по-горе. Ръцете трябва да бъдат поставени по протежение на торса, дланите трябва да бъдат притиснати към пода. След вдишване направете повдигнатите крака. Докато издишвате, изправете крайниците си нагоре. След това трябва да последва вдишване, през което е необходимо да се заеме първоначалната позиция. При следващото издишване краката трябва да бъдат изправени възможно най-близо до пода. Упражнението се изпълнява в три серии от по 15 повторения.

Пресата трябва да работи като помпа

Тренировъчният комплекс може да включва и тазови тласъци, направени нагоре. Първоначалната позиция е същата, ръцете трябва да лежат по тялото, краката трябва да бъдат поставени в повдигнато състояние. Правейки рязко издишване и напрягайки коремните мускули, трябва да се отблъснете с ръце и да повдигнете таза с лумбалната област нагоре по такъв начин, сякаш се подготвяте за "бреза". Докато издишвате, трябва да заемете първоначалната позиция. Пресата трябва да работи като помпа, изтласквайки въздуха при издишване. Съответно звукът също трябва да наподобява работата на такова устройство.

Популярни и задължителни коремни преси

Има още едно доста популярно упражнение за корем. Коремчетата могат да се получат чрез хрускане. Приемаме първоначалната позиция, описана по -горе. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата, единият крак ще трябва да бъде изправен, а другият трябва да бъде повдигнат и огънат. Докато издишвате, трябва да се опитате да стигнете до лявото коляно с десния си лакът. При издишване е необходимо да промените позицията на обратното. В този случай трябва да се опитате да се завъртите настрани колкото е възможно повече. Това трябва да стане по такъв начин, че лакътът на долната ръка да докосва пода. Горният лакът трябва да докосва противоположното коляно.

Упражнения за момичета

Какво да направите, за да получите корем от момичета с кубчета? За да направите това, също трябва да изпълните някои упражнения, чрез които можете да постигнете положителен резултат.

Заключение

Всички горни упражнения ще ви помогнат да получите положителен резултат, ако ги правите редовно. За да може ефектът да се увеличи няколко пъти, си струва да се опитате да изпълните тренировъчния комплекс с тежести. Това се отнася не само за мъжете, но и за жените. Освен това, ако искате да получите красив корем, тогава трябва да подходите изцяло към формирането на правилната диета. Ако използвате нездравословни храни, тогава всички положителни резултати, постигнати чрез тренировки, бързо ще изчезнат.