Ako sa napumpovať prsné svaly dievča? – Podobnú otázku si kladú aj mnohé zástupkyne nežného pohlavia, keďže mať krásne prsia a vytrénované telo v kombinácii je príležitosťou pri zoznámení ohromiť každého muža svojou krásou. Členstvo v posilňovniach na aerobik môže dnes stáť pomerne veľa peňazí, takže materiál navrhne typické cvičenia na posilnenie prsných svalov, ktoré sa dajú vykonávať doma. Všetko, čo je v tomto prípade potrebné, je:

1. Expander
2. Činky
3. Osobná vytrvalosť na dosiahnutie cieľa

Samotné ženské prsia pozostávajú z mliečnych a tukových žliaz, takže s nimi budete musieť počas svalového tréningu pracovať. Pri cvičení sa tkanivo pod ťarchou činiek alebo silou pôsobiacou na expandér stiahne, takže po niekoľkých mesiacoch tvrdej driny sa môžete spoľahnúť na prsia, ktoré žene „zafungujú“ pri každom stretnutí s mužmi. Je pozoruhodné, že cvičenia navrhnuté nižšie môžu poskytnúť správnu úroveň zaťaženia a tiež pomôžu zväčšiť obvod poprsia, vďaka čomu bude krásne a atraktívne.

Pri práci s činkami alebo expandérom môže každá žena počítať s nasledujúcimi vlastnosťami, ktoré sa budú zlepšovať úmerne s časom tréningu:

• Objem prsníkov. Keď tréning zahŕňa silové (nie strečingové) cvičenia, časom sa svaly zväčšia a prsia sa zdajú byť väčšie. Navyše elasticita a strih sú sprievodnými prvkami pri cvičení.
• dievčatá to dokážu celkom jednoducho, keďže komplexné cvičenia zamerané na výsledky nie sú zložité a netrvajú dlho. Stojí za zmienku, že pri záťaži (so správne obsadenou pozíciou) môžete tiež počítať správne držanie tela, keďže moderný rytmus života neposkytuje potrebnú pozíciu kvôli neustálemu zamestnaniu v kanceláriách alebo na iných miestach. Hrbenie sa dá prekonať. Aby ste to dosiahli, stačí cvičiť s činkami častejšie, vybrať si správnu polohu, sedieť alebo stáť. Celkové telo kostry sa upraví, krivé držanie tela postupne zmizne.

• Napumpovaním prsných svalov činkami môžete výrazne schudnúť. Problém nadváhy je mimoriadne naliehavým problémom pre každé dievča, pretože nežné pohlavie chce neustále vyzerať očarujúco a prevalcovať mužskú polovicu. Pri športovaní (vrátane cvikov na prsia) sa môžete spoľahnúť na ďalší zdroj spaľovania nadbytočných kalórií, preto pri určitom prístupe k podnikaniu (pravidelné cvičenie) žena schudne a jej telo získa zvodnú postavu. K takýmto veciam prispeje zrýchlený metabolizmus počas cvičenia.
• Správne napumpovať prsné svaly znamená riadiť sa pokynmi alebo znalosťami trénera, ktoré sú popísané nižšie v materiáli. Stojí za zmienku, že správne zvolený tréningový plán vám pomôže dosiahnuť váš želaný cieľ oveľa rýchlejšie, ako keby ste ho nemali: mnohí veria, že stačí, ako sa hovorí, „zatlačiť železo“ a všetko bude fungovať. Toto je zásadne nesprávne tvrdenie, pretože napätie vo svaloch sa musí vykonávať rovnomerne a podľa určitej normy.

Aké cvičenia by ste mali robiť, aby ste napumpovali hrudník?

Ako už bolo spomenuté vyššie, správny prístup k cvičeniu je cestou k úspechu, preto vám prezradíme, ako napumpovať horné prsné svaly. Sú zodpovedné za tesnosť a objem, ktorý chcú všetky ženy.

1. Začíname rozcvičkou. Tento krok je prípravná fáza na ceste k zamestnaniu na plný úväzok. Odporúča sa začať s krátkym behom alebo strečingom, skákaním (napríklad pomocou švihadla). Prevádzkový čas v tejto fáze nie je dlhší ako 20 minút. Ruky je potrebné natiahnuť progresívnymi pohybmi hore a dole. Najlepší príjem- "nožnice".
2. Prsné svaly na vodorovnej tyči môžete napumpovať vykonaním nasledujúceho cvičenia: prístroj by ste mali zovrieť rukami a zdvíhacie manipulácie by sa mali vykonávať striktne rovno a rovnomerne, bez trhania. Amplitúda opakovaní je 10-krát pre 2-4 prístupy. Za žiadnych okolností by ste nemali uchopovať prístroj široko;
3. Napumpovanie dievčenských prsných svalov pomocou push-upov je pohodlné a povinné, pretože tento prvok tréningu je základný. Vyberte rovný povrch, odpočívajte na podlahe, upevnite nohy na prsty a začnite klesať takmer k podlahe. Počet prístupov je asi 4-5. Opakovania - nie viac ako 15-krát, lepšie - 10.
4. Ďalšou možnosťou napumpovania hrudníka je tlak na hrudník. Aby ste to dosiahli, musíte zvoliť polohu na projektile pod uhlom 45 jednotiek a potom upevniť telo vo vodorovnej polohe. Potom postupne posúvajte činky do strán a spúšťajte ich.

DÔLEŽITÉ: Pamätajte, že cvičenie sa musí vykonávať vo formáte muchy, pretože pri spúšťaní a zdvíhaní činky s úzkou amplitúdou budú fungovať tricepsy, nie prsné svaly.

Aké ďalšie cvičenia môžu pomôcť?

K nie menej účinných metód napumpovanie svalov možno pripísať:

• "Horný blok" Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste upevniť expandér za hlavu a zopnúť ruky rukami. Stojí za to začať s manipuláciou 10-20 krát. Frekvencia prístupov je asi 5.
• Ďalším formátom práce je „pullover“. Musíte si zaistiť chrbát na kolmom prístroji (lavičke) a potom umiestniť jednu činku za hlavu. Stojí za to chytiť ho oboma rukami za „palacinku“ a začať pohyby vpred hore a dole spoza hlavy nad vami. Bude stačiť 4-5 sérií po 7 opakovaní.
• Stlačte „modli sa“. Toto cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek, nielen doma alebo v telocvični. Musíte si zložiť ruky „v modlitbe“ pred sebou a stlačiť ich, kým nebudete cítiť, že už nemáte silu udržať túto pozíciu. Mimoriadne efektívne cvičenie, ktoré sa dá robiť kdekoľvek.

• Nakoniec ďalším cvikom na napumpovanie hrudníka je strečing. Predpokladá sa, že položíte ruky späť za chrbát, prekrížte ich do päste a potom ich zdvihnite, až kým nepocítite napätie na prsných svaloch.

Tieto techniky môžu pomôcť každému dievčaťu alebo žene dosiahnuť svoj cieľ: napumpovať si prsia doma alebo v telocvični.

Je potrebné pochopiť, že iba neustály a pravidelný tréning môže priniesť hmatateľnú váhu vášmu telu. všeobecná štruktúra telo, teda zdravý životný štýl, správna výživa, spánok v stanovené termíny a hlavne tvrdá drina, to všetko pomôže spevniť telo a kostru. Práve v tomto prípade sa môžete spoľahnúť na odpoveď od vašej vlastnej postavy.

Na záver ako želanie: športovať treba vždy, bez ohľadu na vek či ťažkosti v bežnom živote. Mali by ste dodržiavať, ako už bolo spomenuté vyššie, správny spôsob výživy, ako aj správny formát cvičenia. Toto sú komponenty, ktoré budú hrať hlavnú úlohu stať sa krásnou a sexi postavou.

Pozdravujem dámy. Dnes poznámka pre vás. Mali ste niekedy túžbu zväčšiť si prsia a rozmýšľali ste, ako to technicky urobiť? Ak vás sem priviedlo hľadanie informácií o tejto záležitosti, potom to už myslíte vážne. Potom začnime zisťovať, čo je čo!

Každé dievča sníva krásne prsia- to je prirodzené. A hoci predtým boli povinným atribútom atraktívneho ženského jedinca hlúpo veľké prsia, teraz sa priority trochu zmenili.

Hlavnou výhodou tejto časti tela je jej prispôsobenie a elasticita, no napriek tomu sa mnohí snažia zväčšiť ju aspoň o jednu veľkosť. Poďme zistiť, ako napumpovať dievčenské prsia a či sa to dá vôbec urobiť.

Pre hlboké pochopenie tejto problematiky sa nezaobídeme bez anatómie – prezradí nám veľa zaujímavého. Začnime s tým.

Ženský prsník sa skladá zo žľazového a tukového tkaniva a je pripojený k svalovej membráne umiestnenej pod ním. Jeho veľkosť, tvar a vzťah medzi jednotlivými tkanivami závisia od genetickej predispozície.

Niektoré dievčatá majú viac tuku v prsiach, takže ich veľkosť kolíše len v dôsledku zmien hmotnosti. Ak dievča schudne, zmenší sa jej prsia a naopak. Ak je v ňom viac žľazového tkaniva (to je tkanivo, ktoré produkuje mlieko), tak chudnutie a priberanie kilogramov nemá na veľkosť prakticky žiadny vplyv!

Samotné ženské prsia sú zázrakom stvorenia. Toto je jednoducho majstrovské dielo! Keď som sa pozrel na túto tému, bol som úprimne ohromený. Aké zložité a premyslené je všetko! Pre názornosť si môžete preštudovať obrázky nižšie (veľmi ma zaujali). Kliknutím na obrázok ho zväčšíte na celú obrazovku:

Hlavnou funkciou prsníka je kŕmenie dieťaťa. Túto úlohu vykonávajú mliečne žľazy, ktoré sa tiež nazývajú "alveoly" alebo „plátky“. Žľazy produkujú mlieko z živín a vody pochádzajúce z krvi.

Jedna lekárka veľmi úspešne porovnávala ženské prsia so strapcom hrozna. Stonky sú systémom kanálikov, ktoré dodávajú mlieko z mliečnych žliaz do bradavky; hrozno sú samotné mliečne žľazy. Spolu s vývodmi tvoria takzvané zhluky alebo laloky, ktorých je v hrudníku zvyčajne 15-20.

Priestor medzi lalokmi je vyplnený tukom a spojivovým tkanivom (toto tkanivo obklopuje krvných ciev a potrubia). Ale keď je žena mladá, jej prsia pozostávajú väčšinou zo žľazového tkaniva. To je dôvod, prečo majú mladé dievčatá pevnejšie prsia. Okrem toho je celý orgán preniknutý špeciálnymi Cooperovými väzmi. Sú tesne prepletené a tvoria pružný hrudný rám. Tieto väzy sa vekom oslabujú a prsia začínajú ochabovať.

Poďme si teda zhrnúť vplyv tkaniva v prsníku na jeho objem:

• tukové tkanivo - dáva objem (najdôležitejší faktor veľkosti)
• žľazové tkanivo - dodáva pružnosť a objem (menej dôležitý faktor)
• spojivového tkaniva — dáva elasticitu (najnepodstatnejší faktor).

Závery, ktoré potrebujeme

Z toho všetkého teda vyplýva, že mliečne žľazy neobsahujú svalové vlákna, čiže ich napumpovanie, zmenu tvaru či spevnenie ovisnutých prsníkov pomocou fyzických cvičení je NEMOŽNÉ či už za týždeň, ani za mesiac. Nikdy.

Preto na zväčšenie pŕs existujú len 3 spôsoby, ktoré môžete ovplyvniť:

1. HORMÓNOVÁ TERAPIA. Je nepravdepodobné, že budete chcieť do seba tlačiť hormóny, ktoré aktivujú rast mliečnych žliaz. Zdravotné následky môžu byť strašné. Napríklad antikoncepčné tabletky s estrogénom. Na určitý čas dokážu zväčšiť prsia, ale nie je to na škodu vedľajšie účinky Nestojí to za to. Alebo dodatočný príjem samotného estrogénu. Ak sa rozhodnete napchať sa tým nad rámec toho, čo vaše telo syntetizuje, toto je cesta k rakovine prsníka. Navyše máte zaručený nepríjemný PMS.
2. ZVÝŠENIE PERCENTA TELESNÉHO TUKU. Toto je najviac správnym spôsobom zväčšiť prsia. Teda len treba pribrať, aby vám rástla aj tuková zložka pŕs. No to vôbec neprichádza do úvahy, keďže spolu s prsiami bude rásť aj zadok, budú sa prehýbať sudy a podobne...
3. PLASTICKÁ CHIRURGIA. Chirurgické umiestnenie silikónového implantátu do prsníka. Toto nie je voľba pre väčšinu normálnych dievčat. Navyše to bude veľmi drahé.

Ale svoje gény neovplyvníš. Veľkosť pŕs vašej matky alebo babičky je niečo, na čo sa môžete spoľahnúť.

Ako už bolo spomenuté, mať obrovské prsia už vyšlo z módy (a móda tu zďaleka nie je to hlavné, pretože tento nezmysel sa neustále mení). Hlavná vec je elasticita a fit! A dobrou správou je, že sa to dá dosiahnuť kulturistikou a fitness.

Mýty a realita

Mnohé dievčatá sa neponáhľajú venovať pozornosť tejto oblasti kvôli hlúpym predsudkom. Najbežnejšie z nich je počuť takmer v každej miestnosti. Tu sú niektoré z nich:

1. "Prsia budú príliš tvrdé." Nie je to pravda. Ako sme už zistili, v mliečnych žľazách nie je žiadne svalové tkanivo, čo znamená, že nie je čo tvrdnúť.
2. "Aktívne fyzická aktivita prsia sa zmenší.“ Ďalší mýtus. A hoci je v hrudníku skutočne vrstva tuku, má úplne inú štruktúru ako tá, ktorá sa vám ukladá na bokoch a zadku. Cvičenie preto nemôže pomôcť pri jeho spálení.
3. "Žena vyvinie mužnú postavu s obrovskými rukami a širokým hrudníkom." Pre rast svalovej hmoty ovplyvňuje mužský obsah v ženské telo zanedbateľné. Ak neplánujete užívať steroidy, potom vám nehrozí, že sa zmeníte na Schwarzeneggera.

Okrem toho neexistuje žiadne jedlo, ktoré by vám nafúklo prsia, žiadny fyzický vplyv (trenie alebo stláčanie), ani to, či nosíte alebo nenosíte podprsenku.

Aká je hlavná výhoda odsávania prsníka pre dievčatá?

• Pokožka dekoltu sa stáva pružnejšou.
• Zabraňuje ochabnutiu mliečnych žliaz.
• Predčasné starnutie a ochabnutie pokožky vám nehrozí.
• Zlepšuje sa držanie tela.
• Aktívne cvičenie zlepšuje krvný obeh v hrudníku, čím predchádza ochoreniam hrudníka.
• U dievčat sa zlepšuje metabolizmus a zvyšuje sa počet spálených kalórií v dôsledku nárastu svalovej hmoty v tele.
• Prsia sa nezväčšujú, ale vizuálne stúpajú a vyzerajú väčšie.

Len výhody! Takže túto partiu tela pri tréningu určite neignorujte. Výsledok bude stále prítomný!

Cvičenie na hrudník

Ako pred každým tréningom, najskôr si urobte rozcvičku, aby ste zahriali svaly. Po tomto môžete začať pracovať.

Och, skoro by som zabudol - určite si prečítajte samostatný článok na mojom blogu venovaný tomuto. To vám poskytne úplnejšie pochopenie, ktoré urýchli váš pokrok.

Kliky

Jedno z najdostupnejších cvičení, ktoré prináša výsledky. Dá sa to urobiť aj doma, ak nemáte čas ísť do posilňovne. Háčik je v tom, že nie každé dievča vie, ako to urobiť správne. Preto skúste pracovať podľa nasledujúcej schémy:

ZO STENY. Priblížte sa k stene s vystretými rukami, kým sa vaše dlane nedotknú. Mierne rozkročte nohy od seba. Po utiahnutí brucha a narovnaní chrbta sa posuňte smerom k stene, kým sa nezastaví. Pri pohybe nadol sa nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy pomaly a bez trhania. Toto cvičenie pomáha budovať vytrvalosť a silu pri príprave na ďalšie fázy.

Z LAVICE. Netlačte na seba s ohnutými rukami V pracovná plocha, telo a nohy by mali byť rovné. Nadýchnite sa a pohybujte sa dole, kým sa nedotknete lavice. hrudník. Potom sa hladko zdvihnite.

NA KOLENÁCH. Toto je posledný tréningový krok ku klasickému push-upu. Keď toto cvičenie zvládnete zľahka, prejdite na záverečná fáza. Posaďte sa na kolená, umiestnite ich v pravom uhle k podlahe a odstráňte vzdialenosť medzi nimi. Vaše ruky by mali byť rovné, rovnako ako váš chrbát. Pohybujte sa nadol bez vyklenutia alebo zaoblenia chrbta alebo vystrčenia zadku. Pri výdychu sa zdvihnite.

KLASICKÉ PUSH-UPY. Posaďte sa na tvrdý povrch, ruky rovno, nohy na špičkách. Pre aktívna práca oblasti hrudníka, ruky by mali byť umiestnené širšie ako ramená. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení sledujte svoje telo, malo by to byť rovná línia. Pri nádychu sa pohybujte nadol pomocou svalového úsilia, nie zotrvačnosťou, takmer sa dotýkajte povrchu hrudníkom.

Postupne zvyšujte počet opakovaní v každej fáze až 15-20 krát v 3 prístupoch. Urobte si minútové prestávky medzi sériami na zotavenie.

Cvičenie s činkami

Je lepšie vystupovať v telocvični, keďže inventár je tam rôznorodejší. Je ich viacero rôzne možnosti s činkami, vďaka ktorým budú vaše prsia krajšie a pevnejšie:

LAVICE NA HORIZONTÁLNEJ LAVICE. Len prvé cvičenie je možné vykonávať doma, v sede na rovnom a tvrdom povrchu. Predpokladá sa, že tlaky na hruď s činkami sú efektívnejšie ako podobné manipulácie s činkou, pretože vyžadujú kontrolu nad pažami vo vzťahu k sebe navzájom. Posaďte sa na povrch na chrbát, položte ruky s vybavením blízko hrudníka. Vykonajte tlaky nahor s rukami paralelne k sebe. Nie je potrebné úplne narovnať lakte.

SKLONNÝ TLAK. Tento cvik je možné vykonávať v dvoch verziách – hlavou dole, na pumpovanie dolných prsných svalov a v normálnej polohe na precvičovanie horných prsných svalov. Prvá možnosť: Sadnite si na lavičku s nohami pevne na okraji plochy. Položte si ruky na hruď. Stlačte činky nahor a držte ich paralelne vedľa seba. Pri druhej možnosti robte rovnaké pohyby, len chodidlá položte na podlahu. Upozorňujeme, že čím väčší je uhol lavice, tým väčšie je zaťaženie svalov.

ČINKA LETÍ LEŽIAŤ NA HORIZONTÁLNEJ LAVICI. Zmenou uhla lavice môžete presunúť záťaž do rôznych oblastí prsných svalov. Toto cvičenie je skvelé aj pre tých, ktorí potrebujú korigovať oblasť podpazušia. Posaďte sa na lavičku s nohami na podlahe. Položte ruky blízko stredu hrudníka. Nadvihnite škrupiny a roztiahnite ich. V tomto prípade sú lakte nasmerované nadol a úplne sa nenarovnávajú. Vráťte sa do východiskovej polohy a spojte činky hore. Toto je veľmi ťažké cvičenie, takže začnite s ľahkou váhou.

"PULLOVER". Veľmi účinný cvik na množstvo svalov, vrátane cieľových. Na to budete potrebovať lavičku. Ľahnite si naň chrbtom cez povrch a chodidlá na podlahe. Kolená musia byť ohnuté v pravom uhle. V počiatočnej polohe držte nástroj v dolnej časti hrudníka. Zdvihnite činku hore a za hlavu. Vykonajte pohyb nahor pri minimálnej rýchlosti.

Všetky cvičenia s činkami sa musia opakovať, počnúc od 7 a prinášanie až 15-20 krát. Urobte 3 sady nezabudnite si medzi nimi urobiť krátku prestávku.

Ak to zrazu nestačí

Pre väčšinu dievčat dáva komplex klikov a tlakov s činkami výborný výsledok, ale ak chcete ďalšie zaťaženie, môžete použiť nasledovné:

CVIČENIA NA HORNOM BLOKU KRÍŽKY. Na začiatok nastavte svoju pracovnú hmotnosť na maximálne 5 kg. Umiestnite rukoväte na obe strany stroja a postavte sa do stredu. Chrbát držte vystretý, trup mierne nakloňte dopredu. Lakte sú mierne stiahnuté dozadu. Rukoväte dajte do širokého oblúka a zatvorte ich proti stredu tela.

Ruky by sa nemali tlačiť na telo. Narovnajte ruky pri minimálnej rýchlosti. Vykonajte až 15-krát, v 3 sériách s minútovými prestávkami.

ČINKA PRETLAČE NA FITNESS LOPE. Položte spodnú časť chrbta na loptu a ako oporu použite nohy. Udržujte kolená v pravom uhle. Položte ruky s vybavením blízko hrudníka a robte pohyby nahor, pričom dlane otáčajte dopredu. Stláčajte pomaly a plynulo.

PUSH-UPS. Vhodné pre pokročilú úroveň. Uchopte zábradlia rukami a silno sa tlačte hore, kým nie sú vaše ruky rovné. Vaše telo by malo byť kolmé na podlahu. Pokrčte kolená a pomaly tlačte nahor. Ak chcete aktivovať svaly hrudníka, musíte mierne nakloniť trup dopredu a panvu posunúť dozadu.

V tomto článku sme teda zistili, či je možné napumpovať prsia zväčšením ich veľkosti. A hoci by vás negatívna odpoveď na túto otázku mohla rozladiť, neunáhlite sa do depresie. Doveďte k dokonalosti to, čo vám príroda nadelila vykonávaním vyššie uvedených cvičení.

To je z mojej strany všetko, dúfam, že sa mi podarilo odpovedať na vašu otázku. Uvidíme sa znova a úspech vo vašich cieľoch!

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu, aby vám nič neušlo! Ak si chcete kúpiť akýkoľvek športový tovar, športovú výživu alebo doplnky, môžete využiť táto špeciálna stránka!

Prsné svaly podporujú poprsie, dodávajú mu plnosť a správny tvar. Napumpovaním pŕs si dievčatá môžu zabezpečiť, že sa im zdvihne poprsie, stiahne sa pokožka, a preto sa ich prsia stanú vyššími a pevnejšími. Dobré výsledky možno dosiahnuť aj po tehotenstve.

Hlavná vec je venovať pozornosť nielen tréningu, ale aj správnej výživy, ako aj kozmetickú starostlivosť, ktorú možno ľahko vykonávať doma, stačí si vyčleniť trochu času a získať túžbu.

Výživa.

Existuje množstvo potravín, ktoré ovplyvňujú vývoj prsníkov.

Musíte jesť veľa orechov, medu, kapusty, strukovín, obilnín, červených rýb a tiež piť mlieko. Môžete dodržiavať špeciálnu diétu, ktorá mnohonásobne zvýši efektivitu vášho tréningu.

Kozmetická starostlivosť.

Na napnutie pokožky pŕs je potrebné urobiť rôzne masky, použiť kontrastnú sprchu a použiť krémy, ktoré sú určené na oblasť dekoltu. Takéto postupy spevnia poprsie a efekt cvikov bude lepšie vizuálne viditeľný.

Teraz sa pozrime na špeciálne fyzické cvičenie a odpovedzte na otázku: ako napumpovať dievčenské prsné svaly doma, pretože nie vždy je možné cvičiť v telocvični a existujú rôzne dôvody. Na tento účel je vhodné zakúpiť si činky s hmotnosťou 1-2 kg (ak máte prípravu, môžete si vziať väčšiu váhu). Okamžite je potrebné poznamenať, že nemá zmysel robiť cvičenia každý deň, pretože svaly rastú iba dostatočným odpočinkom, vždy si musíte dať 1-2 dni prestávku. Už po prvej lekcii vás môžu bolieť a tŕpnuť prsia, môžete urobiť pár jednoduchých cvičení na uvoľnenie napätia a zníženie bolesti. Pri začatí sady tried nezabudnite na rozcvičku, ktorá je určená na natiahnutie, zahriatie a natiahnutie svalov a väzov, aby ste sa počas tried nezranili.

Sada cvikov:

Pamätajte, že dievčatá nie sú vždy vhodné pre rovnaké komplexy, ktoré dávajú dobré výsledky muži. Počas cvičenia by ste nemali cítiť nepohodlie. Bolesť môže byť bolestivá, ale nie ostrá. Sledujte stav svojho tela a podľa toho prispôsobujte záťaž, najmä pri domácom cvičení. Nezabudnite si urobiť nejaké záverečné ľahké cvičenia a môžete si dať relaxačnú teplú sprchu.

Milé dievčatá, pracujte na sebe a pre svoje dobro!

Vášeň pre šport a prácu na svaloch vzniká najmä preto, že sa človek chce zmeniť lepšia strana, zlepšovať sa, cítiť sa zdravo a šťastne, pretože pravda je jednoduchá a hovorí: v zdravom tele zdravý duch.

Vyšportovaná postava vyzerá vždy veľmi príťažlivo a u ostatných vzbudzuje rešpekt.

Ak hovoríme o ženskej kráse a o tom, o čo by sa malo snažiť každé sebavedomé dievča, potom stojí za zmienku, že byť bacuľatá a mať nadváhu Je to veľmi jednoduché, chudnutie a prísna diéta tiež nezaberie veľa námahy, ale pracovať na svojom tele a mať vyrysovaný tvar je skutočne akrobacia.

Mnohé dievčatá podľahnú stereotypom a nechcú na svojich svaloch pracovať, myslia si, že vďaka tomu budú svaly jednoducho mužné. Ale v žiadnom prípade – dievčatá, ktoré majú vkus a nie sú príliš fanatické do športu, budú mať vždy veľmi ženské, zaoblené tvary, ktoré nenechajú žiadneho muža ľahostajným.

Keď dievča začne pracovať na svojom tele a svaloch, často sa pýta: stojí za to napumpovať prsné svaly a ak áno, aký je najlepší spôsob, ako to urobiť? Odpoveď na prvú otázku je jednoznačné áno!

V tomto prípade nie je dôležitá veľkosť pŕs - ak je malá, práca na svaloch ju efektívne zväčší. A ak vám veľkosť vyhovuje, potom pomocou jednoduchých cvičení môžete urobiť svoj tvar fit a elastický.

Samozrejme, najlepšie je zapracovať na svaloch v posilňovni pod vedením trénera alebo sami pomocou tréningových videí.

Ak však chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, môžete na sebe efektívne pracovať v absolútne akýchkoľvek podmienkach, vrátane domácich. Navyše takýto tréning nezaberie veľa času a tým, že na sebe budete pracovať 20 minút každý deň, výsledok vás skutočne prekvapí a prinesie nielen fyzické, ale aj duchovné uspokojenie z vykonanej práce.

Ďalej sa pozrieme na niekoľko účinných cvikov do posilňovne aj na doma, aby ste správne precvičili prsné svaly a dozviete sa, ako získať dokonalé prsia bez operácie. Zároveň bude vždy veľmi užitočné samostatne študovať štruktúru svalov, na ktorých je potrebné pracovať, takže budete mať lepšiu predstavu o tom, s čím máte čo do činenia a aké pocity by mali byť v ktorej oblasti. vykonávanie určitého cvičenia.

Základné cviky na horné a dolné prsné svaly

Stalo sa tak, že ženy vrchná časť Prsný sval je menej vyvinutý ako spodný. Pri práci na prsnom svale je potrebné venovať náležitú pozornosť starostlivému vypracovaniu vrchnej aj spodnej časti.

Zároveň je jedno, na akých svaloch pracujete – treba sledovať, ktoré sa vyvíjajú rýchlejšie a ktoré zaostávajú (u každého sa svaly vyvíjajú úplne individuálne) a na základe pozorovaní si treba vybudovať tzv. cvičenie.

Ak cvičíte v posilňovni, tak pre začiatočníkov je vhodné precvičovať prsné svaly pomocou posilňovacích strojov a činiek s minimálnymi váhami. Keď sú svaly pevnejšie, môžete prejsť na voľné závažia a tlaky na lavičke s činkou.

Áno, áno! Mnohé dievčatá sú z činiek zdesené, pretože ich považujú za výlučne mužskú výsadu (možno povedať, že mnohí z tých, ktorí to čítajú, teraz spravodlivo prekvapene zdvihli obočie), ale to všetko sú stereotypy, ktoré teraz vyvrátime.

Práca s činkou s ľahkými činkami z vás síce muža neurobí, no umožní vám čo najefektívnejšie vypracovať potrebné svaly a získať rýchle výsledky, na ktoré by ste museli čakať celé roky strávené dvíhaním malých činiek.

Zároveň by ste sa nemali báť posilňovne – u žien od prírody dominuje hormón estrogén, u mužov testosterón.

Preto sú svaly mužov vyvinutejšie a z rovnakého dôvodu si nevybudujete obrovské bicepsy, nech by ste akokoľvek chceli. Ak je stlačenie činky stále príliš ťažké a nemáte stabilitu v rukách, potom v posilňovni môžete dobre pracovať na stroji Smith na naklonenej lavici, určite dodržujte techniku správne prevedenie cvičenia

Kliky

Jednoducho skvostným, známym a dostupným cvikom sú kliky, ktoré dokonale precvičia prsný sval. Zároveň existuje veľa možností push-up.

Najjednoduchší spôsob, ako sa začínajúce dievčatá naučiť robiť kliky, je tento:

1. Pod nohy je potrebné umiestniť špeciálnu podložku alebo niečo, nie príliš mäkké, nie príliš tvrdé, pretože push-upy budú na kolenách, ktoré sú veľmi krehké a nechceme ich poškodiť.
2. Kľakneme si, prekrížime nohy za sebou, zaujmeme východiskovú pozíciu – ruky položíme na šírku ramien a začneme plynulo klesať a stúpať toľkokrát, koľkokrát nám sily dovolia.
3. Zároveň nezabúdajte na dýchanie, ktoré má pri práci na svaloch obrovský význam – najčastejšie v mieste najväčšieho napätia vydýchneme, pri návrate do polohy sa nadýchneme.

Ak sú svaly už trochu silnejšie, potom môžete skúsiť robiť kliky štandardným spôsobom - položte nohy na šírku ramien a na rovnakú úroveň ako ruky. Zároveň by ste sa pri takýchto klikoch mali dôsledne vyvarovať bežnej chyby – pri zdvíhaní do východiskovej polohy nedvíhajte panvu, ale pracujte výlučne so svalmi rúk a hrudníka!

Tento cvik je samozrejme pohodlnejšie vykonávať v posilňovni, kde je veľa činiek s rôznou hmotnosťou a špeciálna lavica s nastaviteľným sklonom, ale jeho vykonávanie si môžete prispôsobiť aj doma. A verte mi, toto cvičenie stojí za to!

K jeho prevedeniu si berieme činky s váhou, ktorá je vám pohodlná, no treba si uvedomiť, že s kilogramovou činkou nedosiahnete veľa výsledkov ani s 50 opakovaniami, preto by ste sa mali zásobiť závažiami od 1 do 5 kg na začiatok, podľa toho, aké tenké máte ruky a slabé svaly.

Športové vybavenie, vrátane činiek, nie je dostupné pre každého pre produktívnu prácu doma.

Preto je v ekonomickom zmysle lepšie ísť do posilňovne (v tomto prípade je možné náklady na predplatné jednoducho porovnať cez internet a vybrať si pre seba najvhodnejší pomer ceny, dostupnosti cvičebného náradia a výhodnej polohy telocvičňa).

Jedna vec je, ak nemáte vôbec čas na posilňovňu, ale jediné, na čo sa môžete spoľahnúť, je voľná polhodina doma večer alebo ráno pred prácou. V tomto prípade budete musieť vziať niekoľko činiek rôzne mierky, inak si výsledky svojej práce môžete veľmi dlho nevšimnúť.

Keď už hovoríme o viditeľnosti výsledku práce na svaloch, treba poznamenať, že ak je pod kožou veľká vrstva tuku, nebudú viditeľné žiadne kocky, reliéfy a atraktívne zaoblenie svalov.

Musíte s tým prísne bojovať diétou (jedzte potraviny obsahujúce sacharidy a bielkoviny v presne stanovenom čase, viete, ktoré potraviny ich obsahujú a dodržiavajte zlomkové jedlá) a kardio zariadenia (rôzne stepové stroje, orbitreky a bežecké pásy), ktoré veľmi dobre spaľujú kalórie a tým spaľujú tuky.

Ale vráťme sa k zdvihu činky.. Východisková poloha: ľahneme si na naklonenú lavičku, spodná časť chrbta je dobre pritlačená k lavičke, aby sme nezaťažovali kríže a chrbticu. Ak činky nie sú kilogramy a vaša pracovná hmotnosť je 5 kg alebo viac, potom je lepšie, aby vám ich niekto pomohol vziať, keď už ležíte v polohe.

Tu je návod, ako bezpečne zdvihnúť činky sami:

Najprv si sadneme na lavičku, položíme činky bokom na nohy, potom si ľahneme a vezmeme činky na biceps.

Technika:činky sú navzájom na rovnakej línii, mierne nad úrovňou ramien (ruky sú otočené kolmo k hrudníku), začneme ich súčasne zdvíhať, spájať, nie je potrebné otáčať ruky kolmo na hrudník, zostávajú vo svojej pôvodnej polohe. Mali by ste cítiť napätie v prsnom svale a pracovať s ním viac ako s rukami.

Ďalší skvelý cvik na hrudník s činkami

Stojí za to pripomenúť si ďalšie veľmi efektívne cvičenie s činkami na prácu prsného svalu, ktoré je v technike vykonávania pomerne jednoduché. Ide o o spojení rúk na úrovni hrudníka, čo sa mimochodom dá urobiť aj v špeciálnom simulátore.

Rozpažíme ruky s činkami a s námahou ich začneme spájať, pričom dobre vydýchneme (toto bude príjemne potešené aj brušným svalom). Nie je potrebné zdvihnúť ruky úplne a tlačiť činky k sebe, inak by ste sa mohli udrieť - nechajte medzi činkami vzdialenosť pár cm.

Záver

Je to proste krátky zoznam cvičenia, ktoré dokážu precvičiť svaly hrudníka a stručný popis techniky vykonávania. Ak ich budete robiť pravidelne, môžete dosiahnuť výsledky. Aby ste mohli tieto cviky perfektne vykonávať a naučiť sa veľa nových, ktoré určite prinesú viditeľné výsledky, musíte si neustále rozširovať vedomosti o svalovom tréningu, pozerať video lekcie a čítať príslušnú literatúru.

VIDEO Ako vie dievča napumpovať prsné svaly

Článok špeciálne pre stránku pripravila Margarita Morozová

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Poskytuje všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri vyčerpanosti, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebnej výživy. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčného testovania v športe; zotavenie športovca.

Predmet ženská krása sa zdá byť večný. Je asi nemožné nájsť dievča, ktoré by sa nezaoberalo otázkami postavy, vyrysovaných svalov, napumpovania zadku, rúk a nôh. V posilňovni sa teraz nachádza čoraz viac zástupkýň nežného pohlavia a nie každý má za cieľ ísť tam len udržiavať zdravie a celkový tón tela.

Väčšina žien stále chodí do posilňovne s vytúženým cieľom schudnúť alebo napumpovať svaly. A jednou z najzaujímavejších otázok na programe je, ako si napumpovať prsia. Veď kto z nás nesníva o veľkých, krásnych, pevných a tónovaných prsiach?

Najprv odpovedzme na otázku: " Je možné zväčšiť prsia cvičením?" Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, ako to vo všeobecnosti funguje.

Prsná žľaza je orgán pozostávajúci zo žľazového tkaniva, mliekovodov a veľké množstvo tuku Percento tuku je individuálne a môže sa veľmi líšiť od človeka k človeku. rôznych ľudí v závislosti od stavby ich tela. Hlavný princíp je nasledovná: čím viac tuku v mliečnej žľaze, tým viac sa vám pri chudnutí zmenší objem prsníkov.

Môže vzniknúť prirodzená otázka: prečo potom robiť špeciálne cvičenia, ktoré zaťažujú prsné svaly, ak to nepomôže zväčšiť prsia?

Tu je potrebné poznamenať nasledovné: prsná žľaza je pripevnená k telu pomocou veľkých a malých prsných svalov. Ak tieto svaly stratia tón, prsia budú ochabnuté a ochabnuté. Často sa tento jav začína masovo pozorovať s pribúdajúcim vekom ženy. A priznajme si, že to ku kráse postavy vôbec neprispieva.

Netreba sa tiež obávať, že silový tréning pre svaly hrudníka to dramaticky zníži. Výrazné zmenšenie objemu mliečnych žliaz je možné len pri náhlom úbytku hmotnosti. Ale ak je vaša váha v poriadku a robíte len nejaké cvičenia, aby ste udržali svaly tela v tóne, potom veľkosť vašich pŕs neutrpí.

Hlavnou úlohou akýchkoľvek cvičení na hrudi, vykonávaných doma alebo v telocvični, je práve zvýšenie tonusu svalov, ktoré pomáhajú prsiam mať krásny tvar a zostať elastické. A keďže takmer všetky cviky sú komplexné a zapájajú veľa svalov naraz, ako bonus ku krásnemu hrudníku získate krásne ramená, vyrysované ruky a napumpujete tricepsy a bicepsy.

Efektívne cvičenie na posilnenie svalov hrudníka

Treba si uvedomiť, že každé silové cvičenie, pri ktorom sa využívajú prsné svaly, má veľmi priaznivý vplyv na celé telo.

Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

1. posilňujú kardiovaskulárny systém;
2. rozvíjať vytrvalosť a priaznivo pôsobiť na kosti, svaly a šľachy;
3. rozvíjať pľúca, zlepšiť ich zásobovanie krvou a naplniť telo kyslíkom.

Hlavná vec v tréningu je správne vykonávať komplexy! Takže ak ste vo fitness nováčik, vyskúšajte to. počiatočné štádiá pracovať so skúseným trénerom. V budúcnosti, keď získate potrebné zručnosti a porozumiete technike vykonávania cvičení, môžete ľahko trénovať doma.

Takže sme prišli na ciele a ciele vypracovania prsných svalov. Teraz sa pozrime na to, aké cviky nám ich pomôžu napumpovať, udržať ich v dobrej kondícii a zabrániť ochabovaniu pŕs.

Ktoré sa dajú ľahko urobiť doma a ktoré je potrebné urobiť v telocvični. Pozrime sa v krátkosti aj na správna technika ich realizácii.

Cvičenie č.1. Kliky

Toto je jedna z najjednoduchších a efektívne cvičenia napumpovať svaly hrudníka. Dá sa to ľahko urobiť aj doma.

Existuje veľa push-up techník: s úzkymi a širokými rukami, asymetrické, z kolien, bočné, na päste, z podlahy alebo z podpery. Zoberme do úvahy najviac základná technika– kliky z podlahy.

Položte ruky o niečo širšie ako ramená na úroveň hrudníka a chodidlá na šírku bokov, opierajte sa o prsty na nohách alebo kolenách (ľahšia verzia). Držte chrbát rovno a začnite robiť kliky. Ak je pre vás ťažké to urobiť z podlahy, začnite s klikmi, napríklad z lavičky. V budúcnosti zvýšte počet opakovaní. Tento cvik môže byť aj komplikovaný: rozložte ruky čo najširšie, zvýšte počet opakovaní a robte kliky len z prstov na nohách. Hlavná vec v tejto technike je absencia vyklenutia v chrbte!

Cvičenie č.2. Bench press

Toto cvičenie sa neodporúča vykonávať doma v počiatočných fázach, aj keď na to máte všetko potrebné vybavenie.

Technika je nasledovná: ležať na chrbte na špeciálnej lavici, súčasne dvíhať činku určitej hmotnosti alebo dve činky z hrudníka oboma rukami. Pri zdvíhaní musíte úplne narovnať ruky a pri ohýbaní ich spustiť na úroveň hrudníka.

V telocvičniach sa toto cvičenie vykonáva na špeciálnom zariadení, ktoré vám umožňuje nastaviť sklon lavičky, znížiť alebo zvýšiť záťaž. Veľmi dôležitý je aj výber správnej váhy pre bench press, pretože najčastejšie dochádza k úrazom začiatočníkov, ktorí preceňujú svoje schopnosti.

Cvičenie č.3. Stály lis

Technika je totožná s cvikom č.2, až na to, že sa vykonáva vo vertikálnej polohe.

Vezmite činku alebo činky do rúk a zdvihnite ich z úrovne hrudníka nad hlavu, pričom ruky úplne narovnajte. Pri vykonávaní cviku držte telo vystreté, nekývajte sa do strán a neprehýbajte chrbát. Tým sa časť záťaže prenáša z prsných svalov a ramien na iné časti tela, čím sa znižuje účinnosť tréningu a zvyšuje sa riziko zranenia.

Ak máte doma činky s nízkou hmotnosťou, môžete tento komplex začať vykonávať doma.

Cvičenie č.4. Dvíhanie činky

Toto cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu alebo v stoji. V závislosti od zvolenej polohy sa pumpujú rôzne časti prsných svalov.

Ležať na chrbte alebo stáť rovno, vezmite do oboch rúk jednu činku zodpovedajúcu vašej telesný tréning hmotnosť. Pomaly rozpažte ruky a vráťte ich späť, nerobte náhle trhnutia ani rýchle pohyby. Účinnosť tohto cviku spočíva práve v jeho pomalom prevedení a počte opakovaní. Odporúča sa urobiť aspoň 15-20 tlakov v jednom prístupe, 2-3 prístupy v jednom tréningu.

Toto cvičenie je možné vykonávať aj doma, ak máte potrebné vybavenie.

Cvičenie č.5. Crossover

Tento komplex sa vykonáva na špeciálnych TRX slučkách v telocvični. Je to nasledovné: vezmete slučku do oboch rúk, roztiahnete ruky a spojíte ich, ohýbate sa alebo stúpate len pod váhou vlastného tela. Pretože slučky sú vyrobené z mäkkých šnúr, je to skvelé cvičenie na zacielenie na najhlbšie svaly na hrudníku, ktoré sú ťažko dosiahnuteľné pravidelným silovým tréningom.

Stojí za zmienku, že je potrebné vykonávať crossover iba pod dohľadom trénera, pretože pri nesprávnej technike existuje vysoké riziko zranenia.

Je tiež nemožné vykonávať ho doma kvôli potrebe špeciálne vybavenie. A v posilňovni môžu s takýmto tréningom začať len ľudia s nadpriemernou úrovňou prípravy.

Ale bez ohľadu na to, aký súbor cvičení si vyberiete, vždy musíte pamätať na bezpečnú techniku ​​ich vykonávania! Všetci predsa športujeme preto, aby sme mali zdravé a krásne telo, a nie preto, aby sme si ho nezranili, čím sa náš život stal neúplným.