Pretože sa boja ublížiť telu, ktoré sa ešte nespamätalo.

Lekári však dokázali, že robiť jednoduché cviky v prvých týždňoch po pôrode je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Jednoduchá gymnastika vám to umožní:

• zlepšiť náladu, pretože fyzická aktivita zvyšuje hladinu chemických zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za pohodu;
• získať späť svoju bývalú postavu a odhodiť nadváhu;
• zvýšiť vitalitu a zlepšiť fyzickú kondíciu, čo výrazne uľahčí starostlivosť o dieťa.

Kedy začať cvičiť, ak mama prekonala cisársky rez?

Cvičenia, ktoré ponúkame bezpečné pre múmie minulosti, napr prirodzený pôrod a pozostalých. Najlepšie je však začať s najjednoduchšími cvikmi na brucho, ktoré môžu pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po operácii.

Počas relácie môžete vytiahnuť šev, ale nemali by byť žiadne bolesti. Ak sa rýchlo unavíte, dajte telu pokoj, pretože ste operáciu prežili, a to je celkom normálne.

kde začať?

Ako to nie je prekvapujúce, ale odborníci odporúča sa začať s cvičením Skittle po pôrode. Ak ich začnete robiť hneď po pôrode, perineum a vagína sa zotavia oveľa rýchlejšie.

Spočívajú v kontrakcii panvových svalov, ktoré podopierajú vagínu. Zvyčajne sa tieto svaly stiahnu, keď žena stlačí vagínu alebo prestane močiť.

Počas cvičenia sú svaly napäté jednu až dve sekundy a potom uvoľnené. Pre dosiahnutie optimálneho efektu sa oplatí zopakovať ich 5 až 30-krát.

Americký gynekológ Arnold Kegel si bol istýže ženy, ktoré takéto cvičenia robia, majú z intímneho života oveľa väčšie potešenie. A s pribúdajúcim vekom problémy s inkontinenciou nemajú.

Cvičenie číslo 1

Je potrebné striedať kontrakcie svalov vagíny a perinea, pričom relaxujte 10 sekúnd a napínajte 10 sekúnd.

Cvičenie číslo 2

Tomuto cviku sa hovorí aj „zdvihnutie“, na jeho vykonanie je potrebné stiahnuť svaly („1. poschodie“) na 3-5 sekúnd, následne svaly stiahnuť („2. poschodie“) a držať.

Čiže treba sa dostať na 4.-5.poschodie, taktiež je potrebné relaxovať späť na etapy. Tieto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek polohe.

Okrem toho, že takéto cvičenia posilnia vaše svaly, zvýšia aj sexuálne funkcie, pretože podporujú prekrvenie pohlavných orgánov a zvyšujú svalové napätie.

Súbor cvičení pre tlač, hrudník a chrbát

Treba trénovať brušné svaly z jej dna, keďže práve tam sa nachádza priečny sval, ktorý spolu so svalmi panvového dna podopiera samotnú panvu a chrbát.

Vďaka týmto jednoduchým cvikom môžete opäť získať ploché brucho, ktoré ste mali pred tehotenstvom.

Pre to ľahnite si na chrbát alebo na bok a pokrčte kolená... Vdychujte vzduch, pri výdychu napínajte panvové svaly. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, môžete si predstaviť, že zadržiavate močenie.

Keď ste si istí, že svaly sú napnuté, začnite pomaly vyťahovať pupok nahor a dovnútra, pričom by ste mali cítiť, ako sa brušné svaly napínajú.

V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd, nemusíte zadržiavať dych. Potom uvoľnite svaly. Počkajte 5-10 sekúnd a skúste to znova. Pri tom nehýbte chrbtom a nenamáhajte sa. horné svaly brucho.

Bude úplne normálne, ak v prvých dňoch dokážete napnúť svaly iba 2-3 sekundy. Trénujte svoje telo a veľmi skoro budete schopní vydržať 10-15 sekúnd.

V posilňovaní chrbta vám veľmi pomôže zaklonenie panvy. Uľahčia vám vykonávanie záklonov v sede, v stoji alebo v ľahu.

Klamstvo

Pre to ľahnite si na posteľ, položte si pod hlavu vankúš, pokrčte kolená... Začnite namáhať panvové dno a stiahnite sa spodné svaly brucho, kým nenarazíš na posteľ.

V tomto stave je potrebné zotrvať 3 sekundy, aby ste mohli vyklenúť chrbát do oblúka. Opakujte 10-krát.

Sedenie

Posaďte sa na stoličku alebo stoličku s nohami na podlahe... Teraz začnite sťahovať spodné brušné svaly, potom spustite chrbát a vykleňte ho tak, aby sa hrudník a panva vyklenuli nahor.

Cvičenia by sa mali vykonávať hladko, natiahnuť chrbát v oboch smeroch.

Cvičenie na hornú časť chrbta, je potrebná najmä pre mamičky, ktoré sa často hrbia a sú neustále v nepohodlnej polohe. Na to je dobré jednoduché natiahnutie chrbta.

Posaďte sa vzpriamene s rukami prekríženými na hrudi., striedavo sa otočte doľava a doprava, toto cvičenie opakujte 10-krát. Potom si sadnite, spojte ruky na zadnej strane krku a otočte sa rôzne strany... Potom položte dlane pred seba, zdvihnite ruky čo najvyššie nad hlavu, zostaňte v tejto polohe 3 sekundy, potom ruky pomaly spustite.

Cvičenie na hrudník sú zamerané predovšetkým na posilnenie svalov chrbta a hrudníka. Vďaka týmto cvikom sa vám vďaka stvrdnutým svalom podarí zdvihnúť hrudník.

Cvičenie je nevyhnutné 3-4 krát týždenne po 6-8 opakovaní pre každý cvik.

1. Postavte sa rovno, spojte dlane pred sebou na úrovni hrudníka. Zároveň jednou rukou zatlačte na druhú, aby ste precedili prsné svaly... Spustite ruky a uvoľnite sa. Aby bolo toto cvičenie jednoduchšie, môžete medzi dlaňami stlačiť tenisovú loptičku.
2. Postavte sa rovno, chyťte ruky do zámku a skúste tento „zámok“ prelomiť. Nie je potrebné vykonávať cvičenia so silným úsilím, je lepšie striedať akcie.
3. Postavte sa čelom k stene a oprite sa oň, pričom ruky položte na úroveň ramien. Potom zatlačte na stenu silou, ako keby ste ju chceli zatlačiť späť. Uvoľnite sa. Opakujte asi 8 krát.
4. Postavte sa rovno a vykonajte pohyby ramená dopredu - dozadu. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky vystreté do strán, ale na úrovni ramien a vykonávajte kruhové pohyby tam a späť.

Fitball cvičenia

Fitball- Jedná sa o jednoduchú gymnastickú loptu, ktorú možno právom nazvať mágiou, pretože pomáha žene vyrovnať sa s bolesťou nielen počas pôrodu, ale aj sprísniť problémové oblasti po nich.

Skrášliť si s ním telo bude radosť. Jednoduché cvičenia na lopte po pôrode vás určite rozveselí a nevyžaduje veľa námahy.

1. Sadnite si na fitloptu a čo najrýchlejšie na to skočiť. Po chvíli si svoju úlohu trochu skomplikujte, striedajte – raz pružinu, druhýkrát pritiahnite kolená k hrudníku. Pri pružení sa snažte robiť aj ostré zákruty do strán.
2. Ľahnite si bruchom na loptu, zdvihnite nohy tesne nad podlahu rovnobežne s telom. Teraz začnite chodiť po rukách tak, aby sa vám loptička kotúľala po tele od holene až po hruď.
3. Znova si ľahnite na loptu, natiahnite nohy a ruky, položte ponožky a dlane na podlahu. Pokúste sa zvýšiť tlak na loptu žalúdkom a zároveň udržať rovnováhu a zdvihnúť nohy z podlahy. Zdvihnite ich čo najvyššie a potom vydržte 5 sekúnd.
4. Umiestnite loptu pod lopatky a začnite dvíhať panvu, pričom chodidlá nie je potrebné zdvíhať z podlahy, teda posilníte hrudnej oblasti stavec a posilňujú panvové svaly.
5. Ľahnite si späť na loptu, zatiaľ čo lopta by mala byť pod spodnou časťou chrbta, ruky za hlavou, panva nie je pohyblivá, nohy sú pevne na podlahe, teraz začnite vykonávať obraty tela.
6. Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte loptu pod pokrčené kolená.... Pokúste sa zdvihnúť panvu z podlahy bez toho, aby ste pohli loptou. Posilníte tak svaly v panve a nohách.
7. Ľahnite si na bok na loptu... Jedna noha by mala spočívať na podlahe, druhá by mala byť narovnaná a položená, kývajte nohou hore a dole aspoň 50-krát.
8. Kľaknite si s loptou pod sebou hrudníka a brucho, položte ruky na podlahu. Vašou úlohou je súčasne zdvihnúť opačnú nohu a ruku dozadu, pri zachovaní rovnováhy.
9. Položíme sa chrbtom na loptu, ohnite nohy v kolenách, pritlačte chodidlá k podlahe, prekrížte ruky za hlavou a zdvihnite ramená čo najvyššie, bez toho, aby ste sa dotkli lopty lakťovou zónou.

Každá žena chce vyzerať skvele a byť v dobrej kondícii. Možno len počas tehotenstva budúca mama prestane myslieť na svoj vzhľad a všetky svoje myšlienky venuje bábätku. Dojčiace matky však doslova pár týždňov po pôrode opäť ovládne úzkosť o postavu. Ako môžete zlepšiť svoju postavu po pôrode? dojčenie, aby ste si nepoškodili zdravie?

Niektoré ženy sa o seba tak veľmi obávajú vzhľad po pôrode, že po niekoľkých týždňoch nastúpia na diétu a začnú sa aktívne venovať fyzickým cvičeniam na chudnutie. Lekári však pred takýmto konaním varujú dojčiace matky, pretože to môže poškodiť zdravie a viesť k ďalším veľké problémy s postavou.

Kedy môžem začať študovať?

Jednoduché cvičenia na posilnenie svalov perinea sa môžu vykonávať počas tehotenstva aj po pôrode. S cvikmi na napnutie svalov a chudnutie sa však neodporúča začať skôr ako dva mesiace po pôrode. Ak sa dieťa narodilo s pomocou cisársky rez, potom môžete začať s triedou asi štyri mesiace po operácii, po predchádzajúcom vyšetrení lekárom. Lekár musí dbať na to, aby sa jazva na maternici dobre hojila a športové aktivity neviedli k jej divergencii.

Všetky cvičenia na chudnutie po pôrode by sa mali vykonávať s minimálnym zaťažením a postupne zvyšovať ich trvanie a intenzitu. Dojčené matky by zároveň mali kontrolovať svoju pohodu a v prípade akýchkoľvek nepríjemných pocitov okamžite prestať cvičiť.

Kardio cvičenie

Jedným z najúčinnejších popôrodných cvičení na chudnutie je jogging. Tento typ kardio cvičenia je ideálny pre dojčiace matky, pretože zrýchľuje metabolizmus, spaľuje prebytočné kalórie a zvyšuje svalový tonus. Na beh nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.

• Pri behu sa súčasne zapája veľa svalových skupín, takže telo sa formuje rovnomerne a nie v oddelených oblastiach.
• Beh aktívne odstraňuje telesný tuk. Okrem toho tuk pokračuje v spaľovaní niekoľko hodín po tréningu.
• Trvanie prvých cyklov by nemalo presiahnuť 10 minút, časom sa môže trvanie a záťaže zvyšovať.
• Beh po rovinatom teréne bez výraznejších výškových rozdielov (kopce, šmykľavky) pomôže odstrániť nadbytočné kilá bez zväčšenia objemu svalov. Beh na dráhe s minimálny uhol nakloniť.
• Beh so záťažou, napríklad po veľmi drsnom, kopcovitom teréne alebo s činkami v rukách, pomôže svalom vyniknúť a zväčšiť ich objem. Takéto tréningy by ste nemali preháňať, aby vaše nohy nepôsobili príliš masívne.

Lipoxín: zloženie, farmakokinetika, indikácie na použitie, vedľajšie účinky

Bohužiaľ, beh má množstvo kontraindikácií. Nie je možné ich riešiť u ľudí s chorou chrbticou, niektorými patológiami kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím štúdia je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Ak nepovoľuje jogging, môžete vykonať jednoduché cvičenia popísané nižšie.

Inventár

Nasledujúce zariadenia nám pomôžu pri vykonávaní cvičení na chudnutie:

• Fitball. Tento úžasný prístroj využije nielen mamička, ale aj novorodenec. Dnes v obchodoch môžete vidieť fitlopty z najviac rôzne farby a veľkosti. Aby ste si vybrali tú správnu loptu pre seba, mali by ste si na ňu sadnúť. Sedenie na vhodne veľkej lopte udrží kolená pokrčené v pravom uhle.
• Švihadlo. Škrupina milovaná od detstva pomôže spáliť veľký počet kalórií v krátkom časovom období, ako aj posilnenie svalov chrbta, nôh, zadku.
• Činky. Pre ženy sú najvhodnejšie stredne veľké činky s hmotnosťou 1–3 kg. Môžu byť nahradené litrami plastové fľaše pieskom alebo vodou.

Ak nie je k dispozícii jedno z uvedených zariadení, cvičenia s týmito predmetmi je možné nahradiť inými cvičeniami, ktoré trénujú rovnaké svalové skupiny.

Komplex pre triedy

Bez ohľadu na to, či robíme cviky na chudnutie alebo komplex na posilnenie konkrétnej svalovej skupiny, každému sedeniu by malo predchádzať zahriatie. Pomôže to zahriať svaly a väzy, aby sa nepoškodili v procese ďalšieho cvičenia. Zo stojacej polohy, nohy na šírku ramien, musíte pri vdychovaní zdvihnúť ruky, zavrieť dlane a silne sa natiahnuť. Sklopením cez strany ruky nadol urobíme pomalý výdych. Po 3-5 opakovaniach musíte pár minút venovať behu na mieste a potom prejsť do hlavného komplexu.

• Chôdza. Toto cvičenie je najlepšie vykonávať počas chôdze s dieťaťom čerstvý vzduch hoci aj doma sa dá chodiť na bežiacom páse. Na začiatok stačí chodiť miernym tempom 10 minút denne, postupne sa dá trvanie chôdze predlžovať. Pri chôdzi môžete krok trochu zrýchliť, no potom by ste sa mali opäť vrátiť do mierneho tempa. Toto cvičenie je najbezpečnejšie z tých, ktoré sa dajú robiť po pôrode, aj keď účinne posilňuje svaly panvy a stehien a tiež stimuluje krvný obeh.
• Polovica mosta. Ležať tvárou nahor na podlahe, narovnať ruky pozdĺž tela, pokrčiť nohy v kolenách a položiť chodidlá na podlahu. Pri výdychu zdvihnite boky nahor. V hornom bode by ste mali telo zafixovať na 5-10 sekúnd, potom sa spustíme do východiskovej polohy. Vykonáva sa 5-10 krát.
• Tricepsový švih. Sedieť na lopte, dať nohy na šírku ramien, chytiť jednu činku oboma rukami. Zdvihnite činku nad hlavu a položte ju za hlavu, pričom lakte pevne tlačte k ušiam. V tejto polohe zdvihnite a spustite činku 5-10 krát.
• Švihadlo. Približne 100 skákadiel cez švihadlo by sa malo vystriedať ľubovoľnými tanečnými krokmi. Je možné použiť niekoľko prístupov.
• Plastika brucha. V komplexe na chudnutie patria medzi najdôležitejšie cviky na posilnenie brucha. Ležať na podlahe, zdvihnite ramená nahor, pričom držte ruky za hlavou. Je potrebné hojdať rovné aj šikmé svaly tlače a vykonávať zákruty do strán.
• Drepy. Postavte sa s nohami na šírku ramien a jemne sa podrepujte, kým kolená nebudete mať ohnuté do pravého uhla.
• Machi. Postavte sa na všetky štyri a každú nohu kývajte striedavo čo najviac dozadu a hore.
• Tlak na lavičke s činkami. Sadnite si na loptu, chodidlá oprite o podlahu približne na šírku ramien, spustite ruky s činkami nadol. Pri zdvíhaní rúk na ramená súčasne napnite brucho. Fixujte v konečnej polohe na niekoľko sekúnd, potom jemne spustite ruky a uvoľnite sa.

Súbor cvičení na chudnutie bude účinný, ak sa bude vykonávať pravidelne. Pre dojčiace matky je vhodné cvičiť denne od 10-15 minút a postupne zvyšovať záťaž. Ak to nie je možné, potom by sa cvičenia mali vykonávať aspoň trikrát týždenne. Ráno a večer môžete urobiť niekoľko prístupov. Dobrá rytmická hudba zvyšuje efektivitu tried.

Dojčiace matky, ktoré venujú len polhodinu denne cvičeniu na chudnutie, dokážu transformovať svoju postavu za pomerne krátky čas. V tomto prípade by sa nemalo čakať na koniec laktácie, pretože počas kŕmenia sa telo oveľa aktívnejšie zbavuje tukových zásob.

V tomto článku:

Je známe, že v popôrodnom období sa telo zotavuje zo stresu, ktorý utrpel deň predtým. Okrem toho chcú matky čo najskôr nájsť fyzickú formu, v akej boli pred tehotenstvom. Ak chcete splniť túto túžbu, musíte dodržiavať určité odporúčania. A cvičenie po pôrode je jedným z takýchto odporúčaní.

určite, fyzické cvičenie sú pre telo veľmi užitočné, no netreba zabúdať ani na revíziu systému a stravy. V tehotenstve a po pôrode má váha tendenciu mierne narastať, pretože telo potrebuje veľa živiny na dodanie energie nielen matke, ale aj plodu.

Lekcie v prvých týždňoch

Môžete si položiť otázku: je vôbec potrebné podniknúť nejaké aktívne kroky na rýchle zotavenie tela po pôrode? Takže odpoveď na túto otázku je jednoznačná - je to potrebné, dokonca nevyhnutné.

• produkcia hormónov, ktoré sú zodpovedné za pohodu a náladu, sa zvyšuje v mozgu;
• telesná hmotnosť sa normalizuje a postava nadobúda obrysy charakteristické pre obdobie pred tehotenstvom;
• prevencia bolesti, rýchla únava;
• zvýšená vitalita.

Okrem toho systematické triedy telesná výchova po pôrode pomáhajú zmierniť príznaky popôrodnej depresie.

Ako môžete vidieť zo všetkého vyššie uvedeného, ​​cvičenie po pôrode má veľký význam pri obnove tela.

Postava po pôrode

Kedy by ste mali robiť takzvanú fyzikálnu terapiu? S fyzickými cvičeniami sa odporúča začať už v nemocnici. Ak pôrod prebehol bez komplikácií, môžete začať cvičiť do jedného dňa po narodení dieťaťa.
Cvičenie sa odporúča niekoľkokrát denne. O tom však nebude zbytočné konzultovať s lekárom. Ak pri vykonávaní určitých pohybov pociťujete nepríjemné pocity, mali by ste prestať vykonávať pohyby a zavolať lekára.

Mali by ste začať krátkymi (približne päťminútovými) sedeniami. Cvičte v tomto režime, kým nebudete pripravení vykonávať zložitejšie pohyby.

Cvičenie po cisárskom reze

Mali by ste začať s jednoduchými cvikmi, ktoré vám pomôžu zotaviť sa a posilniť brušné svaly po operácii. Je možné, že keď vykonávate fyzickú aktivitu, môže to ťahať šev, ale všimnite si, že by nemala byť žiadna bolesť.

Po cisárskom reze sa môžete cítiť unavenejšie, ale je to prirodzené, keďže ste po operácii.

Zakázané cvičenia

Lekári neodporúčajú plávať skôr ako sedem dní po zastavení vaginálneho výtoku. Ak máte stehy alebo cisársky rez, s cvičením treba začať po vyšetrení lekárom, šesť týždňov po pôrode. Okrem toho sa niekoľko týždňov neodporúča cvičiť v polohe koleno-lakť, pretože existuje možnosť vzduchovej embólie (tvorba vzduchových bublín v mieste prichytenia placenty). Kondičku nemusíte cvičiť, ak od narodenia bábätka uplynulo menej ako šesť týždňov.

Kde by ste mali začať?

Najdôležitejšie popôrodné pohyby (v prvých dňoch) sú cviky na panvové dno (nazývané aj Kegelove cviky), preto je dobré začať s nimi čo najskôr. Urýchľujú zotavenie vagíny a perinea. Krvný obeh v tejto oblasti sa zlepšuje, opuchy a modriny prechádzajú rýchlejšie. Pri vykonávaní Kegelových cvičení prakticky neexistuje riziko divergencie švu.

Cvičenie na dolné brušné svaly

Spodný brušný sval sa nazýva aj priečny sval. Spolu so svalmi panvového dna stabilizuje (podporuje) panvu a chrbát. Posilnením týchto svalových skupín sa vracia bývalá fyzická forma, brucho sa splošťuje.
Cvik vykonávajte v ľahu na boku alebo na chrbte. Nadýchnite sa a potom pri výdychu stiahnite svaly panvového dna. Predstavte si, že sa snažíte oddialiť močenie.

Keď sú svaly stiahnuté, musíte pupok vtiahnuť dovnútra a hore, aby bol pocit napätia v dolných brušných svaloch. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd, pričom nezadržiavajte dych a potom pomaly uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte niekoľkokrát (5-30). Tu súčasne pracujú spodné brušné svaly a svaly panvového dna. Podľa ubezpečenia amerického špecialistu v oblasti Kegelovej gynekológie toto cvičenie je účinná prevencia inkontinencia moču.

Panvové sklony

Toto cvičenie je veľmi prospešné, pretože zapája vaše chrbtové a brušné svaly. Pohyb je možné vykonávať v ľahu, v sede, alebo na gymnastickej lopte.

Cvičenie pre svaly hornej časti chrbta a krku

Keďže v počiatočnom štádiu vývoja dieťaťa musia rodičia stráviť dlhý čas v ohnutej polohe, dôležité sú cvičenia na krk a chrbát.

Cvičenie: musíte sedieť vzpriamene, prekrížiť si ruky na hrudi, otočiť sa doľava a potom doprava. Opakujte pohyb 10-krát na každú stranu.

Ešte jeden pohyb e: vykonáva sa zo sedu, ruky sú spojené vzadu na krku. Otáčanie tela do strán.
Postavte sa čelom k stene, nohy by mali byť roztiahnuté a mierne ohnuté kolenných kĺbov... Ruky by mali spočívať dlaňami na stene, predlaktia pritlačené k stene. Napíname brušné svaly, akoby sme približovali pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Toto cvičenie využíva svaly na chrbte a bruchu.

Ohýbanie a otáčanie hlavy sú zároveň hlavnými cvičeniami pre krk.

Fitness

Povolanie s týmto typom fyzická aktivita treba odložiť najmenej šesť týždňov po pôrode. Fitness je dobré pre vaše zdravie, ale musíte byť veľmi opatrní, keď ju robíte v období po pôrode, najmä ak ste mali cisársky rez. To platí predovšetkým pre prácu so zdvíhacími závažiami.

Fitball cvičenia

Fitball je gymnastická lopta, ktorá má mnoho pozitívnych vlastností. Jednoduché cviky na fitlopte po pôrode skvele rozveselia a nevyžadujú veľa námahy. Je potrebné sedieť na lopte a vykonávať pružné pohyby čo najrýchlejšie. Potom môžete skomplikovať úlohu: striedajte pružné pohyby s pritiahnutím kolien k hrudníku.

Ľahnite si na fitloptu bruchom, zdvihnite nohy o niečo vyššie ako je podlaha, začnite chodiť po rukách tak, aby sa gymnastická lopta kotúľala pozdĺž tela od holene k hrudníku. Pri zdvíhaní panvy si môžete umiestniť loptu pod lopatky. Vo všeobecnosti existuje veľké množstvo možností cvičenia s loptou. Jednotvárne tréningy vám teda určite hroziť nebudú.

Odporúčania pre cvičenie v popôrodnom období

• Pri vstávaní z polohy na bruchu sa musíte najprv prevrátiť na bok a až potom sa postaviť.
• Väčšinu času sa odporúča ležať na bruchu, pretože to prispieva ku kontrakcii hladkých svalov maternice: uľahčuje to odtok popôrodného výtoku.
• Skúste viac chodiť: chôdza urýchľuje proces obnovy.
• Cvičenie by sa malo vykonávať pravidelne, niekoľkokrát denne.
• Pohyby sa musia robiť hladko.
• Miestnosti pre triedy by mali byť dobre vetrané, teplota vzduchu v nich by mala byť najmenej 18 stupňov.
• Po pôrode cvičte len v pohodlnom oblečení.
• Po dojčení sa odporúča cvičiť.

Cvičenia opísané v tomto článku nie je potrebné absolvovať. Sú orientačné, môžete si ich upravovať, zavádzať nejaké vlastné pohyby, experimentovať. Napríklad Kegelove cviky možno vykonávať v rôznych modifikáciách. Spestrením tréningov si ich viac užijete.

Cvičenie po pôrode je teda výborným nástrojom na podporu čo najrýchlejšej regenerácie organizmu. Pred vykonaním telesnej výchovy sa musíte poradiť s lekárom. Okrem toho je dôležitá vlastná kontrola. Budete milo prekvapení, ako rýchlo vám cvičenia pomôžu naladiť sa, zlepšiť náladu a pripraviť telo na ďalšiu prácu.

Súbor cvikov po pôrode

V období, keď žena nosí budúce dieťa deväť mesiacov, dochádza k výraznej reštrukturalizácii takmer všetkých systémov jej tela. Vzhľadom na zvýšenú celkové zaťaženie a hormonálne zmeny hmotnosť ženy sa zvyšuje a v dôsledku toho po narodení dieťaťa zostávajú kilá navyše mladej matke.

Bezpochyby sa každá mladá matka chce čo najskôr vrátiť do svojej predchádzajúcej formy. No v popôrodnom období je telo oslabené, dochádza k obrátenej reštrukturalizácii všetkých systémov a veľmi často sa človek na návrat na predchádzajúcu váhu musí nielen obmedzovať vo výžive, ale aj zabezpečiť dostatočnú fyzickú aktivitu.

Vo všeobecnosti trvá popôrodné obdobie asi osem týždňov: v tomto čase je najaktívnejšie reštrukturalizácia tela. Vzhľadom na taký vysoký stres lekári v tomto období neodporúčajú praktizovať príliš aktívny fyzický stres. Ale aj tak popôrodná gymnastika môžu byť postupne uvádzané do života mladej matky od prvých týždňov. Hlavnou podmienkou je, aby cvičenia v prvých dňoch po pôrode boli čo najšetrnejšie a v móde je záťaž zvyšovať postupne, zo dňa na deň.

Základné pravidlá popôrodnej gymnastiky

Optimálne je začať športovať po narodení dieťaťa až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom: ten bude vedieť zistiť, či proces rekonvalescencie prebieha normálne a povie vám, ktoré cviky je možné cvičiť práve teraz a aké nákladom je lepšie sa zatiaľ vyhnúť.

Úloha, ktorej čelí žena, ktorá má v úmysle postupne zaviesť popôrodnú gymnastiku do svojho každodenného života, je založená na obnovení držania tela, chôdze, návrate zvyčajného tonusu všetkých svalov, ktoré v priebehu obdobia stratili elasticitu (najmä, prichádza o svaloch panvového dna a brušných svaloch).

Tiež gymnastika po pôrode prispieva k návratu do normálnej polohy panvových orgánov a brušná dutina, aktivuje krvný obeh, dýchanie, pomáha normalizovať stav nervového systému.

Aby sa maximalizovali výhody popôrodnej gymnastiky pre mladú matku a podporilo sa fyzické aj emocionálne zotavenie, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov.

Ak začnete cvičiť denne, musíte prejsť od jednoduchých k zložitým a postupne zvyšovať záťaž. Je vhodné vykonávať každý deň súbor cvikov, ktorý sa aspoň trochu líši od predchádzajúceho. Nudná gymnastika, monotónne opakujúca sa zo dňa na deň, môže negatívne ovplyvniť celkový stav tela a nepriniesť efekt z hľadiska chudnutia. Okrem toho existuje vysoké riziko, že takéto aktivity môžu mladú matku jednoducho nudiť.

V prvých týždňoch tried by sa gymnastika mala robiť každý deň. Keď sa intenzita fyzickej aktivity a celkové trvanie relácie výrazne zvýšia, počet takýchto tréningov sa môže znížiť na 3-krát týždenne.

Žena, ktorá nedávno porodila dieťa, by mala všetky pohyby vykonávať plynulo a pomaly, ak je to potrebné, okamžite sa krátko zastaviť a obnoviť dýchanie.

Na tréning si treba vybrať správne oblečenie – pohodlné, neobmedzujúce postavu. Cvičenie v polohe na chrbte by sa malo vykonávať v ľahu plochý povrch poschodie. Pred cvičením je dôležité miestnosť poriadne vyvetrať, aby sa žena pri cvičení zhlboka nadýchla čistého a čerstvého vzduchu.

Pred začatím gymnastiky musí mladá matka vyprázdniť močový mechúr a črevá. Je vhodné premyslene pristupovať k času tréningu: optimálne je vykonať sériu cvičení asi hodinu pred jedlom a po nakŕmení dieťaťa. Faktom je, že v procese intenzívneho zaťaženia dochádza k výrobe kyselina mliečna čo môže zmeniť chuť mlieka. Príliš veľa fyzickej aktivity môže mierne znížiť produkciu mlieka. Preto sa počas fyzického tréningu aj po cvičení odporúča piť čo najviac tekutín – najlepšie čistej čistej vody.

V období po pôrode sú preferovanými druhmi pohybovej aktivity chôdza na invalidnom vozíku, plávanie. V zime sa dá lyžovať a korčuľovať. No pri silových cvičeniach, bicyklovaní, joggingu, ale aj extrémnych cvičeniach a športoch je vhodné odložiť aspoň pár mesiacov.

Cvičenia z komplexu popôrodnej gymnastiky v prvých dňoch po pôrode

Bez ohľadu na súbor cvičení, ktorý si mladá matka vyberie, pred pokračovaním v jeho hlavnej časti by sa malo vykonať krátke päťminútové zahriatie. Ak žena cvičí aspoň hodinu, potom môže rozcvička trvať až desať minút.

Začiatkom rozcvičky môže byť hlboké dýchanie – niekoľko veľmi hlbokých nádychov a výdychov. Nasleduje strečing: musíte sa natiahnuť, potom sa zohnúť a dotknúť sa prstami podlahy. Do zahrievania môžete zahrnúť široké mávanie rukami v rôznych smeroch, hore a dole, kroky na mieste.

Takmer na druhý deň po narodení bábätka, za predpokladu, že nenastanú žiadne komplikácie a pohodu, môže novopečená mamička robiť jednoduché cvičenia.

V polohe na bruchu si môžete niekoľko minút krútiť rukami na úrovni tváre a zvláštnym spôsobom napodobňovať umývanie. V rovnakej polohe musíte striedavo utiahnuť nohy a posúvať ich pozdĺž povrchu podlahy.

V polohe na chrbte by mala byť panva zdvihnutá. V tomto prípade sú nohy ohnuté v kolenách a ruky sú za hlavou. Môžete sa niekoľkokrát posadiť z polohy na bruchu, pričom mávajte rukami a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Odporúča sa tiež vykonávať ľahké pohyby počas jazdy na „bicykli“. Potom sa môžete prevrátiť na brucho a so zovretím rúk pod bradou striedavo zdvihnúť nohy a držať ich mierne v zavesenej polohe. Môžete sa tiež striedať v zdvíhaní nôh na všetkých štyroch. Všetky cvičenia sa vykonávajú desaťkrát. Potom stlačte a uvoľnite prsty na nohách desať až pätnásťkrát. Tieto jednoduché cviky sú užitočné ako na prevenciu rozvoja, tak aj na precvičenie oslabených brušných svalov.

Existujú aj ďalšie komplexy popôrodnej gymnastiky, ktoré sa dajú praktizovať hneď na druhý deň po veľkej udalosti v živote matky. Veľmi nápomocné sú cvičenia, pri ktorých sa precvičuje hlboké dýchanie. Je dôležité, aby sa spodná časť brucha zapojila do procesu nádychu a výdychu.

Pri prvom cvičení musíte zaujať polohu na chrbte a ohnúť obe nohy v kolenách. Ruky sú na bruchu. Nádych nosom, pomaly, výdych ústami. S hlbokým výdychom treba pohladiť žalúdok odspodu až k pupku. Je dôležité, aby sa na brucho nevyvíjal žiadny tlak: pohyby by mali byť ľahké. Toto cvičenie sa opakuje 15-20 krát. Potom by sa žena mala prevrátiť na brucho. Na uľahčenie ležania je pod žalúdkom umiestnený malý vankúš. Dýchanie sa vykonáva v dolnej časti brucha, malo by byť čo najhlbšie. Keď nasleduje výdych, panva sa posunie nahor. Takéto cvičenia pomáhajú zlepšiť prácu kardiovaskulárneho systému ženy, aktivujú prietok krvi, stimulujú metabolizmus ... Navyše, pri niekoľkotýždňových dychových cvičeniach dokážete svaly dokonale pripraviť na ďalšiu intenzívnejšiu záťaž. Celkové trvanie gymnastiky v prvých dňoch po pôrode by nemalo presiahnuť 10-15 minút. Takéto jednoduché cvičenia však môžete vykonávať niekoľkokrát denne. Je však mimoriadne dôležité, aby žena v prvých dňoch po pôrode v žiadnom prípade necvičila príliš intenzívne: presiliť sa je absolútne nemožné.

Ženy, ktoré trpeli by mal počkať s fyzická aktivita kým ľahkú gymnastiku nepovolí vykonávať ošetrujúci lekár.

Už v pôrodnici by mala mladá mamička pamätať aj na tzv Kegelove cviky ... Na správne vykonanie takéhoto cvičenia je potrebné, aby sa svaly panvového dna pri nádychu vtiahli a pri výdychu uvoľnili. Gymnastika potom musí nevyhnutne zahŕňať takéto cvičenie, pretože je mimoriadne dôležité pre obnovenie elasticity svalov vagíny. Ak chcete obnoviť svalový tonus čo najrýchlejšie, toto cvičenie by sa malo opakovať najmenej stokrát denne a vykonávať ho v niekoľkých prístupoch počas dňa.

Všetky opísané cvičenia je možné obmieňať podľa vlastného uváženia. Nemusíte vykonávať tie z nich, ktoré spôsobujú pretrvávajúci pocit nepohodlia. Hlavná vec je, že lekcia je príjemná a po nej je pocit veselosti, nie únavy.

Cvičenia z komplexu popôrodnej gymnastiky v období zotavenia

Okolo tretieho týždňa je možné do popôrodného gymnastického komplexu zaviesť zložitejšie cvičenia, ktoré pomáhajú posilniť tonus svalov tela. Zostavu cvikov je vhodné diverzifikovať v polohe na chrbte. Môžete teda vykonávať alternatívne zdvihy nôh: narovnanie nohy, žena môže držať nohu v tejto polohe a pracovať s prstom, striedavo ju ťahať k sebe a ťahať späť. Pri ďalšom zdvíhaní nôh by sa mali vykonávať rotačné pohyby. Opakujte zdvíhanie každej nohy 15-20 krát.

V polohe na bruchu sú ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu by ste mali striedavo ťahať nohy k hrudníku. Cvičenie na každej nohe sa opakuje 6-krát. Po ukončení prístupu by ste sa mali narovnať a natiahnuť sa do povrazu: ponožky sa natiahnu jedným smerom, prsty druhým.

V polohe na bruchu by mali byť ruky zložené pod čelo zadnou stranou. Vydýchnite vzduch, zdvihnite sa vyššia časť telo. Ruky zostávajú pritlačené k povrchu podlahy. Nemôžete hodiť hlavu dozadu: je v súlade s chrbticou. Vzostup sa opakuje 6-7 krát.

Je užitočné zaviesť do všeobecného komplexu popôrodnej gymnastiky známe cvičenie „mačka“: na jeho vykonanie sa musíte postaviť na všetky štyri a čo najviac sa ohnúť v chrbte a zaokrúhliť ho. Pri tomto cviku treba vtiahnuť aj svaly hrádze.

Na všetkých štyroch sa vykonáva aj cvičenie, ktoré súčasne pomáha posilniť tonus svalov perinea a brucha. Aby ste to urobili, musíte sa znížiť na lakte, vydýchnuť vzduch a spojiť lopatky. Pri inhalácii sú lopatky rozdelené a chrbát je čo najviac zaoblený, ako v prípade „mačky“. Pri zotrvaní v tejto polohe by perineum a brucho mali byť čo najviac vtiahnuté. Pri výdychu nasleduje maximálna relaxácia.

Ďalšie cvičenie by sa malo vykonávať v sede na stoličke. V tomto prípade musíte čo najviac narovnať chrbát a vtiahnuť žalúdok. Nohy sú od seba vzdialené približne na šírku ramien. V tejto polohe sa vykonávajú ohyby do strán. V tomto prípade musíte dlaňou dosiahnuť podlahu. Musíte sa ohnúť 6-7 krát v každom smere. Ženám, ktoré mali pri pôrode stehy v perineu, je však lepšie ešte niekoľko týždňov nevykonávať cviky v sede. Zo stojacej polohy sa môžete striedavo ohýbať do strán: toto cvičenie prispieva k vytvoreniu línie pásu.

V stojacej polohe môžete vykonávať akékoľvek jednoduché cvičenia zamerané na tréning svalov brušných svalov, rúk, nôh. Cvičenia, ktoré zahŕňajú pohyby panvy, sú užitočné: napríklad v stoji na nohách mierne pokrčených v kolenách (s nohami pri sebe) by ste mali kývať panvou tam a späť, nakresliť kruh jedným a druhým smerom. Pri rotačných pohyboch sa musíte pokúsiť silne vtiahnuť žalúdok. Pri vdýchnutí je potrebné zastaviť, pri výdychu - pokračovať v pohybe ďalej.

Po dokončení súboru cvičení by ste mali trochu odpočívať, ležať na podlahe na bruchu alebo na chrbte. V tomto prípade by malo byť dýchanie veľmi hlboké.

Doma je užitočné zahrnúť niekoľko cvičení s činkami do všeobecného komplexu popôrodnej gymnastiky. Takzvané cviky na posilňovanie svalov odporu sa vykonávajú s ľahkými činkami (ich hmotnosť by nemala presiahnuť 1 kg).

Okrem toho, po nástupe po pôrode 6-8 týždňov, môžete vykonávať plnohodnotné cvičenia pre tlač (sedieť z polohy na bruchu), kliky z podlahy.

Ďalšou možnosťou pre celkom zábavnú popôrodnú gymnastiku je cvičenie s dieťaťom a otcom. Kým je dieťa malé, môže pôsobiť ako akási „ulita“: bábätko sa dá zdvihnúť na pokrčené nôžky, prikrčiť sa s klokankovým batohom, v ktorom bábätko sedí. A neskôr si dieťa postupne zvykne na skutočnosť, že každodenná gymnastika je normou. Okrem toho triedy s mamou vždy potešia rýchlo rastúce dieťa.

Mnoho žien má po pôrode záujem o telesné cvičenie, vďaka ktorému sa môžu vrátiť do predchádzajúcej formy a stať sa opäť príťažlivými. Keďže za dlho nosenie plodu ženské telo dochádza k niekoľkým zmenám, po narodení dieťaťa bude musieť matka stráviť nejaký čas zotavením.

Článok vám povie o tom, aké cvičenia po pôrode môžete robiť, aby ste schudli a posilnili svaly bez toho, aby ste sa vzdialili od dieťaťa. Doma môžete vykonávať celý rad rôznych pohybov, ktoré telo rýchlo vrátia do bežného stavu.

Prečo mamičky potrebujú telesnú výchovu

Cvičenie po pôrode je pre ženy nevyhnutné na zlepšenie ich pohody a spevnenie postavy. Najdôležitejšie je pristupovať k športu zodpovedne, aby sa stav nezhoršoval, pretože okrem tréningu treba aj sila a čas venovať bábätku. Cvičenie pomáha:

• zlepšiť krvný obeh;
• znížiť hmotnosť;
• znížiť kŕče;
• normalizovať metabolické procesy;
• obnoviť tón svalových skupín brucha;
• dobiť energiou;
• mobilizovať sily;
• obnoviť svaly vagíny;
• návrat do normálneho tvaru prsníka.

Základné pravidlá

Súbor cvičení po pôrode sa dá ľahko vykonávať doma, ale malo by sa to robiť s mimoriadnou opatrnosťou. Cvičenie by malo mať citeľný účinok a nemalo by byť zdraviu škodlivé. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

• zaťaženie by malo byť pravidelné;
• pri cvičení by teplota vzduchu mala byť najmenej 20 a nie viac ako 23 stupňov;
• pred cvičením musíte vyprázdniť močový mechúr a črevá;
• v prvom mesiaci po pôrode je zakázané robiť náhle pohyby a zdvihnúť hmotnosť viac ako 4 kg;
• počas dojčenia by ste nemali vykonávať cvičenia, ktoré zaťažujú ramenný pletenec, pretože môžu narušiť laktáciu.

Obmedzenia

Najčastejšie cvičenia po pôrode majú na prekvapenie mnohých mamičiek isté obmedzenia. Nemali by sa vykonávať v týchto situáciách:

• nadmerné vyčerpanie tela;
• exacerbácia chronických ochorení;
• ťažká pôrodná trauma;
• akútne patológie.

V prípade cisárskeho rezu, natrhnutia hrádze a epiziotómie je dovolené začať cvičiť až dva mesiace po pôrode. Na cvičenie je navyše potrebný súhlas lekára, keďže telo každého človeka má svoje vlastné individuálnych charakteristík.

Elementárne cvičenia

Matky sa často zaujímajú o to, aké cvičenia robiť po pôrode, pričom zabúdajú na najjednoduchšie kroky:

1. "Bicykel". Známy cvik pomáha prehrávať nadváhu a posilniť rôzne svalové skupiny. Vykonáva sa v polohe na chrbte s nohami zdvihnutými a ohnutými do pravého uhla. Potom musíte na určitý čas striedavo pohybovať nohami a napodobňovať jazdu na bicykli. Úlohu môžete skomplikovať zložením rúk za hlavu a zdvihnutím lopatiek z podlahy.
2. "Nožnice". Ďalšie obľúbené cvičenie z detstva sa vykonáva v rovnakej polohe. Pre neho musíte zdvihnúť rovné nohy na 45 stupňov a prekrížiť ich v rytme, bez toho, aby ste ich spúšťali nadol alebo ich príliš zdvíhali.
3. "Loď". Keď sa otočíte na brucho, mali by ste súčasne zdvihnúť nohy a telo a znázorniť hojdanie lode na vode.
4. Krútenie. Zostava končí cvičením, ktoré robili všetci v škole. Aby ste to dokončili, musíte si ľahnúť na chrbát, pokrčiť nohy a pritiahnuť ich k sebe, položiť nohy na podlahu a položiť ruky za hlavu. Po upevnení nôh pod pohovku alebo inú váhu by ste mali zdvihnúť trup s výdychom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy pri nádychu.

Na odstránenie ovisnutého brucha bude stačiť vykonávať všetky tieto cvičenia každý druhý deň. Každý z nich sa odporúča vykonať v 3 sériách po 1 minúte.

Fitballový tréning

Celkom efektívne fyzické cvičenie po pôrode sa dá robiť na špeciálnej lopte, ktorá je dostupná v mnohých domácnostiach. Fitballový tréning je veľmi jednoduchý, takže je ideálny pre tých, ktorí chcú začať cvičiť hneď po odchode z nemocnice:

• 10 skokov na loptu zo sedu;
• 8 kľukov (ľahnite si na chrbát a zdvihnite ramenný pás);
• 30-40 sekúnd mostíka (vykonáva sa ako bežné cvičenie, ale tu musí byť fitlopta umiestnená pod vami tak, aby nedovolila spadnúť).

Iné komplexy

Okrem vyššie uvedeného existujú aj ďalšie zaujímavé cvičenia. Jeden po druhom dávajú len mierny účinok, ale vo svojom komplexe pozitívne stránky bude viditeľný takmer okamžite.

Nižšie sú uvedené rôzne možnosti tréningy. Sú zamerané na vypracovanie brucha, chrbtice, panvových svalov a iné účely. Keďže sa odporúča cvičiť každý deň, tieto komplexy sa môžu vykonávať postupne. Vďaka tomu bude záťaž rovnomerne rozložená a želaný cieľ bude dosiahnutý rýchlejšie.

Cvičenie na brucho

Hlavným problémom všetkých mamičiek sú natiahnuté brušné svaly. Dá sa s tým vyrovnať, ale bude potrebné vynaložiť veľké úsilie. Odborníci ponúkajú zaujímavé Budú veľmi rýchlo tónovať tlač, normalizovať črevá a žalúdok a tiež pomôcť žene schudnúť.

Najlepšie domáce cvičenia po pôrode pre brušné svaly:

1. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy pokrčte a chodidlá umiestnite do vzdialenosti 8-10 centimetrov od panvy. Pri výdychu musíte čo najviac napnúť zadok a boky a potom odtrhnúť panvu od podlahy a zdvihnúť ju čo najvyššie. Po 10 sekundách by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní. V hornej časti by mali byť svaly na zadku a stehnách stále napäté.
2. Bez toho, aby ste opustili polohu na bruchu s ohnutými nohami, musíte položiť ľavý členok na pravé koleno, zovrieť ruky v zámku a priviesť ho k zadnej časti hlavy. Po výdychu by ste mali utiahnuť lis a pokúsiť sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15 opakovaní.
3. Pri zotrvaní v polohe na chrbte je potrebné posunúť sploštené chodidlá 20 centimetrov od panvy a zdvihnúť prsty na nohách. Potom by ste sa mali dotknúť pravá ruka na pravú pätu, zdvihnutím ramien a lopatiek z podlahy. Po rovnakých krokoch je potrebné vykonať ľavú stranu. To všetko sa musí robiť miernym tempom, cítiť napätie tlače. Celkovo sa oplatí vykonať 2 prístupy 15-krát.
4. Komplex môže byť dokončený cvičením "bicykel" popísaným vyššie.

Tréning chrbtice

Obľúbené sú aj popôrodné cvičenia doma, zamerané na spevnenie chrbtice. Ľahko sa vykonávajú bez ďalších škrupín, takže ich možno nazvať ideálnymi sebarealizácia v rámci domu alebo bytu.

Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:

1. "Ryby". Prvým krokom je ľahnúť si na chrbát, položiť ruky pozdĺž tela a úplne sa uvoľniť. Ďalej musíte pohybovať bokmi a telom v opačných smeroch miernym tempom, napodobňujúc pohyb ryby vo vode. Takéto pohyby sa odporúča opakovať minútu.
2. "Mačička". Známy cvik sa vykonáva v stoji na štyroch. Pre neho by ste mali položiť dlane na podlahu a potom pri výdychu ohnite spodnú časť chrbta a choďte čo najviac dole bez použitia rúk a nôh. Po nadýchnutí musíte ohnúť chrbát v opačnom smere a súčasne znížiť hlavu. Toto cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.
3. "Stena". Keď stojíte bližšie k stene, musíte narovnať chrbticu a dotknúť sa povrchu zadnej časti hlavy, zadku, päty a lopatiek. Ďalej sa musíte striedať pri zdvíhaní ohnutých nôh nahor a pritláčaní kolien k žalúdku. Je vhodné to robiť bez pomoci rúk, no spočiatku si s nimi predsa len môžete trochu pomôcť. "Múr" stojí za to urobiť 15 krát.
4. "Strom". Záverečné cvičenie sa vykonáva v stoji. Nohy by mali byť rozkročené na šírku ramien a ruky by mali byť zdvihnuté. Pri inhalácii sa musíte natiahnuť nahor a cítiť každý stavec. Potom je potrebné zopakovať to isté a roztiahnuť ruky do strán. V každej póze musíte zotrvať 30 sekúnd.

Prevencia kŕčových žíl

Medzi rôznorodými cvičeniami pre ženy po pôrode sú aj také, ktoré pomáhajú v boji proti kŕčovým žilám. Mnoho ľudí čelí takémuto problému, ale nie každý vie o jeho riešení. V skutočnosti na tom nie je nič zvlášť zložité.

Na prevenciu kŕčových žíl môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa a stlačte prsty na nohách. Po vydržaní po dobu 15 sekúnd sa uvoľnite a potom ich znova napnite. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní (ak je to potrebné, počet sa môže zvýšiť na 20).
2. Bez toho, aby ste opustili predchádzajúcu pozíciu, musíte rýchle tempo na chvíľu napnite a uvoľnite zadok (spolu alebo striedavo), boky a členky. Potom si pod nohy dajte vankúš a ľahnite si do uvoľnenej polohy asi na 15 minút.

Komplex panvových svalov

Kĺby a svaly panvy, napodiv, tiež potrebujú pozornosť. Na ich vypracovanie existuje zaujímavý komplex, ktorý obsahuje iba 2 cvičenia. Ich splnenie nie je také ťažké, preto ani pre mamičky, ktoré práve prepustili z pôrodnice, nebudú predstavovať žiadne zvláštne ťažkosti.

Efektívne popôrodné cvičenie panvy:

1. Sedieť na podlahe s nohami natiahnutými pred vami, urobiť niekoľko "krokov" tam a späť, len s použitím gluteálne svaly... Toto sa musí minútu opakovať.
2. Stojte rovno s dlaňami v páse a vykonajte 10 rotácií panvou v jednom smere a potom v druhom. V tomto prípade by mali byť uvoľnené svaly zadku, brucha a stehien.

po pôrode

Ďalší úžasný súbor cvikov určený na svaly panvového dna milujú všetky ženy. Hlavnou úlohou po pôrode je udržať vnútorné orgány v malej panve, čo je ťažké, pretože za normálnych podmienok tieto svaly pracujú extrémne zriedkavo.

Predtým, ako začnete zvažovať Kegelove cviky, musíte identifikovať svaly, ktoré chcete. To sa robí veľmi jednoducho: musíte sa pokúsiť zastaviť močenie. V tomto čase budú cítiť napäté svaly, ktoré sú v tomto komplexe nevyhnutné.

Teraz stojí za to ísť priamo na školenie. Celý komplex obsahuje veľa cvičení, ale nemá zmysel ich všetky zvažovať, pretože proces ich implementácie a účinnosť sú navzájom podobné. Počas tréningového obdobia je potrebné napnúť iba vopred definované svaly (ako je uvedené vyššie).

Najlepšie cvičenia v komplexe Kegel sú nasledujúce cvičenia:

1. Stiahnite svaly, vydržte 5 sekúnd a uvoľnite sa (10 opakovaní).
2. Stláčajte a uvoľňujte svaly rýchlym tempom (3 sady po 8-12 opakovaní)
3. Stlačte svaly čo najsilnejšie, vydržte 30 sekúnd a vráťte sa (5-krát).
4. Stlačte mierne, ako počas pôrodu (4-5 opakovaní).

Celý komplex by sa mal vykonávať v polohe na chrbte. Tieto 4 úkony nezaberú viac ako pol hodiny, takže mamička si stihne zacvičiť, kým jej dieťatko pokojne spí.

Dychové cvičenia

Špeciálne dychové cvičenia pomáha pri chudnutí nie menej ako Kegelove cvičenia po pôrode. Odporúča sa obnoviť telo a zlepšiť pohodu. Jeho cieľom je zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus. navyše dychové cvičenia pomáhajú dobre posilňovať brušné svaly.

Gymnastika sa vykonáva takto:

• položte ruky na rebrá;
• zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok;
• plynulo vydýchnite ústami a vtiahnite pupok.

V procese vykonávania nezabudnite sledovať ramená. Musia zostať nehybné, inak sa nedosiahne žiadny účinok. Celkovo sa odporúča vykonať 2 sady po 10 nádychov a výdychov.