(3 अनुमान, औसत: 5,00 5 में से)

आकर्षक कड़े स्तन- किसी भी उम्र की हर महिला का सपना होता है। लेकिन हर कोई स्वभाव से लाड़-प्यार नहीं करता, लेकिन यह हर किसी को खुद पर काम करते हुए सुधार करने का मौका देता है। बस्ट को थोड़ा कसने के लिए, इसकी मात्रा बढ़ाने और इसके आकार में सुधार करने के लिए, जिम सदस्यता खरीदना आवश्यक नहीं है, बेहतर बनने की ज्वलंत इच्छा होना पर्याप्त है।

एक गंभीर दृष्टिकोण, जिम्मेदारी, कक्षाओं की नियमितता, तकनीक की शुद्धता का बुनियादी ज्ञान इस सवाल में 100% परिणाम देता है कि घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप किया जाए।

मनोदशा और वर्ग नियम

उपलब्ध जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आपको इसे कागज के एक टुकड़े पर फिर से लिखना चाहिए या इसे प्रिंटर पर प्रिंट करना चाहिए। वर्णित अभ्यासों और उन्हें करने की तकनीक को तब तक एक-दूसरे के बगल में रहने दें जब तक घरेलू कसरतऑटोपायलट पर नहीं चलेगा।

इसके बाद, आपको अपनी सफलता पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद को सकारात्मक दृष्टिकोण देने की आवश्यकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त फ्यूज और ताकत होगी, तो आपको ध्यान देने योग्य परिणामों की उम्मीद नहीं करनी चाहिए (अधिकतम जो प्राप्त किया जा सकता है वह कल्याण में सुधार है)। एक जिम्मेदार दृष्टिकोण के साथ, आप कक्षाओं के पहले महीने के अंत तक परिणाम देख सकते हैं।

याद रखें कि भले ही सकारात्मक प्रभाव हो, लेकिन जल्द ही कसरत दिन के कार्यों की सूची से गायब हो जाएगी, परिणामी प्रभाव धीरे-धीरे मोटा हो जाएगा। आपको हर समय आकार में रहना होगा! एक और महत्वपूर्ण बिंदु- आप अपने लिए खेद महसूस नहीं कर सकते, क्योंकि लड़कियां इतनी कमजोर सेक्स नहीं हैं जितनी वे दिखना चाहती हैं। मांसपेशियों को भार देना अनिवार्य है, और जैसे ही उन्हें इसकी आदत होगी, इसे बढ़ाना होगा।

पहले वर्कआउट के बाद हल्का दर्द इस बात का संकेत है कि व्यायाम ईमानदारी से और सही तकनीक के साथ किया गया था। बेशक, कुछ मुश्किल होगा, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि यह सब क्या है, लक्ष्य को याद रखना। केवल मांसपेशियों को गहन रूप से काम करने के लिए मजबूर करने और तनाव से ही आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और बिना तनाव के कुछ भी नहीं आएगा। तो, अपने आप को स्थापित करें कि अब से, आपके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का आविष्कार किया गया है, जिसका दृढ़ता से पालन किया जाना चाहिए।

कार्यक्रम नियम:

1. एक शुरुआत करने वाले को तुरंत एक मजबूत भार नहीं दिया जा सकता है, सब कुछ धीरे-धीरे होना चाहिए। जब तक आप बेहोश न हो जाएं तब तक पुश अप न करें। पहले दिन कम से कम लगभग आवश्यक संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण से किए जा सकते हैं।
2. छाती के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, यह निम्नानुसार है, जो पेक्टोरल मांसपेशियों (हाथों के साथ गोलाकार घुमाव, ऊपर और नीचे झटके) को गर्म करने में मदद करेगा।
3. सप्ताह में 5 बार वर्कआउट करना चाहिए। स्वीकार्य न्यूनतम 3 गुना है, यदि कम है, तो यह व्यर्थ है।

तैयारी: खेल उपकरण

जिम की ओर से जाना आसान है कि आवश्यक सिमुलेटर और खेल उपकरण हैं, लेकिन घर पर बाहर निकलना भी संभव है। यदि आपके पास वित्तीय अवसर है, तो आप डम्बल खरीद सकते हैं अलग वजन, यदि नहीं, तो डायल करें प्लास्टिक की बोतलेंबहता हुआ।

शुरुआत के लिए, 0.5 की 2 बोतलें उपयुक्त हैं, फिर आप 1 लीटर आदि ले सकते हैं, धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं। कई फिटबॉल प्रशिक्षण हैं, इसलिए एक होने में कोई हर्ज नहीं है।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट

अपने सुंदर यौन रूप देने के लिए घर पर एक लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें, निम्नलिखित प्रशिक्षण परिसर को "जानता है":

• डम्बल के साथ हथियार ऊपर उठाना;
• डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक उठाना;
• एक फिटबॉल पर सिर के पीछे डम्बल फेंकना।

सबसे प्रभावी व्यायाम को फर्श से पुश-अप्स माना जाता है। आरंभ करने के लिए, आप अपने घुटनों पर पुश-अप कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें, अपने पैरों को पार करें, उन्हें ऊपर उठाएं, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। फिर उतरना शुरू करें और सुचारू रूप से उतनी बार उठें जितनी पहले प्राप्त होगी। इस अभ्यास के लिए एक अच्छा भार 20 बार के 3 सेट (लगभग एक मिनट का ब्रेक) है, आपको इन नंबरों के लिए प्रयास करना चाहिए।

एक सामान्य पुश-अप के साथ, प्रारंभिक स्थिति इस प्रकार है: अपनी बाहों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, पैरों को सीधा करें, अपनी उंगलियों को आराम दें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए फर्श के नीचे। पर सही निष्पादनबट काम नहीं करता है, केवल हाथ और छाती की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। आपको अपनी छाती से फर्श को छूते हुए, कम डूबने की कोशिश करनी चाहिए।

आप नियमित रूप से पुश-अप्स कर सकते हैं जब आपको लगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां पहले से ही थोड़ी मजबूत हैं। आप दीवार से पुश-अप के साथ मूल कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 30 सेमी की दूरी पर दीवार के पास खड़े होने की जरूरत है। प्रारंभिक रुख: एक साथ पैर, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, हथेलियां दीवार के खिलाफ आराम करती हैं। 3 सेट में 20 बार वर्टिकल पुश-अप्स करें।

भारित व्यायाम के लिए केटलबेल या पानी की बोतलें तैयार करें, या किताबों की एक भारी जोड़ी भी उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति: एक चटाई के साथ फर्श पर लेट जाओ, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो, श्रोणि को फर्श पर पूरी तरह से फिट होना चाहिए, प्रत्येक हाथ में एक वेटिंग एजेंट लें। कार्यान्वयन इ: अपनी बाहों को अपनी छाती पर लाएं, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। इसे करते समय बाजुओं की मांसपेशियों पर जोर से जोर देना जरूरी है। 3 सेट में 15 बार करें।

बाहों को वज़न के साथ ऊपर उठाने के लिए, पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति लें। व्यायाम करें: अपनी बाहों को बोतलों/डंबेलों के साथ फर्श को थोड़ा सा छूएं, फिर उन्हें छाती के स्तर पर एक साथ लाएं। उनके बीच दो सेंटीमीटर की दूरी छोड़कर, डम्बल को पास न लाएं। यदि आप सही श्वास का पालन करते हैं और जोर से श्वास लेते हैं, तो पेट की मांसपेशियां कस जाएंगी।

अपने शरीर को बेहतर बनाने पर काम करते समय, उचित श्वास के बारे में मत भूलना, जिसका मांसपेशियों के काम पर बहुत प्रभाव और महत्व है। सांस लेने के लिए, मानक प्रणाली सबसे अधिक बार काम करती है - शारीरिक तनाव के चरम पर साँस छोड़ना, और मूल स्थिति में लौटने पर श्वास लेना।

अंतिम चौथे अभ्यास के लिए, आपको एक फिटबॉल (यदि नहीं, तो कुर्सी का उपयोग करें) और डम्बल की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति: ऊपरी पीठ के साथ गेंद पर लेट जाएं, पैर मुड़े हुए हैं, श्रोणि हवा में लटका हुआ है, हाथों में डम्बल है। निष्पादन: बढ़ाएँ बढ़ाएँ यहां तक ​​कि हाथऊपर, और फिर, बिना झुके, धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के पीछे जितना हो सके नीचे करें। धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट में 15 बार दोहराएं।

निष्कर्ष

घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें? याद रखें कि दो पेक्टोरल मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं, इसलिए सुंदर दिखने के लिए आप इसके बिना नहीं कर सकते उचित पोषण... बाकी के लिए, आपको प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करने की आवश्यकता है, और पहले पाठों से, अपने आप को बख्शे बिना सही ढंग से अभ्यास करें।

मांसपेशियां तभी काम करेंगी जब उन्हें उन चीजों को करने के लिए मजबूर किया जाएगा जो उन्होंने पहले नहीं की हैं। एक घर या एक हॉल - कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य चीज इच्छा है।

के साथ बेहतर और मजबूत बनें

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सुनिश्चित नहीं हैं कि घर पर अपने स्तनों को जल्दी से कैसे पंप करें? वीडियो में दिखाए गए अभ्यासों की एक श्रृंखला आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगी। वासिली उल्यानोव उनका प्रदर्शन करेंगे। हमारे समय के सबसे युवा और सबसे लोकप्रिय फिटनेस ट्रेनर में से एक।

वीडियो का सार यह है कि बहुत से लोग जो कक्षाएं शुरू करना चाहते हैं, उनके पास खेल उपकरण और इसे खरीदने के लिए धन नहीं है। यह प्रशिक्षण आपको दिखाएगा कि आप घर पर अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। केवल उन्हीं वस्तुओं का उपयोग करना जो सबके पास है।

स्तन प्रशिक्षण में इसके अलग-अलग हिस्सों को पंप करना शामिल है। छाती को तीन वर्गों में बांटा गया है: ऊपरी, मध्य और निचला। इसके अलावा, व्यायाम के सेट में छाती के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालना शामिल है। यह आपको बीच में आकर्षित करने की अनुमति देता है छाती, स्तनों को विभाजित करने वाली एक सुंदर उभरी हुई पट्टी।

वीडियो

उनमें से प्रत्येक को करने के लिए अभ्यास और विधियों की सूची:

1. निचले हिस्से का विस्तार। सड़क पर या हॉल में, यह कार्य असमान सलाखों पर किया जाता है।
   घर में कई तरह के फर्नीचर का इस्तेमाल किया जा सकता है। दो स्टूल, एक सोफा और एक स्टूल, या दो कुर्सियाँ जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है। एक बात महत्वपूर्ण है। उपयोग की जाने वाली वस्तुओं की ऊंचाई समान होनी चाहिए। और इसलिए हम घुटने टेकते हैं, दोनों हाथों पर एक स्टूल लगाते हैं। हम उन पर भरोसा करते हैं, छाती के उस हिस्से को अधिकतम करने के लिए जितना संभव हो उतना चौड़ा रखते हैं, जिस पर काम किया जा रहा है। और हम व्यायाम करना शुरू करते हैं। अगला, हम लोड बढ़ाते हैं। हम एक ब्रीफकेस पर रखते हैं जिसमें वेटिंग आइटम होते हैं। पेनकेक्स, किताबें, पानी की बोतलें या रेत, पत्थर इसमें मदद करेंगे। और हम 6-8 दोहराव के 2 सेट करते हैं। अंतिम 2 प्रतिनिधि सबसे बड़े तनाव के साथ किए जाने चाहिए। इसलिए, आपको वेटिंग के लिए सही वजन चुनने की जरूरत है।
2. छाती का मध्य भाग। यह फर्श से साधारण पुश-अप द्वारा काम किया जाता है। हाथों को यथासंभव चौड़ा रखा जाता है। हम हथेलियों को आसानी से, उंगलियों से पक्षों या आगे की ओर रखते हैं।
   वार्म-अप के लिए एक प्रतिनिधि और आपकी पीठ के पीछे एक भरी हुई ब्रीफकेस के साथ दो। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अंतिम आठवें पुनरावृत्ति पर अधिकतम और पहले से ही अंतिम संभव प्रयास करें। उनमें से अधिक नहीं होना चाहिए। शक्ति समाप्त होने पर ही मांसपेशियां बढ़ती हैं। 50 बार करने से नहीं होगा ब्रेस्ट बढ़ने का नतीजा!
3. ब्रीफकेस को हटाए बिना, हम छाती के अंदरूनी हिस्से को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ते हैं। फिर से स्थिति लें - "लेट जाओ"। केवल इस बार आपको अपने हाथों को जितना हो सके एक साथ लाने की जरूरत है। अंगूठा छूना चाहिए। पुश-अप्स करते समय अपनी छाती को ऊपर की स्थिति में भी तनाव दें। कोहनियों को अपने नीचे और बाजू दोनों में मोड़ा जा सकता है। हम 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करते हैं।
4. अंत में, हम काम कर रहे हैं ऊपरी हिस्सास्तन। इस मामले में, एक पहाड़ी पर फेंके गए पैरों के साथ पुश-अप किया जाना चाहिए। यह वही स्टूल, सोफा या खिड़की दासा हो सकता है। एक पैर खिड़की पर रखते हुए, झुकें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं, दूसरे पैर को फेंकें। भुजाओं की चौड़ाई अप्रासंगिक है। केवल छाती की मांसपेशियों का उपयोग करने का प्रयास करें, बाजुओं का नहीं। वार्म-अप के लिए एक सेट, ताकत के लिए अन्य दो, 6-8 प्रतिनिधि।

सौभाग्य शक्ति विकसित करना और द्रव्यमान प्राप्त करना। शामिल हों और प्रयोग करें!

कई महिलाएं अपने स्तनों से नाखुश हैं, खासकर बच्चे के जन्म के बाद, जब यह शिथिल हो सकता है, मजबूती और आकार खो सकता है।

इसलिए, यह सवाल काफी स्वाभाविक लगता है कि एक लड़की अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप करती है। वास्तव में, यदि आप कर सकते हैं, प्रेस और शरीर के अन्य हिस्सों, तो क्यों न अपने स्तनों को पंप करें?

स्तन शरीर रचना

और यहाँ उन लोगों के लिए एक अप्रिय आश्चर्य की प्रतीक्षा है जो उनके लिए नए हैं: छाती एक मांसपेशी नहीं है! वह लोहा है!

यही है, स्तन अपने आप में ग्रंथियों के ऊतकों का एक लोब्यूल है, जो वसा से घिरा हुआ है, अंतर्निहित मांसपेशी झिल्ली से जुड़ा हुआ है। ऊपर, यह धन त्वचा में संलग्न है और छाती पर पेक्टोरल मांसपेशियों के शीर्ष पर स्थित है।

स्तन का आकार और आकार आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है: किसी के पास अधिक ग्रंथि ऊतक होता है, किसी के पास अधिक वसा होता है, और फिर, सामान्य वजन घटाने के साथ, स्तन कम हो जाता है।

इस प्रकार, मदद से मांसपेशियों की कमी के कारण शारीरिक व्यायामस्तन का आकार बढ़ाना, उसका आकार बदलना या शिथिल स्तनों को कसना असंभव है।

पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण क्यों करें

लेकिन तुरंत प्लास्टिक सर्जन के पास न जाएं। में कक्षाएं जिमपेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जिससे यह वास्तव में जुड़ा हुआ है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, जो बदले में, स्तन ग्रंथियों में चयापचय को सक्रिय करता है।

प्रशिक्षित पेक्टोरल मांसपेशियां बनती हैं अच्छा फ्रेमस्तन के लिए, जो त्वचा की लोच में सुधार करता है, स्तन की शिथिलता को रोकता है और अंततः, इसे अधिक सौंदर्यपूर्ण, आकर्षक रूप देता है।

प्रश्न तुरंत उठते हैं: कितनी तेजी से? क्या यह एक सप्ताह में संभव है? यह पूछना बेहतर है कि जिम में या घर पर व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए, जो कि कम प्रभावी है - घर पर ऐसे कोई सिमुलेटर नहीं हैं, और डम्बल के साथ या केवल यार्ड में क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम पर्याप्त नहीं होगा .

और जिम में आपको पसीना बहाना पड़ेगा यदि आप एक अलग दिन पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए समर्पित करते हैं। अभ्यास करने के सही क्रम का पालन करना यहां बहुत महत्वपूर्ण है: भारी बुनियादी से शुरू करें और फिर हल्के अलग करने के लिए आगे बढ़ें।

यह आदेश आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के एक निश्चित क्षेत्र के विकास पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है, और परिणामस्वरूप, वे आम तौर पर सामंजस्यपूर्ण विकास प्राप्त करते हैं।

बेहतर तरीकेस्लिमिंग

पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए बुनियादी व्यायाम

किसी भी कसरत के साथ, यह पहले (8-10 मिनट) पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए होता है, उदाहरण के लिए, गोलाकार घुमाव और बाहों के साथ झटके।

आमतौर पर, जिम में एक ट्रेनर बताता है कि किसी विशेष व्यायाम को कैसे करना है, लेकिन यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो हम आपको इस लेख में संबंधित फ़ोटो और वीडियो देखने की सलाह देते हैं।

• या एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल. 15-20 दोहराव के 3-4 सेट किए जाते हैं, सेट के बीच का ठहराव एक मिनट से अधिक नहीं होता है।

30-45 ° के कोण पर झुकी हुई बेंच पर लेटना आरामदायक है ताकि बार आपके सिर के ऊपर हो। इसे अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़कर पकड़ें, इसे रैक से हटा दें और धीरे-धीरे, अपने आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए, बारबेल को पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से तक कम करें, और फिर इसे ऊपर निचोड़ें।

अधिक मुश्किल विकल्पयह कसरत -। शरीर के दोनों ओर एक समकोण पर मुड़ी हुई भुजाओं में डम्बल को पकड़कर, उन्हें लंबवत ऊपर की ओर निचोड़ें।

• चौड़ी बाहें ... 8-15 दोहराव के 3-4 सेट किए जाते हैं। यह अभ्यास असमान सलाखों पर पुश-अप्स की जगह ले सकता है, जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत मुश्किल होगा।

फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं ताकि मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़े, अपनी हथेलियों और मोज़े को फर्श पर टिकाएं।

साँस छोड़ने पर - बाजुओं की पूरी ऊँचाई तक उठाएँ, साँस छोड़ते पर - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। यदि यह पुश-अप काम नहीं करता है, तो अपने घुटनों से पुश-अप शुरू करें, फिर आपकी हथेलियाँ और घुटने फर्श पर टिके हों, और आपके पैर ऊपर दिखें।

संबंधित लेख: "एक क्रॉसओवर में हाथों की कमी। 8-15 दोहराव के 3-4 सेट एक विशेष सिम्युलेटर में किए जाते हैं।

एक स्थिर स्थिति लेते हुए, श्वास लेते हुए, अपने हाथों को क्रॉसओवर में एक साथ लाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में लौटा दें।

इस प्रकार, यह जानकर कि एक लड़की अपनी छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करती है, आप छाती के आकार में सुधार कर सकते हैं और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करके उन्हें अधिक लोचदार बना सकते हैं।

हालाँकि इनमें से कुछ व्यायाम घर पर किए जा सकते हैं, लेकिन सबसे बड़ा प्रभाव केवल जिम में व्यायाम करने पर ही प्राप्त किया जा सकता है।

विषय महिला सौंदर्यशाश्वत प्रतीत होता है। शायद, ऐसी लड़की को ढूंढना असंभव है जो आकृति के सवालों, मांसपेशियों की जकड़न, पुजारियों, हाथ और पैरों के फुलाए जाने के बारे में चिंतित न हो। अधिक से अधिक निष्पक्ष सेक्स अब जिम में पाया जा सकता है, और स्वास्थ्य और सामान्य शरीर की टोन को बनाए रखने के लिए हर किसी का वहां जाने का एकमात्र लक्ष्य नहीं है।

ज्यादातर महिलाएं अभी भी वजन कम करने या मांसपेशियों को पंप करने के पोषित लक्ष्य के साथ जिम जाती हैं। और "एजेंडे पर" सबसे रोमांचक प्रश्नों में से एक यह है कि अपने स्तनों को कैसे पंप किया जाए। आखिर हम में से कौन बड़े, खूबसूरत, मजबूत और टोंड ब्रेस्ट का सपना नहीं देखता है?

आइए पहले इस प्रश्न का उत्तर दें: " क्या व्यायाम से स्तनों को बड़ा करना संभव है?". ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह सामान्य रूप से कैसे काम करता है।

स्तन ग्रंथि ग्रंथि ऊतक, दूध नलिकाओं और से बना अंग है एक बड़ी संख्या मेंमोटा। वसा का प्रतिशत व्यक्तिगत है और इसके लिए बहुत भिन्न हो सकता है भिन्न लोगउनके शरीर की संरचना के आधार पर। मुख्य सिद्धांतइस प्रकार है: स्तन ग्रंथि में जितनी अधिक वसा होती है, वजन कम करने पर स्तन की मात्रा उतनी ही कम होती जाती है।

एक तार्किक प्रश्न उठ सकता है: फिर विशेष व्यायाम क्यों करें जो पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करते हैं यदि यह स्तनों को बड़ा करने में मदद नहीं करता है?

यहां निम्नलिखित पर ध्यान दिया जाना चाहिए: स्तन ग्रंथि शरीर से पेक्टोरलिस मेजर और माइनर मांसपेशियों की मदद से जुड़ी होती है। यदि ये मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, तो स्तन पिलपिला और ढीले हो जाते हैं। अक्सर यह घटना एक महिला की उम्र में वृद्धि के साथ सामूहिक रूप से देखी जाने लगती है। और, स्पष्ट रूप से, यह आंकड़े की सुंदरता में बिल्कुल भी योगदान नहीं देता है।

इस तथ्य के बारे में चिंता न करें कि आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए शक्ति व्यायाम इसे काफी कम कर देगा। स्तन ग्रंथियों की मात्रा में उल्लेखनीय कमी केवल तेज वजन घटाने के साथ ही संभव है। लेकिन अगर आपका वजन ठीक है, और आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए बस कुछ व्यायाम करते हैं, तो आपकी छाती का आकार प्रभावित नहीं होगा।

घर पर या जिम में किए जाने वाले किसी भी छाती के व्यायाम का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाना है जो स्तनों को एक सुंदर आकार देने और दृढ़ रहने में मदद करते हैं। और चूंकि लगभग सभी व्यायाम जटिल होते हैं और इसमें एक साथ कई मांसपेशियां शामिल होती हैं, तो इसके लिए एक बोनस सुंदर वक्षआपको सुंदर कंधे, गढ़ी हुई भुजाएँ और ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को पंप करने की सुविधा मिलेगी।

छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेक्टोरल मांसपेशियों को संलग्न करने वाला कोई भी शक्ति व्यायाम पूरे शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव डालता है।

इस तरह के प्रशिक्षण के मुख्य लाभों में निम्नलिखित हैं:

1. वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं;
2. सहनशक्ति विकसित करें और हड्डियों, मांसपेशियों और टेंडन पर लाभकारी प्रभाव डालें;
3. फेफड़ों का विकास करें, उनकी रक्त आपूर्ति में सुधार करें, शरीर को ऑक्सीजन से भरें।

प्रशिक्षण में मुख्य बात परिसरों को सही ढंग से करना है! इसलिए, यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो कोशिश करें शुरुआती अवस्थाएक अनुभवी कोच के साथ संलग्न हों। भविष्य में, आवश्यक कौशल हासिल करने और व्यायाम तकनीक को समझने के बाद, घर पर प्रशिक्षित करना आसान होगा।

इसलिए, हमने पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लक्ष्यों और उद्देश्यों का पता लगाया। अब आइए विचार करें कि व्यायाम के कौन से सेट हमें उन्हें पंप करने में मदद करेंगे, उन्हें अच्छे आकार में रखेंगे और स्तनों को ढीला होने से रोकेंगे।

कौन से काम घर पर आसानी से किए जा सकते हैं और कौन से जिम में करने चाहिए। और संक्षेप में इस पर भी ध्यान दें सही तकनीकउनका कार्यान्वयन।

अभ्यास 1। पुश अप

यह सबसे सरल में से एक है और प्रभावी व्यायामछाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए। इसे घर पर भी आसानी से किया जा सकता है।

कई पुश-अप तकनीकें हैं: बाहों की एक संकीर्ण और चौड़ी सेटिंग के साथ, असममित, घुटनों से, बाजू से, मुट्ठी पर, फर्श से या समर्थन से। सबसे अधिक विचार करें बुनियादी तकनीक- पुश अप।

अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपने पैर की उंगलियों या घुटनों पर झुकें (एक हल्का संस्करण)। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए पुश-अप्स करना शुरू करें। यदि आपको इसे फर्श से करना मुश्किल लगता है, तो पुश-अप्स से शुरू करें, उदाहरण के लिए, एक बेंच से। भविष्य में, दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। इसके अलावा, यह अभ्यास जटिल हो सकता है: अपने हाथों को जितना संभव हो उतना चौड़ा रखें, दोहराव की संख्या बढ़ाएं, केवल मोजे से पुश-अप करें। इस तकनीक में मुख्य बात बैक बेंड का न होना है!

व्यायाम संख्या 2। बेंच प्रेस

शुरुआती चरणों में इस अभ्यास को घर पर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, भले ही आपके पास इसके लिए सभी आवश्यक उपकरण हों।

निष्पादन की तकनीक इस प्रकार है: एक विशेष बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटकर, एक निश्चित वजन का एक बारबेल या दो डम्बल एक साथ दोनों हाथों से छाती से उठाया जाता है। उठाते समय बाजुओं को पूरी तरह से सीधा करना चाहिए, झुकते समय उन्हें छाती के स्तर तक नीचे करना चाहिए।

जिम में, यह अभ्यास विशेष उपकरणों पर किया जाता है जो आपको बेंच के झुकाव को समायोजित करने, भार को कम करने या बढ़ाने की अनुमति देता है। बेंच प्रेस के लिए सही वजन चुनना भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शुरुआती लोग घायल हो जाते हैं, जो अपनी क्षमताओं को कम आंकते हैं।

व्यायाम संख्या 3. बेंच प्रेस

तकनीक # 2 व्यायाम के समान है, सिवाय इसके कि यह एक ईमानदार स्थिति में किया जाता है।

एक बारबेल या डम्बल उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर छाती के स्तर से उठाएं, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं। व्यायाम के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें, बाजू की ओर न झुकें, अपनी पीठ को न मोड़ें। यह आपके पेक्स और कंधों से कुछ भार को आपके शरीर के अन्य हिस्सों में स्थानांतरित कर देता है, आपके कसरत की प्रभावशीलता को कम करता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।

अगर आपके घर में हल्के डंबल हैं, तो आप इस कॉम्प्लेक्स को घर पर ही करना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम संख्या 4. डम्बल के साथ हाथ उठाना

यह व्यायाम लेटते या खड़े होकर भी किया जाता है। चयनित स्थिति के आधार पर, पेक्टोरल मांसपेशियों के विभिन्न वर्गों को पंप किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं या सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों में अपने समान डंबल लें शारीरिक फिटनेसवजन। अपनी बाहों को धीरे-धीरे फैलाएं और उन्हें वापस लाएं, अचानक झटके और तेज हरकत न करें। इस अभ्यास की प्रभावशीलता ठीक इसके धीमे निष्पादन और दोहराव की संख्या में निहित है। एक दृष्टिकोण में कम से कम 15-20 बेंच प्रेस करने की सिफारिश की जाती है, एक कसरत में 2-3 दृष्टिकोण।

यह व्यायाम घर पर भी उचित उपकरण के साथ किया जा सकता है।

व्यायाम संख्या 5. विदेशी

यह परिसर जिम में विशेष टीआरएक्स-लूप पर किया जाता है। यह इस प्रकार है: दोनों हाथों में एक लूप में लिया जाता है, फैलाकर और अपने हाथों को एक साथ लाते हुए, आप केवल अपने शरीर के वजन के नीचे झुकते या उठते हैं। लूप नरम डोरियों से बने होते हैं, जो उन्हें छाती की सबसे गहरी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम बनाते हैं जिन्हें नियमित शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्राप्त करना मुश्किल होता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि केवल एक प्रशिक्षक की देखरेख में क्रॉसओवर करना आवश्यक है, क्योंकि आपकी तकनीक गलत होने पर चोट लगने का बहुत बड़ा जोखिम है।

इसके अलावा, इसकी आवश्यकता के कारण इसे घर पर नहीं किया जा सकता है विशेष उपकरण... और जिम में, आप केवल औसत से ऊपर के स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए ही ऐसा प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के व्यायाम चुनते हैं, आपको उन्हें करने की सुरक्षित तकनीक के बारे में हमेशा याद रखना चाहिए! आखिरकार, हम सभी स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए खेलों में जाते हैं, और इसे चोट नहीं पहुँचाते, जिससे हमारा जीवन अधूरा हो जाता है।

हम में से हर एक के पास नहीं है संपूर्ण शरीरजन्म से। लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है। विशेष रूप से, आप घर पर ही किसी लड़की के स्तनों को पंप कर सकते हैं सरल व्यायाम... बेशक, इससे स्तन का आकार ही नहीं बदलेगा। लेकिन स्तन ग्रंथि थोड़ा ऊपर उठ जाएगी मांसपेशियों... और यह आपके शरीर को विशेष रूप से सजाएगा, जिससे यह सबसे अधिक पुष्ट और आकर्षक बन जाएगा।

घर पर लड़की के स्तनों को कैसे पंप करें?

सबसे आसान व्यायामों में से एक है अपनी हथेलियों को आपस में दबाना। अपनी हथेलियों को एक साथ लाएं ताकि आपकी कोहनी अंदर दिखें विभिन्न पक्ष... अपनी बाहों को तनाव दें, दबाव डालें। 2 मिनट तक व्यायाम करें।

आप 3-5 किलो के डम्बल भी खरीद सकते हैं। उनकी मदद से आप वायरिंग कर सकते हैं। फर्श पर लेट जाएं और अपनी भुजाओं को डंबल्स के साथ-साथ भुजाओं तक फैलाएं। अपनी बाहों को सीधे अपने ऊपर लाओ। 3 सेट तक आराम से व्यायाम करें।

इसके अलावा, एक विस्तारक खरीदा जा सकता है। इसे ऊपर और नीचे, पीठ के पीछे और आपके सामने बढ़ाया जा सकता है। यह पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है। आप उसके साथ 3-4 मिनट तक ट्रेनिंग कर सकते हैं। एक दिन में।

सबसे अधिक सरल तरीके सेलड़की की छाती को पंप करने के लिए फर्श से पुश-अप किया जाता है। उन्हें व्यापक पकड़ के साथ करना बेहतर है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेगा। एक अच्छा प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन 2 दृष्टिकोण पर्याप्त हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में क्या योगदान देता है?

पेक्टोरल मांसपेशियों को रुचि के साथ पंप करने के लिए, लड़कियां खाने के खेल में संलग्न हो सकती हैं। स्तन विकास को बढ़ावा दिया जाता है:

• तैराकी;
• वॉलीबॉल;
• टेनिस;
• स्की।

आप एरोबिक्स या डांस भी कर सकते हैं। इस तरह की तकनीकों का पूरे पेशी कंकाल पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनके साथ, आप समग्र रूप से संपूर्ण आकृति की मजबूती प्राप्त कर सकते हैं।

खेल न केवल फिगर रिलीफ के विकास में योगदान देता है, बल्कि धीरज भी। सक्रिय शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने से प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और हृदय क्रिया में सुधार हो सकता है।

और खेल खेलना आपको सरलता और रणनीतिक सोच विकसित करने की अनुमति देता है। इस उत्कृष्ट गुणफलदायी अध्ययन और भविष्य के काम के लिए।

आपको केवल स्कूल पर ध्यान नहीं देना चाहिए। अनुभाग में जाएँ, स्वयं या अपने मित्रों के साथ अध्ययन करें। एक सक्रिय जीवन शैली अच्छे शारीरिक आकार को प्राप्त करने में योगदान करती है।

जिम में स्तन पंप करना

यदि ऐसा कोई अवसर है, तो जिम जाना और विशेष सिमुलेटर या निजी प्रशिक्षक की सेवाओं का उपयोग करना बेहतर है।

जिम में आप रूटिंग मशीन की मदद से पेक्टोरल मसल्स को पंप कर सकते हैं। एक बारबेल भी आपकी मदद करेगी। वह सबसे कारगर उपाय है।

कई लड़कियों को बारबेल को पुरूषों का ट्रेनर समझकर पसंद नहीं आता है। लेकिन अगर आप अलग-अलग ग्रिप्स का इस्तेमाल करते हुए छोटे-छोटे वेट करते हैं, तो आपका चेस्ट जल्दी शेप में आ जाएगा। और आप एक मर्दाना भारोत्तोलक में नहीं बदलेंगे।

व्यायाम करते समय, एक विशिष्ट आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, वसायुक्त परत प्राप्त करने में हस्तक्षेप करेगी अच्छा परिणाम... बिल्कुल अनुचित पोषणकई लड़कियों को अच्छे टोंड स्तन होने से रोकता है।

घर पर एक लड़की के स्तनों को पंप करने का तरीका पता लगाना काफी सरल है। खेल में न्यूनतम सिद्धांत और अधिकतम अभ्यास होता है। यदि आपके पास इच्छाशक्ति और पर्याप्त प्रेरणा है, तो ज्ञान के सामान के बिना भी और बेहतरीन अनुभवआप जल्दी से खुद को बदल सकते हैं।