क्योंकि वे उस शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।

हालांकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में सरल व्यायाम करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सरल जिम्नास्टिक आपको अनुमति देगा:

• अपने मूड में सुधार करें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि रासायनिक यौगिकों के स्तर को बढ़ाती है जो भलाई के लिए जिम्मेदार हैं;
• अपने पूर्व आकार को पुनः प्राप्त करें और फेंक दें अधिक वजन;
• जीवन शक्ति में वृद्धि और शारीरिक स्थिति में सुधार, जिससे बच्चे की देखभाल में काफी सुविधा होगी।

अगर माँ का सिजेरियन सेक्शन हुआ है तो व्यायाम कब शुरू करें?

हम जो अभ्यास प्रदान करते हैं सुरक्षितअतीत की ममी के लिए, जैसे प्राकृतिक प्रसवऔर बचे। हालांकि, सबसे सरल उदर व्यायाम से शुरुआत करना सबसे अच्छा है जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

सत्र के दौरान, आप सीवन खींच सकते हैं, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए हैं, और यह बिल्कुल सामान्य है।

कहाँ से शुरू करें?

जैसा कि यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ स्कीटल अभ्यास के साथ अभ्यास शुरू करने की सिफारिश की जाती हैबच्चे के जन्म के बाद। यदि आप उन्हें बच्चे के जन्म के तुरंत बाद करना शुरू कर देती हैं, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएगी।

वे योनि को सहारा देने वाली श्रोणि की मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होते हैं। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब महिला योनि को निचोड़ती है या पेशाब करना बंद कर देती है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियां एक से दो सेकेंड तक तनाव में रहती हैं और फिर शिथिल हो जाती हैं। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार दोहराने के लायक है।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेकि जो महिलाएं इस तरह के व्यायाम करती हैं उन्हें अपने अंतरंग जीवन से बहुत अधिक आनंद मिलता है। और जैसे-जैसे वे बड़े होते जाते हैं उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।

व्यायाम संख्या 1

10 सेकंड के लिए आराम और 10 सेकंड के लिए तनाव करते हुए, योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों के संकुचन को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 2

इस अभ्यास को "लिफ्ट" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए, मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए अनुबंधित करना आवश्यक है, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को अनुबंधित करें और उन्हें पकड़ें।

इसलिए चौथी-पांचवीं मंजिल तक पहुंचना जरूरी है, चरणों में वापस आराम करना भी जरूरी है। इन अभ्यासों को कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, इस तरह के व्यायाम यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे, क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।

प्रेस, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए इसके नीचे से, चूंकि यह वहां है कि अनुप्रस्थ पेशी स्थित है, जो श्रोणि तल की मांसपेशियों के साथ मिलकर श्रोणि और पीठ का समर्थन करती है।

इन आसान से व्यायामों को करके आप गर्भावस्था से पहले जैसा सपाट पेट प्राप्त कर सकती हैं।

इसके लिए अपनी पीठ या बाजू के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें... हवा में सांस लें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव दें। इस व्यायाम को करना आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पेशाब को रोके हुए हैं।

जब आप सुनिश्चित हों कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे नाभि को ऊपर और अंदर खींचना शुरू करें, जबकि आपको यह महसूस करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियां कैसे कसती हैं।

इस पोजीशन में आपको 10 सेकेंड तक रुकने की जरूरत है, आपको अपनी सांस रोककर रखने की जरूरत नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5-10 सेकंड प्रतीक्षा करें और पुनः प्रयास करें। ऐसा करते समय अपनी पीठ को न हिलाएं और न ही खिंचाव करें। ऊपरी मांसपेशियांपेट।

यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि पहले दिनों में आप केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।

अपने श्रोणि को झुकाने से आपको अपनी पीठ को मजबूत बनाने में बहुत मदद मिलेगी। वे आपके लिए बैठने, खड़े होने या लेटने के दौरान झुकना आसान बना देंगे।

झूठ बोलना

इसके लिए बिस्तर पर लेट जाओ, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखो, अपने घुटनों को मोड़ो... अपने पैल्विक फ्लोर को तनाव देना शुरू करें और पीछे हटें निचली मांसपेशियांपेट जब तक आप बिस्तर से नहीं टकराते।

इस अवस्था में 3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है, ताकि आप अपनी पीठ को एक चाप में मोड़ सकें। 10 बार दोहराएं।

बैठक

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखकर स्टूल या कुर्सी पर बैठें... अब अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और अपनी छाती और श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएं।

दोनों दिशाओं में पीठ को खींचते हुए, व्यायाम सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

अपर बैक एक्सरसाइज, यह विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुकती हैं और लगातार असहज स्थिति में रहती हैं। इसके लिए एक साधारण बैक स्ट्रेच अच्छा है।

अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करके सीधे बैठ जाएं।बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। फिर बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पिछले हिस्से पर मिलाएं और अंदर की ओर मुड़ें विभिन्न पक्ष... फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस स्थिति में 3 सेकंड तक रहें, फिर अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।

छाती के लिए व्यायाममुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से हैं। इन एक्सरसाइज को करने से आप सख्त मांसपेशियों के कारण अपनी छाती को उठा पाएंगे।

व्यायाम है जरूरी प्रत्येक व्यायाम के लिए सप्ताह में 3-4 बार 6-8 पुनरावृत्तियों के लिए.

1. सीधे खड़े रहें, छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ लें। उसी समय, तनाव के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं पेक्टोरल मांसपेशियां... अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें। इस एक्सरसाइज को करना आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों के बीच एक टेनिस बॉल को निचोड़ सकते हैं।
2. सीधे खड़े रहें, अपने हाथों को ताले में जकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ व्यायाम करना जरूरी नहीं है, वैकल्पिक क्रियाओं के लिए बेहतर है।
3. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएंऔर अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखते हुए उस पर झुक जाएं। फिर दीवार को जोर से दबाएं, जैसे कि आप उसे पीछे धकेलना चाहते हैं। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएं।
4. सीधे खड़े हो जाएं और हरकतें करेंकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, लेकिन कंधे के स्तर पर, और आगे-पीछे गोलाकार गतियाँ करें।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल- यह एक साधारण जिम्नास्टिक बॉल है, जिसे सही मायने में जादू कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल प्रसव के दौरान दर्द से निपटने में मदद करती है, बल्कि उनके बाद की समस्या वाले क्षेत्रों को भी कसने में मदद करती है।

इससे आपके शरीर को खूबसूरत बनाने में मजा आएगा। सरल व्यायामबच्चे के जन्म के बाद गेंद पर निश्चित रूप से आपको उत्साहित करेगा और अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

1. फिटबॉल पर बैठेंऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर वसंत करें। थोड़ी देर के बाद, अपने कार्य को थोड़ा जटिल करें, वैकल्पिक - एक बार वसंत, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। वसंत करते समय, पक्षों को भी तेज मोड़ बनाने का प्रयास करें।
2. अपने पेट के बल गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों को अपने शरीर के समानांतर फर्श से ठीक ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि गेंद आपके पिंडली से आपकी छाती तक आपके शरीर पर लुढ़क जाए।
3. फिर से गेंद पर लेट जाओ, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने मोजे और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें।
4. गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, जबकि पैरों को फर्श से उठाने की आवश्यकता नहीं है, इस प्रकार, आप मजबूत होंगे वक्ष क्षेत्रकशेरुकाओं और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत।
5. गेंद पर वापस लेट जाओ, जबकि गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि मोबाइल नहीं है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, अब शरीर को मोड़ना शुरू करें।
6. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने मुड़े हुए घुटनों के नीचे रखें।... गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। इससे आपकी श्रोणि और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
7. गेंद पर अपनी तरफ लेट जाओ... एक पैर फर्श पर आराम करना चाहिए, दूसरे को सीधा और लेटना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर और नीचे घुमाएं।
8. नीचे की गेंद के साथ घुटने टेकें छातीऔर पेट, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। आपका कार्य संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ पीछे की ओर उठाना है।
9. हम गेंद पर अपनी पीठ थपथपाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें और अपने कंधों को जितना हो सके, कोहनी के क्षेत्र को गेंद को छुए बिना उठाएं।

हर महिला चाहती है कि वह खूबसूरत दिखे और फिट रहे। शायद केवल गर्भावस्था के दौरान भावी माँअपने रूप के बारे में सोचना बंद कर देता है और अपने सभी विचार बच्चे को समर्पित कर देता है। हालांकि, सचमुच जन्म देने के कुछ सप्ताह बाद, नर्सिंग माताओं को फिर से आंकड़े के बारे में चिंता से दूर कर दिया जाता है। बच्चे के जन्म के बाद आप अपने आकार को कैसे सुधार सकते हैं? स्तनपान, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे?

कुछ महिलाएं अपने बारे में बहुत ज्यादा चिंता करती हैं दिखावटबच्चे के जन्म के बाद, कि कुछ हफ्तों के बाद वे आहार पर चले जाते हैं और वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर देते हैं। हालांकि, डॉक्टर नर्सिंग माताओं को इस तरह के कार्यों के खिलाफ चेतावनी देते हैं, क्योंकि इससे स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है और अधिक हो सकता है बड़ी समस्याएक आकृति के साथ।

मैं अपनी पढ़ाई कब शुरू कर सकता हूं?

पेरिनेम की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सरल व्यायाम गर्भ के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद दोनों में किए जा सकते हैं। हालांकि, मांसपेशियों को कसने और वजन कम करने के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के दो महीने से पहले शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अगर बच्चा मदद से पैदा हुआ था सीजेरियन सेक्शन, तो आप ऑपरेशन के लगभग चार महीने बाद कक्षाएं शुरू कर सकते हैं, पहले डॉक्टर द्वारा जांच की जा चुकी है। डॉक्टर को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि गर्भाशय पर निशान अच्छी तरह से ठीक हो जाए और खेल गतिविधियों से इसका विचलन न हो।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने वाले सभी व्यायाम न्यूनतम भार से शुरू करके और धीरे-धीरे उनकी अवधि और तीव्रता को बढ़ाते हुए किए जाने चाहिए। वहीं, स्तनपान कराने वाली माताओं को अपने स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखना चाहिए और अगर कोई परेशानी होती है तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।

कार्डियो कसरत

सबसे प्रभावी प्रसवोत्तर वजन घटाने के व्यायामों में से एक जॉगिंग है। इस प्रकार का कार्डियो वर्कआउट स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए आदर्श है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है, अतिरिक्त कैलोरी बर्न करता है और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है। दौड़ने के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।

• दौड़ते समय, कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होते हैं, इसलिए शरीर समान रूप से आकार में आता है, न कि अलग-अलग क्षेत्रों में।
• सक्रिय रूप से दौड़ने से शरीर की चर्बी दूर होती है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक वसा जलती रहती है।
• पहले रन की अवधि 10 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, समय के साथ, अवधि और भार बढ़ाया जा सकता है।
• ऊंचाई (पहाड़ियों, स्लाइड) में कोई महत्वपूर्ण अंतर के बिना समतल भूभाग पर दौड़ना मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाए बिना अतिरिक्त पाउंड को हटाने में मदद करेगा। के साथ एक ट्रैक पर चल रहा है न्यूनतम कोणझुकाव
• भार के साथ दौड़ना, उदाहरण के लिए, बहुत उबड़-खाबड़, पहाड़ी इलाकों में या अपने हाथों में डम्बल के साथ, मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने और उनकी मात्रा बढ़ाने में मदद करेगा। इस तरह के वर्कआउट का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए ताकि आपके पैर ज्यादा बड़े न दिखें।

लिपोक्सिन: संरचना, फार्माकोकाइनेटिक्स, उपयोग के लिए संकेत, दुष्प्रभाव

दुर्भाग्य से, दौड़ने में कई contraindications हैं। बीमार रीढ़ वाले लोगों के लिए उनका इलाज नहीं किया जा सकता है, हृदय प्रणाली के कुछ विकृति।

अपनी पढ़ाई शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

यदि वह जॉगिंग की अनुमति नहीं देता है, तो आप नीचे वर्णित सरल व्यायाम कर सकते हैं।

सूची

निम्नलिखित उपकरण वजन घटाने के लिए व्यायाम करने में हमारी मदद करेंगे:

• फिटबॉल। इस अद्भुत उपकरण का उपयोग न केवल एक माँ कर सकती है, बल्कि एक नवजात शिशु भी कर सकता है। आज दुकानों में आप सबसे अधिक फिटबॉल देख सकते हैं अलग - अलग रंगऔर आकार। अपने लिए सही गेंद चुनने के लिए आपको उस पर बैठना चाहिए। उचित आकार की गेंद पर बैठने से आपके घुटने समकोण पर मुड़े रहेंगे।
• रस्सी कूदना। बचपन से प्यार किया हुआ एक खोल जलने में मदद करेगा एक बड़ी संख्या कीकम समय में कैलोरी, साथ ही पीठ, पैरों, नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
• डम्बल। महिलाओं के लिए सबसे सुविधाजनक मध्यम आकार के डम्बल हैं जिनका वजन 1-3 किलोग्राम है। उन्हें लीटर से बदला जा सकता है प्लास्टिक की बोतलेंरेत या पानी के साथ।

यदि सूचीबद्ध उपकरणों में से एक उपलब्ध नहीं है, तो इन वस्तुओं के साथ व्यायाम को अन्य अभ्यासों से बदला जा सकता है जो समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं।

कक्षाओं के लिए परिसर

भले ही हम वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हों या किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए जटिल व्यायाम कर रहे हों, प्रत्येक सत्र से पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने में मदद करेगा ताकि आगे के व्यायाम की प्रक्रिया में उन्हें नुकसान न पहुंचे। खड़े होने की स्थिति से, पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, आपको सांस लेते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाने की जरूरत है, अपनी हथेलियों को बंद करें और जोर से खिंचाव करें। हाथ के किनारों से नीचे की ओर हम धीमी गति से साँस छोड़ते हैं। 3-5 पुनरावृत्तियों के बाद, आपको जगह में दौड़ने के लिए कुछ मिनटों का समय देना होगा, और फिर मुख्य परिसर में जाना होगा।

• चलना। यह व्यायाम शिशु के साथ चलते समय सबसे अच्छा किया जाता है ताजी हवाहालांकि घर पर ट्रेडमिल पर चलना भी संभव है। शुरू करने के लिए, दिन में 10 मिनट के लिए मध्यम गति से चलना पर्याप्त है, धीरे-धीरे चलने की अवधि बढ़ाई जा सकती है। चलते समय, आप अपने कदम को थोड़ा तेज कर सकते हैं, लेकिन फिर आपको फिर से मध्यम गति से लौटना चाहिए। यह व्यायाम उनमें से सबसे सुरक्षित है जो बच्चे के जन्म के बाद किया जा सकता है, हालांकि यह श्रोणि और जांघों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है, और रक्त परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है।
• आधा पुल। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ सीधा करें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपको 5-10 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करना चाहिए, जिसके बाद हम खुद को शुरुआती स्थिति में कम कर देते हैं। यह 5-10 बार किया जाता है।
• ट्राइसेप्स स्विंग। गेंद पर बैठकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों से एक-एक डंबल पकड़ें। डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें, जबकि अपनी कोहनियों को अपने कानों से कसकर दबाएं। इस पोजीशन में डंबल को 5-10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• कूद रस्सी। लगभग 100 जंपिंग रोप को किसी भी डांस स्टेप के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए। कई तरीके अपनाए जा सकते हैं।
• ईलाज द्वारा पेट का सिकुड़ना। वजन घटाने के लिए एक कॉम्प्लेक्स में, एब्स को मजबूत करने के लिए व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण हैं। फर्श पर लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। प्रेस की सीधी और तिरछी दोनों मांसपेशियों को मोड़ना आवश्यक है, पक्षों को मोड़ना।
• स्क्वैट्स। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और धीरे से तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर मुड़े हुए न हों।
• माची। चारों तरफ खड़े होकर, प्रत्येक पैर को बारी-बारी से जितना हो सके पीछे और ऊपर की ओर घुमाएं।
• डम्बल बेंच प्रेस। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। अपनी बाहों को अपने कंधों तक उठाते हुए, साथ ही साथ अपने पेट को कस लें। कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में फिक्स करें, फिर धीरे से अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रभावी होगा यदि इसे नियमित रूप से किया जाए।स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए यह सलाह दी जाती है कि वे रोजाना व्यायाम करें, 10-15 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। यदि यह संभव नहीं है, तो व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। आप सुबह और शाम को कई तरीके अपना सकते हैं। अच्छा लयबद्ध संगीत कक्षाओं की प्रभावशीलता को बढ़ाता है।

वजन घटाने के व्यायाम के लिए रोजाना सिर्फ आधा घंटा समर्पित करके, स्तनपान कराने वाली मां काफी कम समय में अपना फिगर बदल सकती हैं। इस मामले में, किसी को स्तनपान के अंत की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि खिलाने के दौरान, शरीर वसा के भंडार से छुटकारा पाने के लिए बहुत अधिक सक्रिय होता है।

इस आलेख में:

यह ज्ञात है कि प्रसवोत्तर अवधि में शरीर एक दिन पहले हुए तनाव से उबर जाता है। इसके अलावा, माताएं चाहती हैं कि जितनी जल्दी हो सके वह शारीरिक रूप पाएं जिसमें वे गर्भावस्था से पहले थीं। इस इच्छा को पूरा करने के लिए, आपको कुछ सिफारिशों का पालन करना होगा। और बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम एक ऐसी सिफारिश है।

निश्चित रूप से, शारीरिक व्यायामशरीर के लिए बहुत उपयोगी हैं, लेकिन हमें प्रणाली और आहार के संशोधन के बारे में नहीं भूलना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद, वजन थोड़ा बढ़ जाता है क्योंकि शरीर को इसकी बहुत आवश्यकता होती है पोषक तत्त्वन केवल मां को, बल्कि भ्रूण को भी ऊर्जा की आपूर्ति के लिए।

पहले हफ्तों में सबक

आप सवाल पूछ सकते हैं: क्या बच्चे के जन्म के बाद शरीर के शीघ्र स्वस्थ होने के लिए कोई सक्रिय कदम उठाना आवश्यक है? तो, इस प्रश्न का उत्तर असमान है - यह आवश्यक है, आवश्यक भी।

• मस्तिष्क में भलाई और मनोदशा के लिए जिम्मेदार हार्मोन का उत्पादन;
• शरीर का वजन सामान्यीकृत होता है, और आंकड़ा गर्भावस्था से पहले की अवधि की विशेषता को प्राप्त करता है;
• दर्द की रोकथाम, तेजी से थकान;
• बढ़ी हुई जीवन शक्ति।

इसके अलावा, व्यवस्थित कक्षाएं शारीरिक शिक्षाप्रसव के बाद प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

जैसा कि आप उपरोक्त सभी से देख सकते हैं, प्रसवोत्तर व्यायाम में है बहुत महत्वशरीर की बहाली में।

बच्चे के जन्म के बाद का चित्र

आपको तथाकथित भौतिक चिकित्सा कब करनी चाहिए? अस्पताल में पहले से ही शारीरिक व्यायाम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है। यदि प्रसव बिना किसी जटिलता के हुआ है, तो आप बच्चे के जन्म के एक दिन के भीतर व्यायाम करना शुरू कर सकती हैं।
दिन में कई बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। हालांकि, इस बारे में डॉक्टर से सलाह लेना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यदि, कुछ आंदोलनों को करते समय, आप असहज संवेदना महसूस करते हैं, तो आपको आंदोलनों को करना बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर को बुलाना चाहिए।

आपको छोटे (लगभग पांच मिनट) सत्रों से शुरुआत करनी चाहिए। इस मोड में तब तक अभ्यास करें जब तक आप अधिक जटिल आंदोलनों को करने के लिए तैयार न हों।

सिजेरियन सेक्शन के बाद व्यायाम

आपको सरल व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो सर्जरी के बाद आपके पेट की मांसपेशियों को ठीक करने और मजबूत करने में आपकी मदद करेंगे। यह संभव है कि जब आप शारीरिक गतिविधि कर रहे हों, तो यह सीवन खींच सकता है, लेकिन ध्यान रखें कि दर्द नहीं होना चाहिए।

सिजेरियन सेक्शन होने के बाद, आप अधिक थकान महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह केवल स्वाभाविक है क्योंकि आपकी सर्जरी हुई है।

निषिद्ध व्यायाम

डॉक्टर योनि स्राव की समाप्ति के सात दिन पहले तैरने की सलाह नहीं देते हैं। यदि आपको टांके लगे हैं या सिजेरियन सेक्शन हुआ है, तो प्रसव के छह सप्ताह बाद डॉक्टर की जांच के बाद व्यायाम शुरू कर देना चाहिए। इसके अलावा, कई हफ्तों तक घुटने-कोहनी की स्थिति में अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसमें एयर एम्बोलिज्म (प्लेसेंटा अटैचमेंट साइट पर हवा के बुलबुले का बनना) की संभावना होती है। यदि आपके बच्चे के जन्म के बाद से छह सप्ताह से कम समय बीत चुका है, तो आपको फिटनेस का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है।

आपको कहां से शुरू करना चाहिए?

सबसे महत्वपूर्ण प्रसवोत्तर गतिविधियां (पहले कुछ दिनों में) पैल्विक फ्लोर व्यायाम (जिसे केगेल व्यायाम भी कहा जाता है) हैं, इसलिए उन्हें जल्द से जल्द करना शुरू करना एक अच्छा विचार है। वे योनि और पेरिनेम की वसूली में तेजी लाते हैं। इस क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सूजन और चोट के निशान तेजी से गुजरते हैं। केगेल अभ्यास करते समय, सीम विचलन का व्यावहारिक रूप से कोई जोखिम नहीं होता है।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

पेट के निचले हिस्से की पेशी को अनुप्रस्थ पेशी भी कहा जाता है। श्रोणि तल की मांसपेशियों के साथ, यह श्रोणि और पीठ को स्थिर (समर्थन) करता है। इन मांसपेशी समूहों के मजबूत होने के साथ, पूर्व शारीरिक रूप वापस आ जाता है, पेट सपाट हो जाता है।
अपनी तरफ या अपनी पीठ के बल लेटते हुए व्यायाम करें। श्वास लें, और फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को सिकोड़ें। कल्पना कीजिए कि आप पेशाब में देरी करने की कोशिश कर रहे हैं।

जब मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो आपको नाभि को अंदर और ऊपर खींचने की जरूरत होती है ताकि पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। इस स्थिति में, आपको अपनी सांस रोककर 10 सेकंड तक रहने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें। व्यायाम को कई बार दोहराएं (5-30)। यह वह जगह है जहां निचले पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियां एक ही समय में काम करती हैं। केगेल स्त्री रोग के क्षेत्र में एक अमेरिकी विशेषज्ञ के आश्वासन के अनुसार, यह अभ्यास है प्रभावी रोकथाममूत्र असंयम।

श्रोणि झुकाव

यह व्यायाम बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करता है। लेटते, बैठते या जिमनास्टिक बॉल पर मूवमेंट करते हुए किया जा सकता है।

ऊपरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

चूंकि बच्चे के विकास के प्रारंभिक चरण में, माता-पिता को मुड़ी हुई स्थिति में लंबा समय बिताना पड़ता है, गर्दन और पीठ के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण हैं।

व्यायाम: आपको सीधे बैठने की जरूरत है, अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें, बाएं मुड़ें, फिर दाएं। प्रत्येक पक्ष में आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

एक और आंदोलनई: बैठने की स्थिति से किया जाता है, हाथ गर्दन के पीछे जुड़े होते हैं। शरीर को पक्षों की ओर मोड़ना।
दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर फैलाए जाएं और थोड़ा अंदर की ओर झुकें घुटने के जोड़... हाथों को दीवार पर हथेलियों के साथ आराम करना चाहिए, अग्रभाग दीवार के खिलाफ दबाए। हम पेट की मांसपेशियों को कसते हैं, जैसे कि दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने पर लाते हैं और इसके विपरीत। यह व्यायाम आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों का उपयोग करता है।

वहीं सिर को मोड़ना और मोड़ना गर्दन के लिए मुख्य व्यायाम हैं।

स्वास्थ्य

इस प्रकार के व्यवसाय शारीरिक गतिविधिप्रसव के बाद कम से कम छह सप्ताह तक देरी होनी चाहिए। स्वास्थ्य आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में इसे करते समय आपको बहुत सावधान रहने की आवश्यकता है, खासकर यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ हो। यह सबसे पहले, भार उठाने के साथ काम करने के लिए लागू होता है।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल एक जिम्नास्टिक बॉल है जिसमें कई सकारात्मक गुण होते हैं। बच्चे के जन्म के बाद फिटबॉल पर सरल व्यायाम खुश करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं और इसके लिए ज्यादा प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। गेंद पर बैठना और जितनी जल्दी हो सके वसंत आंदोलनों को करना आवश्यक है। फिर आप कार्य को जटिल कर सकते हैं: घुटनों को छाती तक खींचने के साथ वैकल्पिक वसंत आंदोलनों।

अपने पेट के साथ फिटबॉल पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि जिमनास्टिक बॉल पिंडली से छाती तक शरीर के साथ घूमे। पेल्विक लिफ्ट करते समय आप गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रख सकते हैं। सामान्य तौर पर, बड़ी संख्या में व्यायाम बॉल व्यायाम विकल्प होते हैं। तो नीरस वर्कआउट निश्चित रूप से आपको खतरा नहीं होगा।

प्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम के लिए सिफारिशें

• प्रवण स्थिति से उठते हुए, आपको पहले अपनी तरफ लुढ़कने की जरूरत है, और उसके बाद ही खड़े हों।
• ज्यादातर समय, आपके पेट के बल लेटने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गर्भाशय की चिकनी मांसपेशियों के संकुचन में योगदान देता है: यह प्रसवोत्तर निर्वहन के बहिर्वाह की सुविधा प्रदान करता है।
• अधिक चलने का प्रयास करें: चलने से ठीक होने की प्रक्रिया तेज हो जाती है।
• व्यायाम नियमित रूप से, दिन में कई बार करना चाहिए।
• आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।
• कक्षाओं के लिए कमरे अच्छी तरह हवादार होने चाहिए, उनमें हवा का तापमान कम से कम 18 डिग्री होना चाहिए।
• बच्चे के जन्म के बाद आरामदायक कपड़ों में ही व्यायाम करें।
• स्तनपान के बाद व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

इस लेख में वर्णित अभ्यासों को पूरा करना आवश्यक नहीं है। वे सांकेतिक हैं, आप उन्हें संशोधित कर सकते हैं, अपनी कुछ गतिविधियों का परिचय दे सकते हैं, प्रयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, केगेल व्यायाम विभिन्न संशोधनों में किया जा सकता है। अपने वर्कआउट में विविधता लाकर, आप उनका अधिक आनंद लेंगे।

इस प्रकार, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम शरीर के तेजी से पुनर्जनन को बढ़ावा देने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। शारीरिक शिक्षा करने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, आत्म-निगरानी महत्वपूर्ण है। आपको सुखद आश्चर्य होगा कि व्यायाम कितनी जल्दी आपको टोन अप करने, मूड में सुधार करने और शरीर को आगे के काम के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट

उस अवधि के दौरान जब एक महिला नौ महीने के भविष्य के बच्चे को ले जा रही है, उसके शरीर की लगभग सभी प्रणालियों का एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन होता है। वृद्धि के कारण कुल भारतथा हार्मोनल परिवर्तन महिला का वजन बढ़ता है, और परिणामस्वरूप, बच्चे के जन्म के बाद, अतिरिक्त पाउंड युवा मां के पास रहता है।

निःसंदेह हर युवा मां जल्द से जल्द अपने पिछले स्वरूप में लौटना चाहती है। लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में, शरीर कमजोर हो जाता है, सभी प्रणालियों का एक रिवर्स पुनर्गठन होता है, और बहुत बार, पिछले वजन पर लौटने के लिए, किसी को न केवल पोषण में खुद को सीमित करना पड़ता है, बल्कि पर्याप्त शारीरिक गतिविधि भी सुनिश्चित करनी होती है।

सामान्य तौर पर, प्रसवोत्तर अवधि लगभग आठ सप्ताह तक रहती है: इस समय, शरीर का पुनर्गठन सबसे अधिक सक्रिय होता है। इतने अधिक तनाव को देखते हुए डॉक्टर इस समय बहुत अधिक सक्रिय शारीरिक तनाव का अभ्यास करने की सलाह नहीं देते हैं। लेकिन अभी भी प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक पहले हफ्तों से धीरे-धीरे एक युवा मां के जीवन में पेश किया जा सकता है। मुख्य शर्त यह है कि बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में व्यायाम जितना संभव हो उतना कोमल होना चाहिए, और दिन-प्रतिदिन धीरे-धीरे भार बढ़ाना फैशनेबल है।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के बुनियादी नियम

उपस्थित चिकित्सक के परामर्श के बाद ही बच्चे के जन्म के बाद खेल खेलना शुरू करना इष्टतम है: वह यह निर्धारित करने में सक्षम होगा कि क्या वसूली प्रक्रिया सामान्य रूप से आगे बढ़ रही है और आपको बताएगा कि अभी कौन से अभ्यास किए जा सकते हैं, और किस तरह का भार अभी के लिए टालना बेहतर है।

एक महिला का सामना करने वाला कार्य जो धीरे-धीरे प्रसवोत्तर जिमनास्टिक को अपनी दिनचर्या में शामिल करने का इरादा रखता है, वह आसन, चाल की बहाली पर आधारित है, सभी मांसपेशियों के सामान्य स्वर की वापसी जो अवधि के दौरान लोच खो चुकी है (विशेष रूप से, यह आता हैपैल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों के बारे में)।

इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक श्रोणि अंगों की सामान्य स्थिति में लौटने में योगदान देता है और पेट की गुहा, रक्त परिसंचरण, श्वसन को सक्रिय करता है, तंत्रिका तंत्र की स्थिति को सामान्य करने में मदद करता है।

एक युवा मां के लिए प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के लाभों को अधिकतम करने और शारीरिक और भावनात्मक सुधार दोनों को बढ़ावा देने के लिए, विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण बिंदु हैं।

रोजाना व्यायाम करना शुरू करना, आपको सरल से जटिल तक जाने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना। हर दिन व्यायाम का एक सेट करने की सलाह दी जाती है जो पिछले एक से कम से कम थोड़ा अलग हो। उबाऊ जिमनास्टिक, दिन-प्रतिदिन नीरस रूप से दोहराया जाता है, शरीर की सामान्य स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और वजन घटाने के मामले में प्रभाव नहीं ला सकता है। इसके अलावा, एक उच्च जोखिम है कि ऐसी गतिविधियां केवल एक युवा मां को जन्म दे सकती हैं।

कक्षाओं के पहले हफ्तों में, हर दिन जिमनास्टिक किया जाना चाहिए। जब शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और सत्र की कुल अवधि में काफी वृद्धि होती है, तो ऐसे वर्कआउट की संख्या को सप्ताह में 3 बार कम किया जा सकता है।

एक महिला जिसने हाल ही में एक बच्चे को जन्म दिया है, उसे सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना चाहिए, यदि आवश्यक हो, तो तुरंत एक छोटा स्टॉप करें और श्वास को बहाल करें।

प्रशिक्षण के लिए, आपको सही कपड़े चुनने की ज़रूरत है - आरामदायक, शरीर को सीमित नहीं करना। लेटते समय लापरवाह स्थिति में व्यायाम करना चाहिए सपाट सतहमंज़िल। व्यायाम करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना महत्वपूर्ण है ताकि महिला व्यायाम करते समय स्वच्छ और ताजी हवा में गहरी सांस ले सके।

जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, एक युवा माँ को अपने मूत्राशय और आंतों को खाली करना चाहिए। प्रशिक्षण के समय को सोच-समझकर लेने की सलाह दी जाती है: भोजन से लगभग एक घंटे पहले और बच्चे को दूध पिलाने के बाद व्यायाम का एक सेट करना इष्टतम है। तथ्य यह है कि तीव्र भार की प्रक्रिया में उत्पादन होता है दुग्धाम्ल जो दूध का स्वाद बदल सकता है। बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि दूध उत्पादन को थोड़ा कम कर सकती है। इसलिए, शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान और व्यायाम के बाद जितना संभव हो उतना तरल पीने की सलाह दी जाती है - अधिमानतः सादा साफ पानी।

बच्चे के जन्म के बाद की अवधि में, पसंदीदा प्रकार की शारीरिक गतिविधि व्हीलचेयर के साथ पैदल चलना, तैरना है। सर्दियों में आप स्कीइंग और आइस स्केटिंग जा सकते हैं। लेकिन शक्ति व्यायाम, साइकिल चलाना, जॉगिंग, साथ ही अत्यधिक व्यायाम और खेल के साथ, कम से कम कुछ महीनों को स्थगित करने की सलाह दी जाती है।

प्रसव के बाद पहले दिनों में प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के परिसर से व्यायाम

एक युवा माँ जो भी व्यायाम चुनती है, उसके मुख्य भाग के साथ आगे बढ़ने से पहले, पाँच मिनट का एक छोटा वार्म-अप किया जाना चाहिए। यदि कोई महिला कम से कम एक घंटे से अभ्यास कर रही है, तो वार्म-अप में दस मिनट तक का समय लग सकता है।

वार्म-अप की शुरुआत गहरी सांस लेने से हो सकती है - कई बहुत गहरी सांसें और साँस छोड़ना। इसके बाद स्ट्रेचिंग होती है: आपको स्ट्रेच करने की जरूरत है, फिर नीचे झुकें और अपनी उंगलियों से फर्श को छुएं। वार्म-अप में, आप अलग-अलग दिशाओं में, ऊपर और नीचे, चरणों में अपनी बाहों की विस्तृत स्वीप शामिल कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के लगभग अगले दिन, बशर्ते कि कोई जटिलता और स्वास्थ्य न हो, नव-निर्मित माँ सरल व्यायाम कर सकती है।

एक प्रवण स्थिति में, आप अपने हाथों को चेहरे के स्तर पर कई मिनटों तक मोड़ सकते हैं, एक अजीबोगरीब तरीके से धोने की नकल कर सकते हैं। उसी स्थिति में, आपको बारी-बारी से अपने पैरों को कसने की जरूरत है, उन्हें फर्श की सतह के साथ खिसकाएं।

लापरवाह स्थिति में, श्रोणि को ऊपर उठाया जाना चाहिए। इस मामले में, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, और हाथ सिर के पीछे हैं। आप प्रवण स्थिति से कई बार बैठ सकते हैं, अपनी बाहों को लहराते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। "साइकिल" करते समय हल्की हलचल करने की भी सिफारिश की जाती है। फिर आप अपने पेट पर लुढ़क सकते हैं और अपने हाथों को ठुड्डी के नीचे रखते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर उठा सकते हैं, उन्हें थोड़ा निलंबित स्थिति में पकड़ सकते हैं। आप बारी-बारी से अपने पैरों को चारों तरफ से ऊपर उठा सकते हैं। सभी अभ्यास दस बार किए जाते हैं। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को दस से पंद्रह बार निचोड़ें और साफ करें। ये सरल व्यायाम कमजोर पेट की मांसपेशियों के विकास को रोकने और प्रशिक्षण दोनों के लिए उपयोगी हैं।

प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक के अन्य परिसर हैं जिनका अभ्यास माँ के जीवन में एक भव्य घटना के अगले दिन किया जा सकता है। ऐसे व्यायाम जिनमें गहरी सांस लेने का अभ्यास किया जाता है, बहुत मददगार होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि निचला पेट श्वास लेने और छोड़ने की प्रक्रिया में शामिल हो।

पहले अभ्यास के लिए, आपको एक लापरवाह स्थिति लेने की जरूरत है और दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें। हाथ पेट पर हैं। नाक से श्वास लें, धीरे-धीरे, मुँह से साँस छोड़ें। गहरी साँस छोड़ते हुए पेट को नीचे से नाभि तक ले जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि पेट पर कोई दबाव न पड़े: गति हल्की होनी चाहिए। यह अभ्यास 15-20 बार दोहराया जाता है। इसके बाद महिला को पेट के बल लेटना चाहिए। लेटने को आसान बनाने के लिए पेट के नीचे एक छोटा तकिया रखा जाता है। श्वास पेट के निचले हिस्से में की जाती है, यह जितना हो सके उतना गहरा होना चाहिए। जब साँस छोड़ते हैं, तो श्रोणि ऊपर की ओर बढ़ता है। इस तरह के व्यायाम एक महिला के हृदय प्रणाली के काम को बेहतर बनाने, रक्त प्रवाह को सक्रिय करने, उत्तेजित करने में मदद करते हैं उपापचय ... इसके अलावा, कई हफ्तों तक सांस लेने के व्यायाम करते समय, आप मांसपेशियों को और अधिक तीव्र भार के लिए पूरी तरह से तैयार कर सकते हैं। बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में जिम्नास्टिक की कुल अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। लेकिन आप इस तरह के सिंपल वर्कआउट को दिन में कई बार कर सकते हैं। लेकिन यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि किसी भी मामले में एक महिला बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में बहुत अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं लेती है: अपने आप को ओवरएक्सर्ट करना बिल्कुल असंभव है।

पीड़ित महिलाएं के साथ इंतजार करना चाहिए शारीरिक गतिविधिजब तक कि उपस्थित चिकित्सक द्वारा हल्का जिम्नास्टिक करने की अनुमति न दी जाए।

पहले से ही प्रसूति अस्पताल में, एक युवा मां को भी तथाकथित याद रखना चाहिए केजेल अभ्यास ... इस तरह के व्यायाम को ठीक से करने के लिए, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सांस लेते समय अंदर की ओर खींचना होता है और सांस छोड़ते हुए आराम करना होता है। जिम्नास्टिक में बाद में इस तरह के व्यायाम को अवश्य शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह योनि की मांसपेशियों की लोच को बहाल करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों की टोन को बहाल करने के लिए, इस अभ्यास को हर दिन कम से कम सौ बार दोहराया जाना चाहिए, इसे पूरे दिन कई तरीकों से करना चाहिए।

वर्णित सभी अभ्यास आपके विवेक पर भिन्न हो सकते हैं। आपको उनमें से उन लोगों को करने की ज़रूरत नहीं है जो लगातार असुविधा की भावना पैदा करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ सुखद है, और इसके बाद खुशी की भावना है, थकान नहीं।

पुनर्प्राप्ति अवधि में प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के परिसर से व्यायाम

तीसरे सप्ताह के आसपास, प्रसवोत्तर जिम्नास्टिक परिसर में अधिक जटिल अभ्यास पेश किए जा सकते हैं, जो शरीर की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने में मदद करते हैं। लापरवाह स्थिति में व्यायाम के सेट में विविधता लाने की सलाह दी जाती है। तो, आप वैकल्पिक लेग लिफ्ट्स कर सकते हैं: पैर को सीधा करते हुए, एक महिला अपने पैर को इस स्थिति में पकड़ सकती है और अपने पैर के अंगूठे के साथ काम कर सकती है, बारी-बारी से इसे अपनी ओर खींचकर वापस खींच सकती है। अगले पैर पर, घूर्णी आंदोलनों को बनाया जाना चाहिए। प्रत्येक पैर को 15-20 बार उठाकर दोहराएं।

प्रवण स्थिति में, बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पैरों को बारी-बारी से छाती तक खींचना चाहिए। प्रत्येक पैर पर व्यायाम 6 बार दोहराया जाता है। दृष्टिकोण के अंत के बाद, आपको एक स्ट्रिंग में खींचकर सीधा होना चाहिए: मोजे एक दिशा में फैले हुए हैं, दूसरी तरफ उंगलियां।

प्रवण स्थिति में लेटकर हाथों को पीछे की ओर से माथे के नीचे मोड़ना चाहिए। सांस छोड़ते हुए, ऊपर उठाएं ऊपरी हिस्सातन। हाथ फर्श की सतह पर दबे रहते हैं। आप अपना सिर पीछे नहीं फेंक सकते: यह रीढ़ के अनुरूप है। वृद्धि 6-7 बार दोहराई जाती है।

प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के सामान्य परिसर में प्रसिद्ध व्यायाम "बिल्ली" को पेश करना उपयोगी है: इसे करने के लिए, आपको सभी चौकों पर चढ़ने और पीठ में जितना संभव हो उतना मोड़ने की जरूरत है, इसे गोल करना। इस अभ्यास के दौरान पेरिनेम की मांसपेशियों को भी अंदर खींचना चाहिए।

चारों तरफ एक व्यायाम भी किया जाता है जो एक ही समय में पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों के स्वर को मजबूत करने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी कोहनी पर खुद को कम करने की जरूरत है, हवा को बाहर निकालें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। साँस लेने पर, कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं, और पीठ को जितना संभव हो उतना गोल किया जाता है, जैसा कि "बिल्ली" के मामले में होता है। इस स्थिति में रहकर, पेरिनेम और पेट को जितना संभव हो उतना खींचा जाना चाहिए। साँस छोड़ने पर, अधिकतम छूट इस प्रकार है।

एक और व्यायाम कुर्सी पर बैठकर करना चाहिए। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा करने और अपने पेट में खींचने की जरूरत है। पैर लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। इस स्थिति में, पक्षों को झुकना किया जाता है। इस मामले में, आपको अपनी हथेली से फर्श तक पहुंचने की जरूरत है। आपको प्रत्येक दिशा में 6-7 बार झुकना होगा। हालांकि, जिन महिलाओं को प्रसव के दौरान पेरिनेम में टांके लगे थे, उनके लिए बेहतर है कि कुछ और हफ्तों तक बैठकर व्यायाम न करें। आप बारी-बारी से खड़े होने की स्थिति से पक्षों की ओर झुक सकते हैं: यह व्यायाम कमर की रेखा के निर्माण में योगदान देता है।

खड़े होने की स्थिति में, आप पेट की मांसपेशियों, बाहों, पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से कोई भी सरल व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम जिसमें श्रोणि के आंदोलनों को शामिल किया जाता है, उपयोगी होते हैं: उदाहरण के लिए, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए पैरों पर खड़े होकर (पैरों को एक साथ रखते हुए), आपको श्रोणि को आगे और पीछे घुमाना चाहिए, एक दिशा में एक चक्र खींचना चाहिए और दूसरी। घूर्णी आंदोलनों के साथ, आपको पेट को दृढ़ता से खींचने की कोशिश करने की आवश्यकता है। साँस छोड़ते पर रुकना आवश्यक है, साँस छोड़ते पर - आगे बढ़ते रहना।

व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आपको अपने पेट या अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटकर थोड़ा आराम करना चाहिए। ऐसे में श्वास बहुत गहरी होनी चाहिए।

घर पर, प्रसवोत्तर जिमनास्टिक के सामान्य परिसर में डम्बल के साथ कई अभ्यासों को शामिल करना उपयोगी होता है। तथाकथित प्रतिरोध मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम हल्के डम्बल के साथ किए जाते हैं (उनका वजन 1 किलो से अधिक नहीं होना चाहिए)।

इसके अलावा, प्रसवोत्तर 6-8 सप्ताह की शुरुआत के बाद, आप प्रेस के लिए पूर्ण व्यायाम कर सकते हैं (एक प्रवण स्थिति से बैठें), फर्श से पुश-अप करें।

प्रसवोत्तर जिमनास्टिक काफ़ी मज़ेदार होने का एक अन्य विकल्प आपके बच्चे और पिताजी के साथ व्यायाम करना है। जबकि बच्चा छोटा है, वह एक प्रकार के "खोल" के रूप में कार्य कर सकता है: बच्चे को कंगारू बैकपैक के साथ झुका हुआ पैरों पर उठाया जा सकता है जिसमें बच्चा बैठता है। और बाद में, बच्चे को धीरे-धीरे इस तथ्य की आदत हो जाएगी कि दैनिक जिमनास्टिक आदर्श है। इसके अलावा, माँ के साथ कक्षाएं हमेशा तेजी से बढ़ते बच्चे को प्रसन्न करती हैं।

बहुत सी महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम में रुचि रखती हैं, जिसकी बदौलत वे अपने पिछले आकार में वापस आ सकती हैं और फिर से आकर्षक बन सकती हैं। तब से लंबे समय तकएक भ्रूण को अंदर ले जाना महिला शरीरकई बदलाव होते हैं, बच्चे के जन्म के बाद, माँ को ठीक होने में कुछ समय देना होगा।

लेख आपको बताएगा कि बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने और बच्चे से दूर जाने के बिना मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं। घर पर, आप विभिन्न आंदोलनों की एक पूरी श्रृंखला कर सकते हैं जो शरीर को जल्दी से अपनी सामान्य स्थिति में वापस कर देगा।

माताओं को शारीरिक शिक्षा की आवश्यकता क्यों है

महिलाओं के स्वास्थ्य में सुधार और उनके फिगर को टाइट करने के लिए प्रसव के बाद व्यायाम करना आवश्यक है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खेल के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करें, ताकि स्थिति में वृद्धि न हो, क्योंकि प्रशिक्षण के अलावा, बच्चे पर शक्ति और समय खर्च किया जाना चाहिए। व्यायाम मदद करता है:

• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• वजन कम करना;
• ऐंठन कम करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• पेट के मांसपेशी समूहों के स्वर को बहाल करें;
• ऊर्जा के साथ रिचार्ज;
• बलों को जुटाना;
• योनि की मांसपेशियों को बहाल करें;
• सामान्य स्तन आकार में लौटें।

मौलिक नियम

बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट घर पर आसानी से किया जा सकता है, लेकिन इसे अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। व्यायाम का ध्यान देने योग्य प्रभाव होना चाहिए, और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं होना चाहिए। इसे सुनिश्चित करने के लिए, आपको कुछ सरल नियम सीखने होंगे:

• भार नियमित होना चाहिए;
• व्यायाम करते समय, हवा का तापमान कम से कम 20 और 23 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए;
• व्यायाम से पहले, आपको मूत्राशय और आंतों को खाली करने की आवश्यकता है;
• बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में अचानक हरकत करना और 4 किलो से अधिक वजन उठाना मना है;
• स्तनपान के दौरान, आपको ऐसे व्यायाम नहीं करने चाहिए जो कंधे की कमर को लोड करते हों, क्योंकि वे स्तनपान को बाधित कर सकते हैं।

प्रतिबंध

बच्चे के जन्म के बाद सबसे आम व्यायाम, कई माताओं के लिए आश्चर्य की बात है, कुछ सीमाएं हैं। उन्हें ऐसी स्थितियों में नहीं किया जाना चाहिए:

• शरीर की अत्यधिक कमी;
• पुरानी बीमारियों का तेज होना;
• गंभीर जन्म आघात;
• तीव्र विकृति।

सिजेरियन सेक्शन, पेरिनियल टूटना और एपिसीओटॉमी के मामले में, बच्चे के जन्म के दो महीने बाद ही अभ्यास शुरू करने की अनुमति है। इसके अलावा, व्यायाम के लिए डॉक्टर की स्वीकृति आवश्यक है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति के शरीर का अपना होता है व्यक्तिगत विशेषताएं.

प्रारंभिक अभ्यास

माताओं को अक्सर दिलचस्पी होती है कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम करें, सबसे सरल चरणों को भूलकर:

1. "एक बाइक"। प्रसिद्ध व्यायाम खोने में मदद करता है अधिक वज़नऔर विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है। यह पैरों को ऊपर उठाकर और समकोण पर मुड़े हुए एक लापरवाह स्थिति में किया जाता है। फिर, एक निश्चित समय के लिए, आपको साइकिल की सवारी की नकल करते हुए, अपने पैरों को बारी-बारी से हिलाने की जरूरत है। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे मोड़कर और अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाकर कार्य को जटिल बना सकते हैं।
2. "कैंची"। बचपन से एक और लोकप्रिय व्यायाम उसी स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको अपने सीधे पैरों को 45 डिग्री तक उठाना होगा और उन्हें लय में पार करना होगा, बिना उन्हें नीचे किए या उन्हें बहुत ऊंचा उठाए बिना।
3. "नाव"। अपने पेट को मोड़ते हुए, आपको एक साथ अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, पानी पर नाव के झूले को दर्शाते हुए।
4. घुमा। सेट एक अभ्यास के साथ समाप्त होता है जो सभी ने स्कूल में किया था। इसे पूरा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपनी ओर खींचें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। पैरों को सोफे या किसी अन्य भार के नीचे स्थिर करके सांस छोड़ते हुए धड़ को ऊपर उठाएं और फिर सांस छोड़ते हुए मूल स्थिति में आ जाएं।

लटकते हुए पेट को खत्म करने के लिए ये सभी एक्सरसाइज हर दूसरे दिन करना काफी होगा। उनमें से प्रत्येक को 1 मिनट के 3 सेट में करने की सलाह दी जाती है।

फिटबॉल प्रशिक्षण

एक विशेष गेंद पर बच्चे के जन्म के बाद काफी प्रभावी शारीरिक व्यायाम किया जा सकता है, जो कई घरों में उपलब्ध है। फिटबॉल प्रशिक्षण बहुत सरल है, इसलिए यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो अस्पताल छोड़ने के ठीक बाद व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं:

• बैठने की स्थिति से गेंद पर 10 कूदें;
• 8 क्रंचेस (अपनी पीठ के बल लेटें और अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं);
• पुल का 30-40 सेकंड (सामान्य व्यायाम के रूप में किया जाता है, लेकिन यहां फिटबॉल को आपके नीचे रखा जाना चाहिए ताकि वह इसे गिरने न दे)।

अन्य परिसरों

उपरोक्त के अलावा, अन्य दिलचस्प अभ्यास भी हैं। एक समय में, वे केवल थोड़ा सा प्रभाव देते हैं, लेकिन अपने परिसर में सकारात्मक पक्षलगभग तुरंत ध्यान देने योग्य होगा।

नीचे हैं विभिन्न विकल्पकसरत। उनका उद्देश्य पेट, रीढ़, श्रोणि की मांसपेशियों और अन्य उद्देश्यों को पूरा करना है। चूंकि हर दिन अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए इन परिसरों को बारी-बारी से किया जा सकता है। इसके लिए धन्यवाद, भार समान रूप से वितरित किया जाएगा और वांछित लक्ष्य तेजी से प्राप्त किया जाएगा।

पेट के लिए व्यायाम

सभी माताओं की मुख्य समस्या पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। इसका सामना करना संभव है, लेकिन बहुत प्रयास करने होंगे। विशेषज्ञ दिलचस्प पेशकश करते हैं वे बहुत जल्दी प्रेस को टोन करेंगे, आंतों और पेट को सामान्य करेंगे, और एक महिला को वजन कम करने में भी मदद करेंगे।

पेट की मांसपेशियों के लिए बच्चे के जन्म के बाद सर्वश्रेष्ठ घरेलू व्यायाम:

1. पीठ के बल लेट जाएं, हाथों को सिर के पीछे रखें और पैरों को मोड़कर पैरों को श्रोणि से 8-10 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, आपको नितंबों और कूल्हों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए, और फिर श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के बाद, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आना चाहिए। यह कुल 10 प्रतिनिधि करने लायक है। शीर्ष पर, आपके ग्लूट्स और जांघों की मांसपेशियां अभी भी तनावपूर्ण होनी चाहिए।
2. मुड़े हुए पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति छोड़ने के बिना, आपको बाएं टखने को दाहिने घुटने पर रखने की जरूरत है, अपने हाथों को लॉक में जकड़ें और सिर के पीछे ले जाएं। साँस छोड़ने के बाद, आपको प्रेस को कसना चाहिए और अपनी दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करनी चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में लौट आना चाहिए। यह अभ्यास 15 दोहराव के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।
3. एक लापरवाह स्थिति में रहते हुए, चपटे पैरों को श्रोणि से 20 सेंटीमीटर स्थानांतरित करना और पैर की उंगलियों को ऊपर उठाना आवश्यक है। तो आपको छूना चाहिए दायाँ हाथदाहिनी एड़ी तक, कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। उसी चरणों के बाद बाईं ओर से करने की आवश्यकता है। यह सब प्रेस के तनाव को महसूस करते हुए मध्यम गति से किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, यह प्रत्येक 15 बार 2 दृष्टिकोण करने के लायक है।
4. ऊपर वर्णित "साइकिल" अभ्यास के साथ परिसर को पूरा किया जा सकता है।

रीढ़ की हड्डी का प्रशिक्षण

रीढ़ को मजबूत करने के उद्देश्य से घर पर प्रसवोत्तर व्यायाम भी लोकप्रिय हैं। वे अतिरिक्त गोले के बिना प्रदर्शन करना आसान है, इसलिए उन्हें आदर्श कहा जा सकता है स्वयं की संतुष्टिएक घर या अपार्टमेंट के भीतर।

परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

1. "मछली"। पहला कदम अपनी पीठ के बल लेटना है, अपनी बाहों को शरीर के साथ रखें और पूरी तरह से आराम करें। इसके बाद, आपको पानी में मछली की गति की नकल करते हुए, अपने कूल्हों और शरीर को मध्यम गति से विपरीत दिशाओं में ले जाने की आवश्यकता है। इस तरह के आंदोलनों को एक मिनट के लिए दोहराने की सिफारिश की जाती है।
2. "किट्टी"। प्रसिद्ध व्यायाम सभी चौकों पर खड़े होने की स्थिति में किया जाता है। उसके लिए, आपको अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका देना चाहिए, और फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने हाथों और पैरों का उपयोग किए बिना जितना संभव हो उतना नीचे जाएँ। सांस लेने के बाद आपको अपनी पीठ को विपरीत दिशा में मोड़ना है और साथ ही साथ अपना सिर नीचे करना है। यह व्यायाम कम से कम 10 बार किया जाता है।
3. "दीवार"। दीवार के करीब खड़े होकर, आपको रीढ़ को सीधा करने और सिर के पिछले हिस्से, नितंबों, एड़ी और कंधे के ब्लेड को सतह पर छूने की जरूरत है। अगला, आपको मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाते हुए, घुटनों को पेट से दबाते हुए लेने की जरूरत है। हाथों की मदद के बिना ऐसा करने की सलाह दी जाती है, लेकिन पहले तो आप अभी भी उनकी थोड़ी मदद कर सकते हैं। "दीवार" 15 बार करने लायक है।
4. "पेड़"। अंतिम अभ्यास एक स्थायी स्थिति में किया जाता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना चाहिए, और बाहों को ऊपर उठाना चाहिए। साँस लेने पर, आपको प्रत्येक कशेरुका को महसूस करते हुए ऊपर की ओर खिंचाव करने की आवश्यकता होती है। उसके बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, वही बात दोहरानी होगी। प्रत्येक मुद्रा में, आपको 30 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम

प्रसव के बाद महिलाओं के लिए कई तरह के व्यायाम हैं जो वैरिकाज़ नसों से लड़ने में मदद करते हैं। कई लोगों को ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है, लेकिन हर कोई इसके समाधान के बारे में नहीं जानता है। वास्तव में, इसमें कुछ भी विशेष रूप से जटिल नहीं है।

वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के लिए, आप निम्नलिखित अभ्यास कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सीधे हो जाएं और अपने पैर की उंगलियों को निचोड़ें। 15 सेकंड के लिए रुकने के बाद, आराम करें, और फिर उन्हें फिर से तनाव दें। कुल मिलाकर, यह 10 पुनरावृत्ति करने के लायक है (यदि वांछित है, तो संख्या को 20 तक बढ़ाया जा सकता है)।
2. पिछली स्थिति को छोड़े बिना, आपको करने की आवश्यकता है तेज गतिएक मिनट के लिए नितंबों (एक साथ या बदले में), कूल्हों और टखनों को तनाव दें और आराम करें। फिर अपने पैरों के नीचे एक तकिया रखकर लगभग 15 मिनट तक आराम की स्थिति में लेट जाएं।

पेल्विक मसल कॉम्प्लेक्स

श्रोणि के जोड़ों और मांसपेशियों, अजीब तरह से, पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है। उन्हें काम करने के लिए, एक दिलचस्प परिसर है, जिसमें केवल 2 अभ्यास शामिल हैं। उन्हें पूरा करना इतना मुश्किल नहीं है, इसलिए जिन माताओं को अभी-अभी प्रसूति अस्पताल से छुट्टी मिली है, उनके लिए भी उन्हें कोई विशेष कठिनाई नहीं होगी।

प्रभावी प्रसवोत्तर श्रोणि व्यायाम:

1. अपने सामने विस्तारित पैरों के साथ फर्श पर बैठे, केवल का उपयोग करके कई "कदम" आगे-पीछे करें लसदार मांसपेशियां... इसे एक मिनट के लिए दोहराया जाना चाहिए।
2. कमर पर हथेलियों के साथ सीधे खड़े होकर, एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में 10 श्रोणि घुमाएँ। ऐसे में नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों का एक और अद्भुत सेट सभी महिलाओं को पसंद आता है। बच्चे के जन्म के बाद मुख्य कार्य आंतरिक अंगों को छोटे श्रोणि में रखना है, जो मुश्किल है, क्योंकि सामान्य परिस्थितियों में ये मांसपेशियां बहुत कम काम करती हैं।

इससे पहले कि आप केगेल व्यायाम पर विचार करना शुरू करें, आपको अपनी इच्छित मांसपेशियों की पहचान करने की आवश्यकता है। यह बहुत सरलता से किया जाता है: आपको पेशाब रोकने की कोशिश करने की जरूरत है। इस समय, तनावपूर्ण मांसपेशियों को महसूस किया जाएगा, जो इस परिसर में आवश्यक हैं।

अब यह सीधे प्रशिक्षण पर जाने लायक है। पूरे परिसर में बहुत सारे अभ्यास हैं, लेकिन उन सभी पर विचार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि उनके कार्यान्वयन और प्रभावशीलता की प्रक्रिया एक दूसरे के समान है। प्रशिक्षण अवधि के दौरान, केवल पूर्व-निर्धारित मांसपेशियों को तनावग्रस्त होने की आवश्यकता होती है (जैसा कि ऊपर बताया गया है)।

केगेल कॉम्प्लेक्स में सबसे अच्छे व्यायाम निम्नलिखित अभ्यास हैं:

1. मांसपेशियों को सिकोड़ें, 5 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें (10 प्रतिनिधि)।
2. तेज गति से मांसपेशियों को निचोड़ें और साफ करें (8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट)
3. जितना हो सके मांसपेशियों को निचोड़ें, 30 सेकंड के लिए रुकें और वापस (5 बार) लौटें।
4. मध्यम रूप से निचोड़ें, जैसे कि प्रसव के दौरान (4-5 प्रतिनिधि)।

पूरे परिसर को लापरवाह स्थिति में किया जाना चाहिए। इन 4 क्रियाओं में आधे घंटे से अधिक का समय नहीं लगेगा, इसलिए माँ के पास व्यायाम करने का समय होगा जबकि उसका बच्चा शांति से सो रहा होगा।

श्वास व्यायाम

विशेष साँस लेने के व्यायामबच्चे के जन्म के बाद कीगल एक्सरसाइज से कम नहीं वजन कम करने में मदद करता है। शरीर को बहाल करने और कल्याण में सुधार करने की सिफारिश की जाती है। इसका लक्ष्य रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय में तेजी लाना है। इसके अलावा, साँस लेने के व्यायामपेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करें।

जिम्नास्टिक निम्नानुसार किया जाता है:

• अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखो;
• अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें, अपने पेट को फुलाएं;
• मुंह के माध्यम से आसानी से साँस छोड़ें, नाभि में खींचे।

निष्पादन की प्रक्रिया में, कंधों को देखना सुनिश्चित करें। उन्हें गतिहीन रहना चाहिए, अन्यथा कोई प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है। कुल मिलाकर, 10 साँस लेना और साँस छोड़ना के 2 सेट करने की सिफारिश की जाती है।