संबंधित घटकों के रूप में लोड करना और आराम करना

व्याख्यान 4

शारीरिक व्यायाम करना

योजना:

1. शारीरिक गतिविधि की अवधारणा

2. शारीरिक गतिविधियों के बीच आराम की अवधारणा

3. पेशीय कार्य के दौरान मानव शरीर की ऊर्जा आपूर्ति

3.1. पेशीय कार्य के दौरान मानव शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के तंत्र

3.2. पेशीय कार्य के दौरान हृदय की ऊर्जा आपूर्ति

4. इष्टतम शारीरिक गतिविधि का निर्धारण

स्पष्ट तथ्य को दर्शाता है कि किसी भी व्यायाम का प्रदर्शन मानव शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के आराम से उच्च स्तर पर संक्रमण के साथ जुड़ा हुआ है।

उदाहरण:

यदि हम प्रवण स्थिति में ऊर्जा आपूर्ति का मान "1" के रूप में लेते हैं, तो पहले से ही 3 किमी / घंटा की गति से धीमी गति से चलने से चयापचय में 3 गुना वृद्धि होगी, और लगभग सीमा गति से चलने और इसी तरह के व्यायाम - 10 या अधिक बार।

इस प्रकार, प्रदर्शन शारीरिक व्यायामआराम की स्थिति, ऊर्जा खपत के सापेक्ष उच्चतर की आवश्यकता होती है। मोटर गतिविधि की स्थिति (जैसे, चलना, दौड़ना) और आराम की स्थिति के बीच ऊर्जा खपत में उत्पन्न होने वाला अंतर विशेषता है शारीरिक गतिविधि .

अधिक सुलभ, लेकिन कम सटीक, हृदय गति (एचआर), श्वसन दर और गहराई, हृदय की मिनट और स्ट्रोक मात्रा, रक्तचाप, आदि के संदर्भ में शारीरिक गतिविधि के परिमाण का न्याय करना संभव है।

इस प्रकार:

- यह एक व्यक्ति की मोटर गतिविधि है, जो शरीर के कामकाज के स्तर, आराम की स्थिति के सापेक्ष वृद्धि के साथ होती है।

भार के बाहरी और आंतरिक पक्षों के बीच अंतर करें:

· लोड के बाहर करने के लिएइसमें वह तीव्रता शामिल है जिसके साथ शारीरिक व्यायाम किया जाता है, इसकी मात्रा।

व्यायाम तीव्रतामानव शरीर पर किसी विशेष व्यायाम के प्रभाव की ताकत की विशेषता है। भार की तीव्रता के संकेतकों में से एक है प्रभाव घनत्वअभ्यास की श्रृंखला। तो, अभ्यास की एक निश्चित श्रृंखला जितना कम समय में किया जाता है, उतना ही अधिक प्रभाव घनत्व भार होगा।

उदाहरण:

विभिन्न कक्षाओं में एक ही अभ्यास करते समय अलग समयकुल घनत्व भार अलग होगा।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता का एक सामान्यीकृत संकेतक समय की प्रति यूनिट (कैलोरी प्रति मिनट में मापा जाता है) के कार्यान्वयन के लिए ऊर्जा की खपत है।

उदाहरण:

ए) 2 किमी / घंटा की गति से बिना वजन के चलते समय, 1.2 किलो कैलोरी / मिनट, 7 किमी / घंटा की गति से - पहले से ही 5.4 किलो कैलोरी / मिनट;

बी) 9 किमी / घंटा की गति से दौड़ते समय, 8.1 किलो कैलोरी / मिनट जलता है, 16 किमी / घंटा की गति से - पहले से ही 14.3 किलो कैलोरी / मिनट;

ग) तैराकी के दौरान 11 किलो कैलोरी / मिनट जलता है।

भार की मात्रा निर्धारित की जाती है अवधि संकेतकएक व्यक्तिगत शारीरिक व्यायाम, अभ्यासों की एक श्रृंखला, साथ ही पाठ के एक निश्चित भाग में, पूरे पाठ में या पाठों की एक श्रृंखला में अभ्यासों की कुल संख्या।

चक्रीय अभ्यासों में भार की मात्रा लंबाई और समय की इकाइयों में निर्धारित की जाती है: उदाहरण के लिए, 10 किमी की दूरी के लिए क्रॉस-कंट्री या 30 मिनट के लिए तैराकी।

शक्ति प्रशिक्षण में, भार की मात्रा दोहराव की संख्या और उठाए गए भार के कुल द्रव्यमान से निर्धारित होती है।

कूदने, फेंकने में - दोहराव की संख्या।

वी खेल - कूद वाले खेल, एकल मुकाबला - शारीरिक गतिविधि का कुल समय।

· आंतरिक भार पक्षभार के बाहरी पक्षों (तीव्रता, आयतन, आदि) के प्रभाव के कारण शरीर में होने वाले उन कार्यात्मक परिवर्तनों से निर्धारित होता है।

शरीर पर अलग तरह के लोगएक अलग प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, एक ही व्यक्ति, फिटनेस के स्तर, भावनात्मक स्थिति, स्थितियों के आधार पर वातावरण(जैसे तापमान, आर्द्रता और हवा का दबाव, हवा) एक ही बाहरी लोड मापदंडों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करेगा। दैनिक अभ्यास में, आंतरिक भार के मूल्य का अनुमान लगाया जा सकता है थकान के मामले में, तथा वसूली की प्रकृति और अवधि के अनुसारअभ्यास के बीच बाकी अंतराल में।

इसके लिए निम्नलिखित संकेतकों का उपयोग किया जाता है:

व्यायाम के दौरान और आराम के अंतराल में हृदय गति संकेतक;

पसीने की तीव्रता;

त्वचा का रंग;

आंदोलनों की गुणवत्ता;

ध्यान केंद्रित करने की क्षमता;

किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई;

किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति;

प्रशिक्षण जारी रखने की इच्छा।

इन संकेतकों की अभिव्यक्ति की डिग्री के आधार पर, मध्यम, बड़े और अधिकतम भार को प्रतिष्ठित किया जाता है।

विक्टर निकोलाइविच सेलुयानोव, एमआईपीटी, प्रयोगशाला "खेल में सूचना प्रौद्योगिकी"

शारीरिक प्रशिक्षण के साधन और तरीके कंकाल की मांसपेशियों और मायोकार्डियम के मांसपेशी फाइबर की संरचना को बदलने के साथ-साथ अन्य अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं (उदाहरण के लिए, अंतःस्रावी तंत्र) को बदलने के उद्देश्य से हैं। प्रत्येक प्रशिक्षण पद्धति में कई चर होते हैं जो एथलीट की गतिविधि की बाहरी अभिव्यक्ति को दर्शाते हैं: मांसपेशियों के संकुचन की तीव्रता, व्यायाम की तीव्रता, प्रदर्शन की अवधि (दोहराव की संख्या एक श्रृंखला है, या व्यायाम की अवधि) ), बाकी अंतराल, श्रृंखला की संख्या (दृष्टिकोण)। एक आंतरिक पक्ष भी है जो इसकी विशेषता है अति आवश्यकएथलीट के शरीर में जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाएं। प्रशिक्षण प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, दीर्घावधिअनुकूली पुनर्गठन, यह वह परिणाम है जो प्रशिक्षण पद्धति और साधनों का उपयोग करने का सार या उद्देश्य है।

अधिकतम अवायवीय शक्ति के लिए व्यायाम

अधिकतम का 90-100% होना चाहिए।

- मांसपेशियों के संकुचन और उनके विश्राम की अवधि का प्रत्यावर्तन, 10-100% हो सकता है। कम व्यायाम तीव्रता और अधिकतम मांसपेशी संकुचन पर, व्यायाम एक शक्ति व्यायाम की तरह दिखता है, जैसे कि बारबेल स्क्वाट या बेंच प्रेस।

गति में वृद्धि, तनाव की अवधि में कमी और मांसपेशियों में छूट व्यायाम को गति-शक्ति वाले व्यायाम में बदल देती है, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी से थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना पुश-अप्स, पुल-अप्स, फ्लेक्सियन और ट्रंक का विस्तार, ये सभी क्रियाएं अधिकतम गति के साथ की जाती हैं।

व्यायाम की अवधिअधिकतम अवायवीय तीव्रता के साथ, यह आमतौर पर छोटा होता है। शक्ति अभ्यास एक श्रृंखला (दृष्टिकोण) में 1-4 दोहराव के साथ किया जाता है। स्पीड-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में 10 पुश-ऑफ तक और टेम्पो-स्पीड एक्सरसाइज में पिछले 4-10 सेकेंड शामिल हैं।

उच्च गति वाले व्यायाम करते समय, बाकी अंतराल 45-60 सेकंड हो सकता है।

एपिसोड की संख्याप्रशिक्षण के उद्देश्य और एथलीट की तैयारी की स्थिति के कारण। विकास मोड में, दोहराव की संख्या 10-40 गुना है।

यह प्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित होता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया में हाइपरप्लास्टिक के लिए यह मुख्य रूप से आवश्यक है।

अधिकतम अवायवीय शक्ति के लिए व्यायाम के लिए सभी मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है।

ये काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लगभग विशेष रूप से अवायवीय तरीके से व्यायाम हैं: कुल ऊर्जा उत्पादन में अवायवीय घटक 90% से 100% तक होता है। यह मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइटिक और मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर में लैक्टैसिड (ग्लाइकोलाइटिक) प्रणाली की कुछ भागीदारी के साथ फॉस्फेजेनिक ऊर्जा प्रणाली (एटीपी + सीपी) द्वारा प्रदान किया जाता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, एटीपी और सीआरएफ के भंडार समाप्त होने के कारण, ऑक्सीडेटिव फाृॉस्फॉरिलेशन, इस मामले में ऑक्सीजन मायोग्लोबिन ओएमवी और रक्त से आता है।

साइकिल एर्गोमीटर पर एथलीटों द्वारा विकसित रिकॉर्ड अधिकतम अवायवीय शक्ति 1000-1500 वाट है, और पैरों को हिलाने की लागत को ध्यान में रखते हुए, 2000 वाट से अधिक। ऐसे अभ्यासों की संभावित अधिकतम अवधि एक सेकंड (आइसोमेट्रिक व्यायाम) से लेकर कई सेकंड (हाई-स्पीड टेम्पो एक्सरसाइज) तक होती है।

गतिविधियों को मजबूत बनाना वनस्पति प्रणालीकाम की प्रक्रिया में धीरे-धीरे होता है। उनके प्रदर्शन के दौरान अवायवीय व्यायाम की कम अवधि के कारण, रक्त परिसंचरण और श्वसन के कार्यों को अधिकतम संभव तक पहुंचने का समय नहीं होता है। अधिकतम अवायवीय व्यायाम के दौरान, एथलीट या तो बिल्कुल भी सांस नहीं लेता है, या उसके पास केवल कुछ श्वास चक्रों को पूरा करने का समय होता है। तदनुसार, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन अधिकतम के 20-30% से अधिक नहीं होता है।

हृदय गति शुरू होने से पहले ही बढ़ जाती है (140-150 बीट्स / मिनट तक) और व्यायाम के दौरान बढ़ती रहती है, खत्म होने के तुरंत बाद उच्चतम मूल्य तक पहुंच जाती है - अधिकतम का 80-90% (160-180 बीट्स / मिनट) . चूंकि इन अभ्यासों का ऊर्जा आधार अवायवीय प्रक्रियाएं हैं, कार्डियोरेस्पिरेटरी (ऑक्सीजन परिवहन) प्रणाली की गतिविधि को मजबूत करना व्यायाम की ऊर्जा आपूर्ति के लिए व्यावहारिक रूप से अप्रासंगिक है। काम के दौरान रक्त में लैक्टेट की एकाग्रता बेहद मामूली रूप से बदल जाती है, हालांकि काम करने वाली मांसपेशियों में यह काम के अंत में 10 मिमीोल / किग्रा और इससे भी अधिक तक पहुंच सकता है। रक्त में लैक्टेट की एकाग्रता काम की समाप्ति के बाद कई मिनटों तक बढ़ती रहती है और अधिकतम 5-8 mmol / l (औलिक IV, 1990, कोट्स Ya. M., 1990) होती है।

अवायवीय व्यायाम करने से पहले, रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता थोड़ी बढ़ जाती है। उनके कार्यान्वयन से पहले और परिणामस्वरूप, रक्त में कैटेकोलामाइंस (एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन) और वृद्धि हार्मोन की एकाग्रता बहुत बढ़ जाती है, लेकिन इंसुलिन की एकाग्रता थोड़ी कम हो जाती है; ग्लूकागन और कोर्टिसोल की सांद्रता में कोई खास बदलाव नहीं होता है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र जो इन अभ्यासों में खेल के परिणामों को निर्धारित करते हैं: मांसपेशियों की गतिविधि का केंद्रीय तंत्रिका विनियमन (महान मांसपेशी शक्ति की अभिव्यक्ति के साथ आंदोलनों का समन्वय), न्यूरोमस्कुलर तंत्र के कार्यात्मक गुण (गति-शक्ति), क्षमता और शक्ति काम करने वाली मांसपेशियों की फॉस्फेजेनिक ऊर्जा प्रणाली।

बार-बार प्रशिक्षण के मामले में आंतरिक, शारीरिक प्रक्रियाएं अधिक तीव्रता से सामने आती हैं। इस मामले में, रक्त में हार्मोन की एकाग्रता बढ़ जाती है, और मांसपेशियों के तंतुओं और रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों की एकाग्रता बढ़ जाती है, अगर बाकी निष्क्रिय और कम है।

सप्ताह में 1 या 2 बार की आवृत्ति के साथ शक्ति, गति-शक्ति और गति अभिविन्यास का विकासात्मक प्रशिक्षण करना मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं, क्योंकि (यह माना जाता है) हाइड्रोजन आयन उनमें जमा नहीं होते हैं, इसलिए, कोई जीनोम उत्तेजना नहीं होती है, और सेल और नाभिक में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान अधिकतम अवधि के अभ्यास के दौरान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि हाइड्रोजन आयनों की एक महत्वपूर्ण मात्रा मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में जमा हो जाती है।

उदाहरण के लिए, अधिकतम ऐलेक्टेट शक्ति के व्यायाम की अवधि को कम करना, मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान को बढ़ाने के संदर्भ में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करता है, क्योंकि रक्त में हाइड्रोजन आयनों और हार्मोन की एकाग्रता कम हो जाती है। इसी समय, ग्लाइकोलाइटिक CFs में हाइड्रोजन आयनों की सांद्रता में कमी से माइटोकॉन्ड्रियल गतिविधि की उत्तेजना होती है, और इसलिए माइटोकॉन्ड्रियल प्रणाली का क्रमिक विकास होता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यवहार में इन अभ्यासों का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि अधिकतम तीव्रता के व्यायाम के लिए मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन पर महत्वपूर्ण यांत्रिक भार की अभिव्यक्ति की आवश्यकता होती है, और इससे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के माइक्रोट्रामा का संचय होता है।

इस प्रकार, अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए प्रदर्शन, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान के विकास में योगदान करते हैं, और जब ये अभ्यास मांसपेशियों की थोड़ी थकान (अम्लीकरण) तक, बाकी अंतराल में किया जाता है, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण सक्रिय होता है, जिससे अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि होगी।

निकट-अधिकतम अवायवीय शक्ति व्यायाम

व्यायाम का बाहरी पक्ष

पेशी संकुचन की तीव्रताअधिकतम का 70-90% होना चाहिए।

व्यायाम तीव्रता (श्रृंखला)- मांसपेशियों के संकुचन और उनके विश्राम की अवधि का प्रत्यावर्तन, 10-90% हो सकता है। कम व्यायाम तीव्रता और मांसपेशियों के संकुचन की अधिकतम-अधिकतम तीव्रता (60-80%) पर, व्यायाम शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण की तरह दिखता है, उदाहरण के लिए, बारबेल या बेंच प्रेस के साथ 12 बार से अधिक बैठना।

गति में वृद्धि, तनाव की अवधि में कमी और मांसपेशियों में छूट व्यायाम को गति-शक्ति वाले व्यायाम में बदल देती है, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी से थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना , पुश-अप्स, पुल-अप्स, फ्लेक्सियन और ट्रंक का विस्तार, ये सभी क्रियाएं लगभग अधिकतम दर के साथ की जाती हैं।

व्यायाम की अवधिलगभग अधिकतम अवायवीय तीव्रता के साथ, एक नियम के रूप में, यह 20-50 एस है। शक्ति अभ्यास प्रति सेट (सेट) 6-12 या अधिक दोहराव के साथ किया जाता है। स्पीड-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में 10-20 पुश-ऑफ और टेम्पो-स्पीड एक्सरसाइज - 10-50 सेकेंड तक शामिल हैं।

सेट (सेट) के बीच का बाकी अंतराल काफी भिन्न होता है।

शक्ति अभ्यास करते समय, आराम का अंतराल आमतौर पर 5 मिनट से अधिक होता है।

गति-शक्ति अभ्यास करते समय, आराम के अंतराल को कभी-कभी 2-3 मिनट तक कम कर दिया जाता है।

एपिसोड की संख्या

प्रति सप्ताह कसरत की संख्याप्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर में हाइपरप्लास्टिक के लिए मुख्य रूप से आवश्यक है - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया। भार की आम तौर पर स्वीकृत योजना के साथ, लक्ष्य एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के तंत्र की शक्ति को बढ़ाना है। यह माना जाता है कि अत्यधिक अम्लीकरण की स्थिति में मांसपेशियों और पूरे शरीर के लंबे समय तक रहने से शरीर में अनुकूली पुनर्गठन होना चाहिए। हालांकि, आज तक, ऐसे कोई काम नहीं हैं जो सीधे-सीधे अधिकतम-अवायवीय व्यायाम को सीमित करने के लाभकारी प्रभाव को दिखाएंगे, लेकिन ऐसे बहुत से काम हैं जो मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया की संरचना पर उनके तीव्र नकारात्मक प्रभाव को प्रदर्शित करते हैं। एमवी में हाइड्रोजन आयनों की बहुत अधिक सांद्रता संरचनाओं के प्रत्यक्ष रासायनिक विनाश और प्रोटियोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि की ओर ले जाती है, जो अम्लीकृत होने पर, कोशिकाओं के लाइसोसोम (कोशिका के पाचन तंत्र) को छोड़ देते हैं।

व्यायाम का आंतरिक पक्ष

अधिकतम अवायवीय शक्ति के पास व्यायाम के लिए आधे से अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है, और जब अत्यधिक कार्य करते हैं, तो बाकी सभी।

ये ऊर्जा के साथ काम करने वाली मांसपेशियों की आपूर्ति के लगभग विशेष रूप से अवायवीय तरीके से व्यायाम हैं: कुल ऊर्जा उत्पादन में अवायवीय घटक 90% से अधिक है। ग्लाइकोलाइटिक CF में, यह मुख्य रूप से लैक्टैसिड (ग्लाइकोलाइटिक) प्रणाली की कुछ भागीदारी के साथ फॉस्फेजेनिक ऊर्जा प्रणाली (एटीपी + सीपी) द्वारा प्रदान किया जाता है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, जैसे एटीपी और सीआरएफ के भंडार समाप्त हो जाते हैं, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण सामने आता है, इस मामले में ऑक्सीजन मायोग्लोबिन ओएमवी और रक्त से आता है।

इस तरह के अभ्यासों की संभावित सीमित अवधि कई सेकंड (आइसोमेट्रिक व्यायाम) से लेकर दसियों सेकंड (हाई-स्पीड टेम्पो एक्सरसाइज) (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990) तक होती है।

वनस्पति प्रणालियों की गतिविधि को मजबूत करना काम के दौरान धीरे-धीरे होता है। 20-30 सेकेंड में, ऑक्सीडेटिव एमवी में एरोबिक प्रक्रियाएं सामने आती हैं, रक्त परिसंचरण और श्वसन का कार्य बढ़ जाता है, जो एक संभावित अधिकतम तक पहुंच सकता है। इन अभ्यासों की ऊर्जा आपूर्ति के लिए, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि पहले से ही एक निश्चित ऊर्जा भूमिका निभाती है, और जितना अधिक, उतना लंबा व्यायाम। हृदय गति में प्री-स्टार्ट वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण है (150-160 बीट / मिनट तक)। यह 200 मीटर पर खत्म होने के तुरंत बाद और 400 मीटर पर खत्म होने के तुरंत बाद उच्चतम मूल्यों (अधिकतम का 80-90%) तक पहुंच जाता है। काम कर रहे वेंटिलेशनइस एथलीट के लिए (60-80 एल / मिनट)। O2 खपत की दर भी एक दूरी पर तेजी से बढ़ती है, और 400 मीटर की फिनिश लाइन पर यह पहले से ही व्यक्तिगत VO2 अधिकतम का 70-80% हो सकता है।

व्यायाम के बाद रक्त में लैक्टेट की सांद्रता बहुत अधिक होती है - योग्य एथलीटों में 15 mmol / L तक। एथलीट की जितनी अधिक दूरी और योग्यता जितनी अधिक होगी, वह उतना ही अधिक होगा। रक्त में लैक्टेट का संचय ग्लाइकोलाइटिक CFs के दीर्घकालिक कामकाज से जुड़ा है।

आराम करने की स्थिति (100-120 मिलीग्राम तक) की तुलना में रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता थोड़ी बढ़ जाती है। रक्त में हार्मोनल परिवर्तन उन लोगों के समान होते हैं जो अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम के दौरान होते हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

दीर्घकालिक अनुकूली पुनर्गठन

सप्ताह में 1 या 2 बार की आवृत्ति के साथ शक्ति, गति-शक्ति और गति अभिविन्यास का "विकासात्मक" प्रशिक्षण करना आपको निम्नलिखित प्राप्त करने की अनुमति देता है।

शक्ति व्यायाम जो अधिकतम 65-80% की तीव्रता के साथ या एक दृष्टिकोण में 6-12 लिफ्टों के साथ किया जाता है, ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स जोड़ने के मामले में सबसे प्रभावी हैं; पीएमवी और ओएमवी में परिवर्तन काफी कम हैं।

इस तरह के व्यायाम से माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ता है।

शक्ति अभ्यास विफलता के लिए नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप 16 बार भार उठा सकते हैं, और एक एथलीट इसे केवल 4-8 बार उठाता है। इस मामले में, स्थानीय थकान नहीं होती है, मांसपेशियों का कोई मजबूत अम्लीकरण नहीं होता है, इसलिए, गठित लैक्टिक एसिड को खत्म करने के लिए पर्याप्त आराम अंतराल के साथ बार-बार दोहराव के साथ। ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जो पीएमवी और एसएमवी में माइटोकॉन्ड्रियल नेटवर्क के विकास को उत्तेजित करती है। नतीजतन, लगभग अधिकतम अवायवीय व्यायाम, आराम के ठहराव के साथ, एरोबिक मांसपेशियों का विकास देता है।

Kp की एक उच्च सांद्रता और हाइड्रोजन आयनों की एक मध्यम सांद्रता मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं, क्योंकि वे हाइड्रोजन आयनों को जमा नहीं करते हैं, इसलिए, जीनोम की कोई उत्तेजना नहीं होती है, और सेल और न्यूक्लियस में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान अधिकतम अवधि के अभ्यास के दौरान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि हाइड्रोजन आयनों की एक महत्वपूर्ण मात्रा मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में जमा होती है, जो अपचय को इस हद तक उत्तेजित करती है कि यह उपचय प्रक्रियाओं की शक्ति से अधिक हो जाती है।

लगभग अधिकतम ऐलेक्टेट शक्ति के अभ्यास की अवधि को कम करने से इस शक्ति के व्यायाम के नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यवहार में, इन अभ्यासों का उपयोग बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में हाइड्रोजन आयनों के अत्यधिक संचय की शुरुआत के क्षण को याद करना बहुत आसान है।

इस प्रकार, लगभग अधिकतम अवायवीय शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए प्रदर्शन, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान करते हैं, और जब इन अभ्यासों को अंतराल में मांसपेशियों की थोड़ी थकान (अम्लीकरण) के लिए किया जाता है। आराम से, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण (उच्च-दहलीज मोटर इकाइयां काम में भाग नहीं ले सकती हैं, इसलिए, सभी मांसपेशियों पर काम नहीं किया जाता है), जो अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि का कारण बनेगा। .

व्यायाम सबमैक्सिमल अवायवीय शक्ति (अवायवीय - एरोबिक शक्ति)

व्यायाम का बाहरी पक्ष

पेशी संकुचन की तीव्रताअधिकतम का 50-70% होना चाहिए।

व्यायाम तीव्रता (श्रृंखला)- मांसपेशियों के संकुचन और उनके विश्राम की अवधि का प्रत्यावर्तन, 10-70% हो सकता है। कम व्यायाम तीव्रता और मांसपेशियों के संकुचन की अधिकतम-अधिकतम तीव्रता (10-70%) के साथ, व्यायाम शक्ति सहनशक्ति प्रशिक्षण की तरह दिखता है, उदाहरण के लिए, बारबेल या बेंच प्रेस के साथ 16 से अधिक बार बैठना।

गति में वृद्धि, तनाव की अवधि में कमी और मांसपेशियों में छूट व्यायाम को गति-शक्ति वाले व्यायाम में बदल देती है, उदाहरण के लिए, कूदना, और कुश्ती में वे डमी या साथी से थ्रो का उपयोग करते हैं या सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण के शस्त्रागार से व्यायाम करते हैं: कूदना , पुश-अप्स, पुल-अप्स, फ्लेक्सियन और ट्रंक का विस्तार, ये सभी क्रियाएं इष्टतम गति से की जाती हैं।

व्यायाम की अवधिसबमैक्सिमल एनारोबिक तीव्रता के साथ, आमतौर पर 1-5 मिनट। एक श्रृंखला (दृष्टिकोण) में 16 या अधिक दोहराव के साथ शक्ति अभ्यास किया जाता है। स्पीड-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में 20 से अधिक टेक-ऑफ और टेम्पो-स्पीड एक्सरसाइज - 1-6 मिनट शामिल हैं।

सेट (सेट) के बीच का बाकी अंतराल काफी भिन्न होता है।

शक्ति अभ्यास करते समय, आराम का अंतराल आमतौर पर 5 मिनट से अधिक होता है।

गति-शक्ति अभ्यास करते समय, आराम के अंतराल को कभी-कभी 2-3 मिनट तक कम कर दिया जाता है।

स्पीड एक्सरसाइज करते समय बाकी का अंतराल 2-9 मिनट का हो सकता है।

एपिसोड की संख्याप्रशिक्षण के उद्देश्य और एथलीट की तैयारी की स्थिति के कारण। विकास मोड में, दोहराव की संख्या 3-4 श्रृंखला 2 बार दोहराई जाती है।

प्रति सप्ताह कसरत की संख्याप्रशिक्षण कार्य के उद्देश्य से निर्धारित किया जाता है, अर्थात्, मांसपेशी फाइबर में हाइपरप्लास्टिक के लिए मुख्य रूप से आवश्यक है - मायोफिब्रिल्स या माइटोकॉन्ड्रिया। भार की आम तौर पर स्वीकृत योजना के साथ, लक्ष्य एनारोबिक ग्लाइकोलाइसिस के तंत्र की शक्ति को बढ़ाना है। यह माना जाता है कि अत्यधिक अम्लीकरण की स्थिति में मांसपेशियों और पूरे शरीर के लंबे समय तक रहने से शरीर में अनुकूली पुनर्गठन होना चाहिए। हालांकि, आज तक ऐसे कोई काम नहीं हैं जो सीधे-सीधे अधिकतम-अवायवीय व्यायाम को सीमित करने के लाभकारी प्रभाव को दिखाएंगे, लेकिन ऐसे बहुत से काम हैं जो मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया की संरचना पर उनके तीव्र नकारात्मक प्रभाव को प्रदर्शित करते हैं। एमवी में हाइड्रोजन आयनों की बहुत अधिक सांद्रता संरचनाओं के प्रत्यक्ष रासायनिक विनाश और प्रोटियोलिसिस एंजाइमों की गतिविधि में वृद्धि की ओर ले जाती है, जो अम्लीकृत होने पर, कोशिकाओं के लाइसोसोम (कोशिका के पाचन तंत्र) को छोड़ देते हैं।

व्यायाम का आंतरिक पक्ष

सबमैक्सिमल एनारोबिक शक्ति वाले व्यायामों में लगभग आधी मोटर इकाइयों की भर्ती की आवश्यकता होती है, और जब अत्यधिक काम करते हैं, तो बाकी सभी।

यह अभ्यास सबसे पहले फॉस्फेन और एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा किया जाता है। जैसे ही ग्लाइकोलाइटिक कोशिकाओं को भर्ती किया जाता है, लैक्टेट और हाइड्रोजन आयन जमा होते हैं। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, जैसे एटीपी और सीआरएफ के भंडार समाप्त हो जाते हैं, ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण विकसित होता है।

ऐसे अभ्यासों की संभावित अधिकतम अवधि एक मिनट से लेकर 5 मिनट तक होती है।

वनस्पति प्रणालियों की गतिविधि को मजबूत करना काम के दौरान धीरे-धीरे होता है। 20-30 सेकेंड में, ऑक्सीडेटिव एमवी में एरोबिक प्रक्रियाएं सामने आती हैं, रक्त परिसंचरण और श्वसन का कार्य बढ़ जाता है, जो एक संभावित अधिकतम तक पहुंच सकता है। इन अभ्यासों की ऊर्जा आपूर्ति के लिए, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की गतिविधि में उल्लेखनीय वृद्धि पहले से ही एक निश्चित ऊर्जा भूमिका निभाती है, और जितना अधिक, उतना लंबा व्यायाम। हृदय गति में प्री-स्टार्ट वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण है (150-160 बीट / मिनट तक)।

इन अभ्यासों की शक्ति और सीमित अवधि ऐसी है कि उनके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली (हृदय गति, कार्डियक आउटपुट, पीवी, ओ 2 खपत दर) के प्रदर्शन संकेतक अधिकतम मूल्यों के करीब हो सकते हैं किसी दिए गए एथलीट या यहां तक ​​​​कि उन तक पहुंचें। व्यायाम जितना लंबा होगा, फिनिश लाइन पर ये संकेतक उतने ही अधिक होंगे और व्यायाम के दौरान एरोबिक ऊर्जा उत्पादन का अनुपात उतना ही अधिक होगा। इन अभ्यासों के बाद, काम करने वाली मांसपेशियों और रक्त में लैक्टेट की बहुत अधिक मात्रा दर्ज की जाती है - 20-25 मिमीोल / एल तक। तदनुसार, रक्त पीएच 7.0 तक गिर जाता है। आमतौर पर, रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि होती है - 150 मिलीग्राम% तक, रक्त प्लाज्मा में कैटेकोलामाइन और वृद्धि हार्मोन की सामग्री अधिक होती है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

इस प्रकार, एनआई वोल्कोव और कई अन्य लेखकों (1995) के अनुसार, ऊर्जा आपूर्ति के सबसे सरल मॉडल का उपयोग करने के मामले में, प्रमुख शारीरिक प्रणाली और तंत्र, काम करने वाली मांसपेशियों की लैक्टिसाइडल (ग्लाइकोलाइटिक) ऊर्जा प्रणाली की क्षमता और शक्ति हैं, कार्यात्मक (शक्ति) न्यूरोमस्कुलर तंत्र के गुण, साथ ही शरीर की ऑक्सीजन-परिवहन क्षमता (विशेषकर हृदय प्रणाली) और काम करने वाली मांसपेशियों की एरोबिक (ऑक्सीडेटिव) क्षमताएं। इस प्रकार, इस समूह के अभ्यास एथलीटों की अवायवीय और एरोबिक दोनों क्षमताओं पर बहुत अधिक मांग करते हैं।

यदि आप अधिक जटिल मॉडल का उपयोग करते हैं, जिसमें कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली और मांसपेशियां शामिल हैं विभिन्न प्रकारमांसपेशी फाइबर (OMV, PMV, GMV), तो हमें निम्नलिखित प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र मिलते हैं:

- ऊर्जा की आपूर्ति मुख्य रूप से सक्रिय मांसपेशियों के ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर द्वारा प्रदान की जाती है,

- समग्र रूप से व्यायाम की शक्ति एरोबिक आपूर्ति की शक्ति से अधिक है; इसलिए, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती की जाती है, जो भर्ती के बाद, 30-60 एस के बाद, अपनी सिकुड़ा क्षमता खो देते हैं, जो अधिक से अधिक ग्लाइकोलाइटिक की भर्ती को मजबूर करता है सीएफ़। वे अम्लीकृत होते हैं, लैक्टिक एसिड रक्त में छोड़ा जाता है, इससे अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड की उपस्थिति होती है, जो हृदय और श्वसन प्रणाली के काम को सीमा तक तेज कर देती है।

बार-बार प्रशिक्षण के मामले में आंतरिक, शारीरिक प्रक्रियाएं अधिक तीव्रता से सामने आती हैं। इस मामले में, रक्त में हार्मोन की एकाग्रता बढ़ जाती है, और मांसपेशियों के तंतुओं और रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों की एकाग्रता बढ़ जाती है, अगर बाकी निष्क्रिय और कम है। 2-4 मिनट के आराम अंतराल के साथ बार-बार व्यायाम करने से रक्त में लैक्टेट और हाइड्रोजन आयनों का अत्यधिक संचय होता है, एक नियम के रूप में, दोहराव की संख्या 4 से अधिक नहीं होती है।

दीर्घकालिक अनुकूली पुनर्गठन

सीमा तक सबमैक्सिमल लैक्टेट शक्ति का अभ्यास करना सबसे मनोवैज्ञानिक रूप से तनावपूर्ण है, इसलिए इसका उपयोग अक्सर नहीं किया जा सकता है, इन प्रशिक्षणों के प्रभाव के बारे में एक खेल फॉर्म के अधिग्रहण और ओवरट्रेनिंग की तीव्र शुरुआत के बारे में एक राय है।

शक्ति अभ्यास जो अधिकतम 50-65% की तीव्रता के साथ या एक दृष्टिकोण में 20 या अधिक लिफ्टों के साथ किए जाते हैं, सबसे खतरनाक होते हैं, जिससे बहुत मजबूत स्थानीय अम्लीकरण होता है, और फिर मांसपेशियों को नुकसान होता है। इस तरह के अभ्यासों से माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान सभी CFs [होरेलर, 1987] में तेजी से कम हो जाता है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबमैक्सिमल एनारोबिक शक्ति और अधिकतम अवधि के अभ्यास का उपयोग नहीं किया जा सकता है।

शक्ति अभ्यास विफलता के लिए नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, आप 20-40 बार भार उठा सकते हैं, और एक एथलीट केवल इसे 10-15 बार उठाता है। इस मामले में, स्थानीय थकान नहीं होती है, मांसपेशियों का कोई मजबूत अम्लीकरण नहीं होता है, इसलिए, गठित लैक्टिक एसिड को खत्म करने के लिए पर्याप्त आराम अंतराल के साथ बार-बार दोहराव के साथ। ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जो पीएमवी और एसएमवी के कुछ हिस्से में माइटोकॉन्ड्रियल नेटवर्क के विकास को उत्तेजित करती है। नतीजतन, लगभग अधिकतम अवायवीय व्यायाम, आराम के ठहराव के साथ, एरोबिक मांसपेशियों का विकास देता है।

Kp की एक उच्च सांद्रता और हाइड्रोजन आयनों की एक मध्यम सांद्रता मध्यवर्ती और कुछ ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स के द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती है। ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में, महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं, क्योंकि वे हाइड्रोजन आयनों को जमा नहीं करते हैं, इसलिए, जीनोम की कोई उत्तेजना नहीं होती है, और सेल और न्यूक्लियस में एनाबॉलिक हार्मोन का प्रवेश मुश्किल होता है। सीमित अवधि के अभ्यास के दौरान माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान नहीं बढ़ सकता है, क्योंकि हाइड्रोजन आयनों की एक महत्वपूर्ण मात्रा मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में जमा होती है, जो इस हद तक अपचय को उत्तेजित करती है कि यह उपचय प्रक्रियाओं की शक्ति से अधिक हो जाती है।

सबमैक्सिमल अवायवीय शक्ति के व्यायाम की अवधि को कम करने से इस शक्ति के व्यायाम के नकारात्मक प्रभाव समाप्त हो जाते हैं।

इस प्रकार, सबमैक्सिमल एनारोबिक शक्ति के व्यायाम, विफलता के लिए किए जाते हैं, मांसपेशियों के अत्यधिक अम्लीकरण की ओर ले जाते हैं, इसलिए, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर में मायोफिब्रिल्स और माइटोकॉन्ड्रिया का द्रव्यमान कम हो जाता है, और जब ये अभ्यास थोड़ी थकान (अम्लीकरण) तक किए जाते हैं। मांसपेशियों, आराम के अंतराल में, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के माइटोकॉन्ड्रिया में ऑक्सीडेटिव फास्फारिलीकरण, जो अंततः उनमें माइटोकॉन्ड्रिया के द्रव्यमान में वृद्धि का कारण बनेगा।

एरोबिक व्यायाम

इन अभ्यासों में भार की शक्ति ऐसी है कि शरीर की निरंतर खपत और कामकाजी मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन की खपत से जुड़ी ऑक्सीडेटिव (एरोबिक) प्रक्रियाओं के कारण कामकाजी मांसपेशियों की ऊर्जा आपूर्ति (मुख्य रूप से या विशेष रूप से) हो सकती है। इसलिए, इन अभ्यासों में शक्ति का आकलन O 2 की दूरस्थ खपत के स्तर (गति) द्वारा किया जा सकता है। यदि 2 की दूरस्थ खपत को सीमित एरोबिक शक्ति के साथ सहसंबद्ध किया जाता है इस व्यक्ति(यानी, उसके व्यक्तिगत VO2 मैक्स के साथ), तब आप उसके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की सापेक्ष एरोबिक शारीरिक शक्ति का अंदाजा लगा सकते हैं। इस सूचक के अनुसार, एरोबिक चक्रीय अभ्यासों के बीच पांच समूहों को प्रतिष्ठित किया जाता है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990):

1. अधिकतम एरोबिक शक्ति के लिए व्यायाम (95-100% VO2 अधिकतम)।

2. अधिकतम एरोबिक शक्ति के पास व्यायाम (VO2 अधिकतम का 85-90%)।

3. सबमैक्सिमल एरोबिक पावर के व्यायाम (VO2 मैक्स का 70-80%)।

4. मध्यम एरोबिक शक्ति के व्यायाम (VO2 अधिकतम का 55-65%)।

5. कम एरोबिक शक्ति वाले व्यायाम (VO2 का अधिकतम या उससे कम का 50%)।

यहां प्रस्तुत वर्गीकरण खेल शरीर विज्ञान की आधुनिक अवधारणाओं के अनुरूप नहीं है। ऊपरी सीमा - VO2 अधिकतम अधिकतम एरोबिक शक्ति के डेटा के अनुरूप नहीं है, क्योंकि यह परीक्षण प्रक्रिया पर निर्भर करता है और व्यक्तिगत विशेषताएंएथलीट। कुश्ती में, बेल्ट की मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता का आकलन करना महत्वपूर्ण है। ऊपरी अंग, और इन आंकड़ों के अलावा, निचले छोरों की मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता और हृदय प्रणाली के प्रदर्शन का आकलन किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की एरोबिक क्षमता का आकलन आमतौर पर एनारोबिक थ्रेशोल्ड के स्तर पर शक्ति या ऑक्सीजन की खपत द्वारा एक श्रेणीबद्ध परीक्षण में किया जाता है।

मांसपेशियों में ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के उच्च अनुपात वाले एथलीटों में VO2 अधिकतम शक्ति अधिक होती है, जिसे दी गई शक्ति प्रदान करने के लिए धीरे-धीरे भर्ती किया जा सकता है। इस मामले में, जैसे ही ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर जुड़े होते हैं, मांसपेशियों और रक्त का अम्लीकरण बढ़ जाता है, विषय अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए जोड़ना शुरू कर देता है, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर के साथ जो अभी तक काम नहीं किया है, इसलिए, ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है। ऑक्सीजन की खपत में इस तरह की वृद्धि का मूल्य न्यूनतम है, क्योंकि ये मांसपेशियां यांत्रिक शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि नहीं देती हैं। यदि बहुत सारे ऑक्सीडेटिव मेगावाट हैं, और लगभग कोई जीएमडब्ल्यू नहीं हैं, तो आईपीसी और एएनपी की शक्ति लगभग बराबर होगी।

एरोबिक चक्रीय अभ्यासों की सफलता का निर्धारण करने वाले प्रमुख शारीरिक तंत्र और तंत्र ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली की कार्यात्मक क्षमताएं और काम करने वाली मांसपेशियों की एरोबिक क्षमताएं हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

जैसे-जैसे इन अभ्यासों की शक्ति कम होती जाती है (सीमित अवधि में वृद्धि), ऊर्जा उत्पादन के अवायवीय (ग्लाइकोलाइटिक) घटक का अनुपात कम हो जाता है। तदनुसार, रक्त में लैक्टेट की एकाग्रता कम हो जाती है और रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि (हाइपरग्लाइसेमिया की डिग्री)। कई दसियों मिनट तक चलने वाले व्यायाम के साथ, हाइपरग्लाइसेमिया बिल्कुल नहीं देखा जाता है। इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास के अंत में, रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता (हाइपोग्लाइसीमिया) में कमी हो सकती है। (कोट्स वाईएम, 1990)।

एरोबिक व्यायाम की शक्ति जितनी अधिक होगी, रक्त और वृद्धि हार्मोन में कैटेकोलामाइन की सांद्रता उतनी ही अधिक होगी। इसके विपरीत, जैसे-जैसे भार कम होता है, रक्त में ग्लूकागन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की मात्रा बढ़ जाती है, जबकि इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है (कोट्स वाईएम, 1990)।

एरोबिक व्यायाम की अवधि में वृद्धि के साथ, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जो थर्मोरेग्यूलेशन सिस्टम (कोट्स वाईएम, 1990) पर बढ़ती मांगों को रखता है।

अधिकतम एरोबिक शक्ति के लिए व्यायाम करें

ये ऐसे व्यायाम हैं जिनमें ऊर्जा उत्पादन का एरोबिक घटक प्रबल होता है - यह 70-90% तक होता है। हालांकि, अवायवीय (मुख्य रूप से ग्लाइकोलाइटिक) प्रक्रियाओं का ऊर्जा योगदान अभी भी बहुत महत्वपूर्ण है। इन अभ्यासों के लिए मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट मांसपेशी ग्लाइकोजन है, जो एरोबिक और एनारोबिक दोनों (बाद के मामले में, के गठन के साथ टूट जाता है) एक लंबी संख्यादुग्धाम्ल)। ऐसे अभ्यासों की अधिकतम अवधि 3-10 मिनट है।

1.5-2 मिनट के बाद। व्यायाम की शुरुआत के बाद, किसी दिए गए व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति, सिस्टोलिक रक्त की मात्रा और कार्डियक आउटपुट, कार्यशील PV, और O2 खपत की दर (VO2 अधिकतम) तक पहुंच जाती है। जैसे-जैसे पीवी व्यायाम जारी रहता है, रक्त में लैक्टेट और कैटेकोलामाइन की सांद्रता बढ़ती रहती है। दिल के काम के सूचकांक और 2 की खपत की दर या तो अधिकतम स्तर (उच्च फिटनेस की स्थिति में) पर रखी जाती है, या कुछ हद तक कम होने लगती है (औलिक IV, 1990, कोट्स Ya.M., 1990) .

व्यायाम की समाप्ति के बाद, रक्त में लैक्टेट की सांद्रता 15-25 mmol / l तक पहुँच जाती है, जो व्यायाम की अधिकतम अवधि (खेल परिणाम) (औलिक IV, 1990, कोट्स Ya. M., 1990) पर विपरीत रूप से निर्भर करती है।

प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र सभी एरोबिक व्यायामों के लिए सामान्य हैं, इसके अलावा, काम करने वाली मांसपेशियों की लैक्टैसिड (ग्लाइकोलाइटिक) ऊर्जा प्रणाली की शक्ति एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

अधिकतम एरोबिक शक्ति की सीमित अवधि के व्यायाम केवल IPC के 70% से अधिक के स्तर पर ANP शक्ति वाले एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण में उपयोग किए जा सकते हैं। ये एथलीट सीएफ और रक्त के मजबूत अम्लीकरण का प्रदर्शन नहीं करते हैं, इसलिए, मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक सीएफ के हिस्से में, माइटोकॉन्ड्रियल संश्लेषण के सक्रियण के लिए स्थितियां बनाई जाती हैं।

यदि किसी एथलीट के पास VO2 अधिकतम के 70% से कम की ANP शक्ति है, तो अधिकतम एरोबिक शक्ति अभ्यास का उपयोग केवल दोहराए गए प्रशिक्षण पद्धति के रूप में किया जा सकता है, जब, जब सही संगठनएथलीट की मांसपेशियों और रक्त के हानिकारक अम्लीकरण का कारण नहीं बनता है।

दीर्घकालिक अनुकूली प्रभाव

अधिकतम एरोबिक शक्ति के व्यायाम के लिए सभी ऑक्सीडेटिव, इंटरमीडिएट और ग्लाइकोलाइटिक एमवी के कुछ हिस्से को भर्ती करने की आवश्यकता होती है, यदि आप अनिर्दिष्ट अवधि के अभ्यास करते हैं, तो दोहराए गए प्रशिक्षण पद्धति को लागू करते हैं, तो प्रशिक्षण प्रभाव केवल मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी के कुछ हिस्से में ही नोट किया जाएगा, मायोफिब्रिल्स के बहुत छोटे हाइपरप्लासिया और सक्रिय मध्यवर्ती और ग्लाइकोलाइटिक एमवी में माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में उल्लेखनीय वृद्धि के रूप में।

लगभग अधिकतम एरोबिक शक्ति व्यायाम

काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीडेटिव (एरोबिक) प्रतिक्रियाओं द्वारा 90-100% तक अधिकतम एरोबिक शक्ति के पास व्यायाम प्रदान किया जाता है। वसा (श्वसन गुणांक लगभग 1.0) की तुलना में अधिक मात्रा में ऑक्सीकरण के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग सब्सट्रेट के रूप में किया जाता है। मुख्य भूमिकाकाम करने वाली मांसपेशियों का ग्लाइकोजन और, कुछ हद तक, रक्त ग्लूकोज (दूरी के दूसरे भाग में) खेलते हैं। 30 मिनट तक अभ्यास की रिकॉर्ड अवधि। अभ्यास के दौरान, हृदय गति 90-95% के स्तर पर होती है, एलपी - व्यक्तिगत अधिकतम मूल्यों का 85-90%। उच्च योग्य एथलीटों में अत्यधिक व्यायाम के बाद रक्त में लैक्टेट की सांद्रता लगभग 10 mmol / l होती है। व्यायाम करने की प्रक्रिया में, शरीर के तापमान में उल्लेखनीय वृद्धि होती है - 39 तक (औलिक I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990)।

व्यायाम अवायवीय दहलीज पर या उससे थोड़ा ऊपर किया जाता है। इसलिए, ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर और मध्यवर्ती काम करते हैं। व्यायाम से केवल मध्यवर्ती CF में माइटोकॉन्ड्रियल द्रव्यमान में वृद्धि होती है।

सबमैक्सिमल एरोबिक पावर एक्सरसाइज

सबमैक्सिमल एरोबिक शक्ति अभ्यास एरोबिक थ्रेशोल्ड स्तर पर किया जाता है। इसलिए, केवल ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर काम करते हैं। ओएमवी में वसा, सक्रिय मध्यवर्ती एमवी में कार्बोहाइड्रेट (श्वसन गुणांक लगभग 0.85–0.90) ऑक्सीडेटिव टूटने से गुजरते हैं। मुख्य ऊर्जा सबस्ट्रेट्स मांसपेशी ग्लाइकोजन, कामकाजी मांसपेशियों और रक्त वसा, और (जैसे काम जारी है) रक्त ग्लूकोज हैं। अभ्यास की रिकॉर्ड अवधि - 120 मिनट तक। अभ्यास के दौरान, हृदय गति 80-90% के स्तर पर होती है, और एलपी दिए गए एथलीट के लिए अधिकतम मूल्यों का 70-80% होता है। रक्त में लैक्टेट की सांद्रता आमतौर पर 3 mmol / L से अधिक नहीं होती है। यह केवल एक रन की शुरुआत में या लंबी चढ़ाई के परिणामस्वरूप विशेष रूप से बढ़ता है। इन एक्सरसाइज के दौरान शरीर का तापमान 39-40 तक पहुंच सकता है।

सभी एरोबिक व्यायामों के लिए प्रमुख शारीरिक प्रणालियाँ और तंत्र समान हैं। यह अवधि सक्रिय मांसपेशियों के ऑक्सीडेटिव मांसपेशी फाइबर में वसा के भंडारण पर काम करने वाली मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के भंडार पर सबसे बड़ी हद तक निर्भर करती है (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशी फाइबर में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं। इन प्रशिक्षणों का उपयोग हृदय के बाएं वेंट्रिकल को फैलाने के लिए किया जा सकता है, क्योंकि हृदय गति 100-150 बीट / मिनट है, यानी हृदय की अधिकतम स्ट्रोक मात्रा के साथ।

मध्यम एरोबिक व्यायाम

मध्यम एरोबिक शक्ति व्यायाम एरोबिक प्रक्रियाओं द्वारा समर्थित है। मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट काम करने वाली मांसपेशियों और रक्त की वसा है, कार्बोहाइड्रेट अपेक्षाकृत छोटी भूमिका निभाते हैं (श्वसन गुणांक लगभग 0.8)। व्यायाम की अधिकतम अवधि कई घंटों तक है

किसी दिए गए एथलीट के लिए कार्डियोरेस्पिरेटरी संकेतक अधिकतम के 60-75% से अधिक नहीं होते हैं। कई मायनों में, इन अभ्यासों की विशेषताएं और पिछले समूह के अभ्यास करीब हैं (औलिक आई.वी., 1990, कोट्स वाई.एम., 1990)।

कम एरोबिक व्यायाम

कम एरोबिक शक्ति वाले व्यायाम ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं के कारण प्रदान किए जाते हैं, जिसमें मुख्य रूप से वसा और कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है (श्वसन गुणांक 0.8 से कम)। इस सापेक्ष शारीरिक शक्ति के व्यायाम कई घंटों तक किए जा सकते हैं। यह सामूहिक या चिकित्सा भौतिक संस्कृति की प्रणाली में रोजमर्रा की मानव गतिविधि (चलना) या व्यायाम से मेल खाती है।

इस प्रकार, शारीरिक फिटनेस के स्तर को बढ़ाने के लिए मध्यम और निम्न एरोबिक शक्ति के व्यायाम आवश्यक नहीं हैं, हालांकि, ऑक्सीजन की खपत को बढ़ाने के लिए आराम के दौरान इनका उपयोग किया जा सकता है। त्वरित उन्मूलनरक्त और मांसपेशियों का अम्लीकरण।

शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता। अच्छे भार का चुनाव, उनके प्रकार। भार की तीव्रता। अधिभार की तीव्रता का निर्धारण करने के तरीके। शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया के नाड़ी नियंत्रण के लिए मानदंड

व्यवस्थित शारीरिक शिक्षा मानव शरीर के प्रदर्शन के अनुकूलन की ओर ले जाती है शारीरिक कार्य... अनुकूलन प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के ऊतकों और विभिन्न अंगों के विन्यास पर आधारित है। ये सभी विन्यास प्रशिक्षण प्रभाव निर्धारित करते हैं। वे शरीर के विभिन्न कार्यों में सुधार करते हैं और शारीरिक फिटनेस में वृद्धि करते हैं।

व्यायाम के शारीरिक प्रशिक्षण प्रभावों को निर्धारित करने वाले कारकों का विश्लेषण करते समय, निम्नलिखित पहलुओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

कार्यात्मक प्रशिक्षण प्रभाव

प्रशिक्षण प्रभावों के उद्भव के लिए दहलीज, "महत्वपूर्ण" अधिभार।

प्रशिक्षण प्रभावों की उत्क्रमणीयता

प्रशिक्षण प्रभाव की विशिष्टता

प्रशिक्षण क्षमता, जो प्रशिक्षण प्रभाव के आकार को निर्धारित करती है

खेल प्रशिक्षण में अंतिम दो पहलू अधिक महत्वपूर्ण हैं।

एक निश्चित प्रकार के शारीरिक व्यायाम का व्यवस्थित कार्यान्वयन निम्नलिखित मुख्य सकारात्मक कार्यात्मक प्रभावों का कारण बनता है:

सबसे बड़े को मजबूत बनाना कार्यक्षमतासंपूर्ण जीव, इसकी प्रमुख प्रणालियाँ

पूरे जीव की दक्षता, दक्षता में वृद्धि, इसकी प्रमुख प्रणालियाँ

पहला प्रभाव सीमा परीक्षण करते समय सबसे बड़ी विशेषताओं की वृद्धि से निर्धारित होता है। वे इस प्रकार के व्यायाम के लिए महत्वपूर्ण शरीर की वर्तमान सबसे बड़ी क्षमता को दर्शाते हैं। उदाहरण के लिए, धीरज प्रशिक्षण के प्रभाव को ऑक्सीजन ग्रहण करने की सबसे बड़ी क्षमता में वृद्धि, उच्चतम ऑक्सीजन खपत और पेशीय सहनशक्ति कार्य की अवधि से संकेत मिलता है।

दूसरा प्रभाव एक निश्चित कार्य करते समय शरीर के अन्य अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में कार्यात्मक बदलाव में कमी में प्रकट होता है। इसलिए, समान अधिभार करते समय, प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित में बाद वाले के लिए कम विशेषताएं होती हैं। एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, हृदय गति, श्वसन या ऊर्जा खपत में कम कार्यात्मक विन्यास देखा जाएगा।

ये सकारात्मक प्रभाव इस पर आधारित हैं:

एक निश्चित कार्य करते समय महत्वपूर्ण गतिविधि के प्रमुख अंगों के संरचनात्मक और कार्यात्मक विन्यास।

व्यायाम के दौरान कार्यों के केंद्रीय-तंत्रिका, अंतःस्रावी और स्वायत्त सेलुलर विनियमन में सुधार।

शारीरिक प्रशिक्षण में मुख्य प्रश्नों में से एक उपयुक्त, अच्छे भार का चुनाव है। उन्हें निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित किया जा सकता है:

पुरानी सहित सभी प्रकार की बीमारियों के बाद पुनर्वास।

काम के बाद मनोवैज्ञानिक और शारीरिक तनाव को दूर करने के लिए मनोरंजक और मनोरंजक गतिविधियाँ।

मौजूदा स्तर पर मौजूदा फिटनेस को बनाए रखना।

शारीरिक फिटनेस में सुधार। शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का विकास।

एक नियम के रूप में, दूसरे और तीसरे विकल्पों में भार की पसंद के साथ कोई गंभीर समस्या नहीं है। पहले मामले में भार की पसंद के साथ स्थिति अधिक जटिल है, जो चिकित्सा भौतिक संस्कृति की मुख्य सामग्री है।

बाद के मामले में, व्यक्तिगत अंगों और पूरे जीव की कार्यक्षमता में वृद्धि, अर्थात्। प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करना यदि व्यवस्थित प्रशिक्षण अधिभार काफी महत्वपूर्ण है, प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित सीमा भार तक पहुंचता है या उससे अधिक है। यह दहलीज प्रशिक्षण अधिभार दैनिक भार से अधिक होना चाहिए।

थ्रेशोल्ड लोडिंग सिद्धांत को प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत कहा जाता है।

थ्रेशोल्ड लोड चुनने में मुख्य नियम यह है कि उन्हें किसी दिए गए व्यक्ति की वर्तमान कार्यात्मक क्षमताओं के अनुरूप होना चाहिए। तो, वही अधिभार एक कम प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए प्रभावी हो सकता है और एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए पूरी तरह से अप्रभावी हो सकता है।

नतीजतन, वैयक्तिकरण का सिद्धांत काफी हद तक दहलीज भार के सिद्धांत पर आधारित है। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि प्रशिक्षण भार का निर्धारण करते समय, प्रशिक्षक-शिक्षक और प्रशिक्षु दोनों को अपने स्वयं के शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं की पर्याप्त समझ होनी चाहिए।

बढ़ते भार में क्रमिकता का सिद्धांत भी दहलीज भार के शारीरिक सिद्धांत का परिणाम है, जिसे बढ़ती फिटनेस के साथ समान रूप से बढ़ाना चाहिए। प्रशिक्षण के लक्ष्यों और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत क्षमताओं के आधार पर, शारीरिक अधिभार की एक अलग डिग्री होनी चाहिए। उपलब्ध कार्यक्षमता के स्तर को बढ़ाने या बनाए रखने के लिए असमान थ्रेशोल्ड ओवरलोड का उपयोग किया जाता है।

भौतिक अधिभार के मुख्य पैरामीटर इसकी तीव्रता, अवधि और आवृत्ति हैं, जो एक साथ प्रशिक्षण अधिभार के आकार को निर्धारित करते हैं। इनमें से प्रत्येक विशेषता प्रशिक्षण दक्षता निर्धारित करने में एक स्वतंत्र भूमिका निभाती है, लेकिन उनका परस्पर संबंध और पारस्परिक प्रभाव कम महत्वपूर्ण नहीं है।

प्रशिक्षण दक्षता को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक अधिभार की तीव्रता है। इस पैरामीटर और कार्यात्मक तत्परता के प्रारंभिक स्तर को ध्यान में रखते हुए, कुछ सीमाओं के भीतर कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति का प्रभाव महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभा सकता है। इसके अलावा, प्रत्येक अधिभार विशेषताओं का मूल्य महत्वपूर्ण रूप से उन विशेषताओं की पसंद पर निर्भर करता है जिनके द्वारा प्रशिक्षण दक्षता का आकलन किया जाता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि उच्चतम ऑक्सीजन खपत में वृद्धि काफी हद तक प्रशिक्षण भार की तीव्रता पर निर्भर करती है, तो परीक्षण सबमैक्सिमल भार के दौरान हृदय गति में कमी प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति और कुल अवधि पर अधिक निर्भर करती है।

तर्कसंगत थ्रेशोल्ड अधिभार भी प्रशिक्षण के प्रकार (ताकत, गति-शक्ति, धीरज, खेल, तकनीकी, आदि) और इसकी प्रकृति (निरंतर, चक्रीय या दोहराया-अंतराल) पर निर्भर करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रत्येक कसरत में अपेक्षाकृत कम पुनरावृत्ति के साथ उच्च अधिभार (वजन, प्रतिरोध) के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि हासिल की जाती है। उत्तरोत्तर बढ़ते हुए अधिभार का एक उदाहरण पुन: अधिकतम विधि है, जो सबसे बड़ा अधिभार है जिसे एक व्यक्ति एक निश्चित संख्या में दोहरा सकता है। 3 से 9 तक दोहराव की तर्कसंगत संख्या के साथ, जैसे-जैसे फिटनेस का स्तर बढ़ता है, वजन बढ़ता है ताकि यह संख्या लगभग सीमा तनाव पर बनी रहे। थ्रेसहोल्ड अधिभार in इस मामले मेंआप प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों की यादृच्छिक अधिकतम शक्ति के 70% से अधिक वजन (प्रतिरोध) के मूल्य को देख सकते हैं। इसके विपरीत, अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव के साथ प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप धीरज बढ़ता है। थ्रेशोल्ड अधिभार को निर्धारित करने के लिए धीरज का प्रशिक्षण करते समय, किसी को अधिभार की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि, इसके समग्र आकार को ध्यान में रखना चाहिए।

अधिभार की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए कई शारीरिक विधियां हैं। प्रत्यक्ष विधि ऑक्सीजन की खपत (एल / मिनट) की दर को मापने के लिए है - पूर्ण या सापेक्ष (उच्चतम ऑक्सीजन खपत का%)। अधिभार की तीव्रता और कुछ शारीरिक संकेतकों के बीच संबंध के अस्तित्व के आधार पर अन्य सभी विधियां अप्रत्यक्ष हैं। अधिक सुविधाजनक विशेषताओं में से एक हृदय गति है। हृदय गति के संदर्भ में प्रशिक्षण अधिभार की तीव्रता को निर्धारित करने का आधार उनके बीच का संबंध है, जितना अधिक अधिभार, उतनी ही अधिक हृदय गति। विभिन्न लोगों में अधिभार की तीव्रता का निर्धारण करने के लिए, निरपेक्ष नहीं, बल्कि हृदय गति की सापेक्ष विशेषताओं का उपयोग किया जाता है (हृदय गति का सापेक्ष प्रतिशत या कार्य लाभ का सापेक्ष प्रतिशत)।

सापेक्ष कामकाजी हृदय गति

(% एचआर अधिकतम) अधिभार के दौरान हृदय गति का प्रतिशत और किसी दिए गए व्यक्ति के लिए उच्चतम हृदय गति है। एक अनुमानित हृदय गति अधिकतम की गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

HRmax = 220 - व्यक्ति की आयु (वर्ष) धड़कन / मिनट।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक ही उम्र के विभिन्न लोगों के लिए एचआरमैक्स में काफी महत्वपूर्ण अंतर हैं। कुछ मामलों में, शुरुआती शारीरिक स्तर के निम्न स्तर के साथ। तैयारी

HRmax = 180 - व्यक्ति की आयु (वर्ष) धड़कन / मिनट।

हृदय गति द्वारा प्रशिक्षण भार की तीव्रता का निर्धारण करते समय, दो संकेतकों का उपयोग किया जाता है: दहलीज और चरम हृदय गति। हृदय गति दहलीज सबसे कम तीव्रता है जिसके नीचे प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होता है। चरम हृदय गति एक उच्च तीव्रता है जिसे कसरत के परिणामस्वरूप पार करने की आवश्यकता नहीं होती है। खेलों में शामिल स्वस्थ लोगों में हृदय गति की अनुमानित विशेषताएं हो सकती हैं:

दहलीज - 75%

पीक - 95%

उच्चतम हृदय गति से। किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का स्तर जितना कम होगा, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही कम होनी चाहिए। जैसे-जैसे फिटनेस बढ़ती है, इसे समान रूप से बढ़ना चाहिए, उच्चतम ऑक्सीजन खपत का 80-85% तक (हृदय गति का 95% तक)।

हृदय गति धड़कन / मिनट से कार्य क्षेत्र।

120 तक - प्रारंभिक, वार्म-अप, बुनियादी विनिमय।

120-140 तक - पुनर्स्थापनात्मक - सहायक।

140-160 तक - धीरज विकसित करना, एरोबिक।

160-180 तक - उच्च गति धीरज विकसित करना

180 से अधिक - गति विकास।

शारीरिक संस्कृति और खेलों में परीक्षण का उद्देश्य शरीर की प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति और शारीरिक प्रदर्शन (फिटनेस) के स्तर का आकलन करना है।

परीक्षण को प्रतिक्रिया के रूप में समझा जाना चाहिए व्यक्तिगत प्रणालीऔर कुछ प्रभावों के लिए अंग (इस प्रतिक्रिया की प्रकृति, प्रकार और गंभीरता)। परीक्षण के परिणामों का मूल्यांकन गुणात्मक और मात्रात्मक दोनों हो सकता है।

शरीर की कार्यात्मक स्थिति का आकलन करने के लिए, विभिन्न कार्यात्मक परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है।
1. खुराक की शारीरिक गतिविधि के साथ नमूने: एक-, दो-, तीन- और चार-चरण।
2. अंतरिक्ष में शरीर की स्थिति में बदलाव के साथ नमूने: ऑर्थोस्टैटिक, क्लिनोस्टैटिक, क्लिनोऑर्थोस्टैटिक।
3. इंट्राथोरेसिक और इंट्रा-पेट के दबाव में बदलाव के साथ नमूने: तनाव (वलसाल्वा) के साथ एक परीक्षण।
4. हाइपोक्सिमिक परीक्षण: ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड के विभिन्न अनुपातों वाले मिश्रणों के साँस लेना, सांस रोकना और अन्य के नमूने।
5. औषधीय, आहार, तापमान, आदि।

इन्हें छोड़कर कार्यात्मक परीक्षणप्रत्येक प्रकार की मोटर गतिविधि के लिए लोड विशेषता के साथ विशिष्ट परीक्षणों का भी उपयोग किया जाता है।

शारीरिक प्रदर्शन एक अभिन्न संकेतक है जो कार्यात्मक स्थिति का न्याय करना संभव बनाता है विभिन्न प्रणालियाँशरीर और, सबसे पहले, संचार और श्वसन तंत्र के प्रदर्शन के बारे में। यह उच्च तीव्रता पर किए गए बाहरी यांत्रिक कार्य की मात्रा के सीधे आनुपातिक है।

शारीरिक प्रदर्शन के स्तर को निर्धारित करने के लिए, अधिकतम और सबमैक्सिमल लोड वाले परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है: अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी), पीडब्ल्यूसी 170, हार्वर्ड स्टेप टेस्ट, आदि।

कार्य को पूरा करने के लिए एल्गोरिथ्म: छात्र, जोड़े में एकजुट होकर, निम्नलिखित विधियों का प्रदर्शन करते हैं, परिणामों का विश्लेषण करते हैं, परीक्षण के परिणामों के आधार पर निष्कर्ष निकालते हैं और प्रदर्शन के अनुकूलन के लिए सिफारिशें विकसित करते हैं। कार्यों को करने से पहले, "कार्यात्मक परीक्षण ..." अनुभाग के लिए शब्दावली (शब्दकोश देखें) पर काम करें।

3.1. PWC 170 परीक्षण के अनुसार शारीरिक प्रदर्शन के स्तर का निर्धारण

लक्ष्य: परीक्षण पद्धति में महारत हासिल करना और प्राप्त आंकड़ों का विश्लेषण करने की क्षमता।
काम के लिए आपको चाहिए: साइकिल एर्गोमीटर (या कदम, या TREADMILL), स्टॉपवॉच, मेट्रोनोम।
PWC 170 परीक्षण इस तथ्य पर आधारित है कि हृदय गति (HR) और व्यायाम शक्ति के बीच एक रैखिक संबंध है। यह आपको यांत्रिक कार्य की मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देता है जिस पर हृदय गति 170 तक पहुंच जाती है, डेटा की साजिश और रैखिक एक्सट्रपलेशन द्वारा, या वी.एल. कार्पमैन एट अल द्वारा प्रस्तावित सूत्र की गणना करके। 170 बीट प्रति मिनट की हृदय गति कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के इष्टतम कामकाज के क्षेत्र की शुरुआत से मेल खाती है। इसके अलावा, इस हृदय गति के साथ, हृदय गति और शारीरिक कार्य की शक्ति के बीच संबंध की रैखिक प्रकृति का उल्लंघन होता है।
भार एक साइकिल एर्गोमीटर पर, एक कदम (चरण परीक्षण) पर, साथ ही किसी विशेष खेल के लिए विशिष्ट रूप में किया जा सकता है।

एक कार्य चुनें, चित्र पर क्लिक करें।

विकल्प संख्या 1 (साइकिल एर्गोमीटर के साथ)।

विषय क्रमिक रूप से 5 मिनट के लिए दो भार करता है। बीच में 3 मिनट के विश्राम अंतराल के साथ। पिछले 30 सेकंड में। प्रत्येक भार के पांचवें मिनट में, नाड़ी की गणना की जाती है (पैल्पेशन या इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफिक विधि द्वारा)। विषय के शरीर के वजन के आधार पर तालिका के अनुसार पहले भार (एन 1) की शक्ति का चयन किया जाता है ताकि 5 वें मिनट के अंत में नाड़ी (एफ 1) 110 तक पहुंच जाए ... 115 बीट / मिनट। दूसरे (N2) भार की शक्ति तालिका से निर्धारित की जाती है। 7 N1 के मान पर निर्भर करता है। यदि N2 का मान सही ढंग से चुना गया है, तो पांचवें मिनट के अंत में नाड़ी (f2) 135 ... 150 बीट / मिनट होनी चाहिए।

N2 के निर्धारण की सटीकता के लिए, आप सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

एन2 = एन1

जहाँ N1 पहले भार की शक्ति है,
N2 - दूसरे भार की शक्ति,
f1 - पहले लोड के अंत में हृदय गति,
f2 - दूसरे भार के अंत में हृदय गति।
तब PWC170 की गणना के लिए सूत्र का उपयोग किया जाता है:

पीडब्लूसी 170 = एन1 + (एन2 - एन1) · [(170 - एफ1) / (एफ2 - एफ1)]

PWC 170 का मान रेखांकन द्वारा निर्धारित किया जा सकता है (चित्र 3)।
170 बीट्स / मिनट की हृदय गति से किए गए कार्य की शक्ति का आकलन करने में निष्पक्षता बढ़ाने के लिए, वजन संकेतक के प्रभाव को बाहर रखा जाना चाहिए, जो पीडब्ल्यूसी 170 के सापेक्ष मूल्य को निर्धारित करके संभव है। PWC 170 के मूल्य को खेल के लिए समान मूल्य (तालिका 8) की तुलना में विषय के वजन से विभाजित किया जाता है, और सिफारिशें दी जाती हैं।

विकल्प संख्या 2. चरण परीक्षण का उपयोग करके PWC170 मान का निर्धारण।

प्रगति। ऑपरेशन का सिद्धांत कार्य संख्या 1 के समान है। पहला भार करते समय एक कदम चढ़ने की गति 3 ... 12 प्रति मिनट होती है, दूसरी - 20 ... 25 प्रति मिनट के साथ। प्रत्येक चढ़ाई 40-45 सेंटीमीटर प्रति चरण 4 गणनाओं में की जाती है: 2 चढ़ाई की गिनती और अगले 2 मायने - वंश। पहला लोड - 40 कदम प्रति मिनट, दूसरा लोड - 90 (मेट्रोनोम इन नंबरों पर सेट है)।
प्रत्येक 5 मिनट के व्यायाम के अंत में नाड़ी की गणना 10 सेकंड में की जाती है।
प्रदर्शन किए गए भार की शक्ति सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है:

एन = 1.3 एच एन पी,

जहाँ h, m में कदम की ऊँचाई है, n मिनट में उठने की संख्या है,
P, परीक्षित व्यक्ति के शरीर का भार किग्रा में है, 1.3 गुणांक है।
फिर सूत्र PWC 170 के मान की गणना करता है (विकल्प संख्या 1 देखें)।

विकल्प संख्या 3. विशिष्ट भार रखने के साथ PWC170 मान का निर्धारण (उदाहरण के लिए, चल रहा है)।

प्रगति
विशिष्ट भार के साथ पीडब्लूसी 170 (वी) परीक्षण के अनुसार शारीरिक प्रदर्शन का निर्धारण करने के लिए, दो संकेतक दर्ज करना आवश्यक है: गति गति (वी) और हृदय गति (एफ)।
गति की गति निर्धारित करने के लिए, स्टॉपवॉच का उपयोग करके दूरी की लंबाई (एस में मीटर) और प्रत्येक शारीरिक गतिविधि की अवधि (सेकंड में एफ) को सटीक रूप से रिकॉर्ड करना आवश्यक है।

जहाँ V गति की गति m/s में है। हृदय गति पहले 5 सेकंड के भीतर निर्धारित की जाती है। पैल्पेशन या ऑस्केल्टरी विधि से चलने के बाद रिकवरी की अवधि। पहली दौड़ "जॉगिंग" की दर से किसी दिए गए एथलीट के लिए अधिकतम संभव के 1/4 के बराबर गति से की जाती है (लगभग हर 100 मीटर 30-40 सेकंड के लिए)। 5 मिनट के आराम के बाद, दूसरा भार अधिकतम के 3/4 के बराबर गति से किया जाता है, अर्थात 20-30 सेकंड में। हर 100 मीटर। दूरी की लंबाई 800-1500 मीटर है। PWC 170 की गणना सूत्र के अनुसार की जाती है:

पीडब्लूसी 170 (वी) = वी1 + (वी2 - वी1) · [(170 - एफ1) / (एफ2 - एफ1)]

जहाँ V1 और V2 m / s में गति हैं, f1 और f2 पल्स फ्रीक्वेंसी हैं जिसके बाद दौड़ते हैं।
असाइनमेंट: निष्कर्ष निकालें, सिफारिशें दें।
किसी एक विकल्प के अनुसार कार्य पूरा करने के बाद, किसी को प्राप्त परिणाम की तुलना खेल विशेषज्ञता (तालिका 8) के अनुसार करनी चाहिए, शारीरिक प्रदर्शन के स्तर के बारे में निष्कर्ष निकालना चाहिए और इसे कैसे बढ़ाया जाए, इस पर सिफारिशें देनी चाहिए।

हल्के भार, मध्यम भार, भारी भार, भारी भार का निर्धारण। गैस विनिमय। स्पोर्ट्स यूनिफॉर्म क्या है। खेलों का वर्गीकरण। फिटनेस, फिटनेस के दौरान शारीरिक संकेतक, कार्यात्मक परिवर्तन, फिटनेस स्तर।

शारीरिक गतिविधि का एक वर्गीकरण है:

- सहायक प्रणालियों की गतिविधि को सक्रिय करता है, मोटर और स्वायत्त कार्यों को स्थिर करता है, थकान का कारण नहीं बनता है।- सहायक प्रणालियों के काम को स्थिर करता है, फिटनेस के स्तर को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।- शारीरिक कार्यों में उल्लेखनीय वृद्धि का कारण बनता है, फिटनेस के विकास में योगदान देता है।- महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तन का कारण बनता है, गैर-प्रतिपूरक थकान के विकास का कारण बनता है।शारीरिक स्थिति के लिए पर्याप्त (आयु, फिटनेस का स्तर)
निकट-सीमा (तनावपूर्ण भार) - बदलाव और प्रशिक्षण प्रभाव का कारण।
भार के आकार का निर्धारण ऊर्जा की खपत और ऑपरेशन के दौरान खपत ऑक्सीजन की मात्रा को ध्यान में रखते हुए किया जाता है, और पुनर्प्राप्ति अवधि (ऑक्सीजन ऋण के लिए लेखांकन) के दौरान इसकी समाप्ति के बाद किया जाता है।
प्रशिक्षण के दौरान कार्यात्मक संकेतकों में परिवर्तन: OD, IOC, HR, VL।
खेल प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण और श्वसन के कार्यों के समन्वय में सुधार करता है, जो दक्षता में वृद्धि सुनिश्चित करता है।
भारतीय दंड संहिता- दक्षता का एक संकेतक, किसी व्यक्ति के श्वसन और सीवीएस की स्थिति को दर्शाता है।
हृदय दरभार के स्तर को दर्शाता है (हृदय गति पर थकाऊ = 180-210)।
निकट-सीमा या प्रशिक्षण (160-180)।

कार्यात्मक बदलावों की बहुआयामीता देखी जाती है:

• प्रमुख प्रणालियाँ सक्रिय होती हैं, अन्य बाधित होती हैं।
• पसीना, थर्मोरेग्यूलेशन प्रक्रियाओं की सक्रियता, क्योंकि व्यायाम के दौरान, शरीर के तापमान में वृद्धि देखी जाती है, जो ऑक्सीजन की बढ़ी हुई खपत से मेल खाती है।
• परिवर्तन आंतरिक पर्यावरण(पीएच शिफ्ट, रक्त के आसमाटिक दबाव में वृद्धि, रक्त चिपचिपापन, ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियाएं)।

खेल का रूप और इसके गठन के चरण

खेल वर्दी- उच्च खेल परिणाम प्राप्त करने के लिए तत्परता का एक उच्च इष्टतम स्तर। यह शारीरिक, शैक्षणिक और मानसिक विशेषताओं के एक जटिल द्वारा विशेषता है। स्पोर्ट्स फॉर्म बनने की प्रक्रिया में तीन चरण होते हैं:

1. खेल वर्दी का अधिग्रहण;
2. फिट रखते हुए;
3. खेल के रूप का अस्थायी नुकसान।

प्रथम चरणप्रारंभिक अवधि से मेल खाती है, जहां सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज के उच्च स्तर बनते हैं, जिसके आधार पर एक खेल रूप उत्पन्न होता है।
दूसरा चरणप्रतिस्पर्धी अवधि या निरंतर प्रशिक्षण की अवधि से मेल खाती है और उच्च स्तर की शारीरिक प्रणालियों के स्थिरीकरण की विशेषता है। इस चरण में, खेल के प्रदर्शन को सुनिश्चित करने वाले सभी घटकों में और सुधार किया जाता है। खेल के परिणामों में उतार-चढ़ाव संभव है, लेकिन वे शारीरिक छत के स्तर के कारण नहीं, बल्कि तकनीकी, सामरिक, मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण के कारण होते हैं।
तीसरा चरणअनुकूलन प्रक्रियाओं की दिशा में परिवर्तन, शरीर के कार्यों के मोड को पुनर्वास स्तर पर स्विच करना, अस्थायी कनेक्शन के कमजोर या आंशिक विनाश की विशेषता है। (कक्षाओं की समाप्ति)

कई शारीरिक नियमों के आधार पर खेल के स्वरूप में परिवर्तन होता है:

1. खेल वर्दी है बाहरी स्थितिएथलेटिक प्रदर्शन के एक निश्चित स्तर के लिए शारीरिक प्रणाली।
2. उच्च प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धी भार के लंबे समय तक संपर्क के कारण, शरीर की एक सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया होती है, जो ओवरवॉल्टेज के खिलाफ निर्देशित होती है।
3. शारीरिक कार्यों और मोटर गतिविधि के स्तर के बीच एक गतिशील संतुलन बनाए रखना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा प्रदान किया जाता है। लगातार तनावपूर्ण स्थितियों से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का अधिक काम हो सकता है।
4. प्रशिक्षण में रुकावट (बीमारी, चोट आदि) के कारण प्रदर्शन के स्तर में कमी काफी हद तक हाइपोकिनेसिया के स्तर पर निर्भर करती है। प्रशिक्षण प्रभावों की प्रतिवर्तीता प्रशिक्षण भार में वृद्धि के बाद प्रकट होती है और यह केवल सुप्राथ्रेशोल्ड तीव्रता के साथ व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ ही संभव है। यह सबसे महत्वपूर्ण जैविक कारक दोहराव और व्यवस्थितता के सिद्धांतों का आधार है। लक्ष्य निर्धारण बहुत महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण प्रभाव को बनाए रखना या बढ़ाना।

फिटनेस के शारीरिक संकेतक

स्वास्थ्य – उच्च स्तरविशेष प्रदर्शन।
फिटनेस की स्थिति शर्तों के तहत निर्धारित की जाती है:

1. आराम से (स्वायत्त प्रणालियों के शारीरिक मापदंडों में कमी से फिटनेस की विशेषता है)।
2. शारीरिक परिश्रम के दौरान (खुराक मानक और अत्यधिक भार पर परीक्षण - इस मामले में, एक तेज प्रतिक्रिया देखी जाती है, शारीरिक कार्यों में परिवर्तन का स्तर अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में कम स्पष्ट होता है)।
3. पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान शारीरिक परिश्रम के बाद (वसूली प्रक्रिया बहुत तेजी से आगे बढ़ती है)।

कार्यात्मक परिवर्तन जो फिटनेस के विकास के दौरान प्रदान करते हैं और होते हैं:

1. केंद्रीय तंत्रिका तंत्र - तंत्रिका प्रक्रियाओं की गतिशीलता, विभेदों का स्पष्टीकरण और संवेदी प्रणालियों की बढ़ी हुई गतिविधि
2. न्यूरोमस्कुलर उपकरण - मांसपेशियों में वृद्धि, केशिकाओं की संख्या में वृद्धि से मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति में सुधार, स्वैच्छिक मांसपेशी छूट की क्षमता
3. कार्बोहाइड्रेट भंडार में वृद्धि और वसा में कमी
4. फेफड़ों की मात्रा और क्षमता में वृद्धि, श्वसन दर में कमी, वीसी में वृद्धि, प्रेरणा की गहराई में वृद्धि,
5. हृदय के आकार में वृद्धि, हृदय गति में कमी, हृदय की गुहाओं में वृद्धि, परिसंचारी रक्त की मात्रा में वृद्धि।
6. शारीरिक कार्यों के दिए गए स्तर शरीर के भंडार के अधिक तर्कसंगत और किफायती उपयोग का संकेत देते हैं।

अनुकूलन फिटनेस स्तर की स्थिति को दर्शाता है

फिटनेस की स्थिति है - तकनीकी और भौतिक गुणों में सुधार - प्रक्रिया की एकता।
एक बड़ी ऑक्सीजन की कमी के साथ अल्पकालिक और तीव्र भार होता है। ऑक्सीजन की कमी ऑक्सीजन संसाधनों की गतिशीलता को सक्रिय करती है और ऑक्सीजन परिवहन प्रणाली का एक उच्च लाभकारी प्रभाव होता है, जो उपयोग की अर्थव्यवस्था में खुद को प्रकट करता है, ऑक्सीजन के उपयोग के गुणांक में वृद्धि और समग्र रूप से शरीर के भंडार।

शारीरिक गतिविधि शामिल लोगों के शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव के साथ-साथ उद्देश्य और व्यक्तिपरक कठिनाइयों पर काबू पाने की डिग्री का एक निश्चित मूल्य है। भार की भयावहता को व्यक्तिपरक संवेदनाओं (व्यायाम करने में सामान्य और स्थानीय कठिनाई, एक निर्धारित गति से काम जारी रखने में असमर्थता, मांसपेशियों की थकान (थकान), व्यायाम के बाद उत्पन्न होने वाली खुशी ("मांसपेशियों की खुशी") से आंका जा सकता है। "मांसपेशियों में खुशी" की भावना आमतौर पर इष्टतम व्यायाम के बाद प्रकट होती है। और शारीरिक शिक्षा का अनुभव जितना लंबा होता है, उतनी ही स्पष्ट रूप से इस भावना को माना जाता है।

शारीरिक गतिविधि के उद्देश्य संकेतकों में इसकी मात्रा और तीव्रता शामिल है। उद्देश्य संकेतक दो प्रकारों में विभाजित हैं - भार का बाहरी और आंतरिक पक्ष। भार का बाहरी पक्ष मात्रात्मक संकेतकों में व्यक्त किया जाता है, जिसका मूल्यांकन अवधि, दोहराव की संख्या और अवधि द्वारा किया जाता है ...
व्यायाम का प्रदर्शन, गति और गति की गति, प्रकृति और आराम की अवधि। आंतरिक पक्ष किसी व्यक्ति की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं की गतिशीलता और व्यायाम के दौरान उनके परिवर्तन (हृदय गति प्रति मिनट, रक्तचाप, श्वसन दर, फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की मात्रा, आदि) को व्यक्त करता है। भार की मात्रा को शारीरिक व्यायाम की अवधि के रूप में समझा जाना चाहिए, और एक निश्चित समय के दौरान किए गए शारीरिक कार्य की कुल मात्रा (1 पाठ, महीने, तैयारी के चरण, वर्ष के लिए) के रूप में समझा जाना चाहिए।

भार की मात्रा के बाहरी पक्ष के मूल्यांकन के लिए मानदंड अभ्यास के दोहराव की संख्या हो सकते हैं; सत्रों की संख्या और उन पर बिताया गया समय; कुल माइलेज और अन्य संकेतक। मूल्यांकन करते समय के भीतरभार व्यक्तिगत व्यायाम करते समय हृदय के संकुचन के कुल मूल्यों को ध्यान में रखते हैं।

भार की तीव्रता एक निश्चित समय पर मानव शरीर पर शारीरिक श्रम के प्रभाव की ताकत से निर्धारित होती है। भार के बाहरी भाग की तीव्रता के मानदंड हैं: गति की गति (चलने में, क्रॉस कंट्री स्कीइंग, तैराकी, आदि); खेल की गति (खेल खेलों में); ऊंचाई और लंबाई (कूदना); व्यवसाय का मोटर घनत्व, अर्थात। अभ्यास पर खर्च किए गए समय और पाठ के कुल समय का अनुपात (में .) जिम्नास्टिक व्यायाम) आदि। आंतरिक पक्ष के संकेतक न्यूनतम और औसत हो सकते हैं (अधिकतम मूल्य 466, समय की प्रति यूनिट ऊर्जा लागत का मूल्य)।

शरीर पर प्रभाव के परिमाण के अनुसार, शारीरिक गतिविधि को छोटे, मध्यम, बड़े और अधिकतम में विभाजित किया जाता है। अधिकतम तीव्रता भार (छोटी दूरी के लिए दौड़ना, अत्यधिक भार उठाना आदि) एक व्यक्ति केवल कुछ सेकंड या एक सेकंड के अंश के लिए भी प्रदर्शन कर सकता है। बड़े पैमाने पर शारीरिक गतिविधि (मध्यम और लंबी दूरी पर दौड़ना) अपेक्षाकृत कम तीव्रता के साथ की जाती है।

सिद्धांत रूप में शारीरिक शिक्षाशारीरिक गतिविधि के कई अलग-अलग वर्गीकरण हैं, जो किसी व्यक्ति पर प्रभाव की प्रकृति में भिन्न हैं। एरोबिक, एनारोबिक और मिश्रित शारीरिक गतिविधियां उनके फोकस में भिन्न होती हैं।

एरोबिक व्यायामएरोबिक, या ऑक्सीजन के प्रवाह का कारण, शरीर में ऊर्जा उत्पादन का तंत्र, जिसमें साँस की हवा से ऑक्सीजन की मदद से पोषक तत्वों (वसा, कार्बोहाइड्रेट) से ऊर्जा का निर्माण होता है। ऑक्सीकृत होने पर ये पदार्थ मांसपेशियों को काम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। अंततः, वे कार्बन डाइऑक्साइड और पानी बनाते हैं। चूंकि शरीर में पोषक तत्वों का भंडार बड़ा होता है, इसलिए ऊर्जा उत्पादन का एरोबिक तंत्र किसी व्यक्ति के दीर्घकालिक शारीरिक कार्य को सुनिश्चित करने में सक्षम होता है।

शांत गति से मुख्य रूप से चक्रीय प्रकृति के शारीरिक व्यायाम करते समय एरोबिक भार प्राप्त होते हैं। इसी समय, शरीर की ऑक्सीजन को आत्मसात करने की क्षमता विकसित होती है, संचार और श्वसन प्रणाली के कामकाज का स्तर बढ़ता है, और चयापचय में सुधार होता है। प्रशिक्षित छात्रों के लिए अप्रशिक्षित छात्रों के लिए इन भारों पर पल्स दर 120-136 बीट / मिनट है - 150-160 बीट / मिनट।

पर अवायवीय, अधिक तीव्र शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा उत्पादन का एक अवायवीय तंत्र शरीर में संचालित होता है। इस मामले में, ऊर्जावान पदार्थ लैक्टिक एसिड के गठन के साथ ऑक्सीजन, हवा के बिना विघटित हो जाते हैं। यह लैक्टिक एसिड है, जो रक्त और मांसपेशियों में जमा होता है, जो लंबे समय तक शारीरिक कार्य को रोकता है, शरीर को "अम्लीकरण" करता है। इसके अलावा, यह तंत्र एरोबिक की तुलना में कम किफायती है, क्योंकि इस मामले में लगभग 20 गुना कम ऊर्जा उत्पन्न होती है।

एनारोबिक व्यायाम की भी शरीर को जरूरत होती है। उनकी मदद से, ऊतकों में ऊर्जा पदार्थों की आपूर्ति बढ़ जाती है, एंजाइमी सिस्टम की शक्ति और हाइपोक्सिया के लिए ऊतक प्रतिरोध - ऑक्सीजन की कमी - में वृद्धि होती है। अवायवीय क्षमताएं तब विकसित होती हैं जब हृदय गति 136-160 बीट्स / मिनट (शारीरिक फिटनेस के आधार पर) से ऊपर उठ जाती है।

मिश्रित भार, जब, शरीर में शारीरिक व्यायाम करते समय, एरोबिक और एनारोबिक ऊर्जा आपूर्ति प्रक्रियाएं एक साथ होती हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि 40-50 मिनट में 10 किमी दौड़ते समय 80% एरोबिक कार्य किया जाता है, अवायवीय - 20%। और जब एक व्यक्ति के लिए संभव अधिकतम गति के साथ 100 मीटर दौड़ता है, तो केवल 2% एरोबिक कार्य किया जाता है।

V.M. Vydrin, B.K. Zykov, A.V. Lotvinenko के अनुसार, सामान्य भार हैं जो कई गुणों के विकास में योगदान करते हैं: चयनात्मक प्रभाव, एक या कई गुणों के विकास को प्रभावित करना।

- मापदंडों में समान (गति, गति की दर, आदि)। मानक भार का उपयोग भौतिक गुणों के विकास, मोटर कौशल और क्षमताओं के समेकन और सुधार को सुनिश्चित करता है। तथा चर- अभ्यास के दौरान बदलना।

एक प्रशिक्षण सत्र के परिणामस्वरूप प्राप्त भार कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए आवश्यक अंतराल के प्रकार और बाकी की प्रकृति पर निर्भर करता है।

यह पाया गया कि कुल आराम समय के 1/3 के लिए, लगभग 65% कार्य क्षमता को बहाल किया जाता है, दूसरे तीसरे के लिए - 30%, शेष समय के लिए - केवल 5%। विभिन्न शक्ति और अवधि के भार के प्रदर्शन के बाद, विभिन्न संकेतकों (जैव रासायनिक, शारीरिक, मनोवैज्ञानिक) के प्रारंभिक स्तर पर असमान वसूली देखी जाती है। सबसे पहले, मांसपेशियों के रक्त से अतिरिक्त लैक्टिक एसिड समाप्त हो जाता है, फिर क्रिएटिन फॉस्फेट, ग्लाइकोजन और अंत में, प्रोटीन बहाल हो जाते हैं।

यह ज्ञात है कि मुख्य जैव रासायनिक बल मांसपेशियों के प्रोटीन की संरचना है, धीरज - ग्लाइकोजन की आपूर्ति, गति - मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट की सामग्री। नतीजतन, गति, शक्ति, धीरज और अन्य भौतिक गुणों के विकास के साथ बाकी अंतराल की अवधि भिन्न होगी। ... ...

बार-बार मांसपेशियों के काम के लिए प्रशिक्षुओं की तत्परता का आकलन करते समय, उपयोग करें व्यक्तिपरक संकेतक(कल्याण - प्रसन्नता की भावना, अच्छी कार्य क्षमता, काम जारी रखने की इच्छा; संतोषजनक - थोड़ी सुस्ती; खराब - कमजोरी, सुस्ती, कम काम करने की क्षमता, काम जारी रखने की इच्छा न होना; दर्द - साइड में दर्द (शारीरिक गतिविधि के तुरंत बाद) भोजन, अनुचित श्वास, खराब फिटनेस, अधिभार), दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम में यकृत को रक्त से भरकर और बाएं पेट में - प्लीहा को रक्त से भरना; मांसपेशियों में दर्द, सिर और हृदय) द्वारा समझाया गया है। और उद्देश्य(आराम की अवधि के दौरान हृदय गति का निर्धारण, रक्तचाप के ठीक होने का समय)। काम के विकल्प, आराम और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के पैटर्न के इन तरीकों के आधार पर, विश्राम अंतराल कई प्रकार के होते हैं: कठोर, पूर्ण और चरम (इष्टतम)।एक कठोर अंतराल के साथ, अगले भार की योजना कम या ज्यादा महत्वपूर्ण कार्य क्षमता की बहाली की अवधि के लिए बनाई गई है। इसके दो प्रकार हैं: छोटा और अधूरा विश्राम अंतराल।

छोटा अंतरालकाम करने की क्षमता (5-10%) की महत्वपूर्ण अंडर-रिकवरी की विशेषता है: हृदय गति - 130-140 बीट्स / मिनट, तेजी से सांस लेना, काम के लिए कोई व्यक्तिपरक तत्परता नहीं। भार के बार-बार प्रदर्शन से व्यायाम की तीव्रता (गति, गति, शक्ति, आदि) में कमी आती है। इनका उपयोग मुख्य रूप से सहनशक्ति के विकास के लिए किया जाता है।

जब नहीं पूर्ण विश्राम अंतराल मेंकाम करने की क्षमता की कमी नगण्य (3-5%): हृदय गति - 120-130 बीट्स / मिनट, श्वास लगभग बहाल हो जाती है। वे धीरज के विकास में भी योगदान करते हैं।

पूर्ण विश्राम अंतरालसंचालन क्षमता की बहाली सुनिश्चित करें और आपको बनाए रखने की अनुमति दें तीव्र गतिदौड़ना, गति निर्धारित करना, आदि। उनका उपयोग मांसपेशियों की ताकत, गति, आंदोलनों के समन्वय के विकास में किया जाता है। पर अत्यधिक आराम अंतरालअगला भार बढ़ी हुई कार्य क्षमता (सुपरकंपेन्सेशन का चरण) के चरण के साथ मेल खाता है, जब प्रशिक्षुओं को अगला अभ्यास करने के लिए व्यक्तिपरक तत्परता की सबसे स्पष्ट भावना होती है। प्रशिक्षुओं की तैयारी और अभ्यास की प्रकृति के आधार पर, आराम का समय काफी विस्तृत सीमा (3-10 मिनट) के भीतर भिन्न होता है और मूल रूप से पूर्ण विश्राम अंतराल के दौरान समान गुणों के विकास में योगदान देता है।

सुपरकंपेंसेशन चरण- किसी व्यक्ति की स्थिति, जब शारीरिक परिश्रम के बाद कार्य करने की क्षमता कम हो जाती है। लेकिन पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, यह पहले से ही प्रारंभिक स्तर से अधिक हो जाता है। भविष्य में, प्रदर्शन संकेतक में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं। इस प्रक्रिया का अंतिम परिणाम आधार रेखा पर वापसी है।

बाकी की प्रकृति सेशायद निष्क्रिय(खड़े, बैठे या लेटते समय बिना हिले-डुले आराम करना) और सक्रिय(थकान पैदा करने वाली गतिविधि के अलावा किसी अन्य गतिविधि पर स्विच करना: चलना, साँस लेने के व्यायाम, मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम, आत्म-मालिश)।

जैसा कि अध्ययनों में दिखाया गया है, सक्रिय आराम बहुत अधिक प्रभावी है: यहां काम करने की क्षमता की बहाली निष्क्रिय आराम की तुलना में 4.5 गुना तेजी से होती है। इसलिए, छात्रों के लिए स्वतंत्र शारीरिक प्रशिक्षण में सक्रिय आराम का उपयोग करना अधिक समीचीन है।

बढ़ती थकान की स्थिति में प्रभाव सक्रिय आरामघट सकता है, और निष्क्रिय - वृद्धि। भार की प्रकृति के परिमाण के आधार पर, प्रशिक्षुओं में थकान के विकास की डिग्री, निश्चित सक्रिय और निष्क्रिय आराम का संयोजन - तथाकथित मिश्रित (संयुक्त) आराम।