Ak sa chcete zbaviť zbytočných kilogramov, nemali by ste sa ponáhľať z extrému do extrému, okamžite držať prísnu diétu, brať rôzne tabletky na chudnutie, vyčerpávať sa cvičením alebo dokonca úplne odmietať všetko jedlo.

Je dôležité mať na pamäti, že s ostrým zákazom jedla sa váha stráca nie zmiznutím tuku, ale z dôvodu stiahnutia prebytočnej tekutiny z tela. Navyše, pri nedostatku výživy si telo naopak začne ukladať tuk do zásoby.

Preto, ak premýšľate nad tým, ako schudnúť, nezačínajte hladovať. Aj keď sa vám podarí zbaviť sa niekoľkých kilogramov, váha sa čoskoro nielen vráti v rovnakej výške, ale aj zvýši.

Keď sa zaujímate o to, ako schudnúť doma, nezabudnite, že musíte zmeniť svoj výživový proces a samozrejme ísť do športu, ale to všetko sa musí robiť veľmi kompetentne. Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť.

Potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť

1. Cestoviny a chlieb. Zdá sa, že tieto potraviny vedú len k tvorbe tuku, no nie je to pravda. Napriek vysokému obsahu kalórií obsahujú tieto potraviny obrovské množstvo užitočné vitamíny a vlákniny. A štúdie amerických lekárov odhalili, že ľudia, ktorí jedia potraviny bohaté na vlákninu, takmer neinklinujú k nadváhe v oblasti brucha a pása.

2. Citrusové plody. Pomaranče, mandarínky, citrón pomáhajú posilniť brušné svaly. Vitamín C sa nachádza aj v paradajkách, červenej paprike a kapuste.

3. Varené mäso, Je bohaté na bielkoviny a preto dokonale zaženie hlad, no nevedie k tvorbe nadbytočných kilogramov. Varené mäso musíte jesť v malých porciách, ale 4-6 krát denne.

4. Olivový olej. Podľa zahraničných lekárov treba tento olej vymeniť maslo ako aj rôzne omáčky a šalátové dresingy. Rastlinné tuky obsiahnuté v olivový olej, bojujú proti tvorbe tukových buniek a nevedú k zvýšeniu cholesterolu v krvi.

5. Škorica. Len štipka tejto čarovnej koreniny pri nepretržitej konzumácii s jedlom umožňuje lepšie vstrebávanie cukru, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu jeho hladiny v krvi. V dôsledku toho sa neobjavujú nové tukové usadeniny.

6. Morské plody a orechy. Toto jedlo obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu adrenalínu. Zvlášť silne sa tvorí pri strese a tiež prispieva k ukladaniu tukových zásob v bruchu.

7. Nízkotučné mliečne výrobky. Nepretržitá konzumácia tejto potraviny zvyšuje hladinu hormónu kalcitriol, ktorý podporuje väčšie spaľovanie tukov. Medzi tieto produkty patria: mlieko, jogurt, tvaroh, jogurt, kefír.

Cvičenie

Aby ste sa zbavili zbytočných kilogramov, musíte behať 30-40 minút aspoň 2-3 krát týždenne. Treba však myslieť aj na to, že pre ľudí s obezitou a chudobných fyzická zdatnosť tieto záťaže môžu byť škodlivé.

Preto pre tých, ktorí chcú prijímať štíhla postava, musí najskôr začať behať 2-3x týždenne po 15-20 minút, a tiež aktívne chodiť 2x týždenne aspoň 30 minút.

Postupom času musíte zvýšiť čas chôdze a behu. Odborníci na výživu tvrdia, že dosiahnutie správneho tréningového režimu trvá len niekoľko mesiacov.

Nadváha otravuje životy mnohých ľudí, no napriek tomu je problém obezity čoraz bežnejší. Čo sa deje? Asi preto, že chudnutie sa človeku zdá byť niečo mimoriadne ťažké a nedosiahnuteľné. V skutočnosti však stačí dodržať niekoľko pravidiel.

Inštrukcie

Postupne zmeňte stravovacie a pohybové návyky. Problémom mnohých chudnúcich je, že po dosiahnutom výsledku opäť začnú jesť všetko, v čom sa dlhodobo obmedzovali, pričom to vôbec nerobia.

Správna výživa by sa mal stať vaším životným štýlom. Najprv nebude ľahké vzdať sa koláča v prospech čerstvá zelenina a ovocím, ale po čase pre vás samotný pohľad a vôňa sladkého a tuku stratí na atraktivite.

Jedzte pravidelne bez vynechania jediného jedla. Okrem toho by výrobky mali byť rozmanité, obsahovať všetko dôležité prvky pre telo. Obilniny, zelenina, ovocie, mliečne výrobky, chudé mäso a ryby, bylinkové čaje a čistá voda by mal byť základom vašej stravy.

Znížte obsah tuku v potravinách a zároveň zvýšte kvalitu konzumovaných bielkovín a sacharidov. Vajcia, tvaroh, chudé biele mäso a strukoviny sú najlepšími zdrojmi bielkovín a komplexné sacharidy Rôzne cereálie, celozrnné cereálie a ovocie vás odradia od hodovania na mastných cukroch, ako sú koláče a cukríky.

Športovať. Aby ste z toho ale po schudnutí neodišli, vyberte si pre seba niečo veľmi zaujímavé, čo vás okrem túžby zbaviť sa nadbytočných kilogramov uchváti. Môže to byť lezenie po skalách, hlavné je, že po tréningu odchádzate s páliacimi očami.

Cvičenie na problémové oblasti bokov, nôh, brucha, pása, rúk. Celý komplex môže trvať len 15 minút, ale účinok bude veľmi znateľný.

Prihláste sa na jogu. Práve to vám pomôže nájsť harmóniu so svetom a so sebou samým, a teda aj so svojím telom. Fyzická aktivita dodá vášmu telu tón a kondíciu a navyše sa naučíte správny postoj k sebe, k svojmu telu, k jedlu, ktoré konzumujete, a k činnostiam, ktoré robíte počas dňa.

Keď už dosiahnete požadované výsledky, neprestávajte sa o seba starať. Ak ste urobili všetko správne a vaším cieľom nebola chvíľková túžba po harmónii, ale túžba zmeniť sa v seba lepšia strana navždy, potom získate skutočne cenné skúsenosti, ktoré vám pomôžu posunúť sa ďalej na ceste k dokonalosti.

Zdroje:

• Portál zdravia a krásy

Tip 3: Ako sa zbaviť nadváhu v problémových oblastiach

Mnoho ľudí si uvedomuje, že schudnúť pár kíl Celková váha oveľa jednoduchšie ako odstraňovanie tuku v konkrétnej problémovej oblasti. Často sa vyskytujú ťažkosti so zadkom, nohavicami, žalúdkom, rukami a bokmi. Okrem vyváženej stravy a cvičenia môže byť na vyriešenie tohto problému potrebná korekcia pomocou kozmetiky.

Budete potrebovať

• - lipolytická kozmetika;
• - prípravky proti celulitíde.

Inštrukcie

Napriek rozšírenému presvedčeniu, lipolytická kozmetika nespaľuje tuk. Účinne urýchľujú metabolické procesy v problémových oblastiach. Tým sa zlepšuje prietok lymfy a krvi. Vďaka tomu odchádza prebytočná tekutina a aktívnejšie rozkladá tukové guľôčky. Stojí za zmienku, že každá problémová oblasť si vyžaduje individuálny výber špeciálnych korekčných prostriedkov.

Kľúčom k úspešnému chudnutiu je pravidelné cvičenie a cvičenie na chudnutie. Ak sa teda pre vás stáva návšteva fitness klubov neprekonateľnou prekážkou, určite vyskúšajte cvičenie doma, pretože nie je menej efektívne ako cvičenie v posilňovniach. Zažite tucet silných cvikov v kombinácii so špeciálne vybranou stravou na urýchlenie straty telesného tuku.

Trup sa ohýba

S ich pomocou je naozaj možné vylepšiť proporcie pásu na požadovanú veľkosť. Hlavná vec je robiť pohyby rytmicky, aktívne, s dobrým výkonom. Energiu si môžete dobiť napríklad pustením vhodnej hudby. Za zvukov svojej obľúbenej skladby vyrovnajte chrbticu, položte nohy na šírku ramien. Rýchlo sa predkloňte, snažte sa dosiahnuť dlaňami na podlahu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ďalším chodom je zaťaženie bočných svalov. Nakláňajte sa do strán daným tempom. Ak ste začiatočník, nezaťažujte telo hneď: na prvé časy bude stačiť aj 8 opakovaní cviku, ktorých počet by sa mal, samozrejme, časom zvýšiť až 40-krát. Dokončite cvičenie s dostatočnou amplitúdou rotácií bokov po dobu 10 minút.

Hojdajte nohami

Je to skutočný všeliek na lýtkové svaly, ktoré dokážu zlepšiť tvar stehien a vybrúsiť kontúry nôh. Ak chcete začať trénovať, zaujmite východiskovú pozíciu: posaďte sa na všetky štyri a prísne kontrolujte polohu chrbta (mal by byť rovný). Opierajte sa o natiahnuté ruky a postupne pohybujte nohami. Vykonávajte s nimi zdvihy hore/dole, pričom pôsobíte energicky.

Pracovnú končatinu držte ohnutú a vytiahnite palec na nohe maximálne napätie v zadku. Vaším cieľom je urobiť 3 sady po 8 p. na každej strane. Potom z existujúcej polohy vezmite narovnanú nohu na stranu a aktívne ju zdvihnite a zmrazte na 5 sekúnd. pri spúšťaní. Opakujte na pravej aj ľavej strane. Takto sa zbavíte „nohavíc“ v oblasti stehien.

Drepy

Existuje obrovské množstvo ich modifikácií. Ak chcete napríklad schudnúť v oblasti členkov a lýtok, robte drepy s loptou. Športový atribút musí byť upnutý medzi kolenami a mierne vzpriamený na špičkách. Hlavnou požiadavkou je meraný rytmus. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, držte sa rukami podpery.

Transformácia vnútorných a vonkajších stehien pomôže pri cvičení s prednou časťou chodidla vytočenou/vnútrajúcou, pričom sa vždy striedajte. Stačí ovládať polohu chrbtice, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. No, pre tých, ktorí sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov na zadku, musíte sedieť na imaginárnej stoličke, to znamená urobiť hladký polovičný drep, nie úplne, ako to zvyčajne býva.

Výpady

Možno ich nazvať životabudičmi, odstraňujú celulitídu a krásne tvarujú štíhle nohy... Zaujmite východiskovú pozíciu, to znamená vyrovnajte chrbát a telo, stojte uvoľnene. Potom prejdite priamo na školenie:

Ľahnite si pohodlne na chrbát s rovnými nohami. Potom roztiahnite ruky a zdvihnite hornú časť tela, pričom pokrčte kolená. Zároveň sa pokúste odtrhnúť lopatky vodorovný povrch iba pomocou lisu. Hlavnou vecou nie je pomôcť si svalmi panvovej oblasti a robiť pohyby po hladkej ceste. Podmienky môžete zmeniť aj tak, že budete robiť všetko s nohami zarovnanými kolmo k podlahe.

Sú považované za celkom účinné pri riešení kilá navyše doma. Existuje veľa ich variácií, ale za najoptimálnejšie sa považujú tieto:

• zaujať štandardnú polohu v polohe na bruchu, len hodiť dolných končatín na švédsku loptu, položiť na ňu nie nohy, ale holene (to je mimoriadne dôležité);
• vykonávajte také pohyby, ako keby ste „krútili“ športovým náradím s nohami pod sebou, zároveň čo najviac zdvihnite zadok a boky;
• po dosiahnutí najvyššieho bodu na hranici možností pomaly zaujmite pôvodnú pózu.

Vašou úlohou je otočiť sa toľkokrát, koľko máte fyzických síl. Po intenzívnych manipuláciách si nezabudnite oddýchnuť a potom všetko zopakujte.

Cvičenie na zníženie telesnej hmotnosti a takýto tréning vám pomôže odstrániť ochabnuté strany chrbta a zlepšiť držanie tela:

Nitovanie

Tento cvik použite, ak si chcete vyformovať krásne bruško. Na začiatok to stačí zopakovať iba 10-krát, a to nie je prípad, keď sa potrebujete ponáhľať. Je dôležité robiť všetko pomaly, bez náhlych pohybov, kontrolovať každý okamih, aby nevznikli žiadne nežiaduce následky pre svaly.

Čo je potrebné urobiť? Ľahnite si na chrbát s mierne zdvihnutými hornými a dolnými končatinami. Takto bude vyzerať vaša východisková pozícia. Potom natiahnite nohy hore a snažte sa dotknúť nôh rukami. Uistite sa, že používate trup - takéto napätie bude veľmi prospešné. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte toľkokrát, koľkokrát váš tréning naznačuje.

Pomocou švihadla

Toto cvičenie je založené na aeróbnom cvičení. Ona propaguje rýchle chudnutie pretože spaľuje kalórie, stimuluje metabolizmus, trénuje dýchanie a posilňuje svalovú sústavu.

Vo všeobecnosti si pamätajte na svoje detstvo a skákajte nielen s potešením, ale aj s veľkým prínosom pre telo. Venujte tomu časť svojho voľného času a postupne zvyšujte čas cvičenia z 5 ... 10 minút. až pol hodiny alebo dokonca hodinu. Aktivitu si spestrite striedaním nôh (môžete použiť obe, pravú, ľavú – vo všeobecnosti, čo len chcete).

Plank

Ďalšie takéto cvičenie sa nazýva horizont v polohe na bruchu. Je veľmi unikátny, pretože vám umožňuje schudnúť nechcene bez akejkoľvek aktivity. Cvičenie začnite v bežnej polohe na bruchu (lakte sa oprite o podlahu alebo zaujmite polohu používanú pri klikoch).

Držte chrbát rovno, snažte sa čo najviac zaťažiť žalúdok a nehýbať sa aspoň pol minúty. Potom to všetko zopakujte. čo ti to dá? Keď je vaše telo zmrazené v danej polohe, mnohé z jeho svalov začnú pracovať. Primeraná záťaž pomôže spaľovať tuk.

Nie sú to zložité cvičenia na chudnutie, každá žena je celkom schopná vykonávať doma a výsledok sa začne dostavovať už v prvom mesiaci.

Všetci poznáme kľúčovú zásadu chudnutia: menej jesť, viac spaľovať. Vieme však aj to, že väčšina diét a expresných plánov v skutočnosti nie je taká účinná, ako tvorcovia sľubujú. A ak chcete vedieť, ako schudnúť rýchlo, potom máme skvelú správu: odporúčania odborníkov nižšie spôsobia, že proces chudnutia bude čo najjednoduchší a najefektívnejší!

1. Zapisujte si, čo všetko za týždeň zjete a môžete schudnúť.

Podľa výsledkov výskumu tých, ktorí si takéto „potravinové“ denníky vedú, zje v priemere 15 % tých, ktorí takéto záznamy nerobia. Osobitná pozornosť Pay the weekend: Vedci z University of North Carolina zistili, že človek skonzumuje každý víkend asi 115 kalórií navyše, a to najmä vďaka alkoholu a tučným jedlám.

Všetko si zapíšte

2. Pridajte 10 % ku kalóriám, o ktorých si myslíte, že jete každý deň

Ak si myslíte, že obsah kalórií v dennej strave je 1600 kalórií a nerozumiete, prečo nechudnete, pridajte ďalších 160 kalórií. S najväčšou pravdepodobnosťou bude výsledný údaj viac zodpovedať realite. Vhodne zmeňte svoje stravovacie návyky.

3. Skúste si nájsť online partnera na chudnutie

Podľa iného výskumu z Vermontskej univerzity títo online kamaráti skutočne pomáhajú. V priebehu výskumu bola skupina dobrovoľníkov sledovaná 1,5 roka. Tí, ktorí používali online podporné programy, schudli lepšie ako tí, ktorí sa osobne zúčastnili podpornej skupiny.

4. Spievať mantry – prečo nie?

Pravdepodobne ste už počuli niečo o sebanapĺňajúcich sa proroctvách. A ak sa sústredíte na to, čo nemôžete urobiť - povedzte, vzdávajte sa nezdravé jedlo alebo ísť každý deň na prechádzku čerstvý vzduch- potom v tom pravdepodobne nebudete pokračovať. Namiesto toho (a nezáleží na tom, či veríte v účinnosť mantier), je lepšie povedať tieto frázy: "Môžem schudnúť", "Dnes sa pôjdem prejsť", "Som si istý (určite ), že sa môžem vzdať popoludňajších sladkostí." Opakujte to všetko tak často, ako je to možné, a čoskoro sa to splní!

5. Počas dňa pite iba vodu

Na raňajky si môžete dať drink napr. jablkový džús, ale Zvyšok dňa nechajte výlučne na vode... Žiadne džúsy ani sýtené nápoje! Každý deň prijmeme spolu s rôznymi nealkoholickými nápojmi asi 245 kalórií, čo sa rovná 90 000 kalóriám alebo asi 11,4 kg za celý rok! Avšak sladené nápoje, bez ohľadu na ich obsah kalórií, sotva poskytnú pocit sýtosti.

Po raňajkách pite iba vodu

6. Sledujte televíziu o hodinu menej

Ako príklad uvádzame inú štúdiu: pozorovania skupiny študentov pozostávajúcej zo 76 ľudí ukázali, že množstvo zjedeného jedla sa rovná pomeru času stráveného pred televízorom. Obetujte len jeden program (pravdepodobne to bude ten, ktorý by ste aj tak nechceli pozerať). Radšej sa poprechádzajte vonku.

7. Zjedzte o 3 sústa menej

Môže to byť aj jedno jedlo, pohár ovocnej šťavy atď. To vám umožní skonzumovať aspoň o 100 kalórií menej denne, čo je dosť na to, aby ste „schudli“ ďalší 1 kg za rok.

8. Každý týždeň čokoľvek dôkladne umyte.

Nezáleží na tom, čo to bude - okná v byte, vaňa, kúpeľňa alebo auto. Osoba s hmotnosťou 70 kg spáli 20 kalórií za 5 minút čistenia. Preto sa za hodinu práce môžete zbaviť 240 kalórií.

Upratovanie

9. Jedzte, keď vám začne škvŕkať v žalúdku

Neuveríte, koľko jedla skonzumujeme z nudy, nervov, zlej nálady či banálneho zlozvyku! Toľko niektorí si ani nepamätajú pocit fyzického hladu... A ak snívate o nejakom konkrétnom jedle alebo produkte, pravdepodobne ide o túžbu, ale nie o hlad. A naopak, ak ste pripravení zjesť čokoľvek, s najväčšou pravdepodobnosťou ste skutočne hladní. Pokúste sa nájsť iné spôsoby, ako stráviť čas, obmedziť stres!

10. Ak máte hlad, privoňajte si mätou, banánmi alebo jablkami

Znie to hlúpo, ale naozaj to funguje! Po Alanovi R. Hirschovi, Dr. med. Sciences z Chicaga, vykonal štúdiu za účasti 3 000 dobrovoľníkov, zistil, že ľudia, ktorí to všetko šnupali, menej trpeli hladom, a preto viac schudli (v priemere každý o 13,6 kg). Podľa jednej z verzií človek cítiaci tieto jedlá akoby oklame mozog, ktorý si myslí, že sa vlastne jedia.

Privoňajte k jablkám, banánom a mäte

11. Pozrite sa modrá farba

Ďalší užitočné rady ako rýchlo schudnúť doma. Len ťažko nájdete veľa reštaurácií, v ktorých bol dizajn použitý v modrej farbe. Vysvetľuje to skutočnosť, že táto farba potláča chuť do jedla. Jedzme teda z modrých misiek, v modrých šatách, pri stole prikrytom modrým obrusom! Vyhnite sa tiež žltým a červeným veciam v kuchyni. Vedecky dokázané, že zvyšuje chuť do jedla.

12. Jedzte pred zrkadlom

Vedecky dokázané, že ak sa človek naje pri pohľade do zrkadla, zje asi o 1/3 menej... Ak sa pozriete sami sebe do očí, uvidíte odraz niektorých svojich vnútorných zámerov a cieľov. V prvom rade vám pripomenie, z akého dôvodu ste sa rozhodli schudnúť.

13. Venujte 10 minút denne chodeniu hore / dole po schodoch

Podľa odborníkov to stačí na to, aby ste schudli 4,5 kg za rok (pokiaľ, samozrejme, nezačnete jesť viac).

14. Kráčajte 5 minút každých pár hodín

Sedieť celý deň? Intenzívna prechádzka každé 2 hodiny vám poskytne bonus 20 minút (alebo viac) chôdze po zvyšok dňa. Všimnite si tiež, že takéto prestávky vám pomôžu vynechať rôzne druhy občerstvenia.

Cvičenia na chudnutie

15. Schudnete, ak budete chodiť 45 minút denne

Áno, odporúčame 45 minút chôdze namiesto tradičných 30 a vychádza z výskumu uskutočneného na Duke University (kde vedci zistili, že každodenná polhodinová prechádzka postačuje na zabránenie priberania, no mierne cvičenie po tomto časovom úseku pomáha stratiť váhu). Ak každý deň spálite 300 kalórií z každých 3 km rýchlej chôdze (približne toľko zvládnete prejsť za 45 minút), tak za rok schudnete až 30 kg aj bez zmeny stravy.

16. Nekupujte hotové jedlo

... v prvých 4 bodoch sú zoznamy ingrediencií, z ktorých je cukor, fruktóza. Môžete hľadať alternatívy s menším množstvom cukru, ale uprednostnite radšej ovocie. Kupujte kečup, omáčky a koreniny bez cukru a zdržte sa čiastočne hydrogenovaných potravín. Nakoniec, keď nakupujete obilniny, hľadajte potraviny, ktoré obsahujú viac ako 2 gramy vlákniny na každých 100 kalórií.

Poznámka! Ak je zoznam zložiek malý, produkt má málo chutí a „prázdne kalórie“. Zapamätaj si to!

17. Po každom podávaní odložte lyžicu nabok.

Často popíjajte vodu, riedte jedlá zaujímavé príbehy o tom, čo sa stalo počas dňa. Čo sa týka signálov sýtosti, žalúdok je asi 20 minút pred mozgom. Ak teda jeme pomaly, tak nás mozog „dobehne“ a oznámi nám, že jedlo už nie je potrebné.

18. Dajte / vyhoďte všetko „hrubé“ oblečenie

Hneď ako sa objavia prvé výsledky, zbavte sa oblečenia, ktoré už nesedí. Myšlienka, že si budete musieť kúpiť nový šatník, ak sa kilá navyše vrátia, poslúži ako dodatočná motivácia, ako sa udržiavať v kondícii.

19. Na noc zatvorte kuchyňu.

Umyte riad po večeri, upratajte kuchyňu a zhasnite svetlá. Jesť v neskorých večerných hodinách výrazne zvyšuje príjem kalórií a ak sa zdržíte nočného maškrtenia, zbavíte sa ďalších 300 kalórií za deň (to je asi 14 kg za rok).

20. Choďte pred jedlom na prechádzku, aby ste znížili chuť do jedla.

Jedna kuriózna štúdia z University of Glasgow zahŕňala 10 obéznych žien. Je dokázané, že 20-minútová chôdza nielenže znižuje chuť do jedla, ale poskytuje aj pocit plnosti (podobne ako občerstvenie).

21. Aktivujte jedného, ​​ktorý ide von tento týždeň

Namiesto kina navštívte park. Takže budete menej sedieť a znížite počet spotrebovaných kalórií (nebudete mať po ruke vedro popcornu). Medzi ďalšie aktívne aktivity patrí:

• tenis;
• prechádzka;
• výlet do prírody;
• bowling;
• bicyklovanie a pod.

tenis

22. Kúpte si krokomer a skúste pridať 1000 krokov denne

Na moderný trh existuje veľa podobných zariadení (ak ste vlastníkom iPhone, môžete si nainštalovať aplikáciu Steps). Priemerný človek, ktorý vedie sedavý život, urobí každý deň 2 000 – 3 000 krokov. Ak toto číslo zvýšite povedzme ešte o 2000, môžete si udržať svoju súčasnú váhu a zabrániť jej nárastu. A aby ste schudli, môžete pridať ešte viac.

Krokomer

23. Pridajte menej jedla

Ako viete, čím menej jedla je na stole, tým menej zjete. A naopak, čím viac ho bude, tým viac zjete, a to bez ohľadu na mieru hladu. Tiež sa snažte vziať malé misky na šalát.

24. Jedzte 90 % jedla doma

Pravdepodobnosť, že budete jesť viac ako zvyčajne, sa zvyšuje, ak nebudete jesť doma.

25. Snažte sa jesť z jedného taniera, nie z viacerých

Pomôže vám aj schudnúť. Táto technika funguje čisto psychologicky: váš tanier je prázdny – to znamená, že ste už jedli.

26. Snažte sa nejesť vo veľkých spoločnostiach

Osoba jedáva viac s inými ľuďmi, možno preto, že trávia viac času pri stole. Ak budete jesť sami alebo s rodinou, zjete oveľa menej.

27. Objednajte si zo všetkého trochu

Skúste si objednať malé porcie. V priebehu výskumu sa opäť ukázalo, že zvyčajne pokračujeme v jedení jedla, ktoré leží pred nami, napriek tomu, že sme už sýti.

28. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody

Pomôže tiež znížiť kalórie. Jedenie potravín s vysokým obsahom vody, ako sú tekvica, paradajky alebo uhorky s jedlom, zníži váš celkový príjem kalórií. Ostatné vodnaté jedlá sú zahrnuté v šalátoch a iných jedlách. Ak pijete len vodu, nebudete môcť dosiahnuť rovnaký výsledok. Faktom je, že telo spracováva smäd a hlad prostredníctvom samostatných mechanizmov, takže to určite nemožno vykonať nasýtením tekutinou.

29. Pridajte zeleninu do jedál

Môžete napríklad zjesť šalát s cestovinami ako len cestoviny s majonézou, dvakrát toľko pri rovnakom počte kalórií. Ak jete zeleninu so zrnami v pomere 1: 1, snažte sa v tejto zelenine udržiavať vysoký obsah vlákniny – to rýchlo utíši váš hlad a nie prejedanie sa obilninami.

Poznámka! Vláknina je tiež veľmi užitočná pri prevencii zápchy, čo je ďalšia nepopierateľná výhoda.

Vláknina na chudnutie

30. Vyhýbajte sa bielym potravinám

Vysoký obsah jednoduché sacharidy v potravinách, ako je múka alebo cukor, môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti. Vyhnite sa bielej ryži, cukru a múke a namiesto toho sa oprite o hnedú ryžu a celozrnné pečivo. Experiment uskutočnený na Harvarde na 74 000 ženách potvrdil, že u tých, ktoré jedli viac ako 2 porcie celozrnných obilnín denne, bola o 49 % menšia pravdepodobnosť, že priberú na váhe.

31. Prejdite na bežnú kávu

Efektné kávové nápoje obsahujú stovky kalórií, najmä z cukru, mlieka, smotany a rôznych sladkých sirupov. Bežná káva vyrobená s prídavkom odstredeného mlieka má zároveň extrémne nízky obsah kalórií. Môžete použiť sušené odstredené mlieko – je tiež nízkokalorické, ale obsahuje veľa vápnika. Navyše nemá v sebe vodu, takže kávu neriedi (čo sa o bežnom mlieku povedať nedá).

Vynechajte kávové nápoje

32. Uprednostňujte nízkotučné mliečne výrobky s vysokou koncentráciou vápnika

The chemický prvok vyvoláva hormonálnu reakciu, ktorá potláča tvorbu tukového tkaniva a podporuje odbúravanie tuku.

33. Jedzte vysokokalorické jedlá ako prílohu, nie základnú pochúťku.

Všetko je tu jednoduché: nech sa napríklad lyžica zmrzliny stane vzácnou ozdobou ovocnej vázy.

34. Začnite ráno kašou (aspoň 5-krát týždenne)

Ľudia, ktorí denne raňajkujú kašu, sú menej náchylní na obezitu a cukrovka... Tiež konzumujú viac vápnika a vlákniny, ale menej tuku v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia na raňajky iné jedlá. Ovsené vločky ráno v tomto prípade budú skvelým spôsobom, ako správne schudnúť!

35. Vyskúšajte pálivé omáčky

Dávajú takpovediac veľa chuti, ale málo kalórií a tuku. Okrem toho vedú k „tráviacim požiarom“, čím telo nútia krátkodobo spaľovať viac kalórií.

36. Nepite ovocné šťavy – jedzte ovocie

Čo sa týka kalórií, škatuľka jablkového džúsu je ekvivalentná jablku, pomaranču a plátku vodného melónu.... To všetko vám umožní cítiť sa sýtejší dlhšie ako jablkový džús, takže zjete menej.

37. Vzdajte sa „svojho“ mlieka, aby ste znížili kalórie o 20 %

Ak pijete veľa mlieka, prejdite na 2% mlieko. Ak ho už pijete, môžete prejsť na 1% alebo úplne bez tuku. Výpovedne, každý z týchto krokov "späť" znižuje obsah kalórií o 20%. Až do dňa, keď sú vaše chuťové bunky vycvičené na vychutnávanie odstredeného mlieka, výrazne znížite množstvo kalórií, ktoré vstúpite do tela!

Obsah tuku v mlieku

38. Hrsť orieškov na občerstvenie

Ľudia, ktorí sú obézni a jedia mierne mastné jedlá, ktoré obsahujú orechy, chudnú efektívnejšie ako tí, ktorí orechy nejedia. Občerstvenie dvakrát denne nielen utlmí hlad, ale stimuluje aj metabolizmus.

39. Získajte b O väčšina kalórií pred poludním

Čím viac zjete na raňajky, tým menej toho zjete na večeru. Navyše budete mať väčšiu šancu spáliť svoje ranné kalórie, čo nie je prípad večerných jedál.

40. Po jedle si vždy vyčistite zuby.

Čerstvosť mäty poslúži ako akýsi signál mozgu o konci času jedla.

Ak budete dodržiavať všetky tieto rady, môžete rýchlo schudnúť.... To je všetko, veľa šťastia vo vašej tvrdej práci! Možno sa vám budú hodiť aj rady skúseného psychológa pre každého, kto chce schudnúť.

Leto sa rýchlo blíži na mieste s problémom, nad ktorým premýšľa mnoho žien – strachom objaviť sa na pláži v bikinách. Našťastie pre každého ponúkame celý rad všestranných tonických cvičení, ktoré môžete vykonávať aj vo vlastnej posteli pred spaním.

Cvičenie 1. Krútenie motýľa

Cieľ: vrchná časť priamy brušný sval.

V ľahu na posteli na chrbte natiahnite ruky rovno nad hlavu, rozkročte kolená a zložte chodidlá k sebe, aby ste vytvorili tvar motýľa. Aby bolo cvičenie náročnejšie, pritiahnite nohy bližšie k zadku. Vydýchnite a natiahnite ruky ku kolenám, pričom urobte úplný zákrut s telom. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2. Pomalé krútenie

Cieľ: priamy brušný sval.

V ľahu na chrbte narovnajte nohy a natiahnite ruky rovno nad hlavu. Vstaňte veľmi pomaly a zaujmite polohu v sede, v ktorej sa snažte dostať rukami na prsty na nohách. Potom pomaly počítajte do päť a spustite sa späť na posteľ do vodorovnej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Dolphin plank

Cieľ: svaly chrbta, brucha, rúk a prednej časti stehna.

Snažíte sa držať telo v priamej línii, ste tvárou nadol, pričom balansujete na bruškách prstov na nohách a lakťoch, zdvíhate boky vysoko a ohýbate telo, čím vytvárate „oblúk“. Vydržte dve sekundy a potom spustite boky k posteli. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 4. "Tykan"

Cieľ: svaly chrbta, brucha a nôh.

Ležať na chrbte, narovnať nohy, natiahnuť ruky nad hlavu. Pomaly zdvihnite nohy a ruky hore, ohnite sa v páse. Pomaly zdvihnite ruky k nohám a vytvorte tvar „V“ s vaším telom. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Bicykel

Cieľ: lis na brušné svaly gluteálne svaly, zlepšenie metabolizmu a krvného obehu.

V ľahu na chrbte pokrčte kolená a dajte si ruky za hlavu (odporúča sa nezapínať ruky vzadu na hlave, aby ste si pri cvičení neporanili krk), lakte sú pokrčené. Zdvihnite nohy. Narovnať pravá noha pri priťahovaní kolena ľavej nohy k hrudníku. Pri krútení sa načiahnite pravým lakťom na ľavé koleno. Okamžite, bez zastavenia, zmeňte poradie rúk a nôh, ako keby ste pokračovali v pedálovaní. Opakujte 25-krát.

Cvičenie 6. X-Plank

Cieľ: posilnenie všetkých svalov tela.

V ľahu na bruchu zaujmite východiskovú pozíciu planku a roztiahnite nohy doširoka. Zdvihnite jednu nohu a snažte sa udržať svoje telo v tejto polohe čo najdlhšie rovné (aspoň 15 sekúnd) a potom sa vráťte k bežnému planku. Opakujte 3-krát.

Cvičenie 7. Rotácia v sede

Cieľ:šikmé svaly tlače.

Ležať na chrbte, položte ruky za hlavu, ohnite lakte. Dostaňte sa do sedu. Otočte telo doľava a snažte sa dosiahnuť lakťom pravá ruka nadol k ľavému kolenu a potom sa rovnakým spôsobom otočte doprava, lakťom ľavej ruky nasmerujte nadol smerom k pravému kolenu. Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté môžete urobiť s loptou v rukách. Potom sa budete striedavo krútiť ku každému kolenu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 8. Roundhouse kick

Cieľ: podporte brušné svaly.

V ľahu na chrbte položte ruky na posteľ dlaňami nadol. Držte nohy rovno, zdvihnite pravú nohu a krúživým pohybom krúžte čo najširšie. Spustite nohu nadol, takmer sa dotýkajte postele, a potom ju otočte nabok a vráťte do pôvodnej polohy. Počas rotácie nohy je vhodné zatnúť brušné svaly, aby ste rotáciu kontrolovali a vykonávať ju pomaly. Po 10-krát vytvorení kruhu pravou nohou zopakujte to isté s ľavou.

Cvičenie 9. Krútenie pri držaní nohy na kolene

Cieľ:šikmé svaly tlače.

V ľahu na chrbte ohnite kolená a položte pätu ľavej nohy na koleno pravej. Zdvihnite nohy z postele a pritiahnite kolená k sebe. Zároveň zdvihnite ramená z postele a stočte smerom ku kolenám. Opakujte 25-krát.

Cvičenie 10. Side Plank

Cieľ: posilňovanie svalov celého tela.

Zaujmite východiskovú pozíciu dosky. Prevráťte sa na pravú stranu a zdvihnite telo tak, že sa opriete o pravú nohu a lakeť pravej ruky. Držte telo rovno 15 sekúnd a potom sa spustite. Opakujte rovnakým spôsobom na ľavej strane. Vykonajte toto cvičenie 5-krát na každú stranu.

Cvičenie 11. „Stočte“ brucho

Ležať na plochý povrch a natiahnite ruky v jednej línii s ramenami, položte ich naplocho a otočte hlavu doprava. V tomto okamihu zdvihnite pravú nohu. Nadýchnite sa a zároveň stiahnite brušné svaly, potom vydýchnite s pravou nohou na podlahe. ľavá strana... Zároveň sa snažte nestrhnúť lopatky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Vykonajte toto cvičenie na obe strany 5-krát.

Pri vykonávaní všetkých týchto cvičení sa uistite, že používate svaly stredu tela bez toho, aby ste si natiahli alebo zranili krk a krk. ramenné svaly... Akonáhle budete mať pocit, že je to jednoduchšie, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní. Opakovaním tohto fyzická aktivita, ani si nevšimnete, ako rýchlo sa stanete šťastným majiteľom veľkolepej postavy.

V predvečer plážovej sezóny sa čoraz viac žien pozerá na svoju postavu v zrkadle. A výsledok nie je vždy upokojujúci. Určite ste nedávno pribrali pár kilogramov, ktoré potrebujete súrne zhodiť. Nebojte sa – nepotrebujete na to drahé členstvo v posilňovni. Dnes sa dozviete, ako efektívne schudnúť doma a váhu navždy zafixovať.

Jedzte často, ale nie dosť!

Mnohí, ktorí schudli, keď urobili konečné rozhodnutie, že musia držať diétu, jednoducho prestanú jesť a idú na najprísnejšiu diétu. To je zásadne nesprávne a vedie to k vážnym následkom. Ak ty dlho hladujete, telo cíti, že sú „ťažké“ časy a spomaľuje metabolizmus. A potom, čo po dlhej hladovke začnete jesť, vďaka pomalému metabolizmu začnete priberať aj z uhoriek. To bolo stanovené prírodou už od primitívnych čias. Veď potom po obdobiach hladu nasledovali obdobia nasýtenia, keď sa mužom kmeňa podarilo uloviť mamuta. Ale keď ľudia dlho nejedli, telo sa snažilo spomaliť metabolické procesy, aby prežilo.

Moderné životné podmienky nám umožňujú dosýta sa najesť a je nepravdepodobné, že zomrieme od hladu. Inštinkty však zostali a nemôžete sa s nimi hádať. Preto, ak chcete schudnúť, nemôžete hladovať. Ak chcete zrýchliť metabolizmus, musíte jesť často, každé 3 hodiny. Nemôžete si dať prestávku v jedení na viac ako tri hodiny – to je veľmi dôležité! Častým príjmom jedla vás navyše zbaví hladu, nebudete čeliť rozpadu zo stravy. A aby ste neprekročili denný obsah kalórií v potravinách, musíte jesť v malých porciách. Veľkosť jednej porcie by nemala presiahnuť objem jedného pohára. Len tento princíp výživy dokáže zrýchliť metabolizmus a pomôže vám schudnúť.

Zároveň po čase pocítite, že predchádzajúce porcie jedla už nemôžete zjesť. Je to spôsobené tým, že žalúdok sa postupne zmenšil na objeme. Teraz potrebujete oveľa menej jedla, aby ste boli spokojní.

Približná diéta na chudnutie

Predtým, ako budete vedieť, čo jesť počas dňa, aby ste schudli, je dôležité pochopiť, že mono diéty sú neprijateľné. Nemôžete jesť iba pohánku alebo piť jeden kefír. To je nielen zbytočné, ale aj nebezpečné.

Raňajky. Toto je najdôležitejšie jedlo dňa, pretože nie nadarmo ho musíte zjesť aj vy. Všetko, čo zjete na raňajky, sa vám počas dňa spáli, takže ak si chcete dopriať niečo škodlivé, najlepšie je zjesť to ráno. Nemyslite si však, že na raňajky môžete zjesť čokoľvek. Najzdravšie a najvýživnejšie jedlo je ráno kaša. Najlepšie je uvariť ho v mlieku zriedenom na polovicu vodou. Pohánka, ovsené vločky, ryža, jačmeň, proso – tieto cereálie vás zasýtia až do obeda, okrem toho majú veľa vitamínov. Do kaše je lepšie nepridávať cukor, namiesto toho môžete pridať pol lyžice prírodného medu. Ak nemáte radi kašu, môžete si pripraviť sendvič z ražný chlieb a nízkotučný syr. Uistite sa, že máte šálku zeleného čaju alebo kávy bez cukru alebo smotany.

obed. Ak raňajkujete o 8. hodine a pracujete od 9. hodiny, obedovať budete môcť najskôr o 13. hodine. To je obrovské množstvo času, počas ktorého budete určite hladní. Preto asi o 11 potrebujete ľahké občerstvenie. Môže to byť varené vajce, pohár nízkotučného jogurtu, hrsť orechov, pár sušeného ovocia, kefír, ovocie.

večera. Ak chcete schudnúť, nemusíte na obed jesť obe jedlá. Stačí si vybrať prvé alebo druhé, lepšie je, samozrejme, zvoliť polievku. Môže to byť akákoľvek nízkotučná polievka s obilninami, zemiakmi, zeleninou. K polievke je veľmi dôležité jesť šalát z čerstvej zeleniny, dovoľte si malý kúsok ražný chlieb. Šiť viac zelených - pomáhajú spaľovať tuk.

Olovrant. Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť všetko, čo je dovolené jesť počas druhej raňajky.

večera. Večera je podobná obedu, treba si však dávať pozor na to, čo večer jete, to je veľmi dôležité. Väčšina potravín, ktoré sa nám počas večere dostanú do žalúdka, sa nespáli činnosťou, ale ukladá sa na bokoch a stehnách. Preto večer musíte jesť viac bielkovín. Nech je na vašom večernom stole zeleninový šalát a biele mäso, kefír, tvaroh.

Druhá večera. Ak po hlavnej večeri uplynie príliš veľa času a vy ste pred spaním hladní, musíte zjesť niečo ľahké a bielkovinové. Trochu tvarohu alebo kefíru. Žiadne jablká, to sú sacharidy.

Takáto strava vás nenechá hladnými, môžete jesť často a chutne, len treba vyskúšať. A ďalej. Ak ste sa rozhodli stať sa štíhlym človekom, prestaňte jesť pouličné jedlo. Nejedzte, ale radšej nekupujte majonézu, sódu, rôzne škodliviny v podobe čipsov a slaných orieškov. Cíťte sa teraz štíhle, správajte sa ako štíhly človek.

Pohybujte sa viac

Pohyb je kľúčom k chudnutiu. A nemusíte kvôli tomu chodiť do posilňovne. Tu je niekoľko typov fyzická aktivita ktoré vám pomôžu schudnúť.

1. Bežať. Toto je najviac efektívna metóda schudnúť maximálne množstvo kilogramov v krátkom čase. Pri behu sa zapájajú všetky svalové skupiny, nielenže schudnete, ale aj úplne stiahnete postavu. Beh je dostupný pre každého. Stačí ísť von a behať po štadióne, v parku alebo lesíku, alejou. Behať sa dá za každého počasia. A najlepšie je behať so slúchadlami. Vaša obľúbená hudba vás nielen rozveselí, ale aj inšpiruje k novým víťazstvám nad sebou samým! Ak ste veľmi ťažký, nemôžete behať, je lepšie chodiť.
2. Švihadlo. Toto je ďalší účinný spôsob, ako schudnúť. Môžete skákať cez švihadlo doma, kedykoľvek vám to vyhovuje. Skákanie sa považuje za kardio, rovnako ako beh. Koniec koncov, práve kardio tréning dokáže spaľovať tuky. Aby ste dosiahli skutočný výsledok, musíte každý deň skákať aspoň 10 minút.
3. Hula Hup. Podľa recenzií mnohých príbehov úspešné chudnutie, ťažký hula hoop je ľahká cesta vyleštite línie svojej postavy. Ak budete robiť hula hoop každý večer počas každej televíznej reklamy, schudnete za mesiac 3 kg len vďaka tomuto cvičeniu. Hula hoop tiež pomáha zbaviť sa miestneho tuku - v oblasti bokov a uší.

Okrem cvičenia robte každé ráno cvičenia, hľadajte možnosť hýbať sa čo najviac. Prestaňte používať výťah a chodievajte po schodoch častejšie. Cestou z práce vystúpte o niekoľko zastávok skôr a zvyšok cesty prejdite pešo. Chodievajte s deťmi a so psom častejšie, cez víkendy voľte aktívne voľnočasové aktivity.

Trochu o vode

Koľko toho bolo povedané o potrebe piť veľa vody. A ak chcete rozhodne schudnúť, musíte piť vodu. Keď začne proces chudnutia, spálený tuk sa musí nejako vylúčiť. A tento tuk sa z tela odstraňuje iba vodou. Ak pravidelne pijete dva litre vody denne, všimnete si, že proces chudnutia sa zrýchlil.

Keď začnete chudnúť, všimnete si, že vaše vlasy a nechty začali vyzerať matne a vybledli z nedostatku vitamínov. Je to voda, ktorá pomôže urobiť pokožku pružnejšou, vlasy hodvábne a nechty silné.

Masáž pre nadváhu

Ak je v tele veľa nadváhy, potom je počas chudnutia nevyhnutné starať sa o svoju pokožku. Keď totiž rýchlo schudneme, pokožka začne ochabovať. Aby ste tomu zabránili, musíte si pravidelne masírovať ruky, nohy, brucho, oblasť dvojitej brady. Kvalitná masáž odbúrava veľké tukové usadeniny a urýchľuje odbúravanie podkožného tuku.

Navyše sa pomocou masáže môžete zbaviť celulitídy, ktorá je častým spoločníkom nadváhy. Najúčinnejšia masáž na chudnutie a proti celulitíde je medová. Je to dosť bolestivé, ale veľmi účinné. S jeho pomocou môžete vyčistiť póry od toxínov a vylúčiť prebytočnú vodu z epidermy, čím sa odstráni edém.

Nadváha nie je veta. Tuční ľudia žijú so svojimi kilami roky a desaťročia, nevediac, že ​​ich rozhodnutie, kompetentný prístup a vôľa vyhrať im môže zmeniť celý život. Zoberte sa a dajte si do poriadku telo. Ste predsa pánom situácie. Aké rozhodnutie urobíte - stať sa štíhlou a krásnou alebo zostať na rovnakej váhe, záleží len na vás. Veľa štastia!

Video: ako schudnúť - aerobik pre domácnosť