Brucho možno nazvať lídrom v zozname problémových oblastí. Tréning brušných svalov je najobľúbenejšou metódou, ako sa vysporiadať s vyčnievajúcim bruškom a okrúhle sudy, ktoré je možné vykonávať bez návštevy telocvične. Formovaním plochého a pevného bruška cvičenie navyše spaľuje kalórie, napína pokožku a zbavuje vás celulitídy. Ale lis stále musí vedieť správne švihať, inak sa niektoré brušné svaly preťažia, zatiaľ čo iné nebudú zapojené vôbec.

V priemere hodina cvičenia dokáže spáliť 4 až 8 kalórií na kilogram hmotnosti. Ak teda vážite 70 kg, za hodinu intenzívneho tréningu stratíte 560 kalórií a za 15 minút - 140 kalórií. Výsledok je však čisto individuálny a závisí nielen od hmotnosti človeka, ale hlavne od náročnosti cvičenia a správnosti jeho prevedenia.

Základné pravidlá

• lis by mal byť čerpaný pred jedlom, po rannom prebudení, v dobre vetranom priestore
• počas tréningu je vhodné nepiť
• dýchanie je veľmi dôležité. Keď zdvihnete trup – výdych, vráťte sa do východiskovej polohy – nádych. Pri takomto tréningu bude efekt trikrát väčší ako len zo švihu tlače. V tomto prípade pri hodine intenzívneho tréningu spálite až 300 kilokalórií.
• Cvičenia by sa mali vykonávať s intenzitou a bez prerušenia, čo maximalizuje zaťaženie a precvičí svaly
• musíte pumpovať lis, kým nepocítite pocit pálenia - to je záruka správna práca brušné svaly
• odpočívajte medzi sériami a po námahe sa ponaťahujte
• začnite s malým počtom opakovaní, prvýkrát - 20 opakovaní maximálne, lepšie 15. Aj keď máte pocit, že nie ste unavení a môžete urobiť ešte 15 krát, šetrite energiu na zajtra, budete ju potrebovať. Ak chcete predviesť svoje výsledky rýchlejšie a udržať sa vo forme, pumpujte lis denne alebo aspoň 4-6 dní v týždni.

Lis môžete otáčať nasledovne

A tiež pomocou improvizovaných prostriedkov.

Hlavné typy cvičení

1. Najčastejším cvikom je zdvíhanie trupu.

Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá položené na podlahe, ruky za hlavou. Pomaly zdvihnite trup, lakte smerujte ku kolenám bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom lakte roztiahnite do strany.

2. Sadnite si na okraj pohovky, položte ruky na okraj, nohy natiahnite pred seba. Začnite ich ohýbať v kolenách, ťahajte ich smerom k sebe a narovnávajte ich späť.

3. Ľahnite si na zem, hlavu si oprite o pohovku, rukami sa chyťte za okraj pohovky. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov.

4. V rovnakej polohe vykonajte cvičenie "bicykel". Uistite sa, že rozpätie nôh je väčšie, keď pomyselne šliapete do pedálov.

5. V rovnakej polohe sú nohy ohnuté v kolenách a snažia sa dosiahnuť kolenami na hrudník a chrbát.

6. Východisková poloha: ležať na chrbte, hodiť nohy na pohovku, ruky dohromady. Dosiahnite si kolená rukami. Vráťte sa do východiskovej polohy.

7. V rovnakej polohe, ruky za hlavou. Urobte krútivé pohyby a snažte sa dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom a naopak.

8. V rovnakej polohe sú ruky natiahnuté pred vami. Zdvihnite trup a snažte sa striedavo navíjať ruky vľavo a vpravo od kolien.

9. Východisková poloha: ležať na gauči, nohy rovné a zavesené, ruky za hlavou. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom 30 - 45 stupňov, vydržte 1 - 2 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.

10. Východisková poloha: ležať na chrbte na podlahe, ruky nabok, dlane nadol, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite nohy do pravého uhla a nakloňte ich doprava a potom do ľavá strana snaží sa dotknúť podlahy kolenami.

11. Ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou. Zdvihnite telo aj nohy k sebe a snažte sa lakťami dotknúť kolien. Keď sa toto cvičenie robí rýchlo, svaly pracujú pomerne intenzívne.

Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kalórií bez obmedzovania jedla alebo cvičenia. Smiech, dýchanie a dokonca aj spánok spaľujú kalórie. Tu je niekoľko jednoduchých, zábavných a nezvyčajných spôsobov, ako spáliť kalórie:

Ako spáliť kalórie

1. Spievanie v sprche spáli ďalších 10-20 kcal v závislosti od hlasitosti skladby a výšky vášho hlasu.

2. Smiech do 10 minút vám pomôže zbaviť sa 20-40 kcal.

3. Počas 30 minút aktívneho sexu spálime asi 200 kalórií.

4. Ak narazíte hlavou proti stene za hodinu môžete spáliť 150 kcal.

5. V priemere čistenie zubov spáli 5,7 kcal za 2 minúty.

6. Tlačenie vozíka v obchode spáli 100 kcal za 30 minút. Čím je vozík ťažší, tým viac kalórií stratíte.

7. Jedna hodina pozeranie TV spáli 65 kcal.

8. Fajčenie cigarety spáli 10 kcal.

9. Ak objať za 1 hodinu môžete spáliť 70 kcal.

10. Jedna minúta bozky spáli 2-4 kcal, v závislosti od intenzity bozku.

11. Pri jedle spálime viac kalórií, ako skonzumujeme zeler.

12. Vyvenčiť psa do 30 minút spálime v priemere 100 kcal.

13. Viac kalórií spálime v chlade, nie v teple.

14. Žuvačka pomáha spáliť asi 11 kcal za hodinu.

15. Za deň môžete spáliť až 350 kcal, ak vrtieť sa na stoličke.

16. Písanie a odosielanie SMS príspevky spáli 40 kcal za hodinu.

17. Jedenie v stoji u osoby s hmotnosťou 65 kg spáli za hodinu 132 kcal.

18. Spustenie šarkana , môžete spáliť 80 kcal.

19. Nahý spánok spaľuje viac kalórií ako spánok v oblečení, pretože na zahriatie tela je potrebných viac kalórií.

Koľko kalórií... spálite?

Samozrejme, môžete minúť kalórie bez toho, aby ste čokoľvek urobili, ale ako viete, intenzívna fyzická aktivita spaľuje prebytočné kalórie oveľa rýchlejšie. Ako teda môžete rýchlo spáliť kalórie športovaním.

Koľko kalórií spáli beh

Ľahký beh spáli v priemere cca 490 kcal za hodinu s priemernou hmotnosťou 70 kg.

Koľko kalórií spáli obruč

Krútenie obruče horí asi 210 kcal za 30 minút alebo 400 - 600 kcal za hodinu, v závislosti od intenzity. Spálenie kalórií môžete zvýšiť tým, že sa postavíte na jednu nohu alebo budete robiť ľahké tanečné pohyby.

Koľko kalórií spáli švihadlo

Skákanie cez švihadlo je intenzívna fyzická aktivita, ktorá spaľuje 170 - 205 kcal za 15 minút... Môžete začať s 1-2 minútami skákania cez švihadlo, s prestávkami 10-15 sekúnd a postupne to predlžovať až na 15 minút denne.

Koľko kalórií spáli chôdza

Pomalá chôdza rýchlosťou asi 3,2 km za hodinu spaľuje asi 175 kcal za hodinu, pri rýchlej chôdzi rýchlosťou 6,4 km za hodinu spáli asi 440 kcal za hodinu.

Koľko kalórií spaľuje plávanie

Plávanie na dráhach v bazéne v priemere spaľuje 476 kcal za hodinu, zároveň plávaním motýlím štýlom spálite kalórie najintenzívnejšie - 576 kcal za hodinu.

Koľko kalórií spáli drepy

Drepy – jedno z najintenzívnejších cvičení pomáha spáliť 200-400 kcal o pol hodinu... Ak chcete presne určiť, koľko kalórií spálite pri drepe, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,095 a potom toto číslo vynásobte počtom minút cvičenia.

Koľko kalórií spaľuje abs

Pumpovaním lisu môžete spáliť o 4 kcal za minútu a 8 kalórií za minútu na intenzívne cvičenie brucha.

Koľko kalórií spáli skákanie

Skákanie na trampolíne asi horí 42 kcal za 10 minút, pri skákaní v mieste "hviezdičky" (pri skákaní nohami do strán, rukami hore) o 10 kcal za minútu.

Koľko kalórií spáli tanec

Tance vrátane striptízu, zumby a brušného tanca horia 200-300 kcal za hodinu.

Koľko kalórií spáli bicykel

Cyklistika horí v priemere 290-430 kcal za hodinu v závislosti od rýchlosti.

Koľko kalórií spáli jóga

Hodiny jogy v priemere spaľujú 260 kcal za hodinu a intenzívnejšie hodiny jogy až do 400 kalórií za hodinu.

Koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli?

Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať a koľko spáliť. Ak chcete presnejšie vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, použite vzorec Miffin-Geor, ktorý vypočíta váš bazálny metabolizmus (BMR).

Bazálny metabolizmus u žien:

OOB = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161

Bazálny metabolizmus u mužov:

OOB = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5

Výsledný bazálny metabolizmus sa musí vynásobiť faktorom v závislosti od úrovne vašej aktivity:

Pasívny životný štýl: OOB x 1,2

Nízka úroveň aktivity(fyzické cvičenie 1-3x týždenne): GHV x 1,375

Priemerná úroveň aktivity(cvičenie 3-5x týždenne): GHV x 1,55

Vysoká úroveň aktivity(fyzické cvičenie 6-7 krát týždenne): GHV x 1,725

vysoko vysoký stupeňčinnosť(fyzické cvičenie 2x denne): OOB x 1,9

Výsledkom je udržanie výdaja kalórií normálna hmotnosť.

Vypočítajme napríklad bazálny metabolizmus pre 25-ročného muža s výškou 177 cm a hmotnosťou 72 kg, ktorý si udržiava nízku aktivitu.

OOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

To znamená, že na udržanie normálnej hmotnosti potrebuje tento muž skonzumovať 2689 kcal.

Ak chcete schudnúť, vy potrebujete skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo spáli, alebo spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Keďže 3500 kalórií sa rovná približne 0,45 kg tuku, musíte spáliť o 3500 kalórií viac, než skonzumujete, aby ste schudli pol kilogramu.

Takže napríklad na chudnutie o 0,5 kg za týždeň potrebujete znížte príjem kalórií o 500 kcal o deň.

Dobré zdravie a štíhle telo sú neoddeliteľnou súčasťou pohody a často vyžadujú prácu. Ak máte nadváhu, musíte analyzovať svoju stravu a aktivitu a hľadať spôsoby, ako znížiť príjem nadbytočných kalórií alebo zvýšiť rýchlosť ich spaľovania.

vysoko dôležitým míľnikom na ceste k zdraviu a dobrej postave je optimalizácia výživy a prechod na zdravé jedlo. Takéto jedlo by nemalo poskytnúť viac kalórií, ako môže človek minúť za deň, a ak má nadváhu, príjem kalórií by mal byť nižší ako odpad. Na to si treba vypočítať, koľko kalórií človek spáli pri svojich každodenných činnostiach a koľko ich prijme s jedlom.

Ako zistiť, koľko kalórií človek spáli za deň

Existuje niekoľko spôsobov, ako určiť rýchlosť metabolizmu a spálené kalórie. Najpresnejšia z nich je metóda, ktorá zohľadňuje mnohé ukazovatele a je vykonávaná odborníkmi v laboratórnom prostredí. Použitie takejto metódy nie je zďaleka dostupné pre každého a je časovo náročné.

Pre tých, ktorí chcú ušetriť, je toho viac jednoduchými spôsobmi... Napríklad približnú telesnú hmotnosť bez podkožného tuku možno vynásobiť 24, aby sme získali približný odhad potrebného počtu kalórií. U žien je potrebné túto hodnotu vynásobiť 0,9. Napríklad dievča váži 60 kg, pričom má okolo 2 kg nadváhu, odpočítajte 2 od 60 a vynásobte 24 a potom 0,9, dostaneme 1252,8 kcal. Naše dievča minie asi toľko energie, ak celý deň nevstane z gauča.

Ak dievča zároveň sleduje zábavný film a smeje sa, plytvanie kalóriami sa zvýši asi o 100 kcal. Akákoľvek činnosť si vyžaduje energiu, takže spotreba energie priemerného človeka je oveľa vyššia ako potreba zachovania života.

Presnejšie informácie je možné získať použitím Harris-Benedictovho vzorca. Vyzerá to asi takto:

spálené kalórie = základná rýchlosť metabolizmu (BMR) × rýchlosť aktivity.

Zároveň sa na výpočet základnej rýchlosti metabolizmu používajú samostatné vzorce:

BMR pre mužov = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek v rokoch)

BMR pre ženy = 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg.) + (1,850 × výška v cm.) - (4,676 × vek v rokoch)

Existujú aj priemerné ukazovatele koeficientu aktivity:

sedavý životný štýl, sedavá práca - 1,2;

ľahké cvičenie a jednoduché športy 1-3 krát týždenne - 1,375;

mierne cvičenie 3-5 krát týždenne - 1,55;

ťažké cvičenie 6-7 krát týždenne 1 725.

Pomocou týchto vzorcov môžete získať presnejšiu hodnotu počtu kalórií potrebných na udržanie hmotnosti pri existujúcej aktivite. Ak prijmete menej kalórií, hmotnosť sa zníži.

Aký by mal byť deficit kalórií, aby ste schudli bez poškodenia tela

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť deficit kalórií, to znamená situáciu, keď výdaj kalórií bude vyšší ako príjem. Na tento účel nie je potrebné obmedzovať výživu, môžete zvýšiť fyzickú aktivitu. Mnoho ľudí, ktorí sa snažia stratiť veľa naraz, vytvára príliš veľký deficit kalórií, čo vedie k strate svalová hmota, vyčerpanie a zlý zdravotný stav.

Aby ste schudli ľahko a bezpečne, musíte mať kalorický deficit približne 15-35 percent z celkového počtu kalórií spálených za deň. Potom váha odíde postupne, bez straty svalovej hmoty a zhoršenia pohody. Ak spálite 2000 kcal denne, potom o 20% menej, 1600 kcal, schudnete rýchlo a bez nepríjemných následkov pre telo.

Je možné vykonať zaujímavý experiment, vynásobte denný deficit kalórií 7 400 × 7 = 2800 kcal. Keď viete, že jeden kilogram tuku obsahuje 7000 kalórií, môžete si vypočítať, že by ste mali schudnúť 0,4 kg za týždeň. Pre väčšinu ľudí s miernou nadváhou je to dobrý ukazovateľ. U ľudí s veľkou nadváhou môže byť kalorický deficit zvýšený na 35% dennej potreby.

Koľko kalórií sa spáli rôznymi cvičeniami

Zvýšenie deficitu kalórií je možné dosiahnuť nielen znížením dávok, ale aj zvýšením fyzickej aktivity. Pozrieme sa, koľko kalórií sa spáli pri skákaní, drepe a iných druhoch cvičenia.

Koľko kalórií sa teda spáli pri skákaní? Najprv si musíte ujasniť prichádza o tom, koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo, len pri skákaní, skákaní na trampolíne či dlhom a v druhom rade berte do úvahy hmotnosť odrážadla a intenzitu skokov. Zvyčajne sa myslí skákanie cez švihadlo, ktoré vám umožní spáliť od 170 do 210 kcal za 15 minút skákania. Musíte však intenzívne skákať a nebyť leniví. Spočiatku to môže byť ťažké, musíte začať s 3-5 minútami, čím sa trvanie cvičenia zvýši na 15 minút. Ale skákanie na trampolíne spáli 42 kcal za 10 minút, skákanie na mieste s hviezdičkou asi 10 kcal za minútu.

Koľko kalórií sa pri drepe spáli závisí aj od hmotnosti človeka a intenzity drepu. Drepy sú jedným z najintenzívnejších a účinné druhy fyzické cvičenie, za pol hodinu drepov môžete spáliť od 200 do 400 ton kcal. Ak chcete presnejšie určiť, koľko kalórií sa spáli počas drepov, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 0,095 a potom vynásobiť trvaním cvičenia v minútach.

Jedným z najobľúbenejších cvikov je švih na bruchu, keďže sa pri ňom spaľujú kalórie a zároveň sa buduje krásne bruško. Koľko kalórií teda spálite s brušnými svalmi a koľko cvičenia musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledky? Swingovanie lisu dokáže spáliť asi 4 kcal za minútu alebo 8 kcal pri intenzívnejších cvičeniach zameraných na posilnenie lisu. Ak chcete zistiť, koľko kalórií sa spáli pomocou tlače, musíte vynásobiť získané čísla trvaním tréningu v minútach.

Vo svaloch sa dá spáliť len fyzickou aktivitou. Nijak inak...

Všetci ľudia, ktorí sa niečím natierajú, lietajú vo vani, pijú diuretikum, preháňadlo alebo jednoducho hladujú, sú odsúdení na neúspech.

90% všetkého nášho tuku sa „spáli“ vo svaloch za prítomnosti kyslíka. Toto treba pochopiť. Aby ste si nevytvárali ilúzie o ďalšej super diéte.

Budete musieť vyzdvihnúť svoj piaty bod a presunúť ho pozdĺž všetkých súradnicových osí. Každý deň.

"Musíte sa hýbať, aby ste schudli" - je to zrejmé? Pre mnohých nie.
Samozrejme, môžete minúť kalórie bez toho, aby ste čokoľvek urobili, ale ako viete, intenzívna fyzická aktivita spaľuje prebytočné kalórie oveľa rýchlejšie. Ako teda môžete rýchlo spáliť kalórie športovaním.

Na zníženie telesného tuku je potrebné, aby úroveň výdaja kalórií prevyšovala ich príjem.

Nečakané, však? Obyčajná chôdza po schodoch je najviac „kalorický“ typ fitness. Ale pamätajte: zaťaženie kolien je obrovské.
Počas cvičenia je potrebné piť veľa vody a konzumovať potraviny obsahujúce vápnik: kôpor a tvaroh (prírodné, prirodzene).

Na nete som našiel túto ikonografiu:

Všimnite si aj fakt, že 20 minút bicyklovania na spálené kalórie je viac ako 10 minút behu, ale každý môže jazdiť na bicykli 20 minút, ale nie behať 10 minút.

Koľko kalórií sa spáli počas cvičenia?

Nižšie sú uvedené priemerné údaje o výdaji kalórií pri rôznych fyzických aktivitách. .
Ľahký jogging spáli v priemere asi 490 kalórií za hodinu s priemernou hmotnosťou 70 kg.

Koľko kalórií spáli obruč
Točenie obručou spáli asi 210 kalórií za 30 minút alebo 400 až 600 kalórií za hodinu, v závislosti od intenzity. Spálenie kalórií môžete zvýšiť tým, že sa postavíte na jednu nohu alebo budete robiť ľahké tanečné pohyby.

Koľko kalórií spáli švihadlo
Skákanie cez švihadlo je intenzívna fyzická aktivita, pri ktorej spálite 170 - 205 kalórií za 15 minút. Môžete začať s 1-2 minútami skákania cez švihadlo, s prestávkami 10-15 sekúnd a postupne to predlžovať až na 15 minút denne.

Koľko kalórií spáli chôdza
Pomalá chôdza rýchlosťou asi 3,2 km za hodinu spáli asi 175 kalórií za hodinu, pri rýchlej chôdzi rýchlosťou 6,4 km za hodinu asi 440 kalórií za hodinu.

Koľko kalórií spaľuje plávanie
Plávanie na dráhach v bazéne spáli v priemere 476 kalórií za hodinu, zatiaľ čo plávanie motýľov spáli najviac kalórií s 576 kalóriami za hodinu.

Koľko kalórií spáli drepy
Drepy – jedno z intenzívnych fyzických cvičení vám môže pomôcť spáliť asi 200 – 400 kalórií za pol hodinu. Ak chcete presne určiť, koľko kalórií spálite pri drepe, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,095 a potom toto číslo vynásobte počtom minút cvičenia.

Koľko kalórií spaľuje abs
Napumpovaním brucha môžete spáliť asi 4 kalórie za minútu a 8 kalórií za minútu pomocou intenzívnych cvičení na posilnenie brucha.

Koľko kalórií spáli skákanie
Skákaním na trampolíne spálite za 10 minút asi 42 kalórií, pri skákaní na mieste „hviezdy“ (pri skákaní nohami do strán, rukami hore) asi 10 kalórií za minútu.

Koľko kalórií spáli tanec
Tanec, vrátane striptízu, tanca zumby, brušného tanca, spáli asi 200-300 kalórií za hodinu.

Koľko kalórií spáli bicykel
Cyklistika spáli v priemere 290-430 kalórií za hodinu, v závislosti od rýchlosti.

Koľko kalórií spáli jóga
Hodiny jogy spália v priemere 260 kalórií za hodinu a intenzívnejšie hodiny jogy až 400 kalórií za hodinu.

Na vykonávanie rovnakej činnosti vydávajú netrénovaní ľudia viac kalórií ako trénovaní ľudia. Spotreba energie teda závisí nielen od intenzity tréningu, ale aj od úrovne tréningu. akýkoľvek fyzická práca, na ktoré telo nie je zvyknuté, vyžaduje viac kalórií a potu ako bežné aktivity.

Ak je fyzická aktivita sprevádzaná pozitívnymi emóciami (napríklad: tanec, skupinové lekcie aerobik a pod.), potom sa zvyšuje spaľovanie rezervných tukov a glykogénu. Je to spôsobené tým, že keď človek prežíva emócie, uvoľňujú sa katecholamíny, ktoré urýchľujú spaľovanie tukov.

Pre intenzívne chudnutie niektorí radšej nosia nepriepustné oblečenie na športové aktivity alebo sa jednoducho teplo oblečú na tréning. Majte na pamäti, že pot nie je tuk. Zvýšené potenie je len strata vody, ktorá sa veľmi rýchlo vracia do tela. Navyše pri takomto intenzívnom potení dochádza k silnej dehydratácii a dokonca môže dôjsť aj k infarktu z nedostatku vody na normálnu termoreguláciu.

Koľko kalórií sa spáli za hodinu tréningu závisí nielen od typu tréningu, ale aj od telesnej hmotnosti zainteresovanej osoby. Preto budú náklady na kalórie prísne individuálne.
Nižšie vidíte tabuľku, ktorá zobrazuje údaje o spaľovaní kalórií pri rôznej fyzickej aktivite za 1 hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti cvičiaceho človeka.

Druh činnosti	Spotreba kalórií za 1 hodinu 1 kg telesnej hmotnosti (kcal)	Spotreba kalórií za 1 hodinu s hmotnosťou osoba 70 kg (kcal)
Beží rýchlosťou:
200 m/min	10,05	703,5
325 m/min	37,5	2625
8 km/h	8,13	569,1
Švihadlo	7,2	504
Lezenie na horu	od 3.0 do 15.0	210-1050
Veslovanie rýchlosťou:
50 m/min	2,58	180,6
80 m/min	5,22	365,4
Jazdenie v aute	1,6	112
Rýchlosť bicykla:
3,5 km/h	2,54	177,8
10 km/h	4,26	299,6
15 km/h	6,05	423,5
20 km/h	8,56	599,2
Korčuľovanie	od 3.07 do 10.00 hod	214,9-700
lyžovanie
cezpoľné cestovanie	12,5	875
chôdza rýchlosťou 8 km/h	7,4	519
Hádzanie športových potrieb	11,0	770
Plávanie rýchlosťou:
10 m/min	3,0	210
50 m/min	10,2	714
Lekcia spoločenských tancov
valčík	3,57	270,9
foxtrot	4,37	305,9
Lekcia klasického baletu	5,79	405,3
Chôdza:
po miestnosti (90 krokov / min)	3,24	226,8
okolo dvora (100 krokov/min)	4,15	290,5
na rovnej ceste rýchlosťou 4,2 km/h	3,14	219,8
na rovnej ceste rýchlosťou 6 km/h	4,45	311,5
na rovnej snehovej ceste rýchlosťou 4 km/h	4,08	285,6
na rovnej snehovej ceste rýchlosťou 6 km/h	4,85	339,5
do kopca s miernym stúpaním	6,42	449,4

Koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli?

Ak to s chudnutím myslíte vážne, musíte vedieť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať a koľko spáliť. Ak chcete presnejšie vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, použite vzorec Miffin-Geor, ktorý vypočíta váš bazálny metabolizmus (BMR).

Bazálny metabolizmus u žien:

OOB = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161

Bazálny metabolizmus u mužov:

OOB = 10 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5

Výsledný bazálny metabolizmus sa musí vynásobiť faktorom v závislosti od úrovne vašej aktivity:

Pasívny životný štýl: OOB x 1,2

Nízka úroveň aktivity(fyzické cvičenie 1-3x týždenne): GHV x 1,375

Priemerná úroveň aktivity(cvičenie 3-5x týždenne): GHV x 1,55

Vysoká úroveň aktivity(fyzické cvičenie 6-7 krát týždenne): GHV x 1,725

Veľmi vysoká úroveň aktivity(fyzické cvičenie 2x denne): OOB x 1,9

Výsledkom je spotreba kalórií na udržanie normálnej hmotnosti.

Vypočítajme napríklad bazálny metabolizmus pre 25-ročného muža s výškou 177 cm a hmotnosťou 72 kg, ktorý si udržiava nízku aktivitu.

OOB = (10 * 72) + (6,25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1956

1956 * 1,375 = 2689

To znamená, že na udržanie normálnej hmotnosti potrebuje tento muž skonzumovať 2 689 kalórií.

Ak chcete schudnúť, vy potrebujete skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo spáli, alebo spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.

Keďže 3 500 kalórií sa rovná približne 0,45 kg tuku, na zníženie hmotnosti o pol kilogramu musíte spáliť o 3 500 kalórií viac, ako skonzumujete.

Takže napríklad na chudnutie o 0,5 kg za týždeň potrebujete znížiť príjem kalórií o 500 kalórií za deň.

Treba poznamenať, že nielen určité druhy športov môžu byť celkom efektívne, ak chcete schudnúť. Ako už bolo spomenuté, jednoduché stúpanie po vysokých alebo strmých schodoch pešo môže byť tiež neuveriteľne efektívne pri riešení výziev spojených so spaľovaním väčšieho množstva kalórií.
Keď hovoríme rečou čísel, poznamenávame, že stúpaním po strmých schodoch hore priemerný človek bude schopný minúť 800 až 1300 kilokalórií za hodinu, ale zostup spáli podstatne menej kalórií – nie viac ako dvesto kilokalórií, ale zároveň umožňuje telu zotaviť sa.
Na základe materiálov

Cvičenie na akejkoľvek časti tela spaľuje kalórie. Pri "pumpovaní" lisu sa počas klikov spotrebúvajú kalórie a tukové usadeniny sa "topia".

V priemere od 3 do 5 kcal. za 1 (jednu) minútu.

S hmotnosťou 50 kg. - spália sa 3 kcal. za 1 (jednu) minútu.

Hmotnosť 60 kg. - spália sa 3-4 kcal. za minútu.

Hmotnosť 70 kg. - spáli sa 4-5 kcal. za jednu minútu.

50 krát abs – koľko kalórií sa spáli?

Na základe vyššie uvedených noriem môžete za 4-5 minút vykonať cvičenie 50-násobného švihu lisu. Pri tejto intenzite pohybu bude strata kalórií:

V priemere 13 kcal. na 50-krát.

100 krát abs – koľko kalórií sa spáli?

V priemere 26 kcal. na 100 krát.

1. Začnite cvičenie pred jedlom.
2. Miestnosť, kde plánujete „tlačiť“, dobre vyvetrajte.
3. Je lepšie pumpovať brušné svaly ráno. Toto sú rady odborníkov, nie slová prevzaté z neopodstatnenosti.
4. Položte vedľa seba fľašu vody alebo plechovku šťavy, ak je to potrebné, aby ste uhasili smäd počas cvičenia.

Koľko kalórií spáli kliky?

Všetky ukazovatele sú priemerné a závisia od hmotnosti osoby, fyzická aktivita a čas jeho vykonania v pohybe.

Priemerná hodnota: 2 až 4 kcal. za 1 (jednu) minútu. Tento indikátor závisí od intenzity pohybu.

Výsledky pre ďalší počet klikov z podlahy

Priemerný čas stlačenia: 5-krát za 10 sekúnd.

10 krát - 1 kcal.

20 krát - 2 kcal.

50 krát - 5 kcal.

100 krát - 10 kcal.

1 push-up teda spáli 0,1 kcal.

Push up a stratiť kalórie! Je to veľmi jednoduché, ak existuje tréning a úsilie.

Ako správne robiť kliky?

Kliky z podlahy (klasické):

1. Ľahnite si jemne na podlahu.
2. Položte ruky na šírku ramien.
3. Položte nohy a prsty na podlahu.
4. Položte dlane na podlahu.
5. Nespúšťajte svoje telo až do vzdialenosti medzi podlahou a hrudník nebude minimálny.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Push-up so záťažou:

1. Opierajte sa o ruky a držte ich na šírku ramien.
2. Položte dlane úplne na podlahu.
3. Položte nohy na loptu alebo na lavičku (stoličku).
4. Uistite sa, že uhol medzi vašimi nohami a podlahou je rovný desiatim stupňom.

Robte kliky v teplákovej súprave alebo ľahkom oblečení, ktoré vám pomôžu pohodlne spaľovať kalórie.

Odstráňte všetky prstene a náramky. Budú len prekážať.

Držte chrbát rovno! Iným spôsobom sú push-up jednoducho kontraindikované. Ubližuješ si, bolíš si chrbát, ak ho držíš inak.

Ak zvyšujete počet opakovaní klikov, robte to postupne, nie spontánne a náhle. Dávaj na seba pozor!

Ak pocítite bolesť, okamžite prestaňte cvičiť. Je nemožné vydržať bolesť a je to zbytočné.

Dodržujte pravidelnosť. Vynechajte deň - účinnosť klikov sa zníži.

Aké cvičenia sú spálené?

• chôdza - asi 175 kcal za hodinu;
• drepy - od 200 do 400 kcal za 30 minút;
• beh - asi 500 kcal za hodinu;
• skákanie cez švihadlo - 150-200 kcal počas 15 minút;
• plávanie - v priemere 470 kcal za hodinu;
• skákanie na trampolíne - 10 kcal za minútu;
• krútenie obruče - 210 kcal za 30 minút.

Ženské recenzie

Olga: Nikdy som nemal trpezlivosť poriadne napumpovať brušáky. A na kliky som pozerala len keď bol brat zasnúbený. A potom si pamätám, ako na mňa kričal, ak si všimol môj „postreh“.

Alicia: Kliky sú pre dievčatá veľmi ťažké. A sila vôle s tým nemá nič spoločné. Je hanba, keď chlapi dievčatám vyčítajú fyzická slabosť... Oni sami nikdy neboli dievčatami, preto nemajú ani poňatia, keďže to môže byť v mnohých smeroch ťažké!

Irina: Muži by v ženskom tele nevydržali ani minútu! Zbláznili by sa! A som hrdý, že nie sme muži.

Catherine: Trošku si odbočil od témy! Takže to je všetko. Čo sa týka kalórií.... Beh a cvičenie sú chladnejšie! A nie jednoduchšie, ale chladnejšie. Posaďte sa so šálkou kávy a premýšľajte o týchto slovách. A potom sa s vami budeme hádať, ak sa objaví túžba.

Tatiana: Nikto sa s tebou nebude hádať. Niekto má rád jednu vec, niekto iný. A prečo sa hádať o chuťových preferenciách, ak to nemá zmysel? Možno niečomu nerozumiem....

Vitalina: A ak vôbec robíš kliky nahá? Žartujem! Momentálne mám dobrú náladu. Mimochodom, robím kliky a cvičím brušné svaly, pretože bez toho nemôžem žiť. Vypestovaný návyk. Nech je takýto zvyk lepší ako „fajčenie“ alebo „alkoholik“.

Zinaida: Moja dcéra športuje každý deň. Má komplex z nadváhy, aj keď nadváhy, vlastne – vôbec. No ona má taký vek.

Inessa: Kalórie sú ťažké! Je desivé žiť s vedomím, že s každým kúskom mňamky „zmizne“ moja postava. Môj manžel sa smeje, hovorí, že ma takto miluje, ale pre mňa je dôležité, aby som milovala aj seba! A komplexy sa „vysypú“, keď vstúpim na váhu…. Blázon, ale ja sa nezlepším.

Tatiana: Rovnaký problém. Ale nebudem o sebe hovoriť tak ako ty. Blázni sú tí, ktorí sa o seba vôbec nestarajú. A nemyslím tým len otázku hmotnosti.

Oľga: Nepreháňaj to! Netreba zabúdať ani na zdravie. Zdravie nebude - tenký pás nebude potrebný. Dávaj na seba pozor!