Hyödyllisiä vinkkejä

*
*
*

Johdanto (tai lyhyesti vitamiinien hyödyistä)

Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat yrittäneet paljastaa ikuisen nuoruuden salaisuuden. Nämä yritykset eivät lopu tänään, koska me kaikki haluamme elää pitkään pysyen kauniina ja terveinä. Valitettavasti vielä ei ole luotu ihmeeliksiiriä, joka auttaisi meitä taistelemaan vanhuutta vastaan, joten jokaisen on huolehdittava terveydestämme itse.

Ja vitamiinit auttavat tässä vaikeassa asiassa, jotka ovat korvaamattomia ruoka-aineet joita ei syntetisoida ihmiskehon(poikkeus on nikotiinihappoa). Siksi kehon on saatava vitamiineja ulkopuolelta, nimittäin ruoasta.

On tärkeää ymmärtää, että vitamiineja tulee nauttia kohtalaisina annoksina, mutta säännöllisesti, koska vähintään yhden niistä puutos voi johtaa vakaviin häiriöihin ihmisen järjestelmien ja elinten toiminnassa.

Vitamiinien puute johtaa seuraaviin kehon häiriöihin:

• lisääntynyt fyysinen ja henkinen väsymys;
• heikkous;
• ärtyneisyys;
• unihäiriöt (se voi olla unettomuutta ja uneliaisuutta);
• muistin ja huomion heikkeneminen;
• immuniteetin heikkeneminen;
• vaikeus luiden ja hampaiden muodostumisessa.

Ja tämä ei ole täydellinen luettelo ongelmista, joita voidaan kohdata, jos et sisällytä ruokavalioosi riittävää määrää vitamiineja.

Mitä vitamiineja tarvitaan kehon täydelliseen toimintaan? Vastaamme: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-ryhmän vitamiinit.

Tässä artikkelissa puhumme A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinien eduista sekä siitä, mihin puutos voi johtaa. Selvitämme, mitkä elintarvikkeet sisältävät tiettyjä aineita ja missä annoksissa niitä tulisi syödä. Loppujen lopuksi on erittäin tärkeää olla liioittelematta vitamiinien saannin kanssa, koska "paljon" ei aina ole "hyödyllistä". Miksi? Tähän kysymykseen vastaamiseksi on tarpeen sanoa muutama sana vitamiinien luokittelusta, jotka ovat rasvaliukoisia ja vesiliukoisia.

Rasvaliukoisia vitamiineja voi kertyä elimistöön itse eli käyttää myöhemmin tarpeen mukaan. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat mm. A, D, E, K, F. Kaikki muut vitamiinit ovat vesiliukoisia, ne eivät kerry elimistöön, vaan ne käytetään välittömästi, minkä jälkeen ne huuhtoutuvat virtsaan.

Näin ollen on olemassa myrkytyksen (eli yliannostuksen) vaara, kun käytetään useita annoksia tarkasti rasvaliukoisia vitamiineja. Mutta vesiliukoisten vitamiinien ylimäärä ei aiheuta merkittävää haittaa elimistölle, toisin kuin niiden puutos, koska ihminen tarvitsee päivittäin vesiliukoisia vitamiineja, joiden saanti voi olla epäsäännöllistä (yksi tärkeimmistä syistä vitamiinin puutteeseen). tämä vitamiiniluokka on rajoittava ruokavalio yleensä ja monodieetit erityisesti).

Tulos! Täydellinen ja monipuolinen ruokavalio on varma tapa terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Ja vitamiinit sellaisessa ruokavaliossa ovat kaukana viimeisestä paikasta.

A-vitamiini (retinoli)

Rasvaliukoista A-vitamiinia on kahdessa muodossa:

• valmis A-vitamiini (tai retinoli), joka pääsee kehoon eläinperäisen ruoan kanssa;
• provitamiini A (tai karoteeni), joka muuttuu A-vitamiiniksi karotenaasientsyymin vaikutuksesta (provitamiini A on A-vitamiinin kasvimuoto).
• Lisää kehon vastustuskykyä hengityselimiin vaikuttavia infektioita vastaan.
• Ihon nuoruuden ja kauneuden säilyttäminen.
• Edistää kasvua, luiden, hiusten ja hampaiden oikeaa muodostumista ja vahvistumista.
• "Yösokeuden" kehittymisen ehkäisy: esimerkiksi silmän verkkokalvossa on valoherkkiä aineita, jotka tarjoavat näkötoimintoja. Yksi tällaisten aineiden ainesosista on A-vitamiini, joka vastaa silmien sopeutumisesta pimeyteen.
• Redox-prosessien tarjoaminen.
• Hidastaa ikääntymisprosessia.
• Sydän- ja verisuonitautien kehittymisen ehkäisy.
• Immuunijärjestelmän vahvistaminen.
• Suoja syöpiä vastaan ​​(erityisesti rintasyöpää sekä kohdun limakalvo- ja eturauhassyöpää vastaan).
• Lisääntynyt veren niin kutsutun "hyvän" kolesterolin taso.
• Ateroskleroosin kehittymisen ehkäisy.
• Lisääntynyt vastustuskyky syöpää vastaan.

A-vitamiinin edut

A-vitamiinin puutteen tärkein oire on yösokeus. Tämän häiriön havaitsemiseksi riittää, kun siirryt valoisasta huoneesta pimeään ja tarkkailet silmien reaktiota.

Joten kun säädät silmäsi pimeyteen muutamaksi sekunniksi, ei ole syytä huoleen A-vitamiinin puutteesta. Jos silmät "tottuvat" pimeyteen noin 7 - 8 sekunniksi, kannattaa miettiä karoteenia ja retinolia sisältävien ruokien sisällyttämistä ruokavalioon.

Jos silmät eivät sopeudu pimeyteen yli 10-20 sekuntiin, tarvitaan asiantuntijan apua.

Mutta! Pitäisi pelätä paitsi A-vitamiinin puutetta, myös sen ylimäärää. Siten yli 100 000 IU A-vitamiinia päivässä aikuisilla ja 18 500 IU lapsilla voi aiheuttaa myrkyllisen vaikutuksen.

A-vitamiinin puutos

Lapset:

• vuoteen asti - 2000 ME;
• 1 - 3 vuotta - 3300 ME;
• 4 - 6 vuotta vanha - 3500 ME;
• 7-10 vuotta - 5000 ME.

Naiset:

• raskaana olevat naiset - 6000 ME;
• imetys - 8250 IU;
• keskimääräinen määrä on yleensä 5 000 IU.

miehet - 5000 ME.

Mitkä ruoat sisältävät A-vitamiinia?

Tärkeimmät karoteenin lähteet (per 100 g):

• porkkanat (lajike "karotelli") - 15 000 IU;
• persilja - 13 000 IU;
• suolahapo ja pihlaja - 10 000 IU;
• tuoreet vihreät herneet - 200 IU;
• pinaatti - 10 000 IU;
• herneet - 800 IU;
• salaatin lehdet - 3200 IU;
• kurpitsa (erityisesti kurpitsansiemenet) - 1600 IU;
• tomaatti - 850 IU;
• persikka - 750 IU;
• aprikoosi - 700 IU;
• valkoinen kaali - 630 IU;
• vihreät pavut - 450 IU;
• sininen luumu - 370 IU;
• karhunvatukat - 300 IU.

Lisäksi A-provitamiinia löytyy seuraavista kasviperäisistä tuotteista:

• Punainen paprika;
• peruna;
• vihreitä sipuleita;
• ruusunmarja;
• tyrni;
• luumut;
• linssit;
• omenat;
• melonit ja kurpitsat;
• nokkonen;
• piparminttu.

Karoteenipitoisuuden kiistaton johtaja on porkkana. Tässä on mielenkiintoisia faktoja tästä maukkaasta ja terveellisestä vihanneksesta.

Fakta 1. Tutkimukset ovat osoittaneet, että porkkanoita säännöllisesti kuluttavilla ihmisillä on 35–40 prosenttia pienempi riski saada silmänpohjan rappeuma.

Fakta 2. Porkkanoiden syöminen vähentää riskiä sairastua rintasyöpään sekä keuhko- ja paksusuolensyöpään (ja kaikki kiitos erikoisaineista - falkarinolin ja falkariniolin, joilla on syöpää estäviä vaikutuksia).

Fakta 3. Moni ei tiedä, että porkkana on luonnollinen antiseptinen aine, joka voi estää infektioiden leviämisen, johon riittää keitettyjen tai raakojen porkkanoiden levittäminen viiltoihin tai haavoihin.

Fakta 4. Porkkanoissa oleva vesiliukoinen kuitu auttaa vähentämään kolesterolia, sappia ja rasvaa maksassa, puhdistamaan suolistoa ja nopeuttamaan myrkkyjen poistumista.

Fakta 5. Porkkanoissa olevat mineraalit vahvistavat hammaskiillettä ja suojaavat sitä vaurioilta.

Fakta 6. Harvardin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät enemmän kuin kuusi porkkanaa viikossa, saivat harvemmin aivohalvauksia kuin ne, jotka söivät vain yhden tai kaksi porkkanaa kuukaudessa.

Tärkeimmät retinolin lähteet (per 100 g tuotetta):

• silli - 110 IU;
• naudan maksa - 15 000 IU;
• sian maksa - 5000 IU;
• vasikan maksa - 4000 IU;
• suolaton voi - 2000 IU;
• smetana - 700 IU;
• vähärasvainen raejuusto - 130 IU;
• rasvainen raejuusto - 800 IU;
• maito - 90 IU.

Myös luonnollisia retinolin lähteitä ovat kalanmaksaöljy, keltuainen, kaviaaria, juustoa ja margariinia.

Lopuksi annamme kultainen sääntö A-vitamiinin ottaminen: karoteenin vitamiiniaktiivisuus on kolme kertaa pienempi kuin retinolin, joten kasviperäisten tuotteiden kulutuksen tulisi olla kolme kertaa suurempi kuin eläinperäisistä tuotteista valmistettujen ruokien saannin.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

C-vitamiinia (sen toinen nimi on askorbiinihappo) pidetään oikeutetusti suurimpana luonnon lahjana. Miksi? Pointti on, että molekyyli askorbiinihappo voittaa helposti monet esteet ja osallistuu aktiivisesti kaikkiin ihmiskehon elämänprosesseihin.

Mielenkiintoinen fakta! Vuonna 1747 Edinburghin yliopistossa opiskeleva lääketieteen opiskelija James Lind havaitsi, että sitrushedelmät auttoivat parantamaan keripukkia, kivuliasta sairautta, joka vaati tuolloin monien merimiesten hengen. Vain kaksi vuosisataa myöhemmin (tarkemmin sanottuna vuonna 1932) sitrushedelmien salaisuus löydettiin. Kävi ilmi, että keripukkia hoitava aine on askorbiinihappo, jota 10 mg päivässä riittää estämään keripukkia. Tämä annos askorbiinihappoa löytyy kahdesta pienestä omenasta, yhdestä keitetystä perunasta tai 250 grammasta tuoreita viinirypäleitä.

Mutta! Koska askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, joka erittyy nopeasti elimistöstä, lääkärit sanovat, että 10 mg:n päiväannos ei riitä varmistamaan kehon normaalia toimintaa.

C-vitamiinin edut

C-vitamiinin päätehtävänä on ylläpitää optimaalista kollageenitasoa sekä proteiinia - aineita, joita tarvitaan sidekudosten täydelliseen muodostumiseen paitsi ihossa, myös nivelsiteissä ja luissa.

Lisäksi C-vitamiini varmistaa aineenvaihdunta- ja redox-prosessien kulun kehossa, vahvistaa verisuonet, nopeuttaa paranemisprosessia, suojaa kehoa erilaisilta infektioilta ja estää veressä olevien myrkyllisten aineiden pääsyn.

Lopuksi askorbiinihappo on uskollinen kumppani hoikka vartalo koska tämä aine edistää reaktioita, jotka muuttavat rasvat sulavaan muotoon.

C-vitamiinin puutos

Askorbiinihapon puutteesta kehossa on kaksi pääasiallista merkkiä:

• kovettuneet punaiset viivat näkyvät kielen pohjassa;
• olkapäiden iholle ilmestyy punaisia ​​täpliä (joskus havaitaan ryhmiä pieniä punaisia ​​pilkkuja tai suomuja).

Lisäksi seuraavat merkit viittaavat C-vitamiinin puutteeseen:

• vuotavat ikenet;
• nopea väsymys;
• taipumus vilustumiseen;
• unihäiriöt;
• hiustenlähtö.

Mutta tämän vitamiinin yliannostus (edellyttäen, että se saadaan kasviperäisistä tuotteista) on erittäin harvinaista. Joten sellaiset sivuvaikutukset, kuten kapillaarien läpäisevyyden heikkeneminen, näön heikkeneminen tai lisämunuaisten surkastuminen, voivat kehittyä vain, kun askorbiinihappoa on pidempi kuin 100 mg päivässä.

C-vitamiinin päivittäinen saanti

Lapset:

• 1 - 3 vuotta - 20 - 35 mg;
• 4-6 vuotta - jopa 50 mg;
• 7 - 10 vuotta vanha - 55 - 70 mg.

Naiset:

• raskaana olevat naiset - 300 - 400 mg;
• imetys - 500 - 600 mg;
• keskimääräinen määrä on yleensä 200 mg.

miehet - 200 - 500 mg.

Tärkeä! Potilaita, joilla on luumurtumia sekä sydänsairauksia, tuberkuloosia ja reumaa, kehotetaan nostamaan annosta 2000 mg:aan päivässä.

Mitkä ruoat sisältävät C-vitamiinia?

C-vitamiinipitoisuuden johtaja on ruusunmarjat, joiden hedelmissä on 550 mg askorbiinihappoa 100 g:ssa hedelmiä (kun taas kuivatuissa ruusunmarjoissa tämän vitamiinin määrä voi olla 1100 mg).

Toisella sijalla on persilja, joka sisältää noin 130 - 190 mg C-vitamiinia.

Lisäksi askorbiinihappoa löytyy elintarvikkeista, kuten:

• tyrnimarjat - 250 - 600 mg;
• mansikat - 50 - 230 mg;
• mustaherukka - 150 - 260 mg;
• sitrushedelmät - 15 - 50 mg (suurin osa C-vitamiinista on sitruunoissa - noin 40 - 70 mg);
• piparjuuri - 100 - 140 mg;
• mansikat - 60 mg;
• tuore ananas - 25 mg;
• banaani - 25 mg;
• tuoreet kirsikat - jopa 8 - 10 mg;
• parsakaali ja ruusukaali (vaaleanpunainen) - 90 - 120 mg;
• tuore ja hapankaali valkokaali - 70 mg (tämä on C-vitamiinin pitoisuus tuoreessa kukkakaalissa);
• vihreä nuoret sipulit - 25 mg;
• vadelmat - 25 mg;
• mango - 40 mg;
• vihreä paprika - 100 mg;
• retiisi - 135 mg;
• keitetty ja tuore pinaatti - 30 - 60 mg.

Ilmoitetut hinnat perustuvat 100 g:aan tuotetta.

Tätä vitamiinia on myös eläintuotteissa, nimittäin kanassa, naudanlihassa, vasikan maksassa ja munuaisissa.

Tärkeä! Lämpökäsittelyssä C-vitamiini tuhoutuu helposti, joten sitä ei käytännössä ole keitetyissä tuotteissa. Askorbiinihappopitoisuus vähenee merkittävästi tuotteiden pitkäaikaissäilytyksen, suolauksen, peittauksen ja pakastuksen aikana. Joten jääkaapissa säilytetyt kasvikset menettävät päivän jälkeen jopa 10 prosenttia C-vitamiinista. Ainoa poikkeus sääntöön on, että hapan kaali, joka säilyttää tämän vitamiinin alkuperäisen sisällön.

Mielenkiintoinen fakta! Askorbiinihapon hävikki riippuu suurelta osin kulinaarisen käsittelyn tyypistä: esimerkiksi noin 70 prosenttia C-vitamiinista tuhoutuu vedessä, kun taas vain 8-12 prosenttia tuhoutuu höyryssä. Yleensä on suositeltavaa säilyttää askorbiinihappoa (eli sitä sisältäviä tuotteita) happamassa ympäristössä.

D-vitamiini

Rasvaliukoinen D-vitamiini kahdessa muodossa, D2 ja D3, tunnetaan monien nimellä tehokas lääke, ehkäisee riisitautien kehittymistä ja auttaa parantamaan tätä vakavaa sairautta, joka vaikuttaa pääasiassa lapsiin.

Erottuva ominaisuus tämä vitamiini on, että se voi päästä kehoon paitsi ruoan kanssa, myös syntetisoitua toiminnan vuoksi auringonsäteet... Aurinko on tämän vitamiinin päälähde (tästä syystä biokemistit pitävät D-vitamiinia hormonina).

Tärkeä! Säännöllisellä adoptiolla " auringon ottaminen»Iho saa riittävästi D-vitamiinia, vaikka sen tuotanto edellyttää tiettyjä olosuhteita, mm.

• Kellonajat: niin aamulla (välittömästi auringonnousun jälkeen) sekä illalla (auringonlaskun aikana) D-vitamiinia tuotetaan mahdollisimman aktiivisesti;
• ihon väri: vaalealla iholla tätä vitamiinia tuotetaan suurempia määriä verrattuna tummaihoisiin ja mustiin ihmisiin;
• ikä: Ikääntymisprosessissa iho syntetisoi D-vitamiinia vähemmän ja vähemmän;
• ilmastointi: siis pölyä, päästöjä teollisuusyritykset, kaasukontaminaatio estää normaalin auringonvalon virtauksen, mikä lisää riskiä sairastua riisitautiin lapsilla.

Tärkeä! On syytä muistaa, että " auringon ottaminen»Tulisi ottaa kohtuudella, mutta on tärkeää kyllästää keho tietyillä mineraaleilla ja vitamiineilla, jotka auttavat neutraloimaan auringonvalon syöpää aiheuttavia vaikutuksia.

Mielenkiintoinen fakta! Auringon lisäksi tämän hyödyllisen vitamiinin muodostumista helpottavat hieronta, kontrastivesi sekä ilmakylpyjä tarjoaa kapillaarien niin sanotun "sisäisen hieronnan", joka tehostaa nesteiden liikkuvuutta kehossa, edistää solujen uusiutumista ja normalisoi umpieritysrauhasten hormonaalista toimintaa.

D-vitamiinin edut

D-vitamiinin päätehtävä - auttaa kehoa imemään kalsiumia, joka antaa oikea muodostus luut ja hampaat. Kalsiumpitoisuuden lasku suoraan veressä voi puolestaan ​​aiheuttaa lihasten supistusten rikkomisen (sydämenpysähdykseen asti).

Mutta D-vitamiinin hyödyt eivät lopu tähän, koska se osallistuu solujen lisääntymisen säätelyyn, vahvistaa lihaksia, normalisoi aineenvaihduntaprosesseja, stimuloi useiden hormonien synteesiä, vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää kehon vastustuskykyä erilaisille iho- ja sydän-ja verisuonitaudit.

Mielenkiintoinen fakta! Alueilla, joilla ei ole ruokavaliota suuri määrä D-vitamiinia, sairauksia, kuten diabetes mellitus, ateroskleroosi ja niveltulehdus, diagnosoidaan paljon useammin, kun taas nuoret ovat alttiimpia niille.

Päivittäinen vitamiinin saanti D

Ihmisen tämän vitamiinin tarve riippuu iästä, fyysisestä aktiivisuudesta, yleisestä fysiologisesta tilasta ja muista tekijöistä. Alla on D-vitamiinin keskimääräinen päivittäinen saanti eri ihmisryhmille.

Lapset:

• enintään vuosi - 400 - 1400 IU (painosta riippuen);

• 5-14 vuotta vanha - 500 IU.

Nuoret ihmiset: 14 - 21 vuotta vanha - 300 - 600 IU.

Naiset: raskaana olevat ja imettävät naiset - 700 IU.

Miehet: 600 IU.

Vanhemmat ihmiset: 400 IU.

Yleensä aikuinen voi hyvinkin olla tyytyväinen saamaan D-vitamiinin vähimmäismäärän.

Tärkeä! Jos olet auringossa vähintään 15 - 25 minuuttia päivässä, ruoasta saatavan D-vitamiinin määrää voidaan vähentää jopa puoleen.

Tärkeä! D-vitamiinia tulee ottaa äärimmäisen varoen, sillä sekä yliannostus että puutos aiheuttavat luiden pehmenemistä. Nykyään hypervitaminoosi D on erittäin harvinainen, ja sen aiheuttaa ennen kaikkea tämän vitamiinin liian pitkä käyttö suurina annoksina.

Mitkä ruoat sisältävät vitamiinia D?

Tämän vitamiinin tärkeimmät ravinnon lähteet ovat:

• munankeltuainen - 25 IU;
• liha - 9 IU;
• maito - jopa 4 IU;
• voi - jopa 35 IU.

D-vitamiinia löytyy merenelävistä, turskanmaksasta, pallasta, silakasta, makrillista, tonnikalasta, smetanasta ja eläinten maksasta.

E-vitamiini (tokoferoli)

Sen toinen nimi - tokoferoli - sai E-vitamiinia Kreikan sanat"Tokos" (tai "syntymä") ja "ferro" (joka tarkoittaa käännöksessä "käyttää"). On todellakin osoitettu, että tokoferoleilla on myönteinen vaikutus sukurauhasten toimintaan.

Mielenkiintoinen fakta! 1900-luvun 30-40-luvuilla tästä vitamiinista oli monia väärinkäsityksiä. Joten virheellisesti uskottiin, että tokoferoli mitätöi C- ja D-vitamiinien vaikutuksen. Mutta tutkimukset ovat kumonneet tämän myytin ja osoittaneet, että E-vitamiinia tulisi ottaa varoen vain korkeasta verenpaineesta ja reumaattisista sydänsairauksista kärsivien.

E-vitamiinin edut

• Vapaiden radikaalien neutralointi, jotka tuhoavat kehon soluja.
• Suojaa solukalvoja vaurioilta.
• Syövän kehittymisen ehkäisy.
• Verisuonten vahvistaminen.
• Haavan paranemisen nopeuttaminen.
• Ihon suojaaminen ultraviolettisäteilyltä.
• Parantaa hapen kuljetusta kudoksiin.
• Veritulppien muodostumisen estäminen verisuonissa.
• Hiusten ja kynsien koostumuksen parantaminen (E-vitamiini sisällä puhdas muoto ja sitä käytetään lisäainesosana monien kosmetiikan valmistuksessa).
• Verisuonten ateroskleroosin ehkäisy, kun taas on tärkeää ymmärtää, että E-vitamiini pystyy "hidastamaan" tämän taudin kehittymistä, mutta ei pääse eroon siitä.
• Lihasjärjestelmän normaalin toiminnan varmistaminen.

Tärkeä! E-vitamiini ei osoita vaikutustaan ​​heti: esimerkiksi tromboosin, munuaistulehduksen sekä akuutin reuman ja sepelvaltimon vajaatoiminnan yhteydessä tokoferoli alkaa vaikuttaa 5-10 päivän kuluttua, kun taas hyvinvoinnin paraneminen havaitaan vasta 4-6 viikon kuluttua.

Mielenkiintoinen fakta! Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla on sydänsairaus ja jotka ovat käyttäneet E-vitamiinia 20-30 vuotta, ovat parantuneet täysin sydämensä 80-vuotiaaksi 86 prosentilla. Ikäryhmä 60 - 70 vuoden iässä 80 prosenttia paransi paitsi sydämen toimintaa, myös yleistä terveydentilaa.

E-vitamiinin puutos

E-vitamiini, jota kutsutaan "lisäntymisvitamiiniksi", on vastuussa sukuelinten alueen normaalista toiminnasta, joten sen puutteessa miehillä siittiöiden tuotanto vähenee ja naisilla kuukautiskierron epäsäännöllisyydet ja lasku. libidossa havaitaan.

Haluaisin erikseen sanoa E-vitamiinin yliannostuksista, jotka, vaikkakin erittäin harvinaisia, voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, immuunijärjestelmän heikkenemistä ja jopa verenvuotoa.

Tärkeä! E-hypervitaminoosissa (muista, että tämä vitamiini pystyy kerääntymään kehoon) havaitaan pahoinvointia, ilmavaivat, ripuli ja verenpaineen nousu.

Lapset:

• vuoteen asti - 3 - 4 mg;
• 1-3 vuotta - 6 mg;
• 4-6 vuotta - 7 mg;
• 7-10 vuotta - 11 mg.

Naiset:

• raskaana olevat naiset - 15 mg;
• imettävä - 19 mg;
• keskimääräinen määrä on yleensä 8 - 10 mg.

miehet - 10-15 mg.

Tärkeä! Tokoferolin tarve on lisääntynyt tupakoitsijoilla ja intensiivistä fyysistä toimintaa harjoittavilla ihmisillä. Lisäksi naisten tulee lisätä E-vitamiinin saantiaan perimenopausaalisella kaudella, keskenmenon uhalla sekä monisikiöraskausten yhteydessä.

Mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia?

Tokoferoli on elintarvikkeissa hyvin yleinen, toisin kuin muut tärkeät aineet.

E-vitamiinia löytyy pääasiassa kasviperäisistä tuotteista, kasviöljyt ovat erityisen runsaasti tätä vitamiinia: esim. 100 g puhdistamatonta. auringonkukkaöljy sisältää 63 mg tokoferolia, eli yhdellä ruokalusikallisella tätä tuotetta voimme täydentää päivittäisen E-vitamiinin saannin.

Mutta tokoferolipitoisuuden ennätys on vehnäruohoöljy, josta 100 g sisältää 160 mg E-vitamiinia.

Pähkinöissä ja siemenissä on paljon E-vitamiinia: vain 2-3 pähkinää sisältää puolet päivittäisestä arvostaan, kun taas 100 g auringonkukansiemeniä sisältää puolitoista päivähinta E-vitamiini (käytettäessä 100 g kurpitsansiemeniä, yksi päiväannos tokoferoleja voidaan täydentää).

E-vitamiinia löytyy riittävästi seuraavista vihanneksista ja hedelmistä:

• kaali;
• tomaatit;
• juuriselleri;
• kurpitsa;
• vihreät;
• Paprika;
• herneet;
• porkkana;
• maissi;
• vadelmat;
• mustikka;
• erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä;
• mustaherukka;
• ruusunmarjat (tuoreet);
• luumu;
• seesami;
• ohra;
• kaura;
• palkokasveja.

Voit saada tätä vitamiinia eläinperäisistä tuotteista, mukaan lukien:

• musta kaviaari;
• munat;
• tuore maito (rasvapitoisuus 2,5 prosenttia);
• voita;
• kalat (silli, ahven, taimen, lohi, ankerias);
• katkarapuja;
• kanin ja kalkkunan liha;
• naudanlihaa.

Lisäksi E-vitamiinia löytyy valkoisesta ja ruisleivästä.

Tärkeä! E-vitamiini on melko vakaa, joten se ei hajoa lämmitettäessä, mutta säilyttää kaiken hyödyllisiä ominaisuuksia... E-vitamiinia sisältävien ruokien pitkäaikainen paistaminen ja uudelleenlämmittäminen vähentää kuitenkin tokoferolien määrää merkittävästi.

F-vitamiini

Rasvaliukoinen F-vitamiini sisältää monityydyttymättömien rasvahappojen kompleksin, joka pääsee kehoon paitsi ruoan mukana myös ihon kautta, nimittäin käytettäessä voiteita tai kosmetiikkaa.

Tärkeä! F-vitamiini tuhoutuu joutuessaan alttiiksi lämmölle, valolle ja hapelle, ja sen hyödylliset ominaisuudet häviävät antaen tiensä myrkkyille ja vapaille radikaaleille.

F-vitamiinin edut

• Rasvojen imeytymisen varmistaminen.
• Rasva-aineenvaihdunnan normalisointi suoraan ihossa.
• Kolesterolin erittyminen.
• Siittiöiden kypsymisprosessin parantaminen, jolla on myönteinen vaikutus lisääntymistoimintoihin.
• Tuki- ja liikuntaelimistön vahvistaminen.
• Parantaminen ulkomuoto myös hiukset iho(Ei ole turhaa, että tätä vitamiinia kutsutaan usein "terveysvitamiiniksi" ja sitä käytetään kosmetiikan valmistuksessa).
• Immuunijärjestelmän vahvistaminen.
• Nopeutettu paraneminen.
• Allergia helpotus.
• Tulehduksen ja turvotuksen poistaminen.
• Kipuoireyhtymän poistaminen.
• Verenpaineen normalisointi.

Tärkeä! F-vitamiini suojaa soluja haitallisten aineiden aiheuttamilta vaurioilta, estäen siten niiden tuhoutumisen ja muuntumisen kasvainsoluiksi.

F-vitamiinin puutos

F-vitamiinin puute johtaa ihon ennenaikaiseen ikääntymiseen, tulehdusten kehittymiseen, allergioihin, puhumattakaan aineenvaihduntaprosessien häiriintymisestä, mikä vaikuttaa negatiivisesti koko kehon toimintaan.

Tämän vitamiinin puutos lapsilla ilmenee kitustumisena ja huonona painonnousuna, puhumattakaan usein esiintyvistä tartuntataudeista.

Aikuisilla pitkittynyt F-vitamiinin puutos lisää merkittävästi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.

Jos puhumme F-vitamiinin hypervitaminoosista, tämä rikkomus on erittäin harvinainen, ja lisäksi tämä vitamiini on täysin turvallinen ihmisille, koska sillä ei ole myrkyllinen vaikutus... Joissakin tapauksissa F-vitamiinin liiallinen käyttö aiheuttaa allergisen reaktion, närästyksen ja vatsakipujen kehittymisen.

F-vitamiinin päivittäinen arvo

Optimaalista F-vitamiinin päivittäistä saantia ei ole vielä vahvistettu. Täydellisen ja tasapainoisen ruokavalion yhteydessä F-vitamiinin lisäsaanti ei ole välttämätöntä.

MUTTA! Eräälle ihmisryhmälle on osoitettu suurempi annos F-vitamiinia. Nämä ovat ihmisiä, joilla on korkea kolesteroli ja ylipainoinen, verisuonten ateroskleroosi ja diabetes mellitus, iho ja autoimmuunisairaudet... Lisäksi F-vitamiinin päivittäinen saanti lisääntyy intensiivisen harjoittelun myötä.

Mitkä ruoat sisältävät F-vitamiinia?

Pääasiallinen F-vitamiinin lähde on kasviöljy, joka voi olla pellavansiemen, soija, auringonkukka, maissi, oliivi, saksanpähkinä jne.

Lisäksi monityydyttymättömiä rasvahappoja löytyy seuraavista elintarvikkeista:

• silli;
• lohi;
• pähkinät;
• makrilli;
• kalan rasva;
• siemenet;
• avokado;
• kuivatut hedelmät;
• mustaherukka;
• itäneet vehnän jyvät;
• viljat;
• soijapavut ja palkokasvit.

Tärkeä! F-vitamiini on erittäin epästabiili korkeille lämpötiloille, ja siksi sitä on vain kylmäpuristetussa kasviöljyssä. Lisäksi se vähentää tämän vitamiinin pitoisuutta öljyssä ja altistumista suoralle auringonvalolle. Tästä syystä on suositeltavaa säilyttää öljy pimeässä, hermeettisesti suljetussa astiassa (aina pimeässä ja viileässä paikassa). Muista myös, että F-vitamiini hajoaa kuumennettaessa, joten kasviöljyssä keitetyt paistetut ruoat eivät sisällä F-vitamiinia.

K-vitamiini

Tämä vitamiini sai nimensä sen löytäneen amerikkalaisen hematologin Quickin sukunimen ensimmäisestä kirjaimesta.

Minun on sanottava, että tämän vitamiinin päämuodot ovat:

• K1-vitamiini, jota kasvit syntetisoivat;
• K2-vitamiini, jota mikro-organismit tuottavat suoraan paksusuolessa (riippuen maksan ja sapen normaalista toiminnasta).

Tärkeä! Terveet ihmiset eivät koe tämän vitamiinin puutetta, koska elimistö tuottaa sitä itsenäisesti tarvittavan määrän.

K-vitamiinin edut

K-vitamiinia ei ole käytännössä tutkittu pitkään aikaan, koska tutkijat uskoivat virheellisesti, että tämä vitamiini suorittaa vain yhden toiminnon kehossa, joka on veren hyytymisprosessin normalisointi.

Mutta nykyään biokemistit ovat tunnistaneet monia muita hyödyllisiä K-vitamiinin ominaisuuksia, mukaan lukien:

• aineenvaihdunnan normalisointi;
• ruoansulatuskanavan parantaminen;
• kipuoireyhtymän vähentäminen;
• haavan paranemisen nopeuttaminen.

Tärkeä! Aikuisten K-vitamiinin puutteen pääasiallinen syy on maksasairaus, ja tämä vitamiini on myrkytön riittävän suurina määrinä.

Tärkeä! K-vitamiinin pitoisuutta kehossa voi alentaa alkoholin ja hiilihapollisten juomien vaikutus sekä erittäin suurien tokoferoliannosten (tai E-vitamiinin) käyttö.

K-vitamiinin päivittäinen saanti

K-vitamiinin päivittäistä annosta aikuisille ei ole vielä määritetty tarkasti, joten annamme likimääräiset indikaattorit, jotka ovat noin 60 - 140 mcg.

Sitä pidetään päivittäisenä normina K-vitamiinin määrästä, joka saadaan 1 μg vitamiinia 1 painokiloa kohti. Joten 65 kg painavan ihmisen tulisi kuluttaa 65 μg K-vitamiinia päivässä. Samaan aikaan keskimääräisen ihmisen tavallinen ruokavalio sisältää 300 - 400 mikrogrammaa tätä vitamiinia päivässä. Tästä syystä K-vitamiinin puutos on erittäin harvinainen ilmiö (poikkeuksena ovat tapaukset, joissa ruokaa on erittäin rajoitettu tai käytetyt lääkkeet vaikuttavat negatiivisesti K-vitamiinin imeytymiseen).

Mitkä ruoat sisältävät K-vitamiinia?

Tätä vitamiinia löytyy kaikista vihreistä kasveista, vihanneksista ja hedelmistä.

Nämä sisältävät:

• nokkonen;
• Lehmus;
• salaatin lehdet;
• vihreät tomaatit;
• kaikenlainen kaali;
• kurkku;
• avokado;
• kiivi;
• pinaatti;
• banaani.

Lisäksi suuri määrä K-vitamiinia löytyy sianmaksasta, munista, oliiviöljystä, maidosta, soijapavuista, saksanpähkinät ja kalaöljyä.

Kuinka säilyttää vitamiinit ruoassa?

Keskustelimme vitamiinien ja niiden puutetta kompensoivien tuotteiden eduista. Siirrytään nyt kysymykseen tuotteiden enimmäismäärän säilyttämisestä. ravinteita... Ja tähän riittää, että noudattaa muutamaa yksinkertaiset säännöt alla.

1. Rasvaiset tuotteet, kuten myös kasviöljyt, hapettavat nopeasti valolle ja hapelle altistuessaan, joten niitä suositellaan säilytettäväksi suljetussa astiassa viileässä ja pimeässä.

2. Liha ja kala sisältävät suuren määrän vitamiinien lisäksi myös kivennäisaineita, joiden säilyttämiseksi on noudatettava tiukasti vahvistettuja lämpökäsittelyehtoja. Joten lihan paistamiseen annetaan enintään puoli tuntia, haudutukseen 1 - 1,5 tuntia, kun taas leivontaan - 1,5 tuntia. Kalaa paistetaan enintään 20 minuuttia, haudutetaan ja paistetaan puoli tuntia.

3. On tärkeää valita oikea lämpökäsittelymenetelmä, joista lempein on höyrykeitto. Tätä seuraa hauduttaminen, sitten leivonta ja lopuksi paistaminen.

Mielenkiintoinen fakta! Suurin vitamiinihävikki tapahtuu lihaa tai kalaa keitettäessä.

4. Eläintuotteiden vitamiiniarvo laskee merkittävästi uudelleenjäädytyksen aikana. Tässä tapauksessa on tärkeää sulattaa pakasteet oikein: esimerkiksi sulatus tulisi suorittaa huoneenlämmössä tai kylmässä vedessä.

5. Vitamiinien hapettumisen välttämiseksi älä käytä ruoanlaitossa. metalliastiat tai emaloidut säiliöt, joissa on halkeamia ja siruja.

6. Kasviksissa, yrteissä ja hedelmissä oleva C-vitamiini alkaa "hajoaa" melkein heti niiden korjauksen jälkeen, kun taas tämän vitamiinin määrä vähenee merkittävästi ruoan säilytyksen ja kypsennyksen aikana. Askorbiinihapon maksimaalisen säilymisen varmistamiseksi on suositeltavaa säilyttää leikatut vihannekset jääkaapissa, koska huoneenlämmössä C-vitamiini menettää jopa 80 prosenttia ominaisuuksistaan ​​kahdessa päivässä. Siksi on suositeltavaa syödä vihanneksia ja hedelmiä välittömästi ja tuoreena. Elintarvikkeet säilytetään pimeässä ja viileässä paikassa.

7. Vihannekset tulee pestä hyvin ennen kuorimista ja yleensä (eli leikkaamattomina).

8. On tärkeää muistaa, että vitamiinit, kuten kivennäisaineet, sisältävät suurin luku keskittynyt juuri ihon alle, samoin kuin vihannesten, hedelmien ja kasvien lehtiin yleensä. Tästä syystä ruoka kannattaa kuoria niin, että kuoren katkaisukerros on mahdollisimman ohut.

Poikkeuksena ovat palkokasvit, joita on liotettava kylmässä vedessä 1 - 2 tuntia ennen kypsennystä, mikä pehmentää tuotteen karkeakuitukudosta ja lyhentää siten kypsennysprosessia (tämän seurauksena vitamiineja varastoituu enemmän tiski).

10. Kasvissalaatit tulee pilkkoa ja maustaa juuri ennen käyttöä, jotta tuotteen maku ja ravintoarvot säilyvät. Samanaikaisesti salaatti ja vihreät pilkotaan parhaiten käsin, eikä niitä leikata veitsellä, koska kosketus metalliin edistää vitamiinien menetystä.

Tärkeä! Vihannesten ja hedelmien kuorimiseen ja pilkkomiseen on parempi käyttää ruostumattomasta teräksestä valmistettua veistä, mikä vähentää vitamiinien menetystä.

11. Vihannesten kypsennysprosessissa, mukaan lukien ensimmäisten ruokien valmistus, on suositeltavaa upottaa ne kiehuvaan veteen, jossa askorbiinihapon tuhoamista edistävä entsyymi inaktivoituu nopeasti.

12. Jos astia on lämmitettävä uudelleen, on parempi tehdä se annoksissa eikä esimerkiksi lämmittää esimerkiksi koko keittoa tai borssia kerralla, koska ruoan toistuva lämmitys monta kertaa alentaa sen vitamiiniarvoa.

E-vitamiini toimii elävien organismien lisääntymistoimintojen aktivaattorina, joten se on sitä olennainen elementti ihmisen elämälle ja kehitykselle.

Synteettisesti luodut tokoferolimolekyylit ovat rakenteeltaan samanlaisia, mutta tästä huolimatta ne suorittavat samat toiminnot kuin luonnollinen vitamiini, vain paljon heikommin.

• Estää verihyytymien muodostumista;
• Osallistuu hormonien muodostukseen;
• Tukee immuunijärjestelmää;
• Alentaa verenpainetta;
• Ehkäisee anemiaa ja vahvistaa kapillaareja;
• Varmistaa lihasten toiminnan;
• Toimii antioksidanttina (suojaa rasvaliukoisia vitamiineja tuhoutumiselta, edistää A-vitamiinin imeytymistä);
• Hidastaa ikääntymisprosessia ja ehkäisee ikääntymiseen liittyvien pigmentaatioiden ilmaantumista iholle.

Vuodesta 1920 lähtien on tiedetty E-vitamiinin rooli elävien olentojen, myös ihmisten, lisääntymisprosesseissa. Tutkimusten jälkeen kävi ilmi, että tokoferolin puute ruokavaliosta johtaa lisääntymisprosessin pysähtymiseen.

E-vitamiini on rasvaliukoinen alkuaine, joka kestää vettä, emäksiä, happoja ja korkeita lämpötiloja. Tämä yhdiste hajoaa altistuessaan valolle ja ulkona.

Lähteet

Tokoferolia ei käytännössä löydy eläinperäisistä elintarvikkeista. Tämä vitamiini sisältää runsaasti kasviperäisiä ruokia, jotka menettävät puolet hyödyllisiä elementtejä pakastamisen ja säilytyksen jälkeen.

Kasvilähteet

• Vihannekset - porkkanat, kurkut, perunat, retiisit, vihreät lehtivihannekset, sipulit, parsakaali, pinaatti;
• Hedelmät - tuoreet omenat;
• Palkokasvit - tuoreet herneet, kuivatut pavut;
• Viljat - Kaurapuuro, täysjyvävilja, vehnä
• Pähkinät - maapähkinät, mantelit;
• Kasviöljyt - puuvillansiemen, maissi, auringonkukka, soija, oliivi.

Eläinlähteet

• Liha - naudanliha;
• Laardi;
• Sivutuotteet - maksa;
• Maitotuotteet - maito;
• Keltuainen.

Elimistön E-vitamiinin tarpeen lisääntyminen johtuu monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kulutuksesta, joilla on tokoferolimolekyylien yhdisteitä alentava vaikutus.

Vastaanotto huumeita E-vitamiinia tai tämän alkuaineen synteettistä analogia ei tule ottaa tyhjään mahaan. Ennen lääkkeen ottamista sinun on syötävä rasvoja sisältävä tuote (esimerkiksi pähkinät tai siemenet), koska rasvaiset ruoat edistävät E-vitamiinin parempaa imeytymistä.

Kansainväliset mittayksiköt (IU): 1 IU = 0,67 mg; 1,49 IU = 1 mg.

Lapsille

• 0-6 kuukautta - 3 IU;
• 6-12 kuukautta - 4 IU;
• 1-3 vuotta - 6 IU;
• 4-6 vuotta vanha - 7 IU;
• 7-10 vuotta vanha - 7 IU.

Miehille

• 11 vuotta ja vanhemmat - 10 IU.

Naisille

• 11 vuotta ja vanhemmat - 8 IU;
• Raskaus - 10 IU;
• Imetysaika on 12 IU.

E-vitamiini on vastuussa ihon ja hiusten terveydestä ja kauneudesta, joten se on erittäin tärkeä jokaiselle naiselle. Tämän elementin ansiosta voit pysäyttää myrkkyjen tuhoavat vaikutukset kehossa sekä estää ikääntymisprosessin.

Videoita Internetistä

Merkkejä pulasta

• Teräviä pudotuksia mieliala;
• Väsymys ja välinpitämättömyys;
• Heikentynyt mieliala;
• Lihasdystrofia;
• Lisääntymishäiriöt;
• Verisolujen elinvoiman heikkeneminen;
• Rasvakudoksen tuhoutuminen (ikäpisteiden esiintyminen).

Yliannostus

Tokoferolin hypervitaminoosi on melko harvinainen, koska tällä vitamiinilla ei ole myrkyllistä vaikutusta kehoon. Vakavalla yliannostuksella verenpaine nousee, ilmavaivat ja ripuli esiintyvät. Tällaiset ilmenemismuodot häviävät nopeasti, kun E-vitamiiniannosta on vähennetty.

Tasapainoinen ja järkevä ruokavalio on ennen kaikkea ruokavalio, joka on rikastettu riittävällä määrällä keholle välttämättömiä vitamiineja. Huolimatta ravintoaineiden, mukaan lukien proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit, ehdottomasta merkityksestä, mikään biologinen ja fysiologinen prosessi ei voi toimia yksinomaan niiden kanssa: normaalia elämää ja kehon toimintaa varten tarvitaan myös suuria vitamiinipitoisuuksia.

Heikentynyt vastustuskyky, hormonaalinen epätasapaino, aineenvaihduntahäiriöt, hermostohäiriöt ja syytön apatia ovat vain muutamia oireita, jotka ovat tyypillisiä E-vitamiinin (tokoferolin) puutteelle kehossa. Tätä ainetta pidetään välttämättömänä monien sairauksien hoidossa, joista suurin osa voitaisiin välttää huolehtimalla tokoferolirikkaan ruokavalion valmistelusta etukäteen. Mitä E-vitamiini on, mitä elintarvikkeita se sisältää ja miten se vaikuttaa kehoon?

E-vitamiini. Hieman historiaa

E-vitamiinin löytämistä voidaan pitää sattumana (ja onnellisena!) sattumana. Tutkiessaan ruokavalion vaikutusta elintoimintoihin, Herbert Evans perusti vuonna 1922 valtavan määrän laboratoriokokeita ja -kokeita. Joten hän onnistui selvittämään, että rotille tarkoitettu eläinruoka, joka oli keinotekoisesti rikastettu A-, D-, C-, B-vitamiineilla (eli ensi silmäyksellä kaikella tarvittavalla normaalia kehitystä), aiheutti lisääntymishäiriöitä jyrsijöillä - visuaalisesti terveet eläimet lakkasivat lisääntymästä ja tuottamasta terveitä jälkeläisiä.

Lisäämällä salaatinlehtiä ja vehnänalkiota ruokalistalleen tiedemies pystyi palauttamaan lisääntymiskyvyn. Siten eristettiin uusi aine, jota kutsuttiin lisääntymisvitamiiniksi. Vasta vuonna 1931 hänen tutkimustaan ​​jatkoivat Olcott ja Mattill, jotka tutkivat E-vitamiinia yksityiskohtaisesti paljastaen tämän aineen muita elintärkeitä toimintoja, minkä jälkeen lääkeyritykset alkoivat aktiivisesti syntetisoida sitä tarjoamalla potilaille vitamiinin keinotekoisen analogin.

Tämän löydön tärkeydestä huolimatta kaikki potilaat eivät tarvinneet vitamiinilisää: kävi ilmi, että tokoferolia löytyy liikaa kasvituotteista, mikä kompensoi täysin kaikki kehon tarpeet. Oikein laatinut ruokavalion terveellisen elämäntavan ja riittävän kasviperäisen ruokavalion kannattajat saivat intuitiivisesti kaikki tarvittavat ravintolisät luonnostaan. Tämä vitamiinimuoto, toisin kuin synteettinen, omaksui elimistössä helposti ja luonnollisesti täydentäen puutetta ja tarjoamalla biologisille prosesseille elintärkeän "tiilen", jota ilman terveyden perusta ei olisi vakaa ja täydellinen.

Tokoferolin (E-vitamiini) ominaisuudet ja toiminnot

E-vitamiini on yksi tärkeimmistä rasvaliukoisista vitamiineista, joka voi kertyä kehon rasvakudokseen ja tarjoaa turvatyynyn myöhempien puutteiden varalta. Tämä aineen kyky ei kuitenkaan millään tavalla sulje pois hypovitaminoosin mahdollisuutta: jopa kaikkein väkevöity ruokavalio, jossa on runsaasti tokoferolia, mahdollistaa tulevaisuudessa ilman sen säännöllistä saantia enintään muutaman kuukauden ajan. Kasvituotteissa olevaa E-vitamiinia on kuitenkin enemmän kuin riittävä määrä, joten sen puutteen täydentämiseen ei tarvita mitään ylimääräistä monimutkaista - riittää vain päivittäisen ruokavalion oikea kokoaminen ja sen täydentäminen kasviöljyillä, joita ilman tokoferolin assimilaatiota tapahtuu. on mahdotonta.

Tokoferoli ei kuulu vain E-vitamiinin luonnolliseen muotoon - tätä ainetta voivat edustaa myös tokotrienolit. Niillä on samanlainen rakenne, mutta ne sitoutuvat eri molekyyleihin ja ovat vähemmän aktiivisia kuin tokoferolit. Joutuessaan kehoon ja metaboloituessaan vitamiini sisältyy solukalvon kalvon koostumukseen ja suojaa sitä oksidatiivisilta prosesseilta, jotka tapahtuvat ulkoisten tuhoavien tekijöiden vaikutuksesta. Tämän ominaisuuden ansiosta tokoferolilla on yksi avainrooleista kudosten ja elinten nuoruuden ja terveyden ylläpitämisessä, kehon normaalissa kasvussa ja kehityksessä, luu- ja lihasrakenteiden muodostumisessa, maksan toiminnassa ja muissa tärkeissä prosesseissa.

Lisäksi E-vitamiini vaikuttaa punasolujen koostumukseen, jolloin punasolut voivat liikkua vapaammin eivätkä tartu vaurioituneisiin verisuonten seinämiin. Riittävä tokoferolin saanti edistää sydän- ja verisuoni- ja verenkiertoelimistön ylläpitämistä ja tarjoaa elimistölle happea ja ravinteita, jotka kulkeutuvat verenkierron mukana.

Aluksi E-vitamiinia käytettiin yksinomaan gynekologiassa ja lisääntymislääketieteessä. Sitä määrättiin yleisesti raskaana oleville naisille ja niille, jotka vain suunnittelivat täydennystä lisääntymisjärjestelmän vahvistamiseksi ja terveen vauvan kantamiseksi. Tulevaisuudessa E-vitamiinia alettiin kuitenkin käyttää muilla alueilla. Immunologit ja kardiologit ovat arvostaneet sen antioksidanttisia ja palauttavia ominaisuuksia ja suosittelevat potilailleen runsaasti E-vitamiinia sisältävää ruokavaliota kehon ylläpitämiseksi.

Jopa kauneusteollisuudessa oli paikka tokoferolia sisältäville kasviuutteille, koska tämä aine pystyy nopeasti ja hellästi tasoittamaan ihoa, pääsemään eroon ensimmäisistä ikääntymisen merkeistä, jäljittelemään ryppyjä ja patologista hyperpigmentaatiota sekä vahvistamaan hiuksia ja kynnet. Tästä johtuen lähes jokainen korkealaatuinen voide ja balsami sisältää vehnänalkioöljyä - arvokasta E-vitamiinin lähdettä kosmetologian markkinoilla olevissa tuotteissa. Kuitenkin ne, jotka kuluttavat säännöllisesti tokoferolia ruoan kanssa, eivät tarvitse tällaisia ​​"stimulantteja": heidän kehonsa saa jo kaiken tarvittavan luonnollisen kauneuden, nuoruuden ja terveyden ylläpitämiseksi.

Hypovitaminoosin oireet ja seuraukset

E-vitamiinia löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista enemmän kuin riittävä määrä, joten täysimittaisen kasvisruokavalion kannattajat kärsivät harvoin tämän aineen puutteesta kehossa. Kuitenkin ne, jotka syövät yksinomaan epäterveellistä eläinperäistä ruokaa, eivät seuraa tasapainoa ja ravintoarvoa, voivat oma kokemus tutustu E-hypovitaminoosin epämiellyttäviin oireisiin. Tälle tilalle on ominaista seuraavat oireet:

• Lihas heikkous. Fyysinen epätasapaino ja väsymys, jopa pienellä liikunta ilmenevät pienimmälläkin tokoferolin puutteella. Siksi urheilijat seuraavat niin huolellisesti tämän aineen saantia kehoon, koska intensiiviset kuormitukset ovat yksinkertaisesti mahdottomia ilman täysimittaista väkevöityä ruokavaliota.
• Lisääntymishäiriö. Tämä oire ei koske vain naisia, vaan myös miehiä. Vahvemman sukupuolen hypovitaminoosissa E ei vain libido laske, vaan myös siittiöiden tuotanto estyy. Tytöt alkavat kärsiä kuukautisten epäsäännöllisyydestä, hormonaalisista häiriöistä, jotka yhdessä johtavat hedelmöittymisen mahdottomuuteen.
• Psykosomaattiset häiriöt. Jos letargia ja voimanmenetys johtuvat hypovitaminoosista johtuvan lihasdystrofian ilmenemismuodoista, niin jatkuva apatia, huono mieli, hermostuneisuus ja kyvyttömyys keskittyä yksinkertaisimpiin asioihin ovat ilmeisiä oireita siitä, että myös hermosoluista ja aivoista puuttuu E-vitamiini. tila on helppo korjata tokoferolipitoisella ruokavaliolla. Kaikki toiminnot palautetaan täysin riittävän vahvemman valikon avulla.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän patologia. Tokoferolin puutteen vuoksi verisolut alkavat tarttua yhteen ja kasvavat stalagmiiteina verisuonten sisällä. Punasoluplakit puolestaan ​​vähentävät kaikkien elinten ja järjestelmien verenkiertoa, ja kehittyneissä tapauksissa aiheuttavat sydänkohtauksia.
• Varhainen ikääntyminen. Hypovitaminoosi E ilmenee paitsi toiminnallisuudessa, myös ihmisen ulkonäössä. Tokoferolin puutteessa iho haalistuu ja samenee, ilmaantuu varhaisia ​​ryppyjä ja ikääntymisprosessiin liittyviä ikääntymispisteitä.

Kaikki nämä oireet, paitsi ehkä kaikkein edistyneimmät ja vakavimmat, ovat palautuvia. Kun tiedät E-vitamiinin merkityksen, mitä elintarvikkeita se sisältää ja mihin se vaikuttaa, ei ole vaikeaa arvioida tämän aineen merkitystä ja tarkistaa ruokavaliota rikastamalla sitä tokoferolilla, ja sitten kaikki menetetyt kyvyt palaavat nopeasti, ja sinä tunnen jälleen voiman ja ilon aallon elämässä. !

E-vitamiinin hypervitaminoosin mahdollisuus

Tokoferolin päiväannos, keholle välttämätön on melko korkea. Joten alle kuuden kuukauden ikäiset lapset tarvitsevat vähintään 3 mg tätä ainetta, jonka he voivat saada äidinmaidon kanssa. Kuuden kuukauden kuluttua nopeus nousee 4 mg:aan; juuri tällä hetkellä murut alkavat saada täydentäviä ruokia, joiden joukossa on tietysti myös kasvissosetta. 1–3-vuotiaat lapset tarvitsevat jo 6 mg, 4–10-vuotiaat - 7 mg. Yli 11-vuotiaiden poikien tulisi saada noin 10 mg E-vitamiinia päivässä ja tyttöjen 8 mg. Kuitenkin raskauden aikana naisilla tokoferolin tarve kasvaa 10 mg:aan ja imetyksen aikana - jopa 12 mg:aan, koska tällä hetkellä äiti tarjoaa vitamiineja paitsi itselleen, myös vauvalle.

Melko suuresta päivittäistarpeesta huolimatta E-hypervitaminoosia ei pidä täysin sulkea pois. Vakava ylimääräinen E-vitamiini voi aiheuttaa lihaskramppeja ja arkuutta, näön hämärtymistä, sykettä ja hengitystiheyttä. Ne, jotka käyttävät synteettisiä lisäravinteita, kärsivät todennäköisemmin tästä taudista, koska tuotteissa oleva E-vitamiini on yksinomaan luonnollisesti sulavassa muodossa. Lisäksi vitamiinipohjaiset lääkkeet sisältävät tokoferolin spatiaalisia isomeerejä, joille, toisin kuin luonnontuotteelle, on ominaista alhainen bioaktiivisuus ja jotka voivat aiheuttaa sivureaktioita.

E-vitamiinia sisältävät ruoat

Luonnollista tokoferolia syntetisoivat yksinomaan kasvit, ja siksi sen päälähdettä pidetään kasviperäisiä tuotteita ravitsemus. Suurin osa korkea korko tyypillistä kylmäpuristamattomille jalostamattomille kasviöljyille, koska. matalat lämpötilat siemeniä ja pähkinöitä käsiteltäessä ne säilyttävät kasvien arvokkaimman koostumuksen. Vehnänalkioöljyllä on johtava asema - vain 1 ruokalusikallinen voi kompensoida aikuisen päivittäisen E-vitamiinin tarpeen.

Myös muut kasviöljyt sisältävät runsaasti tokoferolia: auringonkukka, rypsi, oliivi, soija, manteli jne. Tätä hyödyllistä ainetta ei kuitenkaan voi saada vain öljyistä - luonnollista E-vitamiinia sisältyy tuotteisiin, joista nämä öljyt uutetaan, ja siksi voidaan kuluttaa niitä ja alkuperäisessä muodossaan.

E-vitamiinipitoisen ruokavalion laatiminen

Yhteenvetotaulukko auttaa sinua navigoimaan lukuisten lähteiden välillä ja laatimaan täydennetyn ruokalistan oikein (normit prosentteina päivittäisestä tarpeesta on ilmoitettu aikuiselle ja ne on optimoitu vaihtelevuuden mukaan).

riisi.	Tuote	Osa	E-vitamiinin määrä milligrammoina	% päivittäisestä arvosta
1	Manteli	60 g (1/4 kuppia)	15,3	102 %
2	Vehnänalkioöljy	1 rkl. l. (10 g)	15	100 %
3	Hasselpähkinä	60 g (1/4 kuppia)	9	60 %
4	Avokado, sose	230 g (1 kuppi)	6,12	41 %
5	Riisilese	118 g (1 kuppi)	5,81	Z9 %
6	Auringonkukkaöljy	1 rkl. l. (13 g)	5,75	38 %
7	Kuivattuja aprikooseja	130 (1 kuppi)	5,63	38 %
8	Manteliöljy	1 rkl. l. (13 g)	5,33	36 %
9	Vehnänalkio (idut)	30 g (1/4 kuppia)	5	ЗЗ%
10	Safloriöljy	1 rkl. l. (13 g)	4,64	31 %
11	Pinaatti, sose	156 g (1 kuppi)	4,52	30 %
12	ruisjauho	128 g (1 kuppi)	Z, 49	23 %
13	Bataatit, perunamuusi	Z28 g (1 kuppi)	З, 08	21 %
14	Karpalomehu	253 g (1 kuppi)	З, 04	20 %
15	appelsiinimehu	240 g (1 kuppi)	Z, 02	20 %
16	Maapähkinävoi	2 rkl. l. (30 g)	3	20 %
17	pinjansiemenet	60 g (1/4 kuppia	3	20 %
18	Porkkanamehu	2x6 g (1 kuppi)	2,74	18 %
19	Parsakaali, sose	184 g (1 kuppi)	2.4Z	16 %

Yllä olevan taulukon perusteella on helppo koota täydellinen ruokalista kaikille perheenjäsenille ja tarjota itsellesi ja läheisillesi maukasta ja terveellistä väkevöityä ruokaa, jossa on runsaasti E-vitamiinia. Tämä on ainoa tapa säilyttää ja lisätä terveyttä ja pysyä elinvoimaisena ja iloisena monta vuotta!

Sen päivittäistä käyttöä voidaan lisätä aiempien sairauksien, pitkittyneen stressin jälkeen, tiettyjen sairauksien aikana, joiden hoitoon sisältyy tämän vitamiinin kurssi. Esimerkiksi ihosairauksien, päänahan ja hiusten huonon tilan yhteydessä.

On huomattava, että vastasyntyneet vauvat saavat terveydelle ja kasvulle välttämättömiä C-vitamiinia. rintamaito Siksi imettävän äidin tulisi ehdottomasti sisällyttää ruokavalioonsa enemmän tokoferolipitoisia ruokia.

Mistä E-vitamiinia löytyy?

Kasvituotteet

Niissä sen pääsisältö sijaitsee. Erilaiset kasviöljyt sisältävät erityisen paljon tokoferolia..

Vain yksi ruokalusikallinen puhdistamatonta auringonkukkaöljyä voi tarjota elimistölle päivittäisen tarpeen. Puoli teelusikallista vehnäruohoöljyä sisältää saman määrän.

Mitkä ruoat sisältävät eniten E-vitamiinia? Tokoferolipitoisuus (mg) 100 grammassa tuotetta:

Eläintuotteet

Myös liha- ja kalatuotteet sisältävät sitä, vaikkakin pienempiä määriä (mg per 100 g tuotetta):

Mikä häiritsee assimilaatiota?

1. Linoleenihappo... Se sisältyy usein laihdutuslääkkeisiin.
2. Hormonaalinen ehkäisy ehkäisy.
3. Raudan saanti valmisteissa ja tuotteissa, joissa on erityisen paljon niitä (granaattiomena, naudanliha, munuaiset ja muut).

Altistuminen lämpökäsittelylle

On huomattava, että tokoferoli on herkkä lämpökäsittelylle... Se romahtaa joutuessaan alttiiksi ilmalle. Teollinen käsittely vähentää vehnän vitamiinin määrää jopa 90 %. Korkean lämpötilan vaikutuksesta se kuolee. Siksi keitetty paistettu ruokaöljyssä he menettävät kaikki hyödylliset aineet.

Öljyjen hyödyllisten ominaisuuksien säilyttämiseksi ne on säilytettävä asianmukaisesti. Tämä tulee tehdä ilmatiiviissä astiassa tiiviisti suljettu kansi. E-vitamiinille tuhoisa auringonvalo, ultraviolettisäteily... Siksi öljysäiliötä ei saa säilyttää pöydällä tai ikkunalaudalla.

On todistettu, että pakastevihanneksissa sen pitoisuus vähenee 2 kertaa ja säilykkeissä se tuhoutuu lähes kokonaan.

Vihannekset ja hedelmät tulee syödä heti leikkaamisen jälkeen. Niiden on oltava tuoreita. Salaatti alkaen tuoreet vihannekset ja vihreät tulee valmistaa juuri ennen tarjoilua. Joten se säilyttää hyödylliset ominaisuudet paremmin.

Alijäämä

Lapsilla se voi olla synnynnäistä. Esimerkiksi jos äiti koki tokoferolin puutteen ruokavaliossa raskauden aikana. Myös vauvan keinoruokinnassa. Kouluiässä puutos voi johtua proteiinin puutteesta ruokavaliossa.

Aikuisilla puutos ilmenee usein vitamiinin puutteen tai tiettyjen sairauksien yhteydessä.

Puutosoireet:

• liikkeiden koordinoinnin rikkominen;
• anemia;
• näöntarkkuuden heikkeneminen;
• lihaslaitteiston häiriöt.

Tulokset: E-vitamiinia sisältäviä ruokia on sisällytettävä ruokavalioon joka päivä... Se on voimakas antioksidantti, joka on niin hyödyllinen ihmisten terveydelle. E-vitamiinin päivittäisen tarpeen noudattaminen voi tarjota optimaalinen suorituskyky koko elimistön terveydestä ja nuoruudesta!

Kun olet oppinut, mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia, voit luoda ruokavaliosi siten, että se ei ole vain ravitsevaa ja maukasta, vaan myös terveellistä. Tämän ryhmän vitamiinit ovat yksi tärkeimmistä ja tehokkaimmista antioksidanteista, jotka estävät syöpäsairauksien kehittymistä ja myös hidastavat ikääntymisprosessia.

Mikä on E-vitamiini ja mikä on päivittäinen tarve?

Tokoferoli, E-vitamiinin toinen nimi, on aine, joka osallistuu kehomme tärkeimpiin biokemiallisiin prosesseihin:

• Sillä on myönteinen vaikutus verisuonijärjestelmän työhön.
• Normalisoi kuukautiskiertoa sekä lisääntymistoimintoja.
• Hidastaa verihyytymien muodostumista, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia tai aivohalvauksia.
• Sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia. Taistelemalla vapaita radikaaleja vastaan ​​tämä aine suojaa kehoa elintoimintojen hitaalta pysähtymiseltä.

Vapaiksi radikaaleiksi kutsutut makro- ja mikroelementit ovat kemiallisia yhdisteitä, jotka voivat edistää syöpien ja patologioiden kehittymistä. Merkittävä E-vitamiinin saannin lisääminen vähentää soluvaurioiden riskiä.

E-ryhmän vitamiinien päivittäinen normi elimistölle on 0,3 mg / 1 painokilo aikuisilla ja 0,5 mg / 1 kg lapsilla. Usein lapset saavat tarvittavan määrän vitamiinia äidinmaidosta ja aikuiset vain ruoasta. Tietoja E-vitamiinin eduista -.

Mitkä ovat runsaasti E-vitamiinia sisältävät ruoat?

V luonnolliset olosuhteet E-vitamiinia tuotetaan vain kasveissa, joskus bakteerit syntetisoivat sitä, mutta se on erittäin harvinainen laji, jota on vaikea saada. E-ryhmän vitamiinirikkaimpia ovat kasvien siemenet. Tämä johtuu siitä, että alkiot tarvitsevat tätä elementtiä kasvua varten. Tämän perusteella jyvät, pähkinät ja niistä syntetisoidut tuotteet ovat eniten E-vitamiinilla varustettuja.

Kasviöljytaulukko - tärkeimmät E-vitamiinin lähteet

Joten kasvien siemenillä on korkea E-vitamiinipitoisuus, erityisesti öljysiemenillä, mikä käy ilmi seuraavasta taulukosta:

Saadakseen oikean annoksen E-vitamiinia aikuisen tulee syödä noin 25 g kasviperäistä öljyä tai sen analogeja. Koska se on erittäin kestävä korkea lämpötila, kypsennys kasviöljyssä tapahtuu ilman, että sen sisältämä tokoferoli häviää.

On myös syytä huomata, että raakojen siementen, kuten kurpitsansiementen tai auringonkukansiementen, joiden E-vitamiinipitoisuus on 21,8 mg/100 g, syöminen on terveellisempää kuin runsaasti öljyä sisältävien ruokien syöminen. Tämä johtuu siitä, että henkilö ei saa vain vitamiineja, vaan myös erilaisia ​​rasvoja, joilla on huono vaikutus aineenvaihduntaan, kehoon ja sydämen toimintaan.

E-ryhmän vitamiineja löytyy myös ylimäärin kookos- ja palmuöljyistä. Älä kuitenkaan käytä niitä väärin ruokavaliossa, koska ne sisältävät monia elementtejä, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti ihmisen aineenvaihduntaprosessiin.

Voi - etuja kasviöljyyn verrattuna

100g voita sisältää 1 mg tokoferolia. Suhteellisen vähemmän kuin vastaavalla määrällä kasviöljyjä, eikä itse tuotetta käytetä ruokavalion pääruokana, mutta sillä on vain positiivinen vaikutus ruokavalioon, jos lisäät sen ruokaan.

E-vitamiinirikas pähkinätaulukko

Kaikki pähkinät sisältävät E-vitamiinia, mutta mitkä pähkinät sisältävät enemmän, opit taulukosta:

Mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät E-vitamiinia?

Hedelmät ja vihannekset ovat päivittäisiä ravintoaineiden lähteitä, mukaan lukien E-vitamiini:

Tiedetään, että vuonna erilaisia ​​viljoja sisältää eri määrä E-ryhmän vitamiinit. Niitä on maksimissaan tattarissa - jopa 6,6 mg 100 mg:aa tuotetta kohti.

Tärkeää: Mitä intensiivisemmin viljaa on käsitelty, sitä vähemmän se sisältää ravinteita. Joten sisään kiillottamaton riisi 20 kertaa enemmän tokoferolia kuin kiillotettu tuote.

Korkealaatuisista jauhoista (ilman jyvien ja leseiden kuoria) paistettu leipä ei käytännössä sisällä tokoferoleja, mutta täysjyväjauhoja käytettäessä sen pitoisuus voi nousta 0,9 mg:aan 100 g:ssa. Jalostettaessa tattari jauhoiksi saadaan tuote, jossa on 2,1 mg E-vitamiinia 100 g:aa kohti.

Maito ja maitotuotteet

Luonnonmaito on todellinen vitamiinivarasto, mukaan lukien E-ryhmä. Tämä johtuu siitä, että kasvavat nisäkkäät tarvitsevat tätä ainetta verisuonijärjestelmän kehittymiseen ja terveelliseen toimintaan. Siitä valmistetut tuotteet sisältävät myös E-vitamiinia:

• kerma sisältää 0,2 mg per 100 g tuotetta;
• täysmaito - 0,1 mg / 100 g;
• smetana - 0,13 mg / 100 g.

Video: Mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia?

Video auttaa sinua selvittämään tarkemmin, mitkä ruoat sisältävät E-vitamiinia, miksi sinun pitäisi käyttää sitä: