Pokud se chcete zbavit zbytečných kil, neměli byste spěchat z extrému do extrému, okamžitě držet přísnou dietu, brát různé pilulky na hubnutí, vyčerpávat se cvičením nebo dokonce úplně odmítat veškeré jídlo.

Je důležité si uvědomit, že s ostrým zákazem jídla se váha ztrácí ne mizením tuku, ale kvůli stažení přebytečné tekutiny z těla. Navíc při nedostatku výživy si tělo naopak začne ukládat tuk do zásoby.

Proto pokud přemýšlíte, jak zhubnout, nezačínejte hladovět. I když se vám podaří zbavit se pár kilogramů, velmi brzy se váha nejen vrátí ve stejném množství, ale také se zvýší.

Když se zajímáte o to, jak zhubnout doma, nezapomeňte, že musíte změnit svůj výživový proces a samozřejmě se věnovat sportu, ale to vše musí být provedeno velmi kompetentně. Potraviny, které vám pomohou zhubnout.

Potraviny, které vám pomohou zhubnout

1. Těstoviny a chleba. Zdá se, že tyto potraviny vedou pouze k tvorbě tuku, ale není to pravda. Navzdory vysokému obsahu kalorií obsahují tyto potraviny obrovské množství užitečné vitamíny a vlákninu. A studie amerických lékařů odhalily, že lidé, kteří jedí potraviny bohaté na vlákninu, téměř neinklinují k nadváze v oblasti břicha a pasu.

2. Citrusové plody. Pomeranče, mandarinky, citron pomáhají posilovat břišní svaly. Vitamin C je také obsažen v rajčatech, červené paprice a zelí.

3. Vařené maso, Je bohaté na bílkoviny, a proto dokonale zažene hlad, ale nevede k tvorbě přebytečných kilogramů. Musíte jíst vařené maso v malých porcích, ale 4-6krát denně.

4. Olivový olej. Podle zahraničních lékařů se tento olej musí vyměnit máslo stejně jako různé omáčky a salátové dresinky. Rostlinné tuky obsažené v olivový olej, bojují s tvorbou tukových buněk a nevedou ke zvýšení cholesterolu v krvi.

5. Skořice. Už jen špetka tohoto kouzelného koření při průběžné konzumaci s jídlem umožňuje lepší vstřebávání cukru, což v konečném důsledku vede ke snížení jeho hladiny v krvi. V důsledku toho se neobjevují nové tukové zásoby.

6. Mořské plody a ořechy. Toto jídlo obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit hladinu adrenalinu. Zejména je silně produkován při stresu a také přispívá k ukládání tukových zásob v břiše.

7. Nízkotučné mléčné výrobky. Trvalá konzumace této potraviny zvyšuje hladinu hormonu kalcitriolu, který podporuje větší spalování tuků. Mezi tyto produkty patří: mléko, jogurt, tvaroh, jogurt, kefír.

Cvičení

Abyste se zbavili zbytečných kil, musíte běhat 30-40 minut alespoň 2-3x týdně. Je ale také třeba mít na paměti, že pro lidi s obezitou a chudé fyzická zdatnost tyto zátěže mohou být škodlivé.

Proto pro ty, kteří chtějí přijímat štíhlá postava, musí nejprve začít běhat 2-3x týdně 15-20 minut, a také 2x týdně alespoň 30 minut aktivně chodit.

Postupem času musíte zvýšit čas chůze a běhu. Odborníci na výživu říkají, že dosažení správného tréninkového režimu trvá jen několik měsíců.

Nadváha otravuje životy mnoha lidí, ale přesto je problém obezity stále častější. Co se děje? Asi proto, že hubnutí člověku připadá jako něco extrémně těžkého a nedosažitelného. Ve skutečnosti ale stačí dodržovat pár pravidel.

Instrukce

Postupně změňte své stravovací a pohybové návyky. Problémem mnoha hubnutí je, že po dosaženém výsledku začnou opět jíst vše, na co se dlouho omezovali, a přitom to vůbec nedělají.

Správná výživa by se měl stát vaším životním stylem. Zpočátku nebude snadné vyhodit dort ve prospěch čerstvá zelenina a ovoce, ale po čase pro vás samotný pohled a vůně sladkého a tučného ztratí na atraktivitě.

Jezte pravidelně bez vynechání jídla. Kromě toho by produkty měly být rozmanité, obsahovat vše důležité prvky pro tělo. Obiloviny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky, libové maso a ryby, bylinkové čaje a čistá voda by měl být základem vašeho jídelníčku.

Snižte obsah tuku v potravinách a zároveň zvyšte kvalitu konzumovaných bílkovin a sacharidů. Nejlepším zdrojem bílkovin jsou vejce, tvaroh, libové bílé maso a luštěniny komplexní sacharidy Různé cereálie, celozrnné cereálie a ovoce vás odradí od hodování na tučných cukrech, jako jsou koláče a bonbóny.

Sportovat. Abyste to ale po hubnutí neopustili, vyberte si pro sebe něco velmi zajímavého, co vás kromě touhy shodit přebytečná kila zaujme. Může to být lezení po skalách, hlavní je, že po tréninku odcházíte s pálením očí.

Cvičení na problémové oblasti boků, nohou, břicha, pasu, paží. Celý komplex může trvat pouhých 15 minut, ale efekt bude velmi znatelný.

Přihlaste se na jógu. Právě to vám pomůže najít harmonii se světem i se sebou samým, potažmo se svým tělem. Fyzická aktivita dodá vašemu tělu tón a kondici a také se naučíte správný postoj k sobě, ke svému tělu, k jídlu, které konzumujete, ak činnostem, které děláte ve svých dnech.

Jakmile dosáhnete požadovaných výsledků, nepřestávejte se o sebe starat. Pokud jste udělali vše správně a vaším cílem nebyla momentální touha po harmonii, ale touha změnit se v sebe lepší strana navždy, pak získáte skutečně cennou zkušenost, která vám pomůže posunout se dál na cestě k dokonalosti.

Zdroje:

• Portál zdraví a krásy

Tip 3: Jak se zbavit nadváhu v problémových oblastech

Mnoho lidí si uvědomuje, že zhubnout pár kilo Celková váha mnohem jednodušší než odstranění tuku v konkrétní problémové oblasti. Často se objevují potíže se hýžděmi, nohavicemi, břichem, pažemi a boky. Kromě vyvážené stravy a cvičení může být k vyřešení tohoto problému zapotřebí korekce pomocí kosmetiky.

Budete potřebovat

• - lipolytická kosmetika;
• - přípravky proti celulitidě.

Instrukce

Navzdory rozšířenému přesvědčení lipolytická kosmetika nespaluje tuk. Účinně urychlují metabolické procesy v problémových oblastech. Zlepšuje se tak průtok lymfy a krve. Díky tomu odchází přebytečná tekutina a aktivněji rozkládají tukové kuličky. Stojí za zmínku, že každá problémová oblast vyžaduje individuální výběr speciálních opravných prostředků.

Klíčem k úspěšnému hubnutí je pravidelné cvičení a cvičení na hubnutí. Pokud se pro vás tedy chození do fitek stává nepřekonatelnou překážkou, určitě vyzkoušejte domácí trénink, protože je neméně účinný než cvičení v posilovnách. Zažijte tucet výkonných cviků v kombinaci se speciálně vybranou dietou pro urychlení úbytku tělesného tuku.

Trup se ohýbá

S jejich pomocí je opravdu možné vylepšit proporce pasu na požadovanou velikost. Hlavní věc je dělat pohyby rytmicky, aktivně, s dobrým výkonem. Energii si můžete nabít například pouštěním vhodné hudby. Za zvuků své oblíbené skladby srovnejte páteř, položte chodidla na šířku ramen. Rychle se předkloňte, snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu a poté se vraťte do výchozí polohy.

Další běh je zátěž na boční svaly. Naklánějte se do stran daným tempem. Pokud jste začátečník, nezatěžujte tělo hned: na poprvé vám bude stačit i 8 opakování cviku, jejichž počet by se měl časem samozřejmě zvýšit až 40krát. Dokončete cvičení rotací kyčle s dostatečnou amplitudou po dobu 10 minut.

Rozhoupejte se nohama

Je to skutečný všelék na lýtkové svaly, který dokáže zlepšit tvar stehen a zostřit obrysy nohou. Chcete-li začít trénovat, zaujměte výchozí pozici: posaďte se na všechny čtyři a přísně kontrolujte polohu zad (měla by být rovná). Opřete se o natažené paže a střídavě pohybujte nohama. Provádějte s nimi zdvihy nahoru/dolů a přitom působíte energicky.

Pracovní končetinu držte ohnutou a prodlužte špičku, abyste vytvořili maximální napětí v hýždích. Vaším cílem je udělat 3 sady po 8 b. na každé straně. Poté ze stávající polohy vezměte narovnanou nohu na stranu a aktivně ji zvedněte, zmrazte na 5 sekund. při spouštění. Opakujte na pravou i levou stranu. Zbavíte se tak "kalhotek" v oblasti stehen.

Dřepy

Jejich modifikací je obrovské množství. Chcete-li například zhubnout v oblasti kotníku a lýtka, dělejte dřepy s míčem. Sportovní atribut musí být sevřen mezi koleny a mírně vstát na špičkách. Hlavním požadavkem je měřený rytmus. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, držte se rukama podpěry.

Transformace vnitřních a vnějších stehen pomůže při provádění cviku s přední částí chodidla vytočenou ven / dovnitř, přičemž se po každém cvičení střídejte. Stačí ovládat polohu páteře, abyste dosáhli požadovaného výsledku. No, pro ty, kteří se snaží shodit přebytečná kila na hýždích, musíte sedět na pomyslné stoličce, to znamená provést hladký poloviční dřep, ne úplně, jak je obvykle zvykem.

Výpady

Lze je nazvat záchranou, odstraňují celulitidu a krásně tvarují štíhlé nohy... Zaujměte výchozí pozici, to znamená srovnejte záda a tělo, stůjte uvolněně. Poté pokračujte přímo k tréninku:

Lehněte si pohodlně na záda s rovnýma nohama. Poté natáhněte ruce a zvedněte horní část těla a přitom pokrčte kolena. Zároveň se snažte odtrhnout lopatky vodorovný povrch pouze pomocí lisu. Hlavní věcí je nepomáhat si svaly pánevní oblasti a dělat pohyby po hladké dráze. Podmínky můžete také změnit tak, že vše budete dělat s chodidly zarovnanými kolmo k podlaze.

Jsou považovány za docela účinné při řešení kila navíc doma. Existuje mnoho jejich variací, ale následující jsou považovány za nejoptimálnější:

• zaujmout standardní pozici v poloze na břiše, stačí hodit dolní končetiny na švédský míč, položit na něj ne nohy, ale holeně (to je nesmírně důležité);
• provádějte takové pohyby, jako byste „kroutili“ sportovní náčiní s nohama pod sebou, zároveň co nejvíce zvedněte hýždě a boky;
• po dosažení nejvyššího bodu na hranici možností pomalu zaujměte původní pozici.

Vaším úkolem je otočit se tolikrát, kolik máte fyzických sil. Po intenzivních manipulacích si nezapomeňte odpočinout a poté vše opakujte.

Cvičení na snížení tělesné hmotnosti a takový trénink vám pomohou odstranit propadlé strany zad a zlepšit držení těla:

Nýtování

Tento cvik použijte, pokud chcete vytvarovat krásné bříško. Pro začátek to stačí zopakovat jen 10x, a to není případ, kdy potřebujete spěchat. Je důležité dělat vše pomalu, bez náhlých pohybů, kontrolovat každý okamžik, aby nedošlo k nežádoucím následkům pro svaly.

Co je potřeba udělat? Lehněte si na záda s mírně zvednutými horními a dolními končetinami. Takto bude vypadat vaše výchozí pozice. Pak natáhněte nohy nahoru a snažte se dotknout nohou rukama. Ujistěte se, že používáte svůj trup - takový druh napětí bude velmi prospěšný. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte tolikrát, kolikrát váš trénink naznačuje.

Pomocí švihadla

Toto cvičení je založeno na aerobním cvičení. Ona propaguje rychlé hubnutí protože spaluje kalorie, stimuluje metabolismus, trénuje dýchání a posiluje svalový systém.

Obecně si vzpomeňte na své dětství a skákejte nejen s potěšením, ale také s velkým přínosem pro tělo. Věnujte tomu část svého volného času a postupně prodlužujte dobu cvičení z 5 ... 10 minut. až půl hodiny nebo dokonce hodinu. Činnost zpestřete střídáním nohou (můžete použít obě, pravou, levou – obecně, co chcete).

Prkno

Další takový cvik se nazývá horizont v leže. Je velmi unikátní, protože umožňuje zhubnout nechtěnou váhu bez jakékoli aktivity. Začněte cvičit v pravidelné poloze na břiše (opřete lokty o podlahu nebo zaujměte pozici, kterou používáte při provádění kliků).

Udržujte rovná záda, snažte se co nejvíce namáhat žaludek a alespoň půl minuty se nehýbat. Pak to celé zopakujte. co ti to dá? Když je vaše tělo ztuhlé v dané poloze, mnoho jeho svalů začne pracovat. Schopná zátěž pomůže spalovat tuky.

Nejsou to žádné složité cviky na hubnutí, každá žena je docela schopná vystupovat doma a výsledek se začne dostavovat již v prvním měsíci.

Všichni známe klíčovou zásadu hubnutí: méně jíst, více spalovat. Ale také víme, že většina diet a expresních plánů ve skutečnosti není tak účinná, jak tvůrci slibují. A pokud chcete vědět, jak rychle zhubnout, pak máme skvělou zprávu: doporučení odborníků níže vám proces hubnutí maximálně zjednoduší a zefektivní!

1. Zapisujte si vše, co za týden sníte, a můžete zhubnout.

Podle výsledků výzkumu ti, kteří si vedou takové „jídlové“ deníky, sní v průměru 15 % těch, kteří takové záznamy nedělají. Speciální pozornost Pay the weekend: Vědci z University of North Carolina zjistili, že člověk zkonzumuje každý víkend asi 115 kalorií navíc, a to především díky konzumaci alkoholu a tučných jídel.

Všechno si zapište

2. Přidejte 10 % ke kaloriím, o kterých si myslíte, že jíte každý den

Pokud se domníváte, že obsah kalorií v denní stravě je 1600 kalorií a nechápete, proč nehubnete, přidejte dalších 160 kalorií. S největší pravděpodobností bude výsledný údaj více odpovídat skutečnosti. Vhodně změňte své stravovací návyky.

3. Zkuste si najít online partnera na hubnutí

Podle jiného výzkumu z University of Vermont tito online kamarádi opravdu pomáhají. V průběhu výzkumu byla skupina dobrovolníků sledována po dobu 1,5 roku. Ti, kteří používali online podpůrné programy, zhubli lépe než ti, kteří navštěvovali podpůrnou skupinu osobně.

4. Zpívat mantry – proč ne?

Pravděpodobně jste slyšeli něco o sebenaplňujících se proroctvích. A pokud se soustředíte na to, co nemůžete udělat - řekněte, vzdejte se nezdravé jídlo nebo jít každý den na procházku čerstvý vzduch- pak v tom pravděpodobně nebudete pokračovat. Místo toho (a je jedno, jestli věříte v účinnost manter) je lepší říkat následující věty: „Můžu zhubnout“, „Dneska se půjdu projít“, „Jsem si jistý (jistě ), že se můžu vzdát odpoledních sladkostí." To vše opakujte co nejčastěji a brzy se to splní!

5. Během dne pijte pouze vodu

K snídani si můžete dát drink např. jablečný džus, ale Po zbytek dne nechte výhradně na vodě... Žádné džusy ani sycené nápoje! Každý den přijmeme spolu s různými nealkoholickými nápoji asi 245 kalorií, což se rovná 90 000 kaloriím nebo asi 11,4 kg za celý rok! Slazené nápoje však bez ohledu na obsah kalorií téměř neposkytují pocit sytosti.

Po snídani pijte pouze vodu

6. Sledujte televizi o hodinu méně

Jako příklad uvádíme další studii: pozorování skupiny studentů, kterou tvořilo 76 lidí, ukázala, že množství snědeného jídla se rovná času strávenému u televize. Obětujte jen jeden program (pravděpodobně to bude ten, který byste stejně nechtěli sledovat). Místo toho se projděte venku.

7. Snězte o 3 sousta méně

Může to být také jedno jídlo, sklenice ovocné šťávy atd. To vám umožní zkonzumovat alespoň o 100 kalorií denně méně, což je docela dost na to, abyste „ztratili“ další 1 kg hmotnosti za rok.

8. Každý týden cokoli důkladně umyjte.

Nezáleží na tom, co to bude - okna v bytě, vana, koupelna nebo auto. Osoba vážící 70 kg spálí 20 kalorií za 5 minut čištění. Za hodinu práce se tedy můžete zbavit 240 kalorií.

Čištění

9. Jezte, když vám začne kručet v žaludku

Neuvěříte, kolik jídla konzumujeme z nudy, nervů, špatné nálady nebo banálního zlozvyku! Tolik někteří si ani nepamatují pocit fyzického hladu... A pokud sníte o nějakém konkrétním pokrmu nebo produktu, je to pravděpodobně touha, ale ne hlad. A naopak, pokud jste připraveni sníst cokoli, pak s největší pravděpodobností máte skutečně hlad. Zkuste najít jiné způsoby, jak trávit čas, omezit svůj stres!

10. Máte-li hlad, přičichněte k mátě, banánu nebo jablku

Zní to hloupě, ale opravdu to funguje! Po Alanu R. Hirschovi, Dr. med. Sci. z Chicaga, provedl studii za účasti 3000 dobrovolníků, zjistil, že lidé, kteří to všechno šňupali, trpěli méně hladem a v důsledku toho více zhubli (v průměru každý o 13,6 kg). Podle jedné z verzí člověk cítící tyto potraviny jakoby klame mozek, který si myslí, že se skutečně jí.

Čichejte k jablkům, banánům a mátě

11. Podívejte se modrá barva

Další užitečné rady jak rychle zhubnout doma. Jen stěží najdete mnoho restaurací, ve kterých byl použit design v modré barvě. To se vysvětluje skutečností, že tato barva potlačuje chuť k jídlu. Jezme tedy z modrých misek, v modrých šatech, u stolu pokrytého modrým ubrusem! Vyhněte se také žlutým a červeným předmětům v kuchyni. Vědecky prokázáno, že zvyšuje chuť k jídlu.

12. Jezte před zrcadlem

To je vědecky dokázáno pokud člověk jí při pohledu do zrcadla, sní asi o 1/3 méně... Pokud se podíváte sami sobě do očí, uvidíte odraz některých svých vnitřních záměrů a cílů. V první řadě vám připomene, z jakého důvodu jste se rozhodli zhubnout.

13. Věnujte 10 minut denně chození po schodech nahoru/dolů

Podle odborníků to stačí ke ztrátě 4,5 kg za rok (pokud samozřejmě nezačnete jíst více).

14. Procházejte se každých pár hodin na 5 minut

Sedět celý den? Intenzivní procházka každé 2 hodiny vám poskytne bonus 20 minut (nebo více) chůze po zbytek dne. Všimněte si také, že takovéto přestávky vám pomohou vynechat různé svačiny.

Cvičení na hubnutí

15. Zhubnete, pokud budete chodit 45 minut denně

Ano, doporučujeme 45 minut chůze místo tradičních 30 a vychází z výzkumu provedeného na Duke University (kde vědci zjistili, že každodenní půlhodinová procházka stačí k prevenci přibírání na váze, ale lehké cvičení po této době pomáhá zhubnout). Pokud každý den spálíte 300 kalorií z každých 3 km svižné chůze (přibližně tolik zvládnete projít za 45 minut), tak za rok zhubnete až 30 kg i bez změny jídelníčku.

16. Nekupujte hotové jídlo

... v prvních 4 bodech jsou seznamy složek, z nichž je cukr, fruktóza. Můžete hledat alternativy s menším množstvím cukru, ale dejte přednost ovoci. Kupujte kečup, omáčky a koření bez cukru a zdržte se částečně hydrogenovaných potravin. A konečně, když nakupujete obiloviny, hledejte potraviny, které obsahují více než 2 gramy vlákniny na každých 100 kalorií energie.

Poznámka! Pokud je seznam ingrediencí malý, pak má produkt málo chutí a „prázdné kalorie“. Pamatujte si to!

17. Po každé porci odložte lžíci stranou.

Často popíjejte vodu, řeďte jídla zajímavé příběhy o tom, co se během dne stalo. Z hlediska signálů sytosti je žaludek asi 20 minut před mozkem. Pokud tedy jíme pomalu, pak nás mozek „chytne“ a oznámí nám, že jídlo již není potřeba.

18. Dejte / vyhoďte všechno "husté" oblečení

Jakmile se dostaví první výsledky, zbavte se oblečení, které již nesedí. Myšlenka, že si budete muset koupit nový šatník, pokud se kila navíc vrátí, vám poslouží jako další motivace, jak se udržovat v kondici.

19. Na noc zavírejte kuchyň.

Umyjte nádobí po večeři, ukliďte kuchyň a zhasněte světla. Jíst v pozdních večerních hodinách výrazně zvyšuje příjem kalorií, a pokud se zdržíte nočního mlsání, zbavíte se dalších 300 kalorií za den (to je asi 14 kg za rok).

20. Jděte se před jídlem projít, abyste snížili chuť k jídlu.

Jedna kuriózní studie z University of Glasgow zahrnovala 10 obézních žen. Bylo prokázáno, že chůze po dobu 20 minut nejen snižuje chuť k jídlu, ale také poskytuje pocit plnosti (podobně jako svačiny).

21. Aktivujte jednoho, který jde tento týden ven

Místo kina navštivte park. Budete tedy méně sedět a snížíte počet spotřebovaných kalorií (nebudete mít po ruce kýbl popcornu). Mezi další aktivní aktivity patří:

• tenis;
• Procházka;
• výlet do přírody;
• kuželky;
• cyklistika atd.

Tenis

22. Kupte si krokoměr a zkuste přidat 1000 kroků denně

Na moderní trh existuje mnoho podobných zařízení (pokud jste vlastníkem iPhone, můžete si nainstalovat aplikaci Steps). Průměrný člověk, který vede sedavý život, udělá každý den 2 000–3 000 kroků. Pokud toto číslo navýšíte řekněme o 2000, můžete si udržet současnou váhu a zabránit jejímu nárůstu. A abyste zhubli, můžete přidat ještě více.

Krokoměr

23. Přidejte méně jídla

Jak víte, čím méně jídla je na stole, tím méně toho sníte. A naopak, čím více ho bude, tím více sníte, a to bez ohledu na míru hladu. Zkuste si také vzít malé salátové misky.

24. Jezte 90 % jídla doma

Pravděpodobnost, že budete jíst více než obvykle, se zvýší, pokud nebudete jíst doma.

25. Snažte se jíst z jednoho talíře, ne z více

Pomůže vám také zhubnout. Tato technika funguje čistě psychologicky: váš talíř je prázdný – to znamená, že jste již snědli.

26. Snažte se nejíst ve velkých společnostech

Osoba jí více s ostatními lidmi, možná proto, že tráví více času u stolu. Pokud budete jíst sami nebo s rodinou, sníte mnohem méně.

27. Objednejte si od všeho trochu

Zkuste si objednat malé porce. V průběhu výzkumu se opět ukázalo, že obvykle pokračujeme v jídle, které před námi leží, přestože jsme již sytí.

28. Jezte potraviny s vysokým obsahem vody

Pomůže také snížit kalorie. Konzumace potravin s vysokým obsahem vody, jako jsou tykev, rajčata nebo okurky s jídlem, sníží váš celkový příjem kalorií. Ostatní vodnatá jídla jsou součástí salátů a dalších jídel. Pokud budete pít samotnou vodu, nebudete schopni dosáhnout stejného výsledku. Faktem je, že tělo zpracovává žízeň a hlad samostatnými mechanismy, takže to rozhodně nelze provést nasycením tekutinou.

29. Přidejte do jídel zeleninu

Například salát s těstovinami než jen těstoviny s majonézou můžete sníst dvakrát tolik při stejném počtu kalorií. Pokud jíte zeleninu s obilovinami v poměru 1:1, snažte se v ní držet vysoký obsah vlákniny – tím rychle utišíte svůj hlad, než abyste se přejídali obilím.

Poznámka! Vláknina je také velmi užitečná pro prevenci zácpy, což je další nepopiratelná výhoda.

Vláknina na hubnutí

30. Vyhýbejte se bílým potravinám

Vysoký obsah jednoduché sacharidy v potravinách, jako je mouka nebo cukr, může způsobit přibírání na váze. Vyhněte se bílé rýži, cukru a mouce a místo toho se opřete o hnědou rýži a celozrnné pečivo. Experiment provedený na Harvardu na 74 000 ženách potvrdil, že u těch, které jedly více než 2 porce celých zrn denně, byla o 49 % nižší pravděpodobnost, že přiberou na váze.

31. Přejděte na běžnou kávu

Luxusní nápoje na bázi kávy obsahují stovky kalorií, především z cukru, mléka, smetany a různých sladkých sirupů. Běžná káva vyrobená s přídavkem odstředěného mléka je přitom extrémně nízkokalorická. Můžete použít sušené odstředěné mléko – je také nízkokalorické, ale obsahuje hodně vápníku. Navíc v sobě nemá vodu, takže kávu neředí (což se u běžného mléka říct nedá).

Vynechejte kávové nápoje

32. Preferujte nízkotučné mléčné výrobky s vysokou koncentrací vápníku

The chemický prvek vyvolává hormonální reakci, která potlačuje tvorbu tukové tkáně a podporuje odbourávání tuků.

33. Jezte vysoce kalorická jídla jako přílohu, nikoli jako hlavní pochoutku.

Vše je zde jednoduché: nechejte například lžičku zmrzliny, aby se stala drahocennou ozdobou ovocné vázy.

34. Začněte ráno kaší (alespoň 5x týdně)

Lidé, kteří denně snídají kaši, jsou méně náchylní k obezitě a diabetes mellitus... Také konzumují více vápníku a vlákniny, ale méně tuku ve srovnání s lidmi, kteří k snídani jedí jiná jídla. Ovesné vločky po ránu v tomto případě budou skvělým způsobem, jak správně zhubnout!

35. Zkuste pálivé omáčky

Dávají hodně chuti, abych tak řekl, ale nízký obsah kalorií a tuku. Navíc vedou k „trávicím požárům“, nutí tělo krátkodobě spalovat více kalorií.

36. Nepijte ovocné šťávy – jezte ovoce

Pokud jde o kalorie, krabička jablečného džusu je ekvivalentní jablku, pomeranči a plátku melounu.... To vše vám umožní cítit se sytější déle než jablečný džus, takže budete jíst méně.

37. Zřekněte se „svého“ mléka, abyste snížili kalorie o 20 %

Pokud pijete hodně mléka, přejděte na 2% mléko. Pokud ji již pijete, můžete přejít na 1% nebo zcela bez tuku. Je výmluvné, že každý z těchto kroků „zpět“ snižuje obsah kalorií o 20 %. Dokud nebudou vaše chuťové pohárky vycvičené k tomu, aby si vychutnávaly odtučněné mléko, výrazně snížíte příjem kalorií!

Obsah tuku v mléce

38. Hrst ořechů ke svačině

Lidé, kteří jsou obézní a jedí středně tučná jídla obsahující ořechy, hubnou efektivněji než ti, kteří ořechy nejedí. Svačiny dvakrát denně nejen tlumí hlad, ale také stimulují metabolismus.

39. Získejte b Ó většinu kalorií před polednem

Čím více sníte, tím méně toho sníte k večeři. A co víc, budete mít větší šanci spálit ranní kalorie, což u večerních jídel není zvykem.

40. Po jídle si vždy vyčistěte zuby.

Čerstvost máty poslouží jako jakýsi signál mozku o konci doby jídla.

Pokud budete dodržovat všechny tyto rady, můžete rychle shodit přebytečná kila.... To je vše, hodně štěstí ve vaší tvrdé práci! Možná se vám budou hodit i rady zkušeného psychologa pro každého, kdo chce zhubnout.

Léto se rychle blíží v místě s problémem, o kterém přemýšlí mnoho žen – strachem objevit se na pláži v bikinách. Naštěstí pro každého nabízíme řadu všestranných tonických cvičení, která můžete dokonce cvičit ve vlastní posteli před spaním.

Cvičení 1. Motýlí kroucení

Cílová: nejlepší část přímý břišní sval.

Vleže na posteli na zádech natáhněte ruce rovně nad hlavu, roztáhněte kolena a složte nohy k sobě, abyste vytvořili tvar motýla. Aby bylo cvičení náročnější, přitáhněte nohy blíže k hýždím. S výdechem natáhněte ruce ke kolenům a zároveň proveďte úplný obrat s tělem. Opakujte 10krát.

Cvičení 2. Pomalé kroucení

Cílová: přímý břišní sval.

Vleže na zádech narovnejte nohy a natáhněte ruce rovně nad hlavu. Vstávejte velmi pomalu a zaujměte polohu vsedě, ve které se snažte rukama dosáhnout na prsty u nohou. Poté se pomalu počítejte do pěti a spusťte se zpět na postel ve vodorovné poloze. Opakujte 10krát.

Cvičení 3. Delfíní prkno

Cílová: svaly zad, břicha, paží a přední strany stehna.

Snažíte se udržet své tělo v přímé linii, jste obličejem dolů, zatímco balancujete na špičkách a loktech, zvedáte boky vysoko a ohýbáte tělo, čímž vytváříte „oblouk“. Vydržte dvě sekundy a poté spusťte boky k posteli. Opakujte 10krát.

Cvičení 4. "Tykan"

Cílová: svaly zad, břicha a nohou.

Vleže na zádech narovnejte nohy, natáhněte ruce nad hlavu. Pomalu zvedněte nohy a ruce nahoru a ohněte se v pase. Zvedněte ruce pomalu k nohám a vytvořte tvar „V“ s vaším tělem. Opakujte 10krát.

Cvičení 5. Kolo

Cílová: lis břišních svalů hýžďové svaly, zlepšení metabolismu a krevního oběhu.

V lehu na zádech pokrčte kolena a dejte ruce za hlavu (je vhodné nezavírat ruce vzadu na hlavě, abyste si při provádění cviku neporanili krk), lokty jsou pokrčené. Zvedněte nohy nahoru. Narovnat pravá noha při přitahování kolena levé nohy k hrudníku. Při kroucení se natáhněte pravým loktem k levému kolenu. Okamžitě, bez zastavení, změňte pořadí paží a nohou, jako byste pokračovali v šlapání. Opakujte 25krát.

Cvičení 6. X-Plank

Cílová: posílení všech svalů těla.

Vleže na břiše zaujměte výchozí pozici prkna, široce roztáhněte nohy. Zvedněte jednu nohu a snažte se v této poloze udržet tělo co nejdéle rovně (alespoň 15 sekund) a poté se vraťte ke svému obvyklému prknu. Opakujte 3x.

Cvičení 7. Rotace v sedě

Cílová:šikmé svaly tisku.

Vleže na zádech dejte ruce za hlavu, pokrčte lokty. Dostaňte se do sedu. Otočte tělo doleva a pokuste se dosáhnout loktem pravá ruka dolů k levému kolenu a poté se stejným způsobem otočte doprava, směřující loktem levé ruky dolů k pravému kolenu. Vraťte se do výchozí pozice. Totéž můžete udělat s míčem ve vašich rukou. Poté se budete střídavě kroutit ke každému kolenu. Opakujte 10krát.

Cvičení 8. Roundhouse kick

Cílová: podepřete břišní svaly.

Vleže na zádech položte ruce na postel dlaněmi dolů. Udržujte nohy rovně, zvedněte pravou nohu a krouživými pohyby kroužte co nejširší. Spusťte nohu dolů, téměř se dotýkejte postele, a poté ji vyhoďte na stranu a vraťte do původní polohy. Během rotace nohy je vhodné zatnout břišní svaly, aby bylo možné rotaci kontrolovat a provádět ji pomalu. Poté, co 10krát uděláte kruh pravou nohou, opakujte totéž s levou.

Cvičení 9. Kroucení při zachování chodidla na koleni

Cílová:šikmé svaly tisku.

Vleže na zádech pokrčte kolena a položte patu levé nohy na koleno pravé. Zvedněte nohy z postele a přitáhněte kolena k sobě. Současně zvedněte ramena z postele a skrčte se směrem ke kolenům. Opakujte 25krát.

Cvičení 10. Side Plank

Cílová: posílení svalů celého těla.

Zaujměte výchozí pozici prkna. Přetočte se na pravou stranu a zvedněte tělo tak, že se opřete o pravou nohu a loket pravé ruky. Držte tělo rovně po dobu 15 sekund a poté se spusťte dolů. Opakujte stejným způsobem na levé straně. Proveďte toto cvičení 5krát na každou stranu.

Cvičení 11. „Twist“ břicho

Ležet na plochý povrch a natáhněte ruce v linii s rameny, položte je naplocho a otočte hlavu doprava. V tomto okamžiku zvedněte pravou nohu. Nadechněte se a zároveň stáhněte břišní svaly, poté vydechněte s pravou nohou na podlaze. levá strana... Zároveň se snažte nestrhnout lopatky. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Proveďte toto cvičení na obě strany 5krát.

Při provádění všech těchto cvičení se ujistěte, že používáte základní svaly, aniž byste si natahovali nebo poranili krk a krk. ramenní svaly... Jakmile budete mít pocit, že je jejich provádění snazší, můžete postupně zvyšovat počet opakování. Opakuji toto fyzická aktivita, ani si nevšimnete, jak rychle se stanete šťastným majitelem velkolepé postavy.

V předvečer plážové sezóny se stále více žen dívá na svou postavu v zrcadle. A výsledek není vždy uklidňující. Určitě jste nedávno přibrali pár kilogramů, které nutně potřebujete shodit. Nebojte se – k tomu nepotřebujete drahé členství v posilovně. Dnes se dozvíte, jak efektivně zhubnout doma a váhu navždy zafixovat.

Jezte často, ale ne dost!

Mnozí ztrácejí váhu poté, co učinili konečné rozhodnutí, že musí jít na dietu, jednoduše přestanou jíst a jdou na nejpřísnější dietu. To je zásadně špatné a vede to k vážným následkům. jestli ty dlouho hladovíte, tělo cítí, že jsou „těžké“ časy a zpomaluje metabolismus. A poté, co po dlouhé hladovce začnete jíst, díky pomalému metabolismu začnete přibírat i z okurek. To bylo stanoveno přírodou od primitivních dob. Ostatně po obdobích hladu následovala období nasycení, kdy se mužům kmene podařilo ulovit mamuta. Když ale lidé dlouho nejedli, tělo se snažilo zpomalit metabolické procesy, aby přežilo.

Moderní životní podmínky nám umožňují najíst se dosyta a je nepravděpodobné, že zemřeme hlady. Instinkty však zůstaly a nelze se s nimi hádat. Pokud tedy chcete zhubnout, nemůžete hladovět. Chcete-li zrychlit metabolismus, musíte jíst často, každé 3 hodiny. Nemůžete si dát pauzu v jídle déle než tři hodiny – to je velmi důležité! Častým příjmem jídla vás navíc zbavíte hladu, nebudete čelit rozpadu ze stravy. A abyste nepřekročili denní obsah kalorií v potravinách, musíte jíst v malých porcích. Velikost jedné porce by neměla přesáhnout objem jedné sklenice. Pouze tento princip výživy může zrychlit metabolismus a pomoci vám zhubnout.

Zároveň po čase pocítíte, že předchozí porce jídla už nemůžete sníst. Žaludek se totiž postupně zmenšoval na objemu. Ke spokojenosti nyní potřebujete mnohem méně jídla.

Přibližná dieta pro hubnutí

Než budete vědět, co jíst během dne, abyste zhubli, je důležité pochopit, že mono diety jsou nepřijatelné. Nemůžete jíst pouze pohanku nebo pít jeden kefír. To je nejen zbytečné, ale také nebezpečné.

Snídaně. To je nejdůležitější jídlo dne, protože ne nadarmo si ho musíte sníst sami. Cokoli, co sníte, se během dne spálí, takže pokud si chcete dopřát něco škodlivého, snězte to nejlépe ráno. Nemyslete si však, že k snídani můžete sníst cokoliv. Nejzdravější a nejvýživnější jídlo po ránu je kaše. Nejlépe vařit v mléce zředěném napůl vodou. Pohanka, ovesné vločky, rýže, kroupy, jáhly – tyto cereálie vás zasytí až do oběda, navíc mají spoustu vitamínů. Do kaše je lepší nepřidávat cukr, místo toho můžete přidat půl lžíce přírodního medu. Pokud nemáte rádi kaši, můžete si udělat chlebíček Žitný chléb a nízkotučný sýr. Ujistěte se, že máte šálek zeleného čaje nebo kávy bez cukru nebo smetany.

Oběd. Pokud snídáte v 8 hodin a pracujete od 9, pak budete moci obědvat nejdříve ve 13 hodin. To je obrovské množství času, po které jistě dostanete hlad. Proto asi v 11 potřebujete lehkou svačinu. Může to být vařené vejce, sklenice nízkotučného jogurtu, hrst ořechů, pár sušeného ovoce, kefír, ovoce.

Večeře. Pokud chcete zhubnout, nemusíte jíst k obědu obě jídla. Stačí si vybrat první nebo druhou, lepší je samozřejmě zvolit polévku. Může to být jakákoli nízkotučná polévka s obilovinami, bramborami, zeleninou. K polévce je velmi důležité jíst salát z čerstvé zeleniny, dovolte si malý kousekŽitný chléb. Šijte více zelených – pomáhají spalovat tuk.

Odpolední svačina. K odpolední svačině můžete sníst vše, co je dovoleno jíst během druhé snídaně.

Večeře. Večeře je podobná obědu, nicméně je potřeba si hlídat, co večer jíte, to je velmi důležité. Většina potravin, které se během večeře dostanou do našeho žaludku, se nespálí činností, ale ukládají se na bocích a stehnech. Proto večer musíte jíst více bílkovin. Nechte to být na vašem večerním stole zeleninový salát a bílé maso, kefír, tvaroh.

Druhá večeře. Pokud po hlavní večeři uplyne příliš mnoho času a máte před spaním hlad, musíte sníst něco lehkého a bílkovinného. Trochu tvarohu nebo kefíru. Žádná jablka, to jsou sacharidy.

Taková dieta vás nenechá hladovět, jíst můžete často a chutně, jen je potřeba zkoušet. A dál. Pokud jste se rozhodli stát se štíhlým člověkem, přestaňte jíst pouliční jídlo. Nejezte, ale raději nekupujte majonézu, sodu, různé škodliviny v podobě chipsů a slaných oříšků. Ciťte se nyní štíhlá, chovejte se jako štíhlá osoba.

Více se pohybovat

Pohyb je klíčem k hubnutí. A nemusíte kvůli tomu chodit do posilovny. Zde je několik typů fyzická aktivita které vám pomohou zhubnout.

1. Běh. Tohle je nejvíc účinná metoda ztratit maximální množství kilogramů v krátkém čase. Při běhu se zapojují všechny svalové skupiny, nejen že hubnete, ale také zcela zpevňujete postavu. Běh je dostupný všem. Stačí vyjít ven a proběhnout se po stadionu, v parku nebo lesíku, alejí. Běhat se dá za každého počasí. A nejlepší je běhat se sluchátky. Vaše oblíbená hudba vás nejen rozveselí, ale také vás inspiruje k novým vítězstvím nad sebou samým! Pokud jste velmi těžcí, nemůžete běhat, je lepší chodit.
2. Skákací lano. To je další účinný způsob, jak zhubnout. Skákat přes švihadlo můžete doma, kdykoli se vám to hodí. Skákání je považováno za kardio, stejně jako běh. Koneckonců, právě kardio trénink dokáže spalovat tuky. Abyste dosáhli skutečného výsledku, musíte každý den skákat alespoň 10 minut.
3. Hula Hup. Podle recenzí četných příběhů úspěšné hubnutí, těžký hula hoop je lehká cesta vypilujte linie své postavy. Pokud budete dělat hula hoop každý večer při každé televizní reklamě, zhubnete za měsíc 3 kg jen díky tomuto cvičení. Také hula hoop pomáhá zbavit se místního tuku - v oblasti boků a uší.

Kromě cvičení dělejte každé ráno cvičení, hledejte možnost se co nejvíce hýbat. Přestaňte používat výtah a choďte po schodech častěji. Při cestě domů z práce vystupte o pár zastávek dříve a zbytek cesty jděte pěšky. S dětmi a psem častěji procházejte, o víkendech volte aktivní volnočasové aktivity.

Něco málo o vodě

Kolik toho bylo řečeno o nutnosti pít hodně vody. A pokud chcete rozhodně zhubnout, musíte pít vodu. Když začne proces hubnutí, spálený tuk se musí nějak vyloučit. A tento tuk se z těla odstraňuje pouze vodou. Pokud pravidelně pijete dva litry vody denně, všimnete si, že se proces hubnutí zrychlil.

Jak začnete hubnout, všimnete si, že vaše vlasy a nehty začaly vypadat matně a vybledly kvůli nedostatku vitamínů. Je to voda, která pomůže udělat kůži pružnější, vlasy hedvábné a nehty pevné.

Masáž pro nadváhu

Pokud je v těle velká nadváha, pak je během hubnutí bezpodmínečně nutné pečovat o svou pokožku. Když totiž rychle zhubneme, kůže začne ochabovat. Abyste se tomu vyhnuli, musíte si pravidelně masírovat ruce, nohy, břicho, oblast dvojité brady. Kvalitní masáž odbourává velké tukové zásoby a urychluje odbourávání podkožního tuku.

Pomocí masáže se navíc můžete zbavit celulitidy, která je častým společníkem nadváhy. Nejúčinnější masáž na hubnutí a proti celulitidě je med. Je to docela bolestivé, ale velmi účinné. S jeho pomocí můžete vyčistit póry od toxinů a vyloučit přebytečnou vodu z epidermis a odstranit otoky.

Nadváha není věta. Tlusťoši žili se svými kily roky a desetiletí, aniž by věděli, že jejich rozhodnutí, kompetentní přístup a vůle po vítězství mohou změnit celý jejich život. Seberte se a dejte své tělo do pořádku. Jste přece pánem situace. Jaké rozhodnutí uděláte - stát se štíhlou a krásnou nebo zůstat na stejné váze, záleží jen na vás. Hodně štěstí!

Video: jak zhubnout - aerobik pro domácnost