Koska he pelkäävät vahingoittaa kehoa, joka ei ole vielä toipunut.

Lääkärit ovat kuitenkin osoittaneet, että yksinkertaisten harjoitusten tekeminen ensimmäisinä viikkoina synnytyksen jälkeen ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä. Yksinkertainen voimistelu mahdollistaa sen:

• parantaa mielialaa, koska fyysinen aktiivisuus lisää hyvinvoinnista vastaavien kemiallisten yhdisteiden tasoa;
• saada takaisin entinen muotonsa ja heittää pois ylipainoinen;
• lisää elinvoimaa ja parantaa fyysistä kuntoa, mikä helpottaa suuresti lastenhoitoa.

Milloin aloittaa kuntoilu, jos äidille on tehty keisarileikkaus?

Tarjoamamme harjoitukset turvallinen menneisyyden muumioille, kuten luonnollinen synnytys ja selviytyjiä. On kuitenkin parasta aloittaa yksinkertaisimmilla vatsaharjoituksilla, jotka voivat auttaa lihaksia palautumaan nopeammin leikkauksen jälkeen.

Istunnon aikana voit vetää sauman, mutta kipua ei pitäisi olla. Jos väsyt nopeasti, anna kehollesi lepoa, koska olet selvinnyt leikkauksesta, ja tämä on aivan normaalia.

Mistä aloittaa?

Koska se ei ole yllättävää, mutta asiantuntijat on suositeltavaa aloittaa harjoittelu Skittle-harjoituksista synnytyksen jälkeen. Jos aloitat niiden tekemisen heti synnytyksen jälkeen, perineum ja emätin palautuvat paljon nopeammin.

Ne koostuvat emätintä tukevien lantionlihasten supistumisesta. Tyypillisesti nämä lihakset supistuvat, kun nainen puristaa emättimeään tai lopettaa virtsaamisen.

Harjoittelun aikana lihaksia jännitetään yhdestä kahteen sekuntia, minkä jälkeen ne rentoutuvat. Optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa toistaa ne 5-30 kertaa.

Amerikkalainen gynekologi Arnold Kegel oli varma että tällaisia ​​harjoituksia tekevät naiset saavat paljon enemmän iloa intiimistä elämästään. Eikä heillä ole inkontinenssiongelmia ikääntyessään.

Harjoitus numero 1

Emättimen ja perineumin lihaksia on supistettava vuorotellen samalla, kun rentoudutaan 10 sekuntia ja jännitetään 10 sekuntia.

Harjoitus numero 2

Tätä harjoitusta kutsutaan myös "nostukseksi", sen suorittamiseksi on tarpeen supistaa lihaksia ("1. kerros") 3-5 sekuntia, sitten supistaa lihaksia ("2. kerros") ja pitää niitä.

Joten on välttämätöntä päästä 4.-5. kerrokseen, on myös tarpeen rentoutua takaisin vaiheittain. Nämä harjoitukset voidaan tehdä missä tahansa ja missä tahansa asennossa.

Lihasten vahvistamisen lisäksi tällaiset harjoitukset lisäävät myös seksuaalista toimintaa, koska ne edistävät verenkiertoa sukuelimiin ja lisäävät lihasjännitystä.

Harjoitussarja puristimelle, rinnalle ja selälle

Vatsalihaksia tulee treenata sen pohjalta, koska siellä sijaitsee poikittaislihas, joka yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa tukee itse lantiota ja selkää.

Näitä yksinkertaisia ​​harjoituksia tekemällä voit saada takaisin litteän vatsan, joka sinulla oli ennen raskautta.

Tätä varten makaa selällesi tai kyljellesi ja taivuta polviasi... Hengitä ilmaa sisään, kun hengität ulos, jännitä lantion lihaksia. Tämän harjoituksen tekemisen helpottamiseksi voit kuvitella, että pidätät virtsaamisen.

Kun olet varma, että lihakset ovat jännittyneitä, ala hitaasti vetämään napaa ylös ja sisään, samalla kun sinun pitäisi tuntea kuinka vatsalihakset kiristyvät.

Tässä asennossa sinun on pysyttävä 10 sekuntia, sinun ei tarvitse pidätellä hengitystäsi. Rentouta sitten lihaksesi. Odota 5-10 sekuntia ja yritä uudelleen. Kun teet tämän, älä liikuta selkääsi tai rasita. ylälihakset vatsa.

On täysin normaalia, jos voit ensimmäisinä päivinä kiristää lihaksia vain 2-3 sekuntia. Harjoittele kehoasi, ja hyvin pian pystyt kestämään 10-15 sekuntia.

Lantion kallistaminen auttaa sinua suuresti vahvistamaan selkääsi. Ne helpottavat sitä, voit suorittaa taivutuksia istuen, seisten tai makuulla.

Valehtelu

Tätä varten makaa sängyllä, aseta tyyny pään alle, taivuta polvia... Aloita lantionpohjan rasittaminen ja vetäydy alemmat lihakset vatsaan, kunnes osut sänkyyn.

Tässä tilassa on viipyttävä 3 sekuntia, jotta voit kaareuttaa selkäsi kaaressa. Toista 10 kertaa.

istuu

Istu jakkaralle tai tuolille jalat lattiaa vasten... Ala nyt kiristää alavatsan lihaksia, laske sitten selkää ja kaareuta se niin, että rintakehä ja lantio kaareutuvat ylöspäin.

Harjoitukset tulee suorittaa sujuvasti, venyttämällä selkää molempiin suuntiin.

Yläselän harjoitukset, se on tarpeen erityisesti äideille, jotka usein löystyvät ja ovat jatkuvasti epämukavassa asennossa. Yksinkertainen selän venyttely on hyvä tapa tehdä tämä.

Istu suorassa kädet ristissä rintakehän päällä., käänny vuorotellen vasemmalle ja oikealle, toista tämä harjoitus 10 kertaa. Istu sitten alas, yhdistä kätesi niskaan ja käänny sisään eri puolia... Laita sitten kämmenet eteesi, nosta kädet mahdollisimman korkealle pään yläpuolelle, pysy tässä asennossa 3 sekuntia ja laske sitten kädet hitaasti alas.

Harjoitukset rinnalle on tarkoitettu ensisijaisesti selän ja rintakehän lihasten vahvistamiseen. Näitä harjoituksia tekemällä voit saavuttaa rintakehäsi kohoamisen kovetettujen lihasten ansiosta.

Harjoittelu on välttämätöntä 3-4 kertaa viikossa 6-8 toistoa jokaiselle harjoitukselle.

1. Seistä suorana, yhdistä kämmenet edessäsi rinnan tasolla. Paina samalla toisella kädellä siivilöidäksesi rintalihakset... Laske kädet alas ja rentoudu. Tämän harjoituksen tekemisen helpottamiseksi voit puristaa tennispallon kämmenien väliin.
2. Seistä suorana, kiinnitä kätesi lukkoon ja yritä rikkoa tämä "lukko". Ei ole tarpeen suorittaa harjoituksia voimakkain ponnisteluin, on parempi vuorotellen toimia.
3. Seiso seinää päin ja nojaa siihen samalla, kun asetat kätesi olkapäiden tasolle. Paina sitten kovaa seinää alaspäin, ikään kuin haluat siirtää sen pois. Rentoutua. Toista noin 8 kertaa.
4. Seiso suorana ja tee liikkeet hartiat eteen - taakse. Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuille, mutta olkapäiden tasolla, ja suorita pyöriviä liikkeitä edestakaisin.

Fitball harjoitukset

Fitball- Tämä on yksinkertainen voimistelupallo, jota voidaan oikeutetusti kutsua taikoksi, koska se auttaa naista selviytymään kivusta paitsi synnytyksen aikana, myös kiristämään ongelma-alueita niiden jälkeen.

On ilo tehdä kehostasi kaunis sillä. Yksinkertaiset harjoitukset pallo synnytyksen jälkeen piristää sinua varmasti eikä vaadi paljon vaivaa.

1. Istu fitballille ja jousta siihen mahdollisimman nopeasti. Jonkin ajan kuluttua vaikeuta tehtävääsi hieman, vuorottele - jousta kerran, vedä polvet rintaan toisen kerran. Joustaessasi yritä tehdä myös jyrkkiä käännöksiä sivuille.
2. Makaa pallon päällä vatsalla, nosta jalat juuri lattian yläpuolelle kehosi suuntaisesti. Aloita nyt käveleminen käsilläsi niin, että pallo pyörii vartalosi yli sääristäsi rintaan.
3. Makaa taas pallon päällä, venyttele jalkojasi ja käsiäsi, lepää sukat ja kämmenet lattialla. Yritä lisätä palloon kohdistuvaa painetta vatsallasi pitäen samalla tasapainoa ja nostaen jalkojasi lattiasta. Nosta ne mahdollisimman korkealle ja pidä niitä sitten 5 sekuntia.
4. Aseta pallo lapaluiden alle ja aloita lantion nostaminen, kun jalkoja ei tarvitse nostaa lattiasta, joten vahvistut rintakehän alue nikama ja vahvistaa lantion lihaksia.
5. Makaa pallon päällä, kun pallon tulee olla alaselän alla, kädet pään takana, lantio ei ole liikkuva, jalat ovat tiukasti lattialla, aloita nyt kehon käännökset.
6. Makaa selällään lattialla, aseta pallo taivutettujen polvien alle... Yritä nostaa lantiosi lattiasta liikuttamatta palloa. Tämä vahvistaa lantion ja jalkojen lihaksia.
7. Makaa kyljelläsi pallon päällä... Toisen jalan tulee levätä lattialla, toisen tulee olla suoristettuna ja makaamassa, käännä jalkaasi ylös ja alas vähintään 50 kertaa.
8. Polvistu pallon alla rintakehä ja vatsa, lepää kädet lattialla. Tehtäväsi on samanaikaisesti nostaa vastakkainen jalka ja käsi selälle säilyttäen samalla tasapainon.
9. Panimme selkämme pallon päälle, taivuta jalkojasi polvien kohdalta, paina jalat lattiaa vasten, laita kädet ristiin pään taakse ja nosta olkapäät mahdollisimman korkealle koskematta palloon kyynärpäävyöhykettä.

Jokainen nainen haluaa näyttää hyvältä ja olla hyvässä kunnossa. Ehkä vain raskauden aikana tuleva äiti lakkaa ajattelemasta ulkonäköään ja omistaa kaikki ajatuksensa vauvalle. Kuitenkin, kirjaimellisesti muutama viikko synnytyksen jälkeen, imettävät äidit valtaavat jälleen ahdistuksen hahmosta. Kuinka voit parantaa muotoasi synnytyksen jälkeen imetys, jotta et vahingoita terveyttäsi?

Jotkut naiset ovat niin huolissaan omista asioistaan ulkomuoto synnytyksen jälkeen, että muutaman viikon kuluttua he menevät ruokavalioon ja alkavat osallistua aktiivisesti fyysisiin harjoituksiin painonpudottamiseksi. Lääkärit kuitenkin varoittavat imettäviä äitejä sellaisista toimista, koska se voi vahingoittaa terveyttä ja johtaa muihin suuria ongelmia figuurilla.

Milloin voin aloittaa opinnot?

Yksinkertaisia ​​harjoituksia perineumin lihasten vahvistamiseksi voidaan tehdä sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen. Lihasten kiristämiseen ja painonpudotukseen tarkoitettuja harjoituksia ei kuitenkaan suositella suoritettavaksi aikaisintaan kahden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Jos vauva syntyi avun avulla Keisarileikkaus, sitten voit aloittaa tunnit noin neljä kuukautta leikkauksen jälkeen, kun olet aiemmin ollut lääkärin tarkastuksessa. Lääkärin on varmistettava, että kohdun arpi paranee hyvin ja että urheilutoiminta ei johda sen eroamiseen.

Kaikki synnytyksen jälkeiset painonpudotusharjoitukset tulisi suorittaa aloittaen pienillä kuormilla ja lisäämällä niiden kestoa ja intensiteettiä asteittain. Samanaikaisesti imettävien äitien tulee valvoa hyvinvointiaan ja lopettaa harjoittelu välittömästi, jos epämukavuutta ilmenee.

Cardio harjoitus

Yksi tehokkaimmista synnytyksen jälkeisistä painonpudotusharjoituksista on lenkkeily. Tämäntyyppinen kardiotreenaus sopii ihanteellisesti imettäville äideille, sillä se nopeuttaa aineenvaihduntaa, polttaa ylimääräisiä kaloreita ja lisää lihaskuntoa. Juoksuun ei tarvita erikoisvarusteita.

• Juoksussa monet lihasryhmät ovat samanaikaisesti mukana, joten vartalo tulee tasaisesti muotoon, ei eri alueilla.
• Juokseminen poistaa rasvaa kehosta aktiivisesti. Lisäksi rasva jatkaa polttamista useita tunteja harjoituksen jälkeen.
• Ensimmäisten ajojen kesto ei saa ylittää 10 minuuttia; ajan myötä kestoa ja kuormia voidaan lisätä.
• Juokseminen tasaisessa maastossa ilman merkittäviä korkeuseroja (mäkiä, liukumäkiä) auttaa poistamaan ylimääräisiä kiloja lisäämättä lihasten määrää. Saman efektin saa juoksemalla radalla pienin kulma kallistaa.
• Kuormalla juokseminen, esimerkiksi erittäin epätasaisessa, mäkisessä maastossa tai käsipainot kädessä, auttaa tekemään lihaksista näkyvämpiä ja lisäämään niiden volyymia. Tällaisia ​​harjoituksia ei pidä käyttää liikaa, jotta jalat eivät näytä liian massiivilta.

Lipoksiini: koostumus, farmakokinetiikka, käyttöaiheet, sivuvaikutukset

Valitettavasti juoksulla on useita vasta-aiheita. Ihmiset, joilla on sairas selkä, jotkut sydän- ja verisuonijärjestelmän patologiat, eivät voi käsitellä niitä.

Ennen opintojen aloittamista on parasta neuvotella lääkärin kanssa.

Jos hän ei salli lenkkeilyä, voit suorittaa alla kuvatut yksinkertaiset harjoitukset.

Varasto

Seuraavat laitteet auttavat meitä suorittamaan painonpudotusharjoituksia:

• Fitball. Tätä upeaa laitetta voi käyttää paitsi äiti, myös vastasyntynyt vauva. Nykyään myymälöissä näet eniten fitballeja eri värejä ja koot. Jotta voit valita oikean pallon itsellesi, sinun tulee istua sen päällä. Sopivan kokoisen pallon päällä istuminen pitää polvet koukussa suorassa kulmassa.
• Hyppynaru. Lapsuudesta asti rakastettu kuori auttaa palamaan suuri määrä kaloreita lyhyessä ajassa sekä vahvistaa selän, jalkojen ja pakaroiden lihaksia.
• Käsipainot. Naisten kätevimmät ovat keskikokoiset käsipainot, jotka painavat 1–3 kg. Ne voidaan korvata litralla muovipulloja hiekalla tai vedellä.

Jos jokin listatuista laitteista ei ole saatavilla, näiden esineiden harjoitukset voidaan korvata muilla samoja lihasryhmiä harjoittavilla harjoituksilla.

Kompleksi luokille

Riippumatta siitä, teemmekö painonpudotusharjoituksia vai tiettyä lihasryhmää vahvistavaa kompleksia, jokaista oppituntia tulisi edeltää lämmittely. Se auttaa lämmittämään lihaksia ja nivelsiteitä, jotta ne eivät vahingoita niitä jatkoharjoituksen aikana. Seisoma-asennosta, jalat hartioiden leveydellä, sinun on nostettava kädet ylös hengittäessäsi, suljettava kämmenet ja venytettävä voimakkaasti. Laskeudumme käden sivujen kautta alaspäin, teemme hitaan uloshengityksen. 3-5 toiston jälkeen sinun on käytettävä pari minuuttia paikallaan juoksemiseen ja siirryttävä sitten pääkompleksiin.

• Kävely. Tämä harjoitus on parasta tehdä kävellessäsi vauvan kanssa raikas ilma vaikka on mahdollista myös kävellä kotona juoksumatolla. Aluksi riittää, että kävelet maltillisesti 10 minuuttia päivässä, kävelyn kestoa voidaan vähitellen pidentää. Kävellessä voi hieman kiihdyttää askelta, mutta sitten kannattaa palata taas maltilliseen tahtiin. Tämä harjoitus on turvallisin niistä, joita voidaan tehdä synnytyksen jälkeen, vaikka se vahvistaa tehokkaasti lantion ja lantion lihaksia ja stimuloi myös verenkiertoa.
• Puolisilta. Makaa kasvot ylöspäin lattialla, suorista kädet vartaloa pitkin, taivuta jalkojasi polvien kohdalta ja lepää lattialla. Kun hengität ulos, nosta lantiosi ylös. Yläpisteessä sinun tulee kiinnittää vartalo 5-10 sekunniksi, jonka jälkeen laskeudumme lähtöasentoon. Se suoritetaan 5-10 kertaa.
• Triceps swing. Istu pallon päällä, aseta jalat hartioiden leveydelle, tartu yhdestä käsipainosta molemmin käsin. Nosta käsipaino pään yli ja aseta se pään taakse painaen samalla kyynärpäät tiukasti korviin. Tässä asennossa nosta ja laske käsipainoa 5-10 kertaa.
• Hyppynaru. Noin 100 hyppynarua tulisi vaihdella minkä tahansa tanssiaskeleen kanssa. Voidaan käyttää useita lähestymistapoja.
• Vatsan kauneusleikkaus. Painonpudotuskompleksissa vatsalihaksia vahvistavat harjoitukset ovat tärkeimpiä. Makaa lattialla, nosta olkapäät ylös pitäen kädet pään takana. On tarpeen heilauttaa sekä puristimen suoria että viistoja lihaksia tekemällä käänteitä sivuille.
• Kyykky. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kyykky varovasti, kunnes polvisi ovat koukussa suorassa kulmassa.
• Machi. Seiso neljällä jalalla, heiluta jokaista jalkaa vuorotellen niin pitkälle taaksepäin ja ylös kuin mahdollista.
• Käsipaino penkkipunnerrus. Istu pallon päällä, lepää jalat lattialla noin hartioiden leveydellä, laske kädet käsipainoilla alas. Nosta käsiäsi olkapäille ja kiristä samalla vatsalihaksia. Kiinnitä loppuasentoon muutamaksi sekunniksi, laske sitten käsivarret varovasti alas ja rentoudu.

Painonpudotuksen harjoitussarja on tehokas, jos se suoritetaan säännöllisesti. Imettävien äitien on suositeltavaa harjoitella päivittäin, alkaen 10-15 minuutista ja asteittain lisäämällä kuormitusta. Jos tämä ei ole mahdollista, harjoitukset tulisi suorittaa vähintään kolme kertaa viikossa. Voit tehdä useita lähestymistapoja aamulla ja illalla. Hyvä rytminen musiikki lisää tuntien tehokkuutta.

Kun imettävät äidit käyttävät vain puoli tuntia aikaa päivittäin laihdutusharjoitteluun, he voivat muuttaa vartaloaan melko lyhyessä ajassa. Samanaikaisesti ei pidä odottaa imetyksen päättymistä, koska ruokinnan aikana keho on paljon aktiivisempi rasvavarastojen poistamisessa.

Tässä artikkelissa:

Tiedetään, että synnytyksen jälkeisellä kaudella elimistö toipuu edellisenä päivänä kokeneesta stressistä. Lisäksi äidit haluavat mahdollisimman pian löytää sen fyysisen kunnon, jossa he olivat ennen raskautta. Tämän toiveen täyttämiseksi sinun on noudatettava tiettyjä suosituksia. Ja harjoittelu synnytyksen jälkeen on yksi tällainen suositus.

Tietysti, fyysisiä harjoituksia ovat erittäin hyödyllisiä keholle, mutta emme saa unohtaa järjestelmän ja ruokavalion tarkistamista. Raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen paino nousee hieman, koska keho tarvitsee paljon ravinteita energian toimittamiseen ei vain äidille, vaan myös sikiölle.

Luokat ensimmäisinä viikkoina

Voit kysyä kysymyksen: onko ylipäänsä tarpeen ryhtyä aktiivisiin toimiin kehon nopeaan palautumiseen synnytyksen jälkeen? Joten vastaus tähän kysymykseen on yksiselitteinen - se on välttämätöntä, jopa välttämätöntä.

• hyvinvoinnista ja mielialasta vastaavien hormonien tuotanto lisääntyy aivoissa;
• ruumiinpaino normalisoituu ja hahmo saa raskautta edeltävälle ajanjaksolle tyypilliset ääriviivat;
• kivun ehkäisy, nopea väsymys;
• lisääntynyt elinvoimaisuus.

Lisäksi systemaattiset tunnit liikunta synnytyksen jälkeen auttaa lievittämään synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita.

Kuten kaikesta yllä olevasta näet, synnytyksen jälkeisellä harjoittelulla on hyvin tärkeä kehon kunnostamisessa.

Kuva synnytyksen jälkeen

Milloin kannattaa tehdä niin sanottua fysioterapiaa? Fyysiset harjoitukset on suositeltavaa aloittaa jo sairaalassa. Jos synnytys sujui ilman komplikaatioita, voit aloittaa harjoittelun päivän sisällä lapsen syntymästä.
Harjoitusta suositellaan useita kertoja päivässä. Tästä ei kuitenkaan olisi tarpeetonta kääntyä lääkärin puoleen. Jos tiettyjä liikkeitä suoritettaessa tunnet epämiellyttäviä tuntemuksia, sinun tulee lopettaa liikkeiden suorittaminen ja kutsua lääkäri.

Sinun tulisi aloittaa lyhyillä (noin viiden minuutin) istunnoilla. Harjoittele tässä tilassa, kunnes olet valmis suorittamaan monimutkaisempia liikkeitä.

Treenit keisarinleikkauksen jälkeen

Sinun tulisi aloittaa yksinkertaisilla harjoituksilla, jotka auttavat palautumaan ja vahvistamaan vatsalihaksia leikkauksen jälkeen. On mahdollista, että kun teet fyysistä toimintaa, se voi vetää saumaa, mutta huomaa, että kipua ei pitäisi olla.

Keisarileikkauksen jälkeen saatat tuntea itsesi väsyneemmäksi, mutta tämä on vain luonnollista, koska olet käynyt leikkauksen.

Kielletyt harjoitukset

Lääkärit eivät suosittele uimista ennen kuin seitsemän päivää emättimen vuodon loppumisen jälkeen. Jos sinulle on tehty ompeleita tai keisarileikkaus, sinun tulee aloittaa kuntoilu kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen käytyäsi lääkärissä. Lisäksi polvi-kyynärpää-asennossa ei ole suositeltavaa harjoitella usean viikon ajan, koska on olemassa ilmaembolian mahdollisuus (ilmakuplien muodostuminen istukan kiinnittymiskohtaan). Kuntoilua ei tarvitse harjoitella, jos vauvan syntymästä on kulunut alle kuusi viikkoa.

Mistä kannattaa aloittaa?

Tärkeimmät synnytyksen jälkeiset liikkeet (ensimmäisinä päivinä) ovat lantionpohjan harjoitukset (kutsutaan myös Kegel-harjoituksiksi), joten niiden tekeminen on hyvä aloittaa mahdollisimman aikaisin. Ne nopeuttavat emättimen ja perineumin palautumista. Tämän alueen verenkierto paranee, turvotus ja mustelmat häviävät nopeammin. Kegel-harjoituksia suoritettaessa ei käytännössä ole vaaraa sauman eroamisesta.

Harjoituksia alavatsan lihaksille

Alavatsan lihaksia kutsutaan myös poikittaislihakseksi. Yhdessä lantionpohjan lihasten kanssa se stabiloi (tukee) lantiota ja selkää. Näiden lihasryhmien vahvistuessa entinen fyysinen muoto palautuu, vatsa muuttuu litteäksi.
Harjoitus tulee suorittaa kyljellään tai selällään makuulla. Hengitä sisään ja sitten uloshengittäessäsi supista lantionpohjan lihaksia. Kuvittele, että yrität viivyttää virtsaamista.

Kun lihakset ovat supistuneet, napaa täytyy vetää sisään ja ylöspäin, jotta alavatsan lihaksissa on jännityksen tunne. Tässä asennossa sinun on pysyttävä 10 sekuntia, pitämättä hengitystäsi, ja sitten rentouttaa lihakset hitaasti. Toista harjoitus useita kertoja (5-30). Tässä alavatsan ja lantionpohjan lihakset työskentelevät samanaikaisesti. Kegel-gynekologian alan amerikkalaisen asiantuntijan vakuutusten mukaan tämä harjoitus on tehokas ennaltaehkäisy virtsanpidätyskyvyttömyys.

Lantion kallistus

Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen, koska se harjoittaa selkä- ja vatsalihaksia. Liikkeen voi tehdä makuulla, istuen tai voimistelupallolla.

Harjoituksia yläselän ja niskan lihaksille

Koska vauvan kehityksen alkuvaiheessa vanhemmat joutuvat viettämään pitkään vääntyneessä asennossa, niskan ja selän harjoitukset ovat tärkeitä.

Harjoitus: sinun on istuttava suorassa, ristissä kädet rinnallasi, käännyttävä vasemmalle, sitten oikealle. Toista liike 10 kertaa kummallakin puolella.

Vielä yksi liike e: suoritetaan istuma-asennosta, kädet yhdistetään niskan takaa. Vartalon kääntäminen sivuille.
Seiso seinää päin, jalat tulee levittää ja hieman koukussa polvinivelet... Käsien tulee levätä kämmenet seinää vasten, käsivarret - painettuna seinää vasten. Kiristämme vatsalihaksia, ikään kuin tuomme oikean kyynärpään vasempaan polveen ja päinvastoin. Tässä harjoituksessa käytetään selkä- ja vatsalihaksia.

Samaan aikaan pään taivutus ja kääntäminen ovat pääharjoituksia niskaan.

Fitness

Ammatti tämän tyypin kanssa liikunta on lykättävä vähintään kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Kunto on hyväksi terveydelle, mutta sitä tehdessäsi on oltava erittäin varovainen synnytyksen jälkeisellä kaudella, varsinkin jos olet tehnyt keisarinleikkauksen. Tämä koskee ensinnäkin painojen nostotyötä.

Fitball harjoitukset

Fitball on voimistelupallo, jolla on monia positiivisia ominaisuuksia. Yksinkertaiset harjoitukset fitballilla synnytyksen jälkeen ovat mahtavia piristää eivätkä vaadi paljon vaivaa. On tarpeen istua pallon päällä ja tehdä joustavia liikkeitä mahdollisimman nopeasti. Sitten voit monimutkaistaa tehtävää: vuorottele joustavia liikkeitä vetämällä polvet rintaan.

Makaa fitballilla vatsalla, nosta jalat hieman lattiaa korkeammalle, ala kävellä käsilläsi niin, että voimistelupallo pyörii vartaloa pitkin sääristä rintaan. Voit sijoittaa pallon lapaluiden alle samalla kun teet lantionnostoja. Yleensä haron suuri määrä. Joten yksitoikkoiset harjoitukset eivät todellakaan uhkaa sinua.

Suosituksia harjoitteluun synnytyksen jälkeisellä kaudella

• Kun nouset makuuasennosta, sinun on ensin käännyttävä kyljellesi ja vasta sitten nouse ylös.
• Suurimman osan ajasta suositellaan makaamaan vatsallaan, koska tämä edistää kohdun sileiden lihasten supistumista: tämä helpottaa synnytyksen jälkeisen vuodon ulosvirtausta.
• Yritä kävellä enemmän: kävely nopeuttaa palautumisprosessia.
• Harjoitusta tulee tehdä säännöllisesti, useita kertoja päivässä.
• Liikkeet tulee tehdä sujuvasti.
• Luokkien tilojen tulee olla hyvin ilmastoituja, ilman lämpötilan niissä tulee olla vähintään 18 astetta.
• Harjoittele synnytyksen jälkeen vain mukavissa vaatteissa.
• Liikuntaa suositellaan imetyksen jälkeen.

Tässä artikkelissa mainittuja tarkkoja harjoituksia ei tarvitse suorittaa. Ne ovat suuntaa antavia, niitä voidaan muokata, esitellä omia liikkeitä ja kokeilla. Esimerkiksi Kegel-harjoituksia voidaan suorittaa erilaisissa muunnelmissa. Monipuolistamalla harjoituksiasi nautit niistä enemmän.

Fyysinen harjoittelu synnytyksen jälkeen on siis erinomainen työkalu kehon nopeimman uusiutumisen edistämiseen. Ennen kuin aloitat fyysisen kasvatuksen, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Lisäksi itsevalvonta on tärkeää. Tulet iloisesti yllättymään, kuinka nopeasti harjoitukset auttavat sinua virkistämään, parantamaan mielialaa ja valmistamaan kehoa jatkotyöskentelyyn.

Harjoitussarja synnytyksen jälkeen

Sinä aikana, jolloin nainen kantaa tulevaa vauvaa yhdeksän kuukauden ajan, lähes kaikki hänen kehonsa järjestelmät muuttuvat merkittävästi. Lisääntymisen vuoksi kokonaiskuorma ja hormonaaliset muutokset naisen paino nousee, ja sen seurauksena vauvan syntymän jälkeen ylimääräiset kilot jäävät nuorelle äidille.

Epäilemättä jokainen nuori äiti haluaa palata entiseen muotoonsa mahdollisimman pian. Mutta synnytyksen jälkeisellä kaudella keho on heikentynyt, kaikkien järjestelmien käänteinen uudelleenjärjestely tapahtuu, ja hyvin usein edelliseen painoon palaamiseksi ei tarvitse vain rajoittaa itseään ravitsemuksessa, vaan myös varmistaa riittävä fyysinen aktiivisuus.

Yleensä synnytyksen jälkeinen ajanjakso kestää noin kahdeksan viikkoa: tällä hetkellä kehon uudelleenjärjestely on aktiivisinta. Tällaisen suuren stressin vuoksi lääkärit eivät suosittele harjoittamaan liian aktiivista fyysistä stressiä tällä hetkellä. Mutta silti synnytyksen jälkeinen voimistelu voidaan vähitellen tuoda nuoren äidin elämään ensimmäisistä viikoista lähtien. Pääehto on, että harjoitukset ensimmäisinä päivinä synnytyksen jälkeen ovat mahdollisimman hellävaraisia, ja on muodikasta lisätä kuormitusta asteittain, päivästä toiseen.

Synnytyksen jälkeisen voimistelun perussäännöt

Urheilun aloittaminen lapsen syntymän jälkeen on optimaalista vasta kuultuaan hoitavaa lääkäriä: hän pystyy selvittämään, eteneekö toipumisprosessi normaalisti ja kertoo, mitä harjoituksia voi harrastaa juuri nyt ja millaisia. kuormia on parempi välttää toistaiseksi.

Naisen tehtävä, joka aikoo ottaa asteittain käyttöön synnytyksen jälkeisen voimistelunsa päivittäiseen rutiiniinsa, perustuu asennon, kävelyn ja tavanomaisen kimmoisuuden palauttamiseen jakson aikana kimmoisuuttaan menettäneille lihaksille (erityisesti se tulee lantionpohjan ja vatsalihasten lihaksista).

Myös voimistelu synnytyksen jälkeen edistää lantion elinten palautumista normaaliin asentoon vatsaontelo, aktivoi verenkiertoa, hengitystä, auttaa normalisoimaan hermoston tilaa.

Jotta synnytyksen jälkeisestä voimistelusta saataisiin mahdollisimman paljon hyötyä nuorelle äidille ja edistettäisiin sekä fyysistä että henkistä palautumista, on otettava huomioon useita tärkeitä kohtia.

Kun aloitat harjoitusten tekemisen päivittäin, sinun on siirryttävä yksinkertaisesta monimutkaiseen, lisäämällä vähitellen kuormaa. On suositeltavaa suorittaa joka päivä harjoitussarja, joka poikkeaa ainakin hieman edellisestä. Tylsä voimistelu, joka toistetaan yksitoikkoisesti päivästä toiseen, voi vaikuttaa negatiivisesti kehon yleiseen tilaan, eikä se vaikuta painonpudotukseen. Lisäksi on olemassa suuri riski, että tällainen toiminta voi yksinkertaisesti väsyttää nuoren äidin.

Luokkien ensimmäisinä viikkoina voimistelu tulisi tehdä joka päivä. Kun fyysisen aktiivisuuden intensiteetti ja istunnon kokonaiskesto kasvavat merkittävästi, tällaisten harjoitusten määrää voidaan vähentää 3 kertaa viikossa.

Äskettäin lapsen synnyttäneen naisen tulee suorittaa kaikki liikkeet sujuvasti ja hitaasti, tarvittaessa välittömästi pysähtyä ja palauttaa hengitys.

Harjoittelua varten sinun on valittava oikeat vaatteet - mukavat, eivät rajoita kehoa. Harjoitukset makuuasennossa tulee tehdä makuulla tasainen pinta lattia. Ennen harjoittelua on tärkeää tuulettaa huone huolellisesti, jotta nainen hengittää syvään puhdasta ja raitista ilmaa harjoituksen aikana.

Ennen voimistelun aloittamista nuoren äidin on tyhjennettävä rakkonsa ja suolensa. Harjoitusaikaa kannattaa lähestyä harkiten: on optimaalista tehdä sarja harjoituksia noin tuntia ennen ateriaa ja vauvan ruokinnan jälkeen. Tosiasia on, että intensiivisten kuormien prosessissa tapahtuu tuotantoa maitohappo joka voi muuttaa maidon makua. Liika fyysinen aktiivisuus voi vähentää maidontuotantoa hieman. Siksi sekä fyysisen harjoittelun aikana että harjoituksen jälkeen on suositeltavaa juoda mahdollisimman paljon nestettä - mieluiten puhdasta vettä.

Synnytyksen jälkeisenä aikana suositeltavia fyysisiä aktiviteetteja ovat kävely pyörätuolilla, uinti. Talvella voi hiihtää ja luistella. Mutta voimaharjoittelun, pyöräilyn, lenkkeilyn sekä äärimmäisten harjoitusten ja urheilun kanssa on suositeltavaa lykätä vähintään muutama kuukausi.

Harjoitukset synnytyksen jälkeisen voimistelukompleksin ensimmäisinä päivinä synnytyksen jälkeen

Riippumatta siitä, minkä harjoitussarjan nuori äiti valitsee, ennen sen pääosan jatkamista on suoritettava pieni viiden minuutin lämmittely. Jos nainen on harjoitellut vähintään tunnin ajan, lämmittely voi kestää jopa kymmenen minuuttia.

Lämmittelyn alku voi olla syvä hengitys - useita erittäin syviä hengityksiä ja uloshengityksiä. Tätä seuraa venyttely: sinun täytyy venytellä ylös, sitten kumartua ja koskettaa lattiaa sormillasi. Lämmittelyyn voit sisällyttää käsivarsi leveitä pyyhkäisyjä eri suuntiin, ylös ja alas, portaat paikoillaan.

Melkein seuraavana päivänä vauvan syntymän jälkeen, jos ei ole komplikaatioita ja hyvinvointia, vastavalmistunut äiti voi tehdä yksinkertaisia ​​harjoituksia.

Makaavassa asennossa voit kiertää käsiäsi kasvojen tasolla useita minuutteja jäljittelemällä pesua omituisella tavalla. Samassa asennossa sinun on kiristettävä vuorotellen jalkojasi liu'uttamalla niitä lattiapintaa pitkin.

Makuuasennossa lantio tulee nostaa ylös. Tässä tapauksessa jalat ovat taivutettuja polvissa ja kädet ovat pään takana. Voit istua alas useita kertoja makuuasennosta heiluttaen käsiäsi ja yrittää päästä varpaisiin. On myös suositeltavaa tehdä kevyitä liikkeitä "pyöräilyn" aikana. Sitten voit kaatua vatsallesi ja nostaa jalkojasi vuorotellen nostamalla kädet leuan alle pitäen niitä hieman riippuvaisessa asennossa. Voit myös nostaa jalkojasi vuorotellen nelijalkain. Kaikki harjoitukset suoritetaan kymmenen kertaa. Purista ja irrota sen jälkeen varpaita 10-15 kertaa. Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat hyödyllisiä sekä heikentyneen vatsalihasten kehittymisen estämisessä että harjoittelussa.

On muitakin synnytyksen jälkeisiä voimistelukomplekseja, joita voidaan harjoitella heti seuraavana päivänä suuren tapahtuman jälkeen äidin elämässä. Harjoitukset, joissa harjoitetaan syvää hengitystä, ovat erittäin hyödyllisiä. On tärkeää, että alavatsa on mukana sisään- ja uloshengitysprosessissa.

Ensimmäisessä harjoituksessa sinun on otettava makuuasennossa ja taivutettava molemmat jalat polvissa. Kädet ovat vatsalla. Hengitä sisään nenän kautta, hitaasti, hengitä ulos suun kautta. Syvällä uloshengityksellä vatsaa tulee silittää alhaalta navaan. On tärkeää, että vatsaan ei kohdistu painetta: liikkeiden tulee olla kevyitä. Tämä harjoitus toistetaan 15-20 kertaa. Sen jälkeen naisen tulee kaatua vatsalleen. Makaamisen helpottamiseksi vatsan alle asetetaan pieni tyyny. Hengitys tapahtuu alavatsassa, sen tulee olla mahdollisimman syvä. Kun uloshengitys seuraa, lantio liikkuu ylöspäin. Tällaiset harjoitukset auttavat parantamaan naisen sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, aktivoivat verenkiertoa, stimuloivat aineenvaihduntaa ... Lisäksi useiden viikkojen hengitysharjoituksia suoritettaessa voit valmistaa lihakset täydellisesti intensiivisempään kuormitukseen. Voimistelun kokonaiskesto ensimmäisinä päivinä synnytyksen jälkeen ei saa ylittää 10-15 minuuttia. Mutta voit suorittaa tällaisia ​​yksinkertaisia ​​harjoituksia useita kertoja päivässä. Mutta on erittäin tärkeää, että nainen ei harjoittele liian intensiivisesti ensimmäisinä päivinä synnytyksen jälkeen: on täysin mahdotonta ylikuormittaa itseään.

Naiset, jotka ovat kärsineet pitäisi odottaa kanssa liikunta kunnes hoitava lääkäri sallii kevyen voimistelun.

Jo synnytyssairaalassa nuoren äidin tulisi muistaa myös ns Kegelin harjoitukset ... Jotta tällainen harjoitus voidaan suorittaa oikein, lantionpohjan lihaksia on vedettävä sisään hengitettäessä ja rentoutettava uloshengityksen aikana. Voimistelun jälkeenpäin on välttämättä sisällyttävä tällainen harjoitus, koska se on erittäin tärkeää emättimen lihasten kimmoisuuden palauttamiseksi. Lihasten sävyn palauttamiseksi mahdollisimman nopeasti tämä harjoitus tulisi toistaa vähintään sata kertaa joka päivä ja suorittaa se useilla lähestymistavoilla päivän aikana.

Kaikkia kuvattuja harjoituksia voidaan muunnella oman harkintasi mukaan. Sinun ei tarvitse suorittaa niitä, jotka aiheuttavat jatkuvaa epämukavuuden tunnetta. Pääasia, että oppitunti on nautinnollinen ja sen jälkeen on iloinen tunne, ei väsymys.

Harjoitukset synnytyksen jälkeisen voimistelukompleksista palautumisjaksolla

Noin kolmannella viikolla synnytyksen jälkeiseen voimistelukompleksiin voidaan lisätä monimutkaisempia harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan kehon lihasten sävyä. Harjoitussarjaa kannattaa monipuolistaa makuuasennossa. Joten voit suorittaa vaihtoehtoisia jalkojen nostoja: suoristamalla jalkaa ylöspäin, nainen voi pitää jalkaansa tässä asennossa ja työskennellä varpaillaan vuorotellen vetämällä sitä itseään kohti ja vetämällä sitä taaksepäin. Seuraavissa jalkojen nostoissa tulee tehdä kiertoliikkeitä. Toista jokaisen jalan nosto 15-20 kertaa.

Makaavassa asennossa kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Kun hengität ulos, jalat tulee vetää vuorotellen rintaan. Harjoitus toistetaan kummallakin jalalla 6 kertaa. Lähestymisen päätyttyä sinun tulee suoristaa venyttämällä nauhaksi: sukat venyvät yhteen suuntaan, sormet toiseen.

Makaamalla makuuasennossa kädet tulee olla taitettuna otsan alle selkäpuolen kanssa. Hengitä ilmaa ulos, nosta ylös ylempi osa kehon. Kädet pysyvät painettuna lattian pintaan. Et voi heittää päätäsi taaksepäin: se on linjassa selkärangan kanssa. Nousu toistetaan 6-7 kertaa.

On hyödyllistä tuoda yleiseen synnytyksen jälkeisen voimistelukompleksiin tunnettu harjoitus "kissa": sen suorittamiseksi sinun on noustava neljälle jaloille ja taivutettava mahdollisimman paljon selkään pyöristämällä sitä. Tämän harjoituksen aikana tulee myös perineumin lihaksia vetää sisään.

Nelijalkain tehdään myös harjoitus, joka auttaa vahvistamaan perineumin ja vatsan lihasten sävyä samanaikaisesti. Tätä varten sinun on laskettava itsesi kyynärpäillesi, hengitettävä ilmaa ja tuotava lapaluidesi yhteen. Hengitettäessä lapaluu on jaettu ja selkä pyöristetään mahdollisimman paljon, kuten "kissan" tapauksessa. Pysymällä tässä asennossa sinun tulee vetää perineumia ja vatsaa mahdollisimman paljon. Uloshengityksessä seuraa maksimaalinen rentoutuminen.

Toinen harjoitus tulisi tehdä tuolissa istuen. Tässä tapauksessa sinun on suoristettava selkäsi mahdollisimman paljon ja vedettävä vatsaasi. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä toisistaan. Tässä asennossa taivutukset tehdään sivuille. Tässä tapauksessa sinun on päästävä lattiaan kämmenelläsi. Sinun on taivutettava 6-7 kertaa kumpaankin suuntaan. Naisille, joilla oli ompeleita perineumissa synnytyksen aikana, on kuitenkin parempi olla tekemättä harjoituksia istuen vielä muutaman viikon ajan. Voit vuorotellen taipua sivuille seisoma-asennosta: tämä harjoitus edistää vyötärölinjan muodostumista.

Seisoma-asennossa voit tehdä mitä tahansa yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden tarkoituksena on harjoittaa vatsapuristimen, käsivarsien, jalkojen lihaksia. Lantion liikkeitä sisältävät harjoitukset ovat hyödyllisiä: esimerkiksi seisten jaloilla, jotka ovat hieman polvissa koukussa (jalat yhdessä), lantiota kannattaa heilutella edestakaisin, piirtää ympyrä yhteen ja toiseen suuntaan. Pyörimisliikkeillä sinun on yritettävä vetää voimakkaasti vatsaan. Hengitettäessä on lopetettava, uloshengitettäessä - jatkettava liikkumista pidemmälle.

Harjoitussarjan suorittamisen jälkeen sinun tulee levätä hieman, makaamalla lattialla vatsallaan tai selällään. Tässä tapauksessa hengityksen tulee olla hyvin syvää.

Kotona on hyödyllistä sisällyttää useita harjoituksia käsipainoilla yleiseen synnytyksen jälkeiseen voimistelukompleksiin. Niin sanotut vastuslihasten vahvistusharjoitukset suoritetaan kevyillä käsipainoilla (niiden paino ei saa ylittää 1 kg).

Lisäksi 6-8 viikon synnytyksen alkamisen jälkeen voit suorittaa täysipainoisia puristusharjoituksia (istua alas makuuasennosta), tehdä punnerruksia lattialta.

Toinen vaihtoehto melko hauskalle synnytyksen jälkeiselle voimistelulle on harjoitusten tekeminen vauvan ja isän kanssa. Kun lapsi on pieni, hän voi toimia eräänlaisena "kuorena": vauvaa voidaan nostaa koukussa oleville jaloille, kyykkyssä kengururepulla, jossa vauva istuu. Ja myöhemmin vauva tottuu vähitellen siihen, että päivittäinen voimistelu on normi. Lisäksi tunnit äidin kanssa ilahduttavat aina nopeasti kasvavaa lasta.

Monet naiset ovat kiinnostuneita liikunnasta synnytyksen jälkeen, jonka ansiosta he voivat palata entiseen muotoonsa ja tulla jälleen houkuttelevaksi. Koska varten pitkä aika sikiön kantaminen sisään naisen vartalo useita muutoksia tapahtuu, vauvan syntymän jälkeen äidin on vietettävä jonkin aikaa toipumiseen.

Artikkelissa kerrotaan, mitä harjoituksia synnytyksen jälkeen voidaan tehdä painon pudottamiseksi ja lihasten vahvistamiseksi siirtymättä pois vauvasta. Kotona voit suorittaa useita erilaisia ​​liikkeitä, jotka palauttavat kehon nopeasti normaaliin tilaan.

Miksi äidit tarvitsevat fyysistä koulutusta

Harjoittelu synnytyksen jälkeen on välttämätöntä naisille, jotta he voivat parantaa hyvinvointiaan ja kiristää vartaloaan. Tärkeintä on lähestyä urheilua vastuullisesti, jotta tila ei pahenisi, koska harjoittelun lisäksi vauvaan tulee käyttää voimaa ja aikaa. Harjoittelu auttaa:

• parantaa verenkiertoa;
• vähentää painoa;
• vähentää kouristuksia;
• normalisoi aineenvaihduntaprosesseja;
• palauttaa vatsan lihasryhmien sävyn;
• lataa energiaa;
• mobilisoida voimat;
• palauttaa emättimen lihakset;
• palata normaaliin rintojen muotoon.

Perussäännöt

Harjoitussarja synnytyksen jälkeen voidaan helposti suorittaa kotona, mutta tämä tulee tehdä äärimmäisen varovaisesti. Harjoittelulla tulee olla havaittavissa oleva vaikutus, eikä se saa olla haitallista terveydelle. Tämän varmistamiseksi sinun on opittava muutama yksinkertainen sääntö:

• kuormien tulee olla säännöllisiä;
• harjoituksia suoritettaessa ilman lämpötilan tulee olla vähintään 20 ja enintään 23 astetta;
• ennen harjoittelua sinun on tyhjennettävä virtsarakko ja suolet;
• ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen jälkeen on kiellettyä tehdä äkillisiä liikkeitä ja nostaa yli 4 kg:n painoa;
• imetyksen aikana ei pidä suorittaa olkavyötä kuormittavia harjoituksia, koska ne voivat häiritä imetystä.

Rajoitukset

Yleisimmillä harjoituksilla synnytyksen jälkeen, monen äidin yllätykseksi, on tiettyjä rajoituksia. Niitä ei tule suorittaa seuraavissa tilanteissa:

• kehon liiallinen ehtyminen;
• kroonisten sairauksien paheneminen;
• vakava synnynnäinen trauma;
• akuutit patologiat.

Keisarileikkauksen, välikalvon repeämän ja episiotomiassa harjoittelun saa aloittaa vasta kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen. Lisäksi harjoitteluun tarvitaan lääkärin lupa, sillä jokaisen kehossa on omansa yksilölliset ominaisuudet.

Perusharjoitukset

Äidit ovat usein kiinnostuneita siitä, mitä harjoituksia tehdä synnytyksen jälkeen, unohtaen yksinkertaisimmat vaiheet:

1. "Pyörä". Tunnettu harjoitus auttaa häviämään ylipaino ja vahvistaa erilaisia ​​lihasryhmiä. Se tehdään makuuasennossa jalat nostettuna ja taivutettuna suorassa kulmassa. Sitten tietyn ajan sinun on liikutettava jalkojasi vuorotellen jäljittelemällä polkupyörällä ajamista. Voit monimutkaistaa tehtävää kääntämällä kätesi pään taakse ja nostamalla lapaluita irti lattiasta.
2. "Sakset". Toinen suosittu harjoitus lapsuudesta lähtien suoritetaan samassa asennossa. Hänelle sinun on nostettava suoria jalkoja 45 astetta ja ylitettävä ne rytmissä laskematta niitä alas ja nostamatta niitä liian korkealle.
3. "Vene". Kääntyessäsi vatsallesi, sinun tulee samanaikaisesti nostaa jalkojasi ja vartaloasi, mikä kuvaa veneen heilahtelua vedessä.
4. Kiertyminen. Sarja päättyy harjoitukseen, jonka kaikki tekivät koulussa. Suorittaaksesi sen, sinun tulee makaa selällesi, taivuttaa jalkojasi ja vetää niitä itseäsi kohti, levätä jalkojasi lattialla ja asettaa kätesi pään taakse. Kun olet kiinnittänyt jalat sohvan tai muun painon alle, nosta vartaloa uloshengittämällä ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon hengittäessäsi.

Riippuvan vatsan poistamiseksi riittää, että suoritat kaikki nämä harjoitukset joka toinen päivä. Jokainen niistä on suositeltavaa tehdä 3 sarjassa 1 minuutin ajan.

Fitball-harjoittelu

Varsin tehokasta fyysistä harjoittelua synnytyksen jälkeen voi tehdä erikoispallolla, jota on saatavilla monissa kodeissa. Fitball-harjoittelu on hyvin yksinkertaista, joten se on ihanteellinen niille, jotka haluavat aloittaa harjoittelun heti sairaalasta poistuttuaan:

• 10 hyppyä pallolla istuma-asennosta;
• 8 rutistusta (makaa selällesi ja nosta olkavyötäsi);
• 30-40 sekuntia siltaa (tehty normaalina harjoituksena, mutta tässä fitball on asetettava alle, jotta se ei anna sen pudota).

Muut kompleksit

Edellä mainittujen lisäksi tarjolla on muitakin mielenkiintoisia harjoituksia. Yksi kerrallaan ne antavat vain pienen vaikutuksen, mutta monimutkaisuudessaan positiivisia puolia havaitaan melkein välittömästi.

Alla ovat erilaisia ​​vaihtoehtoja harjoitukset. Ne on tarkoitettu vatsan, selkärangan, lantionlihasten ja muiden tarkoituksiin. Koska on suositeltavaa harjoitella joka päivä, nämä kompleksit voidaan suorittaa vuorotellen. Tämän ansiosta kuorma jakautuu tasaisesti ja haluttu tavoite saavutetaan nopeammin.

Harjoituksia vatsalle

Kaikkien äitien suurin ongelma on venyneet vatsalihakset. Tästä on mahdollista selviytyä, mutta on tehtävä paljon vaivaa. Asiantuntijat tarjoavat mielenkiintoisia Ne sävyttävät lehdistön nopeasti, normalisoivat suolistoa ja vatsaa ja auttavat myös naista laihtumaan.

Parhaat kotiharjoitukset synnytyksen jälkeen vatsalihaksille:

1. Makaa selällesi, laita kätesi pään taakse ja taivuta jalkojasi ja aseta jalkasi 8-10 senttimetrin etäisyydelle lantiosta. Kun hengität ulos, sinun on rasitettava pakaroita ja lantiota niin paljon kuin mahdollista, ja sitten repäistävä lantio irti lattiasta ja nostettava se mahdollisimman korkealle. 10 sekunnin kuluttua sinun tulee palata lähtöasentoon. Kannattaa tehdä yhteensä 10 toistoa. Yläosassa pakaralihasten ja reisien tulee olla edelleen jännittyneinä.
2. Poistumatta makuuasennosta koukussa jaloilla, sinun on asetettava vasen nilkka oikealle polvellesi, kiinnitettävä kätesi lukkoon ja tuotava se pään takaosaan. Uloshengityksen jälkeen sinun tulee kiristää puristusta ja yrittää koskettaa vasenta polvea oikealla kyynärpäälläsi ja palata sitten alkuperäiseen asentoonsa. Tämä harjoitus tulee suorittaa 3 sarjassa 15 toistoa.
3. Pysymällä makuuasennossa litistetyt jalat on siirrettävä 20 senttimetriä lantiosta ja nostettava varpaita. Sitten kannattaa koskettaa oikea käsi oikealle kantapäälle nostaen olkapäät ja lapaluita irti lattiasta. Kun samat vaiheet on tehtävä vasemmalla puolella. Kaikki tämä on tehtävä maltillisesti, tuntemalla lehdistön jännitys. Yhteensä kannattaa suorittaa 2 sarjaa 15 kertaa.
4. Kompleksi voidaan täydentää yllä kuvatulla harjoituksella "pyörä".

Selkärangan harjoittelu

Myös selkärangan vahvistamiseen tähtäävät synnytyksen jälkeiset harjoitukset kotona ovat suosittuja. Ne on helppo suorittaa ilman lisäkuoria, joten niitä voidaan kutsua ihanteellisiksi itsensä toteuttaminen talon tai asunnon sisällä.

Kompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. "Kalastaa". Ensimmäinen askel on makaa selällesi, aseta kädet vartaloa pitkin ja rentoutua täysin. Seuraavaksi sinun on liikutettava lantiota ja vartaloasi vastakkaisiin suuntiin maltilliseen tahtiin jäljittelemällä kalan liikettä vedessä. On suositeltavaa toistaa tällaiset liikkeet minuutin ajan.
2. "Kisu". Tunnettu harjoitus suoritetaan seisoma-asennossa nelijalkain. Hänelle sinun tulee levätä kämmenet lattialla ja sitten uloshengityksen aikana taivuttaa alaselkää ja laskeutua niin paljon kuin mahdollista käyttämättä käsiäsi ja jalkojasi. Hengityksen jälkeen sinun on taivutettava selkää vastakkaiseen suuntaan ja laskettava samalla päätäsi. Tämä harjoitus suoritetaan vähintään 10 kertaa.
3. "Seinä". Seisomalla lähempänä seinää sinun on suoristettava selkärankaa ja kosketettava pään takaosaa, pakaroita, kantapäätä ja lapaluita pintaan. Seuraavaksi sinun on vuorotellen nostettava taivutetut jalat ylös, painamalla polvet vatsaan. Tämä on suositeltavaa tehdä ilman käsien apua, mutta aluksi voit silti auttaa hieman niiden kanssa. "Seinä" tulisi tehdä 15 kertaa.
4. "Puu". Viimeinen harjoitus tehdään seisoma-asennossa. Jalat tulee levittää hartioiden leveydelle ja kädet on nostettava ylös. Hengitettäessä sinun on venyttävä ylöspäin, tuntemalla jokainen nikama. Sen jälkeen sama asia on toistettava levittäen käsiäsi sivuille. Jokaisessa asennossa sinun täytyy viipyä 30 sekuntia.

Suonikohjujen ehkäisy

Naisten synnytyksen jälkeisten harjoitusten joukossa on myös niitä, jotka auttavat torjumaan suonikohjuja. Monet ihmiset kohtaavat tällaisen ongelman, mutta kaikki eivät tiedä sen ratkaisua. Itse asiassa tässä ei ole mitään erityisen monimutkaista.

Suonikohjujen ehkäisemiseksi voit suorittaa seuraavat harjoitukset:

1. Makaa selällesi, suorista ja purista varpaitasi. Kun olet pitänyt 15 sekuntia, rentoudu ja kiristä ne sitten uudelleen. Kaiken kaikkiaan kannattaa tehdä 10 toistoa (haluttaessa lukumäärää voidaan lisätä 20: een).
2. Sinun on poistumatta edellisestä paikasta nopea tahti jännitä ja rentouta pakaroita (yhdessä tai vuorotellen), lantiota ja nilkkoja minuutin ajan. Laita sitten tyyny jalkojesi alle ja makaa rennossa asennossa noin 15 minuuttia.

Lantion lihaskompleksi

Myös lantion nivelet ja lihakset vaativat kummallista kyllä ​​huomiota. Niiden harjoittamiseksi on mielenkiintoinen kompleksi, joka sisältää vain 2 harjoitusta. Niiden täyttäminen ei ole niin vaikeaa, joten edes äitiyssairaalasta juuri kotiutetuille äideille ne eivät aiheuta erityisiä vaikeuksia.

Tehokkaat synnytyksen jälkeiset lantion harjoitukset:

1. Istu lattialla jalat edessäsi ja ota muutama "askel" edestakaisin käyttämällä vain pakaralihakset... Tämä on toistettava minuutin ajan.
2. Seiso suorana kämmenet vyötäröllä, suorita 10 lantion kiertoa yhteen suuntaan ja sitten toiseen. Tässä tapauksessa pakaroiden, vatsan ja reisien lihakset tulee rentoutua.

synnytyksen jälkeen

Toinen hämmästyttävä sarja lantionpohjan lihaksille suunniteltuja harjoituksia on kaikkien naisten suosikki. Päätehtävä synnytyksen jälkeen on pitää sisäelimet pienessä lantiossa, mikä on vaikeaa, koska normaalioloissa nämä lihakset toimivat erittäin harvoin.

Ennen kuin alat harkita Kegel-harjoituksia, sinun on tunnistettava tarvitsemasi lihakset. Tämä tehdään hyvin yksinkertaisesti: sinun on yritettävä lopettaa virtsaaminen. Tällä hetkellä tuntuu jännittyneet lihakset, jotka ovat välttämättömiä tässä kompleksissa.

Nyt kannattaa mennä suoraan koulutukseen. Koko kompleksi sisältää paljon harjoituksia, mutta niitä kaikkia ei ole järkevää harkita, koska niiden toteutusprosessi ja tehokkuus ovat samanlaisia. Harjoittelujakson aikana vain ennalta määrättyjen lihasten tulee olla jännittyneitä (kuten yllä on osoitettu).

Kegel-kompleksin parhaat harjoitukset ovat seuraavat harjoitukset:

1. Supista lihakset, pidä 5 sekuntia ja rentoudu (10 toistoa).
2. Purista ja purista lihaksia nopeaan tahtiin (3 sarjaa 8-12 toistoa)
3. Purista lihaksia niin paljon kuin mahdollista, pidä 30 sekuntia ja palaa (5 kertaa).
4. Kiristä maltillisesti, kuten synnytyksen aikana (4-5 toistoa).

Koko kompleksi tulee suorittaa makuuasennossa. Nämä 4 toimenpidettä vievät korkeintaan puoli tuntia, joten äidillä on aikaa treenata lapsensa nukkuessa rauhallisesti.

Hengitysharjoitukset

Erityinen hengitysharjoituksia auttaa laihduttamaan vähintäänkin Kegel-harjoitukset synnytyksen jälkeen. On suositeltavaa palauttaa keho ja parantaa hyvinvointia. Sen tavoitteena on parantaa verenkiertoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Sitä paitsi, hengitysharjoituksia auttaa vahvistamaan vatsalihaksia hyvin.

Voimistelu suoritetaan seuraavasti:

• laita kätesi kylkiluiden päälle;
• hengitä syvään nenän kautta, täytä vatsa;
• hengitä tasaisesti suun kautta vetämällä navan sisään.

Toteutusprosessissa on välttämätöntä tarkkailla olkapäitä. Niiden on pysyttävä liikkumattomina, muuten vaikutusta ei voida saavuttaa. Yhteensä on suositeltavaa suorittaa 2 sarjaa 10 sisään- ja uloshengitystä.